Pada ati Amọdaju Ọpa-ẹhin ni PUSH bi Rx ṣe itọsọna aaye pẹlu idojukọ laser lori atilẹyin awọn eto ere idaraya ọdọ wa. Awọn PUSH-bi-Rx Eto jẹ eto ere-idaraya kan pato ti ere idaraya ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ olukọni agility-agbara ati dokita fisioloji pẹlu idapo ọdun 40 ti iriri ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya ti o ga julọ.
Eto naa jẹ iwadii oniwapọ ti agbara ifaseyin, awọn ẹrọ ara, ati awọn agbara iṣipopada iwọn ni ipilẹ rẹ. Aworan pipo ti o han gbangba ti awọn agbara ti ara farahan nipasẹ lilọsiwaju ati awọn igbelewọn alaye ti awọn elere idaraya ni lilọ kiri ati labẹ awọn ẹru wahala abojuto taara.
Ifihan si awọn ailagbara biomechanical ti gbekalẹ si ẹgbẹ wa. Lẹsẹkẹsẹ, a ṣatunṣe awọn ọna wa fun awọn elere idaraya wa lati mu iṣẹ ṣiṣe dara sii. Eto imudọgba ti o ga julọ pẹlu awọn atunṣe imudara igbagbogbo ti ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya wa ni iyara, ni okun, ati ipalara lẹhin ti o ṣetan lakoko ti o dinku awọn akoko imularada lailewu.
Awọn abajade ṣe afihan agọsi ilọsiwaju dara si, iyara, akoko ifaseyin dinku pẹlu awọn isiseero iyipo-iyipo ti o dara pupọ. PUSH-bi-Rx nfunni awọn ẹya aiṣedeede išẹ iwọn pataki si awọn elere idaraya wa laiṣe ọjọ ori.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ lati mu iduroṣinṣin mojuto, ṣe lilo adaṣe iwọn to tọ tabi bọọlu iduroṣinṣin ṣe iranlọwọ lati mu awọn adaṣe dara si ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde?
Idaraya Iduroṣinṣin Ball
Bọọlu idaraya, bọọlu iduroṣinṣin, tabi bọọlu Swiss jẹ nkan ti ohun elo amọdaju ti a lo ninu awọn gyms, Pilates ati awọn ile iṣere yoga, ati awọn kilasi HIIT. (American Council on idaraya . Ọdun 2014) O jẹ inflated pẹlu afẹfẹ lati ṣe afikun awọn adaṣe iwuwo ara tabi mu iduro ati iwọntunwọnsi dara si. O tun le ṣee lo bi alaga. Wọn ṣafikun ipenija iduroṣinṣin mojuto si fere eyikeyi adaṣe (Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, ND) Gbigba iwọn bọọlu idaraya ti o yẹ ati iduroṣinṣin fun ara ati idi rẹ yoo rii daju adaṣe ti o dara julọ.
iwọn
Iwọn bọọlu idaraya yẹ ki o jẹ iwọn si giga kọọkan.
Olukuluku yẹ ki o ni anfani lati joko lori bọọlu pẹlu awọn ẹsẹ wọn ni igun 90-degree tabi die-die siwaju sii, ṣugbọn kii kere.
Awọn itan yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ tabi igun diẹ si isalẹ.
Pẹlu awọn ẹsẹ ti o wa lori ilẹ ati ọpa ẹhin ni gígùn, ko ni gbigbe siwaju, sẹhin, tabi awọn ẹgbẹ, awọn ẽkun yẹ ki o jẹ paapaa pẹlu tabi die-die kekere ju ibadi.
Gbigba bọọlu idaraya ti o tọ fun iwuwo tun jẹ pataki. Awọn ẹni-kọọkan ti o wuwo fun giga wọn le nilo bọọlu nla lati tọju awọn ẽkun ati awọn ẹsẹ ni igun to tọ. A gba ọ niyanju lati ṣayẹwo iwọn iwuwo ti bọọlu, agbara rẹ, ati resistance ti nwaye giga rẹ ṣaaju rira.
Afikun
Olukuluku fẹ kan diẹ fun lori awọn rogodo ká dada fun idaraya . Nigbati o ba joko lori bọọlu iduroṣinṣin idaraya, iwuwo ara yẹ ki o ṣẹda ijoko diẹ ati pese iduroṣinṣin diẹ sii. Ni pataki julọ, o gba laaye lati joko ni deede lori bọọlu, eyiti o ṣe pataki fun adaṣe pẹlu titete ọpa ẹhin to dara. (Rafael F. Escamilla ati al., Ọdun 2016) Ifowopamọ jẹ ọrọ ti ààyò, ṣugbọn diẹ sii inflated awọn rogodo ni, awọn diẹ soro o yoo jẹ lati dọgbadọgba ara, boya joko tabi ni awọn ipo miiran. O ti wa ni niyanju ko lati lori-fifun awọn rogodo ni ewu ti nwaye. Bọọlu naa le nilo isọdọtun lẹẹkọọkan, nitorinaa ọpọlọpọ ni a ta pẹlu fifa kekere kan fun idi eyi.
Awọn adaṣe ati Awọn isan
Awọn bọọlu idaraya jẹ wapọ pupọ, ilamẹjọ, ati awọn irinṣẹ adaṣe rọrun lati lo. Wọn jẹ anfani fun imudarasi agbara mojuto ati iduroṣinṣin. Awọn ọna lati lo pẹlu:
Ni Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Ise Iṣẹ, a dojukọ ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ ati tiraka lati ṣẹda amọdaju ati dara si ara nipasẹ awọn ọna iwadii ati awọn eto ilera lapapọ. Awọn eto adayeba wọnyi lo agbara ara lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilọsiwaju ati awọn elere idaraya le ni ipo ara wọn lati tayọ ninu ere idaraya wọn nipasẹ amọdaju ti o peye ati ounjẹ. Awọn olupese wa lo ọna iṣọpọ lati ṣẹda awọn eto ti ara ẹni, nigbagbogbo pẹlu Oogun Iṣẹ, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ati awọn ipilẹ Oogun Idaraya.
Njẹ ilọsiwaju awọn ilana mimi ṣe iranlọwọ fun amọdaju siwaju sii ati mu ilera gbogbogbo dara fun awọn ẹni-kọọkan ti o rin fun adaṣe?
Mu Mimi ati Ririn dara si
Idaraya jẹ akoko kan ninu eyiti mimi le yara ki o di laala ti ko ba ṣe deede. Ọna to dara wa lati simi nigba adaṣe, paapaa nigba ti nrin tabi iyara nrin. Mimi ti ko tọ fa rirẹ iyara ati rirẹ. Ṣiṣakoso sisan ti ẹmi eniyan ṣe ilọsiwaju ifarada ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ati pe o tun le ṣe alekun iṣelọpọ agbara, iṣesi, ati awọn ipele agbara. (Hsiu-Chin Teng et al., Ọdun 2018) Ti a mọ bi mimi diaphragmatic, a lo fun awọn ti o ni agbara ẹdọfóró ti o dinku, gẹgẹbi awọn ẹni-kọọkan ti o ni arun ti ẹdọforo obstructive / COPD onibaje. Iṣe naa ṣe ilọsiwaju agbara ẹdọfóró ati pe o jẹ ọna ti a ṣe iṣeduro lati ṣe iranlọwọ lati yọkuro wahala.
Physiology
Lakoko idaraya, atẹgun ti a fa simu ṣe iyipada awọn kalori ti a jẹ sinu agbara ti o nmu ara ṣiṣẹ. Ilana yii ni a tọka si bi iṣelọpọ agbara.
Nigbati ipese atẹgun ba kọja awọn iwulo atẹgun ti ara, ara wa ninu ẹya aerobic ipinle. Eyi tumọ si pe ọpọlọpọ awọn atẹgun wa lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara / idaraya bi awọn kalori wa lati sun.
Ti ipese atẹgun ba kuna si awọn aini atẹgun ti ara, ara yoo ṣubu sinu ẹya ipinle anaerobic.
Ti ko ni atẹgun, ara yipada si epo ti a fipamọ sinu awọn iṣan, ti a mọ ni glycogen.
Eyi n funni ni fifun agbara ti o lagbara, ṣugbọn idana naa ti lo ni kiakia ati rirẹ ati ailagbara tẹle laipẹ.
Alekun ṣiṣan afẹfẹ ninu ati jade kuro ninu ẹdọforo le ṣe idiwọ irẹwẹsi kutukutu ati ṣe iranlọwọ fun ara lati sun awọn kalori ni imunadoko. (Awọn ẹdọforo rẹ ati adaṣe. Simi 2016)
Awọn anfani Mimi Imudara
Mimi to dara julọ bẹrẹ ni ọmọ ikoko. Nigbati ọmọ ba nmi, ikun wọn dide ati ṣubu. Eyi ṣe iranlọwọ fun isunmi nipasẹ titari ati fifa diaphragm - iṣan ti o ya awọn ẹdọforo ati iho inu. Nigbati ọmọ ba n fa simu, ikun na gbooro, ti nfa diaphragm si isalẹ ati gbigba awọn ẹdọforo lati kun pẹlu afẹfẹ. Nigbati ọmọ ba n jade, ikun yoo fa sinu, titẹ diaphragm si oke ati fi agbara mu afẹfẹ jade. Bi awọn ọjọ-ori ti ara ati agbara ti ẹdọforo n pọ si, awọn eniyan kọọkan yipada lati mimi ikun si mimi-àyà. Mimi àyà jẹ awọn iṣan ogiri àyà pẹlu lilo diaphragm diẹ. Mimi àyà nigbagbogbo pese afẹfẹ to fun iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ ṣugbọn ko kun ẹdọforo.
Eyi ni idi ti awọn eniyan kọọkan n lọ si mimi ẹnu tabi fifun nigbati ipese atẹgun ti ni opin. Paapaa awọn ti o ni irisi ti ara ti o tọ le jẹ airotẹlẹ ba awọn akitiyan lẹnu nipa mimu ninu ikun wọn lati dabi tinrin, ti npa ara wọn kuro ninu ifasimu pipe ati awọn exhalations. Lati bori eyi, awọn ẹni-kọọkan nilo lati tun kọ awọn ara wọn lati mu awọn iṣan inu ṣiṣẹ nigbati o nrin. Ikun tabi mimi diaphragmatic le fa iye akoko idaraya pọ si lakoko ti o nmu awọn iṣan mojuto lagbara. (Nelson, ọdun 2012) Nipa jijẹ iduroṣinṣin mojuto, awọn ẹni-kọọkan le ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin daradara ati ṣetọju ilera ipolowo nigba ti nrin. Eyi ṣe idaduro awọn ibadi, awọn ẽkun, ẹhin oke, ati awọn ejika, ṣiṣe awọn ara ti o dinku si igara, aiṣedeede, ati rirẹ lati ipo ti ko dara. (Tomas K. Tong et al., Ọdun 2014)
Mimi Dada
Ifasimu naa fa ikun jade, fa diaphragm si isalẹ, o si fa awọn ẹdọforo. Ni igbakanna, o fa awọn ribcage ati gigun ọpa ẹhin isalẹ. Eyi fi agbara mu awọn ejika ati egungun kola sẹhin, siwaju sii ṣiṣi àyà. Exhaling ṣe yiyipada.
nrin
Bẹrẹ nipasẹ sisimi ati mimu jade nipasẹ imu, ni idaniloju pe iye akoko ifasimu baamu iye akoko imukuro naa. Nigbati o ba n gbe iyara soke, awọn ẹni-kọọkan le lo simi-ẹnu, ni mimu ifasimu kanna / ariwo imumi. Ni akoko kankan ko yẹ ki o gbe mimi sinu. Ẹkọ mimi diaphragmatic gba akoko, ṣugbọn awọn igbesẹ wọnyi le jẹ aaye ibẹrẹ:
Sisimi nipasẹ fifa ikun ni kikun lori kika marun.
Gba awọn ẹdọforo lati kun, yiya awọn ejika pada bi eyi ṣe ṣẹlẹ.
Exhale nipa fifaa bọtini ikun si ọpa ẹhin lori kika marun.
Lo diaphragm lati tẹ afẹfẹ jade kuro ninu ẹdọforo, jẹ ki ọpa ẹhin duro.
Tun.
Ti ko ba le ṣetọju iye ti marun, awọn eniyan kọọkan le dinku kika naa tabi fa fifalẹ iyara ti rin. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni apẹrẹ ti o dara le ni anfani lati fa kika naa. Ni ibẹrẹ, mimi diaphragmatic le ma wa nipa ti ara, ṣugbọn yoo di adaṣe pẹlu adaṣe. Duro ki o gbe awọn ọwọ si ori ti o ba jẹ kukuru ti ẹmi nigbati o nrin. Simi sinu ati jade jinna ati paapaa titi ti mimi yoo fi pada si deede.
Šiši Nini alafia
jo
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Rin pẹlu mimi iṣakoso ṣe ilọsiwaju ifarada adaṣe, aibalẹ, ati didara igbesi aye ni awọn alaisan ikuna ọkan: Idanwo iṣakoso laileto. Iwe akọọlẹ European ti ntọju iṣọn-ẹjẹ ọkan, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Iṣẹlẹ ti rirẹ iṣan mojuto lakoko idaraya ti nṣiṣẹ giga-giga ati opin rẹ si iṣẹ: ipa ti iṣẹ atẹgun. Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & oogun, 13 (2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Mimi diaphragmatic: Ipilẹ ti Iduroṣinṣin Core. Agbara ati Iwe akọọlẹ Imudara 34 (5): p 34-40, Oṣu Kẹwa 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Njẹ ikopa ninu ere idaraya ayanfẹ ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọsẹ kan ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ti n gbiyanju lati ni ibamu tabi ṣetọju ipele ilera kan bi?
Idaraya Fun Amọdaju
Lilo awọn wakati ni ile-idaraya le rilara nigbakan bi iṣẹ ṣiṣe, ni pataki fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹran idije tabi awọn ere idaraya ere lori iṣọn-ẹjẹ ibile ati ikẹkọ resistance. Awọn iṣẹ idaraya lọpọlọpọ nilo akoko nikan, agbara, aṣọ ti o to, ati ifẹ lati ṣere. Eyi ni awọn ere idaraya diẹ fun amọdaju ti o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ilera ati ilera gbogbogbo.
Gigun kẹkẹ ati Mountain gigun keke
Gigun kẹkẹ jẹ ọkan ninu awọn ere idaraya ti o dara julọ fun amọdaju. Boya lori awọn ọna tabi awọn itọpa, yara tabi o lọra, o jẹ adaṣe aerobic ikọja ati awọn anfani awọn iṣan ẹsẹ, ni pataki awọn quads, glutes, ati awọn ọmu. Iwadi ti fihan pe, paapaa fun awọn ti o ni àtọgbẹ, gigun kẹkẹ le dinku eewu iku ti o ti tọjọ. (Mathias Ried-Larsen ati al., 2021)
Awọn keke keke ti o yẹ fun gbogbo ọjọ-ori ati awọn ipele.
Awọn olubere bẹrẹ pẹlu awọn itọpa paved.
Aarin si awọn ipele to ti ni ilọsiwaju le ṣe alabapin ninu gigun kẹkẹ opopona ati gigun keke oke.
Awọn ere-ije keke opopona tabi oke fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati dije.
Racket Sports
Awọn oṣere ere idaraya Racket wa lati gbogbo awọn ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju, ipele titẹsi si ifigagbaga pupọ, ati pe gbogbo wọn pese awọn adaṣe to lagbara.
Awọn ere idaraya Racket fojusi awọn iṣan ti o wa ni ẹhin, awọn ejika, awọn apa, àyà, awọn quads, glutes, hamstrings, ati mojuto.
Awọn ere idaraya Racquet tun ti han lati dinku eewu ti iku arun inu ọkan ati ẹjẹ. (Pekka Oja et al., 2017)
Darapọ iyẹn pẹlu ifarada, iyara, iwọntunwọnsi, ati agbara ti o nilo lati dije, ati pe awọn eniyan kọọkan yoo yara wo bii awọn ere idaraya meji wọnyi ṣe le funni ni adaṣe iyalẹnu lakoko ti o n sun pupọ ti awọn kalori.
Golf
Fun Golfu lati jẹ ere idaraya amọdaju, awọn eniyan kọọkan gbọdọ rin gbogbo awọn iho lakoko gbigbe tabi titari awọn ẹgbẹ.
Golfu jẹ ere idaraya ti awọn eniyan kọọkan le kopa ninu eyikeyi ipele igbesi aye.
omi Sports
Paddleboarding, wiwọ ọkọ, kayak, ati ọkọ oju-omi le pese ojutu amọdaju fun awọn ẹni-kọọkan ti o gbadun ni ita. Awọn ere idaraya wọnyi mu iwọn ọkan pọ si, mu ifarada iṣan pọ si ati agbara, ati sun awọn kalori to ṣe pataki. (Thomas Ian Gee et al., Ọdun 2016)
odo
Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nilo awọn iṣan ara oke ati isalẹ lati ṣiṣẹ papọ ni ipo giga ni awọn ere idaraya fun amọdaju. Odo ni adaṣe ni kikun ti ara pipe fun ẹnikẹni ti n wa ijade lile ati ifigagbaga ti o nilo agbara ati ifarada.
Odo le jẹ ere idaraya yika ọdun kan pẹlu awọn ipele idije pupọ.
Triathlon Ikẹkọ
Ikẹkọ Triathlon jẹ fun awọn elere idaraya igbesi aye ti n wa lati mu ifarada ati agbara ati awọn olubere adaṣe ti o nilo ibi-afẹde kan; o jẹ awọn Gbẹhin idaraya fun amọdaju ti.
Ṣiṣe, gigun keke, ati odo papọ nija gbogbo iṣan ati pe o mu ki aerobic ati amọdaju ti anaerobic pọ si ni pataki. (Naroa Etxebarria ati al., Ọdun 2019)
Ohunkan wa fun gbogbo ipele amọdaju, lati awọn idije kukuru kukuru si awọn iṣẹlẹ Ironman ni kikun.
Agbọn ati Volleyball
Bọọlu inu agbọn ati bọọlu afẹsẹgba nfunni awọn anfani ti ara ti adaṣe lile. Awọn ere idaraya wọnyi nilo sprinting, pivoting, ati fifo, eyiti o mu eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ ati mu gbogbo iṣan lagbara. Ti ndun volleyball ninu iyanrin jẹ ki awọn iṣan ṣiṣẹ le.
Awọn ere idaraya mejeeji yẹ fun ọpọlọpọ awọn ipele ti amọdaju.
A ṣe iṣeduro awọn olubere lati kọ awọn ọgbọn ipilẹ ati lọ nipasẹ awọn adaṣe ṣaaju gbigbe si awọn ere tabi awọn ere-kere.
Mejeeji idaraya beere ibakan ronu, jijẹ ewu ti ipalara, nitorina o ṣe pataki lati kọ ẹkọ awọn ipilẹ.
Soro si olupese ilera ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe adaṣe tuntun tabi ṣafikun iṣẹ ṣiṣe tuntun si ilana adaṣe kan.
Lumbar Sports nosi
jo
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Ẹgbẹ ti Gigun kẹkẹ Pẹlu Gbogbo Idi ati Arun Arun inu ọkan ninu awọn eeyan ti o ni Àtọgbẹ: Iwadii Ifojusọna Yuroopu Sinu Akàn ati Ijẹẹmu (EPIC) Iwadi. JAMA oogun inu, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Awọn ẹgbẹ ti awọn iru ere idaraya pato ati adaṣe pẹlu gbogbo-okunfa ati iku iku arun inu ọkan ati ẹjẹ: iwadi ẹgbẹ kan ti 80 306 awọn agbalagba Ilu Gẹẹsi. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphors, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Awọn ibatan laarin Golfu ati ilera: atunyẹwo scoping. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Ṣiṣayẹwo Awọn ipa ti Awọn adaṣe Ikẹkọ Agbara Aṣoju Aṣoju lori Agbara ati Idagbasoke Agbara ati 2,000 m Ṣiṣẹ Riding. Iwe akosile ti kinetics eniyan, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Ẹri ti Odo Le Jẹ Aabo fun Osteoarthritis Orunkun: Data lati Ipilẹṣẹ Osteoarthritis. PM & R: akosile ti ipalara, iṣẹ, ati atunṣe, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Ikẹkọ ati Igbaradi Idije ni Triathlon. Awọn ere idaraya (Basel, Switzerland), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/idaraya7050101
Fun ikẹkọ ẹni-kọọkan fun awọn ere-ije gigun gigun ati / tabi awọn iṣẹlẹ, le ni idojukọ lori kikọ ipilẹ ti nrin, lẹhinna jijẹ maileji ni ilọsiwaju ṣe iranlọwọ ni ipo ara fun imurasilẹ lapapọ?
Ikẹkọ Ririn Gigun Gigun
Ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ni itunu ati ailewu fun nrin gigun ati awọn iṣẹlẹ.
Ikẹkọ yẹ ki o dojukọ lori kikọ iyara ti nrin ati jijẹ maileji diẹdiẹ.
Olukuluku nilo ifarada, kii ṣe iyara, wọn fẹ lati kọ agbara ọpọlọ fun ririn fun awọn wakati ni iyara ti o duro.
Lati dinku eewu ti awọn ipalara ikẹkọ, jijẹ apapọ maileji fun ọsẹ kan / ijinna ti rin to gun julọ ni ọsẹ kan si ko ju 10% lọ ni a gbaniyanju.
Olukuluku yẹ ki o tun ṣe ikẹkọ lati wọ jia ti a wọ lakoko awọn irin-ajo jijin.
Ikẹkọ le ṣiṣe ni oṣu diẹ.
Jije methodical faye gba ara akoko lati tun ki o si kọ titun isan, ẹjẹ ipese, ati ìfaradà.
Apeere Awọn Eto Ikẹkọ
Ni atẹle ero ikẹkọ Ere-ije gigun kan fun kikọ maileage ati ṣiṣe ipinnu hydration to dara, ounjẹ ounjẹ, ati jia fun awọn irin-ajo ọjọ-ọpọlọpọ ati awọn irin-ajo ni a gbaniyanju. Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan gbọdọ kọ sẹhin-si-pada awọn ọjọ pipẹ si awọn akoko ikẹkọ wọn lati ṣe ayẹwo eyikeyi awọn ọran tabi awọn iṣoro ti o waye lati rin awọn ijinna pipẹ ni awọn ọjọ ẹhin-si-pada.
Apeere Awọn Eto Ikẹkọ Ririn
Olona-ọjọ rin / Treks Training Schedule
13 km fun ọjọ kan / 21 kilometer
Lo ero yii fun awọn ere-ije tabi awọn irin-ajo olona-ọjọ miiran pẹlu awọn oke-nla ati awọn aaye adayeba ti o nilo apoeyin kan.
Ikẹkọ lati Rin Ere-ije gigun kan
26.2 miles / 42 kilometer
Eyi yoo ṣe ipo ara lati lọ si awọn ijinna to gun.
Nigbati ikẹkọ fun awọn ijinna ti 31 si 100 miles / 50 si 161 kilomita, ijinna to gun julọ si irin ko yẹ ki o nilo lati kọja 20 si 25 miles,
Iwọnyi yẹ ki o ṣe o kere ju lẹmeji oṣu meji ṣaaju ere-ije tabi iṣẹlẹ.
Tẹ ni isalẹ oṣu ṣaaju iṣẹlẹ naa si ijinna 12.4-mile/20-kilometer.
jia
Gbogbo aṣọ, bata, iboju oorun, awọn apoeyin, ati bẹbẹ lọ, gbọdọ ni idanwo ni awọn ọjọ ikẹkọ to gun ṣaaju iṣẹlẹ naa.
Fi fun oju-ọjọ ati ilẹ, gbero fun ohun ti yoo nilo ati yọ kuro.
Gbiyanju awọn nkan jade, bi awọn ẹni-kọọkan ko fẹ lati jẹ iyalẹnu pẹlu nkan ti ko mọ ni iṣẹlẹ naa. Lati ori si atampako, idanwo jia, pẹlu:
Bata/bata, ibọsẹ, abotele, ikọmu, seeti, sokoto, fila, jaketi, ati ojo jia.
Yan bata tabi bata bata ati ki o wọ wọn ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati fọ wọn sinu ati rii daju pe wọn ṣe.
Awọn apoeyin yẹ ki o ni idanwo ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati rii daju pe wọn le gbe ni itunu lori awọn ijinna pipẹ ati ni agbara to wulo.
Olukuluku yoo fẹ lati wọ jia ti o jọra si awọn ẹlẹrin-ije ti irin-ajo naa yoo wa ni okeene lori pavement tabi idapọmọra.
Olukuluku le yipada jia wọn ti ipa ọna ba wa ni ita tabi ni awọn akoko oriṣiriṣi. Wa ohun ti awọn rin irin-ajo gigun miiran ti wọ ni ipa ọna kanna tabi iṣẹlẹ.
Olukuluku le sopọ pẹlu awọn alarinrin ẹlẹgbẹ nipasẹ media awujọ tabi wa awọn idahun si awọn ibeere ti a beere nigbagbogbo lori oju opo wẹẹbu iṣẹlẹ tabi opin irin ajo naa.
Olukuluku le tun kan si oludari iṣẹlẹ nipasẹ oju opo wẹẹbu tabi media awujọ.
Nutrition
Ijẹẹmu ere idaraya to dara yoo pese ara fun iṣẹ ṣiṣe ifarada.
Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ni a gbaniyanju lati tẹle ounjẹ ti o ni 70% awọn carbohydrates, 20% amuaradagba, ati 10% sanra.
Yago fun awọn ounjẹ amuaradagba giga, bi wọn ṣe le fa awọn iṣoro hydration ati igara awọn kidinrin rẹ labẹ awọn ipo nrin ifarada. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Ṣe ikẹkọ pẹlu omi, awọn ohun mimu ere idaraya, ounjẹ, ati awọn ipanu ti a mu si iṣẹlẹ naa, ma ṣe yapa kuro lọdọ wọn lakoko iṣẹlẹ naa.
Omi nilo fun awọn ibuso 20 ati labẹ awọn iṣẹlẹ, ṣugbọn ohun mimu elekitiroti aropo elere idaraya le dara julọ fun awọn irin-ajo gigun.
Diluting tabi fi jade diẹ ninu suga le jẹ rọrun lori ikun.
Ṣe awọn ipanu ti a ti ṣajọ tẹlẹ ati aami fun awọn akoko lati jẹ.
Olukuluku nilo lati jẹ ọra ati amuaradagba fun awọn ijinna ultramarathon - eyi le wa lati inu itọpa itọpa, awọn ounjẹ ipanu epa epa, ati awọn ọpa chocolate pẹlu awọn eso.
Carbohydrates le pese nipasẹ awọn gels ere idaraya tabi awọn ifi agbara.
A ṣe iṣeduro lati yago fun awọn ọja ti a ṣe fun awọn ijinna kukuru ati awọn ere idaraya agbara bi wọn ṣe le fa awọn iṣoro digestive nigba ti nrin awọn ijinna to gun.
Gbimọ a Rin
Ètò bẹ̀rẹ̀ nípa ṣíṣe àfojúsùn. Awọn ero pẹlu:
Akoko ti ọdun
ijinna
Gbigbe si iṣẹlẹ
Awọn ibeere iyara iṣẹlẹ
Giga ati òke profaili
afefe
A gba awọn eniyan niyanju lati:
Mura nipasẹ ṣiṣe iwadi awọn ipa-ọna ati awọn itọpa.
Kọ ẹkọ awọn maapu ikẹkọ lati mọ kini awọn iṣẹ ti a pese ni ọna ati kini awọn eniyan kọọkan gbọdọ mu.
Rin ni ijinna pipẹ laisi iṣẹlẹ atilẹyin.
Kan si awọn ẹni-kọọkan ti o ti rin ni papa.
Mọ ilẹ ati awọn agbegbe ti oorun lapapọ, awọn oke-nla, pavementi, awọn itọpa adayeba, ati iboji.
Ti o ba ṣeeṣe, wakọ ikẹkọ naa lati di faramọ pẹlu rẹ.
Olukuluku le ni anfani lati wa awọn ohun elo ti a ṣe apẹrẹ fun ipa-ọna wọn.
Gbigba awọn isinmi ati isinmi
Awọn isinmi deede yẹ ki o jẹ kukuru - lilo baluwe, jijẹ ipanu, fi omi ṣan, bata bata, tabi awọn roro bandaging.
Ara le giri ni iyara lakoko awọn isinmi ati gba awọn iṣẹju pupọ lati tun ni iyara ririn lẹhin isinmi gigun.
Awọn iṣeduro le jẹ gbigba isinmi ririn dipo, eyiti o tumọ si tẹsiwaju lati rin ṣugbọn ni iyara ti o lọra pupọ.
Itọju Ẹsẹ
Olukuluku yoo ti rii ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn nipa bata, bata orunkun, awọn ibọsẹ, ati bẹbẹ lọ, ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati yago fun roro ati awọn ipalara. A ṣe iṣeduro lati gbiyanju awọn ọgbọn oriṣiriṣi, eyiti o pẹlu:
teepu idaraya
Roro Àkọsílẹ paadi
Awọn Sprays
Awọn lubricants
Wicking ati/tabi awọn ibọsẹ ala-meji
Moleskin
Duro ni ami akọkọ ti ibinu ni irin-ajo ati dokita ẹsẹ pẹlu teepu, bandages roro, tabi ọna eyikeyi ti o ṣiṣẹ julọ.
Awọn ara ti a še fun nrin. Eto ati ikẹkọ daradara ṣaaju ki o to rin gigun tabi gigun-ọpọlọpọ ọjọ yoo rii daju pe ere-ije ti o ni aabo ati igbadun.
Gbe Dara, Gbe Dara julọ
jo
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Awọn ipa ti seeti aṣọ wicking ọrinrin lori eto ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ iṣe-ara ati awọn idahun iwoye lakoko adaṣe nla ninu ooru. Awọn ergonomics ti a lo, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Awọn ariyanjiyan ti o wa ni ayika gbigbemi amuaradagba giga-giga: ipa satiating ati kidinrin ati ilera egungun. Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o bẹrẹ lati gbe awọn iwọnwọn, awọn ẹya mọto ṣe pataki fun gbigbe iṣan. Njẹ kikọ awọn ẹya mọto diẹ sii ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati ṣetọju ibi-iṣan iṣan?
Motor Sipo
Awọn ẹya mọto n ṣakoso awọn iṣan egungun ati pe o jẹ agbara lẹhin gbogbo gbigbe ara. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka, ọdun 2012)
Eyi pẹlu awọn agbeka atinuwa bii awọn iwuwo gbigbe ati awọn agbeka aiṣedeede bii mimi. Nigbati o ba gbe awọn nkan soke ati awọn iwuwo, ara ṣe deede si awọn iwulo ẹyọkan mọto, afipamo pe awọn ẹni-kọọkan gbọdọ mu iwuwo pọ si nigbagbogbo si ilọsiwaju.
Gbigbe awọn iwuwo nigbagbogbo ṣe ikẹkọ ara lati ṣe ina awọn ẹya mọto diẹ sii ati ipa.
Awọn itọnisọna gbogbogbo ṣeduro awọn iwuwo gbigbe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan meji si mẹta awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan.
Iduroṣinṣin ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọn iṣan.
Ilọsiwaju deede ṣe alekun eewu ti plateauing.
Kini Wọn Ṣe
Idaraya ṣe alekun agbara iṣan ara, lakoko ti aiṣiṣẹ ati aiṣiṣẹ ṣe irẹwẹsi wọn. Ẹyọ mọto kan jẹ sẹẹli ara-ara kan / neuron ti o pese awọn ara lati ṣe innervate ẹgbẹ kan ti awọn iṣan egungun. Neuron n gba awọn ifihan agbara lati ọpọlọ ti o mu gbogbo awọn okun iṣan ṣiṣẹ ni ẹyọkan mọto kan pato lati ṣe agbeka.
Awọn iṣan ni awọn oriṣi okun oriṣiriṣi.
Wọn ti wa ni asopọ si awọn egungun pẹlu awọn ohun elo asopọ, eyiti o lagbara ju iṣan lọ.
Ọpọ mọto sipo ti wa ni tuka jakejado awọn isan.
Awọn ẹya mọto ṣe iranlọwọ rii daju pe agbara ihamọ iṣan ti tan kaakiri jakejado iṣan naa.
Awọn ẹya mọto yatọ si titobi ati ṣiṣẹ ni oriṣiriṣi da lori ibiti ati kini wọn ṣe.
Awọn ẹya mọto kekere le ṣe innervate awọn okun marun tabi mẹwa. Fun apẹẹrẹ, lati seju tabi imu.
Awọn ẹya mọto nla le ni awọn ọgọọgọrun awọn okun iṣan fun yiyi tabi awọn gbigbe fo.
Bawo ni Wọn Ṣe Ṣiṣẹ
Nọmba awọn sipo ti a mu ṣiṣẹ da lori iṣẹ-ṣiṣe naa. Awọn ihamọ iṣan ti o lagbara julọ nilo diẹ sii. Bibẹẹkọ, awọn ipin diẹ ni a nilo lati ṣaṣeyọri iṣipopada naa fun awọn ẹni-kọọkan ti n lo ipa diẹ.
Idarapọ
Ni kete ti ẹyọ kan ba gba ifihan agbara lati ọpọlọ, awọn okun iṣan ṣe adehun ni nigbakannaa.
Fun apẹẹrẹ, gbigba awọn nkan kekere bi ikọwe ati iwe nilo awọn iwọn diẹ lati ṣe ipilẹṣẹ agbara ti o nilo.
Ti o ba gbe ọpa igi ti o wuwo, ara nilo awọn iwọn diẹ sii nitori pe a nilo agbara diẹ sii lati gbe ẹru wuwo naa.
Ara le ṣe ina agbara diẹ sii pẹlu awọn iṣan ti o lagbara.
Eyi n ṣẹlẹ nigbati o ba gbe awọn iwuwo soke ni igbagbogbo ati fifun awọn iṣan pẹlu iwuwo diẹ sii ju ti wọn le mu.
Ilana yii ni a mọ bi aṣamubadọgba.
aṣamubadọgba
Idi ti gbigbe awọn iwuwo ni lati koju awọn iṣan ki wọn ṣe deede si ipenija tuntun ati dagba ni agbara ati ibi-pupọ. Awọn ẹya mọto jẹ apakan pataki ti ilana imudọgba. (Dókítà Erin Nitschke. American Council on idaraya . 2017)
Bi awọn ẹni-kọọkan ṣe n tẹsiwaju ṣiṣẹ, agbara wọn lati ṣe agbejade agbara diẹ sii ati awọn ẹya ṣiṣẹ ni iyara diẹ sii.
Eyi jẹ ki awọn iṣipopada ṣiṣẹ daradara.
Olukuluku le ṣe alekun rikurumenti ẹya mọto nipa jijẹ ipenija iwuwo nigbagbogbo si awọn iṣan wọn.
Awọn idagbasoke ṣẹda iranti ronu.
Ibasepo laarin ọpọlọ, awọn iṣan, ati awọn ẹya mọto ti wa ni idasilẹ paapaa ti ẹni kọọkan ba duro ṣiṣẹ jade. Awọn ipa ọna ṣi wa nibẹ laibikita bi ẹni kọọkan yoo ṣe pẹ to.
Nigbati o ba pada si ikẹkọ, ara yoo ranti bi o ṣe le gun keke, ṣe bicep curl, tabi squat.
Sibẹsibẹ, awọn iṣan kii yoo ni agbara kanna bi agbara nilo lati kọ pada pẹlu ifarada ti o le ti sọnu.
O jẹ iranti gbigbe ti o wa.
Ikẹkọ Ologun ati Itọju Chiropractic: Iṣe Ti o pọju
jo
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Motor kuro. Fisioloji ti o ni kikun, 2 (4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., awọn olootu. (2001). Imọ-ara Neuros. 2nd àtúnse. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. The Motor Unit. Wa lati: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ti pinnu lati bẹrẹ adaṣe fun amọdaju ati ilera, nrin jẹ aaye nla lati bẹrẹ. Njẹ iṣeto iṣeto idaraya ti nrin ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati ṣetọju iṣe adaṣe amọdaju ati ilọsiwaju ifarada ati iyara ni iyara bi?
Nrin Idaraya Eto Iṣeto
Lakoko ti iye eyikeyi ti nrin awọn anfani ilera, awọn ẹni-kọọkan le mu awọn anfani pọ si nipa lilọ diẹ sii ni ọsẹ kan tabi nipa jijẹ iyara naa. Rin brisk fun ọgbọn išẹju 30 fun ọjọ kan, apapọ 150 iṣẹju fun ọsẹ kan, ni iṣeduro nipasẹ awọn amoye ilera lati dinku awọn ewu fun aisan okan, iṣọn-ẹjẹ, diabetes, ati awọn ipo miiran. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2022)
Awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ipo ilera ti nlọ lọwọ yẹ ki o sọrọ si dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya tuntun.
A gba awọn olubere niyanju lati dojukọ lori lilo iduro ririn to dara ati ilana lati mu agbara ati ifarada mu ni imurasilẹ.
Iye akoko ti o pọ si tabi kikankikan le ṣe iranlọwọ ti pipadanu iwuwo ba jẹ ibi-afẹde kan.
Imudara ounjẹ tun jẹ pataki fun awọn abajade to dara julọ.
Olukuluku le kọ awọn iṣesi ti nrin ni ilera nipa titọpa awọn irin-ajo.
iṣeto
akosile
Olukuluku le rin ni ita, ninu ile, tabi lori a treadmill.
Wọ bata ere idaraya to dara ati aṣọ.
Ṣayẹwo ipo ti nrin.
Rin ni iyara ti o rọrun fun iṣẹju diẹ ṣaaju gbigba iyara.
Ọsẹ akọkọ
Apeere ti ohun ti iṣeto idaraya ti nrin le dabi, ṣugbọn o gba ọ niyanju lati kan si olukọni ọjọgbọn lati ṣe agbekalẹ eto amọdaju ti ara ẹni.
Bẹrẹ pẹlu rin iṣẹju 15 ni iyara ti o rọrun.
Rin ọjọ marun ni ọsẹ akọkọ.
Ilé iwa ilera ni ibi-afẹde, nitorinaa aitasera jẹ pataki.
Tan awọn ọjọ isinmi jade, bii ṣiṣe awọn ọjọ 3 ati awọn ọjọ isinmi 6.
Ifojusi ọsẹ - 60 si 75 iṣẹju
Ọsẹ Keji
Ṣafikun iṣẹju marun, nitorinaa akoko rin n pọ si diẹdiẹ.
Tabi, awọn ẹni-kọọkan le fa siwaju sii ni diẹ ninu awọn ọjọ, atẹle nipa ọjọ isinmi kan.
Ifojusi ọsẹ - 80 si 100 iṣẹju
Ọsẹ Kẹta
Ṣafikun iṣẹju marun diẹ sii pẹlu igba kọọkan, nitorinaa rin pọ si iṣẹju 25.
Ifojusi ọsẹ - 100 si 125 iṣẹju
Ọsẹ kẹrin
Fi iṣẹju marun miiran kun lati mu rin si ọgbọn iṣẹju.
Ifojusi ọsẹ - 120 si 150 iṣẹju
Awọn ẹni-kọọkan ti o rii ọsẹ eyikeyi lati nira ni a daba lati tun ṣe ọsẹ yẹn dipo fifi akoko kun titi ti wọn yoo fi le ni ilọsiwaju nipa ti ara. Ni kete ti o le rin fun awọn iṣẹju 30 ni akoko ni itunu, awọn eniyan kọọkan ti ṣetan fun ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe ti nrin ti o yatọ lati ṣafikun kikankikan ati ifarada. Ètò rírìn lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ lè ní:
Gigun rin
Ti o ga-kikankikan rin
Iyara-ile rin
Ibere Rin Iyara
Idi ti ẹni kọọkan yẹ ki o jẹ ririn ni kiakia lati ṣaṣeyọri adaṣe-iwọntunwọnsi. Eyi ni kikankikan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera julọ.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Awọn ipa ti adaṣe iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o pọ si lori iwọn-ọrọ ọrọ ati kikankikan adaṣe ifoju nipa lilo idanwo ọrọ kika. Iwe akosile ti imọ-itọju ailera ti ara, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni rilara ailagbara lati ṣiṣẹ ati adaṣe le ṣe idagbasoke iṣaro amọdaju kan ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara ati ṣetọju iwuri?
Iwuri Amọdaju ti Mindset
Kọ ẹkọ lati ṣe adaṣe gẹgẹbi apakan ti adaṣe adaṣe deede le ni ipa pataki lori ilera ati ilera. Ni ibẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan wa ni gbogbo, ṣugbọn bi akoko ti n lọ, awọn bulọọki opolo le dabaru pẹlu iwuri adaṣe. Ni irọrun pẹlu ararẹ ati amọdaju / awọn ibi-afẹde ilera jẹ apakan ti ilana naa, ati bibori awọn bulọọki ọpọlọ jẹ bọtini lati ṣetọju iwuri. O jẹ gbogbo nipa ṣiṣẹda iṣaro amọdaju lati ṣetọju igbẹkẹle ati iwuri ati gbadun awọn anfani ti adaṣe deede.
Rilara Tirẹ
Nigbati rilara rirẹ, awọn ẹni kọọkan yẹ ki o beere ara wọn boya o jẹ rirẹ ti ara tabi ti ọpọlọ. Ti o ba jẹ pe agara naa kii ṣe lati inu aini oorun, aisan, tabi iṣẹ ti o nilo nipa ti ara, o jẹ diẹ sii ju aarẹ ọpọlọ lọ. Irẹwẹsi ọpọlọ le nigbagbogbo rilara ti ara, ati pe itọju ti a ṣeduro jẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara. Nigbagbogbo, ni kete ti ẹni kọọkan bẹrẹ ṣiṣẹ jade ti o si bori rirẹ ọpọlọ, wọn lero dara julọ. (Juriena D. de Vries et al., Ọdun 2016) Iṣẹ ṣiṣe ti ara deede le mu awọn ipele agbara pọ si ati fi ara silẹ ni rilara ti o dinku. (Bryan D. Loy et al., Ọdun 2013) Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan nilo lati rii daju pe akoko imularada pupọ wa lati tunṣe ati mu ara pada lẹhin ti o ṣiṣẹ.
Ọrọ-ara-ẹni
Nigba miiran ohun kekere kan wa ti o sọ pe ki o gba isinmi ọjọ kan tabi ṣe adaṣe ti o rọrun. O dara lati rọ, ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan kọọkan nilo lati wa ni imurasilẹ lati duro si awọn ohun foo-idaraya ati duro ni itara.
Yọ Awọn idiwo kuro
Yọ awọn idiwọ ti o le fa idamu kuro ninu adaṣe.
Ṣe jia adaṣe ti ṣetan ati akoko adaṣe ti ṣeto tẹlẹ ki ko si awọn ero keji.
Ti aaye ti o ni opin ba jẹ ariyanjiyan, wa ohun elo iwapọ bi okun fifo alailowaya ti ko nilo yara pupọ.
Ma ṣe Gba Gbigba Isinmi laaye
Awọn ẹni-kọọkan ti o gbero lati ṣe adaṣe lẹhin ile-iwe tabi iṣẹ ko yẹ ki o lọ si ile, joko, ati sinmi wiwo TV ṣaaju ṣiṣe.
Awọn ẹni-kọọkan ti o le nilo iyipada lati ṣiṣẹ jade yẹ ki o gbiyanju nkan ti o jẹjẹ ṣugbọn ti nṣiṣe lọwọ, bii nina tabi ṣiṣe iṣẹ ina.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe adaṣe ni owurọ yẹ ki o wọ awọn aṣọ adaṣe wọn lẹsẹkẹsẹ, nitorinaa wọn ko le ṣe amoro keji ati pe wọn le tẹsiwaju adaṣe wọn.
Ṣe iranti ararẹ ti awọn idi fun ṣiṣe adaṣe.
Iwadi fihan pe lilo ọrọ-ara ẹni-keji le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwuri. Gbigba ararẹ ni iyanju pẹlu awọn gbolohun ọrọ bii o le ṣe eyi, o ni eyi, tabi iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ ṣe ilọsiwaju awọn aye lati gba abajade ti o fẹ. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. Ọdun 2014)
Ja Nipasẹ The Doubt
Bẹrẹ pẹlu awọn igbesẹ kekere. Beere boya iyemeji n da ọ duro lati bẹrẹ. Ti iyemeji ba bẹrẹ lati dide:
Beere Fun Iranlọwọ
Ara ẹlẹgbẹ, ọrẹ, tabi alabaṣepọ le ṣe iranlọwọ lati tun iwuri.
Sọ fun wọn nipa awọn italaya ti diduro pẹlu adaṣe.
Beere wọn lati ṣiṣẹ papọ.
Ṣe Ohun Ti O Ṣee Ṣe
Ti o ba ṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 30 ti o nira pupọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa rẹ.
Lọ fun bi o ti ṣee ṣe ki o gbiyanju diẹ sii ni akoko atẹle.
Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ti o joko tabi duro ni gbogbo ọjọ le sunmọ adaṣe bi awọn iṣẹju 30 lati jade ati gbe ni ayika.
Tabi, lẹhin gbigba awọn ọmọde gbe, o to akoko lati ṣe nkan fun ara rẹ ki o lo wahala naa kuro.
Awọn olurannileti ilera
Kọ awọn akọsilẹ inu amọdaju ti iwuri ki o si fi wọn si ibi ti wọn yoo rii nigbagbogbo.
Awọn wọnyi le jẹ awọn ibi-afẹde idaraya; fun apẹẹrẹ, Emi yoo ṣe adaṣe fun ọgbọn išẹju 30 nitori Mo fẹ agbara diẹ sii, oorun ti o dara julọ, agbara, ati bẹbẹ lọ.
Kọ Ọpọlọ Fun Idaraya
Nigbati ọrọ naa ba jẹ iwuri, ọkan nilo lati ni idaniloju lati ṣe adaṣe. Bii o ṣe le lo awọn ọgbọn-ọkan-lori-ọrọ:
ere
Nigbati o ba pari adaṣe kan, awọn ere le ṣe iranlọwọ.
Idaraya ni awọn ere tirẹ - agbara diẹ sii, iṣesi ilọsiwaju, iderun wahala, ati idinku eewu arun.
Boya bata tuntun, awọn agbekọri tabi agbekọri, ohun elo adaṣe, tabi ifọwọra yoo mu iwuri pọ si.
Ṣe A Deal
Tẹsiwaju lati ṣe adaṣe fun iye akoko eyikeyi, ati pe ti ifẹ lati da duro sibẹ, lẹhinna da duro.
Ni igba mẹsan ninu 10, awọn ẹni-kọọkan yoo tẹsiwaju.
Gbagbe
Ṣiṣe-gbagbọ le ṣe iwuri fun iṣaro amọdaju.
Dibi ẹni pe o wa ninu ere-ije, tabi ni fiimu kan, ohunkohun ti o jẹ ki ara fẹ lati gbe.
Ṣeto Awọn Ifojusi Aṣeyọri
Ṣiṣe awọn ibi-afẹde ti o nira le ṣe ipilẹṣẹ iberu ti ko le ṣaṣeyọri wọn.
Ṣe ifọkansi fun awọn ibi-afẹde kekere ti o ṣee ṣe ti o lọ pẹlu ibi-afẹde gbogbogbo ti o tobi julọ.
Ni ọna yẹn, awọn iṣẹgun diẹ sii wa, ati iwuri lati tẹsiwaju ni a tọju.
idije
Idije ti ilera le jẹ iwuri nla kan.
Idije pẹlu ararẹ fun awọn akoko yiyara, awọn iwuwo wuwo, tabi igbohunsafẹfẹ diẹ sii le jẹ ki awokose naa lọ.
Media awujọ ati awọn lw lati dije pẹlu ẹbi ati awọn ọrẹ tun le ṣe iranlọwọ.
iworan
Awọn elere idaraya lo awọn ilana iworan ti lilọ nipasẹ ere, baramu, ati idije lati mura ara wọn silẹ ati mura lati ṣiṣẹ ohun ti wọn ti nṣe.
Olukuluku le ṣe ohun kanna nipa yiyaworan ara wọn ti nlọ nipasẹ adaṣe wọn lati ibẹrẹ si opin.
Idaraya n pese akoko iṣaro lati ronu nipa awọn iṣoro ati awọn italaya.
Lo akoko adaṣe lati ṣiṣẹ nipasẹ awọn iṣoro ati awọn ilana atunlo lati yanju wọn.
Awọn Ero Ilana
Yiyan awọn ibi-afẹde kan pato ti o jẹ apakan ti ilana adaṣe, bii ṣiṣẹ ni awọn akoko 3-4 fun ọsẹ kan, ni a ṣe iṣeduro ni akawe si lilo awọn ibi-afẹde abajade, bi sisọnu awọn poun mẹwa.
Awọn ibi-afẹde abajade le jade kuro ni iṣakoso ẹni kọọkan; dipo, fojusi awọn igbesẹ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde, eyiti o dinku wahala ati pe o jẹ ọna iṣakoso diẹ sii ti ṣiṣẹ jade. (Kylie Wilson Darren Brookfield. Ọdun 2011)
Yiyipada igbesi aye lati ni idaraya ko rọrun. Igbesẹ pataki julọ ni nini iwa ti o tọ. (Margie E. Lachman et al., Ọdun 2018) Rironu nipa idaraya bi ọranyan yoo ṣe irẹwẹsi iwuri. Dipo, ṣẹda iṣaro amọdaju lati tọju adaṣe bi isinmi lati gbogbo aapọn ati ẹsan fun okan ati ara si igbesi aye ilera.
Awọn adaṣe Ile fun Iderun Irora
jo
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Ṣe adaṣe gẹgẹbi Idaranlọwọ lati Din Arẹwẹsi ti o jọmọ Ikẹkọ silẹ laarin Awọn ọmọ ile-iwe Yunifasiti: Idanwo Iṣakoso Laileto ti Apa meji ti o jọra. PloS ọkan, 11 (3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Ipa ti ijakadi idaraya kan lori agbara ati rirẹ awọn ipinlẹ: atunyẹwo eto ati imọ-meta, Rirẹ: Biomedicine, Health & Behavior, 1 : 4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Ọrọ inu ti ilana ihuwasi: Awọn ero ati iṣẹ ṣiṣe ni okun nigbati o ba sọrọ si ararẹ bi Iwọ. Eur J Social Psychol. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Nigbati Awọn Agbalagba Ko Ṣe Idaraya: Awọn Ilana Iwa lati Mu Iṣe Ti ara pọ si ni Aarin-Agba Sedentary ati Agbalagba. Innovation ni ti ogbo, 2 (1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E. A. (2019). Aworan ti opolo bi “ampilifaya iwuri” lati ṣe igbelaruge awọn iṣẹ ṣiṣe. Iwadi ihuwasi ati itọju ailera, 114, 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Ipa ti Eto Ifojusi lori Iwuri ati Ifaramọ ni Eto Idaraya Ọsẹ mẹfa kan, Iwe-akọọlẹ International ti Idaraya ati Ẹkọ nipa Idaraya, 7: 1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
