Awọn anfani ti Idaraya Iwọntunwọnsi fun Ara ati Ọkan

“Ṣe agbọye ere idaraya iwọntunwọnsi ati bi o ṣe le ṣe iwọn iwọn adaṣe ṣe iranlọwọ lati mu awọn ibi-afẹde ilera ati alafia eniyan pọ si bi?”

Idaraya Iwọntunwọnsi

Awọn itọnisọna iṣẹ ṣiṣe ti ara lọpọlọpọ ṣeduro deede, adaṣe iwọntunwọnsi fun iyọrisi ati mimu ilera ati ilera. Ngba o kere ju, iṣẹ ṣiṣe ti ara ọsẹ ni iwọntunwọnsi le ṣe iranlọwọ lati dena arun, mu ilera ọpọlọ pọ si, ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo ati itọju, ati ilọsiwaju didara igbesi aye.

Ohun ti Se O?

• Ohunkohun ti o gba okan fifa ati lilu yiyara ni a ka idaraya iwọntunwọnsi. (Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 2018)
• Idaraya ọkan inu ọkan ti o ni iwọntunwọnsi pẹlu – nrin iyara, iṣẹ agbala, mopping, igbale, ati ṣiṣere oriṣiriṣi awọn ere idaraya ti o nilo gbigbe deede.
• Nigbati o ba ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi, awọn ẹni kọọkan yẹ ki o simi le ṣugbọn tun ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ kan. (Ẹgbẹ ọkan ti Amẹrika, 2024)
• Idanwo ọrọ jẹ ọna lati ṣe atẹle boya adaṣe naa wa ni iwọntunwọnsi.

anfani

Idaraya iwọntunwọnsi deede le ṣe iranlọwọ (Ẹgbẹ ọkan ti Amẹrika, 2024)

• Din eewu ti awọn ipo idagbasoke bi arun ọkan, iru àtọgbẹ 2, ati iyawere.
• Mu oorun dara ati iranlọwọ pẹlu awọn rudurudu oorun.
• Ṣe ilọsiwaju awọn iṣẹ ọpọlọ bii iranti, idojukọ, ati sisẹ.
• pẹlu àdánù làìpẹ ati / tabi itọju.
• Mu ilera egungun dara.
• Din ibanujẹ, aibalẹ, ati awọn aami aisan ilera ọpọlọ miiran.

Elo ni Idaraya?

Iwe oogun fun idaraya iwọntunwọnsi pẹlu:

• Awọn iṣẹju 30 lojumọ fun ọjọ marun ni ọsẹ kan, tabi wakati meji ati ọgbọn iṣẹju ni ọsẹ kan. (Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 2018)
• Iṣẹ ṣiṣe ti ara nilo lati tẹsiwaju fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10 lati gbero igba adaṣe kan.
• Olukuluku le pin awọn iṣẹju 30 wọn lojoojumọ si awọn akoko kukuru meji si mẹta, iṣẹju mẹwa 10 kọọkan.
• Bi agbara lati ṣe ere idaraya n pọ si, ṣe ifọkansi lati mu awọn iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi pọ si.
• Awọn eniyan kọọkan yoo ni anfani paapaa diẹ sii ti ilera ti wọn ba mu akoko adaṣe aerobic iwọntunwọnsi pọ si awọn iṣẹju 300 tabi wakati marun ni ọsẹ kan. (Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan, 2018)

Idiwon Idaraya

• Iwọn iṣẹ-ṣiṣe iwọntunwọnsi ni akiyesi ṣe alekun ọkan ati oṣuwọn mimi.
• Olukuluku eegun ṣugbọn tun le tẹsiwaju ibaraẹnisọrọ kan.
• Olukuluku le sọrọ ṣugbọn ko le kọrin.
• Olukuluku yoo ni rilara idaraya ṣugbọn kii ṣe huffing ati nfa.
• Olukuluku le lo awọn irẹjẹ oriṣiriṣi lati wiwọn kikankikan idaraya.

Okan Rate

• Iwọn ọkan ti o ni iwọntunwọnsi jẹ 50% si 70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju ti ẹni kọọkan. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, 2022)
• Iwọn ọkan ti o pọju ti ẹni kọọkan yatọ nipasẹ ọjọ ori.
• Apẹrẹ oṣuwọn ọkan tabi ẹrọ iṣiro le pinnu iwọn ọkan ti o pọju ti ẹni kọọkan.
• Lati wiwọn adaṣe aarin-ọkan, awọn ẹni-kọọkan le mu pulse wọn tabi lo atẹle oṣuwọn ọkan, app, olutọpa amọdaju, tabi smartwatch lati rii daju pe wọn duro ni iwọntunwọnsi.

MET

• MET duro fun Ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ fun Iṣẹ-ṣiṣe ati pe o tọka si iye atẹgun ti ara nlo lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara.
• Pipin awọn METs si iṣẹ kan gba awọn eniyan laaye lati ṣe afiwe iye akitiyan ti iṣẹ ṣiṣe kan gba.
• Eyi ṣiṣẹ fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iwuwo oriṣiriṣi.
• Lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi, mimi ati oṣuwọn ọkan pọ si, ati pe ara sun ni ayika awọn kalori 3.5 si 7 ni iṣẹju kan.
• Nọmba gangan ti sun da lori iwuwo rẹ ati ipele amọdaju.
• Ara naa nlo 1 MET fun awọn iṣẹ ipilẹ bi mimi.
• Awọn onipò ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe:

• 1 MET - Ara ni isinmi
• 2 METs - Imọlẹ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe
• 3-6 METs – Iwontunws.funfun aṣayan iṣẹ-ṣiṣe
• 7 tabi diẹ ẹ sii METs – Alagbara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe

Ti fiyesi Exertion Asekale

Olukuluku tun le ṣayẹwo ipele iṣẹ wọn nipa lilo awọn Borg Rating of Exertion asekale / RPE. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, 2022) Lilo iwọn yii jẹ ṣiṣe abojuto bi ẹni kọọkan ṣe rilara nipa bi ara wọn ṣe n ṣiṣẹ lile lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara. Iwọn naa bẹrẹ ni 6 o si pari ni 20. Iṣeduro ti o ni imọran laarin 11 ati 14 ni a kà si iṣẹ-ṣiṣe ti ara niwọntunwọnsi.

• 6 - Ko si igbiyanju - joko jẹun tabi sisun
• 7-8 - Imọlẹ ina pupọ
• 9-10 - Imọlẹ pupọ
• 11-12 - Imọlẹ ina
• 13-14 – Igbiyanju lile ni itumo
• 15-16 - Eru agbara
• 17-18 – Iṣe ti o wuwo pupọ
• 20 - O pọju ipa

apeere

Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ni a ka bi adaṣe iwọntunwọnsi. Yan diẹ ninu awọn iwunilori ki o kọ ẹkọ lati ṣafikun wọn si iṣẹ ṣiṣe ti ọsẹ kan.

• Ballroom ijó
• Ijó ila
• Ogba
• Awọn iṣẹ ile ti o gba okan fifa.
• Softball
• baseball
• Folliboolu
• Tẹnisi ilọpo meji
• Brisk nrin
• Imọlẹ jogging
• Nrin tabi ṣiṣere lori ẹrọ tẹẹrẹ
• Lilo olukọni elliptical
• Gigun kẹkẹ labẹ awọn maili 10 fun wakati kan lori ipele ilẹ
• Ni isinmi we
• Aerobics omi

Awọn italaya gbigbe

• Olukuluku ti o ni awọn ọran gbigbe le ṣaṣeyọri iwọntunwọnsi nipa lilo kẹkẹ afọwọṣe tabi kẹkẹ-ọwọ ati odo tabi omi aerobics.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o le lo awọn ẹsẹ wọn ṣugbọn ti wọn ko le fi aaye gba ririn tabi ṣiṣere le gbiyanju gigun kẹkẹ tabi odo.

Ngba Idaraya diẹ sii

Awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati ṣafikun ati mu awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi pọ si. Iwọnyi pẹlu:

Iṣẹju 10-iṣẹju Bursts

• Rin ni kiakia fun o kere ju iṣẹju 10 ni akoko kan.
• Rin ni iyara ti o rọrun fun iṣẹju diẹ.
• Mu iyara naa fun iṣẹju mẹwa 10.
• Gbiyanju lati rin lakoko awọn isinmi iṣẹ tabi ounjẹ ọsan ati / tabi ṣaaju tabi lẹhin iṣẹ.

Awọn adaṣe ti nrin

• Olukuluku le rin ninu ile, ita, tabi lori ẹrọ tẹẹrẹ.
• Iduro to dara ati awọn ilana nrin jẹ ki o rọrun lati ṣaṣeyọri iyara brisk kan.
• Ni kete ti itunu nrin ni iyara fun iṣẹju mẹwa 10, bẹrẹ lati fa akoko gigun.
• Gbiyanju awọn adaṣe ti nrin ti o yatọ ti o funni ni awọn irin-ajo iyara, awọn aaye arin jogging, ati/tabi fifi awọn oke-nla tabi awọn itọsẹ tẹẹrẹ.

Titun akitiyan

• A ṣe iṣeduro awọn eniyan kọọkan lati ṣe idanwo pẹlu awọn adaṣe pupọ lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn.
• Wo rola skating, blading, tabi skateboarding lati mu iwọn ọkan sii.

Idaraya ti ara niwọntunwọnsi yoo gba ati tọju ara ni apẹrẹ. Olukuluku ko yẹ ki o ni ibanujẹ ti wọn ba le ṣe diẹ diẹ ni akọkọ. Gba akoko laaye lati kọ ifarada ati ṣe akoko diẹdiẹ lojoojumọ fun awọn ere idaraya ti o ni igbadun.

---

Yipada Ara Rẹ

---

jo

US Department of Health & Human Iṣẹ. (2018). Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe ti ara fun Awọn ara ilu Amẹrika, ẹda 2nd. Ti gba pada lati health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

American Heart Association. (2024). Awọn iṣeduro Association Amẹrika fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ni awọn agbalagba ati awọn ọmọde. (Gbigbe Ni ilera, Ọrọ. www.heart.org/en/health-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Iwọn ọkan ibi-afẹde ati ifoju iwọn ọkan ti o pọju. Ti gba pada lati www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Agbara ti a ti fiyesi (Iwọn Borg ti Iwọn Imudara Imudaniloju Ti Oye). Ti gba pada lati www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm