Tunṣe Idaraya Ririn Rẹ Ti o dara: Ṣe alekun Iye akoko tabi Kikan!

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ti pinnu lati bẹrẹ adaṣe fun amọdaju ati ilera, nrin jẹ aaye nla lati bẹrẹ. Njẹ iṣeto iṣeto idaraya ti nrin ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati ṣetọju iṣe adaṣe amọdaju ati ilọsiwaju ifarada ati iyara ni iyara bi?

Nrin Idaraya Eto Iṣeto

Lakoko ti iye eyikeyi ti nrin awọn anfani ilera, awọn ẹni-kọọkan le mu awọn anfani pọ si nipa lilọ diẹ sii ni ọsẹ kan tabi nipa jijẹ iyara naa. Rin brisk fun ọgbọn išẹju 30 fun ọjọ kan, apapọ 150 iṣẹju fun ọsẹ kan, ni iṣeduro nipasẹ awọn amoye ilera lati dinku awọn ewu fun aisan okan, iṣọn-ẹjẹ, diabetes, ati awọn ipo miiran. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2022)

• Awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ipo ilera ti nlọ lọwọ yẹ ki o sọrọ si dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya tuntun.
• A gba awọn olubere niyanju lati dojukọ lori lilo iduro ririn to dara ati ilana lati mu agbara ati ifarada mu ni imurasilẹ.
• Iye akoko ti o pọ si tabi kikankikan le ṣe iranlọwọ ti pipadanu iwuwo ba jẹ ibi-afẹde kan.
• Imudara ounjẹ tun jẹ pataki fun awọn abajade to dara julọ.
• Olukuluku le kọ awọn iṣesi ti nrin ni ilera nipa titọpa awọn irin-ajo.

iṣeto

akosile

• Olukuluku le rin ni ita, ninu ile, tabi lori a treadmill.
• Wọ bata ere idaraya to dara ati aṣọ.
• Ṣayẹwo ipo ti nrin.
• Rin ni iyara ti o rọrun fun iṣẹju diẹ ṣaaju gbigba iyara.

Ọsẹ akọkọ

Apeere ti ohun ti iṣeto idaraya ti nrin le dabi, ṣugbọn o gba ọ niyanju lati kan si olukọni ọjọgbọn lati ṣe agbekalẹ eto amọdaju ti ara ẹni.

• Bẹrẹ pẹlu rin iṣẹju 15 ni iyara ti o rọrun.
• Rin ọjọ marun ni ọsẹ akọkọ.
• Ilé iwa ilera ni ibi-afẹde, nitorinaa aitasera jẹ pataki.
• Tan awọn ọjọ isinmi jade, bii ṣiṣe awọn ọjọ 3 ati awọn ọjọ isinmi 6.
• Ifojusi ọsẹ - 60 si 75 iṣẹju

Ọsẹ Keji

• Ṣafikun iṣẹju marun, nitorinaa akoko rin n pọ si diẹdiẹ.
  Tabi, awọn ẹni-kọọkan le fa siwaju sii ni diẹ ninu awọn ọjọ, atẹle nipa ọjọ isinmi kan.
• Ifojusi ọsẹ - 80 si 100 iṣẹju

Ọsẹ Kẹta

• Ṣafikun iṣẹju marun diẹ sii pẹlu igba kọọkan, nitorinaa rin pọ si iṣẹju 25.
• Ifojusi ọsẹ - 100 si 125 iṣẹju

Ọsẹ kẹrin

• Fi iṣẹju marun miiran kun lati mu rin si ọgbọn iṣẹju.
• Ifojusi ọsẹ - 120 si 150 iṣẹju

Awọn ẹni-kọọkan ti o rii ọsẹ eyikeyi lati nira ni a daba lati tun ṣe ọsẹ yẹn dipo fifi akoko kun titi ti wọn yoo fi le ni ilọsiwaju nipa ti ara. Ni kete ti o le rin fun awọn iṣẹju 30 ni akoko ni itunu, awọn eniyan kọọkan ti ṣetan fun ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe ti nrin ti o yatọ lati ṣafikun kikankikan ati ifarada. Ètò rírìn lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ lè ní:

• Gigun rin
• Ti o ga-kikankikan rin
• Iyara-ile rin

Ibere ​​Rin Iyara

Idi ti ẹni kọọkan yẹ ki o jẹ ririn ni kiakia lati ṣaṣeyọri adaṣe-iwọntunwọnsi. Eyi ni kikankikan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera julọ.

• Iwọn iwọntunwọnsi nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ririn maili kan ni iṣẹju 20 tabi kere si. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2022)
• Pẹlu oṣuwọn ọkan ibi-afẹde ti 64% si 76% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2022)

Ririn brisk yẹ ki o lero bi:

• Mimi jẹ wuwo ju deede.
• Ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun nigba ti nrin.
• Ko jade ninu ìmí. (Siti Ruzita Mahmod et al., 2018)
• Ti iyara ba lọra ati pe oṣuwọn ọkan ti dinku lakoko awọn ọsẹ akọkọ, eyi jẹ deede.

1. Ibi-afẹde akọkọ ni lati rin fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan laisi ipalara.
2. Fifi iyara ati kikankikan diėdiė.
3. Duro ni deede ni nrin nigbagbogbo ṣaaju igbiyanju lati rin yiyara ati gun.
4. Lilo iduro ririn to dara ati iṣipopada apa yoo ṣe iranlọwọ ni ririn yiyara.
5. Lati dinku eewu ipalara, diėdiẹ mu gigun gigun tabi iyara pọ si, yiyipada paati kan ni akoko kan.

Olukuluku eniyan le ronu didapọ mọ ẹgbẹ ti nrin tabi ẹgbẹ lati ni awọn miiran lati rin pẹlu ati iwuri lati ṣetọju ririn deede.

---

Awọn adaṣe Ile fun Iderun Irora

---

jo

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Elo Iṣẹ ṣiṣe ti ara Ni Awọn agbalagba Nilo? Ti gba pada lati www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Diwọn Kikan Iṣẹ ṣiṣe Ti ara. Ti gba pada lati www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Oṣuwọn Ọkàn Àkọlé ati Ifoju O pọju Ọkan Oṣuwọn. Ti gba pada lati www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Awọn ipa ti adaṣe iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o pọ si lori iwọn-ọrọ ọrọ ati kikankikan adaṣe ifoju nipa lilo idanwo ọrọ kika. Iwe akosile ti imọ-itọju ailera ti ara, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933