Pada Ile-iwosan Agbara & Ikẹkọ Agbara. Awọn iru awọn eto idabobo wọnyi wa fun awọn elere idaraya mejeeji ati olugbe gbogbogbo. Wọn le de ọdọ awọn ipele giga ti agbara ati agbara ti ara ẹni, ṣiṣe wọn ni agbara lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju ti ara ẹni. Agbara ti wa ni asọye bi agbara lati ṣe ipilẹṣẹ agbara pupọ ni iyara bi o ti ṣee. O nilo fun awọn agbeka ere-idaraya gẹgẹbi awọn adaṣe (mimọ & jerk), yiyi adan kan, ẹgbẹ gọọfu, raketi tẹnisi, ati ṣiṣe nipasẹ ohun kan.
Agbara nilo agbara ati iyara lati se agbekale agbara. Agbara ni iye ti iṣan agbara / s le ṣe lodi si fifuye ita. Idanwo o pọju atunṣe kan ni a ṣe nibiti awọn ẹni-kọọkan ṣe ayẹwo iwuwo ti o tobi julọ ti wọn le gbe lakoko mimu fọọmu to dara. Iyara gbigbe ko ṣe pataki ni idanwo agbara. Dokita Alex Jimenez nfunni ni oye si ọpọlọpọ awọn isan ati awọn adaṣe ati ṣe alaye awọn ewu ti o ṣeeṣe ti ipalara lori ikẹkọ agbara nipasẹ awọn ile-iwe akọọlẹ lọpọlọpọ rẹ.
Njẹ ikopa ninu ere idaraya ayanfẹ ni ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọsẹ kan ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ti n gbiyanju lati ni ibamu tabi ṣetọju ipele ilera kan bi?
Idaraya Fun Amọdaju
Lilo awọn wakati ni ile-idaraya le rilara nigbakan bi iṣẹ ṣiṣe, ni pataki fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹran idije tabi awọn ere idaraya ere lori iṣọn-ẹjẹ ibile ati ikẹkọ resistance. Awọn iṣẹ idaraya lọpọlọpọ nilo akoko nikan, agbara, aṣọ ti o to, ati ifẹ lati ṣere. Eyi ni awọn ere idaraya diẹ fun amọdaju ti o le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju ilera ati ilera gbogbogbo.
Gigun kẹkẹ ati Mountain gigun keke
Gigun kẹkẹ jẹ ọkan ninu awọn ere idaraya ti o dara julọ fun amọdaju. Boya lori awọn ọna tabi awọn itọpa, yara tabi o lọra, o jẹ adaṣe aerobic ikọja ati awọn anfani awọn iṣan ẹsẹ, ni pataki awọn quads, glutes, ati awọn ọmu. Iwadi ti fihan pe, paapaa fun awọn ti o ni àtọgbẹ, gigun kẹkẹ le dinku eewu iku ti o ti tọjọ. (Mathias Ried-Larsen ati al., 2021)
Awọn keke keke ti o yẹ fun gbogbo ọjọ-ori ati awọn ipele.
Awọn olubere bẹrẹ pẹlu awọn itọpa paved.
Aarin si awọn ipele to ti ni ilọsiwaju le ṣe alabapin ninu gigun kẹkẹ opopona ati gigun keke oke.
Awọn ere-ije keke opopona tabi oke fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati dije.
Racket Sports
Awọn oṣere ere idaraya Racket wa lati gbogbo awọn ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju, ipele titẹsi si ifigagbaga pupọ, ati pe gbogbo wọn pese awọn adaṣe to lagbara.
Awọn ere idaraya Racket fojusi awọn iṣan ti o wa ni ẹhin, awọn ejika, awọn apa, àyà, awọn quads, glutes, hamstrings, ati mojuto.
Awọn ere idaraya Racquet tun ti han lati dinku eewu ti iku arun inu ọkan ati ẹjẹ. (Pekka Oja et al., 2017)
Darapọ iyẹn pẹlu ifarada, iyara, iwọntunwọnsi, ati agbara ti o nilo lati dije, ati pe awọn eniyan kọọkan yoo yara wo bii awọn ere idaraya meji wọnyi ṣe le funni ni adaṣe iyalẹnu lakoko ti o n sun pupọ ti awọn kalori.
Golf
Fun Golfu lati jẹ ere idaraya amọdaju, awọn eniyan kọọkan gbọdọ rin gbogbo awọn iho lakoko gbigbe tabi titari awọn ẹgbẹ.
Golfu jẹ ere idaraya ti awọn eniyan kọọkan le kopa ninu eyikeyi ipele igbesi aye.
omi Sports
Paddleboarding, wiwọ ọkọ, kayak, ati ọkọ oju-omi le pese ojutu amọdaju fun awọn ẹni-kọọkan ti o gbadun ni ita. Awọn ere idaraya wọnyi mu iwọn ọkan pọ si, mu ifarada iṣan pọ si ati agbara, ati sun awọn kalori to ṣe pataki. (Thomas Ian Gee et al., Ọdun 2016)
odo
Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nilo awọn iṣan ara oke ati isalẹ lati ṣiṣẹ papọ ni ipo giga ni awọn ere idaraya fun amọdaju. Odo ni adaṣe ni kikun ti ara pipe fun ẹnikẹni ti n wa ijade lile ati ifigagbaga ti o nilo agbara ati ifarada.
Odo le jẹ ere idaraya yika ọdun kan pẹlu awọn ipele idije pupọ.
Triathlon Ikẹkọ
Ikẹkọ Triathlon jẹ fun awọn elere idaraya igbesi aye ti n wa lati mu ifarada ati agbara ati awọn olubere adaṣe ti o nilo ibi-afẹde kan; o jẹ awọn Gbẹhin idaraya fun amọdaju ti.
Ṣiṣe, gigun keke, ati odo papọ nija gbogbo iṣan ati pe o mu ki aerobic ati amọdaju ti anaerobic pọ si ni pataki. (Naroa Etxebarria ati al., Ọdun 2019)
Ohunkan wa fun gbogbo ipele amọdaju, lati awọn idije kukuru kukuru si awọn iṣẹlẹ Ironman ni kikun.
Agbọn ati Volleyball
Bọọlu inu agbọn ati bọọlu afẹsẹgba nfunni awọn anfani ti ara ti adaṣe lile. Awọn ere idaraya wọnyi nilo sprinting, pivoting, ati fifo, eyiti o mu eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ ati mu gbogbo iṣan lagbara. Ti ndun volleyball ninu iyanrin jẹ ki awọn iṣan ṣiṣẹ le.
Awọn ere idaraya mejeeji yẹ fun ọpọlọpọ awọn ipele ti amọdaju.
A ṣe iṣeduro awọn olubere lati kọ awọn ọgbọn ipilẹ ati lọ nipasẹ awọn adaṣe ṣaaju gbigbe si awọn ere tabi awọn ere-kere.
Mejeeji idaraya beere ibakan ronu, jijẹ ewu ti ipalara, nitorina o ṣe pataki lati kọ ẹkọ awọn ipilẹ.
Soro si olupese ilera ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ adaṣe adaṣe tuntun tabi ṣafikun iṣẹ ṣiṣe tuntun si ilana adaṣe kan.
Lumbar Sports nosi
jo
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Ẹgbẹ ti Gigun kẹkẹ Pẹlu Gbogbo Idi ati Arun Arun inu ọkan ninu awọn eeyan ti o ni Àtọgbẹ: Iwadii Ifojusọna Yuroopu Sinu Akàn ati Ijẹẹmu (EPIC) Iwadi. JAMA oogun inu, 181 (9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Awọn ẹgbẹ ti awọn iru ere idaraya pato ati adaṣe pẹlu gbogbo-okunfa ati iku iku arun inu ọkan ati ẹjẹ: iwadi ẹgbẹ kan ti 80 306 awọn agbalagba Ilu Gẹẹsi. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphors, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Awọn ibatan laarin Golfu ati ilera: atunyẹwo scoping. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 51 (1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Ṣiṣayẹwo Awọn ipa ti Awọn adaṣe Ikẹkọ Agbara Aṣoju Aṣoju lori Agbara ati Idagbasoke Agbara ati 2,000 m Ṣiṣẹ Riding. Iwe akosile ti kinetics eniyan, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Ẹri ti Odo Le Jẹ Aabo fun Osteoarthritis Orunkun: Data lati Ipilẹṣẹ Osteoarthritis. PM & R: akosile ti ipalara, iṣẹ, ati atunṣe, 12 (6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Ikẹkọ ati Igbaradi Idije ni Triathlon. Awọn ere idaraya (Basel, Switzerland), 7 (5), 101. doi.org/10.3390/idaraya7050101
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o bẹrẹ lati gbe awọn iwọnwọn, awọn ẹya mọto ṣe pataki fun gbigbe iṣan. Njẹ kikọ awọn ẹya mọto diẹ sii ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ati ṣetọju ibi-iṣan iṣan?
Motor Sipo
Awọn ẹya mọto n ṣakoso awọn iṣan egungun ati pe o jẹ agbara lẹhin gbogbo gbigbe ara. (CJ. Heckman, Roger M. Enoka, ọdun 2012)
Eyi pẹlu awọn agbeka atinuwa bii awọn iwuwo gbigbe ati awọn agbeka aiṣedeede bii mimi. Nigbati o ba gbe awọn nkan soke ati awọn iwuwo, ara ṣe deede si awọn iwulo ẹyọkan mọto, afipamo pe awọn ẹni-kọọkan gbọdọ mu iwuwo pọ si nigbagbogbo si ilọsiwaju.
Gbigbe awọn iwuwo nigbagbogbo ṣe ikẹkọ ara lati ṣe ina awọn ẹya mọto diẹ sii ati ipa.
Awọn itọnisọna gbogbogbo ṣeduro awọn iwuwo gbigbe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan meji si mẹta awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan.
Iduroṣinṣin ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọn iṣan.
Ilọsiwaju deede ṣe alekun eewu ti plateauing.
Kini Wọn Ṣe
Idaraya ṣe alekun agbara iṣan ara, lakoko ti aiṣiṣẹ ati aiṣiṣẹ ṣe irẹwẹsi wọn. Ẹyọ mọto kan jẹ sẹẹli ara-ara kan / neuron ti o pese awọn ara lati ṣe innervate ẹgbẹ kan ti awọn iṣan egungun. Neuron n gba awọn ifihan agbara lati ọpọlọ ti o mu gbogbo awọn okun iṣan ṣiṣẹ ni ẹyọkan mọto kan pato lati ṣe agbeka.
Awọn iṣan ni awọn oriṣi okun oriṣiriṣi.
Wọn ti wa ni asopọ si awọn egungun pẹlu awọn ohun elo asopọ, eyiti o lagbara ju iṣan lọ.
Ọpọ mọto sipo ti wa ni tuka jakejado awọn isan.
Awọn ẹya mọto ṣe iranlọwọ rii daju pe agbara ihamọ iṣan ti tan kaakiri jakejado iṣan naa.
Awọn ẹya mọto yatọ si titobi ati ṣiṣẹ ni oriṣiriṣi da lori ibiti ati kini wọn ṣe.
Awọn ẹya mọto kekere le ṣe innervate awọn okun marun tabi mẹwa. Fun apẹẹrẹ, lati seju tabi imu.
Awọn ẹya mọto nla le ni awọn ọgọọgọrun awọn okun iṣan fun yiyi tabi awọn gbigbe fo.
Bawo ni Wọn Ṣe Ṣiṣẹ
Nọmba awọn sipo ti a mu ṣiṣẹ da lori iṣẹ-ṣiṣe naa. Awọn ihamọ iṣan ti o lagbara julọ nilo diẹ sii. Bibẹẹkọ, awọn ipin diẹ ni a nilo lati ṣaṣeyọri iṣipopada naa fun awọn ẹni-kọọkan ti n lo ipa diẹ.
Idarapọ
Ni kete ti ẹyọ kan ba gba ifihan agbara lati ọpọlọ, awọn okun iṣan ṣe adehun ni nigbakannaa.
Fun apẹẹrẹ, gbigba awọn nkan kekere bi ikọwe ati iwe nilo awọn iwọn diẹ lati ṣe ipilẹṣẹ agbara ti o nilo.
Ti o ba gbe ọpa igi ti o wuwo, ara nilo awọn iwọn diẹ sii nitori pe a nilo agbara diẹ sii lati gbe ẹru wuwo naa.
Ara le ṣe ina agbara diẹ sii pẹlu awọn iṣan ti o lagbara.
Eyi n ṣẹlẹ nigbati o ba gbe awọn iwuwo soke ni igbagbogbo ati fifun awọn iṣan pẹlu iwuwo diẹ sii ju ti wọn le mu.
Ilana yii ni a mọ bi aṣamubadọgba.
aṣamubadọgba
Idi ti gbigbe awọn iwuwo ni lati koju awọn iṣan ki wọn ṣe deede si ipenija tuntun ati dagba ni agbara ati ibi-pupọ. Awọn ẹya mọto jẹ apakan pataki ti ilana imudọgba. (Dókítà Erin Nitschke. American Council on idaraya . 2017)
Bi awọn ẹni-kọọkan ṣe n tẹsiwaju ṣiṣẹ, agbara wọn lati ṣe agbejade agbara diẹ sii ati awọn ẹya ṣiṣẹ ni iyara diẹ sii.
Eyi jẹ ki awọn iṣipopada ṣiṣẹ daradara.
Olukuluku le ṣe alekun rikurumenti ẹya mọto nipa jijẹ ipenija iwuwo nigbagbogbo si awọn iṣan wọn.
Awọn idagbasoke ṣẹda iranti ronu.
Ibasepo laarin ọpọlọ, awọn iṣan, ati awọn ẹya mọto ti wa ni idasilẹ paapaa ti ẹni kọọkan ba duro ṣiṣẹ jade. Awọn ipa ọna ṣi wa nibẹ laibikita bi ẹni kọọkan yoo ṣe pẹ to.
Nigbati o ba pada si ikẹkọ, ara yoo ranti bi o ṣe le gun keke, ṣe bicep curl, tabi squat.
Sibẹsibẹ, awọn iṣan kii yoo ni agbara kanna bi agbara nilo lati kọ pada pẹlu ifarada ti o le ti sọnu.
O jẹ iranti gbigbe ti o wa.
Ikẹkọ Ologun ati Itọju Chiropractic: Iṣe Ti o pọju
jo
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). Motor kuro. Fisioloji ti o ni kikun, 2 (4), 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., awọn olootu. (2001). Imọ-ara Neuros. 2nd àtúnse. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. The Motor Unit. Wa lati: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o nfẹ lati mu ilọsiwaju iṣe adaṣe wọn le ṣafikun awọn iwuwo wọ ati mimọ bi o ṣe le lo wọn ni imunadoko ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera?
Awọn iwuwo wọ
Ṣafikun awọn iwọn wiwọ ti o gba eniyan laaye lati lo iwuwo ara wọn pẹlu atako ti a ṣafikun. Eyi le ṣafikun ikẹkọ agbara si iṣẹ ṣiṣe ṣugbọn o tun le ṣee lo lakoko awọn irin-ajo tabi ṣiṣe lati mu ilera inu ọkan ati ẹjẹ pọ si ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo. Awọn ijinlẹ iwadii ti rii pe wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo dinku iwuwo ara ati ibi-ọra. Eyi jẹ nitori awọn ẹru wuwo pọ si inawo agbara fun ilosoke ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara. (Claes Ohlsson, ati al., 2020)
anfani
Awọn iwuwo wiwọ jẹ rọrun lati lo.
Ti o da lori iru, wọn jẹ iwapọ ati pe a le mu lori lilọ.
Wọ awọn iwuwo jẹ aṣayan fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn ipalara tabi arun apapọ degenerative bi arthritis ti o jẹ ki o ṣoro lati dimu tabi gbe awọn iwuwo.
Nitoripe ọpọlọpọ jẹ diẹ ninu awọn poun diẹ, wọn wa fun ẹnikẹni lati ọdọ ọdọ si awọn agbalagba.
Ẹnikẹni le ni anfani lati awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn iwuwo wiwọ.
orisi
Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn iwuwo wiwọ pẹlu awọn iwuwo ọwọ, iwuwo kokosẹ, ati awọn aṣọ awọleke.
Awọn iwuwo ọwọ le rọpo dumbbells ni awọn igba miiran.
Wọn jẹ deede laarin 1 si 10 poun.
Awọn iwuwo kokosẹ le pese afikun resistance si awọn iṣipopada ẹsẹ.
Wọn le rii lati 1 iwon to 20 poun.
Awọn aṣọ awọleke ti o ni iwuwo pese ipenija ti ara ni kikun.
Awọn yiyan iwuwo fun wọn yatọ, nitori pupọ julọ ni awọn apo ninu nibiti iwuwo le pọ si tabi dinku.
Lilo Awọn iwuwo
Olukuluku le lo awọn iwuwo wiwọ bi iranlowo si agbara ati awọn ilana eto inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn olubere yoo fẹ lati bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ ti a wọ fun akoko diẹ. Bi ara ṣe n ni okun sii, o ṣe pataki lati mu iwuwo pọ si lati rii awọn abajade.
Awọn iwuwo kokosẹ
Awọn iwuwo kokosẹ le ṣee lo lakoko adaṣe ikẹkọ agbara lati ṣafikun resistance si awọn adaṣe ara kekere.
Bi ara ṣe n dagba, o di pataki diẹ sii lati dinku eewu ti isubu nipasẹ jijẹ ọwọ kekere ati agbara ẹhin mọto.
Wọ awọn iwuwo kokosẹ ni a ṣe iṣeduro lati kọ agbara, paapaa ni awọn agbalagba agbalagba. (Hiroyasu Akatsu, ati al., 2022)
Olukuluku le wọ wọn lakoko rin tabi ṣiṣe lati mu ipenija naa pọ si.
Wọn le ṣee lo fun adaṣe mojuto ipele giga kan.
Awọn Iwọn Ọwọ
Awọn iwuwo ọwọ le ṣee lo bi dumbbells ati wọ lakoko irin-ajo tabi ṣiṣe.
Wọ awọn iwuwo lori awọn ọrun-ọwọ n ṣe ina inawo agbara ti o ga julọ, eyiti o fun laaye laaye lati ṣafikun kikankikan si rin tabi ṣiṣe laisi nini lati mu iyara pọ si. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Awọn aṣọ awọleke ti o ni iwuwo
Wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo lakoko awọn adaṣe yoo ṣẹda ipenija ti ara ni kikun.
Wọn le ṣee lo lakoko ti nrin tabi nṣiṣẹ ati ṣafikun iṣoro diẹ sii laifọwọyi.
Ọna miiran lati lo aṣọ awọleke ti o ni iwuwo ni lati wọ nigba ti o pari adaṣe deede.
Boya ṣiṣe HITT, ikẹkọ agbara, ati bẹbẹ lọ, awọn eniyan kọọkan le wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo.
Iwọn naa yẹ ki o pin kaakiri lati ṣe idiwọ eyikeyi awọn ipalara tabi awọn rudurudu iṣẹ si ara isalẹ.
Olukuluku fẹ lati sọrọ si olupese ilera ṣaaju ki o to bẹrẹ eto amọdaju tuntun kan, ati fifi awọn iwuwo ko yatọ, paapaa ti o ba wa lọwọlọwọ tabi awọn ipalara ti o kọja.
Ṣe Bọtini išipopada Si Iwosan?
jo
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Ikojọpọ iwuwo ti o pọ si dinku iwuwo ara ati ọra ara ni awọn koko-ọrọ isanraju – Ẹri ti imọran ti idanwo ile-iwosan laileto. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Idaraya ati Osteoarthritis. Awọn ilọsiwaju ninu oogun idanwo ati isedale, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Ipa ti Awọn iwuwo kokosẹ gẹgẹbi Ilana Idena Alailagbara ni Alàgbà-Agbegbe: Ijabọ Alakoko. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Awọn ipa ti iwuwo apa lori iṣẹ gait ni awọn koko-ọrọ ilera. Imọ iṣipopada eniyan, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Awọn ipa ti nrin pẹlu awọn iwuwo ti a fi ọwọ mu lori inawo agbara ati apọju lilo atẹgun lẹhin adaṣe. Iwe akosile ti atunṣe idaraya, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Awọn aṣọ awọ ti o iwuwo ni Crossfit mu Isopọ imọ-jinlẹ lakoko lilọ ati nṣiṣẹ laisi awọn ayipada ni awọn aye ti Spateodspoots. Ergonomics, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tẹnisi nilo agbara, agbara, ati ifarada. Njẹ apapọ ikẹkọ iwuwo tẹnisi sinu eto amọdaju ti ẹrọ orin ti o pin si awọn ipele ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ?
Tennis iwuwo Training
Ni awọn ere idaraya alamọdaju ti o lo iwuwo gbigbe, ikẹkọ nigbagbogbo pin si awọn ipele asiko. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. Ọdun 2010) Ipele kọọkan ni awọn ibi-afẹde kan pato ti o ṣe alabapin si ati kọ lori ipele iṣaaju. Eyi ni a mọ bi periodization. Tẹnisi ti dun ni gbogbo ọdun ninu ile ati ita. Eyi jẹ apẹẹrẹ ti eto ikẹkọ iwuwo tẹnisi lati kọ agbara soke.
Pre-Akoko
Ni kutukutu akoko-akoko, awọn oṣere mura lati tun agbara wọn ṣe lẹhin isinmi.
Itọkasi wa lori kikọ agbara iṣẹ-ṣiṣe ati diẹ ninu awọn iṣan.
Late Pre-Akoko
Ni ipari-akoko, awọn oṣere ṣe adaṣe lati murasilẹ fun ibẹrẹ akoko naa.
Nibi, tcnu wa lori kikọ agbara ti o pọju.
Ni Akoko
Ni akoko, adaṣe deede, ere, ati idije bẹrẹ ati awọn oṣere wa ni ipo giga.
Ni ipele yii, agbara ati itọju agbara jẹ idojukọ.
Isinmi akoko
Eyi ni nigbati awọn oṣere nilo lati sinmi fun igba diẹ.
Sibẹsibẹ, awọn oṣere nilo lati ṣiṣẹ lọwọ ti wọn ba fẹ lati ṣetọju diẹ ninu ipele amọdaju.
Itọkasi naa wa lori isinmi ati imularada pẹlu itọju iṣẹ-ṣiṣe ina, bi ikẹkọ-agbelebu ati awọn adaṣe idaraya ina.
Ipele akọkọ ṣe idojukọ lori kikọ agbara ipilẹ ati iṣan
Ipele keji lori ifijiṣẹ agbara.
Awọn oṣere ti o ṣiṣẹ ni gbogbo ọdun le tẹsiwaju pẹlu eto agbara ni kete ti wọn kọ awọn ipilẹ.
Awọn oṣere ti o gba isinmi fun to gun ju ọsẹ mẹfa lọ yẹ ki o bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu eto agbara.
Pre-Season – Alakoso Ọkan
Agbara ati Isan
Idojukọ wa lori gbigbe awọn iwuwo iwuwo, ṣugbọn kii lọ ni kikun lati bẹrẹ ikẹkọ eto aifọkanbalẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn okun iṣan.
Diẹ ninu awọn ile iṣan tabi hypertrophy / iwọn iṣan ile yoo ṣẹlẹ lakoko idagbasoke agbara.
Agbara jẹ ipilẹ fun ipele idagbasoke agbara.
Awọn adaṣe:
Akoko gigun: ọsẹ 6-8
Awọn ọjọ adaṣe: 2-3, pẹlu o kere ju ọjọ kan, sibẹsibẹ, meji ni a ṣe iṣeduro laarin awọn akoko.
Awọn atunṣe: 8-10
Eto: 2-4
Sinmi laarin awọn ṣeto: 1-2 iṣẹju
Barbell squat, dumbbell squat, tabi sled gige squat
Romanian deadlift
Dumbbell tẹ-lori kana
Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi ẹrọ titari
Cable igi gige
Lat pulldown si iwaju pẹlu kan jakejado bere si
Yiyipada crunch
Awọn nkan lati Ranti
Lo Iwọn Ti o yẹ
Ṣatunṣe iwuwo naa ki awọn atunṣe ti o kẹhin jẹ iwuwo ṣugbọn maṣe fa ikuna pipe.
Dọgbadọgba awọn Isalẹ Idaji
Ẹwọn ẹhin ti awọn ibadi, awọn gluteals / buttocks, awọn ẹsẹ oke, ati awọn abdominals jẹ pataki dogba ati pe o nilo ifojusi deede. (Eline Md De Ridder, ati al., 2013)
Squats ati deadlifts kọ agbara ati agbara ni agbegbe yi.
Tẹle Fọọmu to dara
Fun awọn adaṣe ti ara oke bi titẹ dumbbell, lat pulldown, ati awọn gige igi ni fọọmu to dara nilo lati tẹle.
Jeki awọn iwaju iwaju ni ọkọ ofurufu inaro pẹlu awọn apa oke.
Ma ṣe fa siwaju pupọ ni isalẹ ti gbigbe.
Ranti lati daabobo isẹpo ejika ti o ni ipalara.
Gbọ Ara
Ikẹkọ agbara jẹ nija ti ara ati ti ọpọlọ.
Awọn ẹni-kọọkan ti ko ni anfani lati gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan nikan ni a ṣe iṣeduro lati gbe eto naa si awọn akoko meji ni ọsẹ kan.
Duro ti eyikeyi irora apapọ tabi aibalẹ ba ni rilara.
Late Pre-Season – Ni-Akoko – Ipele Meji
Agbara
Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹru ti o wuwo julọ ni akoko kukuru ati pe o jẹ apapọ agbara ati iyara. Ni ipele yii, ẹrọ orin kọ lori agbara ti o dagbasoke ni ipele akọkọ pẹlu ikẹkọ iwuwo tẹnisi ti yoo mu agbara lati gbe ẹru kan ni iyara giga.
Ikẹkọ agbara nbeere awọn iwuwo gbigbe ni iyara giga ati pẹlu ibẹjadi.
Ara nilo lati sinmi ni deede laarin awọn atunwi ati ṣeto ki iṣipopada kọọkan ṣee ṣe ni yarayara bi o ti ṣee.
Nọmba awọn eto le kere ju alakoso akọkọ nitori ko si aaye ni ikẹkọ ni ipele yii nigbati ara ba rẹwẹsi.
adaṣe
Duration: Ti nlọ lọwọ
Awọn ọjọ fun ọsẹ kan: 2
Awọn atunṣe: 8 si 10
Eto: 2-4
Sinmi laarin awọn atunwi: 10 si 15 aaya
Sinmi laarin awọn eto: o kere ju iṣẹju 1 tabi titi yoo fi gba pada
Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
USB titari-fa
Cable igi gige
Okun apa kan gbe soke
Bọọlu oogun titari tẹ
Bọọlu oogun ti o duro lilọ pẹlu alabaṣepọ kan tabi nikan - 6 × 15 awọn atunwi ni iyara ati bọsipọ laarin awọn eto.
Awọn olurannileti Nigba Ti Ngbaradi Fun Akoko
Igbapada
Ni ikẹkọ agbara, o ṣe pataki pe ara ti gba pada fun atunwi kọọkan ati ṣeto ki ẹni kọọkan le mu gbigbe pọ si.
Awọn iwuwo ko yẹ ki o wuwo ati awọn akoko isinmi to.
Titari Nigbati O ṣee ṣe
Isinmi jẹ pataki, ni akoko kanna, ẹrọ orin nilo lati Titari nipasẹ awọn ẹru iwuwo ti o ni idiyele lati ṣe idagbasoke agbara lodi si atako pataki.
Nigbati o ba n ṣe awọn iyipo oogun, ṣe eto ni kikun ni o pọju, lẹhinna sinmi to ṣaaju ọkan ti n bọ.
Ti o ba ṣe awọn adaṣe bọọlu oogun nikan, lo bọọlu fẹẹrẹ kan ki o tọju bọọlu si ọwọ rẹ lakoko lilọ.
Ni Akoko – Ipele Kẹta
Nigbati akoko ba bẹrẹ ikẹkọ ko da duro lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara ati agbara.
Agbara ati Itọju Agbara
Ipele miiran ati ipele meji fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan.
Ni gbogbo ọsẹ karun, foju ikẹkọ iwuwo lati ṣaṣeyọri imularada to dara julọ.
Key Points
Ohun lati tọju ni lokan nigba ti akoko.
Yẹra fún Àṣejù
Yago fun ikẹkọ agbara ni ọjọ kanna nigbati o ba nṣe adaṣe ni kootu.
Ti ikẹkọ iwuwo gbọdọ jẹ mejeeji ni ọjọ kanna, gbiyanju lati ya awọn adaṣe sọtọ si awọn akoko owurọ ati ọsan.
Akoko Eto
Sinmi patapata lati ikẹkọ agbara ni ọsẹ kan ninu gbogbo mẹfa.
Imọlẹ-idaraya iṣẹ dara.
Nigba akoko, lo intuition nigba ti o ba de si ṣiṣẹ jade ni-idaraya.
Awọn ẹni-kọọkan pẹlu akoko to lopin, duro si ikẹkọ awọn ọgbọn ile-ẹjọ dipo ikẹkọ iwuwo tẹnisi.
Paa Akoko
Ti o ba wa ni akoko ti o wa ni pipa, eyi ni akoko fun imolara ati idinku ti ara ati imularada kikun-ara.
Fun awọn ọsẹ pupọ, gbagbe nipa ikẹkọ iwuwo ati ṣe awọn nkan miiran.
Duro ni ibamu ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ-agbelebu tabi awọn iṣe ti ara miiran ṣugbọn jẹ ki o tan ina lati yago fun awọn ipalara.
O ti wa ni niyanju lati kan si alagbawo a ẹlẹsin, olukọni, idaraya chiropractor, ati/tabi oniwosan ara ẹni lati ṣe agbekalẹ eto kan pato si awọn iwulo ẹni kọọkan, awọn ibi-afẹde amọdaju, ati iraye si awọn orisun.
Awọn ipalara ọpa ẹhin Ni Awọn ere idaraya
jo
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Akoko akoko: atunyẹwo lọwọlọwọ ati imuse ti a daba fun isọdọtun ere idaraya. Ilera idaraya, 2 (6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). Awọn imọran ti o wa lọwọlọwọ ni akoko ti AGBARA ATI IṢẸRỌ FUN AWỌN NIPA ARAPAPA Idaraya. Iwe akọọlẹ agbaye ti itọju ailera idaraya, 10 (6), 734-747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Iṣẹ ṣiṣe pq iṣan ti o tẹle lakoko ọpọlọpọ awọn adaṣe itẹsiwaju: iwadii akiyesi. Awọn rudurudu ti iṣan BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Njẹ iwuwo ati ikẹkọ agbara le mu iyara ati agbara pọ si ni awọn elere idaraya ti o kopa ninu jiju awọn ere idaraya?
jiju Sports
Awọn elere idaraya jiju oke ni iyara apa iyalẹnu. Lati ṣaṣeyọri ni jiju awọn elere idaraya nilo lati ni anfani lati ṣe ina agbara bugbamu iyara. Eyi tumọ si agbara lati tan apa siwaju pẹlu iyara nla fun ifijiṣẹ ohun ti o pọ julọ bii bọọlu afẹsẹgba, ọta, jiju ju, fifẹ shot, discus, ati bẹbẹ lọ. Ni idapọ pẹlu ikẹkọ ilana ere idaraya, jiju agbara ati agbara le pọ si nipasẹ ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo. Eyi ni ero ikẹkọ oni-mẹta lati mu iṣẹ jiju dara si.
Ara ni kikun
Apa naa pese apakan kan ti ilana ifijiṣẹ.
Awọn ẹsẹ, koko, awọn ejika, ati irọrun gbogbogbo nilo lati ṣiṣẹ ni ifọwọsowọpọ lati ṣe ipa ti o pọju ati ṣaṣeyọri iyara ohun ti o pọju.
Awọn adayeba agbara lati jabọ sare pẹlu agbara ti wa ni ibebe ṣiṣe nipasẹ ẹya ti olukuluku isan iru, isẹpo be, ati biomechanics. (Alexander E Weber ati al., Ọdun 2014)
igbaradi
Igbaradi yẹ ki o pese gbogbo iṣan ni ayika ati agbara agbara fun iṣaju iṣaju akoko akoko.
Awọn elere idaraya yoo ṣe ikẹkọ jiju daradara, nitorinaa iṣẹ aaye yoo nilo lati ni anfani lati baamu.
A ṣe iṣeduro lati ma ṣe ikẹkọ iwuwo ṣaaju ṣiṣe jiju.
Eleyi nyorisi si awọn ibere ti idije ati figagbaga play.
igbohunsafẹfẹ
Awọn akoko 2 si 3 ni ọsẹ kan
iru
Agbara ati agbara - 60% si 70% fun ọkan-atunṣe max / 1RM
awọn idanwo ti o pọju atunwi kan, mọ bi a ọkan-atunṣe max tabi 1RM, ni a lo lati wa iwuwo ti o wuwo julọ ti o le gbe lẹẹkan.
Nigbati o ba n ṣe eto ikẹkọ resistance, awọn eniyan kọọkan lo awọn ipin oriṣiriṣi ti 1RM wọn, da lori boya wọn n gbe soke lati mu agbara iṣan pọ si, ifarada, hypertrophy, tabi agbara. (Dong-Il Seo, ati al., Ọdun 2012)
Ṣaaju ki idije to bẹrẹ, gba isinmi 7- si 10-ọjọ lati awọn akoko iwuwo iwuwo lakoko mimu awọn adaṣe jiju.
Ikẹkọ iwuwo nigba idije yẹ ki o pese itọju.
igbohunsafẹfẹ
Awọn akoko 1 si 2 ni ọsẹ kan
iru
Agbara - awọn ẹru fẹẹrẹfẹ ati ipaniyan yiyara ju ni ipele igbaradi.
adaṣe
Awọn ipilẹ 3 ti 10
Gbigbe iyara, 40% si 60% ti 1RM.
Awọn Squats
Agbara idorikodo mọ ki o tẹ
Romanian deadlift
lat pulldown
Tẹ ibujoko tẹ
Awọn agekuru
Iyoku
Laarin awọn ṣeto 1 si 2 iṣẹju.
Awọn itọnisọna ikẹkọ
Awọn elere idaraya ni awọn iwulo kọọkan, nitorinaa eto gbogbogbo bii eyi nilo iyipada ti o da lori ọjọ-ori, ibalopo, awọn ibi-afẹde, awọn ọgbọn, awọn idije, ati bẹbẹ lọ.
Agbara ti a fọwọsi ati ẹlẹsin imudara tabi olukọni le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ eto amọdaju ti o le ṣatunṣe bi elere naa ti nlọsiwaju.
Rii daju lati gbona ṣaaju ikẹkọ iwuwo ati ki o tutu lẹhinna.
Maṣe gbiyanju lati kọ ikẹkọ nipasẹ awọn ipalara tabi gbiyanju lati ni ilọsiwaju ni iyara pupọ - o niyanju lati ma jabọ tabi ṣe awọn iwọn nigba itọju tabi n bọlọwọ lati ipalara kan. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Fojusi lori awọn ipilẹ ati adaṣe fọọmu to dara.
Mu awọn ọsẹ diẹ ni isinmi ni opin akoko lati gba pada lẹhin ikẹkọ lile ati idije.
Ara Iyipada
jo
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Awọn biomechanics ti jiju: simplified ati cogent. Oogun idaraya ati atunyẹwo arthroscopy, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Oogun (2009). Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Idaraya ipo iduro. Awọn awoṣe ilọsiwaju ni ikẹkọ resistance fun awọn agbalagba ilera. Oogun ati imọ-jinlẹ ni awọn ere idaraya ati adaṣe, 41 (3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Awọn ipa ti Agbara vs. Ballistic-Power Training lori Jiju Performance. Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun, 12 (1), 130-137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & Nítorí, WY (2012). Igbẹkẹle idanwo ti o pọju ọkan-atunṣe ti o da lori ẹgbẹ iṣan ati abo. Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun, 11 (2), 221-225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Imudara ti ikẹkọ tẹ ibujoko pẹlu tabi laisi awọn jiju lori agbara ati ibọn fi aaye ti awọn elere idaraya ile-ẹkọ giga ifigagbaga. Iwe akọọlẹ European ti Fisioloji ti a lo, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Pada si Jiju lẹhin ejika tabi ipalara igbonwo. Awọn atunyẹwo lọwọlọwọ ni oogun iṣan-ara, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Fun awọn elere idaraya, fifo inaro jẹ ọgbọn ti o le pọ si ati ilọsiwaju pẹlu ikẹkọ to dara. Lati mu awọn agbara fo fun awọn ere idaraya bii bọọlu inu agbọn, tẹnisi, folliboolu, tabi orin ati awọn iṣẹlẹ aaye bii fifo giga o jẹ dandan lati ṣe mejeeji agbara ati ikẹkọ agbara. Iwadi ti rii awọn paati bọtini kan le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya dara julọ ni n fo. Awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati ṣe ilọsiwaju fifo inaro ẹni kọọkan. Nibi a kọja diẹ ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ pẹlu plyometrics, ati awọn adaṣe ti o kọ agbara ati agbara.
Inaro Fo ilosoke ati Ilọsiwaju
Fifọ jẹ gbigbe ohun ibẹjadi.
Lati fo daradara, ẹni kọọkan nilo orisun omi ti o ni ibamu.
Eyi ni aṣeyọri nipasẹ ikẹkọ awọn ibẹjadi / sare-twitch isan awọn okun pẹlu agbara lati kuru ati isan ni agbara.
Agbara ara oke jẹ pataki fun ṣiṣẹda ipa oke.
Agbara awọn adaṣe fa fifalẹ, awọn agbeka iṣakoso bi squats, lunges, ati awọn igbesẹ-igbesẹ pẹlu awọn iwuwo.
Awọn adaṣe agbara fa awọn ibẹjadi, awọn agbeka iyara.
Ohun elo itanna fa ohun ibẹjadi hopping, didi, ati awọn adaṣe fo ti o darapọ agbara ati iyara.
adaṣe
Ohun elo itanna
Awọn adaṣe plyometric ti o wọpọ pẹlu hops, fo, ati awọn agbeka didi.
Idaraya olokiki kan n fo kuro ni apoti kan ati tun pada kuro ni ilẹ lẹhinna fo si omiiran, apoti ti o ga julọ.
Apoti fo pese asa fun fo.
Nikan-Ese Squats
Awọn squats-ẹsẹ kan le ṣee ṣe fere nibikibi, laisi ẹrọ.
Wọn ṣiṣẹ ibadi, awọn okun, quadriceps, gluteus maximus, ati awọn ọmọ malu.
Wọn ṣe okunkun mojuto ati mu irọrun pọ si.
Awọn Squats ni kikun
Eyi jẹ adaṣe barbell lati kọ agbara ati agbara.
O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe lapapọ lapapọ ti o dara julọ.
Iwọn Igbesẹ-soke
awọn igbese-soke ni a niyanju gbogbo-ni ayika idaraya ti o le ṣee ṣe fere nibikibi.
Kii ṣe nikan yoo kọ agbara ni awọn quadriceps rẹ, ṣugbọn o tun le lo bi apakan ti adaṣe cardio kan.
O ni ewu kekere ti ipalara.
Loke Ririn Lunges
Gbogbo ohun ti o nilo ni iwuwo ati yara lati rin.
Idaraya yii n kọ agbara, agbara, ati iyara ninu awọn ẹsẹ.
Ṣe ilọsiwaju agbara mojuto.
Nṣiṣẹ Stair
Eyi jẹ adaṣe agbara-giga ti o kọ iyara, agbara, ati amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ.
O fojusi awọn glutes, quads, ati awọn ọmọ malu.
Agility Drills
Awọn adaṣe agility le pẹlu fifo lati mu isọdọkan pọ si, iyara, agbara, ati awọn ọgbọn kan pato.
Sprints
Sprints jẹ awọn adaṣe kikan ni iyara lati kọ iṣan ati mu iṣẹ pọ si.
Sprints lo diẹ isan awọn ẹgbẹ.
Gbiyanju
Kọ agbara nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo ipilẹ nipa lilo o lọra, awọn agbeka iṣakoso.
Kọ agbara pẹlu yiyara ìmúdàgba agbeka.
Ṣe ilọsiwaju iyara gbigbe lati ṣẹda agbara pẹlu awọn ibẹjadi, awọn adaṣe iyara.
Ṣiṣẹ lori fọọmu, nipa iṣakojọpọ asiwaju-soke si fo, išipopada apa, ati ilana ibalẹ ailewu.
Ṣafikun akoko lati ṣe adaṣe fo o pọju ki o mu gbogbo rẹ papọ.
Nigbagbogbo gbona ṣaaju ki o to fo tabi sise adaṣe lati tọju awọn isẹpo ati ara ailewu.
Awọn elere-ije n fo okun lati jẹ ki ẹjẹ tan kaakiri ati ki o gbona awọn iṣan wọn.
Ṣe pupọ lọra, ika ẹsẹ ti iṣakoso lati ṣeto awọn ẹsẹ ati awọn kokosẹ fun fo ati ibalẹ.
Diẹdiẹ ṣiṣẹ soke si fifo inaro ni kikun, nipa ṣiṣe apoti ati awọn fo squat.
Jumping
Nigbati o ba ṣiṣẹ nikẹhin lori fifo inaro, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ijinna yato si.
Ti o ba jẹ wiwọn giga fo, duro ni iwọn ẹsẹ kan kuro ni teepu wiwọn tabi igi wiwọn lori ẹgbẹ.
Bẹrẹ pẹlu awọn apa oke.
Bi o ṣe sọ silẹ sinu ipo squat kan yiyi awọn apá lẹhin ibadi.
Yipada sẹhin si ipo ibẹrẹ ṣaaju lilọ fun fifo ni kikun.
Iṣaju-swing ṣe iranlọwọ lati kọ ipa.
Ilẹ pẹlu awọn rokun eegun lati dinku ipa naa.
Fifọ jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ni ipa ti o ga julọ ti o le gba agbara lori awọn ẽkun, ibadi, awọn kokosẹ, ati awọn ẹsẹ. Rii daju lati sinmi ara laarin awọn adaṣe lile ki awọn iṣan ni akoko lati gba pada, tunṣe, ati kọ soke.
Imudarasi Iṣẹ Idaraya
jo
Barnes, Jacque L et al. "Ibasepo ti n fo ati iṣẹ agility ni awọn elere idaraya volleyball obinrin." Journal of Agbara ati karabosipo iwadi vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519 / R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. “Ipa ti Ipo ẹhin mọto lakoko Awọn adaṣe Lunge Mẹta lori Imuṣiṣẹ iṣan ni Awọn Obirin ti a Ti kọ.” International irohin ti idaraya Imọ vol. 14,1 202-210. 1 Oṣu Kẹrin Ọjọ 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Ipa ti ifọwọyi ti chiropractic lori giga fifo inaro ni awọn elere idaraya ọdọmọkunrin ti o ni ailagbara isẹpo talocrural: iwadii awakọ ile-iwosan aileto afọju kan." Iwe akosile ti Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, et al. "Awọn ipa ti Ikẹkọ Plyometric lori Iṣe Neuromuscular ni Awọn oṣere Bọọlu inu agbọn ọdọ: Ikẹkọ Pilot kan lori Ipa ti Drill Randomization." Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 17,3 372-378. Oṣu Kẹjọ Ọjọ 14, Ọdun 2018
Karatrantou, Konstantina, et al. "Ṣe ikẹkọ pato-idaraya le ni ipa lori agbara fifo inaro lakoko ti o balaga?" Isedale ti idaraya vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. “Ṣe ikẹkọ plyometric ṣe ilọsiwaju giga fo inaro? Atunyẹwo-metalitical.” British Journal of idaraya oogun vol. 41,6 (2007): 349-55; fanfa 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "Ipa ti oṣuwọn idagbasoke agbara lori iṣẹ ṣiṣe fo inaro." Journal of Agbara ati karabosipo iwadi vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. "Aṣa la. Awọn Idanwo Fofo inaro Idaraya-Pato: Igbẹkẹle, Wiwulo, ati Ibaṣepọ Pẹlu Agbara Ẹsẹ ati Iṣe Sprint ni Agba ati Bọọlu afẹsẹgba Ọdọmọkunrin ati Awọn oṣere Bọọlu inu agbọn.” Journal of Agbara ati karabosipo iwadi vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios, ati Adrian Lees. “Itupalẹ biomechanical ti awọn oṣere ti o dara ati talaka ti fo inaro.” Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Amọdaju, adaṣe, iwuwo, ati awọn eto ikẹkọ agbara lo awọn ofin bii awọn eto, awọn atunṣe, ati awọn aarin isinmi. Mọ ohun ti wọn tumọ si ati bi o ṣe le lo wọn fun awọn esi to dara julọ jẹ pataki lati ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera. Eto ikẹkọ ẹni kọọkan yoo yato ni awọn iwuwo, awọn atunṣe, awọn eto, awọn akoko isinmi, ati iyara ipaniyan ti o da lori boya ikẹkọ jẹ fun amọdaju, idagbasoke iṣan, agbara, agbara, tabi ifarada. Nibi a funni ni itọsọna ikẹkọ agbara lori agbọye awọn ofin wọnyi ati bii wọn ṣe kan si eto adaṣe kan.
Itọsọna Ikẹkọ Agbara
Tun atunṣe
Rep tumo si atunwi.
Atunṣe jẹ ọkan ipari ti adaṣe kan, gẹgẹ bi titẹ ibujoko kan, tabi ọkan bicep curl.
Nitorinaa, curl bicep kan dọgba aṣoju kan, ati awọn curls bicep 10 dọgbadọgba atunṣe mẹwa.
Awọn atunṣe ṣe eto kan, eyiti o jẹ deede nọmba lapapọ ti awọn atunṣe ti a ṣe ṣaaju ṣiṣe isinmi.
A atunwi o pọju - 1RM jẹ ohun ti o dara julọ ti ẹni kọọkan tabi pupọ julọ wọn le gbe soke lẹẹkan ni atunwi kan.
A 10RM yoo jẹ julọ ti olukuluku le gbe soke ati ni ifijišẹ ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu fọọmu to dara.
tosaaju
Eto kan jẹ lẹsẹsẹ awọn atunwi ti a ṣe ni ọkọọkan.
Fun apẹẹrẹ, ọkan ṣeto ti awọn titẹ ibujoko le jẹ awọn atunṣe mẹjọ
Awọn eto jẹ apẹrẹ ni ibamu si eto adaṣe ẹni kọọkan.
Iyoku
Aarin isinmi jẹ akoko isinmi laarin awọn eto ti o gba awọn iṣan laaye lati gba pada.
Akoko isinmi laarin awọn eto le wa lati ọgbọn aaya 30 si iṣẹju meji.
Awọn adaṣe le ni kukuru tabi awọn isinmi gigun laarin awọn atunṣe.
Akoko isinmi to dara julọ da lori ibi-afẹde ti adaṣe ati awọn ibi-afẹde ilera.
Ko simi gun to ati bẹrẹ pẹlu eto miiran laipẹ le rirẹ awọn iṣan laipẹ, jijẹ eewu ipalara.
Isinmi gun ju laarin awọn atunṣe le tutu awọn iṣan si isalẹ ki o tu ẹdọfu silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lẹẹkansi.
Idaṣẹ Iyara
Iyara ninu eyiti atunṣe kan ti adaṣe kan ṣe jẹ iyara ihamọ.
Concentric - kikuru ti isan jẹ nigbagbogbo apakan igbega ti aṣoju kan.
Eccentric - gigun ti isan, nigbagbogbo apakan isalẹ ti aṣoju ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan iṣan.
Agbara: 1 si 2 aaya concentric ati eccentric
Hypertrophy: 2 si 5 aaya concentric ati eccentric
Ifarada: 1 si 2 aaya concentric ati eccentric
Agbara: Kere ju 1 keji concentric ati 1 to 2 aaya eccentric
Yiyan Awọn iwuwo
Pipin awọn atunwi lodi si ipin ogorun ti 1RM ti o ga julọ gbe jẹ bi atẹle. Apeere yii nlo titẹ ibujoko nibiti 1RM jẹ 160 poun.
100% ti 1RM: 160 poun, 1 atunwi
60% ti 1RM: 96 poun, gbona-soke atunṣe
85% ti 1RM: 136 poun, 6 atunwi
67% ti 1RM: 107 poun, 12 atunwi
65% ti 1RM: 104 poun, 15 atunwi
Olukuluku yẹ ki o ni anfani lati ṣe igbega kan ni 1RM, awọn atunṣe mẹfa ni 85%, 15 reps ni 65%, ati bẹbẹ lọ.
Awọn ibi-afẹde lati Kọ Eto kan
Eto ikẹkọ jẹ iṣeto ti awọn iru adaṣe, igbohunsafẹfẹ, kikankikan, ati iwọn didun, fun ikẹkọ iwuwo tabi eyikeyi iru ikẹkọ amọdaju miiran. Olukuluku le ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti awọn eto, awọn atunṣe, isinmi, ati awọn iru adaṣe lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun wọn. Agbara ti o ni oye ati olukọni le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ eto kan. Awọn oniyipada le ṣe atunṣe ati pẹlu:
Aṣayan adaṣe
Awọn iwuwo tabi resistance ti a lo
Nọmba awọn atunṣe
Nọmba ti tosaaju
Iyara ipaniyan
Akoko isinmi laarin awọn eto
Akoko isinmi laarin awọn akoko ikẹkọ ati awọn ọjọ ti ọsẹ
Gbogbogbo Amọdaju
Eto amọdaju ti ikẹkọ agbara ipilẹ fojusi agbara ati iṣelọpọ iṣan.
Laarin awọn atunwi mẹjọ ati 15 fun awọn eto meji si mẹrin yoo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri mejeeji.
Yan awọn adaṣe mẹjọ si 12, rii daju lati lu isalẹ ati oke ara ati mojuto.
okun
Agbara ile nlo iwuwo pupọ julọ, nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe, ati awọn akoko isinmi to gun julọ.
Eto neuromuscular ṣe idahun si awọn iwuwo iwuwo nipa jijẹ agbara ara lati gbe awọn ẹru wuwo.
Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan pẹlu ibi-afẹde agbara le lo eto 5×5 kan.
Eyi tumọ si awọn eto marun ti awọn atunwi marun.
Idagbasoke Muscle
Idagba iṣan ati ikẹkọ ti ara lo awọn iwuwo fẹẹrẹ, awọn atunṣe diẹ sii, ati awọn akoko isinmi ti o dinku.
Isan-ara nilo wahala ti iṣelọpọ lati mu ni iwọn.
Eyi tumọ si ṣiṣẹ awọn iṣan si aaye nibiti lactate ti kọ ati pe iṣan n jiya ibajẹ inu, nigbamiran ti a npe ni "ikẹkọ si ikuna."
Lẹhinna isinmi ati ounjẹ to dara ṣe iranlọwọ fun atunṣe iṣan ati iṣan naa dagba sii ni ilana naa.
Eto kan le jẹ awọn eto mẹta ti 8 si awọn atunṣe 12, pẹlu awọn ẹru ti o de ọdọ tabi sunmọ aaye ikuna lori awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin.
Agbara
Ikẹkọ agbara nlo awọn iwuwo fẹẹrẹ diẹ, gba awọn akoko isinmi to gun, ati fojusi iyara ipaniyan.
Agbara ni agbara lati gbe ohun kan ni iyara giga.
Titari kọọkan, fa, squat, tabi ẹdọfóró ni a ṣe ni akoko iyara.
Iru ikẹkọ yii nilo ṣiṣe adaṣe isare ti igbega, simi daradara, ati atunwi.
Ifarada Iṣọn
Ikẹkọ iwuwo ifarada nilo awọn atunṣe diẹ sii ni ṣeto kọọkan, to 20 tabi 30, pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ.
Awọn eniyan kọọkan yẹ ki o beere lọwọ ara wọn kini iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ ti o nilo ifarada ti iṣan julọ?
Fun apẹẹrẹ, awọn aṣaju yoo fẹ lati ṣojumọ lori jijẹ ifarada ni awọn ẹsẹ wọn.
Awọn oluwẹwẹ le yipada ki o dojukọ awọn apa wọn ni ọjọ kan lẹhinna ẹsẹ miiran.
Gbigbe bi Oogun
jo
Liu, Chiung-Ju, ati Nancy K Latham. "Itọnisọna agbara resistance ilọsiwaju fun ilọsiwaju iṣẹ ti ara ni awọn agbalagba agbalagba." The Cochrane Database of ifinufindo agbeyewo vol. 2009,3 CD002759. 8 Oṣu Keje 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. “Iwọn iyara Ibalẹ iṣan: Ọna ti o yẹ lati ṣe itupalẹ awọn adaṣe iṣẹ ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Gbajumo.” Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 15,3 483-491. 5 Oṣu Kẹjọ ọdun 2016
Rønnestad, BR, ati ki o Mo Mujika. “Imudara ikẹkọ agbara fun ṣiṣe ati iṣẹ ifarada gigun kẹkẹ: atunyẹwo kan.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "Iṣe pataki ti Agbara iṣan: Awọn imọran Ikẹkọ." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. “Ikẹkọ agbara ti o pọju: ipa ti apọju eccentric.” Iwe akosile ti Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi: 10.1152 / jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Ikẹkọ atako jẹ oogun: awọn ipa ti ikẹkọ agbara lori ilera." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
