ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedctors@gmail.com
yan Page

Agbara ati Iyara

Egbe Onimọṣẹ Ọgbẹ: Agbara & iyara jẹ pataki fun awọn elere idaraya ati awọn ẹni-kọọkan ti o ṣiṣẹ ni iṣẹ ṣiṣe ti ara ati awọn ere idaraya. Awọn ẹni-kọọkan nigbagbogbo dale lori awọn agbara wọnyi lati mu iṣẹ ṣiṣe gbogbogbo wọn pọ si. Ni iyara ati oore-ọfẹ, mejeeji awọn ọgbọn ọpọlọ ati ti ara nigbagbogbo jẹ eroja pataki si bibori awọn italaya ti o ni ibatan si ere idaraya kan pato ti ẹni kọọkan. Bọtini si imudara agility ni lati dinku isonu iyara nigbati o ndarí aarin ti walẹ ti ara.

Awọn adaṣe iyipada iyara ti o yipada itọsọna siwaju, sẹhin, ni inaro, ati ni ita yoo ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju awọn ẹni-kọọkan nipasẹ ikẹkọ ara rẹ lati ṣe awọn ayipada wọnyi ni yarayara. Dokita Alex Jimenez ṣe apejuwe ọpọlọpọ awọn isan ati awọn adaṣe ti a lo lati jẹki agility ati iyara jakejado gbigba awọn nkan rẹ, ni idojukọ pupọ julọ lori awọn anfani ti amọdaju ati awọn ipalara lẹẹkọọkan tabi awọn ipo ti o waye lati inu apọju.


Bi o ṣe le ṣe ikẹkọ fun Rin Ijinna Gigun lailewu

Bi o ṣe le ṣe ikẹkọ fun Rin Ijinna Gigun lailewu

Fun ikẹkọ ẹni-kọọkan fun awọn ere-ije gigun gigun ati / tabi awọn iṣẹlẹ, le ni idojukọ lori kikọ ipilẹ ti nrin, lẹhinna jijẹ maileji ni ilọsiwaju ṣe iranlọwọ ni ipo ara fun imurasilẹ lapapọ?

Bi o ṣe le ṣe ikẹkọ fun Rin Ijinna Gigun lailewu

Ikẹkọ Ririn Gigun Gigun

  • Ikẹkọ ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ni itunu ati ailewu fun nrin gigun ati awọn iṣẹlẹ.
  • Ikẹkọ yẹ ki o dojukọ lori kikọ iyara ti nrin ati jijẹ maileji diẹdiẹ.
  • Olukuluku nilo ifarada, kii ṣe iyara, wọn fẹ lati kọ agbara ọpọlọ fun ririn fun awọn wakati ni iyara ti o duro.
  • Lati dinku eewu ti awọn ipalara ikẹkọ, jijẹ apapọ maileji fun ọsẹ kan / ijinna ti rin to gun julọ ni ọsẹ kan si ko ju 10% lọ ni a gbaniyanju.
  • Olukuluku yẹ ki o tun ṣe ikẹkọ lati wọ jia ti a wọ lakoko awọn irin-ajo jijin.
  • Ikẹkọ le ṣiṣe ni oṣu diẹ.
  • Jije methodical faye gba ara akoko lati tun ki o si kọ titun isan, ẹjẹ ipese, ati ìfaradà.

Apeere Awọn Eto Ikẹkọ

Ni atẹle ero ikẹkọ Ere-ije gigun kan fun kikọ maileage ati ṣiṣe ipinnu hydration to dara, ounjẹ ounjẹ, ati jia fun awọn irin-ajo ọjọ-ọpọlọpọ ati awọn irin-ajo ni a gbaniyanju. Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan gbọdọ kọ sẹhin-si-pada awọn ọjọ pipẹ si awọn akoko ikẹkọ wọn lati ṣe ayẹwo eyikeyi awọn ọran tabi awọn iṣoro ti o waye lati rin awọn ijinna pipẹ ni awọn ọjọ ẹhin-si-pada.

Apeere Awọn Eto Ikẹkọ Ririn

Olona-ọjọ rin / Treks Training Schedule

  • 13 km fun ọjọ kan / 21 kilometer
  • Lo ero yii fun awọn ere-ije tabi awọn irin-ajo olona-ọjọ miiran pẹlu awọn oke-nla ati awọn aaye adayeba ti o nilo apoeyin kan.

Ikẹkọ lati Rin Ere-ije gigun kan

  • 26.2 miles / 42 kilometer
  • Eyi yoo ṣe ipo ara lati lọ si awọn ijinna to gun.
  • Nigbati ikẹkọ fun awọn ijinna ti 31 si 100 miles / 50 si 161 kilomita, ijinna to gun julọ si irin ko yẹ ki o nilo lati kọja 20 si 25 miles,
  • Iwọnyi yẹ ki o ṣe o kere ju lẹmeji oṣu meji ṣaaju ere-ije tabi iṣẹlẹ.
  • Tẹ ni isalẹ oṣu ṣaaju iṣẹlẹ naa si ijinna 12.4-mile/20-kilometer.

jia

Gbogbo aṣọ, bata, iboju oorun, awọn apoeyin, ati bẹbẹ lọ, gbọdọ ni idanwo ni awọn ọjọ ikẹkọ to gun ṣaaju iṣẹlẹ naa.

  • Fi fun oju-ọjọ ati ilẹ, gbero fun ohun ti yoo nilo ati yọ kuro.
  • Gbiyanju awọn nkan jade, bi awọn ẹni-kọọkan ko fẹ lati jẹ iyalẹnu pẹlu nkan ti ko mọ ni iṣẹlẹ naa. Lati ori si atampako, idanwo jia, pẹlu:
  • Bata/bata, ibọsẹ, abotele, ikọmu, seeti, sokoto, fila, jaketi, ati ojo jia.
  • Yan bata tabi bata bata ati ki o wọ wọn ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati fọ wọn sinu ati rii daju pe wọn ṣe.
  • Awọn apoeyin yẹ ki o ni idanwo ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati rii daju pe wọn le gbe ni itunu lori awọn ijinna pipẹ ati ni agbara to wulo.
  • Yan awọn aṣọ wicking ti o gba awọ laaye lati simi ati tutu, paapaa labẹ awọn ipele. (Justin De Sousa et al., Ọdun 2014)
  • Olukuluku yoo fẹ lati wọ jia ti o jọra si awọn ẹlẹrin-ije ti irin-ajo naa yoo wa ni okeene lori pavement tabi idapọmọra.
  • Olukuluku le yipada jia wọn ti ipa ọna ba wa ni ita tabi ni awọn akoko oriṣiriṣi. Wa ohun ti awọn rin irin-ajo gigun miiran ti wọ ni ipa ọna kanna tabi iṣẹlẹ.
  1. Olukuluku le sopọ pẹlu awọn alarinrin ẹlẹgbẹ nipasẹ media awujọ tabi wa awọn idahun si awọn ibeere ti a beere nigbagbogbo lori oju opo wẹẹbu iṣẹlẹ tabi opin irin ajo naa.
  2. Olukuluku le tun kan si oludari iṣẹlẹ nipasẹ oju opo wẹẹbu tabi media awujọ.

Nutrition

Ijẹẹmu ere idaraya to dara yoo pese ara fun iṣẹ ṣiṣe ifarada.

  • Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ni a gbaniyanju lati tẹle ounjẹ ti o ni 70% awọn carbohydrates, 20% amuaradagba, ati 10% sanra.
  • Yago fun awọn ounjẹ amuaradagba giga, bi wọn ṣe le fa awọn iṣoro hydration ati igara awọn kidinrin rẹ labẹ awọn ipo nrin ifarada. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • Ṣe ikẹkọ pẹlu omi, awọn ohun mimu ere idaraya, ounjẹ, ati awọn ipanu ti a mu si iṣẹlẹ naa, ma ṣe yapa kuro lọdọ wọn lakoko iṣẹlẹ naa.
  • Omi nilo fun awọn ibuso 20 ati labẹ awọn iṣẹlẹ, ṣugbọn ohun mimu elekitiroti aropo elere idaraya le dara julọ fun awọn irin-ajo gigun.
  • Diluting tabi fi jade diẹ ninu suga le jẹ rọrun lori ikun.
  1. Ṣe awọn ipanu ti a ti ṣajọ tẹlẹ ati aami fun awọn akoko lati jẹ.
  2. Olukuluku nilo lati jẹ ọra ati amuaradagba fun awọn ijinna ultramarathon - eyi le wa lati inu itọpa itọpa, awọn ounjẹ ipanu epa epa, ati awọn ọpa chocolate pẹlu awọn eso.
  3. Carbohydrates le pese nipasẹ awọn gels ere idaraya tabi awọn ifi agbara.

A ṣe iṣeduro lati yago fun awọn ọja ti a ṣe fun awọn ijinna kukuru ati awọn ere idaraya agbara bi wọn ṣe le fa awọn iṣoro digestive nigba ti nrin awọn ijinna to gun.

Gbimọ a Rin

Ètò bẹ̀rẹ̀ nípa ṣíṣe àfojúsùn. Awọn ero pẹlu:

  • Akoko ti ọdun
  • ijinna
  • Gbigbe si iṣẹlẹ
  • Awọn ibeere iyara iṣẹlẹ
  • Giga ati òke profaili
  • afefe

A gba awọn eniyan niyanju lati:

  • Mura nipasẹ ṣiṣe iwadi awọn ipa-ọna ati awọn itọpa.
  • Kọ ẹkọ awọn maapu ikẹkọ lati mọ kini awọn iṣẹ ti a pese ni ọna ati kini awọn eniyan kọọkan gbọdọ mu.
  • Rin ni ijinna pipẹ laisi iṣẹlẹ atilẹyin.
  • Kan si awọn ẹni-kọọkan ti o ti rin ni papa.
  • Mọ ilẹ ati awọn agbegbe ti oorun lapapọ, awọn oke-nla, pavementi, awọn itọpa adayeba, ati iboji.
  • Ti o ba ṣeeṣe, wakọ ikẹkọ naa lati di faramọ pẹlu rẹ.
  • Olukuluku le ni anfani lati wa awọn ohun elo ti a ṣe apẹrẹ fun ipa-ọna wọn.

Gbigba awọn isinmi ati isinmi

  • Awọn isinmi deede yẹ ki o jẹ kukuru - lilo baluwe, jijẹ ipanu, fi omi ṣan, bata bata, tabi awọn roro bandaging.
  • Ara le giri ni iyara lakoko awọn isinmi ati gba awọn iṣẹju pupọ lati tun ni iyara ririn lẹhin isinmi gigun.
  • Awọn iṣeduro le jẹ gbigba isinmi ririn dipo, eyiti o tumọ si tẹsiwaju lati rin ṣugbọn ni iyara ti o lọra pupọ.

Itọju Ẹsẹ

Olukuluku yoo ti rii ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn nipa bata, bata orunkun, awọn ibọsẹ, ati bẹbẹ lọ, ni awọn ọjọ ikẹkọ gigun lati yago fun roro ati awọn ipalara. A ṣe iṣeduro lati gbiyanju awọn ọgbọn oriṣiriṣi, eyiti o pẹlu:

  • teepu idaraya
  • Roro Àkọsílẹ paadi
  • Awọn Sprays
  • Awọn lubricants
  • Wicking ati/tabi awọn ibọsẹ ala-meji
  • Moleskin
  • Duro ni ami akọkọ ti ibinu ni irin-ajo ati dokita ẹsẹ pẹlu teepu, bandages roro, tabi ọna eyikeyi ti o ṣiṣẹ julọ.

Awọn ara ti a še fun nrin. Eto ati ikẹkọ daradara ṣaaju ki o to rin gigun tabi gigun-ọpọlọpọ ọjọ yoo rii daju pe ere-ije ti o ni aabo ati igbadun.


Gbe Dara, Gbe Dara julọ


jo

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Awọn ipa ti seeti aṣọ wicking ọrinrin lori eto ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ nipa ẹkọ iṣe-ara ati awọn idahun iwoye lakoko adaṣe nla ninu ooru. Awọn ergonomics ti a lo, 45 (6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Awọn ariyanjiyan ti o wa ni ayika gbigbemi amuaradagba giga-giga: ipa satiating ati kidinrin ati ilera egungun. Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.), 6 (3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716

Okun ti n fo: Awọn anfani fun Iwontunws.funfun, Stamina & Awọn ifasilẹ iyara

Okun ti n fo: Awọn anfani fun Iwontunws.funfun, Stamina & Awọn ifasilẹ iyara

Awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati gba ati duro ni apẹrẹ le rii i nira lati gba adaṣe deede. Njẹ okun fo le ṣe iranlọwọ nigbati ko si akoko?

Okun ti n fo: Awọn anfani fun Iwontunws.funfun, Stamina & Awọn ifasilẹ iyara

Okun ti n fo

Okun ti n fo le jẹ adaṣe ti o ni iye owo to munadoko lati ṣafikun amọdaju ti iṣan inu ọkan ti o ga julọ sinu ilana adaṣe kan. O jẹ ilamẹjọ, daradara, ati ṣiṣe daradara le mu ilera ilera inu ọkan dara si, mu iwọntunwọnsi ati agility pọ si, mu agbara iṣan ati ifarada pọ si, ati sun awọn kalori. (Athos Trecroci, ati al., Ọdun 2015)

  • Okun fifo le ṣee lo ni ikẹkọ aarin lati jẹ ki oṣuwọn ọkan ga soke ati gba awọn iṣan laaye lati sinmi laarin gbigbe iwuwo ati awọn adaṣe lile miiran.
  • Okun fo le ṣee lo nigbati o ba nrin irin-ajo bi gbigbe rẹ ṣe jẹ ki o jẹ nkan oke ti jia adaṣe.
  • O le ṣe idapo pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara fun ṣiṣe adaṣe adaṣe ti o gbẹkẹle ati gbigbe.

anfani

Okun fo jẹ adaṣe ipa alabọde pẹlu awọn anfani ti o pẹlu:

  1. Ṣe ilọsiwaju iwọntunwọnsi, agility, ati isọdọkan
  2. Kọ agbara ati iyara ẹsẹ fun isọdọkan, agility, ati awọn ifasilẹ iyara.
  3. Awọn iyatọ pẹlu fifo ẹsẹ kan ati awọn abẹlẹ meji tabi pẹlu fo kọọkan, okun naa lọ ni ayika lẹẹmeji lati ṣafikun iṣoro.
  4. Kọ Amọdaju Yara
  5. Burns awọn kalori
  • Ti o da lori ipele ọgbọn ati oṣuwọn fifo, awọn ẹni-kọọkan le sun awọn kalori 10 si 15 ni iṣẹju kan nipasẹ okun fo.
  • Yiyara okun fo le sun awọn kalori iru si nṣiṣẹ.

ona

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni titẹ ẹjẹ giga, okun fo le ma ṣe iṣeduro. Ipo apa isalẹ le dinku sisan ẹjẹ pada si ọkan eyiti o le mu titẹ ẹjẹ pọ si. Awọn ijinlẹ ti fihan pe fifo ni iwọntunwọnsi jẹ anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ haipatensonu ṣaaju. (Lisa Baumgartner, ati al., 2020) Awọn ẹni-kọọkan pẹlu haipatensonu ati / tabi ipo ọkan, ni a ṣe iṣeduro lati jiroro awọn ewu ti o pọju pẹlu dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe idaraya titun kan.

Yiyan okun

  • Awọn okun fo wa ati ṣe lati awọn ohun elo lọpọlọpọ ati pe o wa pẹlu awọn ọwọ oriṣiriṣi.
  • Awọn okun fo ti ko ni okun jẹ nla fun ṣiṣẹ ni awọn aaye to lopin.
  • Diẹ ninu awọn ohun elo wọnyi ṣe iranlọwọ fun awọn okun fo ni yiyara pẹlu išipopada didan.
  • Diẹ ninu awọn aṣayan ni igbese swivel laarin awọn okun ati awọn mimu.
  • Okun ti o ra yẹ ki o wa ni itunu lati mu ati ki o ni iyipo ti o dan.
  • Awọn okun fo wiwọn le ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke ohun orin iṣan ara oke ati ifarada. (D. Ozer, ati al., Ọdun 2011) Awọn okun wọnyi kii ṣe fun awọn olubere ati pe ko ṣe pataki fun adaṣe agility.
  • Fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ okun ti o ni iwuwo, rii daju pe iwuwo wa ninu okun kii ṣe awọn mimu lati ṣe idiwọ awọn ọwọ-ọwọ, awọn igbonwo, ati/tabi awọn ejika.
  1. Ṣe iwọn okun naa nipa iduro lori aarin okun naa
  2. Fa awọn mimu soke pẹlu awọn ẹgbẹ ti ara.
  3. Fun olubere, awọn kapa yẹ ki o kan de awọn armpits.
  4. Bi awọn ọgbọn ati amọdaju ti ẹni kọọkan ṣe ndagba, okun le kuru.
  5. A kikuru okun spins yiyara, muwon diẹ fo.

ilana

Tẹle ilana to dara yoo rii daju pe adaṣe ti o ni aabo ati imunadoko diẹ sii.

  • Bẹrẹ laiyara.
  • Fọọmu fo ti o yẹ jẹ ki awọn ejika ni isinmi, awọn igbonwo, ati tẹriba diẹ.
  • Awọn agbeka oke-ara yẹ ki o wa pupọ diẹ.
  • Pupọ julọ agbara titan ati išipopada wa lati ọwọ ọwọ, kii ṣe awọn apa.
  • Lakoko fifo, tọju awọn ẽkun die-die tẹri.
  • Bounce jẹjẹ.
  • Awọn ẹsẹ yẹ ki o lọ kuro ni ilẹ ti o to lati jẹ ki okun naa kọja.
  • Ilẹ jẹjẹ lori awọn bọọlu ẹsẹ lati yago fun awọn ipalara orokun.
  • A ko ṣe iṣeduro lati fo ga ati/tabi ilẹ lile.
  • Fo lori dada ti o jẹ dan ati laisi awọn idiwọ.
  • Igi, agbala ere idaraya, tabi akete rubberized ni a gbaniyanju.

Igbaradi

  • Ṣaaju ki o to bẹrẹ okun fo, ṣe ina kan, igbona iṣẹju 5 si 10.
  • Eyi le pẹlu ririn tabi ṣiṣere ni aaye, tabi fifo ti o lọra.

Mu Aago ati kikankikan Didiẹ

Idaraya naa le jẹ iwọn lile ati ipele giga.

  • Bẹrẹ laiyara ki o pọ si ni diėdiė.
  • Olukuluku le gbiyanju awọn eto 30-aaya mẹta ni ipari ti adaṣe deede fun ọsẹ akọkọ.
  • Ti o da lori ipele amọdaju, awọn eniyan kọọkan le ni rilara nkankan tabi ọgbẹ diẹ ninu awọn iṣan ọmọ malu.
  • Eyi le ṣe iranlọwọ lati pinnu iye ti o le ṣe fun igba okun fo ti nbọ.
  • Diẹdiẹ pọ si nọmba awọn eto, tabi iye akoko, ni awọn ọsẹ pupọ titi ti ara yoo fi lọ fun bii iṣẹju mẹwa ti fifo lemọlemọfún.
  • Ọna kan ni lati fo lẹhin eto gbigbe-iwọn kọọkan tabi adaṣe Circuit miiran - bii fifi fo fun ọgbọn-aaya si 30 iṣẹju laarin awọn eto adaṣe.

Na Jade Lẹhin

Ayẹwo Awọn adaṣe

Awọn iyatọ ti awọn adaṣe wa. Eyi ni diẹ:

Fofo ẹsẹ meji

  • Eleyi jẹ ipilẹ fo.
  • Awọn ẹsẹ mejeeji gbe soke diẹ lati ilẹ ki o de ilẹ papọ.

Idakeji ẹsẹ fo

  • Eleyi nlo a mbẹ igbese.
  • Eyi ngbanilaaye ibalẹ diẹ sii ni pataki lori ẹsẹ kan lẹhin iyipo kọọkan.

Nṣiṣẹ igbese

  • Jog diẹ ti wa ni idapo lakoko ti o n fo.

Igbesẹ giga

  • Iyara iwọntunwọnsi pẹlu igbega orokun ti o ga mu kikikan sii.

Fifọ okun jẹ afikun nla si ikẹkọ aarin tabi ilana ikẹkọ-agbelebu ti o ṣẹda adaṣe gbogbo-ara ti o munadoko ti o ṣafikun ifarada ọkan ati ọkan ati ẹjẹ. agbara iṣan.


Bibori ACL ipalara


jo

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Lọ Ikẹkọ Okun: Iwontunwọnsi ati Iṣọkan mọto ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Preadolescent. Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & oogun, 14 (4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Ilana ti iṣan ati iṣẹ ni Awọn ọmọde ati Awọn ọdọ: Ipa wo Ni Iṣẹ-ṣiṣe Ti ara, Amọdaju ti ara ti o ni ibatan si Ilera, ati Idaraya Ni?. Awọn iwaju ni awọn itọju ọmọde, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Awọn ipa ti okun tabi ikẹkọ fo okun iwuwo lori agbara, isọdọkan ati idawọle ni awọn oṣere bọọlu folliboolu abo ọdọ. Iwe akọọlẹ ti oogun ere idaraya ati amọdaju ti ara, 51 (2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Njẹ A Nilo Itura-isalẹ Lẹhin Idaraya? Atunwo Itọkasi ti Awọn ipa Ẹmi-ara ati Awọn ipa lori Iṣe, Awọn ipalara ati Idahun Imudara Igba pipẹ. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

Calisthenics Resistance Training

Calisthenics Resistance Training

Njẹ o le ṣafikun ikẹkọ resistance calisthenics si adaṣe adaṣe kan pese awọn anfani ilera bii irọrun, iwọntunwọnsi, ati isọdọkan?

Calisthenics Resistance Training

Calisthenics Resistance Training

  • Ikẹkọ Calisthenics resistance ko nilo ohun elo, wọn le ṣee ṣe pẹlu aaye kekere, ati pe o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba ina ni iyara.
  • Wọn ti wa ni a fọọmu ti ikẹkọ resistance lilo iwuwo ara ti ara rẹ ti o ni ipa kekere, eyiti o jẹ ki o wọle si awọn ẹni-kọọkan ti gbogbo ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju.
  • Wọn ṣe iranlọwọ ni imunadoko lati kọ agility, ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ati ilọsiwaju iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati irọrun.

anfani

Agbara Isan

Nitori awọn calisthenics jẹ irọrun ni irọrun si eyikeyi ipele amọdaju, nilo iwonba tabi ko si ohun elo, ati pe o jẹ nla fun awọn olubere ati awọn alarinrin adaṣe ti o ni iriri o jẹ adaṣe-ara ikọja ikọja ati ọna ti o tayọ lati kọ agbara ati iṣan. Iwadi ṣe atilẹyin pe ikẹkọ resistance calisthenics le mu agbara iṣan pọ si ni awọn ọna oriṣiriṣi.

  • Iwadi kan rii pe ọsẹ mẹjọ ti calisthenics kii ṣe ilọsiwaju iduro nikan ati itọka ibi-ara / BMI ṣugbọn o le ni ipa agbara, paapaa pẹlu awọn adaṣe ti kii ṣe deede. (Thomas E, ati al., Ọdun 2017)
  • Lakoko iwadi naa, ẹgbẹ kan ṣe calisthenics ati ekeji ṣetọju awọn ilana ikẹkọ deede.
  • Awọn oniwadi ṣe awari pe ẹgbẹ ti o ṣe calisthenics pọ si awọn atunwi awọn adaṣe wọn ti ko si.
  • Ẹgbẹ ti o tẹsiwaju pẹlu awọn ilana ikẹkọ deede wọn ko ni ilọsiwaju lori ohun ti wọn le ṣe ṣaaju ikẹkọ ọsẹ mẹjọ. (Thomas E, ati al., Ọdun 2017)

Amọdaju ti Ẹjẹ inu ọkan

  • Ikopa deede ni ikẹkọ resistance calisthenic le ja si ilọsiwaju ilera inu ọkan ati ẹjẹ, pẹlu ifarada ti o pọ si ati ọkan alara lile.
  • Awọn adaṣe calisthenic kan, bii awọn burpees ati awọn oke-nla, jẹ awọn agbeka agbara-giga ti o le mu iwọn ọkan pọ si ati sisan ẹjẹ nikan lati awọn agbeka naa.
  • Diẹdiẹ ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ni iyara yiyara, iwadii tọka le ni iriri awọn anfani ọkan inu ọkan kanna lati aarin tabi ṣiṣiṣẹ tẹẹrẹ. (Bellissimo GF, ati al., 2022) - (Lavie CJ, ati al., Ọdun 2015)

Iwontunwonsi, Iṣọkan, ati Irọrun

  • Awọn iṣipopada naa nilo iwọn iṣipopada ni kikun ti o na ati ki o mu awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn ligamenti lagbara.
  • Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ipalara ati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ rọrun lati ṣe laisi adaṣe pupọ.
  • Iṣakojọpọ ikẹkọ resistance calisthenics ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iduro, iwọntunwọnsi, ati irọrun, da lori iru awọn adaṣe ti a ṣeduro.
  • Awọn adaṣe bii awọn isan, lunges, ati squats ṣe iranlọwọ lati mu irọrun ati arinbo dara si.
  • Awọn adaṣe bii awọn squats-ẹsẹ kan ati awọn titari-apa kan le ṣiṣẹ iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati idawọle ti ara.

ti opolo Health

  • Idaraya, ni gbogbogbo, ni a mọ lati mu iṣesi dara, dinku aapọn, ati mu ilọsiwaju dara si gbogbogbo.
  • Ikẹkọ Calisthenic resistance le ni awọn ipa afikun lori ilera ọpọlọ.
  • Fun apẹẹrẹ, ibawi ati idojukọ ti o nilo lati ṣe awọn agbeka le ṣe iranlọwọ ifọkansi ati mimọ ọpọlọ.
  • Iwadi kan rii pe calisthenics le dinku idinku imọ ati pe o le wulo fun idena iyawere. (Osuka Y, et al., 2020)
  • Iwadi miiran ti rii pe calisthenics ṣe iranlọwọ fun ilera ọpọlọ ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn aarun bii spondylitis ankylosing ati ọpọ sclerosis. (Taspinar O, et al., Ọdun 2015)

orisi

Awọn adaṣe iwuwo ara ti o lo iwuwo ara ẹni kọọkan bi resistance jẹ ipilẹ. Awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ pẹlu titari-soke, squats, ati lunges. Akopọ ti diẹ ninu awọn iru awọn adaṣe.

Rọ

  • Awọn adaṣe wọnyi ni idojukọ lori ikẹkọ awọn iṣan fun gbigbe awọn gbigbe, eyiti o pẹlu ẹhin, awọn ejika, ati awọn apá.
  • Awọn apẹẹrẹ pẹlu fifa-soke, gban-ups, ati awọn ori ila.

Titari

  • Awọn adaṣe wọnyi dojukọ ikẹkọ awọn iṣan fun titari awọn gbigbe, bii àyà, awọn ejika, ati awọn triceps.
  • Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn dips, titari-soke, ati awọn titari-titari-ọwọ.

mojuto

  • Mojuto awọn adaṣe idojukọ lori ikẹkọ awọn awọn iṣan inu ati isalẹ, eyiti o jẹ iduro fun mimu iduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi.
  • Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe mojuto pẹlu planks, sit-ups, ati awọn igbega ẹsẹ.

Ẹsẹ Kanṣoṣo

  • Awọn adaṣe ẹsẹ ẹyọkan ni idojukọ lori ikẹkọ ẹsẹ kan ni akoko kan.
  • Awọn wọnyi ni idojukọ awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, ibadi, ati mojuto.
  • Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ẹsẹ-ẹyọkan pẹlu awọn squats-ẹsẹ kan, lunges, ati awọn igbesẹ-soke.

Plyometric

  • Ikẹkọ resistance Calisthenics dojukọ awọn agbeka ibẹjadi ti o lagbara.
  • Awọn adaṣe Plyometric koju awọn iṣan lati ṣiṣẹ ni iyara ati ni agbara.
  • Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn squats fo, titari-soke, ati awọn fo apoti.

Bibẹrẹ

  • Bẹrẹ nipa ṣiṣe idaniloju pe calisthenics jẹ aṣayan adaṣe ti o yẹ, paapaa ti o ba jẹ olubere tabi ni awọn ipo iṣoogun ti tẹlẹ.
  • Ni kete ti a ti sọ di mimọ si adaṣe bẹrẹ pẹlu awọn agbeka ti o faramọ ti o le ṣee ṣe pẹlu fọọmu to pe.
  • Pushups, awọn squats iwuwo ara, planks, lunges, ati awọn agbeka ipilẹ miiran jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ.
  • Rii daju pe o gbona pẹlu ina ati awọn iṣipopada irọrun ti o farawe awọn agbeka adaṣe.
  • Ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ apakan ara kọọkan lakoko adaṣe.
  • Gbiyanju o kere ju awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan.
  • A ṣe iṣeduro lati pin awọn ilana gbigbe.
  • Awọn atunṣe le ṣe kika tabi ṣeto aago kan lati yi awọn adaṣe pada ni iṣẹju kọọkan. Eyi ni a npe ni EMOM-ara tabi gbogbo iseju lori iseju.
  • Mu awọn adaṣe mẹrin si marun ti o fojusi awọn agbegbe pupọ.
  • Fun apere, sit-ups le ṣee ṣe fun mojuto, lunges fun awọn glutes ati itan, planks le ṣee ṣe fun awọn ejika ati mojuto, ati fo jacks tabi fo okun fun arun inu ọkan ati ẹjẹ..
  • Ikẹkọ Calisthenic resistance jẹ iyipada ni irọrun ati pe o le ṣatunṣe si awọn iwulo ẹni kọọkan.

Agbara Iwọn


jo

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Awọn ipa ti idasi ikẹkọ calisthenics lori iduro, agbara, ati akopọ ara. Isokinetics ati idaraya Imọ, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Awọn Idahun Ẹkọ-ara ati Iroye Laarin iwuwo Ara ati Treadmill Nṣiṣẹ Awọn adaṣe Aarin Ikikan Giga. Awọn aala ni ẹkọ ẹkọ-ara, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Awọn oriṣi Idaraya ati Ewu ti Dagbasoke Idinku Imọye ninu Awọn obinrin Agbalagba: Ikẹkọ Ireti. Iwe akosile ti aisan Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Awọn ipa imọ-ọkan ti awọn adaṣe calisthenic lori neuroinflammatory ati awọn arun rheumatic. Zeitschrift onírun Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Awọn ipa ti Nṣiṣẹ lori Awọn Arun Alailowaya ati Ẹjẹ inu ọkan ati Ikú Gbogbo-Fa. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

Imudara Ibiti išipopada: El Paso Back Clinic

Imudara Ibiti išipopada: El Paso Back Clinic

Ibiti iṣipopada – ROM ṣe iwọn gbigbe ni ayika isẹpo tabi apakan ara. Nigbati o ba n na tabi gbigbe awọn ẹya ara kan, bi iṣan tabi isẹpo, ibiti o ti gbe ni ibiti o ti le gbe. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni opin iwọn ti iṣipopada ko le gbe apakan ara kan pato tabi isẹpo nipasẹ iwọn deede rẹ. Awọn wiwọn yatọ fun gbogbo eniyan, ṣugbọn awọn sakani wa ti awọn eniyan kọọkan yẹ ki o ni anfani lati ṣaṣeyọri fun iṣẹ to dara. Awọn Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Isegun Iṣẹ-ṣiṣe le koju awọn oran / awọn iṣoro pẹlu ROM nipasẹ eto itọju ti ara ẹni lati dinku awọn aami aisan ati mimu-pada sipo ati irọrun..

Imudara Ibiti Iṣipopada: EP's Chiropractic Specialist Team

Imudara Range ti išipopada

Ju awọn isẹpo 250 ninu ara lọ lati itẹsiwaju si iyipada ati pe o jẹ iduro fun gbogbo awọn gbigbe ti ara. Iwọnyi pẹlu awọn kokosẹ, ibadi, igbonwo, awọn ekun, ati awọn ejika. Titọ ni ibadi ati awọn kokosẹ le dinku ROM nigbati o ba gbe ohun kan soke, diwọn agbara awọn iṣan. Fọọmu ati agbara agbara di opin ati jiya lati ROM ti ko pe. Nigbati fọọmu ati iduro ba ni ipalara, irora ati awọn ipalara le ja si. Awọn idi pupọ lo wa ti eyi le ṣẹlẹ, pẹlu:

  • Awọn iṣan ṣinṣin ati lile.
  • Gbiyanju lati lo awọn iṣan wọnyi le mu ipo naa pọ si, diwọn ROM siwaju sii.
  • ROM ti o ni opin ni ẹhin, ọrun, tabi awọn ejika le jẹ nitori ara ti ko ni titete adayeba.
  • Awọn iṣipopada atunwi, awọn ipalara, ati yiya ati yiya lojoojumọ le yi titete to dara ati idinku gbigbe.
  • Iredodo ati wiwu ni ayika awọn isẹpo.
  • Awọn aami aiṣan irora ti o nfa awọn ọran iṣipopada.
  • Awọn rudurudu apapọ.

Awọn aami aisan wọnyi le wa lati:

  • nosi
  • àkóràn
  • Awọn ipo bii arthritis, ọpọlọ, nafu, ati/tabi awọn rudurudu iṣan.
  • Idinku iwọn kekere si iwọnwọn le jẹ idi nipasẹ igbesi aye sedentary tabi aiṣiṣẹ ṣiṣe ti ara to.

Igbesi aye Ojoojumọ

Iwọn iṣipopada ti o dinku ati iṣipopada talaka le ṣe idiwọ fun ara lati gbe awọn nkan soke, iṣẹ ṣiṣe iṣẹ, ati awọn iṣẹ ṣiṣe ile. Agbara ti ara ti o ni ilera jẹ ohun ti o ṣe ipinnu ti ogbo ominira ati iṣẹ ti o dara julọ.

  • Mimu pada sipo ibiti o ti ni ilera le mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara lakoko iṣẹ, ile, ati awọn iṣẹ ere idaraya.
  • Iwọn ilọsiwaju ti iṣipopada gba awọn iṣan ti o kan lọwọ lati ṣiṣẹ ni awọn gigun gigun, kọ agbara ati yọkuro ẹdọfu.
  • Isan ti o lagbara ti o lagbara lati ṣe adehun daradara nipasẹ awọn sakani ti o tobi julọ ṣe idilọwọ ati dinku eewu ipalara.

Imupadabọ Chiropractic

Abojuto itọju Chiropractic le ṣe atunṣe ara ati mu iwọn iṣipopada si awọn ipele ti o dara julọ.

Iwora ati Percussive Massage

  • Itọju ifọwọra yoo tu silẹ ni wiwọ, jẹ ki awọn iṣan jẹ alaimuṣinṣin, ati ki o pọ si sisan.
  • Eyi ngbaradi ara fun awọn atunṣe chiropractic ati idinku ọpa-ẹhin.

Decompression ati awọn atunṣe

  • Non-abẹ darí idinku realigns awọn ara to a pliable ipinle.
  • Awọn atunṣe Chiropractic yoo tun awọn aiṣedeede eyikeyi pada, mimu-pada sipo ni irọrun ati arinbo.

adaṣe

  • Olutọju chiropractor yoo pese awọn adaṣe ti ara-iru awọn adaṣe ati awọn isan lati ṣe koriya awọn isẹpo.
  • Awọn adaṣe ti a fojusi ati awọn isan yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn atunṣe ati ki o mu ara lagbara lati ṣe idiwọ ROM ti o buru si ati awọn ipalara iwaju.

Asiri ti Nini alafia aipe


jo

Behm, David G et al. "Awọn ipa ti o buruju ti isan iṣan lori iṣẹ ṣiṣe ti ara, ibiti iṣipopada, ati ipalara ipalara ni awọn eniyan ti nṣiṣe lọwọ ilera: atunyẹwo eto." Fisioloji ti a lo, ounjẹ ounjẹ, ati iṣelọpọ agbara = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235

Calixtre, LB ati al. "Itọju ailera ti afọwọkọ fun iṣakoso ti irora ati opin ibiti o ti gbe ni awọn koko-ọrọ pẹlu awọn ami ati awọn aami aiṣan ti ailera akoko: atunyẹwo eto ti awọn idanwo iṣakoso ti a sọtọ." Iwe akosile ti isodi oral vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321

Fishman, Loren M. "Yoga ati Ilera Egungun." Orthopedic ntọjú vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757

Lea, RD, ati JJ Gerhardt. "Awọn wiwọn-ti-išipopada." The Journal of Bone ati isẹpo abẹ. Iwọn didun Amẹrika vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017

Thomas, Ewan, et al. “Ibasepo Laaarin Itọkasi Iṣipopada ati Iye gigun: Awọn ipa lori Ibiti Iṣipopada.” International Journal of idaraya oogun vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055 / s-0044-101146

Ṣiṣepọ Core: El Paso Back Clinic

Ṣiṣepọ Core: El Paso Back Clinic

Awọn iṣan mojuto ti ara ni a lo fun iduroṣinṣin, iwọntunwọnsi, gbigbe soke, titari, fifa, ati gbigbe. Ṣiṣepọ awọn iṣan mojuto tumọ si àmúró ati mimu awọn iṣan inu, eyiti o pẹlu latissimus dorsi/lats, parampinal isan, gluteus maximus / glutes, ati trapezius / ẹgẹ. Nigbati o ba ṣiṣẹ, awọn iṣan ẹhin mọto ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin ọpa ẹhin, ṣe atilẹyin ọpa ẹhin ati pelvis ni ijoko ati awọn ipo isinmi ati lakoko awọn iṣipopada agbara, ati iranlọwọ lati dena ipalara.

Ṣiṣepọ Core: Ile-iwosan Chiropractic EP

Olukoni The mojuto

Lati mọ bi o ṣe le ṣe olukoni mojuto, awọn ẹni-kọọkan nilo lati ni oye kini mojuto jẹ. Awọn iṣan ti o ṣe pataki julọ fun ifaramọ mojuto pẹlu: Awọn iṣan wọnyi ni ipa ni gbogbo igba ti ara ba nfa ati exhales, ni iṣakoso iduro, ati nigba lilo baluwe, wọn bẹrẹ ati da ilana naa duro.

Rectus Abdominis

  • Iṣan abdominis rectus jẹ iduro fun idii mẹfa naa.
  • O jẹ iṣan gigun, alapin ti o tan lati egungun iha si ẹgbẹ kẹfa ati keje.
  • Abdominis rectus jẹ akọkọ lodidi fun atunse ọpa ẹhin.

Ita Obliques

  • Awọn wọnyi ni awọn iṣan ni ẹgbẹ mejeeji ti abdominis rectus.
  • Ita awọn igbagbe jẹ ki torso yi pada, tẹ si ẹgbẹ, rọ ọpa ẹhin, ki o si rọ ikun.

Ti abẹnu Obliques

  • Awọn obliques ti inu wa ni isalẹ awọn obliques ita.
  • Wọn ṣiṣẹ pẹlu awọn obliques ita ni awọn iṣẹ kanna.

Ikun Abdominis

  • Eyi ni ipele ti o jinlẹ julọ ti iṣan ni ikun.
  • O pari patapata ni ayika torso ati ki o fa lati awọn iha si pelvis.
  • Abdominis ti o kọja ko ni iduro fun ọpa ẹhin tabi gbigbe ibadi ṣugbọn fun imuduro ọpa ẹhin, titẹ awọn ara, ati atilẹyin odi ikun.

latissimus dorsi

  • Ti a mọ ni awọn lats, awọn iṣan wọnyi nṣiṣẹ ni ẹgbẹ mejeeji ti ọpa ẹhin lati isalẹ awọn abọ ejika si pelvis.
  • Awọn lats ṣe iranlọwọ lati mu ẹhin duro, paapaa nigbati o ba fa awọn ejika naa.
  • Wọn tun ṣe alabapin si agbara ara nigba lilọ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Erector Spinae

  • Awọn iṣan ọpa ẹhin erector wa ni ẹgbẹ kọọkan ti ọpa ẹhin ati fa si isalẹ ẹhin.
  • Awọn iṣan wọnyi jẹ iduro fun gbigbe ati yiyi ẹhin ati iṣipopada ẹgbẹ-si-ẹgbẹ.
  • Awọn wọnyi ni a kà awọn iṣan postural ati pe wọn fẹrẹ ṣiṣẹ nigbagbogbo.

Kini Ko Lati Ṣe

Olukuluku eniyan kọ ẹkọ lati awọn aṣiṣe, eyiti o le jẹ ki ẹkọ bi o ṣe le ṣe mojuto rọrun nipasẹ agbọye ohun ti kii ṣe. Awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ ti kuna lati tabi ko ṣe alabapin si mojuto ni deede.

  • Awọn ẹhin slumps nigbati o joko si isalẹ - ara oke ko ni agbara ati iduroṣinṣin.
  • Nigbati o ba tẹ, ikun duro diẹ sii.
  • Gbigbọn tabi gbigbera jinna si ẹgbẹ kan nigbati o nrin - aini agbara ti ara kekere nfa iwontunwonsi ati awọn iṣoro iduroṣinṣin.
  • Ikun isalẹ ati ẹhin wa pẹlu aibalẹ ati awọn aami aisan irora.

ikẹkọ

Ṣiṣepọ mojuto dinku aye ti idaduro ipalara kan ni ile, iṣẹ, tabi adaṣe ati pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu irora ẹhin onibaje. O ṣẹda musculature ti o ni iduroṣinṣin ni ayika ọpa ẹhin ti o jẹ ki awọn vertebrae lati yiyi-pupọ, ti o gbooro sii, ati fifun ni jina si ẹgbẹ kan. Ṣiṣepọ awọn iṣan mojuto le tumọ si awọn ohun ti o yatọ, da lori ohun ti n gbiyanju lati ṣaṣeyọri.

  • Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe iṣẹ atunse, awọn iṣan nilo, ati aṣẹ ti wọn ṣe adehun yatọ si nigbati o n gbiyanju lati ṣetọju iwọntunwọnsi lakoko ti o duro lori ẹsẹ kan.
  • Awọn iṣan ti o ṣiṣẹ yoo yato ninu gbigbe wọn da lori boya ẹni kọọkan jẹ:
  • Ngbiyanju lati gbe ọpa ẹhin tabi mu duro.
  • Titari tabi fifa iwuwo.
  • Duro, joko, tabi dubulẹ.

Fun ipilẹ to lagbara ati iṣẹ-ṣiṣe, ibi-afẹde ni lati ni anfani lati olukoni mojuto ni eyikeyi ipo. Ṣiṣepọ mojuto le jẹ nija, ṣugbọn pẹlu ikẹkọ ati adaṣe, ara di okun sii. Ṣaṣe adaṣe ifarakanra jakejado awọn iṣẹ ojoojumọ ti o pẹlu.

  • Àmúró mojuto lakoko ti o duro, joko ni ibi iṣẹ tabi tabili, ati nrin.
  • Awọn iṣe lojoojumọ, bii wiwa nkan lati ibi selifu giga, rira ọja, ati gbigbe awọn pẹtẹẹsì.

Ipalara Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ le ṣẹda eto ti ara ẹni lati koju awọn ọran ti iṣan, ikẹkọ mojuto, adaṣe ti a fojusi, irọra, ijẹẹmu, ifọwọra, ati awọn atunṣe lati gba ara si ilera to dara julọ ati ṣetọju ilera.


Ojutu ti kii ṣe iṣẹ abẹ


jo

Eickmeyer, Sarah M. “Anatomi ati Ẹkọ-ara ti Ilẹ Pelvic.” Oogun ti ara ati awọn ile-iwosan isọdọtun ti North America vol. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016 / j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha, ati Ashley Sacks. "Itọju ailera ti Ilẹ-ikun ibadi ati Igbega Ilera Awọn Obirin." Iwe akosile ti Midwifery & Health Women's Vol. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111 / jmwh.12736

Seaman, Austin P et al. "Ṣiṣe Ile-iṣẹ kan fun Ilera Core Inu: Pataki ti Ọna Ibanipọ Onipọpọ Gbogbo.” Iwe akosile ti iṣẹ abẹ-inu: iwe iroyin osise ti Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al. "Awọn ipa ti Itọju Chiropractic lori Agbara, Iwontunws.funfun, ati Ifarada ni Iṣẹ-ṣiṣe Iṣẹ-Oṣiṣẹ AMẸRIKA Pẹlu Irora Pada Kekere: Idanwo Iṣakoso Laileto." Iwe akosile ti Yiyan ati oogun oogun (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, et al. "Abojuto Chiropractic fun Awọn agbalagba Pẹlu Irẹlẹ Irẹlẹ ti oyun, Irora Girdle Pelvic, tabi Irora Ajọpọ: Atunwo Eto." Iwe akosile ti Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al. "Ipa ti diaphragm ati ikẹkọ iṣan inu inu lori agbara ti ilẹ ibadi ati ifarada: awọn abajade ti idanwo aileto ti ifojusọna." Iroyin ijinle sayensi vol. 9,1 19192. 16 Oṣu kejila, ọdun 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4

Awọn olubere Ikẹkọ gigun keke gigun: El Paso Back Clinic

Awọn olubere Ikẹkọ gigun keke gigun: El Paso Back Clinic

Oke ati gigun keke gigun jẹ ọna igbadun lati ṣe ere idaraya. Gigun gigun keke nilo lapapọ ara/agbara mojuto, agbara ibẹjadi, iwọntunwọnsi, ifarada, ati agbara lati da keke, kọ iyara, ati fa awọn bumps ti o ni inira ati ilẹ. Ṣugbọn o tun tumọ si pe awọn iṣan kan ti lo pupọju, ti o nfa isanwo pupọ ninu ara ti o le ja si awọn iṣoro ati awọn ipo iṣan. Agbara, iṣọn-alọ ọkan, ati agbelebu-fit le ni anfani ikẹkọ gigun keke oke fun iṣẹ ilọsiwaju, ailewu ati igbẹkẹle diẹ sii, ati idena ipalara.

Awọn olubere Ikẹkọ Biking Mountain: EP's Chiropractic Team

Mountain gigun keke Training

Diẹ ninu awọn anfani ti ikẹkọ ni:

  • Npo iwuwo egungun.
  • Imudara ilera apapọ.
  • Atunse awọn imbalances ati ipo ti ko ni ilera.
  • Pipadanu iwuwo.
  • Idena pipadanu isan ti ogbo.

Mimu iduro ara ti o dojukọ lori keke nilo agbara mojuto lati ṣe awọn agbeka nigba gbigbe ara pada sẹhin ati siwaju, ẹgbẹ si ẹgbẹ, ati titari si oke ati isalẹ nigbati awọn idiwọ oriṣiriṣi ba jade. Awọn ibi-afẹde awọn adaṣe ni lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹya ara nigbakanna ati ni diagonal, bii awọn agbeka ti a lo lori keke.

Gbogbogbo Akopọ ti Mountain gigun keke Training

  • Kọ okun - Ifojusi awọn quads, awọn ẹmu, ati awọn iṣan inu si awọn ikọlu pedaling.
  • Mu ifarada pọ si - Yẹra fun rirẹ ni kutukutu nitori awọn ẹsẹ alailagbara ati iṣẹ aerobic.
  • Mu oke keke ogbon - Gigun yiyara ati daradara siwaju sii nipa imudarasi mimu keke ati awọn ọgbọn imọ-ẹrọ.

Apeere Ọsẹ Ikẹkọ

Ilẹ-ilẹ ṣe ipinnu kikankikan, ṣugbọn awọn ipilẹ ipilẹ kanna kan si ikẹkọ gigun keke bi awọn ere idaraya ifarada miiran. Eyi ni apẹẹrẹ ikẹkọ fun olubere ti o le ṣe atunṣe si awọn iwulo ẹlẹṣin:

Monday

  • Din ati ikẹkọ awọn iṣan lati sinmi ṣe idiwọ di lile tabi gbigbe soke lakoko awọn gigun.

Tuesday

  • Akobere kekere òke irinajo gigun.
  • Awọn òke wa ni deede si Ikẹkọ HIIT.
  • Bọsipọ lori awọn ile adagbe ati awọn isalẹ.

Wednesday

  • Imọlẹ, gigun kukuru.
  • Idojukọ lori awọn ilana pedaling ati/tabi awọn adaṣe igun.

Thursday

  • Irin-ọna gigun-alabọde gigun lori alapin si awọn oke-nla ti o yiyi.
  • Jeki iyara ibaraẹnisọrọ ki o gbadun awọn itọpa naa.

Friday

  • Ọjọ imularada.
  • Nínà, ifọwọra, ati foomu yiyi.

Saturday

  • Gigun itọpa gigun.
  • Lọ ni iyara ibaraẹnisọrọ ki o ni igbadun.
  • Ma ṣe jẹ ki ilana kuna nigbati ara ba bẹrẹ lati rẹwẹsi.

Sunday

  • Alabọde-ipari itọpa gigun.
  • Lọ ni iyara ibaraẹnisọrọ.

Awọn ọgbọn Ipilẹ

Awọn ọgbọn imọ-ẹrọ adaṣe adaṣe yoo mura ti o bẹrẹ oke bikers fun aseyori. Eyi ni awọn ọgbọn ipilẹ diẹ lati bẹrẹ:

Igun igun

  • Riding singletrack tumo si ṣiṣe awọn iyipada ti o nipọn.
  • Igun igun ni a lominu ni olorijori ti o yẹ ki o ko da a niwa ati ki o dara.

Cornering Drills

  • Mu igun kan lori itọpa agbegbe kan ki o gùn nipasẹ rẹ titi ti o fi di oye.
  • Fojusi lori gigun laisiyonu nipasẹ igun, ati iyara yoo ṣe ina.
  • Bi igbẹkẹle ṣe n dagba ni awọn igun, ṣe kanna ni apa idakeji.

Mura Jade

  • Gigun si eti ita ti o jinna julọ nigbati o ba sunmọ ọna titan.
  • Bẹrẹ titan ni kete ṣaaju aaye to didasilẹ ti igun naa.
  • Stick si aaye ita ti o jinna julọ ti igun nigbati o ba n gun jade ni igun naa.

Bireki Ṣaaju Igun

  • Braking ni igun le fa awọn taya lati rọra kuro ni iṣakoso, nfa ijamba isokuso-ati-isubu.
  • Wo nipasẹ awọn Tan bi awọn keke tẹle ibi ti awọn oju wo.
  • Ma ṣe wo kẹkẹ iwaju, eyiti o le ja si ja bo tabi yiyi ijamba.
  • Ni ipari, awọn ẹlẹṣin le mu ilana yii ṣiṣẹ, ṣugbọn o ti ni ilọsiwaju pupọ fun awọn olubere.

Ririn gigun

Awọn olubere le jẹ iyalẹnu ni iye awọn keke ilẹ ti o le gùn lori ati nipasẹ. Idaduro keke oke ode oni ati awọn ọna ṣiṣe taya le mu. Sibẹsibẹ, lilo ilana ti o tọ jẹ pataki lati gba nipasẹ tabi ni ayika awọn idiwọ ati yago fun awọn ijamba.

  • Duro mọ ti awọn ayika.
  • Jeki ara alaimuṣinṣin nigbati o sunmọ awọn idiwọ.
  • Ṣe ipinnu bi o ṣe le bori idiwọ naa - gigun lori, agbejade / gbe awọn kẹkẹ soke, fo, tabi gùn ni ayika.
  • Bojuto igbekele.
  • Nigbati o ba n gun lori idiwọ naa, ṣetọju iwọntunwọnsi paapaa lori awọn pedals ki o pa awọn buttocks kuro ni gàárì.
  • Jeki awọn apa ati awọn ẹsẹ jẹ alaimuṣinṣin ki o jẹ ki ara gba mọnamọna ti idiwọ naa.
  • Gbekele idaduro ati awọn taya.
  • Rii daju pe iyara ti o to lati lọ lori rẹ ati pe kii yoo da keke duro ati fa isubu.
  • Diẹ ninu awọn agbegbe itọpa ti o ni inira le nilo afikun agbara lati di keke naa duro.

braking

  • Ko si iwulo lati fun awọn ọwọ bireeki pọ pẹlu agbara to gaju.
  • Bireki to gaju, paapaa iwaju, yoo yorisi isipade tabi jamba.
  • Awọn idaduro jẹ ki o duro pẹlu ipa diẹ.
  • A gba awọn olubere niyanju lati kọ ẹkọ lati lo ifọwọkan ina nigbati braking.
  • Ilọsiwaju yoo tẹle pẹlu igba gigun kọọkan.

Ipilẹ


jo

Arriel, Rhaí André, et al. "Awọn Iwoye lọwọlọwọ ti Gigun Gigun Gigun-orilẹ-ede Cross-Orilẹ-ede: Ẹkọ nipa Ẹkọ-ara ati Awọn ẹya ẹrọ, Itankalẹ ti Awọn keke, Awọn ijamba, ati Awọn ipalara.” Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 19,19 12552. 1 Oṣu Kẹwa 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Awọn ipa ti Tọ ṣẹṣẹ dipo Ikẹkọ Aarin Aerobic Aerobic Giga-giga lori Iṣẹ ṣiṣe gigun kẹkẹ Oke-orilẹ-ede: Idanwo Iṣakoso Laileto.” PloS ọkan vol. 11,1 e0145298. 20 Oṣu Kini 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, ati Ronald Pfeiffer. "Awọn ipalara gigun keke oke: imudojuiwọn." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, ati M Zabala. "Gigun kẹkẹ opopona ati Gigun kẹkẹ Oke Ṣe awọn atunṣe lori Ọpa ẹhin ati Imudara Hamstring." International Journal of idaraya oogun vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055 / s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Ounjẹ fun ere-ije." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007 / BF03262303

Imudara Hoki aaye: El Paso Back Clinic

Imudara Hoki aaye: El Paso Back Clinic

Hoki aaye jẹ ọkan ninu awọn ere-idaraya ẹgbẹ akọbi julọ ni agbaye, ibaṣepọ pada si akoko Giriki kilasika. O tun jẹ idanimọ bi ọkan ninu awọn ere idaraya kọlẹji atijọ julọ ni Amẹrika. O jẹ ere nibiti awọn ẹgbẹ ti o ni awọn oṣere 11, pẹlu goli kan, wa papọ lori aaye kan ti wọn lo awọn igi hockey lati wakọ bọọlu sinu apapọ lati gba awọn aaye. Olubori jẹ ipinnu nipasẹ ẹnikẹni ti o ni awọn aaye pupọ julọ ni ipari ere naa. Awọn idaraya nilo ga aerobic ati amọdaju anaerobic lati pese ifarada, agbara si ipo, pakute, kọja, ati ki o lu bọọlu, titari ati yiyi rogodo, ati isare / iyara ati agility. Nibi a wo awọn paati amọdaju ti ipilẹ ati awọn anfani itọju chiropractic.

Imudara Hoki aaye: EP Chiropractic Egbe Iṣẹ

Hockey aaye

Amọdaju Aerobic

Awọn oṣere hockey aaye nilo lati ni awọn ipele giga ti ifarada lati ṣe. Awọn ere oriširiši 2 35 – iseju idaji, pẹlu kan 10-iseju isinmi, pẹlu stoppages. Lilo deede ti agbara ati agbara iṣan nilo eto inu ọkan ati ẹjẹ lati pese atẹgun nipasẹ ẹjẹ.

  • A adaṣe kondisona yẹ ki o ni gun-ijinna ati ikẹkọ aarin.
  • Ṣiṣe gigun tabi gigun keke jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe agbero ifarada lati ṣiṣe sẹhin ati siwaju lori aaye.
  • Lati jẹ ki awọn adaṣe jẹ igbadun, omiiran laarin ijinna pipẹ ati aarin.

Agbara ati Agbara

Awọn oṣere nilo lati ni agbara ti ara lati ṣe agbara nipasẹ alatako kan, wakọ bọọlu, tabi titari bọọlu jade lati igi ẹrọ orin miiran. Ṣiṣepọ awọn adaṣe ti o mu gbogbo ara lagbara yoo ṣe iranlọwọ.

  • Awọn adaṣe iwuwo-ara yoo ṣiṣẹ ti o ko ba ni iwọle si ibi-idaraya tabi awọn iwuwo.
  • Squats, awọn afara giluteni, ati awọn ẹdọforo le ṣe iranlọwọ lati kọ ara isalẹ ti o lagbara.
  • Titari-ups ati tricep dips jẹ nla fun ara oke.

Awọn ipalara ti ara isalẹ jẹ wọpọ. Ewu naa le dinku nipasẹ 50% nipasẹ ikopa deede ninu eto ikẹkọ agbara pẹlu a resistance paati, gẹgẹ bi awọn ikẹkọ neuromuscular.

agility

  • Agbara lati yi itọsọna pada ni kiakia jẹ pataki, bi awọn oṣere yoo yipada itọsọna ni o kere ju gbogbo awọn aaya 5 lakoko ere kan.
  • Awọn oṣere yẹ ki o pẹlu ikẹkọ aarin lati mu iyara ati agility pọ si.
  • wọpọ agility drills ni o wa akaba drills, ita sprints, ati òke gígun.

ni irọrun

  • Imudara ti o ni ilera ati kekere ẹhin ni irọrun ṣetọju iduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi, eyiti o tun ṣe pataki fun idena ipalara.
  • yoga ati ki o rọrun stretches mu ni irọrun.

Amọdaju ti hockey aaye jẹ nipa pipe awọn gbigbe lati di esi adaṣe.

Awọn anfani Ounjẹ

Lẹhin fifi ara wọn silẹ nipasẹ ikẹkọ lile, awọn oṣere le ni anfani lati ifọwọra ere idaraya ati chiropractic. Awọn anfani ni:

Alekun Range ti išipopada

Awọn idaraya nilo kan jakejado ibiti o ti išipopada. Agbegbe ti ko tọ bi ọpa ẹhin ati ibadi nfa ailera ninu awọn iṣan ati awọn tendoni nitosi awọn isẹpo ti o nmu ki ẹrọ orin gba ipo ti o buruju ti o le ja si orisirisi awọn oran-ara neuromusculoskeletal ati awọn ipalara. Atunṣe ti Chiropractic ati isọdọtun ṣetọju irọrun ara, isinmi iṣan, iṣan ti o dara julọ ati mu awọn agbegbe ti o fa ailera lagbara.

Iwontunws.funfun Ilọsiwaju ati Iṣọkan

Iwontunws.funfun ati isọdọkan jẹ pataki bi awọn oṣere ṣe nsare, yiyi, lilọ, ati tan. Awọn oju ati awọn etí jẹ awọn paati iwọntunwọnsi akọkọ, ṣugbọn eto aifọkanbalẹ ṣe ipa kan. Titọpa ọpa ẹhin ti Chiropractic mu ki iṣẹ eto aifọkanbalẹ pọ si ti fifiranṣẹ awọn ifihan agbara si iyoku ti ara.

Iyara Imularada Lati ipalara

Chiropractic ṣe iranlọwọ lati mu ipalara larada ni iyara nitori awọn ṣiṣan ati awọn ounjẹ ti a tu silẹ lẹhin atunṣe yoo lọ si ibajẹ ti n mu iwosan yiyara. Chiropractic fọ awọn àsopọ aleebu ati awọn aaye okunfa lati tun agbara ati agbara yẹn ṣe laisi ewu ti o buru si tabi ipalara siwaju sii.

Abojuto itọju Chiropractic yoo mu ilọsiwaju bawo ni eto aifọkanbalẹ aarin ṣe ibasọrọ pẹlu iyoku ti ara.


agbara Training


jo

Espí-López, Gemma V et al. “Ipa ti itọju ailera afọwọṣe dipo irọrun neuromuscular proprioceptive ni iwọntunwọnsi agbara, arinbo ati irọrun ni awọn oṣere hockey aaye. Idanwo iṣakoso laileto. ” Itọju ailera ti ara ni idaraya: iwe iroyin osise ti Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine vol. 32 (2018): 173-179. doi: 10.1016 / j.ptsp.2018.04.017

Krzykała, M et al. "Ṣe hoki aaye ṣe alekun asymmetry morphofunctional bi? Iwadii awaoko.” Homo : internationale Zeitschrift onírun die vergleichende Forschung am Menschen vol. 69,1-2 (2018): 43-49. doi:10.1016/j.jchb.2018.03.003

Reilly, T, ati A Borrie. "Ẹkọ-ara ti a lo si hockey aaye." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 14,1 (1992): 10-26. doi:10.2165/00007256-199214010-00002

Tapsell, Liam C et al. “Iduroṣinṣin ati Igbẹkẹle ti Idanwo Iyara Dribbling kan pato ti Hoki aaye.” Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 36,6 (2022): 1720-1725. doi:10.1519/JSC.0000000000003700