Back Clinic Awọn ounjẹ. Apapọ ounjẹ ti o jẹ nipasẹ eyikeyi ẹda alãye. Ọrọ ijẹẹmu jẹ lilo gbigbemi kan pato ti ounjẹ fun ilera tabi iṣakoso iwuwo. Ounjẹ n pese eniyan pẹlu agbara pataki ati awọn ounjẹ lati ni ilera. Nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera, pẹlu awọn ẹfọ didara to dara, awọn eso, awọn ọja gbogboogbo, ati awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, ara le kun ara rẹ pẹlu awọn ọlọjẹ pataki, awọn carbohydrates, awọn ọra, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni lati ṣiṣẹ daradara.
Nini ounjẹ ti o ni ilera jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ lati ṣe idiwọ ati ṣakoso ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, ie, awọn oriṣi awọn aarun, arun ọkan, titẹ ẹjẹ giga, ati àtọgbẹ iru 2. Dokita Alex Jimenez nfunni ni awọn apẹẹrẹ ijẹẹmu ati ṣe apejuwe pataki ti ijẹẹmu iwọntunwọnsi jakejado jara awọn nkan. Ni afikun, Dokita Jimenez n tẹnuba bi ounjẹ to dara ni idapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan de ati ṣetọju iwuwo ilera, dinku eewu wọn lati dagbasoke awọn arun onibaje bi arun ọkan, ati nikẹhin igbelaruge ilera ati ilera gbogbogbo.
Njẹ mimọ iwọn iṣẹ ṣe iranlọwọ kekere suga ati awọn kalori fun awọn ẹni-kọọkan ti o gbadun jijẹ awọn eso ti o gbẹ?
Awọn eso gbigbẹ
Awọn eso ti o gbẹ, gẹgẹbi awọn cranberries, awọn ọjọ, awọn eso ajara, ati awọn prunes, jẹ nla nitori pe wọn ṣiṣe ni igba pipẹ ati pe o jẹ orisun ilera ti okun, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin. Sibẹsibẹ, awọn eso ti o gbẹ ni diẹ sii suga ati awọn kalori fun iṣẹ kan nitori pe wọn padanu iwọn didun nigba ti omi gbẹ, gbigba diẹ sii lati jẹ. Eyi ni idi ti iwọn iṣẹ naa ṣe pataki lati rii daju pe ọkan ko jẹun.
Iwọn Iburanṣẹ
Awọn eso ti gbẹ ni awọn apọn omi tabi fi silẹ ni oorun lati gbẹ ni ti ara. Wọn ti ṣetan ni kete ti ọpọlọpọ omi ti sọnu. Ipadanu omi dinku iwọn ti ara wọn, eyiti o fun laaye awọn ẹni-kọọkan lati jẹ diẹ sii, jijẹ suga ati gbigbemi kalori. Fun apẹẹrẹ, ni ayika 30 eso-ajara ni ibamu ninu ife idiwọn kan, ṣugbọn 250 awọn eso-ajara le kun ife kan ni kete ti o gbẹ. Alaye ounje fun alabapade ati ki o si dahùn o eso.
Ọgbọn raisins ni awọn kalori 47 ati labẹ 10 giramu gaari.
Akoonu suga adayeba ti eso-ajara yatọ, nitorinaa awọn oriṣi oriṣiriṣi le jẹ koko-ọrọ si awọn igbelewọn iye ijẹẹmu.
Diẹ ninu awọn eso, bii cranberries, le jẹ tart pupọ, nitorinaa suga tabi awọn oje eso ni a ṣafikun lakoko gbigbe.
Awọn ọna lati Lo
Awọn eso titun le jẹ ti o ga julọ ni awọn vitamin kan, ṣugbọn nkan ti o wa ni erupe ile ati okun ni idaduro lakoko gbigbe. Awọn eso ti o gbẹ jẹ wapọ ati pe o le jẹ apakan ti ilera, ounjẹ iwontunwonsi ti o le pẹlu:
Apapo itọpa
illa awọn eso ti o gbẹ, awọn eso ati awọn irugbin.
Atẹle iwọn ipin.
oatmeal
Fẹyẹ oatmeal didùn pẹlu iṣẹ kekere ti awọn eso ti o gbẹ fun ounjẹ aarọ ti o ni itara ati ilera.
Awọn saladi
Lọ dudu, awọn ewe alawọ ewe, awọn ege apple titun, awọn cranberries ti o gbẹ tabi awọn eso ajara, ati awọn warankasi.
Ifilelẹ Akọkọ
Lo awọn eso ti o gbẹ bi eroja ninu awọn titẹ sii ti o dun.
Amuaradagba Pẹpẹ aropo
Raisins, blueberries ti o gbẹ, awọn eerun igi apple, ati awọn apricots ti o gbẹ jẹ rọrun ati ṣiṣe ni pipẹ ju eso titun lọ, ṣiṣe wọn ni pipe nigbati awọn ọpa amuaradagba ko si.
Ni Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Iṣẹ-ṣiṣe, awọn agbegbe ti iṣe wa pẹlu Nini alafia & Ounjẹ, Irora Onibaje, Ipalara ti ara ẹni, Itọju Ijamba Aifọwọyi, Awọn ipalara Iṣẹ, Ọgbẹ Afẹyinti, Irora Irẹwẹsi kekere, Ọrun Ọrun, Awọn orififo Migraine, Awọn ipalara ere idaraya, Sciatica ti o lagbara, Scoliosis, Awọn disiki Herniated Complex, Fibromyalgia, Irora Onibaje, Awọn ipalara eka, Itọju Wahala, Awọn itọju Oogun iṣẹ-ṣiṣe, ati awọn ilana itọju iwọn. A dojukọ ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilọsiwaju ati ṣẹda ara ti o ni ilọsiwaju nipasẹ awọn ọna iwadii ati awọn eto ilera lapapọ.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti nṣe adaṣe ọna jijẹ kekere-carbohydrate tabi fẹ gbiyanju iyẹfun yiyan, ṣe iṣakojọpọ iyẹfun almondi le ṣe iranlọwọ ninu irin-ajo alafia wọn bi?
Iyẹfun almondi
Iyẹfun almondi ati ounjẹ almondi jẹ awọn omiiran ti ko ni giluteni si awọn ọja alikama ni awọn ilana kan. Wọn ṣe nipasẹ lilọ almondi ati pe o le ra ti a pese silẹ tabi ṣe ni ile pẹlu ero isise ounjẹ tabi ẹrọ mimu. Iyẹfun naa ga ni amuaradagba ati kekere ninu sitashi ju iyẹfun ti ko ni giluteni miiran lọ.
Almondi iyẹfun ati ounjẹ almondi
A ṣe iyẹfun pẹlu awọn almondi blanched, afipamo pe awọ ara ti yọ kuro. Ounjẹ almondi ni a ṣe pẹlu odidi tabi almondi blanched. Aitasera fun awọn mejeeji jẹ diẹ sii bi ounjẹ oka ju iyẹfun alikama. Nigbagbogbo wọn le ṣee lo ni paarọ, botilẹjẹpe lilo iyẹfun blanched yoo mu abajade ti a ti tunṣe diẹ sii, ti o dinku. Superfine almondi iyẹfun jẹ nla fun yan awọn akara ṣugbọn o nira lati ṣe ni ile. O le rii ni awọn ile itaja itaja tabi paṣẹ lori ayelujara.
Atọka glycemic ti iyẹfun almondi ko kere ju 1, eyiti o tumọ si pe o yẹ ki o ni ipa diẹ lori igbega awọn ipele glukosi ẹjẹ.
Atọka glycemic giga ti gbogbo iyẹfun alikama jẹ 71, ati iyẹfun iresi jẹ 98.
Lilo iyẹfun almondi
O ti wa ni niyanju fun ṣiṣe giluteni-free awọn ọna akara awọn ilana, gẹgẹbi laisi giluteni:
muffins
akara elegede
Pancakes
Diẹ ninu awọn ilana akara oyinbo
Awọn ẹni-kọọkan ni a ṣe iṣeduro lati bẹrẹ pẹlu ohunelo ti a ti ṣe deede fun iyẹfun almondi ati lẹhinna ṣe ara wọn. Ife iyẹfun alikama kan ni iwọn awọn iwọn 3, lakoko ti ife ti iyẹfun almondi kan fẹrẹ fẹrẹ to awọn iwon 4. Eyi yoo ṣe iyatọ nla ninu awọn ọja ti a yan. Iyẹfun naa jẹ anfani fun fifi awọn ounjẹ kun si awọn ounjẹ.
Ounjẹ Almondi
Ounjẹ almondi le ṣee ṣe bi polenta tabi awọn grits gẹgẹbi ede ati awọn grits.
Awọn kuki le jẹ laisi giluteni pẹlu ounjẹ almondi.
Awọn biscuits ounjẹ almondi le ṣee ṣe, ṣugbọn ṣe akiyesi ohunelo naa.
Ounjẹ almondi le ṣee lo lati ṣe akara ẹja ati awọn ounjẹ didin miiran, ṣugbọn o gbọdọ ṣe abojuto ki o má ba sun.
Ounjẹ almondi ko ṣe iṣeduro fun awọn akara ti o nilo iyẹfun otitọ pẹlu eto giluteni ti o dagbasoke, bii iyẹfun alikama.
Awọn ẹyin diẹ sii ni a nilo nigbati o ba yan pẹlu ounjẹ almondi lati pese giluteni be ni iyẹfun ṣẹda.
Ṣiṣe atunṣe awọn ilana lati rọpo ounjẹ almondi fun iyẹfun alikama le jẹ ipenija ti o nilo ọpọlọpọ idanwo ati aṣiṣe.
Awọn ifamọra
Almonds jẹ eso igi kan, ọkan ninu awọn nkan ti ara korira ounjẹ mẹjọ ti o wọpọ julọ. (Anafilasisi UK. Ọdun 2023) Lakoko ti awọn epa kii ṣe eso igi, ọpọlọpọ awọn ti o ni awọn nkan ti ara korira le tun ni almondi almondi.
Ṣiṣe Tirẹ Rẹ
O le ṣe ni idapọmọra tabi ẹrọ onjẹ.
A gbọdọ ṣọra lati ma lọ gun ju, tabi o yoo di bota almondi, eyiti o tun le ṣee lo.
Fi diẹ sii ni akoko kan ati pulse titi o fi jẹ ilẹ sinu ounjẹ.
Tọju iyẹfun ajeku lẹsẹkẹsẹ ninu firiji tabi firisa nitori pe yoo lọ rancid ni kiakia ti o ba jade.
Awọn almondi jẹ iduro-iduroṣinṣin, ati iyẹfun almondi kii ṣe, nitorinaa o gba ọ niyanju pe ki o lọ nikan ohun ti o nilo fun ohunelo naa.
Itaja Ra
Pupọ awọn ile itaja ounjẹ ilera n ta iyẹfun almondi, ati awọn fifuyẹ diẹ sii ti wa ni ifipamọ bi o ti di ọja ti ko ni giluteni olokiki. Iyẹfun ti a kojọpọ ati ounjẹ yoo tun lọ rancid lẹhin ṣiṣi ati pe o yẹ ki o wa ni fipamọ sinu firiji tabi firisa lẹhin ṣiṣi.
Anafilasisi UK. (2023). Awọn iwe asọye Aleji (Anafilasisi UK Ọjọ iwaju didan fun awọn eniyan ti o ni nkan ti ara korira, Ọrọ. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Awọn tabili agbaye ti atọka glycemic ati awọn iye fifuye glycemic 2021: atunyẹwo eto kan. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti ounjẹ ile-iwosan, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Njẹ lilo awọn aropo ẹyin tabi awọn iyipada jẹ ailewu fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu aleji ẹyin?
Awọn aropo ati awọn Iyipada
Olukuluku ko yẹ ki o ro pe boya o wa lailewu ayafi ti wọn ba farabalẹ ka aami naa.
Awọn aropo ẹyin le ni awọn ẹyin ninu.
Awọn ọja rirọpo ẹyin le jẹ laisi ẹyin.
Wa fun awọn ọna miiran ike vegan tabi ẹyin-free lati rii daju pe ko si.
Awọn aropo Le Ni Awọn ẹyin
Awọn aropo ẹyin olomi ni ile itaja itaja awọn ọna ibi ifunwara jẹ lati awọn ẹyin. Gbogbo atẹle wọnyi ni awọn ẹyin ninu ati pe ko ni aabo fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn nkan ti ara korira:
Awọn aropo ẹyin olomi jeneriki ninu awọn paali
Eyin Beaters
Powdered ẹyin funfun awọn ọja
Awọn iyipada jẹ Awọn Yiyan Ailewu
Awọn ọja rirọpo pataki ti ko ni awọn eyin wa.
Wọn ti wa ni ike ajewebe ẹyin aropo.
Wọn ti wa ni maa n ta ni powdered fọọmu.
Wọn wulo fun yan.
Wọn ko le ṣee lo bi rirọpo fun awọn eyin ni awọn ounjẹ bi quiche kan.
Nigbagbogbo ṣayẹwo awọn eroja lori aami ṣaaju rira ọja ti a ta bi aropo tabi rirọpo lati rii daju pe o jẹ ọfẹ patapata.
Awọn ọja wọnyi le tun ni soy, ibi ifunwara, tabi awọn aleji ounje miiran ninu.
Ajewebe - ko ni awọn ọja ẹranko, eyiti o pẹlu awọn ẹyin ati ibi ifunwara.
Ajewebe - le ni awọn ẹyin ninu nitori wọn kii ṣe ẹran ṣugbọn ọja ẹranko.
Aimọ ti Awọn ounjẹ Pẹlu Ẹyin
Ṣe akiyesi awọn ẹyin ti o farapamọ sinu awọn ọja ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn akara, akara, awọn akara oyinbo, awọn nudulu, awọn akara, ati awọn woro irugbin.
Ifamisi Allergen Ounjẹ ti ijọba apapọ ati Ofin Idaabobo Olumulo nilo pe gbogbo awọn ọja ounjẹ ti o ni akopọ ti o ni awọn ẹyin bi eroja. gbọdọ ṣe akojọ awọn ẹyin ọrọ lori aami. (US Food & Oògùn ipinfunni. Ọdun 2022)
Awọn eroja miiran ti o tọkasi awọn ẹyin wa ninu ọja pẹlu:
"Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣoro lati gba ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, le ṣafikun awọn afikun lulú alawọ ewe ṣe alekun awọn ipele ijẹẹmu fun ounjẹ iwontunwonsi?"
Green Powder Awọn afikun
Ipade awọn iwulo ounjẹ ojoojumọ nipasẹ odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ko le pade nigbagbogbo nigbati iraye si ni opin tabi fun awọn idi miiran. Afikun lulú alawọ ewe jẹ ọna ti o dara julọ lati kun awọn ela. Awọn afikun lulú alawọ ewe jẹ afikun ojoojumọ ti o ṣe iranlọwọ fun alekun Vitamin, nkan ti o wa ni erupe ile, ati gbigbe gbigbe okun ati mu ilera ilera pọ si. Awọn powders alawọ ewe jẹ rọrun lati dapọ ninu omi pẹlu ohun mimu ayanfẹ tabi smoothie tabi beki sinu ohunelo kan. Wọn le ṣe iranlọwọ:
Mu agbara pọ
Ṣe itọju eto ajẹsara
Mu tito nkan lẹsẹsẹ sii
Igbelaruge ti opolo wípé
Ṣe alabapin si awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera
Din eewu ti onibaje arun
Ṣe igbelaruge ẹdọ ati iṣẹ kidinrin to dara julọ
Kini wọn?
Awọn afikun lulú alawọ ewe jẹ awọn fọọmu ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, awọn antioxidants, phytochemicals, ati awọn agbo ogun bioactive miiran.
Nitoripe ọpọlọpọ awọn lulú alawọ ewe ni apapo awọn eroja, iwuwo ounjẹ jẹ giga. Green lulú awọn afikun le wa ni kà a Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ọja. Nigbagbogbo wọn ni:
Vitamin A, C ati K
Iron
Iṣuu magnẹsia
kalisiomu
antioxidants
Gbigbe ojoojumọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a ṣe iṣeduro le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni iraye si opin lati gbejade tabi ti o fẹ lati ṣafikun ounjẹ wọn pẹlu awọn ounjẹ afikun.
agbara
Awọn phytochemicals ti a rii ninu awọn eso ati ẹfọ ti han lati mu awọn ipele agbara dara si. Awọn ẹkọ lori awọn ipa wọn lori iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ifarada ti yorisi awọn abajade rere. Awọn oniwadi ri pe awọn phytonutrients bi awọn ti o wa ninu awọn awọ alawọ ewe ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si, mu agility, dinku rirẹ rirẹ, mu iranti dara, ati dinku akoko imularada. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Ilera ti ounjẹ
Awọn powders alawọ ewe jẹ ọlọrọ ni okun ti o ni iyọdajẹ ati insoluble, eyi ti o ṣe alabapin si rilara kikun ati inu didun lẹhin ounjẹ ati pe o ṣe pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ ti ilera ati awọn iṣọn ifun titobi deede. Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ni nkan ṣe pẹlu iṣakoso suga ẹjẹ ti o dara julọ ati ilọsiwaju oniruuru microbiota ikun. Awọn ifosiwewe wọnyi ṣe pataki fun mimu iwuwo ara ti ilera ati idinku eewu arun onibaje, fun apẹẹrẹ, iru àtọgbẹ 2. (Thomas M. Barber ati al., Ọdun 2020) Awọn phytochemicals, pẹlu awọn flavonoids, ti han lati ni awọn ipa itọju ailera lori gaasi, bloating, àìrígbẹyà, ati gbuuru ti o ni nkan ṣe pẹlu IBS. Awọn ounjẹ phytonutrients miiran ti han lati dinku awọn aami aisan kan ti ulcerative colitis. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Išė Ajesara
Awọn afikun afikun lulú alawọ ewe ti fihan agbara lati ṣetọju eto ajẹsara ti ilera ati dinku iredodo nipasẹ akoonu antioxidant wọn. Awọn lulú alawọ ewe ti o ni awọn ewe okun tabi ewe jẹ ọlọrọ ni phytochemical ati poly-unsaturated fatty acids ti o ni awọn ohun-ini antioxidant lati dinku iredodo ati dena ibajẹ oxidative si awọn sẹẹli. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Iwadii ti a ti sọtọ ti ri pe eso, Berry, ati Ewebe lulú ifọkansi ifọkansi ti dinku ifoyina ati iredodo dinku, ti a da si awọn phytochemicals ti a rii ninu awọn eso ati ẹfọ.Manfred Lamprecht et al., Ọdun 2013)
Detoxification
Ẹdọ ati awọn kidinrin jẹ awọn ara akọkọ ti detoxification adayeba. Ẹdọ ṣe iranlọwọ fun ara lati fa awọn ounjẹ lati awọn ounjẹ ti o jẹun ati yọkuro egbin ati majele nipasẹ awọn kidinrin. (National Library of Medicine. Ọdun 2016) Awọn ohun ọgbin ti wa ni idapọ pẹlu awọn antioxidants ati awọn phytochemicals ti o dabobo ẹdọ ati awọn kidinrin lati ipalara ti o niiṣe ọfẹ ati aapọn oxidative. (Yong-Song Guan et al., 2015) Awọn afikun lulú alawọ ewe ni a ṣe lati inu awọn irugbin wọnyi. Nigbati o ba nmu awọn lulú alawọ ewe, gbigbemi omi nipa ti ara pọ si bi iṣẹ deede ti lulú alawọ ewe jẹ idapọ pẹlu 8 si 12 iwon omi.
Boya adalu, idapọmọra, tabi ṣe sinu gbigbọn, awọn ọya ti o ni erupẹ jẹ ọna ti o rọrun ati lilo daradara lati gba iwọn lilo ojoojumọ ti awọn antioxidants, vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn eroja miiran.
Ounjẹ Iwosan: Ija Iredodo, Gba Nini alafia
jo
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Afikun Idojukọ Eso ati Ewebe ati Ilera Ẹjẹ ọkan: Atunwo eleto lati Iwoye Ilera Awujọ. Iwe akosile ti oogun iwosan, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Ẹri ile-iwosan ti Awọn anfani ti Awọn ounjẹ Phytonutrients ni Itọju Ilera Eniyan. Awọn ounjẹ, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Awọn lipids ti ari okun jẹ Aṣoju Anti-iredodo ti o pọju: Atunwo. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 20 (1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Imudara pẹlu ifọkansi iyẹfun oje ati adaṣe dinku ifoyina ati igbona, ati ilọsiwaju microcirculation ninu awọn obinrin ti o sanra: data idanwo iṣakoso aileto. Iwe akọọlẹ ti Ilu Gẹẹsi ti ounjẹ, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jẹmánì: Ile-iṣẹ fun Didara ati Imudara ni Itọju Ilera (IQWiG); 2006-. Bawo ni ẹdọ ṣiṣẹ? 2009 Oṣu Kẹsan 17 [Imudojuiwọn 2016 Aug 22]. Wa lati: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Ibaramu ati Awọn Itọju Ẹdọ fun Awọn Arun Ẹdọ 2014. Ijẹrisi ti o da lori ẹri ati oogun yiyan: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa ipanu ilera ni iyara, ṣe afikun awọn irugbin sunflower si ounjẹ ẹnikan le pese awọn anfani ilera bi?
Sunflower Irugbin
Awọn irugbin sunflower jẹ eso ti ọgbin ọgbin sunflower. A ti rii wọn lati ni awọn antioxidants, vitamin, ati awọn ohun alumọni, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera eto ajẹsara, ilera ọkan, ati diẹ sii. Gbigba ikunwọ nigbagbogbo bi ipanu tabi fifi kun si awọn saladi, oatmeal, awọn ọja ti a yan, saladi tuna, pasita, ati awọn ohun elo ẹfọ le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele agbara pọ si, dinku igbona, ati atilẹyin ilera ara gbogbogbo.
Iwọn Vitamin E ti o ga ti irugbin, ni idapo pẹlu awọn flavonoids ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin, le ṣe iranlọwọ lati dinku igbona.
Iwadi ṣe imọran pe jijẹ awọn irugbin ni o kere ju igba marun ni ọsẹ kan le dinku iredodo ati dinku eewu ti idagbasoke awọn arun kan. (Rui Jiang et al., Ọdun 2006)
okan Health
Wọn ga ni awọn ọra ti ilera, bii polyunsaturated ati awọn ọra monounsaturated.
Awọn sitẹriọdu ọgbin, tabi awọn agbo ogun adayeba ninu awọn irugbin sunflower, ni a ṣe iṣeduro fun awọn ohun-ini idinku idaabobo awọ wọn. (University of Wisconsin Health. Ọdun 2023)
Awọn data fihan sunflower ati lilo awọn irugbin miiran le dinku awọn oṣuwọn ti arun ọkan, titẹ ẹjẹ ti o ga, ati idaabobo awọ giga.
agbara
Awọn irugbin ni Vitamin B, selenium, ati amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ara ni agbara ni gbogbo ọjọ.
Awọn eroja wọnyi ṣe atilẹyin sisan ẹjẹ, ifijiṣẹ atẹgun, ati iyipada ounje sinu agbara.
Imudani System Support
Awọn irugbin sunflower ni awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ bi zinc ati selenium ti o ṣe iranlọwọ fun agbara ti ara lati daabobo lodi si awọn ọlọjẹ ati awọn kokoro arun.
Awọn ohun alumọni wọnyi tumọ si awọn anfani bii itọju sẹẹli ajẹsara, idinku igbona, aabo ikolu, ati ilosoke gbogbogbo ni ajesara.
Nutrition
Olukuluku ko nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn irugbin sunflower lati gba awọn anfani ijẹẹmu. Ninu inu jẹ idapọpọ daradara ti awọn ọra ti ilera, awọn antioxidants, ati awọn ounjẹ miiran. Ninu ipin 1-haunsi ti awọn irugbin sunflower sisun/laisi iyọ: (US Department of Agriculture. 2018)
Kalori - 165
Carbohydrates - 7 giramu
Okun - 3 giramu
Suga - 1 giramu
Amuaradagba - 5.5 giramu
Lapapọ ọra - 14 giramu
iṣuu soda - 1 miligiramu
irin - 1 miligiramu
Vitamin E - 7.5 miligiramu
Sinkii - 1.5 miligiramu
Folate - 67 miligiramu
Idora Awọn Obirin
Nigbati o ba de si ilera ibisi obinrin, awọn aaye wa ti awọn irugbin le ni iranlọwọ lati ṣe atilẹyin.
Awọn iye ọlọrọ ti awọn irugbin ti Vitamin E, folate, irawọ owurọ, ati awọn ọra ti ilera jẹ pataki fun idagbasoke ọmọ inu oyun ati ilera iya.
Awọn irugbin sunflower nipa ti ara ko ni iye iṣuu soda ti o ga, ṣugbọn wọn maa n ṣajọpọ pẹlu iyo ti a fi kun ti o le ṣe ibajẹ awọn anfani ijẹẹmu wọn.
Awọn ikarahun naa ni a maa n bo ni iyọ fun adun, bi 70 miligiramu fun gbogbo 1 haunsi ti awọn irugbin.
Ti o ga ni awọn kalori, awọn ẹni-kọọkan yẹ ki o gbero awọn ipin iwọntunwọnsi si ago idamẹrin kan ati jijẹ awọn oriṣi ti ko ni iyọ. (US Department of Agriculture. 2018)
Awọn ọna miiran Lati Fi awọn irugbin sinu Awọn ounjẹ
Awọn ọna miiran lati ṣafikun awọn irugbin sunflower si ounjẹ pẹlu:
Wọ wọn lori adie tabi saladi oriṣi kan.
Saladi topping.
Topping fun arọ ati oatmeal.
Dapọ wọn sinu batter fun awọn ọja ti a yan, bi awọn kuki.
Ṣafikun wọn si ile itaja tabi ile itaja irinajo mix.
Lilọ awọn irugbin fun iyẹfun ti a bo fun ẹran tabi ẹja.
Wọ wọn sinu awọn ounjẹ ẹfọ, awọn kasẹti, awọn didin-din, ati pasita.
Bota sunflower le jẹ yiyan si ẹpa tabi awọn bota nut miiran.
Agbara imudaniloju ere idaraya
jo
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). sunflower irugbin oilseed (Helianthus annuus) gẹgẹbi orisun ounje: Awọn anfani ounje ati ilera. Imọ ounjẹ & ounjẹ, 8 (9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Igbelewọn Awọn abuda Ounje ti Awọn irugbin Sunflower, Epo ati Akara oyinbo. Iwoye ti Lilo Awọn akara Epo Sunflower gẹgẹbi Ohun elo Iṣiṣẹ kan. Eweko (Basel, Switzerland), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/eweko10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Eso ati lilo irugbin ati awọn aami iredodo ninu iwadi ti ọpọlọpọ-ẹya ti atherosclerosis. Iwe akọọlẹ ti Amẹrika ti ajakalẹ-arun, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati ṣe awọn atunṣe igbesi aye ilera, ṣe afikun awọn ifipa amuaradagba sinu ounjẹ wọn ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera?
Pẹpẹ Amuaradagba
Awọn ọpa amuaradagba n pese igbelaruge agbara iyara laarin awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ dena ifẹkufẹ ati yago fun kikun lori ọra-giga, awọn ipanu iṣuu soda fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo. Wọn tun le ṣe alekun gbigbemi kalori fun awọn ẹni-kọọkan bi awọn elere idaraya ti n gbiyanju lati mu iwọn iṣan pọ si. Awọn ọpa amuaradagba le yatọ ni awọn ofin ti awọn okunfa bii awọn afikun, awọn kalori, ọra, awọn suga, ati awọn eroja miiran. Awọn akole nilo lati ka ni pẹkipẹki; bibẹkọ ti, awọn igi le jẹ diẹ ẹ sii ti a candy bar ju kan ni ilera, nutritious mini-ounjẹ tabi ipanu. O ṣe pataki lati ni oye ti iye amuaradagba ti a nilo gaan lojoojumọ, ati pe iye naa yatọ da lori awọn ifosiwewe kọọkan.
Elo ni Amuaradagba Nilo
Amuaradagba ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara, ṣugbọn ara ko le ṣe agbejade macronutrients yii, ati pe o ni lati wa lati inu ounjẹ. Awọn amuaradagba ounjẹ ti bajẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, ati awọn agbo ogun ti a mọ si amino acids ni a ṣẹda:
Iwọnyi jẹ awọn bulọọki ile ti ara nlo lati kọ ati ṣetọju awọn iṣan ati awọn ara.
Gẹgẹbi amuaradagba jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan, awọn elere idaraya tabi awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iṣẹ ti o nbeere ni ti ara ni a gbaniyanju lati jẹ diẹ sii.
Bodybuilders je ani diẹ amuaradagba ju awọn apapọ eniyan lati se atileyin fun isan idagbasoke.
Ẹrọ iṣiro Amuaradagba
A isiro lati US Department of Agriculture le ṣe iranlọwọ lati ṣawari awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ ati awọn iye ti a ṣe iṣeduro ti awọn ounjẹ miiran ti o da lori ibalopo, ọjọ ori, ipele iṣẹ, ati awọn ifosiwewe miiran.
Gbigbe amuaradagba ti o dara julọ ṣe akiyesi iye ti a jẹ ni awọn ijoko kọọkan. Olukuluku apapọ ni a ṣe iṣeduro lati jẹ laarin 25 ati 35 giramu ti amuaradagba ni gbogbo ounjẹ. (Emily Arentson-Lantz, ati al., 2015)
awọn orisun
Awọn orisun ọlọrọ julọ ti amuaradagba ounjẹ pẹlu:
Eran
Adie
Eja ati eja
eyin
Wara ati awọn ọja ifunwara miiran
Awọn orisun ọgbin pẹlu:
awọn ewa
Awọn Legumes
eso
irugbin
Gbogbo oka
Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o rọrun lati ni ninu ounjẹ iwọntunwọnsi, nitorina jijẹ oniruuru ni titobi lọpọlọpọ lojoojumọ yoo dọgba iye amuaradagba ti a ṣeduro. Awọn iṣeduro ni lati duro pẹlu awọn ti o kere ni ọra ti o ni kikun ati awọn kabu ti a ṣe ilana ati ọlọrọ ni awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, jijẹ amuaradagba pupọ le fa awọn iṣoro kidinrin. Nitorinaa, awọn ẹni-kọọkan ti o ni asọtẹlẹ si arun kidinrin ni a gbaniyanju lati ṣọra jijẹ amuaradagba pupọju. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Kini Lati Wa Fun
Ṣiṣepọ awọn ifipa amuaradagba sinu ounjẹ, boya bi ipanu laarin-ounjẹ, bi aṣayan gbigba-ati-lọ nigbati ko si akoko fun ounjẹ kikun, tabi gẹgẹ bi apakan ti iwuwo-pipadanu tabi ilana ere iwuwo, awọn ẹni-kọọkan nilo lati ka ati ki o ye awọn eroja lori awọn yatọ si orisi ti ifi si yiyan awọn alara awọn aṣayan. Diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo lati ronu:
Amuaradagba akoonu
Fun laarin ounjẹ tabi ṣaaju lẹhin-ipanu adaṣe, wa igi pẹlu o kere ju 20 giramu ti amuaradagba.
Awọn ifiparọpo ounjẹ yẹ ki o ni o kere ju 30 giramu ti amuaradagba.
A ṣe iṣeduro ọna ti o kere si diẹ sii si awọn itọnisọna wọnyi, bi ara ṣe le ṣawari nikan laarin 20 ati 40 giramu ti amuaradagba ni ijoko kan. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Amuaradagba Iru
Awọn amuaradagba nigbagbogbo wa lati ibi ifunwara tabi awọn orisun ọgbin.
O wọpọ julọ pẹlu awọn ẹyin, wara, iresi, whey, soy, Ewa, ati hemp.
Awọn ẹni kọọkan ti o ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọ nilo lati yan igi ti o ni iru amuaradagba kan ti o ni ailewu lati jẹ.
Awọn kalori
Fun igi lati jẹun laarin awọn ounjẹ, awọn iṣeduro jẹ awọn ti o wa ni ayika 220 si 250 awọn kalori.
Pẹpẹ amuaradagba ti o rọpo fun ounjẹ kikun le ni awọn kalori 300 si 400.
ọra
Mẹwa si 15 giramu ti ọra lapapọ ati pe ko ju giramu meji ti ọra ti o kun jẹ apẹrẹ.
Yọọ kuro ninu awọn ọra trans ti ko ni ilera ti a rii ninu awọn epo hydrogenated ni apakan.
okun
Fiber n kun, nitorina okun diẹ sii, diẹ sii ni o ṣeese lati jẹ ki ebi ni itẹlọrun titi di ipanu ti o tẹle tabi ounjẹ.
A ṣe iṣeduro lati yan awọn ti o ni ninu diẹ ẹ sii ju mẹta si marun giramu ti okun.
Sugar
Diẹ ninu awọn ọpa amuaradagba ni akoonu suga pupọ bi awọn ọpa suwiti.
Diẹ ninu awọn ni bi 30 giramu ti gaari ti a fi kun.
Awọn bojumu iye jẹ ni ayika marun giramu tabi kere si.
Awọn aladun atọwọda bi erythritol, sorbitol, ati maltitol kii ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ nitori wọn le fa bloating ati gaasi.
A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu onimọ-ounjẹ kan lati ṣawari iru ti o munadoko julọ ki wọn le dapọ si ounjẹ ẹni kọọkan lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju awọn ibi-afẹde ilera.
Awọn ipilẹ ounje
jo
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Amuaradagba fun Igbesi aye: Atunwo ti Imudara Amuaradagba Ti o dara julọ, Awọn orisun Ijẹunjẹ Alagbero ati Ipa lori Ifẹ ni Awọn agbalagba Arugbo. Awọn ounjẹ, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Bọọlu, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Awọn ibeere amuaradagba ti awọn aboyun ti o ni ilera ni akoko ibẹrẹ ati pẹ oyun ga ju awọn iṣeduro lọwọlọwọ lọ. Iwe akosile ti ounjẹ, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Amuaradagba: A onje ni idojukọ. Fisioloji ti a lo, ounjẹ ounjẹ, ati iṣelọpọ agbara = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ounjẹ amuaradagba giga jẹ buburu fun ilera kidinrin: ṣiṣi silẹ taboo. Nephrology, dialysis, asopo: atẹjade osise ti European Dialysis ati Association asopo - European Renal Association, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Elo ni amuaradagba le lo ninu ounjẹ kan fun iṣelọpọ iṣan? Awọn ipa fun pinpin amuaradagba ojoojumọ. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati ṣetọju ilera tabi bẹrẹ irin-ajo alafia wọn bi jijẹ awọn antioxidants, aabo lodi si akàn, atilẹyin eto ajẹsara ati awọn anfani ilera miiran, le ṣafikun alubosa jẹ ọna ti o ni ounjẹ lati mu ilera gbogbogbo dara?
Alubosa
Alubosa jẹ ẹfọ ti o ni ounjẹ bi ata ilẹ, chives, leeks, ati shallots. Awọn oriṣi ti o wọpọ julọ jẹ pupa, funfun, ofeefee, ati alubosa Spani. Won ni antifungal, antibacterial, egboogi-iredodo, ati awọn ohun-ini ilera miiran.
Eyikeyi ọna ti wọn ti pese silẹ wọn ma padanu diẹ ninu iye ijẹẹmu wọn nigbati wọn ba jinna.
Wọn ni awọn flavonoids, glutathione, awọn agbo ogun selenium, Vitamin E, ati Vitamin C.
Nigbati o ba yan alubosa, wa awọn ti ko ni abawọn tabi awọ, ti o duro ṣinṣin, ti o ni awọn awọ ti o gbẹ, ti o ni iwe.
anfani
Wọn ni awọn phytochemicals – awọn agbo ogun ti awọn ohun ọgbin ṣe lati koju awọn kokoro arun ti o lewu, awọn ọlọjẹ, ati elu. Awọn phytochemicals wọnyi pese awọn anfani ilera nigbati wọn jẹ ati pese awọn ohun-ini wọnyi: (Xin-Xin Zhao, ati al., 2021)
Wọn yatọ ni adun ati pe o le dun, tangy, ati ekan.
Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni idapo pẹlu awọn iṣe ogbin ṣe alabapin si profaili adun ti alubosa.
Orisirisi alubosa lo wa.
Awọn wọpọ julọ ati ti o wa ni ibigbogbo jẹ pupa, funfun, ofeefee, ati Spani.
Awọn oriṣi miiran pẹlu cipollini, perli, ati Vidalia.
Aise tabi jinna
Wọn ti wa ni anfani ti boya je aise tabi jinna, sise wọn din awọn nọmba ti thiosulfinates - awọn agbo ogun ti o pese antimicrobial, antifungal, ati awọn ohun-ini aporo.
Sise ati alubosa frying ti han lati fa ipadanu pataki julọ ni iye ounjẹ.
Awọn ọna igbaradi miiran ti o dinku awọn anfani ilera pẹlu sautéing, steaming, ati microwaving.
Yiyan alubosa han lati mu awọn ipele flavonoid pọ si.
Jije gbigbe, alubosa powdered tun le pese iye onjẹ si awọn ounjẹ, paapaa ti lulú ba ti gbẹ. (Damini Kothari, ati al., 2020)
ounje otito
Alubosa le ṣe alabapin si ounjẹ ilera. Awọn flavonoids, glutathione, awọn agbo ogun selenium, Vitamin E, ati Vitamin C, ṣe alabapin si awọn ohun-ini antioxidant ti Ewebe. (Holly L. Nicastro, ati al., Ọdun 2015Alaye ounje fun alubosa alabọde kan: (US Department of Agriculture. ND)
Lapapọ awọn kalori: 44
Lapapọ ọra: 0 giramu
Cholesterol: 0 miligiramu
Awọn carbohydrates: 10 giramu
Okun onjẹ: 2 giramu
Lapapọ awọn suga: 5 giramu
Amuaradagba: 1 giramu
kalisiomu: 2 miligiramu
Iṣuu soda: 4 miligiramu
Irin: 1 miligiramu
Vitamin D: 0 micrograms
Nigbati Yiyan
Alubosa le ni iyoku ipakokoropaeku, awọn irin eru, ibajẹ microbial, ati ikojọpọ iyọ. Mimọ ibi ti awọn alubosa ti wa le ṣe iranlọwọ rii daju pe ko si lilo ti ko tọ ti awọn ipakokoropaeku tabi pe ile ti wọn gbin ko ni idarasi pẹlu awọn irin eru. Nigbati o ba ṣee ṣe, ra lati awọn orisun olokiki pẹlu awọn iṣe ogbin sihin, bii awọn ọja agbe. (Xin-Xin Zhao, ati al., 2021)
Alubosa ti a rii ni awọn agbegbe ti ko ti ni imunadoko ni imunadoko ni eewu ti o pọ si ti dagba awọn kokoro arun ipalara.
Lati yago fun idoti ti Escherichia. coli tabi E. coli, salmonella, ati mold, o jẹ ailewu julọ lati ra odidi alubosa ki o ge wọn ni ile ju ki o ra alubosa ti a ti ge tẹlẹ. (Xin-Xin Zhao, ati al., 2021)
Yan awọn ti o ni rilara ṣinṣin, ni diẹ si ko si ọgbẹ tabi awọn aaye ti ko ni awọ, ti o si ni awọ iwe ti o gbẹ.
Yẹra fun awọn ti o ṣe afihan ẹri mimu, bi awọn aaye funfun tabi dudu lori dada tabi inu awọn ipele, ati awọn ti o ni awọn abereyo alawọ ewe, eyiti o tumọ si pe alubosa tun jẹ ounjẹ ṣugbọn kii yoo pẹ to.
Haipatensonu Diet
jo
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Awọn Ilọsiwaju aipẹ ni Awọn akopọ Bioactive, Awọn iṣẹ ilera, ati Awọn ifiyesi Aabo ti Alubosa (Allium cepa L.). Awọn aala ni ounjẹ, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
