Idaraya Ilera Pada ati Ọpa-ẹhin: Idaraya jẹ ọkan ninu awọn ọna pataki julọ lati mu igbesi aye gigun pọ si, mu ilera dara, ati dinku irora ati ijiya. Eto eto idaraya to dara le mu irọrun, iṣipopada, mu agbara pọ si, ati dinku irora ẹhin. Imọ ti awọn adaṣe ti o dara julọ lati mu ilera dara tabi dinku irora jẹ pataki si eto adaṣe tabi eto iṣakoso irora. Idaraya deede jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ilera gbogbogbo. Ọpọlọpọ awọn anfani pẹlu ilọsiwaju ilera ati ilera ati idinku eewu ti awọn arun onibaje.
Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn yatọ si orisi ti idaraya ; o jẹ pataki lati yan awọn ọtun orisi. Pupọ julọ awọn anfani lati apapọ awọn adaṣe: Ifarada tabi aerobic awọn iṣẹ ṣiṣe pọ si mimi ati oṣuwọn ọkan. Wọn jẹ ki ọkan rẹ, ẹdọforo, ati eto iṣan-ẹjẹ jẹ ilera ati mu ilọsiwaju ilera rẹ dara si. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ririn kiki, ṣiṣere, odo, ati gigun keke.
Agbara tabi ikẹkọ resistance, awọn adaṣe ṣe awọn iṣan rẹ ni okun sii. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ jẹ awọn iwuwo gbigbe ati lilo ẹgbẹ resistance. iwontunwonsi awọn adaṣe le jẹ ki o rọrun lati rin lori awọn ipele ti ko ni deede ati iranlọwọ lati yago fun isubu. Lati mu iwọntunwọnsi rẹ pọ si, gbiyanju tai chi tabi awọn adaṣe bii iduro lori ẹsẹ kan. ni irọrun awọn adaṣe na isan awọn iṣan rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati duro limber. Yoga ati ṣiṣe awọn isan lọpọlọpọ le jẹ ki o rọ diẹ sii.
"Fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ lati ṣe ere idaraya ṣugbọn ti o ni awọn ibẹru tabi awọn aibalẹ, ṣe oye ohun ti wọn bẹru ti iranlọwọ ni irọrun ọkan wọn bi?"
Bibori Awọn ibẹru Idaraya
Idi kan fun iṣoro iwuwo ti nlọ lọwọ ni pe awọn ẹni-kọọkan ko gbe ni ayika to, ati idi kan ti awọn ẹni kọọkan ko ṣe adaṣe ni iberu (Craig M. Hales et al., Ọdun 2020). Fun awọn ẹni-kọọkan, ṣiṣe ti ara ati gbigbe ara si aaye ti oṣuwọn ọkan ti o pọ si, mimi ti o wuwo, ati lagun ti o pọ julọ le fa aibalẹ ati ki o jẹ ẹru nigbati wọn ko ba ti ṣe ni igba diẹ tabi ti ko ṣiṣẹ rara. Diẹ ninu awọn aniyan ati awọn ibẹru ẹni kọọkan le ni iriri pẹlu atẹle naa:
Wíwo Òmùgọ̀
Ohunkohun le ṣẹlẹ nigbati adaṣe. Nigbati awọn ẹni-kọọkan ko ba le ro ero bi ẹrọ kan ṣe n ṣiṣẹ tabi ko ni idaniloju ti wọn ba ṣe adaṣe ni deede, sisọ ẹrọ kan tabi sisọ iwuwo le fa rilara aṣiwere. Mọ bi o ṣe le lo awọn ẹrọ ati awọn iwuwo gba adaṣe. Beere lọwọ oṣiṣẹ ile-idaraya kan tabi olukọni ti ara ẹni fun itọsọna, bi nkọ awọn eniyan kọọkan lori ṣiṣe awọn adaṣe ni deede ati lailewu jẹ iṣẹ wọn. Ati ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ti n ṣiṣẹ ni inu-didun lati ṣe iranlọwọ bi daradara.
Ni iriri irora
Diẹ ninu awọn yago fun idaraya, iberu irora nla. Idaraya ko yẹ ki o jẹ irora, ṣugbọn yoo fa ọgbẹ nitori awọn eniyan kọọkan lo awọn iṣan ti wọn ko lo fun igba diẹ tabi rara. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣan yoo ni iriri itara sisun diẹ nigbati wọn ba gbe awọn iwuwo soke. Awọn ara reacts si awọn adaṣe ati adapts si idaraya . Bi ara ṣe n ni okun sii, awọn eniyan kọọkan ṣe idanimọ idahun ti ara wọn ati pe wọn ni anfani lati koju ara wọn pẹlu awọn iwuwo wuwo, ṣiṣe gigun, rin, ati awọn adaṣe. Nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya, bẹrẹ lọra. Diẹ ninu awọn olukọni ṣeduro ṣiṣe diẹ kere ju ti ẹni kọọkan ro pe wọn le fun awọn ọsẹ akọkọ. Eyi ṣe iranlọwọ lati kọ aṣa laisi ewu sisun.
nosi
Nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya, awọn ẹni-kọọkan le ni rilara awọn iyipada ni gbogbo ara wọn, bi ohun gbogbo ti nfa ati yiya. Awọn ẹni-kọọkan ti ko ṣe adaṣe pupọ le ma le ṣe iyatọ laarin aibalẹ deede lati adaṣe fun igba akọkọ ati irora lati ipalara kan. Shin splints, ẹgbẹ stitches, tabi awọn miiran wọpọ ẹgbẹ ipa le se agbekale lati bẹrẹ ohun idaraya eto. Olukuluku le nilo lati da adaṣe duro, tọju ipalara naa, ati bẹrẹ lẹẹkansi.
Ti awọn irora didasilẹ ba wa ninu awọn isẹpo, yiya ninu awọn iṣan tabi awọn iṣan, tabi ohunkohun miiran ti ko ni rilara deede, da duro ki o wa itọju ilera.
Idaraya Mindfulness
Ara yoo lero ohunkan lakoko adaṣe, ṣugbọn yiya sọtọ irora ipalara gidi lati awọn ifarabalẹ deede jẹ pataki.
Mọ bi ara ṣe rilara jakejado adaṣe naa.
Tẹle awọn itọnisọna ki o san ifojusi si fọọmu to dara lati dinku eewu ipalara.
Ti o tọ Footwear
Wọ awọn bata adaṣe ti o tọ jẹ imọran ti o dara lati yago fun ati dena awọn ipalara.
Ṣe idoko-owo ni bata bata didara kan lati fun ara ni atilẹyin ti o nilo.
Fọọmu to dara
Ti o ba gbe awọn iwuwo soke, ọna kan lati ṣe idaduro ipalara kan ni lilo fọọmu ti ko tọ tabi iduro.
Ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe, kan si olukọni tabi oṣiṣẹ ile-idaraya lati ṣalaye bi ẹrọ naa ṣe n ṣiṣẹ.
Dara ya
Lilọ sinu adaṣe laisi igbona soke le ja si awọn ipalara ti o le ja si awọn ipo irora onibaje.
Ti o ba gbe awọn iwuwo soke, ṣe adaṣe kekere kan ti inu ọkan ati ẹjẹ ni akọkọ tabi ṣeto igbona pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ.
Idaraya Laarin Awọn ipele Amọdaju
Awọn ipalara ṣẹlẹ nigbati o n gbiyanju lati ṣe pupọ ju laipẹ.
Bẹrẹ pẹlu eto ina.
Ṣiṣẹ soke si diẹ sii awọn adaṣe ati awọn adaṣe loorekoore.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba le rin fun iṣẹju mẹwa 10 nikan, bẹrẹ sibẹ ki o pọ si ni diėdiė.
ikuna
Nigba ti o ba wa ni idaraya, ikuna le ni iriri ni awọn ọna oriṣiriṣi, bi sisọnu iwuwo, aise lati ṣe nipasẹ adaṣe kan, ko le duro si eto idaraya, bbl Eyi jẹ apakan ti ilana, ṣugbọn awọn ẹni-kọọkan le bori awọn ibẹru idaraya. nipasẹ sũru.
Ṣiṣeto igi ga ju le di awawi lati dawọ silẹ.
Ọna ti o rọrun lati koju eyi ni lati ṣeto ibi-afẹde ti o le de.
Awọn ibi-afẹde igba pipẹ le ṣeto lati ṣiṣẹ si.
Ṣe ohun ti o le mu ni bayi.
Olukuluku eniyan gba awọn eewu nigbakugba ti wọn ba ṣe nkan lati agbegbe itunu wọn. Sibẹsibẹ, gbigbe awọn ewu le jẹ pataki lati bori awọn ibẹru idaraya, tẹsiwaju, ati ṣaṣeyọri aṣeyọri.
Awọn ilana Ipadanu iwuwo
jo
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Itankale ti isanraju ati isanraju nla laarin awọn agbalagba: Amẹrika, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Ti gba pada lati www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
“Ṣe agbọye ere idaraya iwọntunwọnsi ati bi o ṣe le ṣe iwọn iwọn adaṣe ṣe iranlọwọ lati mu awọn ibi-afẹde ilera ati alafia eniyan pọ si bi?”
Idaraya Iwọntunwọnsi
Awọn itọnisọna iṣẹ ṣiṣe ti ara lọpọlọpọ ṣeduro deede, adaṣe iwọntunwọnsi fun iyọrisi ati mimu ilera ati ilera. Ngba o kere ju, iṣẹ ṣiṣe ti ara ọsẹ ni iwọntunwọnsi le ṣe iranlọwọ lati dena arun, mu ilera ọpọlọ pọ si, ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ati itọju, ati ilọsiwaju didara igbesi aye.
Idaraya ọkan inu ọkan ti o ni iwọntunwọnsi pẹlu – nrin iyara, iṣẹ agbala, mopping, igbale, ati ṣiṣere oriṣiriṣi awọn ere idaraya ti o nilo gbigbe deede.
Nigbati o ba ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi, awọn ẹni kọọkan yẹ ki o simi le ṣugbọn tun ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ kan. (Ẹgbẹ ọkan ti Amẹrika, 2024)
Idanwo ọrọ jẹ ọna lati ṣe atẹle boya adaṣe naa wa ni iwọntunwọnsi.
Iṣẹ ṣiṣe ti ara nilo lati tẹsiwaju fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10 lati gbero igba adaṣe kan.
Olukuluku le pin awọn iṣẹju 30 wọn lojoojumọ si awọn akoko kukuru meji si mẹta, iṣẹju mẹwa 10 kọọkan.
Bi agbara lati ṣe ere idaraya n pọ si, ṣe ifọkansi lati mu awọn iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi pọ si.
Awọn eniyan kọọkan yoo ni anfani paapaa diẹ sii ti ilera ti wọn ba mu akoko adaṣe aerobic iwọntunwọnsi pọ si awọn iṣẹju 300 tabi wakati marun ni ọsẹ kan. (Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 2018)
Idiwon Idaraya
Iwọn iṣẹ-ṣiṣe iwọntunwọnsi ni akiyesi ṣe alekun ọkan ati oṣuwọn mimi.
Olukuluku eegun ṣugbọn tun le tẹsiwaju ibaraẹnisọrọ kan.
Olukuluku le sọrọ ṣugbọn ko le kọrin.
Olukuluku yoo ni rilara idaraya ṣugbọn kii ṣe huffing ati nfa.
Olukuluku le lo awọn irẹjẹ oriṣiriṣi lati wiwọn kikankikan idaraya.
Iwọn ọkan ti o pọju ti ẹni kọọkan yatọ nipasẹ ọjọ ori.
Apẹrẹ oṣuwọn ọkan tabi ẹrọ iṣiro le pinnu iwọn ọkan ti o pọju ti ẹni kọọkan.
Lati wiwọn adaṣe aarin-ọkan, awọn ẹni-kọọkan le mu pulse wọn tabi lo atẹle oṣuwọn ọkan, app, olutọpa amọdaju, tabi smartwatch lati rii daju pe wọn duro ni iwọntunwọnsi.
MET
MET duro fun Ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ fun Iṣẹ-ṣiṣe ati pe o tọka si iye atẹgun ti ara nlo lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Pipin awọn METs si iṣẹ kan gba awọn eniyan laaye lati ṣe afiwe iye akitiyan ti iṣẹ ṣiṣe kan gba.
Eyi ṣiṣẹ fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iwuwo oriṣiriṣi.
Lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi, mimi ati oṣuwọn ọkan pọ si, ati pe ara sun ni ayika awọn kalori 3.5 si 7 ni iṣẹju kan.
Nọmba gangan ti sun da lori iwuwo rẹ ati ipele amọdaju.
Ara naa nlo 1 MET fun awọn iṣẹ ipilẹ bi mimi.
Awọn onipò ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe:
1 MET - Ara ni isinmi
2 METs - Imọlẹ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe
3-6 METs – Iwontunws.funfun aṣayan iṣẹ-ṣiṣe
7 tabi diẹ ẹ sii METs – Alagbara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe
Ti fiyesi Exertion Asekale
Olukuluku tun le ṣayẹwo ipele iṣẹ wọn nipa lilo awọn Borg Rating of Exertion asekale / RPE. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, 2022) Lilo iwọn yii jẹ ṣiṣe abojuto bi ẹni kọọkan ṣe rilara nipa bi ara wọn ṣe n ṣiṣẹ lile lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara. Iwọn naa bẹrẹ ni 6 o si pari ni 20. Iṣeduro ti o ni imọran laarin 11 ati 14 ni a kà si iṣẹ-ṣiṣe ti ara niwọntunwọnsi.
6 - Ko si igbiyanju - joko jẹun tabi sisun
7-8 - Imọlẹ ina pupọ
9-10 - Imọlẹ pupọ
11-12 - Imọlẹ ina
13-14 – Igbiyanju lile ni itumo
15-16 - Eru agbara
17-18 – Iṣe ti o wuwo pupọ
20 - O pọju ipa
apeere
Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ni a ka bi adaṣe iwọntunwọnsi. Yan diẹ ninu awọn iwunilori ki o kọ ẹkọ lati ṣafikun wọn si iṣẹ ṣiṣe ti ọsẹ kan.
Ballroom ijó
Ijó ila
Ogba
Awọn iṣẹ ile ti o gba okan fifa.
Softball
baseball
Folliboolu
Tẹnisi ilọpo meji
Brisk nrin
Imọlẹ jogging
Nrin tabi ṣiṣere lori ẹrọ tẹẹrẹ
Lilo olukọni elliptical
Gigun kẹkẹ labẹ awọn maili 10 fun wakati kan lori ipele ilẹ
Ni isinmi we
Aerobics omi
Awọn italaya gbigbe
Olukuluku ti o ni awọn ọran gbigbe le ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi nipa lilo kẹkẹ afọwọṣe tabi kẹkẹ-ọwọ ati odo tabi omi aerobics.
Awọn ẹni-kọọkan ti o le lo awọn ẹsẹ wọn ṣugbọn ti wọn ko le fi aaye gba ririn tabi ṣiṣere le gbiyanju gigun kẹkẹ tabi odo.
Ngba Idaraya diẹ sii
Awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati ṣafikun ati mu awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi pọ si. Iwọnyi pẹlu:
Iṣẹju 10-iṣẹju Bursts
Rin ni kiakia fun o kere ju iṣẹju 10 ni akoko kan.
Rin ni iyara ti o rọrun fun iṣẹju diẹ.
Mu iyara naa fun iṣẹju mẹwa 10.
Gbiyanju lati rin lakoko awọn isinmi iṣẹ tabi ounjẹ ọsan ati / tabi ṣaaju tabi lẹhin iṣẹ.
Awọn adaṣe ti nrin
Olukuluku le rin ninu ile, ita, tabi lori ẹrọ tẹẹrẹ.
Iduro to dara ati awọn ilana nrin jẹ ki o rọrun lati ṣaṣeyọri iyara brisk kan.
Ni kete ti itunu nrin ni iyara fun iṣẹju mẹwa 10, bẹrẹ lati fa akoko gigun.
Gbiyanju awọn adaṣe ti nrin ti o yatọ ti o funni ni awọn irin-ajo iyara, awọn aaye arin jogging, ati/tabi fifi awọn oke-nla tabi awọn itọsẹ tẹẹrẹ.
Titun akitiyan
A ṣe iṣeduro awọn eniyan kọọkan lati ṣe idanwo pẹlu awọn adaṣe pupọ lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn.
Wo rola skating, blading, tabi skateboarding lati mu iwọn ọkan sii.
Idaraya ti ara niwọntunwọnsi yoo gba ati tọju ara ni apẹrẹ. Olukuluku ko yẹ ki o ni ibanujẹ ti wọn ba le ṣe diẹ diẹ ni akọkọ. Gba akoko laaye lati kọ ifarada ati ṣe akoko diẹdiẹ lojoojumọ fun awọn ere idaraya ti o ni igbadun.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni rilara ailagbara lati ṣiṣẹ ati adaṣe le ṣe idagbasoke iṣaro amọdaju kan ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara ati ṣetọju iwuri?
Iwuri Amọdaju ti Mindset
Kọ ẹkọ lati ṣe adaṣe gẹgẹbi apakan ti adaṣe adaṣe deede le ni ipa pataki lori ilera ati ilera. Ni ibẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan wa ni gbogbo, ṣugbọn bi akoko ti n lọ, awọn bulọọki opolo le dabaru pẹlu iwuri adaṣe. Ni irọrun pẹlu ararẹ ati amọdaju / awọn ibi-afẹde ilera jẹ apakan ti ilana naa, ati bibori awọn bulọọki ọpọlọ jẹ bọtini lati ṣetọju iwuri. O jẹ gbogbo nipa ṣiṣẹda iṣaro amọdaju lati ṣetọju igbẹkẹle ati iwuri ati gbadun awọn anfani ti adaṣe deede.
Rilara Tirẹ
Nigbati rilara rirẹ, awọn ẹni kọọkan yẹ ki o beere ara wọn boya o jẹ rirẹ ti ara tabi ti ọpọlọ. Ti o ba jẹ pe agara naa kii ṣe lati inu aini oorun, aisan, tabi iṣẹ ti o nilo nipa ti ara, o jẹ diẹ sii ju aarẹ ọpọlọ lọ. Irẹwẹsi ọpọlọ le nigbagbogbo rilara ti ara, ati pe itọju ti a ṣeduro jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nigbagbogbo, ni kete ti ẹni kọọkan bẹrẹ ṣiṣẹ jade ti o si bori rirẹ ọpọlọ, wọn lero dara julọ. (Juriena D. de Vries et al., Ọdun 2016) Iṣẹ ṣiṣe ti ara deede le mu awọn ipele agbara pọ si ati fi ara silẹ ni rilara ti o dinku. (Bryan D. Loy et al., Ọdun 2013) Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan nilo lati rii daju pe akoko imularada pupọ wa lati tunṣe ati mu ara pada lẹhin ti o ṣiṣẹ.
Ọrọ-ara-ẹni
Nigba miiran ohun kekere kan wa ti o sọ pe ki o gba isinmi ọjọ kan tabi ṣe adaṣe ti o rọrun. O dara lati rọ, ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan kọọkan nilo lati wa ni imurasilẹ lati duro si awọn ohun foo-idaraya ati duro ni itara.
Yọ Awọn idiwo kuro
Yọ awọn idiwọ ti o le fa idamu kuro ninu adaṣe.
Ṣe jia adaṣe ti ṣetan ati akoko adaṣe ti ṣeto tẹlẹ ki ko si awọn ero keji.
Ti aaye ti o ni opin ba jẹ ariyanjiyan, wa ohun elo iwapọ bi okun fifo alailowaya ti ko nilo yara pupọ.
Ma ṣe Gba Gbigba Isinmi laaye
Awọn ẹni-kọọkan ti o gbero lati ṣe adaṣe lẹhin ile-iwe tabi iṣẹ ko yẹ ki o lọ si ile, joko, ati sinmi wiwo TV ṣaaju ṣiṣe.
Awọn ẹni-kọọkan ti o le nilo iyipada lati ṣiṣẹ jade yẹ ki o gbiyanju nkan ti o jẹjẹ ṣugbọn ti nṣiṣe lọwọ, bii nina tabi ṣiṣe iṣẹ ina.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe adaṣe ni owurọ yẹ ki o wọ awọn aṣọ adaṣe wọn lẹsẹkẹsẹ, nitorinaa wọn ko le ṣe amoro keji ati pe wọn le tẹsiwaju adaṣe wọn.
Ṣe iranti ararẹ ti awọn idi fun ṣiṣe adaṣe.
Iwadi fihan pe lilo ọrọ-ara ẹni-keji le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuri. Gbigba ararẹ ni iyanju pẹlu awọn gbolohun ọrọ bii o le ṣe eyi, o ni eyi, tabi iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ ṣe ilọsiwaju awọn aye lati gba abajade ti o fẹ. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. Ọdun 2014)
Ja Nipasẹ The Doubt
Bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ kekere. Beere boya iyemeji n da ọ duro lati bẹrẹ. Ti iyemeji ba bẹrẹ lati dide:
Beere Fun Iranlọwọ
Ara ẹlẹgbẹ, ọrẹ, tabi alabaṣepọ le ṣe iranlọwọ lati tun iwuri.
Sọ fun wọn nipa awọn italaya ti diduro pẹlu adaṣe.
Beere wọn lati ṣiṣẹ papọ.
Ṣe Ohun Ti O Ṣee Ṣe
Ti o ba ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 30 ti o nira pupọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa rẹ.
Lọ fun bi o ti ṣee ṣe ki o gbiyanju diẹ sii ni akoko atẹle.
Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ti o joko tabi duro ni gbogbo ọjọ le sunmọ adaṣe bi awọn iṣẹju 30 lati jade ati gbe ni ayika.
Tabi, lẹhin gbigba awọn ọmọde gbe, o to akoko lati ṣe nkan fun ara rẹ ki o lo wahala naa kuro.
Awọn olurannileti ilera
Kọ awọn akọsilẹ inu amọdaju ti iwuri ki o si fi wọn si ibi ti wọn yoo rii nigbagbogbo.
Awọn wọnyi le jẹ awọn ibi-afẹde idaraya; fun apẹẹrẹ, Emi yoo ṣe adaṣe fun ọgbọn išẹju 30 nitori Mo fẹ agbara diẹ sii, oorun ti o dara julọ, agbara, ati bẹbẹ lọ.
Kọ Ọpọlọ Fun Idaraya
Nigbati ọrọ naa ba jẹ iwuri, ọkan nilo lati ni idaniloju lati ṣe adaṣe. Bii o ṣe le lo awọn ọgbọn-ọkan-lori-ọrọ:
ere
Nigbati o ba pari adaṣe kan, awọn ere le ṣe iranlọwọ.
Idaraya ni awọn ere tirẹ - agbara diẹ sii, iṣesi ilọsiwaju, iderun wahala, ati idinku eewu arun.
Boya bata tuntun, awọn agbekọri tabi agbekọri, ohun elo adaṣe, tabi ifọwọra yoo mu iwuri pọ si.
Ṣe A Deal
Tẹsiwaju lati ṣe adaṣe fun iye akoko eyikeyi, ati pe ti ifẹ lati da duro sibẹ, lẹhinna da duro.
Ni igba mẹsan ninu 10, awọn ẹni-kọọkan yoo tẹsiwaju.
Gbagbe
Ṣiṣe-gbagbọ le ṣe iwuri fun iṣaro amọdaju.
Dibi ẹni pe o wa ninu ere-ije, tabi ni fiimu kan, ohunkohun ti o jẹ ki ara fẹ lati gbe.
Ṣeto Awọn Ifojusi Aṣeyọri
Ṣiṣe awọn ibi-afẹde ti o nira le ṣe ipilẹṣẹ iberu ti ko le ṣaṣeyọri wọn.
Ṣe ifọkansi fun awọn ibi-afẹde kekere ti o ṣee ṣe ti o lọ pẹlu ibi-afẹde gbogbogbo ti o tobi julọ.
Ni ọna yẹn, awọn iṣẹgun diẹ sii wa, ati iwuri lati tẹsiwaju ni a tọju.
idije
Idije ti ilera le jẹ iwuri nla kan.
Idije pẹlu ararẹ fun awọn akoko yiyara, awọn iwuwo wuwo, tabi igbohunsafẹfẹ diẹ sii le jẹ ki awokose naa lọ.
Media awujọ ati awọn lw lati dije pẹlu ẹbi ati awọn ọrẹ tun le ṣe iranlọwọ.
iworan
Awọn elere idaraya lo awọn ilana iworan ti lilọ nipasẹ ere, baramu, ati idije lati mura ara wọn silẹ ati mura lati ṣiṣẹ ohun ti wọn ti nṣe.
Olukuluku le ṣe ohun kanna nipa yiyaworan ara wọn ti nlọ nipasẹ adaṣe wọn lati ibẹrẹ si opin.
Idaraya n pese akoko iṣaro lati ronu nipa awọn iṣoro ati awọn italaya.
Lo akoko adaṣe lati ṣiṣẹ nipasẹ awọn iṣoro ati awọn ilana atunlo lati yanju wọn.
Awọn Ero Ilana
Yiyan awọn ibi-afẹde kan pato ti o jẹ apakan ti ilana adaṣe, bii ṣiṣẹ ni awọn akoko 3-4 fun ọsẹ kan, ni a ṣe iṣeduro ni akawe si lilo awọn ibi-afẹde abajade, bi sisọnu awọn poun mẹwa.
Awọn ibi-afẹde abajade le jade kuro ni iṣakoso ẹni kọọkan; dipo, fojusi awọn igbesẹ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde, eyiti o dinku wahala ati pe o jẹ ọna iṣakoso diẹ sii ti ṣiṣẹ jade. (Kylie Wilson Darren Brookfield. Ọdun 2011)
Yiyipada igbesi aye lati ni idaraya ko rọrun. Igbesẹ pataki julọ ni nini iwa ti o tọ. (Margie E. Lachman et al., Ọdun 2018) Rironu nipa idaraya bi ọranyan yoo ṣe irẹwẹsi iwuri. Dipo, ṣẹda iṣaro amọdaju lati tọju adaṣe bi isinmi lati gbogbo aapọn ati ẹsan fun okan ati ara si igbesi aye ilera.
Awọn adaṣe Ile fun Iderun Irora
jo
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Ṣe adaṣe gẹgẹbi Idaranlọwọ lati Din Arẹwẹsi ti o jọmọ Ikẹkọ silẹ laarin Awọn ọmọ ile-iwe Yunifasiti: Idanwo Iṣakoso Laileto ti Apa meji ti o jọra. PloS ọkan, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ipa ti ijakadi idaraya kan lori agbara ati rirẹ awọn ipinlẹ: atunyẹwo eto ati imọ-meta, Rirẹ: Biomedicine, Health & Behavior, 1 : 4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ọrọ inu ti ilana ihuwasi: Awọn ero ati iṣẹ ṣiṣe ni okun nigbati o ba sọrọ si ararẹ bi Iwọ. Eur J Social Psychol. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Nigbati Awọn Agbalagba Ko Ṣe Idaraya: Awọn Ilana Iwa lati Mu Iṣe Ti ara pọ si ni Aarin-Agba Sedentary ati Agbalagba. Innovation ni ti ogbo, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Aworan ti opolo bi “ampilifaya iwuri” lati ṣe igbelaruge awọn iṣẹ ṣiṣe. Iwadi ihuwasi ati itọju ailera, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ipa ti Eto Ifojusi lori Iwuri ati Ifaramọ ni Eto Idaraya Ọsẹ mẹfa kan, Iwe-akọọlẹ International ti Idaraya ati Ẹkọ nipa Idaraya, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Fun awọn ẹni-kọọkan agbalagba ti o ni iriri awọn iṣoro iduro, slumping, slouching, ati irora ẹhin oke, ṣe afikun awọn adaṣe iha ẹgbẹ le ṣe iranlọwọ mu iderun ati dena ipo naa lati buru si?
Imudarasi Dara si
O wọpọ lati ṣepọ ipo ẹhin oke ti o ṣubu pẹlu ọjọ ori, ṣugbọn awọn ifosiwewe miiran tun le ṣe alabapin si awọn iṣoro naa. (Justyna Drzał-Grabiec, ati al., 2013) Ẹyẹ iha ati pelvis ṣe pataki si eto ara ati pe o ni pupọ julọ ti mojuto. Ti awọn ẹya ara eegun wọnyi ba di aiṣedeede nitori iduro ti ko ni ilera, awọn iṣan ti o so mọ wọn di ṣinṣin, ailera, tabi awọn mejeeji, ati awọn iṣan agbegbe ni lati san pada, ti o fa ipalara ti ipo naa ati ipalara siwaju sii.
Awọn iduro ti ko ni ilera le fa nipasẹ ẹyẹ iha kan ti o rọ si isalẹ egungun ibadi.
Bi ẹhin oke ti n rọ tabi rọra, giga le bẹrẹ lati dinku.
Awọn adaṣe akiyesi iduro le ṣe iranlọwọ lati gbe ẹyẹ iha soke kuro ni egungun ibadi.
Awọn adaṣe Rib Cage
Idaraya yii le ṣee ṣe joko tabi duro. Ilana ojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara si ati mu awọn iṣoro pada ati irora pada.
Ẹya ti o joko ṣe iranlọwọ lati tọju idojukọ lori ṣiṣe adaṣe ni ẹtọ.
Ẹya ti o duro nija imo ara, gbigba ẹni kọọkan laaye lati ni imọlara bi ẹyẹ iha ati awọn agbeka ẹhin oke ni ipa ibadi ati ipo ẹhin isalẹ.
Lati bẹrẹ, o niyanju lati bẹrẹ ni ipo ijoko.
Ni kete ti awọn ipilẹ ti kọ ẹkọ, lẹhinna dajudaju ilọsiwaju si iduro.
idaraya
Gbe pelvis duro ki o wa ni titẹ siwaju diẹ diẹ.
Titẹ siwaju yii yoo ṣe afikun ohun ti tẹ ẹhin kekere diẹ lakoko ti o nmu awọn iṣan ẹhin isalẹ ni ọna ti o dara.
Ṣiṣeto ati mimu ti tẹ yii ni ipo ijoko yẹ ki o lero adayeba.
Simi ki o si ṣe abumọ gbigbe soke ti iha wọn.
Sisimi jẹ ki ọpa ẹhin ati awọn egungun fa siwaju diẹ.
Exhale ki o gba ẹyẹ iha ati ẹhin oke lati pada si ipo adayeba wọn.
Tun to awọn akoko 10 lẹẹkan tabi lẹmeji ọjọ kan.
Fun idaraya yii, lo mimi lati ṣe agbekalẹ igbesoke iha ti iha ati gbigbe ni afikun.
Ma ṣe ga julọ lori itẹsiwaju ọpa-ẹhin.
Dipo, fojusi lori bi mimi/ ifasimu ṣe atilẹyin iṣipopada ti awọn iha ati ẹhin oke ati idagbasoke awọn iṣan lati ibẹ.
Gbiyanju lati gbe ẹyẹ iha ni dọgbadọgba ni ẹgbẹ mejeeji bi ara ṣe gba laaye.
Pẹlu adaṣe, awọn ẹni-kọọkan yoo mọ awọn iyipada iduro ilera ati aaye ti o pọ si laarin awọn egungun ati pelvis.
Itọsọna ati Iyatọ
Ṣe adaṣe pẹlu ẹhin lodi si odi kan fun itọsọna ẹhin oke.
Iyatọ miiran ti pelvis ati idaraya ikẹkọ iduro iduro ẹgbẹ ni lati gbe awọn apá soke.
Eyi yoo ṣẹda irisi ikẹkọ oye iduro ti o yatọ.
Fojusi iṣipopada ẹyẹ iha nigbati awọn apá ba gbe soke.
Njẹ gbigbe awọn apa ṣe idaraya rọrun, le, tabi yatọ?
Lati mu ilọsiwaju iduro pọ si, na isan awọn iṣan pectoral.
yoga
Awọn ẹni-kọọkan ti n wa awọn ọna diẹ sii lati teramo iduro ilera yẹ ki o gbero yoga.
A iwadi ti atejade ni International Journal of Yoga ni imọran pe ọna ti o dara julọ lati mu mojuto ṣiṣẹ le jẹ lati ni orisirisi awọn ipo yoga sinu ilana. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Awọn iṣan ab ti o somọ si awọn oriṣiriṣi awọn aaye lori ẹyẹ iha ati ki o ṣe ipa ni iduro, titete, ati iwontunwonsi. Awọn oniwadi ṣe idanimọ awọn iṣan meji, awọn obliques ita, ati ikun ti o kọja, bi bọtini si iduro deede ni ilera.
Agbara Iwọn
jo
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Awọn ayipada ninu iduro ara ti awọn obinrin ti o waye pẹlu ọjọ-ori. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Ibaṣepọ Anatomical ti Muu ṣiṣẹ Isan Mojuto ni Awọn Iduro Yogic oriṣiriṣi. Iwe akọọlẹ agbaye ti yoga, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Ti ogbo nfa isọdọtun ti cortical ati iṣakoso ọpa-ẹhin ti iduro. Awọn aala ni imọ-jinlẹ neuroscience ti ogbo, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe alabapin ninu ilana adaṣe deede le bẹrẹ lati padanu anfani ati iwuri. Njẹ mimọ awọn ami ti sisun sisun idaraya ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati tun ṣe awari iwuri wọn?
Idaraya Burnout
Nigbati mimu amọdaju ati ilera di iṣẹ ṣiṣe ati ṣiṣe ohunkohun miiran dara ju ṣiṣẹ jade, awọn ẹni-kọọkan le ni iriri sisun sisun. Eyi ni awọn ami diẹ ti ẹni kọọkan n sun.
Ere-iṣẹ
Ọkan ami ti wa ni nigbagbogbo fifi ohun pipa.
Olukuluku le wọ awọn aṣọ adaṣe, ṣeto ohun elo, ati bẹbẹ lọ.
Sibẹsibẹ, adaṣe ko ṣẹlẹ bi ẹni kọọkan tẹsiwaju lati wa awọn nkan miiran lati ṣe.
Ni aaye kan, wọn pinnu pe o ti pẹ ati pe wọn yoo ṣiṣẹ ni ọla.
ojutu
Ṣe adaṣe adaṣe ni irọrun. Ṣe diẹ ninu awọn ibi-afẹde kekere tabi awọn atunṣe ki o jẹ ki ina adaṣe naa. (Nemanja Lakicevic, ati al., 2020) Apẹẹrẹ le jẹ:
Fojusi nikan lori nina.
Ya kan rin ni ayika Àkọsílẹ.
Lọ soke ati isalẹ diẹ ninu awọn pẹtẹẹsì deede si awọn ipele diẹ.
Ṣe awọn titari 10, squats 10, ati lunges 10, tabi awọn adaṣe miiran ati pe iyẹn ni.
Ko si ohun to Awon
Nigba ti iná jade, idaraya ni ko awon ati disenchanting. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Awọn olukọni yoo daba wiwa nkan ti o dara nipa awọn adaṣe.
Nigbati iwulo ati ifẹ ko ba si nibikibi lati rii maṣe ṣe awọn adaṣe deede, nitori eyi le dinku iwuri siwaju.
Eyi ni akoko lati yi ilana-iṣe pada ki o lọ fun kẹkẹ-afẹfẹ tabi rollerblade, skateboard, ati bẹbẹ lọ, igba.
Lọ si ọgba iṣere kan, kan rin ni ayika, ki o gbagbe nipa adaṣe kan gbigba ohun gbogbo.
Mu ere kan ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan tabi ju bọọlu kan ni ayika.
Ikura
Kii ṣe ti ara nikan, ṣugbọn rirẹ ọpọlọ le jẹ ami ti sisun idaraya.
ojutu
Iyoku.
Olukuluku eniyan le ro pe wọn ni lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ ki wọn faramọ ilana naa tabi bibẹẹkọ wọn ti kuna.
Iru iṣaro yii le ja si sisun ati aapọn ti a fi kun.
Ara ati ọkan nilo akoko imularada to peye.
Gbagbe nipa adaṣe eleto fun ọjọ kan, ki o wo bii ọkan ati ara ṣe rilara ni ọjọ keji.
Ọjọ meji tabi mẹta ni pipa ni ọna kan le ṣe iyatọ nla ni iwuri ati funni ni irisi tuntun lori ilana adaṣe adaṣe.
Awọn ipele Agbara Kekere Lẹhin Idaraya
Awọn adaṣe, botilẹjẹpe o rẹwẹsi ni ọna ti o dara, yẹ ki o fun ẹni kọọkan ni agbara. Pupọ awọn adaṣe yẹ ki o lọ kuro ni ara ti o dara ju ti iṣaaju lọ. Nigbati ara ba buruju tabi awọn ipele agbara ti lọ silẹ, eyi le jẹ ami ti overtraining ti o le ja si idaraya sisun.
Eyi jẹ fọọmu ti imularada ti nṣiṣe lọwọ, gbigba ọkan ati ara laaye lati sinmi lati iṣẹ apọju.
Iyipada Iṣesi ati/tabi Irritability
Nigbati ọkan ati ara ba ṣiṣẹ pupọ ati ikẹkọ, o le fa iṣesi, irritability, ati ibanujẹ ti o yori si sisun.
ojutu
Ṣe nkan ti o dun. Eyi le pẹlu:
A mba ifọwọra.
A spa igba.
Gbigba oorun gigun.
Ríiẹ awọn ẹsẹ.
Gbigba iwẹ iwosan.
iṣaro
Burnout le ṣẹlẹ, ibi-afẹde ni lati jẹ ki awọn ojutu rọrun bii gbigba awọn ọjọ diẹ tabi igbiyanju nkan tuntun lati pada wa ni rilara ati ni agbara.
Multidisciplinary Igbelewọn ati Itọju
jo
Lakicevic, N., Keferi, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Ṣe Idaraya Amọdaju: Njẹ aratuntun le jẹ ipinnu bọtini fun Ifaramọ Iṣẹ iṣe Ti ara?. Awọn aala ni imọ-ọkan, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Aworan ti Boredom Laarin Awọn elere idaraya ati Awọn Itumọ Rẹ ni Isakoso Ere-idaraya: Ọna Ọpọ-Ọna. Awọn aala ni imọ-ọkan, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Agbara ni apapo ti agbara ati iyara lori akoko. Agbara ni iye agbara ti ẹni kọọkan le lo. Agbaraisbawo ni o ṣe yara ni ẹni kọọkan le fi agbara mu. Ikẹkọ agbara fun agbara, aka ikẹkọ agbara, ni anfani lati lo iye kan ti agbara ni akoko ti a fun. Agbara le ti wa ni itumọ ti pẹlu àdánù ikẹkọ. Bibẹẹkọ, ikẹkọ agbara agbara kii ṣe fun awọn ti n gbe iwuwo nikan. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya bii bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn, ati awọn oṣere folliboolu, awọn sprinters, awọn onijo, ati awọn onijakadi kọ agbara lati mu agbara pọ si, mu ohun ibẹjadi pọ si, mu fifo inaro wọn pọ si / fo, ati fun ara wọn ni isinmi lati ikẹkọ iwuwo iwuwo.
Ikẹkọ Agbara Agbara
Agbara ile jẹ ifosiwewe kan, ṣugbọn di alagbara nilo ipin miiran ni ikẹkọ. Biologically, awọn ẹni kọọkan ṣe ikẹkọ awọn iṣan lati elongate ati adehun ni iyara ki ara le ṣe awọn agbeka kan pato.
anfani
Awọn anfani ti ikẹkọ agbara agbara.
Nse Isinmi Ara Ti nṣiṣe lọwọ
Ikẹkọ agbara n fun ọkan ati ara ni isinmi lati ikẹkọ iwuwo.
Pese awọn tendoni, awọn isẹpo, ati eto aifọkanbalẹ aarin ni isinmi.
Nfunni igbadun ati iyipada ilera pẹlu fifo, jiju, fifẹ, ati bẹbẹ lọ.
A iwadi ri awọn ẹni-kọọkan pẹlu osteoarthritis orokun ti o ṣe alabapin ninu ikẹkọ agbara-giga, ti a fiwewe pẹlu kekere-kikan, ni idinku ninu awọn aami aisan irora orokun.
Mu inaro Fo
Fofo inaro tabi fifo jẹ bi ẹni kọọkan le fo ati pe o jẹ paramita ti o wọpọ fun ṣiṣe ayẹwo agbara ere idaraya.
O jẹ apakan pataki ti awọn eto ikẹkọ iṣipopada lati mu ilọsiwaju ere idaraya ṣiṣẹ.
Iwadi ti fihan pe agbara agbara ati ikẹkọ fo le ṣe ilọsiwaju giga giga.
Eto Ikẹkọ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya, o niyanju lati sọrọ pẹlu dokita kan. Awọn paati bọtini lati dojukọ nigbati ikẹkọ fun agbara.
Lilọ loke igbohunsafẹfẹ yii le jẹ kikan lori ara ati eto aifọkanbalẹ aarin.
Idiwọn awọn akoko si awọn akoko diẹ ni ọsẹ kan fun ara ni akoko lati gba pada.
Equipment
Nitoripe ikẹkọ agbara jẹ apapọ ti agbara ti o pọ si ati iyara, lilo ohun elo to tọ ti o fun laaye mejeeji jẹ pataki. Sibẹsibẹ, awọn ọna wa lati ni ilọsiwaju laisi ẹrọ.
Fun adaṣe adaṣe, mu agbara pọ si nipa jijẹ ijinna nipa lilo apoti ti o ga.
Fun adaṣe titari-pipade lori ilẹ, mu agbara pọ si nipa titari pẹlu agbara diẹ sii ki awọn ọwọ wa kuro ni ilẹ.
Lati mu agbara pọ si nipa iyara ti o pọ si, awọn adaṣe le ṣee ṣe ni iyara tabi pẹlu idinku isinmi laarin awọn eto.
àdánù
Iwọn naa da lori ẹni kọọkan ọkan-atunṣe max tabi iwuwo ti o wuwo julọ ti o le gbe soke ni atunwi kan.
Eleyi jẹ pataki igbasilẹ ti ẹni kọọkan fun ohunkohun ti iru ti àdánù ti wa ni a ṣe.
Awọn aṣayan gbigbe ikẹkọ agbara: Plyometrics, Ballistic, tabi Yiyi.
Plyometrics pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe bii squats tabi fo lunges, wọpọ pẹlu bọọlu afẹsẹgba ati awọn oṣere bọọlu inu agbọn.
Ikẹkọ Ballistic pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe bii squat ẹhin fun bọọlu tabi awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba.
Idanileko ti o ni agbara ṣiṣẹ fun awọn iṣipopada ikẹkọ pato-idaraya bii lilọ golifu tabi iṣẹ tẹnisi.
Nutrition
Boya cardio tabi ikẹkọ agbara, gbigbemi caloric to peye jẹ pataki laibikita iru adaṣe, eyi tumọ si nini iwọntunwọnsi ilera ti awọn macronutrients mẹta: awọn carbohydrates, ọra, ati amuaradagba.
Carbohydrates le jẹ pataki julọ, bi iwadii ti fihan pe adaṣe agbara-giga bii ikẹkọ agbara ṣe ilọsiwaju nigbati njẹ awọn carbohydrates ṣaaju, nigba, ati lẹhin adaṣe.
Ọra jẹ pataki, ati gbigbemi lojoojumọ ni isalẹ 20% ti gbigbemi kalori le dinku gbigba ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki.
A ṣe iṣeduro lati jẹ 1.2-1.7 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ẹni kọọkan.
Gẹgẹbi idaraya eyikeyi, ikẹkọ gba akoko, ati pe o ṣe pataki lati ni ilọsiwaju diẹdiẹ nikan nigbati ara ba ti pese sile. Ṣiṣepọ awọn eroja ti igbesi aye ilera pẹlu iwọntunwọnsi, ounjẹ ọlọrọ-ounjẹ ati oorun to dara ati awọn ọjọ isinmi. Eleyi yoo ran gba awọn julọ anfani ati yago fun awọn ipalara.
Imudara Iṣe Ere-ije Nipasẹ Chiropractic
jo
Balachandran, Anoop T et al. "Ifiwera ti Ikẹkọ Agbara vs. Ikẹkọ Agbara Ibile lori Iṣe Ti ara ni Awọn Agbalagba: Atunwo Eto ati Meta-onínọmbà." JAMA Network Ṣii vol. 5,5 e2211623. 2 Oṣu Karun. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Agbara ati Ikẹkọ Agbara ni Imupadabọ: Awọn Ilana Imudaniloju ati Awọn ilana Imulo lati Pada Awọn elere idaraya pada si Iṣe giga." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marian, Vanderka, et al. “Imudara Agbara ti o pọju, Fofo inaro ati Iṣe Sprint lẹhin Awọn ọsẹ 8 ti Ikẹkọ Jump Squat pẹlu Awọn ẹru Olukuluku.” Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & Oogun vol. 15,3 492-500. 5 Oṣu Kẹjọ ọdun 2016
Peebles, Alexander T et al. "Awọn aipe biomechanics ibalẹ ni awọn alaisan atunkọ ligament cruciate iwaju ni a le ṣe ayẹwo ni eto ti kii ṣe yàrá.” Iwe akosile ti iwadii orthopedic: atẹjade osise ti Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Iṣe pataki ti Agbara iṣan: Awọn imọran Ikẹkọ." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. “Awọn imọ-ẹrọ ibalẹ Ilẹ Ilẹ-isalẹ ni Ibalopo Mejeeji Lẹhin Ilana Idaraya Iṣiṣẹ kan.” Iwe akosile ti ikẹkọ ere idaraya vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Ikẹkọ atako jẹ oogun: awọn ipa ti ikẹkọ agbara lori ilera." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Gbogbo eniyan, ni aaye kan, ni diẹ ninu awọn fọọmu ti ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti o iranlọwọ wọn tu awọn wahala ti lojojumo ifosiwewe. Boya fun ikẹkọ ere-idaraya tabi lati tọju igbesi aye ilera, adaṣe fun o kere ju iṣẹju 30 si wakati kan le ṣe iranlọwọ igbelaruge idagbasoke iṣan ati toning, dinku wahala ati titẹ ẹjẹ ti o ga. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan kii yoo ni anfani lati wa akoko lati ṣe adaṣe, eyiti o le ja si ọpọlọpọ awọn iṣoro ninu ara wọn. Nigbati ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ko ṣiṣẹ ni ti ara, o le ja si irora egungun, awọn iṣan alailagbara, ati awọn ipo onibaje miiran. Titi di akoko yẹn, o le jẹ ki eniyan ni ibanujẹ ati ki o fa ailera. Ni Oriire ọpọlọpọ awọn itọju ailera le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa ti irora-bi awọn aami aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu aiṣiṣẹ ti ara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu ara pada. Nkan oni ṣe ifojusi lori bii MET (awọn ilana agbara agbara iṣan) ṣe nlo alaga ati awọn adaṣe inu lati ṣe iranlọwọ igbelaruge irọrun ọpa ẹhin, dinku ailera ikun, ati mu awọn ẹhin kekere lagbara ati awọn iṣan ibadi. A lo ati ṣafikun alaye ti o niyelori nipa awọn alaisan wa si awọn olupese iṣoogun ti ifọwọsi ni lilo alaga ati awọn adaṣe inu ni itọju ailera MET. A gba awọn alaisan niyanju ati tọka si awọn olupese iṣoogun ti o ni ibatan ti o da lori awọn awari wọn lakoko ti o ṣe atilẹyin eto-ẹkọ naa jẹ iyalẹnu ati ọna ikọja lati beere lọwọ awọn olupese wa awọn ibeere pataki ni ifọwọsi alaisan. Dokita Alex Jimenez, DC, ni alaye yii gẹgẹbi iṣẹ ẹkọ. be
Alaga adaṣe Ni MET Therapy
Ṣe o ni iriri irora iṣan ni awọn agbegbe kan pato ti ara rẹ? Ṣe awọn ẹsẹ rẹ lero rẹ lẹhin ọjọ pipẹ ni iṣẹ tabi nigbati o ba tẹriba lati gbe nkan kan? Awọn aami aiṣan irora iṣan ti iṣan ni a maa n fa nipasẹ aiṣiṣẹ ti ara, eyiti o le fa ki awọn iṣan di alailagbara ati kukuru. Eyi le ja si ọpọlọpọ awọn ọran ilera ti o ni ibatan si irora iṣan ti iṣan ti ko ba koju. Sibẹsibẹ, o le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa wọnyi nipa sisọpọ awọn nkan lojoojumọ bi alaga sinu ilana adaṣe rẹ. Awọn iwadi iwadi ti fi han pe awọn adaṣe ti o da lori alaga le pese awọn anfani oye ati imọ-ọkan lakoko ti o dinku eewu ipalara. Ni afikun, lilo alaga fun adaṣe le mu irọrun ọpa ẹhin dara.
Awọn adaṣe ti o da lori Alaga Fun Irọrun Ọpa-ẹhin
Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ti o da lori alaga lati jẹki irọrun ọpa-ẹhin ni itọju ailera MET, o ṣe pataki lati rii daju pe atunwi kọọkan ko ni irora ati itunu. Stick si awọn eto iṣeduro ti a fun nipasẹ olukọni tabi oniwosan ara.
Joko lori alaga ki a gbin awọn ẹsẹ si ilẹ, ati awọn ọpẹ ti wa ni isinmi ni awọn ẽkun.
Titẹ si siwaju ki awọn apa alaga ṣe atilẹyin iwuwo ara oke; eyi ngbanilaaye awọn igbonwo lati tẹ sita ati ori lati rọ sẹhin.
Mu ipo naa duro fun awọn ẹmi jinlẹ mẹta lati jẹ ki ẹhin isalẹ lati na.
Lori exhalation, irorun ara rẹ siwaju titi ti o ba rilara kan diẹ ilosoke ninu awọn na, ko rilara irora, ki o si tun awọn mẹta jin ìmí yipo.
Tun ilana naa ṣe titi ti o ko le lọ siwaju ju bi o ṣe le lọ laisi aibalẹ tabi irora.
Pada si alaga ki o sinmi fun iṣẹju diẹ lati jẹ ki awọn iṣan ẹhin isalẹ lati sinmi.
Šiši O pọju elere-ije pẹlu Itọju Chiropractic-Fidio
Njẹ o ni iriri awọn iṣoro ti iṣan ti o ni ipa lori iṣẹ ṣiṣe ere idaraya rẹ? Ṣe o lero ailera iṣan ninu awọn ikun rẹ, ẹhin kekere, tabi pelvis? Tabi idaraya ti o tọ ko ṣiṣẹ fun ọ? Awọn ọran wọnyi nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu aiṣiṣẹ ti ara ati pe o le fa irora. Aiṣiṣẹ ti ara le fa nipasẹ ọpọlọpọ awọn okunfa, eyiti o le ni ipa lori igbesi aye ojoojumọ rẹ ati ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe adaṣe. O da, awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun iṣẹ ṣiṣe ti ara sinu igbesi aye ilera rẹ. Abojuto itọju Chiropractic ati itọju ailera MET jẹ awọn itọju meji ti o le ni idapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara lati dinku iṣan ati irora apapọ. Awọn iwadi iwadi ti fi han pe MET, tabi awọn ilana agbara iṣan, jẹ iru itọju asọ ti awọn alamọdaju irora lo lati na isan awọn iṣan ati awọn fascia, ṣe koriya awọn isẹpo, dinku irora, ati mu ilọsiwaju pọ si ni eto iṣan-ara. Itọju yii le ṣe iranlọwọ fun irora irora ati mu pada ara pada nipa ti ara nigba ti a ba ni idapo pẹlu adaṣe. Wo fidio ti o wa loke lati ni imọ siwaju sii nipa bi apapọ awọn itọju ati iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ irin-ajo alafia rẹ si ilera to dara julọ.
Awọn adaṣe ikun ni MET Itọju ailera
Ọpọlọpọ eniyan le ma ṣiṣẹ ni ti ara nitori awọn iṣan ikun ti ko lagbara, eyiti o le fa irora kekere pada ninu eto iṣan. Ninu iwe "Awọn ohun elo Isẹgun ti Awọn ilana Neuromuscular" nipasẹ Judith Walker DeLany, LMT ati Leon Chaitow, ND, DO, ni imọran pe apapọ idaraya pẹlu itọju ailera MET le ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan inu ikun ti ko lagbara ati paapaa mu irora kekere pada. Bi awọn iwadi iwadi fi han, Ijọpọ yii le ṣe imukuro awọn okunfa ti o ṣe irẹwẹsi awọn iṣan inu inu ati mu awọn iṣan ti o jinlẹ ati ti o ga julọ ṣiṣẹ lati mu iduroṣinṣin mojuto. Ni isalẹ wa diẹ ninu awọn adaṣe inu ti a lo nigbagbogbo ni itọju ailera MET.
Awọn adaṣe Fun Ailagbara inu
Dubulẹ lori akete yoga tabi ilẹ carpeted pẹlu irọri labẹ ori rẹ.
Tẹ orokun kan si ibadi ki o dimu pẹlu ọwọ mejeeji.
Simi ati exhale jinna, ki o si fa orokun si ẹgbẹ ti ejika bi o ti le ni itunu.
Tun lemeji ati ki o sinmi ẹsẹ lori ilẹ.
Tun ilana naa ṣe lori ẹsẹ miiran.
Ilana adaṣe yii ṣe iranlọwọ lati na isan awọn ikun inu lọpọlọpọ ati awọn iṣan ẹhin kekere ti o ni nkan ṣe pẹlu ailera ikun. Ni afikun, ilana adaṣe yii ṣe iranlọwọ fun mimu-pada sipo ohun orin iṣan ni awọn inu ikun ati dinku wiwọ iṣan ni ẹhin.
Awọn adaṣe Fun Kekere Back & Awọn iṣan Pelvic
Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o tọju ẹsẹ rẹ ni gígùn.
Nipa titọju ẹhin kekere ni pẹlẹbẹ jakejado idaraya, fa simu ati yọ bi o ṣe fa ibadi ọtun rẹ si awọn ejika.
Gba igigirisẹ osi lati tẹ lori dada ati kuro lọdọ rẹ; gbiyanju lati jẹ ki ẹsẹ osi gun ju nigba ti o tọju ẹhin kekere ni pẹlẹpẹlẹ.
Di ipo yii ni ṣoki ṣaaju ifasimu ati isinmi, lẹhinna yipada si ẹsẹ miiran.
Tun ilana naa ṣe fun igba marun ni ẹgbẹ kọọkan.
Idaraya adaṣe yii ṣe iranlọwọ fun isan ati ohun orin awọn iṣan lẹgbẹẹ pelvis ati ẹhin isalẹ. Idaraya yii jẹ doko fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan pẹlu irora kekere ti o ni nkan ṣe pẹlu aiṣiṣẹ ti ara.
ipari
Lati yago fun awọn ọran ti iṣan lati ni ipa lori ara wa, o ṣe pataki lati ṣe adaṣe fun o kere ju ọgbọn iṣẹju si wakati kan lojoojumọ. Apapọ awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara pẹlu itọju ailera MET le ṣe iranlọwọ isan ati ki o mu awọn iṣan ailagbara lagbara lakoko ti o n ṣe igbega iwosan adayeba lati yago fun awọn iṣoro iwaju. Lilo alaga tabi ṣiṣe awọn adaṣe inu le ṣe iduroṣinṣin awọn iṣan mojuto ati iranlọwọ imularada adayeba. Idojukọ lori ilera ati ilera wa le ja si igbesi aye to dara julọ.
jo
Calatayud, Joaquín, et al. “Ifarada ati Iṣẹ Isan ti Awọn adaṣe Isan Mojuu ni Irora Kekere Alailowaya.” Iwe Iroyin agbaye fun Iwadi Ayika ati Ilera Ara, Oṣu Kẹsan 20. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, ati Judith Walker DeLany. Awọn ohun elo ile-iwosan ti Awọn ilana Neuromuscular. Churchill Livingstone, ọdun 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. "Awọn adaṣe ti o da lori Alaga Ijọpọ Ṣe Imudarasi Amọdaju Iṣẹ-ṣiṣe, Iwalaaye Ọpọlọ, Iwontunwọnsi Sitẹriọdu Salivary, ati Iṣẹ ṣiṣe Alatako-Microbial ni Awọn obinrin Agbalagba Pre-Frail.” Iwaju ninu oroinuokan, 25 Oṣu Kẹta 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, et al. “Imudara ti Awọn ilana Agbara Isan ni Symptomatic ati Awọn Koko-ọrọ Asymptomatic: Atunwo Eto.” Chiropractic & Awọn Itọju Afọwọṣe, 27 Oṣu Kẹjọ ọdun 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
