Awọn aṣiṣe Idaraya Ti nrin Treadmill: El Paso Back Clinic

Ṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati gba idaraya inu ọkan ati ẹjẹ nigbati ko ba le lọ si ita tabi lati yi awọn nkan pada. Sibẹsibẹ, kii ṣe nipa gbigbe lori ẹrọ ati rin tabi ṣiṣe. Bii ohunkohun, fọọmu to dara ati iduro jẹ pataki ni idilọwọ awọn ipalara. Eyi n gba ẹni kọọkan laaye lati rin ni irọrun ati yiyara, sun awọn kalori diẹ sii, ati gba awọn anfani ni kikun. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ipo iṣoogun ti o ni ipa lori iduro tabi jẹ ki o ṣoro lati rin lori irin-tẹtẹ yẹ ki o sọrọ si olupese ilera kan fun awọn iṣeduro lati rii daju pe wọn le ṣiṣẹ laisi mimu ipo naa pọ si tabi fifi ara wọn sinu ewu.. Aṣayan wa ti ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ara tabi ti iṣẹ-ṣiṣe lati koju eyikeyi awọn ifiyesi awọn ẹni-kọọkan le ni nipa lilo ẹrọ tẹẹrẹ kan.

Awọn aṣiṣe Idaraya Ti nrin Treadmill

Abo

Aṣiṣe ti o wọpọ ni gbigba lori ẹrọ tẹẹrẹ pẹlu igbanu ti nṣiṣẹ tẹlẹ. Eyi le dabi ko wulo, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ijamba ṣẹlẹ nigbati awọn ẹni-kọọkan kan fo lori. Lati yago fun awọn ipalara, o niyanju lati tẹle awọn imọran ailewu wọnyi.

• Rii daju pe ẹrọ wa ni pipa.
• Mọ ibi ti awọn pajawiri Duro yipada jẹ.
• Duro lẹgbẹẹ ipilẹ / deki ti nṣiṣẹ.
• Agekuru awọn ailewu bọtini si ara rẹ lati da awọn treadmill ti o ba ti o ba yo tabi kọsẹ.
• Bẹrẹ ẹrọ tẹẹrẹ ki o ṣeto si iyara iyara.
• Wo iyara naa ki o farabalẹ gba si ọna gbigbe.
• Diėdiė mu iyara pọ si ni ẹẹkan ni itunu lori ọkọ.

Awọn bata ti ko tọ

Igbesẹ ti o ni ilera ni lati lu pẹlu igigirisẹ ni iwaju pẹlu ẹsẹ iwaju diẹ si oke. Ẹsẹ lẹhinna yipo lati igigirisẹ si atampako; Ni akoko ti atampako ba wa ni ilẹ, ẹni kọọkan wa ni agbedemeji si igbesẹ ti n tẹle, ati ẹsẹ iwaju jẹ ẹsẹ ẹhin bayi ati ṣetan fun awọn ika ẹsẹ lati tipa lati gbe igbesẹ ti nbọ.

• Ọkọọkan yii ṣee ṣe nikan pẹlu awọn bata to rọ.
• Wọ bata lile le ma gba laaye fun yipo-nipasẹ.
• Awọn bata lile fi agbara mu ẹsẹ lati labara si isalẹ.
• Ara ati igbesẹ ti nrin di ẹsẹ alapin.
• Gba awọn iṣẹju diẹ lakoko igba ti nrin lati ronu nipa ohun ti awọn ẹsẹ n ṣe.
• Rii daju pe wọn kọlu pẹlu igigirisẹ, yi lọ nipasẹ igbesẹ naa, ati pe ẹsẹ ẹhin pese titari-pipa ti o peye.
• Ti o ko ba le ṣe eyi ni awọn bata rẹ lọwọlọwọ, lẹhinna o to akoko lati wo irọrun miiran nrin / nṣiṣẹ bata.

Dani The Handrails

• Awọn ọna ọwọ n pese iduroṣinṣin, ṣugbọn iduro ti nrin adayeba tabi iṣipopada ayebaye jẹ ipa ti ilera ati išipopada apa.
• Diduro nigbagbogbo si awọn ọna ọwọ ko gba laaye fun išipopada yii.
• Rin tabi nṣiṣẹ ni iyara ti o lọra ni a ṣe iṣeduro laisi lilo awọn ọwọ ọwọ.
• Olukuluku yoo gba adaṣe ti o dara julọ ni iyara ti o lọra ju ti wọn yoo ni iyara iyara ti o dani duro si awọn irin-irin.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ailera tabi awọn ọran iwọntunwọnsi le nilo awọn ọwọ ọwọ ati pe o yẹ ki o kan si olukọni tabi oniwosan ara fun awọn iṣeduro adaṣe ni ilera.

Titẹ siwaju

Iduro ti nrin ti o tọ tumọ si pe ara wa ni pipe, ko duro siwaju tabi sẹhin.

• Ṣaaju ki o to tẹsẹ sori ẹrọ tẹẹrẹ, ṣayẹwo ki o tun ipo rẹ ṣe.
• Olukoni awọn abdominals ati ki o bojuto a ọpa ẹhin didoju.
• Fun awọn ejika ni yipo sẹhin ki wọn ko ba hun soke.
• Gba lori treadmill ki o si rin.
• Ṣe iranti ararẹ lati ṣetọju iduro iduro yii.
• Nigbati o ba yipada iyara tabi tẹ, ṣayẹwo ipo rẹ lẹẹkansi.

Wiwo isalẹ ati Ko siwaju

• Iduro ti nrin ni ilera tumọ si pe ori wa ni oke ati awọn oju siwaju.
• Iduro ti nrin ti ko ni ilera le ja si ọrun, ejika, ati kekere pada irora.
• Iduro ti ko tọ ko gba ara laaye lati mu ni kikun, ni pipe.
• O tun ṣe atilẹyin awọn ipo ijoko ti ko ni ilera.
• Ṣayẹwo awọn ejika ki o ṣe yipo sẹhin ni gbogbo iṣẹju diẹ lati rii daju pe wọn ko ni ilọ siwaju.

Overstriding

• Overstriding tumo si ni iwaju gigirisẹ lu ilẹ ju ni iwaju ti awọn ara.
• Ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ṣe eyi lati rin yiyara.
• Ilọju pupọ le ja si yiyọ ẹsẹ, eyiti o le fa irin-ajo ati/tabi isubu.
• Ilọsiwaju ti o ni ilera tumọ si igigirisẹ iwaju kọlu si ara nigba ti ẹsẹ ẹhin duro lori ilẹ to gun lati pese titari-pipa ti o lagbara.
• Titari-pipa yii n pese iyara ati agbara diẹ sii ati ṣiṣẹ awọn iṣan dara julọ lati sun awọn kalori diẹ sii.
• O le nilo lati ku gigun ati ki o ṣe awọn igbesẹ kukuru nigbati o bẹrẹ.
• Lẹhinna fojusi lori rilara ẹsẹ ẹhin ati gbigba titari ni kikun pẹlu igbesẹ kọọkan.
• Fojusi eyi fun iṣẹju diẹ ni igba kọọkan titi ti o fi di faramọ ati ririn di yiyara ati rọrun.

Ko si Apá ronu

• Ti o ba ti handrails wa ni ko wulo, awọn apá yẹ ki o wa ni gbigbe nigba adaṣe.
• Iyipo apa ti o tọ gba ara laaye lati lọ ni iyara ati sun awọn kalori diẹ sii.
• Iṣipopada gbigbọn le ṣe iranlọwọ fun awọn ejika ati awọn iṣoro ọrun ti o ni idagbasoke lati awọn ipo ti ko ni ilera.
• Awọn ẹsẹ n gbe ni yarayara bi awọn apa ṣe.
• Lati yara awọn ẹsẹ, yara awọn apa.

Ti lọ Ju Yara

• Lọ nikan ni iyara bi ara ṣe le lọ lakoko mimu iduro ti nrin to dara ati fọọmu.
• Ti o ba ti kọja ju, gbigbera si iwaju, tabi awọn ejika fifẹ bẹrẹ lati ṣafihan, fa fifalẹ titi iyara itunu / itọju ti o fun laaye ara lati rin ni deede yoo rii.
• Ti adaṣe naa ko ba lero bi o ṣe iranlọwọ
• Awọn ẹni-kọọkan ti o ni fọọmu ti nrin buburu ni awọn iyara giga le ronu fifi awọn aaye arin ṣiṣe ṣiṣẹ.
• Ṣiṣe yoo ṣẹda awọn fifun ni kiakia ti oṣuwọn ọkan ti o ga julọ ati iyipada fọọmu.

Nṣiṣẹ Awọn aaye arin

• Mura ni iyara ti o lọra fun iṣẹju 3 si 5.
• Mu iyara nrin pọ si iyara ti o yara ti o le ṣetọju fọọmu ririn to dara.
• Bẹrẹ jog kan ki o mu iyara pọ si lati baamu iyara jogging.
• Jog fun iṣẹju 1 si 3.
• Pada si iyara ti nrin fun iṣẹju 3 si 5.
• Jog fun iṣẹju 1 si 3.
• Tun titi di opin ti adaṣe naa.
• Pari pẹlu awọn iṣẹju 3 si 5 ni irọrun ririn lati tutu.

Koju ara Rẹ

Nigbati ara ba ti ni ibamu ni kikun si adaṣe kan, o to akoko lati koju ara lati ṣaṣeyọri amọdaju ti o tobi julọ ati duro ni itara. Eyi ni ibi ti kikankikan adaṣe adaṣe, iye akoko, igbohunsafẹfẹ, ati/tabi ipo wa sinu ere.

Agbara

• Ṣafikun kikankikan nipa jijẹ idasi tabi iyara naa.

iye

• Mu akoko ti o lo lori ẹrọ tẹẹrẹ pọ sii.
• Ti o ba nlo awọn iṣẹju 30 fun awọn ọsẹ pupọ, pọ si iṣẹju 45 fun o kere ju igba ọsẹ kan.
• Lẹhin ọsẹ meji kan, pọ si iṣẹju 60.

igbohunsafẹfẹ

• Ni kete ti a ba lo ara lati rin irin-tẹtẹ, gbiyanju lati ṣafikun igba kan ni gbogbo ọjọ tabi ni gbogbo ọjọ miiran.
• Rin ni iyara iyara fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju, lọ fun apapọ 30 si 60 iṣẹju ni ọsẹ kan.

Iru Idaraya

• Gbìyànjú sáré tàbí sáré.
• Yiyan lilo keke idaraya, ẹrọ riru, tabi àtẹgùn.
• Ṣafikun ikẹkọ iwuwo, ikẹkọ Circuit, tabi ohunkohun igbadun ti o jẹ ki ara gbigbe ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Ṣeto awọn ibi-afẹde ki o wọle si aṣa ti lilo ẹrọ tẹẹrẹ nigbagbogbo lati gba gbogbo awọn anfani. Yago fun awọn aṣiṣe tẹẹrẹ ti o wọpọ, duro lailewu, ati ṣe pupọ julọ ninu nrin ati awọn adaṣe ṣiṣe.

---

Gbe Dara, Gbe Dara julọ

---

jo

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Awọn anfani ti Iṣẹ iṣe Ti ara.

Donlin, Margo C et al. “Rinrin ti n ṣatunṣe aṣamubadọgba n ṣe iwuri itara itẹramọṣẹ.” Gait & Iduro vol. Ọdun 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C et al. “Rinrin irin-irin ti olumulo ṣe igbega iwọn igbesẹ ti ilera lẹhin ikọlu.” Gait & Iduro vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. “Ìyípadà onígbàgbọ́ ní ìdúró dúró lẹ́yìn ibi títẹ̀ títa laini.” Iwe akọọlẹ Japanese ti Fisioloji vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie et al. "Ipa ti ikẹkọ anti-walẹ ikẹkọ fun isọdọtun osteoarthritis orokun lori irora apapọ, gait, ati EMG: Ijabọ ọran.” Oogun vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T et al. “Atunyẹwo eleto ti awọn tabili iduro ati tẹẹrẹ ni aaye iṣẹ.” Idena oogun vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011