Iduro ti ko ni ilera – Njẹ ẹyẹ iha rẹ n tẹ pelvis rẹ pọ bi?

Fun awọn ẹni-kọọkan agbalagba ti o ni iriri awọn iṣoro iduro, slumping, slouching, ati irora ẹhin oke, ṣe afikun awọn adaṣe iha ẹgbẹ le ṣe iranlọwọ mu iderun ati dena ipo naa lati buru si?

Imudarasi Dara si

O wọpọ lati ṣepọ ipo ẹhin oke ti o ṣubu pẹlu ọjọ ori, ṣugbọn awọn ifosiwewe miiran tun le ṣe alabapin si awọn iṣoro naa. (Justyna Drzał-Grabiec, ati al., 2013) Ẹyẹ iha ati pelvis ṣe pataki si eto ara ati pe o ni pupọ julọ ti mojuto. Ti awọn ẹya ara eegun wọnyi ba di aiṣedeede nitori iduro ti ko ni ilera, awọn iṣan ti o so mọ wọn di ṣinṣin, ailera, tabi awọn mejeeji, ati awọn iṣan agbegbe ni lati san pada, ti o fa ipalara ti ipo naa ati ipalara siwaju sii.

• Awọn iduro ti ko ni ilera le fa nipasẹ ẹyẹ iha kan ti o rọ si isalẹ egungun ibadi.
• Bi ẹhin oke ti n rọ tabi rọra, giga le bẹrẹ lati dinku.
• Awọn adaṣe akiyesi iduro le ṣe iranlọwọ lati gbe ẹyẹ iha soke kuro ni egungun ibadi.

Awọn adaṣe Rib Cage

Idaraya yii le ṣee ṣe joko tabi duro. Ilana ojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju dara si ati mu awọn iṣoro pada ati irora pada.

• Ẹya ti o joko ṣe iranlọwọ lati tọju idojukọ lori ṣiṣe adaṣe ni ẹtọ.
• Ẹya ti o duro nija imo ara, gbigba ẹni kọọkan laaye lati ni imọlara bi ẹyẹ iha ati awọn agbeka ẹhin oke ni ipa ibadi ati ipo ẹhin isalẹ.
• Lati bẹrẹ, o niyanju lati bẹrẹ ni ipo ijoko.
• Ni kete ti awọn ipilẹ ti kọ ẹkọ, lẹhinna dajudaju ilọsiwaju si iduro.

idaraya

1. Gbe pelvis duro ki o wa ni titẹ siwaju diẹ diẹ.
2. Titẹ siwaju yii yoo ṣe afikun ohun ti tẹ ẹhin kekere diẹ lakoko ti o nmu awọn iṣan ẹhin isalẹ ni ọna ti o dara.
3. Ṣiṣeto ati mimu ti tẹ yii ni ipo ijoko yẹ ki o lero adayeba.
4. Simi ki o si ṣe abumọ gbigbe soke ti iha wọn.
5. Sisimi jẹ ki ọpa ẹhin ati awọn egungun fa siwaju diẹ.
6. Exhale ki o gba ẹyẹ iha ati ẹhin oke lati pada si ipo adayeba wọn.
7. Tun to awọn akoko 10 lẹẹkan tabi lẹmeji ọjọ kan.

• Fun idaraya yii, lo mimi lati ṣe agbekalẹ igbesoke iha ti iha ati gbigbe ni afikun.
• Ma ṣe ga julọ lori itẹsiwaju ọpa-ẹhin.
• Dipo, fojusi lori bi mimi/ ifasimu ṣe atilẹyin iṣipopada ti awọn iha ati ẹhin oke ati idagbasoke awọn iṣan lati ibẹ.
• Gbiyanju lati gbe ẹyẹ iha ni dọgbadọgba ni ẹgbẹ mejeeji bi ara ṣe gba laaye.

Pẹlu adaṣe, awọn ẹni-kọọkan yoo mọ awọn iyipada iduro ilera ati aaye ti o pọ si laarin awọn egungun ati pelvis.

Itọsọna ati Iyatọ

• Ṣe adaṣe pẹlu ẹhin lodi si odi kan fun itọsọna ẹhin oke.
• Iyatọ miiran ti pelvis ati idaraya ikẹkọ iduro iduro ẹgbẹ ni lati gbe awọn apá soke.
• Eyi yoo ṣẹda irisi ikẹkọ oye iduro ti o yatọ.
• Fojusi iṣipopada ẹyẹ iha nigbati awọn apá ba gbe soke.
• Njẹ gbigbe awọn apa ṣe idaraya rọrun, le, tabi yatọ?
• Lati mu ilọsiwaju iduro pọ si, na isan awọn iṣan pectoral.

yoga

Awọn ẹni-kọọkan ti n wa awọn ọna diẹ sii lati teramo iduro ilera yẹ ki o gbero yoga.

A iwadi ti atejade ni International Journal of Yoga ni imọran pe ọna ti o dara julọ lati mu mojuto ṣiṣẹ le jẹ lati ni orisirisi awọn ipo yoga sinu ilana. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Awọn iṣan ab ti o somọ si awọn oriṣiriṣi awọn aaye lori ẹyẹ iha ati ki o ṣe ipa ni iduro, titete, ati iwontunwonsi. Awọn oniwadi ṣe idanimọ awọn iṣan meji, awọn obliques ita, ati ikun ti o kọja, bi bọtini si iduro deede ni ilera.

---

Agbara Iwọn

---

jo

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Awọn ayipada ninu iduro ara ti awọn obinrin ti o waye pẹlu ọjọ-ori. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Ibaṣepọ Anatomical ti Muu ṣiṣẹ Isan Mojuto ni Awọn Iduro Yogic oriṣiriṣi. Iwe akọọlẹ agbaye ti yoga, 10 (2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Ti ogbo nfa isọdọtun ti cortical ati iṣakoso ọpa-ẹhin ti iduro. Awọn aala ni imọ-jinlẹ neuroscience ti ogbo, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028