Awọn adaṣe Iwọntunwọnsi Fun Iduroṣinṣin ati Iṣe: Ile-iwosan Pada

Iwontunwonsi ti ara jẹ pataki fun nrin, sisọ awọn okun bata, gbigba awọn nkan, ati bẹbẹ lọ. Iwontunws.funfun jẹ ọgbọn ti a gba ti ara n dagba ni idahun si awọn iṣẹ ṣiṣe ati agbegbe ti o yatọ. Gbogbo eniyan le ni anfani lati imudarasi ati mimu awọn iṣan iwọntunwọnsi wọn laibikita ọjọ-ori. Iwontunwonsi awọn adaṣe majemu ati teramo awọn mojuto isan. Ikẹkọ iwọntunwọnsi ṣe iranlọwọ fun ilọsiwaju iduro ati iduroṣinṣin; awọn elere idaraya rii pe o pese agbara ti o pọ si ati agbara ti a ṣafikun; Awọn agbalagba lo lati ṣe idiwọ awọn ipalara ati ṣetọju iṣipopada, ati awọn alara amọdaju lo lati mu awọn adaṣe dara si. Iṣoogun Chiropractic ti ipalara ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ n pese isọdọtun gbogbo ara, isọdọtun, ikẹkọ ifiweranṣẹ ati iwọntunwọnsi, ati imọran ijẹẹmu.

Awọn adaṣe Iwontunws.funfun

Ni anfani lati gbe ni ayika daradara nilo titete lẹhin ilera ati iwọntunwọnsi. Awọn eto ti o ni iduro fun iwọntunwọnsi le ni ipa nipasẹ atẹle naa:

• Awọn iyipada diẹdiẹ ti a mu nipasẹ ti ogbo.
• Awọn iṣoro ẹhin.
• Awọn iṣoro ẹsẹ.
• Ipalara.
• Awọn ipa ẹgbẹ lati awọn oogun.
• Arthritis.
• Bọu.
• Aisan Arun Parkinson.
• Ọpọlọ ọpọlọ.

Sibẹsibẹ, a rii pe gbogbo wọn dahun daradara si awọn adaṣe ti a ṣe lati mu iwọntunwọnsi dara sii.

definition

Iwontunwonsi ni agbara lati ṣakoso ara ni aaye ati pinpin iwuwo ni deede lati ṣetọju iduroṣinṣin. Nibẹ ni o wa meji orisi.

Iwontunwonsi Yiyi

• Agbara lati duro ni iduroṣinṣin lakoko ṣiṣe awọn agbeka tabi awọn iṣe ti o nilo gbigbe tabi gbigbe ara.
• Awọn ẹni-kọọkan lo iru iwọntunwọnsi yii ni gbogbo igba ti ara ba gba igbesẹ ni eyikeyi itọsọna.
• Iwontunwonsi ti o ni agbara ni a nilo nigbati ara wa ni lilọ kiri, bi nrin.
• Iwontunwonsi agbara ti ilera jẹ pataki fun agbara ara lati fesi si awọn ayipada lojiji.

Iwontunws.funfun aimi

• Agbara lati ṣetọju ipo iduro lakoko awọn agbeka bii atunse, lilọ, de ọdọ, ati yiyi ni ayika ipo ti ara.
• Iwontunwonsi aimi ni a ti kii-locomotor olorijori.

Awọn oriṣi mejeeji jẹ pataki ati pe o le ni ilọsiwaju pẹlu awọn adaṣe ti a fojusi.

anfani

Gbogbo eniyan le ni anfani lati awọn adaṣe iwọntunwọnsi ati pe o le ṣe iranlọwọ ni awọn ipele oriṣiriṣi ti igbesi aye ati awọn ipele amọdaju.

Gbogbogbo Gbangba

Ikẹkọ iwọntunwọnsi:

• Kọ ara lati lo mojuto fun imuduro.
• Ṣẹda iwọntunwọnsi ti iṣan.
• Ṣe ilọsiwaju isọdọkan neuromuscular ati ibaraẹnisọrọ laarin ọpọlọ ati awọn iṣan.

Olukuluku le bẹrẹ iṣakojọpọ awọn adaṣe iwọntunwọnsi sinu awọn ilana ojoojumọ. Awọn ọna diẹ lati ṣe eyi pẹlu:

• Nigbati o ba n gbe ohun kan, de ọdọ lati gbe wọn soke ni ẹsẹ kan, pẹlu ekeji gbe soke taara sinu afẹfẹ lẹhin lati mu awọn abs.
• Joko lori a rogodo iduroṣinṣin ni ibi iṣẹ, ile-iwe, tabi nigba wiwo TV.
• Duro ni ẹsẹ kan lakoko ti o n ṣiṣẹ ni awọn iṣẹ iwọntunwọnsi aimi bii fifọ awọn awopọ, fifọ eyin, ati bẹbẹ lọ, ati yi awọn ẹsẹ pada.

elere

• Ikẹkọ Proprioceptive ti lo pẹlu awọn elere idaraya fun isọdọtun ati idena awọn ipalara. Proprioception jẹ ori ti ipo ara.
• Ṣiṣe adaṣe awọn adaṣe iwọntunwọnsi pọ si oye ti iṣakoso ati akiyesi ti awọn iṣan ati awọn isẹpo ati bii wọn ṣe n ṣiṣẹ nigbati o ba wa ni išipopada.
• Ikẹkọ iwọntunwọnsi pọ si agbara nitori ẹni kọọkan kọ ẹkọ lati lo aarin ti walẹ wọn daradara siwaju sii.
• Kokoro ti o lagbara ati ti nṣiṣe lọwọ diẹ ṣe iranlọwọ lati mu giga fo pọ si, jiju, yiyi, yiyi, ati ṣiṣiṣẹ.

Awọn agbalagba

• Awọn agbalagba le lo iwọntunwọnsi idaraya eto lati mu iduroṣinṣin dara fun idena ja bo ati awọn ipalara.

adaṣe

Ni isalẹ wa awọn itọnisọna ipilẹ fun awọn adaṣe iwọntunwọnsi wọnyi:

Igi Pose

Iduro igi le ṣee ṣe lori pakà, akete, tabi bosu. O mu awọn kokosẹ lagbara, mu iwọntunwọnsi pọ si, ati mu mojuto ṣiṣẹ.

• Duro pẹlu ẹsẹ papọ, ọpa ẹhin ga ati titọ, ati awọn apa ninà.
• Ti o ba nlo BOSU, lo boya bọọlu tabi ẹgbẹ alapin.
• Diẹdiẹ gbe ẹsẹ osi si ẹgbẹ ọmọ malu ati iwọntunwọnsi ni ẹsẹ ọtún.
• Diẹdiẹ gbe awọn ọwọ si oke lati ṣe awọn ẹka naa.
• Duro fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna yipada si ẹsẹ miiran.

Nikan Ẹsẹ Deadlift

yi idaraya arawa awọn hamstrings ati glutes, ṣiṣẹ lori iwọntunwọnsi, ati ki o mu ṣiṣẹ awọn odi inu. O le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi awọn iwuwo bi dumbells.

• Duro lori ilẹ pẹlu ẹsẹ papọ.
• Gbe pupọ julọ iwuwo si ẹsẹ ọtún.
• Wo aaye ifojusi ni iwaju ati lori ilẹ
• Laiyara silẹ torso si ilẹ nigba ti o gbe ẹsẹ osi lẹhin.
• Jeki ọpa ẹhin didoju ki o de ọwọ si ilẹ-ilẹ.
• Duro nigbati ẹhin ba wa ni afiwe si ilẹ.
• Ma ṣe mu tabi di orokun ọtun le ṣugbọn jẹ ki o ṣee gbe.
• Fun pọ awọn okun, awọn glutes, ati abs lakoko ti o n pada laiyara si ipo titọ.
• Yipada awọn ẹgbẹ.
• Gbiyanju fun mẹjọ ni ẹgbẹ kọọkan.

Bkú

Eyi jẹ ipilẹ ti a ṣeduro pupọ idaraya ti o laya awọn ifa abdominis.

• Dubulẹ si ẹhin rẹ ki o fa awọn ọwọ ati ẹsẹ rẹ si oke aja.
• Fa awọn ikun sinu si ọna aarin.
• Sokale ẹsẹ ọtun ki o fa apa osi sẹhin.
• Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe pẹlu apa idakeji ati ẹsẹ.
• Jeki yiyipada awọn ẹgbẹ titi ti ṣeto yoo pari.

---

Ọna Chiropractic

---

jo

Bruijn, Sjoerd M, ati Jaap H van Dieën. “Iṣakoso iduroṣinṣin ẹsẹ eniyan nipasẹ gbigbe ẹsẹ.” Iwe akosile ti Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. “Iṣe iwọntunwọnsi jẹ Iṣẹ-ṣiṣe pato ni Awọn agbalagba agbalagba.” BioMed iwadi okeere vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Ibasepo Laarin Ifiranṣẹ ati Iduroṣinṣin Iṣipo." Awọn ilọsiwaju ninu oogun idanwo ati isedale vol. Ọdun 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Awọn ipa ti adaṣe imuduro mojuto ati adaṣe agbara lori idawọle, iwọntunwọnsi, sisanra iṣan ati awọn abajade ti o ni ibatan si irora ni awọn alaisan ti o ni irora kekere kekere ti ko ni pato: idanwo iṣakoso laileto.” BMC rudurudu ti iṣan vol. 22,1 998. 30 Oṣu kọkanla 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong, ati Jongeun Yim. "Iduroṣinṣin pataki ati Awọn adaṣe ibadi Mu Iṣe Ti ara dara si ati Iṣeṣe ni Awọn alaisan ti o ni Irora Ẹhin Kekere ti kii ṣe pato: Idanwo Iṣakoso Laileto.” Iwe akọọlẹ Tohoku ti oogun esiperimenta vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. "Hatha yoga lori iwọntunwọnsi ara." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi: 10.4103 / 0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. "Awọn eto iṣẹ ṣiṣe ti ara fun iwọntunwọnsi ati idena isubu ni agbalagba: atunyẹwo eto.” Oogun vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218