Bibori Awọn ibẹru Idaraya: Ṣẹgun Aibalẹ ati Bẹrẹ Gbigbe

"Fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ lati ṣe ere idaraya ṣugbọn ti o ni awọn ibẹru tabi awọn aibalẹ, ṣe oye ohun ti wọn bẹru ti iranlọwọ ni irọrun ọkan wọn bi?"

Bibori Awọn ibẹru Idaraya

Idi kan fun iṣoro iwuwo ti nlọ lọwọ ni pe awọn ẹni-kọọkan ko gbe ni ayika to, ati idi kan ti awọn ẹni kọọkan ko ṣe adaṣe ni iberu (Craig M. Hales et al., Ọdun 2020). Fun awọn ẹni-kọọkan, ṣiṣe ti ara ati gbigbe ara si aaye ti oṣuwọn ọkan ti o pọ si, mimi ti o wuwo, ati lagun ti o pọ julọ le fa aibalẹ ati ki o jẹ ẹru nigbati wọn ko ba ti ṣe ni igba diẹ tabi ti ko ṣiṣẹ rara. Diẹ ninu awọn aniyan ati awọn ibẹru ẹni kọọkan le ni iriri pẹlu atẹle naa:

Wíwo Òmùgọ̀

Ohunkohun le ṣẹlẹ nigbati adaṣe. Nigbati awọn ẹni-kọọkan ko ba le ro ero bi ẹrọ kan ṣe n ṣiṣẹ tabi ko ni idaniloju ti wọn ba ṣe adaṣe ni deede, sisọ ẹrọ kan tabi sisọ iwuwo le fa rilara aṣiwere. Mọ bi o ṣe le lo awọn ẹrọ ati awọn iwuwo gba adaṣe. Beere lọwọ oṣiṣẹ ile-idaraya kan tabi olukọni ti ara ẹni fun itọsọna, bi nkọ awọn eniyan kọọkan lori ṣiṣe awọn adaṣe ni deede ati lailewu jẹ iṣẹ wọn. Ati ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ti n ṣiṣẹ ni inu-didun lati ṣe iranlọwọ bi daradara.

Ni iriri irora

Diẹ ninu awọn yago fun idaraya, iberu irora nla. Idaraya ko yẹ ki o jẹ irora, ṣugbọn yoo fa ọgbẹ nitori awọn eniyan kọọkan lo awọn iṣan ti wọn ko lo fun igba diẹ tabi rara. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣan yoo ni iriri itara sisun diẹ nigbati wọn ba gbe awọn iwuwo soke. Awọn ara reacts si awọn adaṣe ati adapts si idaraya . Bi ara ṣe n ni okun sii, awọn eniyan kọọkan ṣe idanimọ idahun ti ara wọn ati pe wọn ni anfani lati koju ara wọn pẹlu awọn iwuwo wuwo, ṣiṣe gigun, rin, ati awọn adaṣe. Nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya, bẹrẹ lọra. Diẹ ninu awọn olukọni ṣeduro ṣiṣe diẹ kere ju ti ẹni kọọkan ro pe wọn le fun awọn ọsẹ akọkọ. Eyi ṣe iranlọwọ lati kọ aṣa laisi ewu sisun.

nosi

Nigbati o ba bẹrẹ eto idaraya, awọn ẹni-kọọkan le ni rilara awọn iyipada ni gbogbo ara wọn, bi ohun gbogbo ti nfa ati yiya. Awọn ẹni-kọọkan ti ko ṣe adaṣe pupọ le ma le ṣe iyatọ laarin aibalẹ deede lati adaṣe fun igba akọkọ ati irora lati ipalara kan. Shin splints, ẹgbẹ stitches, tabi awọn miiran wọpọ ẹgbẹ ipa le se agbekale lati bẹrẹ ohun idaraya eto. Olukuluku le nilo lati da adaṣe duro, tọju ipalara naa, ati bẹrẹ lẹẹkansi.

• Ti awọn irora didasilẹ ba wa ninu awọn isẹpo, yiya ninu awọn iṣan tabi awọn iṣan, tabi ohunkohun miiran ti ko ni rilara deede, da duro ki o wa itọju ilera.

Idaraya Mindfulness

• Ara yoo lero ohunkan lakoko adaṣe, ṣugbọn yiya sọtọ irora ipalara gidi lati awọn ifarabalẹ deede jẹ pataki.
• Mọ bi ara ṣe rilara jakejado adaṣe naa.
• Tẹle awọn itọnisọna ki o san ifojusi si fọọmu to dara lati dinku eewu ipalara.

Ti o tọ Footwear

• Wọ awọn bata adaṣe ti o tọ jẹ imọran ti o dara lati yago fun ati dena awọn ipalara.
• Ṣe idoko-owo ni bata bata didara kan lati fun ara ni atilẹyin ti o nilo.

Fọọmu to dara

• Ti o ba gbe awọn iwuwo soke, ọna kan lati ṣe idaduro ipalara kan ni lilo fọọmu ti ko tọ tabi iduro.
• Ti o ko ba mọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe, kan si olukọni tabi oṣiṣẹ ile-idaraya lati ṣalaye bi ẹrọ naa ṣe n ṣiṣẹ.

Dara ya

• Lilọ sinu adaṣe laisi igbona soke le ja si awọn ipalara ti o le ja si awọn ipo irora onibaje.
• A ṣe iṣeduro igbona kan pato si adaṣe.
• If nrin, bẹrẹ pẹlu kan dede rin.
• Ti o ba nṣiṣẹ, bẹrẹ pẹlu rin kiki.
• Ti o ba gbe awọn iwuwo soke, ṣe adaṣe kekere kan ti inu ọkan ati ẹjẹ ni akọkọ tabi ṣeto igbona pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ.

Idaraya Laarin Awọn ipele Amọdaju

• Awọn ipalara ṣẹlẹ nigbati o n gbiyanju lati ṣe pupọ ju laipẹ.
• Bẹrẹ pẹlu eto ina.
• Ṣiṣẹ soke si diẹ sii awọn adaṣe ati awọn adaṣe loorekoore.
• Fun apẹẹrẹ, ti o ba le rin fun iṣẹju mẹwa 10 nikan, bẹrẹ sibẹ ki o pọ si ni diėdiė.

ikuna

Nigba ti o ba wa ni idaraya, ikuna le ni iriri ni awọn ọna oriṣiriṣi, bi sisọnu iwuwo, aise lati ṣe nipasẹ adaṣe kan, ko le duro si eto idaraya, bbl Eyi jẹ apakan ti ilana, ṣugbọn awọn ẹni-kọọkan le bori awọn ibẹru idaraya. nipasẹ sũru.

• Ṣiṣeto igi ga ju le di awawi lati dawọ silẹ.
• Ọna ti o rọrun lati koju eyi ni lati ṣeto ibi-afẹde ti o le de.
• Awọn ibi-afẹde igba pipẹ le ṣeto lati ṣiṣẹ si.
• Ṣe ohun ti o le mu ni bayi.

Olukuluku eniyan gba awọn eewu nigbakugba ti wọn ba ṣe nkan lati agbegbe itunu wọn. Sibẹsibẹ, gbigbe awọn ewu le jẹ pataki lati bori awọn ibẹru idaraya, tẹsiwaju, ati ṣaṣeyọri aṣeyọri.

---

Awọn ilana Ipadanu iwuwo

---

jo

Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Itankale ti isanraju ati isanraju nla laarin awọn agbalagba: Amẹrika, 2017–2018. NCHS Data Brief, no 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Ti gba pada lati www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation