ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedctors@gmail.com
yan Page

Awọn ounjẹ

Back Clinic Awọn ounjẹ. Apapọ ounjẹ ti o jẹ nipasẹ eyikeyi ẹda alãye. Ọrọ ijẹẹmu jẹ lilo gbigbemi kan pato ti ounjẹ fun ilera tabi iṣakoso iwuwo. Ounjẹ n pese eniyan pẹlu agbara pataki ati awọn ounjẹ lati ni ilera. Nipa jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera, pẹlu awọn ẹfọ didara to dara, awọn eso, awọn ọja gbogboogbo, ati awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, ara le kun ara rẹ pẹlu awọn ọlọjẹ pataki, awọn carbohydrates, awọn ọra, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni lati ṣiṣẹ daradara.

Nini ounjẹ ti o ni ilera jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ lati ṣe idiwọ ati ṣakoso ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, ie, awọn oriṣi awọn aarun, arun ọkan, titẹ ẹjẹ giga, ati àtọgbẹ iru 2. Dokita Alex Jimenez nfunni ni awọn apẹẹrẹ ijẹẹmu ati ṣe apejuwe pataki ti ijẹẹmu iwọntunwọnsi jakejado jara awọn nkan. Ni afikun, Dokita Jimenez n tẹnuba bi ounjẹ to dara ni idapo pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan de ati ṣetọju iwuwo ilera, dinku eewu wọn lati dagbasoke awọn arun onibaje bi arun ọkan, ati nikẹhin igbelaruge ilera ati ilera gbogbogbo.


Agbọye Awọn aropo Ẹyin: Ohun ti O Nilo Lati Mọ

Agbọye Awọn aropo Ẹyin: Ohun ti O Nilo Lati Mọ

Njẹ lilo awọn aropo ẹyin tabi awọn iyipada jẹ ailewu fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu aleji ẹyin?

Agbọye Awọn aropo Ẹyin: Ohun ti O Nilo Lati Mọ

Awọn aropo ati awọn Iyipada

Olukuluku ko yẹ ki o ro pe boya o wa lailewu ayafi ti wọn ba farabalẹ ka aami naa.

  • Awọn aropo ẹyin le ni awọn ẹyin ninu.
  • Awọn ọja rirọpo ẹyin le jẹ laisi ẹyin.
  • Wa fun awọn ọna miiran ike vegan tabi ẹyin-free lati rii daju pe ko si.

Awọn aropo Le Ni Awọn ẹyin

Awọn aropo ẹyin olomi ni ile itaja itaja awọn ọna ibi ifunwara jẹ lati awọn ẹyin. Gbogbo atẹle wọnyi ni awọn ẹyin ninu ati pe ko ni aabo fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn nkan ti ara korira:

  • Awọn aropo ẹyin olomi jeneriki ninu awọn paali
  • Eyin Beaters
  • Powdered ẹyin funfun awọn ọja

Awọn iyipada jẹ Awọn Yiyan Ailewu

  • Awọn ọja rirọpo pataki ti ko ni awọn eyin wa.
  • Wọn ti wa ni ike ajewebe ẹyin aropo.
  • Wọn ti wa ni maa n ta ni powdered fọọmu.
  • Wọn wulo fun yan.
  • Wọn ko le ṣee lo bi rirọpo fun awọn eyin ni awọn ounjẹ bi quiche kan.

Awọn Rirọpo Iṣowo Ọfẹ Ẹyin

Nigbagbogbo ṣayẹwo awọn eroja lori aami ṣaaju rira ọja ti a ta bi aropo tabi rirọpo lati rii daju pe o jẹ ọfẹ patapata.

  • Awọn ọja wọnyi le tun ni soy, ibi ifunwara, tabi awọn aleji ounje miiran ninu.
  • Ajewebe - ko ni awọn ọja ẹranko, eyiti o pẹlu awọn ẹyin ati ibi ifunwara.
  • Ajewebe - le ni awọn ẹyin ninu nitori wọn kii ṣe ẹran ṣugbọn ọja ẹranko.

Aimọ ti Awọn ounjẹ Pẹlu Ẹyin

Ṣe akiyesi awọn ẹyin ti o farapamọ sinu awọn ọja ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn akara, akara, awọn akara oyinbo, awọn nudulu, awọn akara, ati awọn woro irugbin.

  • Ifamisi Allergen Ounjẹ ti ijọba apapọ ati Ofin Idaabobo Olumulo nilo pe gbogbo awọn ọja ounjẹ ti o ni akopọ ti o ni awọn ẹyin bi eroja. gbọdọ ṣe akojọ awọn ẹyin ọrọ lori aami. (US Food & Oògùn ipinfunni. Ọdun 2022)

Awọn eroja miiran ti o tọkasi awọn ẹyin wa ninu ọja pẹlu:

  • Alumọni
  • Globulin
  • Lysozyme
  • lecithin
  • Livetin
  • Vitellin
  • Awọn eroja ti o bẹrẹ pẹlu - ova tabi ovo.

Awọn aami aisan Allergy

Awọn aami aisan le ni: (John W. Tan, Preeti Joshi 2014)

  • Awọn aati awọ ara – hives, sisu, tabi àléfọ.
  • Conjunctivitis inira - nyún, pupa, oju omi.
  • Angioedema – wiwu ti ète, ahọn, tabi oju.
  • Awọn aami aiṣan oju ọna afẹfẹ – mimi, ikọ, tabi imu imu.
  • Awọn aami aiṣan inu inu - ríru, irora inu, igbe gbuuru tabi eebi.
  • Awọn aati to lagbara - gẹgẹbi anafilasisi, le fa ikuna eto ara eniyan pupọ.
  • Anafilasisi jẹ pajawiri ati nilo itọju ilera lẹsẹkẹsẹ.

Itọsọna kan Fun Awọn Ẹhun Ounjẹ, Ifarabalẹ ati Awọn Intolerances


jo

US Food & Oògùn ipinfunni. (2022). Ifamisi Ẹhun Ounjẹ ati Ofin Idaabobo Olumulo (FALCPA). Ti gba pada lati www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa

Tan, JW, & Joshi, P. (2014). Ẹhun aleji: imudojuiwọn. Iwe akosile ti awọn itọju ọmọde ati ilera ọmọde, 50 (1), 11-15. doi.org/10.1111/jpc.12408

Ṣiṣayẹwo Awọn anfani ti Awọn afikun Powder Green

Ṣiṣayẹwo Awọn anfani ti Awọn afikun Powder Green

"Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣoro lati gba ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, le ṣafikun awọn afikun lulú alawọ ewe ṣe alekun awọn ipele ijẹẹmu fun ounjẹ iwontunwonsi?"

Ṣiṣayẹwo Awọn anfani ti Awọn afikun Powder Green

Green Powder Awọn afikun

Ipade awọn iwulo ounjẹ ojoojumọ nipasẹ odidi, awọn ounjẹ ti ko ni ilana ko le pade nigbagbogbo nigbati iraye si ni opin tabi fun awọn idi miiran. Afikun lulú alawọ ewe jẹ ọna ti o dara julọ lati kun awọn ela. Awọn afikun lulú alawọ ewe jẹ afikun ojoojumọ ti o ṣe iranlọwọ fun alekun Vitamin, nkan ti o wa ni erupe ile, ati gbigbe gbigbe okun ati mu ilera ilera pọ si. Awọn powders alawọ ewe jẹ rọrun lati dapọ ninu omi pẹlu ohun mimu ayanfẹ tabi smoothie tabi beki sinu ohunelo kan. Wọn le ṣe iranlọwọ:

  • Mu agbara pọ
  • Ṣe itọju eto ajẹsara
  • Mu tito nkan lẹsẹsẹ sii
  • Igbelaruge ti opolo wípé
  • Ṣe alabapin si awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera
  • Din eewu ti onibaje arun
  • Ṣe igbelaruge ẹdọ ati iṣẹ kidinrin to dara julọ

Kini wọn?

  • Awọn afikun lulú alawọ ewe jẹ awọn fọọmu ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun, awọn antioxidants, phytochemicals, ati awọn agbo ogun bioactive miiran.
  • Wọn ti wa lati awọn eso, ẹfọ, ewebe, ati ewe lati darapo awọn eroja sinu afikun ti o rọrun. (Giulia Lorenzoni ati al., Ọdun 2019)

Awọn ounjẹ

Nitoripe ọpọlọpọ awọn lulú alawọ ewe ni apapo awọn eroja, iwuwo ounjẹ jẹ giga. Green lulú awọn afikun le wa ni kà a Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ọja. Nigbagbogbo wọn ni:

  • Vitamin A, C ati K
  • Iron
  • Iṣuu magnẹsia
  • kalisiomu
  • antioxidants

Gbigbe ojoojumọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti a ṣe iṣeduro le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni iraye si opin lati gbejade tabi ti o fẹ lati ṣafikun ounjẹ wọn pẹlu awọn ounjẹ afikun.

agbara

Awọn phytochemicals ti a rii ninu awọn eso ati ẹfọ ti han lati mu awọn ipele agbara dara si. Awọn ẹkọ lori awọn ipa wọn lori iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ifarada ti yorisi awọn abajade rere. Awọn oniwadi ri pe awọn phytonutrients bi awọn ti o wa ninu awọn awọ alawọ ewe ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si, mu agility, dinku rirẹ rirẹ, mu iranti dara, ati dinku akoko imularada. (Nicolas Monjotin et al., 2022)

Ilera ti ounjẹ

Awọn powders alawọ ewe jẹ ọlọrọ ni okun ti o ni iyọdajẹ ati insoluble, eyi ti o ṣe alabapin si rilara kikun ati inu didun lẹhin ounjẹ ati pe o ṣe pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ ti ilera ati awọn iṣọn ifun titobi deede. Njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ni nkan ṣe pẹlu iṣakoso suga ẹjẹ ti o dara julọ ati ilọsiwaju oniruuru microbiota ikun. Awọn ifosiwewe wọnyi ṣe pataki fun mimu iwuwo ara ti ilera ati idinku eewu arun onibaje, fun apẹẹrẹ, iru àtọgbẹ 2. (Thomas M. Barber ati al., Ọdun 2020) Awọn phytochemicals, pẹlu awọn flavonoids, ti han lati ni awọn ipa itọju ailera lori gaasi, bloating, àìrígbẹyà, ati gbuuru ti o ni nkan ṣe pẹlu IBS. Awọn ounjẹ phytonutrients miiran ti han lati dinku awọn aami aisan kan ti ulcerative colitis. (Nicolas Monjotin et al., 2022)

Išė Ajesara

Awọn afikun afikun lulú alawọ ewe ti fihan agbara lati ṣetọju eto ajẹsara ti ilera ati dinku iredodo nipasẹ akoonu antioxidant wọn. Awọn lulú alawọ ewe ti o ni awọn ewe okun tabi ewe jẹ ọlọrọ ni phytochemical ati poly-unsaturated fatty acids ti o ni awọn ohun-ini antioxidant lati dinku iredodo ati dena ibajẹ oxidative si awọn sẹẹli. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Iwadii ti a ti sọtọ ti ri pe eso, Berry, ati Ewebe lulú ifọkansi ifọkansi ti dinku ifoyina ati iredodo dinku, ti a da si awọn phytochemicals ti a rii ninu awọn eso ati ẹfọ.Manfred Lamprecht et al., Ọdun 2013)

Detoxification

Ẹdọ ati awọn kidinrin jẹ awọn ara akọkọ ti detoxification adayeba. Ẹdọ ṣe iranlọwọ fun ara lati fa awọn ounjẹ lati awọn ounjẹ ti o jẹun ati yọkuro egbin ati majele nipasẹ awọn kidinrin. (National Library of Medicine. Ọdun 2016) Awọn ohun ọgbin ti wa ni idapọ pẹlu awọn antioxidants ati awọn phytochemicals ti o dabobo ẹdọ ati awọn kidinrin lati ipalara ti o niiṣe ọfẹ ati aapọn oxidative. (Yong-Song Guan et al., 2015) Awọn afikun lulú alawọ ewe ni a ṣe lati inu awọn irugbin wọnyi. Nigbati o ba nmu awọn lulú alawọ ewe, gbigbemi omi nipa ti ara pọ si bi iṣẹ deede ti lulú alawọ ewe jẹ idapọ pẹlu 8 si 12 iwon omi.

Boya adalu, idapọmọra, tabi ṣe sinu gbigbọn, awọn ọya ti o ni erupẹ jẹ ọna ti o rọrun ati lilo daradara lati gba iwọn lilo ojoojumọ ti awọn antioxidants, vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn eroja miiran.


Ounjẹ Iwosan: Ija Iredodo, Gba Nini alafia


jo

Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Afikun Idojukọ Eso ati Ewebe ati Ilera Ẹjẹ ọkan: Atunwo eleto lati Iwoye Ilera Awujọ. Iwe akosile ti oogun iwosan, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914

Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Ẹri ile-iwosan ti Awọn anfani ti Awọn ounjẹ Phytonutrients ni Itọju Ilera Eniyan. Awọn ounjẹ, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712

Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Awọn anfani Ilera ti Fibre Dietary. Awọn ounjẹ, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209

Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Awọn lipids ti ari okun jẹ Aṣoju Anti-iredodo ti o pọju: Atunwo. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 20 (1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730

Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Imudara pẹlu ifọkansi iyẹfun oje ati adaṣe dinku ifoyina ati igbona, ati ilọsiwaju microcirculation ninu awọn obinrin ti o sanra: data idanwo iṣakoso aileto. Iwe akọọlẹ ti Ilu Gẹẹsi ti ounjẹ, 110 (9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001

InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jẹmánì: Ile-iṣẹ fun Didara ati Imudara ni Itọju Ilera (IQWiG); 2006-. Bawo ni ẹdọ ṣiṣẹ? 2009 Oṣu Kẹsan 17 [Imudojuiwọn 2016 Aug 22]. Wa lati: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/

Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Ibaramu ati Awọn Itọju Ẹdọ fun Awọn Arun Ẹdọ 2014. Ijẹrisi ti o da lori ẹri ati oogun yiyan: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431

Akopọ Ounjẹ ti Awọn irugbin Sunflower

Akopọ Ounjẹ ti Awọn irugbin Sunflower

Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa ipanu ilera ni iyara, ṣe afikun awọn irugbin sunflower si ounjẹ ẹnikan le pese awọn anfani ilera bi?

Akopọ Ounjẹ ti Awọn irugbin Sunflower

Sunflower Irugbin

Awọn irugbin sunflower jẹ eso ti ọgbin ọgbin sunflower. A ti rii wọn lati ni awọn antioxidants, vitamin, ati awọn ohun alumọni, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera eto ajẹsara, ilera ọkan, ati diẹ sii. Gbigba ikunwọ nigbagbogbo bi ipanu tabi fifi kun si awọn saladi, oatmeal, awọn ọja ti a yan, saladi tuna, pasita, ati awọn ohun elo ẹfọ le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele agbara pọ si, dinku igbona, ati atilẹyin ilera ara gbogbogbo.

anfani

Awọn irugbin sunflower jẹ anfani fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara ati daabobo lodi si awọn ipo ilera onibaje kan. Wọn le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn wọnyi: (Bartholomew Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Iredodo

  • Iwọn Vitamin E ti o ga ti irugbin, ni idapo pẹlu awọn flavonoids ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun ọgbin, le ṣe iranlọwọ lati dinku igbona.
  • Iwadi ṣe imọran pe jijẹ awọn irugbin ni o kere ju igba marun ni ọsẹ kan le dinku iredodo ati dinku eewu ti idagbasoke awọn arun kan. (Rui Jiang et al., Ọdun 2006)

okan Health

  • Wọn ga ni awọn ọra ti ilera, bii polyunsaturated ati awọn ọra monounsaturated.
  • Awọn sitẹriọdu ọgbin, tabi awọn agbo ogun adayeba ninu awọn irugbin sunflower, ni a ṣe iṣeduro fun awọn ohun-ini idinku idaabobo awọ wọn. (University of Wisconsin Health. Ọdun 2023)
  • Awọn data fihan sunflower ati lilo awọn irugbin miiran le dinku awọn oṣuwọn ti arun ọkan, titẹ ẹjẹ ti o ga, ati idaabobo awọ giga.

agbara

  • Awọn irugbin ni Vitamin B, selenium, ati amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ara ni agbara ni gbogbo ọjọ.
  • Awọn eroja wọnyi ṣe atilẹyin sisan ẹjẹ, ifijiṣẹ atẹgun, ati iyipada ounje sinu agbara.

Imudani System Support

  • Awọn irugbin sunflower ni awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ bi zinc ati selenium ti o ṣe iranlọwọ fun agbara ti ara lati daabobo lodi si awọn ọlọjẹ ati awọn kokoro arun.
  • Awọn ohun alumọni wọnyi tumọ si awọn anfani bii itọju sẹẹli ajẹsara, idinku igbona, aabo ikolu, ati ilosoke gbogbogbo ni ajesara.

Nutrition

Olukuluku ko nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn irugbin sunflower lati gba awọn anfani ijẹẹmu. Ninu inu jẹ idapọpọ daradara ti awọn ọra ti ilera, awọn antioxidants, ati awọn ounjẹ miiran. Ninu ipin 1-haunsi ti awọn irugbin sunflower sisun/laisi iyọ: (US Department of Agriculture. 2018)

  • Kalori - 165
  • Carbohydrates - 7 giramu
  • Okun - 3 giramu
  • Suga - 1 giramu
  • Amuaradagba - 5.5 giramu
  • Lapapọ ọra - 14 giramu
  • iṣuu soda - 1 miligiramu
  • irin - 1 miligiramu
  • Vitamin E - 7.5 miligiramu
  • Sinkii - 1.5 miligiramu
  • Folate - 67 miligiramu

Idora Awọn Obirin

  • Nigbati o ba de si ilera ibisi obinrin, awọn aaye wa ti awọn irugbin le ni iranlọwọ lati ṣe atilẹyin.
  • Awọn iye ọlọrọ ti awọn irugbin ti Vitamin E, folate, irawọ owurọ, ati awọn ọra ti ilera jẹ pataki fun idagbasoke ọmọ inu oyun ati ilera iya.
  • Ni afikun, awọn phytochemicals awọn irugbin le ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ati eto ajẹsara, eyiti o le jẹ anfani lakoko oyun. (Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ti Awọn afikun ounjẹ ounjẹ. 2021)

Omi Ọra

  • Awọn irugbin sunflower le ṣe iranlọwọ fun awọn ọkunrin lati gba amuaradagba fun iṣelọpọ iṣan.
  • Gẹgẹbi yiyan si ẹran, awọn irugbin wọnyi ni iye ilera ti amuaradagba ti o da lori ọgbin laisi afikun ọra ti o kun tabi idaabobo awọ ti ẹran.
  • Iwọwọ kan n pese ounjẹ yii fun awọn ti ko gba ibeere potasiomu ojoojumọ. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Awọn irugbin Shelled ati Gbigba Iyọ

  • Awọn irugbin sunflower nipa ti ara ko ni iye iṣuu soda ti o ga, ṣugbọn wọn maa n ṣajọpọ pẹlu iyo ti a fi kun ti o le ṣe ibajẹ awọn anfani ijẹẹmu wọn.
  • Awọn ikarahun naa ni a maa n bo ni iyọ fun adun, bi 70 miligiramu fun gbogbo 1 haunsi ti awọn irugbin.
  • Ti o ga ni awọn kalori, awọn ẹni-kọọkan yẹ ki o gbero awọn ipin iwọntunwọnsi si ago idamẹrin kan ati jijẹ awọn oriṣi ti ko ni iyọ. (US Department of Agriculture. 2018)

Awọn ọna miiran Lati Fi awọn irugbin sinu Awọn ounjẹ

Awọn ọna miiran lati ṣafikun awọn irugbin sunflower si ounjẹ pẹlu:

  • Wọ wọn lori adie tabi saladi oriṣi kan.
  • Saladi topping.
  • Topping fun arọ ati oatmeal.
  • Dapọ wọn sinu batter fun awọn ọja ti a yan, bi awọn kuki.
  • Ṣafikun wọn si ile itaja tabi ile itaja irinajo mix.
  • Lilọ awọn irugbin fun iyẹfun ti a bo fun ẹran tabi ẹja.
  • Wọ wọn sinu awọn ounjẹ ẹfọ, awọn kasẹti, awọn didin-din, ati pasita.
  • Bota sunflower le jẹ yiyan si ẹpa tabi awọn bota nut miiran.

Agbara imudaniloju ere idaraya


jo

Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). sunflower irugbin oilseed (Helianthus annuus) gẹgẹbi orisun ounje: Awọn anfani ounje ati ilera. Imọ ounjẹ & ounjẹ, 8 (9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Igbelewọn Awọn abuda Ounje ti Awọn irugbin Sunflower, Epo ati Akara oyinbo. Iwoye ti Lilo Awọn akara Epo Sunflower gẹgẹbi Ohun elo Iṣiṣẹ kan. Eweko (Basel, Switzerland), 10 (11), 2487. doi.org/10.3390/eweko10112487

Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Eso ati lilo irugbin ati awọn aami iredodo ninu iwadi ti ọpọlọpọ-ẹya ti atherosclerosis. Iwe akọọlẹ ti Amẹrika ti ajakalẹ-arun, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

University of Wisconsin Health. (2023). Awọn otitọ ilera fun ọ: Awọn ohun ọgbin stanols ati sterols.

US Department of Agriculture. (2018). Awọn irugbin, awọn kernel irugbin sunflower, sisun gbẹ, laisi iyọ.

Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede ti Awọn afikun ounjẹ ounjẹ. (2021). Vitamin E: Iwe Otitọ fun Awọn akosemose Ilera.

US Department of Agriculture. (2018). Awọn irugbin, awọn ekuro irugbin sunflower, toasted, pẹlu iyọ ti a fi kun.

Bii o ṣe le Yan Awọn Pẹpẹ Amuaradagba Ọtun

Bii o ṣe le Yan Awọn Pẹpẹ Amuaradagba Ọtun

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati ṣe awọn atunṣe igbesi aye ilera, ṣe afikun awọn ifipa amuaradagba sinu ounjẹ wọn ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera?

Bii o ṣe le Yan Awọn Pẹpẹ Amuaradagba Ọtun

Pẹpẹ Amuaradagba

Awọn ọpa amuaradagba n pese igbelaruge agbara iyara laarin awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ dena ifẹkufẹ ati yago fun kikun lori ọra-giga, awọn ipanu iṣuu soda fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo. Wọn tun le ṣe alekun gbigbemi kalori fun awọn ẹni-kọọkan bi awọn elere idaraya ti n gbiyanju lati mu iwọn iṣan pọ si. Awọn ọpa amuaradagba le yatọ ni awọn ofin ti awọn okunfa bii awọn afikun, awọn kalori, ọra, awọn suga, ati awọn eroja miiran. Awọn akole nilo lati ka ni pẹkipẹki; bibẹkọ ti, awọn igi le jẹ diẹ ẹ sii ti a candy bar ju kan ni ilera, nutritious mini-ounjẹ tabi ipanu. O ṣe pataki lati ni oye ti iye amuaradagba ti a nilo gaan lojoojumọ, ati pe iye naa yatọ da lori awọn ifosiwewe kọọkan.

Elo ni Amuaradagba Nilo

Amuaradagba ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara, ṣugbọn ara ko le ṣe agbejade macronutrients yii, ati pe o ni lati wa lati inu ounjẹ. Awọn amuaradagba ounjẹ ti bajẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, ati awọn agbo ogun ti a mọ si amino acids ni a ṣẹda:

  • Iwọnyi jẹ awọn bulọọki ile ti ara nlo lati kọ ati ṣetọju awọn iṣan ati awọn ara.
  • O ṣe pataki si iṣelọpọ ti ẹjẹ, awọn ara asopọ, awọn apo-ara, awọn enzymu, ati irun. (Marta Lonnie, ati al., Ọdun 2018)
  • Gẹgẹbi amuaradagba jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan, awọn elere idaraya tabi awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iṣẹ ti o nbeere ni ti ara ni a gbaniyanju lati jẹ diẹ sii.
  • Bakan naa ni otitọ fun awọn obinrin ti o loyun tabi ti o nmu ọmu. (Trina V. Stephens, ati al., 2015)
  • Bodybuilders je ani diẹ amuaradagba ju awọn apapọ eniyan lati se atileyin fun isan idagbasoke.

Ẹrọ iṣiro Amuaradagba

  • A isiro lati US Department of Agriculture le ṣe iranlọwọ lati ṣawari awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ ati awọn iye ti a ṣe iṣeduro ti awọn ounjẹ miiran ti o da lori ibalopo, ọjọ ori, ipele iṣẹ, ati awọn ifosiwewe miiran.
  • Gbigbe amuaradagba ti o dara julọ ṣe akiyesi iye ti a jẹ ni awọn ijoko kọọkan. Olukuluku apapọ ni a ṣe iṣeduro lati jẹ laarin 25 ati 35 giramu ti amuaradagba ni gbogbo ounjẹ. (Emily Arentson-Lantz, ati al., 2015)

awọn orisun

Awọn orisun ọlọrọ julọ ti amuaradagba ounjẹ pẹlu:

  • Eran
  • Adie
  • Eja ati eja
  • eyin
  • Wara ati awọn ọja ifunwara miiran

Awọn orisun ọgbin pẹlu:

  • awọn ewa
  • Awọn Legumes
  • eso
  • irugbin
  • Gbogbo oka

Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o rọrun lati ni ninu ounjẹ iwọntunwọnsi, nitorina jijẹ oniruuru ni titobi lọpọlọpọ lojoojumọ yoo dọgba iye amuaradagba ti a ṣeduro. Awọn iṣeduro ni lati duro pẹlu awọn ti o kere ni ọra ti o ni kikun ati awọn kabu ti a ṣe ilana ati ọlọrọ ni awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, jijẹ amuaradagba pupọ le fa awọn iṣoro kidinrin. Nitorinaa, awọn ẹni-kọọkan ti o ni asọtẹlẹ si arun kidinrin ni a gbaniyanju lati ṣọra jijẹ amuaradagba pupọju. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Kini Lati Wa Fun

Ṣiṣepọ awọn ifipa amuaradagba sinu ounjẹ, boya bi ipanu laarin-ounjẹ, bi aṣayan gbigba-ati-lọ nigbati ko si akoko fun ounjẹ kikun, tabi gẹgẹ bi apakan ti iwuwo-pipadanu tabi ilana ere iwuwo, awọn ẹni-kọọkan nilo lati ka ati ki o ye awọn eroja lori awọn yatọ si orisi ti ifi si yiyan awọn alara awọn aṣayan. Diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo lati ronu:

Amuaradagba akoonu

  • Fun laarin ounjẹ tabi ṣaaju lẹhin-ipanu adaṣe, wa igi pẹlu o kere ju 20 giramu ti amuaradagba.
  • Awọn ifiparọpo ounjẹ yẹ ki o ni o kere ju 30 giramu ti amuaradagba.
  • A ṣe iṣeduro ọna ti o kere si diẹ sii si awọn itọnisọna wọnyi, bi ara ṣe le ṣawari nikan laarin 20 ati 40 giramu ti amuaradagba ni ijoko kan. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Amuaradagba Iru

  • Awọn amuaradagba nigbagbogbo wa lati ibi ifunwara tabi awọn orisun ọgbin.
  • O wọpọ julọ pẹlu awọn ẹyin, wara, iresi, whey, soy, Ewa, ati hemp.
  • Awọn ẹni kọọkan ti o ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọ nilo lati yan igi ti o ni iru amuaradagba kan ti o ni ailewu lati jẹ.

Awọn kalori

  • Fun igi lati jẹun laarin awọn ounjẹ, awọn iṣeduro jẹ awọn ti o wa ni ayika 220 si 250 awọn kalori.
  • Pẹpẹ amuaradagba ti o rọpo fun ounjẹ kikun le ni awọn kalori 300 si 400.

ọra

  • Mẹwa si 15 giramu ti ọra lapapọ ati pe ko ju giramu meji ti ọra ti o kun jẹ apẹrẹ.
  • Yọọ kuro ninu awọn ọra trans ti ko ni ilera ti a rii ninu awọn epo hydrogenated ni apakan.

okun

  • Fiber n kun, nitorina okun diẹ sii, diẹ sii ni o ṣeese lati jẹ ki ebi ni itẹlọrun titi di ipanu ti o tẹle tabi ounjẹ.
  • A ṣe iṣeduro lati yan awọn ti o ni ninu diẹ ẹ sii ju mẹta si marun giramu ti okun.

Sugar

  • Diẹ ninu awọn ọpa amuaradagba ni akoonu suga pupọ bi awọn ọpa suwiti.
  • Diẹ ninu awọn ni bi 30 giramu ti gaari ti a fi kun.
  • Awọn bojumu iye jẹ ni ayika marun giramu tabi kere si.
  • Awọn aladun atọwọda bi erythritol, sorbitol, ati maltitol kii ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ nitori wọn le fa bloating ati gaasi.

A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu onimọ-ounjẹ kan lati ṣawari iru ti o munadoko julọ ki wọn le dapọ si ounjẹ ẹni kọọkan lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju awọn ibi-afẹde ilera.


Awọn ipilẹ ounje


jo

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Amuaradagba fun Igbesi aye: Atunwo ti Imudara Amuaradagba Ti o dara julọ, Awọn orisun Ijẹunjẹ Alagbero ati Ipa lori Ifẹ ni Awọn agbalagba Arugbo. Awọn ounjẹ, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Bọọlu, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Awọn ibeere amuaradagba ti awọn aboyun ti o ni ilera ni akoko ibẹrẹ ati pẹ oyun ga ju awọn iṣeduro lọwọlọwọ lọ. Iwe akosile ti ounjẹ, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Amuaradagba: A onje ni idojukọ. Fisioloji ti a lo, ounjẹ ounjẹ, ati iṣelọpọ agbara = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ounjẹ amuaradagba giga jẹ buburu fun ilera kidinrin: ṣiṣi silẹ taboo. Nephrology, dialysis, asopo: atẹjade osise ti European Dialysis ati Association asopo - European Renal Association, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Elo ni amuaradagba le lo ninu ounjẹ kan fun iṣelọpọ iṣan? Awọn ipa fun pinpin amuaradagba ojoojumọ. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Awọn anfani ti jijẹ alubosa - Itọsọna Apejuwe

Awọn anfani ti jijẹ alubosa - Itọsọna Apejuwe

Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati ṣetọju ilera tabi bẹrẹ irin-ajo alafia wọn bi jijẹ awọn antioxidants, aabo lodi si akàn, atilẹyin eto ajẹsara ati awọn anfani ilera miiran, le ṣafikun alubosa jẹ ọna ti o ni ounjẹ lati mu ilera gbogbogbo dara?

Awọn anfani ti jijẹ alubosa - Itọsọna Apejuwe

Alubosa

Alubosa jẹ ẹfọ ti o ni ounjẹ bi ata ilẹ, chives, leeks, ati shallots. Awọn oriṣi ti o wọpọ julọ jẹ pupa, funfun, ofeefee, ati alubosa Spani. Won ni antifungal, antibacterial, egboogi-iredodo, ati awọn ohun-ini ilera miiran.

  • Eyikeyi ọna ti wọn ti pese silẹ wọn ma padanu diẹ ninu iye ijẹẹmu wọn nigbati wọn ba jinna.
  • Wọn ni awọn flavonoids, glutathione, awọn agbo ogun selenium, Vitamin E, ati Vitamin C.
  • Nigbati o ba yan alubosa, wa awọn ti ko ni abawọn tabi awọ, ti o duro ṣinṣin, ti o ni awọn awọ ti o gbẹ, ti o ni iwe.

anfani

Wọn ni awọn phytochemicals – awọn agbo ogun ti awọn ohun ọgbin ṣe lati koju awọn kokoro arun ti o lewu, awọn ọlọjẹ, ati elu. Awọn phytochemicals wọnyi pese awọn anfani ilera nigbati wọn jẹ ati pese awọn ohun-ini wọnyi: (Xin-Xin Zhao, ati al., 2021)

  • Anti-sanraju
  • antioxidants
  • Antidiabetic
  • Alailowaya-egboogi
  • Antimicrobial
  • egboogi-akàn
  • Dabobo eto inu ọkan ati ẹjẹ, tito nkan lẹsẹsẹ, atẹgun, ibisi, ati awọn eto iṣan.
  • Dabobo lodi si arun ẹdọ.
  • Ṣe atilẹyin eto ajẹsara ti ilera.

Orisi ati orisirisi

Wọn jẹ ti awọn Allium ọgbin iwin eyiti o pẹlu awọn ohun ọgbin bii ata ilẹ, leeks, ati chives. (Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Oregon. 2022)

  • Wọn yatọ ni adun ati pe o le dun, tangy, ati ekan.
  • Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni idapo pẹlu awọn iṣe ogbin ṣe alabapin si profaili adun ti alubosa.
  • Orisirisi alubosa lo wa.
  • Awọn wọpọ julọ ati ti o wa ni ibigbogbo jẹ pupa, funfun, ofeefee, ati Spani.
  • Awọn oriṣi miiran pẹlu cipollini, perli, ati Vidalia.

Aise tabi jinna

Wọn ti wa ni anfani ti boya je aise tabi jinna, sise wọn din awọn nọmba ti thiosulfinates - awọn agbo ogun ti o pese antimicrobial, antifungal, ati awọn ohun-ini aporo.

  • Ìwádìí fi hàn pé àlùbọ́sà tí wọ́n fọ́ kí wọ́n tó dáná jẹ àwọn àǹfààní ìlera wọn dúró. (Holly L. Nicastro, ati al., Ọdun 2015)
  • Sise ati alubosa frying ti han lati fa ipadanu pataki julọ ni iye ounjẹ.
  • Awọn ọna igbaradi miiran ti o dinku awọn anfani ilera pẹlu sautéing, steaming, ati microwaving.
  • Yiyan alubosa han lati mu awọn ipele flavonoid pọ si.
  • Jije gbigbe, alubosa powdered tun le pese iye onjẹ si awọn ounjẹ, paapaa ti lulú ba ti gbẹ. (Damini Kothari, ati al., 2020)

ounje otito

Alubosa le ṣe alabapin si ounjẹ ilera. Awọn flavonoids, glutathione, awọn agbo ogun selenium, Vitamin E, ati Vitamin C, ṣe alabapin si awọn ohun-ini antioxidant ti Ewebe. (Holly L. Nicastro, ati al., Ọdun 2015Alaye ounje fun alubosa alabọde kan: (US Department of Agriculture. ND)

  • Lapapọ awọn kalori: 44
  • Lapapọ ọra: 0 giramu
  • Cholesterol: 0 miligiramu
  • Awọn carbohydrates: 10 giramu
  • Okun onjẹ: 2 giramu
  • Lapapọ awọn suga: 5 giramu
  • Amuaradagba: 1 giramu
  • kalisiomu: 2 miligiramu
  • Iṣuu soda: 4 miligiramu
  • Irin: 1 miligiramu
  • Vitamin D: 0 micrograms

Nigbati Yiyan

Alubosa le ni iyoku ipakokoropaeku, awọn irin eru, ibajẹ microbial, ati ikojọpọ iyọ. Mimọ ibi ti awọn alubosa ti wa le ṣe iranlọwọ rii daju pe ko si lilo ti ko tọ ti awọn ipakokoropaeku tabi pe ile ti wọn gbin ko ni idarasi pẹlu awọn irin eru. Nigbati o ba ṣee ṣe, ra lati awọn orisun olokiki pẹlu awọn iṣe ogbin sihin, bii awọn ọja agbe. (Xin-Xin Zhao, ati al., 2021)

  • Alubosa ti a rii ni awọn agbegbe ti ko ti ni imunadoko ni imunadoko ni eewu ti o pọ si ti dagba awọn kokoro arun ipalara.
  • Lati yago fun idoti ti Escherichia. coli tabi E. coli, salmonella, ati mold, o jẹ ailewu julọ lati ra odidi alubosa ki o ge wọn ni ile ju ki o ra alubosa ti a ti ge tẹlẹ. (Xin-Xin Zhao, ati al., 2021)
  • Yan awọn ti o ni rilara ṣinṣin, ni diẹ si ko si ọgbẹ tabi awọn aaye ti ko ni awọ, ti o si ni awọ iwe ti o gbẹ.
  • Yẹra fun awọn ti o ṣe afihan ẹri mimu, bi awọn aaye funfun tabi dudu lori dada tabi inu awọn ipele, ati awọn ti o ni awọn abereyo alawọ ewe, eyiti o tumọ si pe alubosa tun jẹ ounjẹ ṣugbọn kii yoo pẹ to.

Haipatensonu Diet


jo

Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Awọn Ilọsiwaju aipẹ ni Awọn akopọ Bioactive, Awọn iṣẹ ilera, ati Awọn ifiyesi Aabo ti Alubosa (Allium cepa L.). Awọn aala ni ounjẹ, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805

Ile-iwe Ipinle Oregon. Orisi ti alubosa ati awọn orisirisi.

Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Ata ilẹ ati alubosa: awọn ohun-ini idena akàn wọn. Iwadi idena akàn (Philadelphia, Pa.), 8 (3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Awọn anfani Ilera, Awọn ibi-afẹde Molecular, ati Wiwa Bioailability. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9 (9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888

US Department of Agriculture. Alubosa.

Igbelaruge Gut Microbes Pẹlu piha oyinbo fun Ilera to dara julọ

Igbelaruge Gut Microbes Pẹlu piha oyinbo fun Ilera to dara julọ

Olukuluku nilo lati jẹ okun diẹ sii fun ilera ikun ti o dara julọ. Njẹ fifi piha oyinbo kun si ounjẹ wọn ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju oniruuru microbe ikun?

Igbelaruge Gut Microbes Pẹlu piha oyinbo fun Ilera to dara julọ

Piha gut Support

Microbiome ikun ti o yatọ jẹ anfani si ilera gbogbogbo. Gẹgẹbi iwadi kan laipe, jijẹ piha oyinbo kan ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn microbes ikun ni ilera, oniruuru, ati iwontunwonsi. (Sharon V. Thompson, ati al., 2021) Awọn oniwadi ṣe akiyesi awọn iyipada ti o dara ni awọn kokoro arun ikun ati pe o pọ si iyatọ ti kokoro arun ni awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ piha oyinbo kan ni gbogbo ọjọ fun ọsẹ 12. (Susanne M Henning, ati al., Ọdun 2019)

Oniruuru ikun

Awọn microbiome ikun n tọka si awọn microorganisms ti ngbe inu awọn ifun. Nibẹ ni o wa ni ayika 100 aimọye microorganisms, pẹlu kokoro arun, awọn ọlọjẹ, elu, ati diẹ sii, wa ninu apa ikun ati inu. (Ana M. Valdes, ati al., 2018) Nini microbiome oniruuru tumọ si pe ara ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ohun alumọni ti o funni ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ko ni oniruuru kokoro arun to ni a ti sopọ mọ: (Ana M. Valdes, ati al., 2018)

  • Àgì
  • isanraju
  • Tẹ XSUMX àtọgbẹ
  • Tẹ XSUMX àtọgbẹ
  • Inu ẹdun ailera inflammatory
  • Ẹjẹ Celiac
  • Lile inu iṣan
  • Àléfọ atopic

Kini idi ti Avocados?

  • Ile-ẹkọ Oogun ṣe iṣeduro gbigbemi okun lojoojumọ lati 19 giramu si giramu 38 fun ọjọ kan, da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe bii ọjọ-ori. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. Ọdun 2016)
  • O fẹrẹ to 95% ti awọn agbalagba ati awọn ọmọde ko jẹ iye ti a ṣe iṣeduro ti okun. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. Ọdun 2016)
  • Pẹlu awọn ounjẹ bi awọn piha oyinbo ni ounjẹ ilera le ṣe iranlọwọ lati pade awọn ibeere okun ojoojumọ.
  • Okun eso bi pectin, ti han lati ṣe igbelaruge microbiome ikun ti ilera bi daradara. (Beukema M, ati al., 2020)
  • Awọn oniwadi daba pe eyi le jẹ nitori ipa rere pectin lori awọn probiotics ti o ni anfani.Nadja Larsen, ati al., Ọdun 2018)
  • Botilẹjẹpe a nilo iwadii siwaju sii okun gbagbọ pe o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọ ti oluṣafihan nipa jijẹ olopobobo ati iwuwo ti otita ati imukuro imukuro.
  • Fiber tun ṣe afikun olopobobo si ounjẹ ẹni kọọkan ati fa fifalẹ iyara tito nkan lẹsẹsẹ, eyiti o jẹ ki ara lero ni kikun gun.

Imudara Gut

Olukuluku le ṣe atilẹyin microbiota ti ilera nipa ṣiṣe awọn atunṣe kekere ninu ounjẹ wọn, pẹlu:

  • Njẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọ ara, nitori eyi ni ibi ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ.
  • Awọn ounjẹ jiini bi wara, kombucha, sauerkraut, kimchi, ati kefir.
  • Idiwọn lilo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, suga, ati awọn adun atọwọda.
  • Awọn ounjẹ gbogbo-ọkà diẹ sii.

Awọn ọna lati jẹ piha oyinbo diẹ sii pẹlu fifi wọn kun si:

  • smoothies
  • Awọn saladi
  • Awọn ounjẹ ipanu
  • Guacamole
  • Ti o ba jẹ pe awọn piha oyinbo diẹ sii ti a le jẹ ṣaaju ki wọn to pọ, wọn le di didi.
  • Peeli ati ge wọn ni akọkọ, lẹhinna gbe wọn sinu awọn apo firisa lati ni gbogbo ọdun.
  • Wọn jẹ ọlọrọ ni ọra ti ilera, sibẹsibẹ, ni iwọntunwọnsi, wọn ko ṣee ṣe lati ṣe alabapin si ere iwuwo.

Olukuluku le ṣiṣẹ si nini microbiome ikun ti o yatọ nipa fifiyesi si awọn ounjẹ ti wọn jẹ. Awọn ounjẹ kan pato ati awọn ilana ijẹẹmu le ni agba awọn oriṣiriṣi oriṣi ti oniruuru kokoro arun eyiti o le ṣe atilẹyin ilera.


Smart Yiyan, Dara Health


jo

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Lilo piha Avocado Yipada Awọn kokoro arun inu inu ati Awọn ifọkansi Metabolite Microbial laarin Awọn agbalagba pẹlu iwuwo apọju tabi isanraju: Idanwo Iṣakoso Laileto. Iwe akosile ti ounjẹ, 151 (4), 753-762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Gbẹnagbẹna, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado Ifisi ninu Ounjẹ Ipadanu iwuwo Atilẹyin Pipadanu iwuwo ati Yipada Gut Microbiota: Aileto Ọsẹ 12 kan, Idanwo Iṣakoso Ni afiwe. Awọn idagbasoke lọwọlọwọ ni ounjẹ, 3 (8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ipa ti microbiota ikun ni ounjẹ ati ilera. BMJ (Clinical iwadi ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pipade Aafo Gbigbe Fiber ti Amẹrika: Awọn ilana Ibaraẹnisọrọ Lati Ipade Ounje ati Okun. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti oogun igbesi aye, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Awọn ipa ti oriṣiriṣi awọn ẹya pectin fiber ti ijẹunjẹ lori idena ajẹsara nipa ikun: ipa nipasẹ ikun microbiota ati awọn ipa taara lori awọn sẹẹli ajẹsara. Oogun idanwo & molikula, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Ipa ti pectins lori iwalaaye ti probiotic Lactobacillus spp. ninu awọn oje inu ikun jẹ ibatan si eto wọn ati awọn ohun-ini ti ara. Ounjẹ microbiology, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015

Itọsọna kan si Awọn Fidipo Ounjẹ: Ṣiṣe Awọn Aṣayan Ni ilera

Itọsọna kan si Awọn Fidipo Ounjẹ: Ṣiṣe Awọn Aṣayan Ni ilera

"Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati mu didara igbesi aye wọn dara, ṣe aropo awọn eroja ounjẹ ilera le jẹ igbesẹ ti o rọrun si ilera to dara julọ?”

Ounjẹ aropo

Ounjẹ aropo

Njẹ daradara ko tumọ si nini lati fi awọn ounjẹ ayanfẹ silẹ. Apakan igbadun ti sise ile ni fifi ara ẹni sori satelaiti kọọkan. Olukuluku laipẹ ṣe iwari pe wọn fẹran awọn aropo ounjẹ ti ilera si atilẹba ọra giga, suga-giga, tabi awọn eroja iṣuu soda ga. Awọn swaps ti ilera le ṣe afihan diẹdiẹ lati jẹ ki awọn itọwo itọwo mu. O ṣee ṣe lati dinku: +

  • Awọn kalori
  • Awọn ọra ti ko ni ilera
  • soda
  • Awọn sugars ti a ti fọ

Nìkan ṣiṣe awọn swaps ọlọgbọn ti o rọpo diẹ ninu awọn eroja pẹlu awọn anfani diẹ sii.

Awọn eroja fun Awọn ounjẹ Alara

Awọn ilana jẹ apao awọn ẹya wọn. Satelaiti ti a ṣe pẹlu awọn eroja lọpọlọpọ n ṣafikun ounjẹ tirẹ fun ilera tabi alaiwu. Awọn eroja ti o ga ni awọn kalori, ọra ti o kun, awọn sugars ti a fi kun, ati/tabi iṣuu soda le jẹ ki satelaiti jẹ ki o jẹ ounjẹ. Nipa ṣiṣe awọn aropo ounjẹ ilana, awọn ẹni-kọọkan le yi kalori-giga, ọra-giga, satelaiti suga sinu nkan ti o ni ounjẹ diẹ sii. Nigbati o ba ṣe deede atunṣe yii yoo yori si awọn iyipada ihuwasi ilera igba pipẹ. Ṣiṣe awọn atunṣe kekere nyorisi awọn ilọsiwaju ninu iṣakoso iwuwo, ilera ọkan, ati ewu ti awọn arun onibaje.

Rọpo Awọn Ọra ati Epo Alailowaya

  1. Dípò kí o fi bọ́tà ṣe oúnjẹ, gbìyànjú láti lo ọbẹ̀ ápútà, píà avocados tí a fọwọ́ ṣán, tàbí ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí a fọ́.
  2. Awọn ọna yiyan ti o da lori ọgbin wọnyi ko ṣe apọju ara pẹlu ọra ti o kun.
  3. Gbiyanju lilo idaji bota ati idaji yiyan lati ge awọn kalori ati awọn ọra.
  4. Fun sise, gbiyanju sisun, sisun, tabi pan-frying ni olifi tabi epo piha oyinbo.
  5. Mejeeji ni awọn ọra monounsaturated ti ilera.
  6. Awọn epo wọnyi le ṣee lo fun jijẹ akara pẹlu ounjẹ alẹ tabi fun ipanu ni kiakia.
  7. Ewebe tuntun tabi daaṣi ti balsamic kikan le ṣafikun adun.

Ti won ti refaini Sugars

Gbigbadun awọn didun lete le ni ilera, ṣugbọn ibi-afẹde ni lati ni iranti bawo ni suga ti a ti tunṣe ti jẹ. Awọn adun didùn firanṣẹ awọn ifihan agbara si awọn ile-iṣẹ ere ni ọpọlọ, jijẹ awọn ẹgbẹ rere pẹlu gaari. Sibẹsibẹ, jijẹ gaari giga le ja si:

Gbiyanju lati ṣakoso iye suga ti n wọle.

  1. Ronu nipa gbigbe soke ni afikun lori gaari ninu awọn ọja ti a yan nipa fifi idamẹrin mẹta tabi idaji gaari kun.
  2. Gbiyanju lati lo eso titun bi ohun adun adayeba.
  3. Awọn ọjọ ti a ṣan ṣe afikun adun caramel-bi laisi spiking suga ẹjẹ bi suga funfun.
  4. Maple omi ṣuga oyinbo jẹ miiran yiyan.
  5. Ṣe idanwo pẹlu awọn aṣayan ati awọn akojọpọ lati tọju awọn suga ti a ti mọ si o kere ju.
  6. Fun omi onisuga tabi awọn ohun mimu miiran ti o dun, ronu lọ idaji pẹlu omi didan ati omi onisuga tabi oje.
  7. Mu omi dun pẹlu eso nipa gbigbe sinu ọpọn idapo tabi igo.

soda

iyọ jẹ afikun ti o wọpọ ni ounjẹ kọọkan. Iṣuu soda ṣe alabapin si awọn iwọn giga ti titẹ ẹjẹ ti o ga, ikọlu ọkan, ati ọpọlọ.

  • CDC nfunni awọn imọran lori bi idinku iṣuu soda ṣe le mu ilera dara si. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2018)
  • Orisirisi awọn ewebe miiran ati awọn turari le mu adun awọn ounjẹ pọ si.
  • Ra tabi ṣẹda orisirisi adun parapo.
  • Fun apẹẹrẹ, kumini, ata lulú, oregano, ati awọn ata pupa pupa le turari kan satelaiti tabi idapọ ti thyme, paprika, ata ilẹ, ati lulú alubosa le fi awọn akọsilẹ aladun kun.
  • Iwadi kan rii pe fifi oje lẹmọọn kun si awọn ilana le dinku akoonu iṣuu soda ati ṣafikun tanginess. (Sunkist Growers. Ọdun 2014)

Gbogbo oka

Olukuluku ko ni lati yan iresi brown tabi pasita alikama odidi fun gbogbo ounjẹ ṣugbọn gbiyanju lati yan gbogbo awọn irugbin ni idaji akoko naa. Awọn aropo ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri aaye agbedemeji pẹlu:

  • Agbado tabi odidi alikama crackers dipo ti refaini iyẹfun crackers.
  • Gbogbo alikama pizza erunrun dipo ti deede erunrun.
  • Rọpo iresi brown fun funfun ni aruwo-din tabi casseroles.
  • Oatmeal dipo ti refaini ọkà arọ kan.
  • Pasita alikama gbogbo fun spaghetti ati meatballs tabi awọn ounjẹ pasita miiran.
  • Quinoa bi satelaiti ẹgbẹ dipo iresi funfun tabi couscous.

Awọn oka odidi diẹ sii dọgba diẹ sii okun ati awọn vitamin B lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara, ṣe idiwọ awọn spikes suga ẹjẹ, ati igbelaruge ilera ounjẹ ounjẹ. Jijẹ awọn irugbin odidi diẹ sii ti ni asopọ pẹlu eewu ti o dinku ti arun ọkan (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) ati ewu kekere ti akàn ọfun. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Wiwa apapo ọtun ti ọkọọkan awọn aropo wọnyi gba akoko. Lọ lọra ati ki o ṣe itọwo nigbagbogbo lati rii bi iyipada kọọkan ṣe ni ipa lori itọwo ohunelo ati sojurigindin kan.


Igbelaruge ti iṣelọpọ agbara


jo

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Gbigbe ti awọn acids ọra ti o kun ati eewu ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin AMẸRIKA: awọn iwadii ẹgbẹ gigun gigun meji ti ifojusọna. BMJ (Clinical iwadi ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

American Heart Association. Ọra ti o kun.

Ile-iwe Harvard TH Chan ti Ilera Awujọ. Ọra ounjẹ ti o yatọ, eewu ti o yatọ si iku.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Iwọn naa Ṣe Majele: Suga ati isanraju ni Amẹrika - Atunwo. Iwe akọọlẹ Polandii ti ounjẹ ati awọn imọ-jinlẹ ijẹẹmu, 69 (3), 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Awọn dun ewu gaari.

American Heart Association. Elo suga ti pọ ju?

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Bii o ṣe le dinku gbigbemi iṣu soda.

Sunkist Growers. Sunkist Growers ati awọn olounjẹ lati Johnson & Wales University Tu titun S'alternative® Iwadi.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Odidi-ati Imudara-Ọkà Lilo ati Awọn iyipada Gigun ni Awọn Okunfa Eewu Kadiometabolic ni Ẹgbẹ Ọmọ-ọmọ Framingham. Iwe akosile ti ounjẹ, 151 (9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Odidi Ọkà, Awọn Ọkà Ti a Ti Titun, ati Ewu Akàn: Atunwo Eto Eto ti Meta-Atupalẹ ti Awọn Ijinlẹ Akiyesi. Awọn ounjẹ, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756