Pada ati Amọdaju Ọpa-ẹhin ni PUSH bi Rx ṣe itọsọna aaye pẹlu idojukọ laser lori atilẹyin awọn eto ere idaraya ọdọ wa. Awọn PUSH-bi-Rx Eto jẹ eto ere-idaraya kan pato ti ere idaraya ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ olukọni agility-agbara ati dokita fisioloji pẹlu idapo ọdun 40 ti iriri ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya ti o ga julọ.
Eto naa jẹ iwadii oniwapọ ti agbara ifaseyin, awọn ẹrọ ara, ati awọn agbara iṣipopada iwọn ni ipilẹ rẹ. Aworan pipo ti o han gbangba ti awọn agbara ti ara farahan nipasẹ lilọsiwaju ati awọn igbelewọn alaye ti awọn elere idaraya ni lilọ kiri ati labẹ awọn ẹru wahala abojuto taara.
Ifihan si awọn ailagbara biomechanical ti gbekalẹ si ẹgbẹ wa. Lẹsẹkẹsẹ, a ṣatunṣe awọn ọna wa fun awọn elere idaraya wa lati mu iṣẹ ṣiṣe dara sii. Eto imudọgba ti o ga julọ pẹlu awọn atunṣe imudara igbagbogbo ti ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya wa ni iyara, ni okun, ati ipalara lẹhin ti o ṣetan lakoko ti o dinku awọn akoko imularada lailewu.
Awọn abajade ṣe afihan agọsi ilọsiwaju dara si, iyara, akoko ifaseyin dinku pẹlu awọn isiseero iyipo-iyipo ti o dara pupọ. PUSH-bi-Rx nfunni awọn ẹya aiṣedeede išẹ iwọn pataki si awọn elere idaraya wa laiṣe ọjọ ori.
Chiropractic jẹ diẹ ẹ sii ju awọn atunṣe ọpa ẹhin nikan. O jẹ itọju ailera-ara kan ti o le ni awọn afikun ilera, awọn iyipada ti ijẹẹmu, ati awọn iyipada igbesi aye ti o ni idaraya. Nipa gbigba alaisan lati ṣe awọn igbesẹ kan pato, awọn chiropractors jẹ ki wọn jẹ alabaṣe pataki ninu iwosan wọn.
Idaraya jẹ iyasọtọ fun kii ṣe iwosan nikan ṣugbọn tun fun idena ipalara ati awọn ipo ilera kan. Idaraya deede ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo, mu irọrun, arinbo, ati iwọntunwọnsi, kọ iṣan, ati alekun agbara. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ko ni idaraya to. Idi pataki ti wọn fun ni pe wọn ko ni akoko. Ọna adaṣe kan wa, botilẹjẹpe, ti o le gba awọn abajade iyalẹnu ni iṣẹju 12 o kan ni ọjọ kan tabi kere si: Ikẹkọ Interval Intensity High, tabi HIIT.
Kini HIIT?
Ikẹkọ aarin kikankikan giga jẹ ọna adaṣe kan ti o kan awọn abala yiyan ti iṣẹ ṣiṣe-giga ati iṣẹ ṣiṣe-kekere.
Lẹhin igbona iṣẹju 2, o le gbiyanju eyikeyi ninu awọn wọnyi Awọn adaṣe HIIT:
Sprint fun iṣẹju 1, rin fun awọn iṣẹju 2, tun ṣe ni igba pupọ
Lori keke adaduro, ẹsẹ ni yarayara bi o ṣe le fun ọgbọn aaya 30, lẹhinna fa fifalẹ fun bii iṣẹju 1 ki o tun ṣe ni igba pupọ.
Lọ okun, akoko meji fun ọgbọn-aaya 30, lẹhinna fo-rin fun iṣẹju kan.
Ohun ti o jẹ ki HIIT ṣe itara si ọpọlọpọ awọn alaisan ni isọdọtun rẹ. Awọn alaisan le ṣe deede si eyikeyi iṣẹ ṣiṣe amọdaju ti wọn gbadun ṣe. O tun ṣiṣẹ ni iyara pupọ ju awọn ọna adaṣe aṣa lọ. Nibo julọ awọn adaṣe gbọdọ ṣee ṣe fun wakati kan tabi diẹ ẹ sii, HIIT nikan nilo nipa awọn iṣẹju 15 - 12, ati pe o pese adaṣe cardio ti o dara julọ, nitorinaa o ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ pọ si.
Ni awọn ọsẹ diẹ, awọn alaisan yoo rii awọn ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi, pẹlu pipadanu iwuwo, ifarada ti o pọ si, ati agbara diẹ sii. Ko nilo ohun elo ayafi ti alaisan ba fẹ lati lo keke, kettlebell, okun fo, tabi awọn ẹrọ miiran lati jẹki adaṣe wọn. Alaisan tun wa ni iṣakoso pipe nigbagbogbo. Wọn le pinnu ipele adaṣe ati kikankikan ti o tọ fun wọn.
Awọn anfani ti HIIT
HIIT ni ọpọlọpọ awọn anfani nla, pẹlu pipadanu iwuwo ti o han gbangba ati awọn anfani ti o jọmọ amọdaju. Igbejade 2012 kan ni European Society of Cardiology ṣe afihan anfani miiran. idaraya mu enzymu ṣiṣẹ, telomerase, eyiti o fa fifalẹ ilana lẹẹkansi. HIIT ṣe itusilẹ ti telomerase lakoko ti o dinku ikosile p53, amuaradagba ti o ṣe igbega ti ogbo ti o ti tọjọ, ni akoko kanna.
Ni awọn ọrọ miiran, HIIT le ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ tabi mu ilana ti ogbo. Miiran odo-Oorun awọn anfani ti HIIT ni:
Dara si ohun orin iṣan
Agbara diẹ sii
Firmer skin
Ekura ara kekere
Alekun libido
Wrinkles kekere
HIIT tun le ṣe iranlọwọ lati dọgbadọgba awọn homonu kan ninu ara ti o ṣe alabapin si awọn ihuwasi jijẹ ti ko ni ilera (gẹgẹbi jijẹ aapọn) ati ere iwuwo. Awọn homonu leptin ati ghrelin jẹ iduro fun iwuwo. Ghrelin, homonu ebi, nigbagbogbo ni iduro fun fifun ọ ni munchies ati ki o fa awọn ifẹkufẹ fun iyọ, didùn, ati awọn ounjẹ didin. Leptin jẹ homonu ti o ṣe akiyesi ara rẹ nigbati o ti ni to lati jẹ. O fun ni kikun ifihan agbara. Nigbati awọn homonu meji wọnyi ko ba ṣiṣẹ bi wọn ṣe yẹ, o le ja si isanraju ati awọn iṣoro miiran.
Duro ni ibamu ati ilera jẹ pataki si mimu ara ti o ni ilera ati ọpa ẹhin. Eyi ni idi ti awọn chiropractors nigbagbogbo ṣe iṣeduro HIIT. O ṣe iranlọwọ lati gba ara ni ilera ati ibamu pe nigbati awọn iṣoro ba dide, o le ṣe alabapin pataki si iwosan funrararẹ. Ti o ba nilo lati ju awọn poun diẹ silẹ tabi fẹ lati jẹ diẹ ti o yẹ, sọrọ si chiropractor rẹ nipa HIIT ati ki o gba awọn esi ni kiakia.
Fun awọn elere idaraya, awọn alara amọdaju, ati awọn ẹni-kọọkan ti n wọle si adaṣe deede, le mu isinmi adaṣe jẹ anfani ti o ba ṣeto daradara bi?
Isinmi adaṣe
Fifunni ni igbanilaaye funrarẹ lati ya isinmi lati adaṣe jẹ pataki, paapaa lati ṣetọju ipele amọdaju lọwọlọwọ. Lati duro ni ibamu ni gbogbo ipele ati laisi ipalara, ara nilo isinmi ati imularada, paapaa lati ni ilọsiwaju ni awọn ipele iṣẹ. Idaraya deede jẹ pataki fun:
Ilé ìfaradà
Imudara agbara
Pipadanu ati mimu iwuwo
Iyọkuro wahala
Ohun ti Se O?
Idaduro atinuwa / isinmi adaṣe jẹ iye akoko igbẹhin nigbati ẹni kọọkan yan lati ma ṣiṣẹ. O jẹ deede idahun si awọn ifọkansi ara ẹni kọọkan nigbati eniyan ba mọ ọkan wọn ati pe ara wọn nilo lati ya isinmi lati adaṣe. Isinmi adaṣe yatọ si ọjọ isinmi nitori o le ṣiṣe ni ọsẹ kan tabi meji lati ilana ikẹkọ deede. Olukuluku le nilo lati ya isinmi nitori awọn adaṣe ti n di alaidun ati / tabi iṣeeṣe ti sisun jade tabi overtraining.
Ipa Amọdaju
Awọn ijinlẹ lori awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba ere idaraya fihan pe ọsẹ mẹta si mẹfa ti aiṣiṣẹ ko yipada agbara aerobic ati agbara iṣan. (Chang Hwa Joo. 2018)
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ibamu pupọ yoo ni iriri idinku iyara ni amọdaju lakoko ọsẹ mẹta akọkọ ti aiṣiṣẹ ṣaaju ki o to ni ipele. (Chang Hwa Joo. 2018)
Awọn amoye iṣoogun pese awọn ofin fun awọn ẹni-kọọkan ti o le ṣe pupọ:
Nipasẹ ni nigbati ikẹkọ di pupọ, ati iṣẹ bẹrẹ lati ṣubu. O le jẹ kukuru- tabi igba pipẹ.
Ṣiṣakoja waye nigbati overreaching ti ko ba koju.
Aisan Overtraining / OTS ṣiṣe ni pipẹ ati awọn abajade ni awọn ifaseyin iṣẹ ṣiṣe to ṣe pataki diẹ sii pẹlu awọn aami aiṣan bii awọn iyipada homonu, ibanujẹ, rirẹ, ati igbona eto. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)
Iwaju tabi ikẹkọ apọju kan lara bi ilọsiwaju amọdaju ti nlọ sẹhin dipo siwaju. Awọn ikẹkọ diẹ sii, ti o lọra ati ki o rẹwẹsi ara di.
Gbigba isinmi ngbanilaaye imupadabọ iwọntunwọnsi si idojukọ lori iṣẹ tabi ile-iwe, ṣakoso ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ igbesi aye, ati gbadun awọn ọrẹ ati akoko ẹbi. Awọn ijinlẹ ti daba pe iyọrisi iṣẹ to dara julọ / iwọntunwọnsi igbesi aye le ni ilọsiwaju:
Overtraining maa n waye lati ikẹkọ pupọ ati imularada ti ko to.
Amọdaju ati awọn amoye ikẹkọ ṣeduro isinmi ati ikẹkọ ina bi itọju ailera fun ikẹkọ apọju. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)
Awọn ami Ara Nilo isinmi kan
Awọn ami diẹ ati awọn aami aisan ti o wọpọ le fihan isinmi adaṣe le nilo.
Nigbagbogbo unmotivated tabi sunmi
Ko nireti lati ṣiṣẹ jade
Išẹ ko dara
Irẹwẹsi ti ara
Rirẹ
Egbo ti ko yanju
Aini ilọsiwaju ninu awọn adaṣe
Awọn iṣẹ miiran
Lakoko isinmi adaṣe, ṣe alabapin ninu awọn ohun ti nṣiṣe lọwọ miiran ti o ṣiṣẹ ara yatọ, bii tẹnisi tabili, fun apẹẹrẹ, tabi awọn iṣẹ ṣiṣe ti o dun ṣugbọn jẹ ki ara gbigbe laisi ṣiṣe awọn adaṣe lile. Ranti, ara ko ni lati ṣiṣẹ patapata. Olukuluku le gbiyanju:
Afẹfẹ keke gigun
ijó
gígun
Rọrun iṣẹ àgbàlá
Yoga tabi Pilates
nínàá
Pada si Ṣiṣẹ Jade
O le lero bi bẹrẹ lori, ṣugbọn kii yoo gba pipẹ fun ara lati ranti bi o ṣe le ṣe adaṣe. O kan nilo lati lo lati ṣiṣẹ jade lẹẹkansi. O le jẹ idanwo lati fo sinu ilana adaṣe adaṣe gbogbo-jade, ṣugbọn iyẹn ko ṣe iṣeduro nitori eewu ipalara. Eyi ni awọn ilana ipilẹ diẹ lati jẹ ki ara lagbara ati ni ilera lakoko ti o rọra pada sinu ilana adaṣe deede.
Bẹrẹ Rọrun
Bẹrẹ pẹlu ẹya fẹẹrẹfẹ ti ilana ṣiṣe deede ni lilo awọn iwọn fẹẹrẹfẹ ati ki o dinku kikankikan.
Fun Ara Akoko
Lo ọsẹ meji akọkọ fun ara lati lo si awọn adaṣe.
O le gba to ọsẹ mẹta lati gba pada, da lori awọn adaṣe ṣaaju ati iye akoko isinmi ti kọja.
Gba Awọn Ọjọ Isinmi Afikun
Pada si idaraya tumọ si pe ara yoo jẹ ọgbẹ pupọ.
Gbero awọn ọjọ imularada afikun ki ara le mu larada ati ki o gba agbara.
Ni ọsẹ kọọkan, maa n mu kikikan naa pọ si titi yoo fi pada si iṣẹ ṣiṣe deede.
Iyika Ilera
jo
Joo C. H. (2018). Awọn ipa ti idaduro igba kukuru ati atunkọ lori amọdaju ti ara ni awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba olokiki. PloS ọkan, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Awọn ipa ti idaduro ikẹkọ-idaraya-iwọnba ni iṣan egungun eniyan. Iwe akọọlẹ European ti Fisioloji ti a lo, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Ayẹwo ati idena ti iṣọn-aisan overtraining: ero lori awọn ilana eto-ẹkọ. Ṣii iwe akọọlẹ wiwọle ti oogun ere idaraya, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Awọn oye aramada ti iṣọn-aisan overtraining ti a ṣe awari lati inu iwadii EROS. BMJ ìmọ idaraya & oogun idaraya, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Iwontunws.funfun Igbesi aye Iṣẹ-Iwọn: Ṣe iwọn Pataki Iṣẹ-Ẹbi ati Iwontunws.funfun Ise-ilera. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati mu idagbasoke iṣan pọ si, gbigbemi amuaradagba jẹ pataki. Sibẹsibẹ, ara wa ni opin nipasẹ iye amuaradagba le ṣepọ lati ṣe atunṣe ati dagba awọn iṣan. Njẹ mimọ akoko gbigbemi amuaradagba, iye, ati bii o ṣe le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ?
Isọmọ Amuaradagba Muscle
Isọpọ amuaradagba iṣan jẹ ilana ti ẹkọ-ara ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan titun ati pe o jẹ ẹya pataki ti bi ara ṣe n ṣetọju ati ki o kọ iṣan. Idagba iṣan jẹ aṣeyọri pẹlu ikẹkọ resistance ati gbigbemi amuaradagba. (Tanner Stokes, ati al., Ọdun 2018)
Bawo ni Amuaradagba Synthesis Ṣiṣẹ
Amuaradagba jẹ ipilẹ ile ti awọn iṣan, lakoko ti iṣelọpọ amuaradagba jẹ ilana iṣelọpọ ti ara ninu eyiti a ṣe agbejade amuaradagba lati tunṣe ibajẹ iṣan ti o ṣẹlẹ nipasẹ adaṣe. Eyi ṣẹlẹ lati awọn amino acids ti o ni asopọ si awọn ọlọjẹ iṣan ti iṣan, ti o pọ si iwọn iṣan. O ṣe idiwọ idinkujẹ amuaradagba iṣan (MPB) nitori pipadanu amuaradagba lakoko adaṣe. Idinku awọn iṣan jẹ apakan pataki ti iṣelọpọ iṣan. Nigbati o ba bajẹ, awọn iṣan yoo kọ sẹhin ti o tobi, niwọn igba ti awọn kalori to ati amuaradagba jẹ run lati tunṣe ati dagba awọn iṣan. Iṣọkan amuaradagba iṣan le ni ilọsiwaju nipasẹ jijẹ amuaradagba gbigbemi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe. Kọ ẹkọ lati mu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ṣiṣẹ nipasẹ adaṣe ati ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati mu idagbasoke iṣan pọ si, iyara recovery, mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara, ati mu ifarada gbogbogbo pọ si. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Awọn ipa ti Idaraya
Amuaradagba iwontunwonsi ṣapejuwe ibatan laarin idinku amuaradagba iṣan ati iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Nigbati ara ba wa ni iwọntunwọnsi amuaradagba, ko si idagbasoke iṣan tabi jafara, ati pe a ṣe akiyesi ẹni kọọkan ni ipo ilera ti iwọntunwọnsi ti ibi / homeostasis, ti a tun mọ ni itọju. Lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan, awọn ẹni-kọọkan nilo lati gbọn iwọntunwọnsi amuaradagba. Botilẹjẹpe o le dabi counter-intuitive, adaṣe le fọ amuaradagba iṣan, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii ju iye amuaradagba ti ara le ṣepọ. (Felipe Damas, ati al., Ọdun 2015) Awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii, ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ti o pọju, bi idibajẹ iṣan ṣe nmu atunṣe ati idagbasoke ti awọn ara. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe iwọn kikankikan nipasẹ iwọn atunwi kan - 1-RM - afipamo iwuwo ti o pọju ti ẹni kọọkan le gbe soke fun atunwi kan. Gẹgẹbi iwadi iwadi, awọn kikankikan adaṣe ti o wa labẹ 40% ti 1-RM kii yoo ni ipa lori iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Ati awọn kikankikan ti o tobi ju 60% yoo ṣe ilọpo meji tabi ilọpo amuaradagba iṣan. (PJ Atherton, K Smith. Ọdun 2012)
Ipa ounje
Ibasepo laarin ounjẹ ati iwọntunwọnsi amuaradagba kii ṣe taara. Paapaa pẹlu gbigbemi amuaradagba ti o pọ si, iṣelọpọ amuaradagba iṣan waye fun akoko kan pato. Eyi jẹ nitori pe ara le nikan lo iye kan ti awọn amino acids pataki ti o gba, pẹlu ohunkohun ti o ti fọ lulẹ ati yọ jade nipasẹ ẹdọ. Nutritionists ṣeduro nipa 1.4 si 2.0 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan fun iṣelọpọ iṣan ati agbara. (Ralf Jäger, ati al., Ọdun 2017) Awọn amuaradagba ti o to ni a le gba nipasẹ aifọwọyi lori ibi ifunwara, awọn ẹyin, awọn ẹran ti o ni titẹ, awọn eso, ati awọn legumes. A tun ṣe iṣeduro lati jẹ gbogbo awọn irugbin ti o to, awọn ọra ti ilera, awọn eso, ati ẹfọ lati ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe ati atunṣe daradara. Fun apẹẹrẹ, awọn carbohydrates jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan bi wọn ṣe mu itusilẹ insulini ti o ṣe atilẹyin gbigba amuaradagba sẹẹli iṣan. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. Ọdun 2013) Iwadi kan wo awọn oṣuwọn esi ni awọn ọkunrin ti a fun ni 10, 20, tabi 40 giramu ti amuaradagba whey lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ resistance. Awọn oniwadi ṣe akiyesi awọn abajade wọnyi: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 giramu ti amuaradagba whey - Ko si ipa lori iṣelọpọ amuaradagba iṣan.
20 giramu - Alekun amuaradagba iṣan nipasẹ 49%.
Giramu 40 – Alekun isọdọkan amuaradagba iṣan nipasẹ 56% ṣugbọn o tun fa ikojọpọ ti urea pupọ.
Lilo giramu 20 si 40 giramu ti amuaradagba whey lẹhin ikẹkọ resistance tun pọ si awọn amino acid pataki miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke iṣan titẹ si apakan. (Lindsay S. Macnaughton ati al., 2016)
Amuaradagba Whey jẹ amuaradagba ti njẹ ni iyara.
Awọn abajade ti o pọ si ni a le gba nipa jijẹ amuaradagba digesting ni gbogbo ọjọ.
Awọn anfani iṣan yatọ lati eniyan si eniyan bi ara gbogbo eniyan ṣe yatọ. Olukuluku ti n gbero jijẹ amuaradagba kọja gbigbemi ijẹẹmu ti a ṣeduro yẹ ki o kan si dokita wọn tabi alamọja ounjẹ ti o forukọsilẹ lati loye awọn anfani ati awọn eewu ti o pọju.
Ilé A Lágbára Ara
jo
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Awọn Iwoye Laipẹ Nipa Ipa ti Amuaradagba Ijẹunjẹ fun Igbega Hypertrophy Muscle pẹlu Ikẹkọ Idaraya Resistance. Awọn ounjẹ, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Ibaṣepọ amuaradagba myofibrillar ti idaraya lẹhin-idaraya ti o buruju ko ni ibamu pẹlu hypertrophy iṣan ti o fa ikẹkọ resistance ni awọn ọdọmọkunrin. PloS ọkan, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Atunyẹwo ti awọn iyipada ikẹkọ ti o ni idasile ninu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ti iṣan ati ilowosi wọn si hypertrophy. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Iṣọkan amuaradagba iṣan ni idahun si ounjẹ ati adaṣe. Iwe akosile ti Fisioloji, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Ipo Iduro: amuaradagba ati idaraya. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Njẹ carbohydrate nilo lati tun ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba iṣan / hypertrophy ni atẹle adaṣe adaṣe?. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Awọn oṣuwọn iṣelọpọ amuaradagba iṣan Myofibrillar ti o tẹle lẹhin ounjẹ kan ni idahun si jijẹ awọn iwọn lilo ti amuaradagba whey ni isinmi ati lẹhin adaṣe adaṣe. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti ounjẹ iwosan, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Idahun ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ni atẹle adaṣe adaṣe gbogbo ara jẹ nla ni atẹle 40 g ju 20 g ti amuaradagba whey ingested. Awọn iroyin nipa ti ara, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o nfẹ lati mu ilọsiwaju iṣe adaṣe wọn le ṣafikun awọn iwuwo wọ ati mimọ bi o ṣe le lo wọn ni imunadoko ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera?
Awọn iwuwo wọ
Ṣafikun awọn iwọn wiwọ ti o gba eniyan laaye lati lo iwuwo ara wọn pẹlu atako ti a ṣafikun. Eyi le ṣafikun ikẹkọ agbara si iṣẹ ṣiṣe ṣugbọn o tun le ṣee lo lakoko awọn irin-ajo tabi ṣiṣe lati mu ilera inu ọkan ati ẹjẹ pọ si ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo. Awọn ijinlẹ iwadii ti rii pe wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo dinku iwuwo ara ati ibi-ọra. Eyi jẹ nitori awọn ẹru wuwo pọ si inawo agbara fun ilosoke ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara. (Claes Ohlsson, ati al., 2020)
anfani
Awọn iwuwo wiwọ jẹ rọrun lati lo.
Ti o da lori iru, wọn jẹ iwapọ ati pe a le mu lori lilọ.
Wọ awọn iwuwo jẹ aṣayan fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn ipalara tabi arun apapọ degenerative bi arthritis ti o jẹ ki o ṣoro lati dimu tabi gbe awọn iwuwo.
Nitoripe ọpọlọpọ jẹ diẹ ninu awọn poun diẹ, wọn wa fun ẹnikẹni lati ọdọ ọdọ si awọn agbalagba.
Ẹnikẹni le ni anfani lati awọn oriṣiriṣi oriṣi ti awọn iwuwo wiwọ.
orisi
Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn iwuwo wiwọ pẹlu awọn iwuwo ọwọ, iwuwo kokosẹ, ati awọn aṣọ awọleke.
Awọn iwuwo ọwọ le rọpo dumbbells ni awọn igba miiran.
Wọn jẹ deede laarin 1 si 10 poun.
Awọn iwuwo kokosẹ le pese afikun resistance si awọn iṣipopada ẹsẹ.
Wọn le rii lati 1 iwon to 20 poun.
Awọn aṣọ awọleke ti o ni iwuwo pese ipenija ti ara ni kikun.
Awọn yiyan iwuwo fun wọn yatọ, nitori pupọ julọ ni awọn apo ninu nibiti iwuwo le pọ si tabi dinku.
Lilo Awọn iwuwo
Olukuluku le lo awọn iwuwo wiwọ bi iranlowo si agbara ati awọn ilana eto inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn olubere yoo fẹ lati bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ ti a wọ fun akoko diẹ. Bi ara ṣe n ni okun sii, o ṣe pataki lati mu iwuwo pọ si lati rii awọn abajade.
Awọn iwuwo kokosẹ
Awọn iwuwo kokosẹ le ṣee lo lakoko adaṣe ikẹkọ agbara lati ṣafikun resistance si awọn adaṣe ara kekere.
Bi ara ṣe n dagba, o di pataki diẹ sii lati dinku eewu ti isubu nipasẹ jijẹ ọwọ kekere ati agbara ẹhin mọto.
Wọ awọn iwuwo kokosẹ ni a ṣe iṣeduro lati kọ agbara, paapaa ni awọn agbalagba agbalagba. (Hiroyasu Akatsu, ati al., 2022)
Olukuluku le wọ wọn lakoko rin tabi ṣiṣe lati mu ipenija naa pọ si.
Wọn le ṣee lo fun adaṣe mojuto ipele giga kan.
Awọn Iwọn Ọwọ
Awọn iwuwo ọwọ le ṣee lo bi dumbbells ati wọ lakoko irin-ajo tabi ṣiṣe.
Wọ awọn iwuwo lori awọn ọrun-ọwọ n ṣe ina inawo agbara ti o ga julọ, eyiti o fun laaye laaye lati ṣafikun kikankikan si rin tabi ṣiṣe laisi nini lati mu iyara pọ si. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Awọn aṣọ awọleke ti o ni iwuwo
Wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo lakoko awọn adaṣe yoo ṣẹda ipenija ti ara ni kikun.
Wọn le ṣee lo lakoko ti nrin tabi nṣiṣẹ ati ṣafikun iṣoro diẹ sii laifọwọyi.
Ọna miiran lati lo aṣọ awọleke ti o ni iwuwo ni lati wọ nigba ti o pari adaṣe deede.
Boya ṣiṣe HITT, ikẹkọ agbara, ati bẹbẹ lọ, awọn eniyan kọọkan le wọ aṣọ awọleke ti o ni iwuwo.
Iwọn naa yẹ ki o pin kaakiri lati ṣe idiwọ eyikeyi awọn ipalara tabi awọn rudurudu iṣẹ si ara isalẹ.
Olukuluku fẹ lati sọrọ si olupese ilera ṣaaju ki o to bẹrẹ eto amọdaju tuntun kan, ati fifi awọn iwuwo ko yatọ, paapaa ti o ba wa lọwọlọwọ tabi awọn ipalara ti o kọja.
Ṣe Bọtini išipopada Si Iwosan?
jo
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Ikojọpọ iwuwo ti o pọ si dinku iwuwo ara ati ọra ara ni awọn koko-ọrọ isanraju – Ẹri ti imọran ti idanwo ile-iwosan laileto. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Idaraya ati Osteoarthritis. Awọn ilọsiwaju ninu oogun idanwo ati isedale, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Ipa ti Awọn iwuwo kokosẹ gẹgẹbi Ilana Idena Alailagbara ni Alàgbà-Agbegbe: Ijabọ Alakoko. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 19 (12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Awọn ipa ti iwuwo apa lori iṣẹ gait ni awọn koko-ọrọ ilera. Imọ iṣipopada eniyan, 60, 40-47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Awọn ipa ti nrin pẹlu awọn iwuwo ti a fi ọwọ mu lori inawo agbara ati apọju lilo atẹgun lẹhin adaṣe. Iwe akosile ti atunṣe idaraya, 13 (6), 641-646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Awọn aṣọ awọ ti o iwuwo ni Crossfit mu Isopọ imọ-jinlẹ lakoko lilọ ati nṣiṣẹ laisi awọn ayipada ni awọn aye ti Spateodspoots. Ergonomics, 65 (1), 147-158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati kọ iṣan ṣugbọn wọn ko rii awọn abajade, le mọ awọn okunfa bii kini awọn ounjẹ lati jẹ, bawo ni a ṣe le ṣiṣẹ, ati awọn Jiini ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ere iṣan ti o nilari?
Awọn aṣiṣe Ounjẹ Idagba Isan
Idagba iṣan jẹ ẹya pataki ti amọdaju ti gbogbogbo ati ilera. Olukuluku le ṣe awọn aṣiṣe ijẹẹmu bi ko jẹ amuaradagba ti o to tabi awọn carbohydrates ati ki o ma ṣe omi ara wọn daradara ti o le ṣe idiwọ fun wọn lati ni isan. Awọn okunfa ti o ṣe alabapin si iṣelọpọ iṣan, pẹlu:
Nutrition
Jiini
ikẹkọ
Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ lati mu iwọn iṣan pọ sii daradara le ṣe atunṣe awọn oran wọnyi lati ṣetọju aitasera ati ifaramo si idaraya ati ounjẹ. Awọn anfani pẹlu:
Awọn amoye tọka si diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti o le ṣe idiwọ idagbasoke iṣan, bii jijẹ amuaradagba ti o to, ko gba awọn kalori to to, overtraining, tabi adaṣe fọọmu ati ilana ti ko tọ. Bi gbogbo eniyan ṣe yatọ si ko si ọkan-iwọn-ni ibamu-gbogbo ọna si iṣan ile tabi hypertrophy. Awọn wọnyi ni:
Jiini
Awọn Jiini ẹni kọọkan ṣe alabapin si bi o ṣe rọrun tabi nira ti o le ṣe lati kọ iṣan.
Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ni ipin ti o ga julọ ti awọn okun iṣan ti o yara, eyiti o mu agbara idagbasoke pọ si.
Pipin adayeba ti iṣan ati ọra ara tun yatọ ati pe o le ni ipa lori oṣuwọn ati ipo ti idagbasoke iṣan.
Awọn iyatọ tun wa ninu awọn agbara imularada ẹni kọọkan ti o le ni agba igbohunsafẹfẹ ati kikankikan ti awọn akoko ikẹkọ.
Nutrition
Ounjẹ jẹ pataki nigbati o n gbiyanju lati kọ iṣan. Olukuluku nilo lati jẹ amuaradagba to fun atunṣe iṣan ati idagbasoke.
Olukuluku le nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti wọn sun lati ṣẹda awọn ile itaja agbara.
Ni akoko kanna, awọn ẹni-kọọkan nilo lati jẹ awọn carbohydrates ti o to ati awọn ọra ti ilera lati ṣe idana awọn adaṣe ati imularada.
ikẹkọ
Gbigba iṣan nilo resistance deede tabi awọn adaṣe ikẹkọ agbara.
Awọn adaṣe wọnyi fa awọn omije bulọọgi ni awọn okun iṣan, eyiti o tun tunṣe ati dagba pada ni okun ati tobi.
Idanileko resistance ti o munadoko pẹlu – aitasera, kikankikan, imularada, ati apọju ilọsiwaju.
Ilọsiwaju ilọsiwaju tumọ si jijẹ iwuwo, igbohunsafẹfẹ, tabi nọmba awọn atunwi ni adaṣe adaṣe lati koju awọn iṣan.
Agbara Isan fun Arugbo Ni ilera
Iwadi fihan pe ṣiṣe awọn adaṣe ti o kọ ibi-iṣan iṣan le fa fifalẹ imọ ti o ni ibatan ọjọ-ori ati dinku eewu ti awọn aarun neurodegenerative bi arun Alṣheimer ati iyawere. (Joseph Michael Northey, ati al., Ọdun 2018)
Idaraya-iṣere iṣan tun le mu ilera ọkan dara si ati dinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. (Johns Hopkins Oogun. Ọdun 2023)
Awọn aṣiṣe ti ounjẹ
Nigbati o ba n gbiyanju lati gba iṣan, awọn italaya le ni ipa lori ilọsiwaju. Diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti o le ṣe idaduro tabi ṣeto idagbasoke iṣan ati awọn iṣeduro pẹlu.
Ko To Amuaradagba
Jijẹ amuaradagba bii awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, awọn ọja ifunwara, ati ounjẹ okun, jẹ pataki fun atunṣe iṣan ati idagbasoke.
Ko jijẹ amuaradagba to jẹ ki ara ko le dagba awọn iṣan, ati pe iwọ yoo rii awọn ilọsiwaju ti o dara julọ.
Gba amuaradagba ti o to lati ọpọlọpọ awọn orisun bii eran malu, ọdọ-agutan, adie, Tọki, ẹja, ẹyin, ibi ifunwara, awọn ẹfọ, ati awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin.
Sibẹsibẹ, opin wa si iye amuaradagba ti ara le lo ni imunadoko ni akoko kan fun iṣelọpọ amuaradagba iṣan.
A ṣe iṣeduro lati pin kaakiri gbigbemi amuaradagba boṣeyẹ jakejado ọjọ, ni ifọkansi fun iwọn 20 si 30 giramu ti amuaradagba didara ni ounjẹ kọọkan.
Ti ara ba wa ni aipe caloric, agbara lati dagba iṣan ni opin.
Aini gbigbe kalori le ṣẹda awọn aipe agbara, ṣiṣe awọn ara lo iṣan fun agbara dipo dagba.
Lati ṣatunṣe eyi, awọn ẹni-kọọkan nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju awọn kalori iná lọ.
O le ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle gbigbemi kalori pẹlu ohun elo kan lati ṣe awọn atunṣe bi o ṣe nilo.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣoro jijẹ gbigbemi kalori wọn tabi awọn ibeere wa nipa ohun ti ara nilo, kan si alagbawo pẹlu onijẹẹmu ti o forukọsilẹ tabi onimọran ounjẹ.
Ko to Carbs
Carbohydrates jẹ orisun agbara akọkọ ti ara lakoko awọn adaṣe agbara-giga.
Ko jijẹ to le ja si iṣẹ ṣiṣe ti o dinku ati imularada ti o lọra.
Awọn iṣeduro pẹlu jijẹ ọpọlọpọ awọn irugbin odidi ati awọn carbohydrates ti a ti ni ilọsiwaju diẹ, gẹgẹbi iresi brown, poteto, poteto aladun, oats, ati quinoa.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe deede, iwọntunwọnsi-si-inkan ikẹkọ, awọn iṣeduro carbohydrate le wa lati 3 si 7 giramu fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe ifarada tabi awọn ilana ikẹkọ igbohunsafẹfẹ lile le nilo lati mu iwọn yii pọ si.
Ko Hydrating To
Omi jẹ pataki fun gbogbo awọn iṣẹ ti ara, pẹlu ihamọ iṣan ati atunṣe.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti ko ni idaniloju iye omi ti wọn nilo? Awọn iṣeduro pẹlu lilo idaji iwuwo ara ẹni kọọkan bi aaye ibẹrẹ lati ṣe akiyesi iye awọn haunsi lati mu fun ọjọ kan.
Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ti wọn ṣe iwọn 140 poun le ṣeto ibi-afẹde hydration ipilẹ kan ti 70 iwon ti omi / awọn ago 8 fun ọjọ kan eyiti o le ṣatunṣe ni ibamu si awọn iṣẹ ṣiṣe.
Awọn iṣeduro gbigba omi
awọn ti a ṣe iṣeduro gbigba gbigbe omi lapapọ lati ounjẹ ati ohun mimu yatọ nipasẹ ọjọ-ori ati ibalopọ. Awọn iṣeduro gbogbogbo wa ni ayika:
11.5 agolo fun ọjọ kan fun awọn obirin
15.5 agolo fun agbalagba ọkunrin
Fun omi kan, awọn obinrin nilo ni ayika awọn agolo omi 9 fun ọjọ kan, ati pe awọn ọkunrin nilo ni ayika awọn ago 13 lati rọpo awọn omi ti o sọnu ni gbogbo ọjọ.
Sibẹsibẹ, iye deede ti omi ti o nilo lati duro ni omi mimu daradara tun da lori ipele iṣẹ ṣiṣe ti ẹni kọọkan ati ilera gbogbogbo. (Academy of Nutrition ati Dietetics. 2022)
Lati dena gbígbẹ, mu omi nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ, paapaa ṣaaju, lakoko, ati lẹhin awọn adaṣe.
Awọn ounjẹ pẹlu akoonu omi giga bi awọn eso kan le ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde hydration ojoojumọ.
Ko To Healthy Fats
Ko jijẹ awọn ọra ti ilera to le fa ki ara ko ni anfani lati gbejade awọn homonu ti o to ti o ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan.
Gbẹkẹle awọn afikun dipo gbigba awọn ounjẹ lati awọn ounjẹ gbogbo le tun ja si awọn aipe ijẹẹmu ati awọn aiṣedeede.
Awọn iṣeduro ni lati ṣafikun awọn ọra ti ilera diẹ sii, bii piha, eso, awọn irugbin, ẹja ọra, ati epo olifi.
Ngbagbe Ounjẹ ti Iṣẹ-Iṣẹlẹ lẹhin
Lẹhin ti o ṣiṣẹ, ara ti ṣetan lati fa awọn ounjẹ ati bẹrẹ ilana ti atunṣe iṣan ati idagbasoke.
Ara nilo awọn eroja lati mu iṣẹ-ṣiṣe lẹhin-idaraya ṣiṣẹ
Nigbati ara ko ba ni ounjẹ ounjẹ lẹhin adaṣe o le fa fifalẹ idagbasoke iṣan ati fa rirẹ.
Awọn iṣeduro ni lati di iwọntunwọnsi ti amuaradagba ati awọn carbohydrates lati tun epo ni kete lẹhin adaṣe kan.
Awọn aṣiṣe ikẹkọ
Ṣiṣe ikẹkọ tabi ṣiṣe awọn adaṣe kekere-kikan le tun fa fifalẹ idagbasoke iṣan.
Awọn ẹni-kọọkan ti ko ṣe apọju awọn iṣan wọn - fun apẹẹrẹ, lilo awọn iwuwo ti o ni imọlẹ pupọ - kii yoo fọ wọn lulẹ ki wọn le dagba ati ni okun sii.
Aini microdamage tumọ si idagbasoke iṣan yoo lọra.
Apọju iṣan tun nilo isinmi.
Awọn iṣeduro ni lati gba o kere ju ọjọ kan ti isinmi ni ọsẹ kan ati yago fun ikẹkọ agbara ni ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan.
Nigbati o ba ṣẹda ero gbigbe, rii daju pe o ni awọn adaṣe agbo bi squats, deadlifts, ati awọn titẹ ibujoko.
Awọn adaṣe wọnyi ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ati pe a ṣe iṣeduro fun kikọ agbara ati iṣan.
Ilana ikẹkọ yẹ ki o pẹlu ọpọlọpọ awọn agbeka agbo, bi awọn lunges, awọn squats pipin, awọn titẹ ẹsẹ, fifa-isalẹ, awọn ori ila ti o tọ, ati awọn titari-soke.
Ti ko ba ni idaniloju iru awọn adaṣe adaṣe lati pẹlu, kan si olukọni ti ara ẹni, oniwosan ara, tabi chiropractor idaraya.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Awọn ilowosi adaṣe fun iṣẹ oye ni awọn agbalagba ti o dagba ju 50: atunyẹwo eto pẹlu itupalẹ-meta. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 52 (3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ngbiyanju lati wọle si eto amọdaju deede, ṣe lilo Ilana ti FITT ṣe iranlọwọ adaṣe igbekalẹ, ṣe ilọsiwaju orin, ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju bi?
Ilana FITT
Ilana FITT jẹ eto awọn itọnisọna fun atunṣe, atunṣe, ati imudarasi awọn adaṣe idaraya. FITT jẹ adape fun:
igbohunsafẹfẹ
Agbara
Time
Iru idaraya
Awọn ẹni-kọọkan gba awọn eroja wọnyi lati ṣẹda ati ṣatunṣe awọn adaṣe ti o baamu awọn ibi-afẹde wọn ati awọn ipele amọdaju.
Fun apere, Eyi le jẹ adaṣe ti 3 si 5 ọjọ ni idapo pẹlu awọn adaṣe kekere, alabọde, ati awọn adaṣe giga-giga fun 30 si awọn iṣẹju 60 ni igba kọọkan ti o ṣafikun cardio ati ikẹkọ agbara. Idojukọ lori awọn alaye wọnyi ati ilọsiwaju lori akoko ṣe iranlọwọ lati ṣẹda eto ti o munadoko.
igbohunsafẹfẹ
Igbohunsafẹfẹ adaṣe ati bii igbagbogbo ẹni kọọkan yoo ṣe adaṣe ni ohun akọkọ lati wo.
Igbohunsafẹfẹ da lori awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu iru adaṣe ti a ṣe, bii adaṣe adaṣe ṣe le, awọn ipele amọdaju, ati awọn ibi-afẹde adaṣe.
Awọn itọnisọna adaṣe gbogbogbo ti o dagbasoke nipasẹ Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya nfunni awọn iṣeduro. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Awọn adaṣe Cardio nigbagbogbo ni iṣeto ni igbagbogbo.
Ti o da lori awọn ibi-afẹde, awọn itọnisọna ṣeduro adaṣe cardio iwọntunwọnsi marun tabi diẹ sii ọjọ ọsẹ kan tabi cardio lile ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan lati mu ilera dara si.
Olukuluku le ṣatunṣe ipele kikankikan adaṣe ni irọrun lori ẹrọ tẹẹrẹ lati pese awọn adaṣe adaṣe inu ọkan ti o dara ati irọrun.
Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ padanu iwuwo le fẹ lati ṣiṣẹ titi di awọn adaṣe diẹ sii ni diėdiė.
Sibẹsibẹ, diẹ sii ko dara nigbagbogbo, ati akoko imularada jẹ pataki. (Pete McCall. 2018)
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle ilana ṣiṣe pipin, bii ara oke ni ọjọ kan ati ara isalẹ ni atẹle, awọn adaṣe le jẹ loorekoore ju awọn adaṣe ti ara lapapọ lọ.
Agbara
Ikanra adaṣe jẹ pẹlu bi ẹni kọọkan ṣe le titari ara wọn lakoko adaṣe. Bii o ṣe pọ si tabi dinku da lori iru adaṣe. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Fun cardio, awọn eniyan kọọkan yoo ṣe atẹle kikankikan adaṣe nipasẹ:
Iṣeduro gbogbogbo ni lati ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi kikankikan fun awọn adaṣe iduro.
Ikẹkọ aarin ni a ṣe ni kikankikan giga fun akoko kukuru kan.
O ṣe iṣeduro lati dapọ awọn adaṣe kadio kekere, alabọde ati giga-giga lati mu awọn ọna ṣiṣe agbara oriṣiriṣi ṣiṣẹ ati ṣe idiwọ ikẹkọ apọju. (Nathan Cardos. Ọdun 2015)
agbara Training
Kikanra ẹni kọọkan ni iye iwuwo ti a gbe soke ati nọmba awọn atunṣe ati awọn eto ti a ṣe.
Kikan le yipada da lori awọn ibi-afẹde ilera.
Olubere nwa lati kọ iduroṣinṣin, ifarada, ati iṣan ni a gbaniyanju lati lo iwuwo fẹẹrẹ kan ati ṣe awọn eto diẹ pẹlu awọn atunwi giga. - fun apẹẹrẹ, awọn eto meji tabi mẹta ti 12 si 20 atunṣe.
Awọn ẹni-kọọkan fẹ lati Awọn iṣan dagba ni a ṣe iṣeduro lati ṣe awọn eto diẹ sii pẹlu iye iwọntunwọnsi ti awọn atunṣe – Fun apẹẹrẹ, mẹrin tosaaju ti 10 to 12 reps kọọkan.
Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ Kọ agbara ni a ṣe iṣeduro lati lo awọn iwuwo iwuwo ati ṣe awọn eto diẹ sii pẹlu awọn atunṣe diẹ - fun apẹẹrẹ, awọn ipele marun ti awọn atunṣe mẹta kọọkan.
Ẹya ti o tẹle ti ero naa ni bi igba ti adaṣe yoo ṣe pẹ to lakoko igba kọọkan. Gigun adaṣe da lori ipele amọdaju ti ara ẹni ati iru adaṣe ti n ṣe.
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Awọn itọnisọna adaṣe daba 30 si awọn iṣẹju 60 ti cardio, ṣugbọn iye akoko adaṣe yoo dale lori ipele amọdaju ati iru adaṣe. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
A gba awọn olubere niyanju lati bẹrẹ pẹlu adaṣe iṣẹju 15- si 20-iṣẹju.
Awọn ẹni-kọọkan pẹlu diẹ ninu awọn iriri adaṣe ati pe wọn n ṣe kadio-ipinle duro, bii jogging tabi lilo ẹrọ cardio kan, le ṣe adaṣe fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe ikẹkọ aarin ati ṣiṣẹ ni kikankikan giga pupọ, adaṣe yoo kuru, ni ayika awọn iṣẹju 10 si 15 ti ikẹkọ aarin-kikankikan.
Nini ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o yatọ si awọn kikankikan ati awọn akoko yoo pese eto eto inu ọkan ti o lagbara, iwọntunwọnsi.
agbara Training
Bawo ni awọn ọkọ oju irin agbara ẹni kọọkan yoo dale lori iru adaṣe ati iṣeto.
Lapapọ adaṣe ara le gba to ju wakati kan lọ.
Ilana pipin le gba akoko diẹ nipasẹ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan diẹ ni igba kan.
iru
Iru idaraya ti o ṣe ni apakan ikẹhin ti ilana FIIT.
O rọrun lati ṣe afọwọyi lati yago fun awọn ipalara ilokulo tabi pẹtẹlẹ pipadanu iwuwo.
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Cardio rọrun lati ṣatunṣe ati yipada nitori eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti o mu iwọn oṣuwọn ọkan pọ si.
Nrin, ijó, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, ati lilo olukọni elliptical jẹ awọn iṣẹ diẹ ti o le ṣepọ.
Nini awọn iṣẹ cardio pupọ ni a ṣe iṣeduro lati dinku sisun ati jẹ ki awọn adaṣe jẹ alabapade.
agbara Training
Awọn adaṣe ikẹkọ agbara tun le yatọ.
Wọn pẹlu eyikeyi idaraya nibiti a ti lo diẹ ninu awọn iru resistance - awọn ẹgbẹ, dumbbells, awọn ẹrọ, ati bẹbẹ lọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan.
Awọn adaṣe iwuwo ara le tun jẹ apẹrẹ ti ikẹkọ agbara.
Awọn adaṣe agbara le yipada lati ikẹkọ ara lapapọ si fifi kun, fun apẹẹrẹ, awọn supersets tabi ikẹkọ jibiti.
Ṣiṣepọ awọn adaṣe titun fun agbegbe ara kọọkan jẹ ọna miiran lati yatọ si iru awọn adaṣe.
Lilo awọn ọsẹ diẹ ṣiṣẹ lori awọn agbeka agbara iṣẹ, lẹhinna yi pada si hypertrophy tabi ikẹkọ orisun-agbara.
Ilana kọọkan pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi omiiran ti awọn adaṣe ti o da lori agbara.
Lilo FITT
Ilana FITT ṣe ilana bi o ṣe le ṣatunṣe awọn eto adaṣe lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣawari bi o ṣe le yi awọn adaṣe pada lati yago fun sisun, ilokulo awọn ipalara, ati Plateaus.
Fun apẹẹrẹ, nrin ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọgbọn iṣẹju ni iyara iwọntunwọnsi ni a ṣeduro fun olubere lati bẹrẹ pẹlu. Lẹhin awọn ọsẹ diẹ, ara ṣe deede si adaṣe. Eyi ṣe abajade ni sisun awọn kalori diẹ, sisun, tabi awọn igbiyanju iṣakoso iwuwo, ati awọn ibi-afẹde ti wa ni idaduro. Eyi ni ibi ti awọn ilana FITT wa. Fun apẹẹrẹ, iyipada le pẹlu:
Yiyipada igbohunsafẹfẹ nipa fifi ọjọ miiran ti nrin tabi jogging.
Yiyipada kikankikan nipa ririn yiyara, fifi ilẹ nija diẹ sii bi oke kan, tabi ṣiṣere ni awọn aaye arin kan.
Rin fun igba pipẹ ni ọjọ adaṣe kọọkan.
Yiyipada iru adaṣe nipa yiyipada ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn akoko rin fun gigun kẹkẹ tabi aerobics.
Paapaa o kan yiyipada ipin kan le ṣe iyatọ nla ninu adaṣe ati bii ara ṣe dahun si adaṣe.
O ṣe pataki lati yi awọn nkan pada nigbagbogbo lati jẹ ki ara ni ilera ati ọkan ninu iṣẹ.
Idena Ibọn
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa lilo FITT ni pe o gba eniyan laaye lati ṣe atẹle gigun ati kikankikan ti awọn adaṣe wọn. Nigbati awọn ẹni-kọọkan ba ṣiṣẹ nigbagbogbo tabi ko ni isinmi ti o to, wọn ṣiṣe eewu ti awọn ipalara ilokulo, sisun, ati awọn igara iṣan. Awọn FITT opo iwuri fun fifi orisirisi si awọn adaṣe. Nigbati o ba tẹle ilana yii, o gba ara laaye lati sinmi ati gba pada daradara. Nitori awọn ẹni-kọọkan ko ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna leralera, awọn esi to dara julọ ni aṣeyọri.
Gbigbogun Iredodo Nipa ti
jo
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Idaraya ipo iduro. Iwọn ati didara adaṣe fun idagbasoke ati mimu iṣọn-ẹjẹ ọkan, iṣan-ara, ati amọdaju neuromotor ni awọn agbalagba ti o ni ilera ti o han gbangba: itọsọna fun adaṣe adaṣe. Oogun ati imọ-jinlẹ ni awọn ere idaraya ati adaṣe, 43 (7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. Awọn idi 8 lati gba ọjọ isinmi kan. (2018) Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.
National Agbara ati karabosipo Association. (2017) Ipinnu ti igbohunsafẹfẹ ikẹkọ resistance.
Schoenfeld, BJ, Ogbon, D., & Krieger, JW (2016). Awọn ipa ti Igbohunsafẹfẹ Ikẹkọ Resistance lori Awọn wiwọn ti Isan-ara Hypertrophy: Atunwo eto ati Meta-Analysis. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni idaamu pẹlu aibalẹ orokun onibaje, wiwọ ibadi, ati irora ẹhin isalẹ le ni iriri iṣọn gluteal-butt dormant. Njẹ idanimọ awọn aami aisan ati awọn ami ati iṣakojọpọ ara isalẹ ati amọdaju ti ipilẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati tọju ipo naa?
Dormant Gluteal Butt Syndrome
Orunkun, ibadi, ati awọn iṣoro ẹhin isalẹ le jẹ itopase pada si awọn buttocks alailagbara. Diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi pe ipo naa “aisan apọju oorun” (Ohio State University, .2023). Sibẹsibẹ, awọn oniwadi n kọ ẹkọ nipa ipa pataki ti awọn iṣan gluteal n pese ni mimu ara isalẹ lagbara ati ilera. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. Ọdun 2015)
Ohun ti Se O?
Aisan naa jẹ asọye bi awọn iṣan buttock alailagbara ati awọn irọrun ibadi wiwọ. Awọn amoye lati Ile-iṣẹ Iṣoogun Wexner ti Ipinle Ohio ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹni-kọọkan ti o niiṣe pẹlu orokun, ibadi, tabi awọn ipalara ẹhin ati gbagbọ pe ọpọlọpọ awọn ọran wọnyi ni asopọ si awọn iṣan gluteal ti ko lagbara. (Ohio State University.2023) Awọn glutes jẹ awọn iṣan ti ibadi ati awọn buttocks. Awọn iṣan ailagbara kuna lati fa mọnamọna ti wọn yẹ lati ṣe lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe, eyiti o mu ki awọn iṣan ati awọn isẹpo ti agbegbe pọ ju ati mu eewu ipalara pọ si. (Ohio State University, .2023)
Aisan gluteal-butt dormant le ja si lati igbesi aye sedentary ati aiṣiṣẹ gigun, bii joko fun awọn akoko pipẹ.
Ipo naa tun waye ni awọn aṣaju-ije ati awọn eniyan miiran ti nṣiṣe lọwọ ti ara ti o gbagbe nipa awọn iṣan wọnyi pẹlu awọn adaṣe ti a fojusi.
adaṣe
Awọn adaṣe lati ṣe ifọkansi awọn gluteal ati dena iṣọn-ẹjẹ gluteal-butt dormant pẹlu awọn iṣẹ / awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ ibadi ati mojuto.
Nigbati o ba nrin daradara, awọn gluteals yẹ ki o ṣiṣẹ itẹsiwaju ibadi nipa ti ara.
Awọn iduro ti ko ni ilera, ijoko ti o pọ ju, ati tẹsiwaju biomechanics dysfunctional tumo si nrin laisi iyọrisi itẹsiwaju ibadi ti o dara julọ. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, awọn iṣan gluteal ko gba si iṣẹ ni kikun, ti o pari pẹlu lẹsẹsẹ awọn irora ati awọn irora.
Gbe awọn ọwọ kan lẹhin ẹhin pẹlu awọn ika ọwọ ti o tọka siwaju ti o ba ṣeeṣe.
Gbe ara soke.
Jeki ori rẹ soke ki o wo taara niwaju.
Gbe ẹsẹ kan soke bi o ti ṣee ṣe.
Duro fun igba pipẹ bi o ti ṣee.
Isalẹ ati gbe ẹsẹ miiran soke.
Tun fun apapọ 3 atunṣe.
Ila soke Pẹlu Oluranlọwọ Iduro Iduro Odi
Iduro iduro jẹ pataki si iṣẹ buttock to dara. Ṣiṣeto ara soke pẹlu odi le ṣe iranlọwọ fun ikẹkọ ara lati ṣetọju iduro to dara.
Wa odi kan ki o duro si i lati igigirisẹ si ẹhin ori.
Ṣiṣẹ awọn ẹhin awọn ẹsẹ ati ọpa ẹhin ni iduroṣinṣin bi o ti ṣee sinu odi.
Ṣiṣẹ lati gba ẹhin timole sinu odi bi daradara.
Ṣafikun diẹ ninu iṣẹ inu nipa sisẹ ila-ikun si inu ati si oke.
Duro fun iṣẹju kan.
Titete ni bi o ṣe fẹ lati di ara rẹ mu.
Bi o ṣe nlọ kuro ni odi, kọ ẹkọ lati ṣetọju iduro yẹn jakejado ọsan ati alẹ.
Tun idaraya odi ṣe ni igba pupọ fun imuduro.
Ti o ba jẹ pe irora ibadi, ẹhin, tabi orokun jẹ apakan ti awọn ijakadi ojoojumọ, ṣiṣẹ jade awọn iṣan gluteal le jẹ ojutu. Kan si Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ fun ijumọsọrọ ni kikun.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Aisan gluteal ti o jinlẹ. Iwe akosile ti abẹ itọju ibadi, 2 (2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Awọn ipa buburu ti ihuwasi Jijoko gigun lori Ilera Gbogbogbo ti Awọn oṣiṣẹ ọfiisi. Iwe akosile ti oogun igbesi aye, 7 (2), 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Awọn ipa ti Pilates lori agbara iṣan, iwọntunwọnsi postural ati didara igbesi aye ti awọn agbalagba agbalagba: aileto, iṣakoso, iwadii ile-iwosan. Iwe akosile ti imọ-itọju ailera ti ara, 27 (3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
