Ṣẹda a Winni Amọdaju Mindset pẹlu awọn wọnyi ogbon

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni rilara ailagbara lati ṣiṣẹ ati adaṣe le ṣe idagbasoke iṣaro amọdaju kan ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara ati ṣetọju iwuri?

Iwuri Amọdaju ti Mindset

Kọ ẹkọ lati ṣe adaṣe gẹgẹbi apakan ti adaṣe adaṣe deede le ni ipa pataki lori ilera ati ilera. Ni ibẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan wa ni gbogbo, ṣugbọn bi akoko ti n lọ, awọn bulọọki opolo le dabaru pẹlu iwuri adaṣe. Ni irọrun pẹlu ararẹ ati amọdaju / awọn ibi-afẹde ilera jẹ apakan ti ilana naa, ati bibori awọn bulọọki ọpọlọ jẹ bọtini lati ṣetọju iwuri. O jẹ gbogbo nipa ṣiṣẹda iṣaro amọdaju lati ṣetọju igbẹkẹle ati iwuri ati gbadun awọn anfani ti adaṣe deede.

Rilara Tirẹ

Nigbati rilara rirẹ, awọn ẹni kọọkan yẹ ki o beere ara wọn boya o jẹ rirẹ ti ara tabi ti ọpọlọ. Ti o ba jẹ pe agara naa kii ṣe lati inu aini oorun, aisan, tabi iṣẹ ti o nilo nipa ti ara, o jẹ diẹ sii ju aarẹ ọpọlọ lọ. Irẹwẹsi ọpọlọ le nigbagbogbo rilara ti ara, ati pe itọju ti a ṣeduro jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nigbagbogbo, ni kete ti ẹni kọọkan bẹrẹ ṣiṣẹ jade ti o si bori rirẹ ọpọlọ, wọn lero dara julọ. (Juriena D. de Vries et al., Ọdun 2016) Iṣẹ ṣiṣe ti ara deede le mu awọn ipele agbara pọ si ati fi ara silẹ ni rilara ti o dinku. (Bryan D. Loy et al., Ọdun 2013) Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan nilo lati rii daju pe akoko imularada pupọ wa lati tunṣe ati mu ara pada lẹhin ti o ṣiṣẹ.

Ọrọ-ara-ẹni

Nigba miiran ohun kekere kan wa ti o sọ pe ki o gba isinmi ọjọ kan tabi ṣe adaṣe ti o rọrun. O dara lati rọ, ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan kọọkan nilo lati wa ni imurasilẹ lati duro si awọn ohun foo-idaraya ati duro ni itara.

Yọ Awọn idiwo kuro

• Yọ awọn idiwọ ti o le fa idamu kuro ninu adaṣe.
• Ṣe jia adaṣe ti ṣetan ati akoko adaṣe ti ṣeto tẹlẹ ki ko si awọn ero keji.
• Ti aaye ti o ni opin ba jẹ ariyanjiyan, wa ohun elo iwapọ bi okun fifo alailowaya ti ko nilo yara pupọ.

Ma ṣe Gba Gbigba Isinmi laaye

• Awọn ẹni-kọọkan ti o gbero lati ṣe adaṣe lẹhin ile-iwe tabi iṣẹ ko yẹ ki o lọ si ile, joko, ati sinmi wiwo TV ṣaaju ṣiṣe.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o le nilo iyipada lati ṣiṣẹ jade yẹ ki o gbiyanju nkan ti o jẹjẹ ṣugbọn ti nṣiṣe lọwọ, bii nina tabi ṣiṣe iṣẹ ina.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe adaṣe ni owurọ yẹ ki o wọ awọn aṣọ adaṣe wọn lẹsẹkẹsẹ, nitorinaa wọn ko le ṣe amoro keji ati pe wọn le tẹsiwaju adaṣe wọn.
• Ṣe iranti ararẹ ti awọn idi fun ṣiṣe adaṣe.

Iwadi fihan pe lilo ọrọ-ara ẹni-keji le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuri. Gbigba ararẹ ni iyanju pẹlu awọn gbolohun ọrọ bii o le ṣe eyi, o ni eyi, tabi iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ ṣe ilọsiwaju awọn aye lati gba abajade ti o fẹ. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. Ọdun 2014)

Ja Nipasẹ The Doubt

Bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ kekere. Beere boya iyemeji n da ọ duro lati bẹrẹ. Ti iyemeji ba bẹrẹ lati dide:

Beere Fun Iranlọwọ

• Ara ẹlẹgbẹ, ọrẹ, tabi alabaṣepọ le ṣe iranlọwọ lati tun iwuri.
• Sọ fun wọn nipa awọn italaya ti diduro pẹlu adaṣe.
• Beere wọn lati ṣiṣẹ papọ.

Ṣe Ohun Ti O Ṣee Ṣe

• Ti o ba ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 30 ti o nira pupọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa rẹ.
• Lọ fun bi o ti ṣee ṣe ki o gbiyanju diẹ sii ni akoko atẹle.
• Jeki o rọrun ki o jẹ ki o ka. (Margie E. Lachman et al., Ọdun 2018)

Tunṣe adaṣe

• Ṣiṣẹ jade le lero bi iṣẹ kan, ṣugbọn ko ni lati.
• Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ti o joko tabi duro ni gbogbo ọjọ le sunmọ adaṣe bi awọn iṣẹju 30 lati jade ati gbe ni ayika.
• Tabi, lẹhin gbigba awọn ọmọde gbe, o to akoko lati ṣe nkan fun ara rẹ ki o lo wahala naa kuro.

Awọn olurannileti ilera

• Kọ awọn akọsilẹ inu amọdaju ti iwuri ki o si fi wọn si ibi ti wọn yoo rii nigbagbogbo.
• Awọn wọnyi le jẹ awọn ibi-afẹde idaraya; fun apẹẹrẹ, Emi yoo ṣe adaṣe fun ọgbọn išẹju 30 nitori Mo fẹ agbara diẹ sii, oorun ti o dara julọ, agbara, ati bẹbẹ lọ.

Kọ Ọpọlọ Fun Idaraya

Nigbati ọrọ naa ba jẹ iwuri, ọkan nilo lati ni idaniloju lati ṣe adaṣe. Bii o ṣe le lo awọn ọgbọn-ọkan-lori-ọrọ:

ere

• Nigbati o ba pari adaṣe kan, awọn ere le ṣe iranlọwọ.
• Idaraya ni awọn ere tirẹ - agbara diẹ sii, iṣesi ilọsiwaju, iderun wahala, ati idinku eewu arun.
• Boya bata tuntun, awọn agbekọri tabi agbekọri, ohun elo adaṣe, tabi ifọwọra yoo mu iwuri pọ si.

Ṣe A Deal

• Tẹsiwaju lati ṣe adaṣe fun iye akoko eyikeyi, ati pe ti ifẹ lati da duro sibẹ, lẹhinna da duro.
• Ni igba mẹsan ninu 10, awọn ẹni-kọọkan yoo tẹsiwaju.

Gbagbe

• Ṣiṣe-gbagbọ le ṣe iwuri fun iṣaro amọdaju.
• Dibi ẹni pe o wa ninu ere-ije, tabi ni fiimu kan, ohunkohun ti o jẹ ki ara fẹ lati gbe.

Ṣeto Awọn Ifojusi Aṣeyọri

• Ṣiṣe awọn ibi-afẹde ti o nira le ṣe ipilẹṣẹ iberu ti ko le ṣaṣeyọri wọn.
• Ṣe ifọkansi fun awọn ibi-afẹde kekere ti o ṣee ṣe ti o lọ pẹlu ibi-afẹde gbogbogbo ti o tobi julọ.
• Ni ọna yẹn, awọn iṣẹgun diẹ sii wa, ati iwuri lati tẹsiwaju ni a tọju.

idije

• Idije ti ilera le jẹ iwuri nla kan.
• Idije pẹlu ararẹ fun awọn akoko yiyara, awọn iwuwo wuwo, tabi igbohunsafẹfẹ diẹ sii le jẹ ki awokose naa lọ.
• Media awujọ ati awọn lw lati dije pẹlu ẹbi ati awọn ọrẹ tun le ṣe iranlọwọ.

iworan

• Awọn elere idaraya lo awọn ilana iworan ti lilọ nipasẹ ere, baramu, ati idije lati mura ara wọn silẹ ati mura lati ṣiṣẹ ohun ti wọn ti nṣe.
• Olukuluku le ṣe ohun kanna nipa yiyaworan ara wọn ti nlọ nipasẹ adaṣe wọn lati ibẹrẹ si opin.
• Foju inu wo adaṣe ati aṣeyọri ti ipari, ki o jẹ ki o ṣẹlẹ. (Fritz Renner ati al., Ọdun 2019)

Awọn nkan Ṣiṣẹ Jade

• Idaraya n pese akoko iṣaro lati ronu nipa awọn iṣoro ati awọn italaya.
• Lo akoko adaṣe lati ṣiṣẹ nipasẹ awọn iṣoro ati awọn ilana atunlo lati yanju wọn.

Awọn Ero Ilana

• Yiyan awọn ibi-afẹde kan pato ti o jẹ apakan ti ilana adaṣe, bii ṣiṣẹ ni awọn akoko 3-4 fun ọsẹ kan, ni a ṣe iṣeduro ni akawe si lilo awọn ibi-afẹde abajade, bi sisọnu awọn poun mẹwa.
• Awọn ibi-afẹde abajade le jade kuro ni iṣakoso ẹni kọọkan; dipo, fojusi awọn igbesẹ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde, eyiti o dinku wahala ati pe o jẹ ọna iṣakoso diẹ sii ti ṣiṣẹ jade. (Kylie Wilson Darren Brookfield. Ọdun 2011)

Yiyipada igbesi aye lati ni idaraya ko rọrun. Igbesẹ pataki julọ ni nini iwa ti o tọ. (Margie E. Lachman et al., Ọdun 2018) Rironu nipa idaraya bi ọranyan yoo ṣe irẹwẹsi iwuri. Dipo, ṣẹda iṣaro amọdaju lati tọju adaṣe bi isinmi lati gbogbo aapọn ati ẹsan fun okan ati ara si igbesi aye ilera.

---

Awọn adaṣe Ile fun Iderun Irora

---

jo

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Ṣe adaṣe gẹgẹbi Idaranlọwọ lati Din Arẹwẹsi ti o jọmọ Ikẹkọ silẹ laarin Awọn ọmọ ile-iwe Yunifasiti: Idanwo Iṣakoso Laileto ti Apa meji ti o jọra. PloS ọkan, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ipa ti ijakadi idaraya kan lori agbara ati rirẹ awọn ipinlẹ: atunyẹwo eto ati imọ-meta, Rirẹ: Biomedicine, Health & Behavior, 1 : 4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ọrọ inu ti ilana ihuwasi: Awọn ero ati iṣẹ ṣiṣe ni okun nigbati o ba sọrọ si ararẹ bi Iwọ. Eur J Social Psychol. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Nigbati Awọn Agbalagba Ko Ṣe Idaraya: Awọn Ilana Iwa lati Mu Iṣe Ti ara pọ si ni Aarin-Agba Sedentary ati Agbalagba. Innovation ni ti ogbo, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Aworan ti opolo bi “ampilifaya iwuri” lati ṣe igbelaruge awọn iṣẹ ṣiṣe. Iwadi ihuwasi ati itọju ailera, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ipa ti Eto Ifojusi lori Iwuri ati Ifaramọ ni Eto Idaraya Ọsẹ mẹfa kan, Iwe-akọọlẹ International ti Idaraya ati Ẹkọ nipa Idaraya, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894