Pada ati Amọdaju Ọpa-ẹhin ni PUSH bi Rx ṣe itọsọna aaye pẹlu idojukọ laser lori atilẹyin awọn eto ere idaraya ọdọ wa. Awọn PUSH-bi-Rx Eto jẹ eto ere-idaraya kan pato ti ere idaraya ti a ṣe apẹrẹ nipasẹ olukọni agility-agbara ati dokita fisioloji pẹlu idapo ọdun 40 ti iriri ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya ti o ga julọ.
Eto naa jẹ iwadii oniwapọ ti agbara ifaseyin, awọn ẹrọ ara, ati awọn agbara iṣipopada iwọn ni ipilẹ rẹ. Aworan pipo ti o han gbangba ti awọn agbara ti ara farahan nipasẹ lilọsiwaju ati awọn igbelewọn alaye ti awọn elere idaraya ni lilọ kiri ati labẹ awọn ẹru wahala abojuto taara.
Ifihan si awọn ailagbara biomechanical ti gbekalẹ si ẹgbẹ wa. Lẹsẹkẹsẹ, a ṣatunṣe awọn ọna wa fun awọn elere idaraya wa lati mu iṣẹ ṣiṣe dara sii. Eto imudọgba ti o ga julọ pẹlu awọn atunṣe imudara igbagbogbo ti ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya wa ni iyara, ni okun, ati ipalara lẹhin ti o ṣetan lakoko ti o dinku awọn akoko imularada lailewu.
Awọn abajade ṣe afihan agọsi ilọsiwaju dara si, iyara, akoko ifaseyin dinku pẹlu awọn isiseero iyipo-iyipo ti o dara pupọ. PUSH-bi-Rx nfunni awọn ẹya aiṣedeede išẹ iwọn pataki si awọn elere idaraya wa laiṣe ọjọ ori.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni idaamu pẹlu aibalẹ orokun onibaje, wiwọ ibadi, ati irora ẹhin isalẹ le ni iriri iṣọn gluteal-butt dormant. Njẹ idanimọ awọn aami aisan ati awọn ami ati iṣakojọpọ ara isalẹ ati amọdaju ti ipilẹ ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati tọju ipo naa?
Dormant Gluteal Butt Syndrome
Orunkun, ibadi, ati awọn iṣoro ẹhin isalẹ le jẹ itopase pada si awọn buttocks alailagbara. Diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi pe ipo naa “aisan apọju oorun” (Ohio State University, .2023). Sibẹsibẹ, awọn oniwadi n kọ ẹkọ nipa ipa pataki ti awọn iṣan gluteal n pese ni mimu ara isalẹ lagbara ati ilera. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. Ọdun 2015)
Ohun ti Se O?
Aisan naa jẹ asọye bi awọn iṣan buttock alailagbara ati awọn irọrun ibadi wiwọ. Awọn amoye lati Ile-iṣẹ Iṣoogun Wexner ti Ipinle Ohio ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹni-kọọkan ti o niiṣe pẹlu orokun, ibadi, tabi awọn ipalara ẹhin ati gbagbọ pe ọpọlọpọ awọn ọran wọnyi ni asopọ si awọn iṣan gluteal ti ko lagbara. (Ohio State University.2023) Awọn glutes jẹ awọn iṣan ti ibadi ati awọn buttocks. Awọn iṣan ailagbara kuna lati fa mọnamọna ti wọn yẹ lati ṣe lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe, eyiti o mu ki awọn iṣan ati awọn isẹpo ti agbegbe pọ ju ati mu eewu ipalara pọ si. (Ohio State University, .2023)
Aisan gluteal-butt dormant le ja si lati igbesi aye sedentary ati aiṣiṣẹ gigun, bii joko fun awọn akoko pipẹ.
Ipo naa tun waye ni awọn aṣaju-ije ati awọn eniyan miiran ti nṣiṣe lọwọ ti ara ti o gbagbe nipa awọn iṣan wọnyi pẹlu awọn adaṣe ti a fojusi.
adaṣe
Awọn adaṣe lati ṣe ifọkansi awọn gluteal ati dena iṣọn-ẹjẹ gluteal-butt dormant pẹlu awọn iṣẹ / awọn adaṣe ti o ṣiṣẹ ibadi ati mojuto.
Nigbati o ba nrin daradara, awọn gluteals yẹ ki o ṣiṣẹ itẹsiwaju ibadi nipa ti ara.
Awọn iduro ti ko ni ilera, ijoko ti o pọ ju, ati tẹsiwaju biomechanics dysfunctional tumo si nrin laisi iyọrisi itẹsiwaju ibadi ti o dara julọ. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, awọn iṣan gluteal ko gba si iṣẹ ni kikun, ti o pari pẹlu lẹsẹsẹ awọn irora ati awọn irora.
Gbe awọn ọwọ kan lẹhin ẹhin pẹlu awọn ika ọwọ ti o tọka siwaju ti o ba ṣeeṣe.
Gbe ara soke.
Jeki ori rẹ soke ki o wo taara niwaju.
Gbe ẹsẹ kan soke bi o ti ṣee ṣe.
Duro fun igba pipẹ bi o ti ṣee.
Isalẹ ati gbe ẹsẹ miiran soke.
Tun fun apapọ 3 atunṣe.
Ila soke Pẹlu Oluranlọwọ Iduro Iduro Odi
Iduro iduro jẹ pataki si iṣẹ buttock to dara. Ṣiṣeto ara soke pẹlu odi le ṣe iranlọwọ fun ikẹkọ ara lati ṣetọju iduro to dara.
Wa odi kan ki o duro si i lati igigirisẹ si ẹhin ori.
Ṣiṣẹ awọn ẹhin awọn ẹsẹ ati ọpa ẹhin ni iduroṣinṣin bi o ti ṣee sinu odi.
Ṣiṣẹ lati gba ẹhin timole sinu odi bi daradara.
Ṣafikun diẹ ninu iṣẹ inu nipa sisẹ ila-ikun si inu ati si oke.
Duro fun iṣẹju kan.
Titete ni bi o ṣe fẹ lati di ara rẹ mu.
Bi o ṣe nlọ kuro ni odi, kọ ẹkọ lati ṣetọju iduro yẹn jakejado ọsan ati alẹ.
Tun idaraya odi ṣe ni igba pupọ fun imuduro.
Ti o ba jẹ pe irora ibadi, ẹhin, tabi orokun jẹ apakan ti awọn ijakadi ojoojumọ, ṣiṣẹ jade awọn iṣan gluteal le jẹ ojutu. Kan si Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ fun ijumọsọrọ ni kikun.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Aisan gluteal ti o jinlẹ. Iwe akosile ti abẹ itọju ibadi, 2 (2), 99-107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Awọn ipa buburu ti ihuwasi Jijoko gigun lori Ilera Gbogbogbo ti Awọn oṣiṣẹ ọfiisi. Iwe akosile ti oogun igbesi aye, 7 (2), 69-75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Awọn ipa ti Pilates lori agbara iṣan, iwọntunwọnsi postural ati didara igbesi aye ti awọn agbalagba agbalagba: aileto, iṣakoso, iwadii ile-iwosan. Iwe akosile ti imọ-itọju ailera ti ara, 27 (3), 871-876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati gba ati duro ni apẹrẹ le rii i nira lati gba adaṣe deede. Njẹ okun fo le ṣe iranlọwọ nigbati ko si akoko?
Okun ti n fo
Okun ti n fo le jẹ adaṣe ti o ni iye owo to munadoko lati ṣafikun amọdaju ti iṣan inu ọkan ti o ga julọ sinu ilana adaṣe kan. O jẹ ilamẹjọ, daradara, ati ṣiṣe daradara le mu ilera ilera inu ọkan dara si, mu iwọntunwọnsi ati agility pọ si, mu agbara iṣan ati ifarada pọ si, ati sun awọn kalori. (Athos Trecroci, ati al., Ọdun 2015)
Okun fifo le ṣee lo ni ikẹkọ aarin lati jẹ ki oṣuwọn ọkan ga soke ati gba awọn iṣan laaye lati sinmi laarin gbigbe iwuwo ati awọn adaṣe lile miiran.
Okun fo le ṣee lo nigbati o ba nrin irin-ajo bi gbigbe rẹ ṣe jẹ ki o jẹ nkan oke ti jia adaṣe.
O le ṣe idapo pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara fun ṣiṣe adaṣe adaṣe ti o gbẹkẹle ati gbigbe.
anfani
Okun fo jẹ adaṣe ipa alabọde pẹlu awọn anfani ti o pẹlu:
Ṣe ilọsiwaju iwọntunwọnsi, agility, ati isọdọkan
Kọ agbara ati iyara ẹsẹ fun isọdọkan, agility, ati awọn ifasilẹ iyara.
Awọn iyatọ pẹlu fifo ẹsẹ kan ati awọn abẹlẹ meji tabi pẹlu fo kọọkan, okun naa lọ ni ayika lẹẹmeji lati ṣafikun iṣoro.
Kọ Amọdaju Yara
Burns awọn kalori
Ti o da lori ipele ọgbọn ati oṣuwọn fifo, awọn ẹni-kọọkan le sun awọn kalori 10 si 15 ni iṣẹju kan nipasẹ okun fo.
Yiyara okun fo le sun awọn kalori iru si nṣiṣẹ.
ona
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni titẹ ẹjẹ giga, okun fo le ma ṣe iṣeduro. Ipo apa isalẹ le dinku sisan ẹjẹ pada si ọkan eyiti o le mu titẹ ẹjẹ pọ si. Awọn ijinlẹ ti fihan pe fifo ni iwọntunwọnsi jẹ anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ haipatensonu ṣaaju. (Lisa Baumgartner, ati al., 2020) Awọn ẹni-kọọkan pẹlu haipatensonu ati / tabi ipo ọkan, ni a ṣe iṣeduro lati jiroro awọn ewu ti o pọju pẹlu dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe idaraya titun kan.
Yiyan okun
Awọn okun fo wa ati ṣe lati awọn ohun elo lọpọlọpọ ati pe o wa pẹlu awọn ọwọ oriṣiriṣi.
Diẹ ninu awọn ohun elo wọnyi ṣe iranlọwọ fun awọn okun fo ni yiyara pẹlu išipopada didan.
Diẹ ninu awọn aṣayan ni igbese swivel laarin awọn okun ati awọn mimu.
Okun ti o ra yẹ ki o wa ni itunu lati mu ati ki o ni iyipo ti o dan.
Awọn okun fo wiwọn le ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke ohun orin iṣan ara oke ati ifarada. (D. Ozer, ati al., Ọdun 2011) Awọn okun wọnyi kii ṣe fun awọn olubere ati pe ko ṣe pataki fun adaṣe agility.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ okun ti o ni iwuwo, rii daju pe iwuwo wa ninu okun kii ṣe awọn mimu lati ṣe idiwọ awọn ọwọ-ọwọ, awọn igbonwo, ati/tabi awọn ejika.
Ṣe iwọn okun naa nipa iduro lori aarin okun naa
Fa awọn mimu soke pẹlu awọn ẹgbẹ ti ara.
Fun olubere, awọn kapa yẹ ki o kan de awọn armpits.
Bi awọn ọgbọn ati amọdaju ti ẹni kọọkan ṣe ndagba, okun le kuru.
A kikuru okun spins yiyara, muwon diẹ fo.
ilana
Tẹle ilana to dara yoo rii daju pe adaṣe ti o ni aabo ati imunadoko diẹ sii.
Bẹrẹ laiyara.
Fọọmu fo ti o yẹ jẹ ki awọn ejika ni isinmi, awọn igbonwo, ati tẹriba diẹ.
Awọn agbeka oke-ara yẹ ki o wa pupọ diẹ.
Pupọ julọ agbara titan ati išipopada wa lati ọwọ ọwọ, kii ṣe awọn apa.
Lakoko fifo, tọju awọn ẽkun die-die tẹri.
Bounce jẹjẹ.
Awọn ẹsẹ yẹ ki o lọ kuro ni ilẹ ti o to lati jẹ ki okun naa kọja.
Ilẹ jẹjẹ lori awọn bọọlu ẹsẹ lati yago fun awọn ipalara orokun.
A ko ṣe iṣeduro lati fo ga ati/tabi ilẹ lile.
Fo lori dada ti o jẹ dan ati laisi awọn idiwọ.
Igi, agbala ere idaraya, tabi akete rubberized ni a gbaniyanju.
Igbaradi
Ṣaaju ki o to bẹrẹ okun fo, ṣe ina kan, igbona iṣẹju 5 si 10.
Eyi le pẹlu ririn tabi ṣiṣere ni aaye, tabi fifo ti o lọra.
Mu Aago ati kikankikan Didiẹ
Idaraya naa le jẹ iwọn lile ati ipele giga.
Bẹrẹ laiyara ki o pọ si ni diėdiė.
Olukuluku le gbiyanju awọn eto 30-aaya mẹta ni ipari ti adaṣe deede fun ọsẹ akọkọ.
Ti o da lori ipele amọdaju, awọn eniyan kọọkan le ni rilara nkankan tabi ọgbẹ diẹ ninu awọn iṣan ọmọ malu.
Eyi le ṣe iranlọwọ lati pinnu iye ti o le ṣe fun igba okun fo ti nbọ.
Diẹdiẹ pọ si nọmba awọn eto, tabi iye akoko, ni awọn ọsẹ pupọ titi ti ara yoo fi lọ fun bii iṣẹju mẹwa ti fifo lemọlemọfún.
Ọna kan ni lati fo lẹhin eto gbigbe-iwọn kọọkan tabi adaṣe Circuit miiran - bii fifi fo fun ọgbọn-aaya si 30 iṣẹju laarin awọn eto adaṣe.
Awọn ẹsẹ mejeeji gbe soke diẹ lati ilẹ ki o de ilẹ papọ.
Idakeji ẹsẹ fo
Eleyi nlo a mbẹ igbese.
Eyi ngbanilaaye ibalẹ diẹ sii ni pataki lori ẹsẹ kan lẹhin iyipo kọọkan.
Nṣiṣẹ igbese
Jog diẹ ti wa ni idapo lakoko ti o n fo.
Igbesẹ giga
Iyara iwọntunwọnsi pẹlu igbega orokun ti o ga mu kikikan sii.
Fifọ okun jẹ afikun nla si ikẹkọ aarin tabi ilana ikẹkọ-agbelebu ti o ṣẹda adaṣe gbogbo-ara ti o munadoko ti o ṣafikun ifarada ọkan ati ọkan ati ẹjẹ. agbara iṣan.
Bibori ACL ipalara
jo
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Lọ Ikẹkọ Okun: Iwontunwọnsi ati Iṣọkan mọto ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Preadolescent. Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & oogun, 14 (4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Ilana ti iṣan ati iṣẹ ni Awọn ọmọde ati Awọn ọdọ: Ipa wo Ni Iṣẹ-ṣiṣe Ti ara, Amọdaju ti ara ti o ni ibatan si Ilera, ati Idaraya Ni?. Awọn iwaju ni awọn itọju ọmọde, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Awọn ipa ti okun tabi ikẹkọ fo okun iwuwo lori agbara, isọdọkan ati idawọle ni awọn oṣere bọọlu folliboolu abo ọdọ. Iwe akọọlẹ ti oogun ere idaraya ati amọdaju ti ara, 51 (2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Njẹ A Nilo Itura-isalẹ Lẹhin Idaraya? Atunwo Itọkasi ti Awọn ipa Ẹmi-ara ati Awọn ipa lori Iṣe, Awọn ipalara ati Idahun Imudara Igba pipẹ. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Njẹ o le ṣafikun ikẹkọ resistance calisthenics si adaṣe adaṣe kan pese awọn anfani ilera bii irọrun, iwọntunwọnsi, ati isọdọkan?
Calisthenics Resistance Training
Ikẹkọ Calisthenics resistance ko nilo ohun elo, wọn le ṣee ṣe pẹlu aaye kekere, ati pe o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba ina ni iyara.
Wọn ti wa ni a fọọmu ti ikẹkọ resistance lilo iwuwo ara ti ara rẹ ti o ni ipa kekere, eyiti o jẹ ki o wọle si awọn ẹni-kọọkan ti gbogbo ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju.
Wọn ṣe iranlọwọ ni imunadoko lati kọ agility, ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ati ilọsiwaju iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati irọrun.
anfani
Agbara Isan
Nitori awọn calisthenics jẹ irọrun ni irọrun si eyikeyi ipele amọdaju, nilo iwonba tabi ko si ohun elo, ati pe o jẹ nla fun awọn olubere ati awọn alarinrin adaṣe ti o ni iriri o jẹ adaṣe-ara ikọja ikọja ati ọna ti o tayọ lati kọ agbara ati iṣan. Iwadi ṣe atilẹyin pe ikẹkọ resistance calisthenics le mu agbara iṣan pọ si ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Iwadi kan rii pe ọsẹ mẹjọ ti calisthenics kii ṣe ilọsiwaju iduro nikan ati itọka ibi-ara / BMI ṣugbọn o le ni ipa agbara, paapaa pẹlu awọn adaṣe ti kii ṣe deede. (Thomas E, ati al., Ọdun 2017)
Lakoko iwadi naa, ẹgbẹ kan ṣe calisthenics ati ekeji ṣetọju awọn ilana ikẹkọ deede.
Awọn oniwadi ṣe awari pe ẹgbẹ ti o ṣe calisthenics pọ si awọn atunwi awọn adaṣe wọn ti ko si.
Ẹgbẹ ti o tẹsiwaju pẹlu awọn ilana ikẹkọ deede wọn ko ni ilọsiwaju lori ohun ti wọn le ṣe ṣaaju ikẹkọ ọsẹ mẹjọ. (Thomas E, ati al., Ọdun 2017)
Amọdaju ti Ẹjẹ inu ọkan
Ikopa deede ni ikẹkọ resistance calisthenic le ja si ilọsiwaju ilera inu ọkan ati ẹjẹ, pẹlu ifarada ti o pọ si ati ọkan alara lile.
Awọn adaṣe calisthenic kan, bii awọn burpees ati awọn oke-nla, jẹ awọn agbeka agbara-giga ti o le mu iwọn ọkan pọ si ati sisan ẹjẹ nikan lati awọn agbeka naa.
Awọn iṣipopada naa nilo iwọn iṣipopada ni kikun ti o na ati ki o mu awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn ligamenti lagbara.
Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ipalara ati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ rọrun lati ṣe laisi adaṣe pupọ.
Iṣakojọpọ ikẹkọ resistance calisthenics ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iduro, iwọntunwọnsi, ati irọrun, da lori iru awọn adaṣe ti a ṣeduro.
Awọn adaṣe bii awọn isan, lunges, ati squats ṣe iranlọwọ lati mu irọrun ati arinbo dara si.
Awọn adaṣe bii awọn squats-ẹsẹ kan ati awọn titari-apa kan le ṣiṣẹ iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati idawọle ti ara.
ti opolo Health
Idaraya, ni gbogbogbo, ni a mọ lati mu iṣesi dara, dinku aapọn, ati mu ilọsiwaju dara si gbogbogbo.
Ikẹkọ Calisthenic resistance le ni awọn ipa afikun lori ilera ọpọlọ.
Fun apẹẹrẹ, ibawi ati idojukọ ti o nilo lati ṣe awọn agbeka le ṣe iranlọwọ ifọkansi ati mimọ ọpọlọ.
Iwadi kan rii pe calisthenics le dinku idinku imọ ati pe o le wulo fun idena iyawere. (Osuka Y, et al., 2020)
Iwadi miiran ti rii pe calisthenics ṣe iranlọwọ fun ilera ọpọlọ ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn aarun bii spondylitis ankylosing ati ọpọ sclerosis. (Taspinar O, et al., Ọdun 2015)
orisi
Awọn adaṣe iwuwo ara ti o lo iwuwo ara ẹni kọọkan bi resistance jẹ ipilẹ. Awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ pẹlu titari-soke, squats, ati lunges. Akopọ ti diẹ ninu awọn iru awọn adaṣe.
Rọ
Awọn adaṣe wọnyi ni idojukọ lori ikẹkọ awọn iṣan fun gbigbe awọn gbigbe, eyiti o pẹlu ẹhin, awọn ejika, ati awọn apá.
Awọn apẹẹrẹ pẹlu fifa-soke, gban-ups, ati awọn ori ila.
Titari
Awọn adaṣe wọnyi dojukọ ikẹkọ awọn iṣan fun titari awọn gbigbe, bii àyà, awọn ejika, ati awọn triceps.
Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn dips, titari-soke, ati awọn titari-titari-ọwọ.
mojuto
Mojuto awọn adaṣe idojukọ lori ikẹkọ awọn awọn iṣan inu ati isalẹ, eyiti o jẹ iduro fun mimu iduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe mojuto pẹlu planks, sit-ups, ati awọn igbega ẹsẹ.
Ẹsẹ Kanṣoṣo
Awọn adaṣe ẹsẹ ẹyọkan ni idojukọ lori ikẹkọ ẹsẹ kan ni akoko kan.
Awọn wọnyi ni idojukọ awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, ibadi, ati mojuto.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ẹsẹ-ẹyọkan pẹlu awọn squats-ẹsẹ kan, lunges, ati awọn igbesẹ-soke.
Plyometric
Ikẹkọ resistance Calisthenics dojukọ awọn agbeka ibẹjadi ti o lagbara.
Awọn adaṣe Plyometric koju awọn iṣan lati ṣiṣẹ ni iyara ati ni agbara.
Bẹrẹ nipa ṣiṣe idaniloju pe calisthenics jẹ aṣayan adaṣe ti o yẹ, paapaa ti o ba jẹ olubere tabi ni awọn ipo iṣoogun ti tẹlẹ.
Ni kete ti a ti sọ di mimọ si adaṣe bẹrẹ pẹlu awọn agbeka ti o faramọ ti o le ṣee ṣe pẹlu fọọmu to pe.
Pushups, awọn squats iwuwo ara, planks, lunges, ati awọn agbeka ipilẹ miiran jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ.
Rii daju pe o gbona pẹlu ina ati awọn iṣipopada irọrun ti o farawe awọn agbeka adaṣe.
Ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ apakan ara kọọkan lakoko adaṣe.
Gbiyanju o kere ju awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan.
A ṣe iṣeduro lati pin awọn ilana gbigbe.
Awọn atunṣe le ṣe kika tabi ṣeto aago kan lati yi awọn adaṣe pada ni iṣẹju kọọkan. Eyi ni a npe ni EMOM-ara tabi gbogbo iseju lori iseju.
Mu awọn adaṣe mẹrin si marun ti o fojusi awọn agbegbe pupọ.
Fun apere, sit-ups le ṣee ṣe fun mojuto, lunges fun awọn glutes ati itan, planks le ṣee ṣe fun awọn ejika ati mojuto, ati fo jacks tabi fo okun fun arun inu ọkan ati ẹjẹ..
Ikẹkọ Calisthenic resistance jẹ iyipada ni irọrun ati pe o le ṣatunṣe si awọn iwulo ẹni kọọkan.
Agbara Iwọn
jo
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Awọn ipa ti idasi ikẹkọ calisthenics lori iduro, agbara, ati akopọ ara. Isokinetics ati idaraya Imọ, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Awọn Idahun Ẹkọ-ara ati Iroye Laarin iwuwo Ara ati Treadmill Nṣiṣẹ Awọn adaṣe Aarin Ikikan Giga. Awọn aala ni ẹkọ ẹkọ-ara, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Awọn oriṣi Idaraya ati Ewu ti Dagbasoke Idinku Imọye ninu Awọn obinrin Agbalagba: Ikẹkọ Ireti. Iwe akosile ti aisan Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Awọn ipa imọ-ọkan ti awọn adaṣe calisthenic lori neuroinflammatory ati awọn arun rheumatic. Zeitschrift onírun Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Awọn ipa ti Nṣiṣẹ lori Awọn Arun Alailowaya ati Ẹjẹ inu ọkan ati Ikú Gbogbo-Fa. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Irin-ajo jẹ fọọmu idaraya ti o wa si ọpọlọpọ awọn agbara ti ara, eyiti o jẹ ki o jẹ iṣẹ-ṣiṣe ita gbangba fun gbogbo eniyan. Awọn anfani ilera pẹlu ilọsiwaju titẹ ẹjẹ, oorun, ati aapọn dinku ati aibalẹ. Sibẹsibẹ, jijade ninu awọn eroja laisi mimu ara le ja si awọn ipalara nla ati awọn ọran ilera miiran. Ọpọlọpọ awọn itọpa jẹ inira, aiṣedeede, ati ni ere igbega, nitorinaa paapaa awọn iṣẹ ikẹkọ ti o rọrun julọ nilo iwọntunwọnsi ati agbara lati yago fun ipalara. Ikẹkọ irin-ajo ti o pẹlu agbara, cardio, ati adaṣe yoo ṣe iranlọwọ ipo ara lati jẹ ki irin-ajo naa jẹ igbadun diẹ sii ati ailewu.
Irinse Ikẹkọ
Meji ninu awọn ipalara irin-ajo ti o wọpọ julọ jẹ yiyi kokosẹ ati awọn sprains kokosẹ. Awọn ẹni-kọọkan ti ko ni apẹrẹ tabi ti ko ṣiṣẹ fun igba diẹ ni a gbaniyanju lati bẹrẹ pẹlu awọn agbeka ipilẹ ati awọn adaṣe lati gbona awọn iṣan ati mu iwọn ọkan pọ si.
Rin / Ṣiṣe Nipasẹ Iyanrin
Eyi kọ awọn iṣan ti o daabobo awọn ẽkun ati awọn kokosẹ.
Alekun Range ti išipopada
Lilo ẹgbẹ resistance yoo fun awọn iṣan lagbara nipasẹ itẹsiwaju wọn ni kikun.
Duro lori bọọlu tẹnisi tabi disiki iwọntunwọnsi jẹ nla bi o ṣe kọ awọn iṣan amuduro kekere ni ayika awọn kokosẹ ati awọn ẽkun.
Awọn agekuru
Agbara mojuto ile yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi lori awọn aaye aiṣedeede.
Squats ati Lunges
Jeki ẹhin ni taara ki o mu squat kọọkan ati ẹdọfóró laiyara lati teramo awọn iṣan mojuto.
Ere pushop
Agbara ti ara ti o to, paapaa awọn iṣan ẹhin yoo ṣe iranlọwọ lori awọn irin-ajo gigun ati nigba gbigbe idii ti o wuwo.
Ẹdun inu ọkan
Rin ni ayika adugbo, lori ẹrọ tẹẹrẹ, tabi keke iduro yoo ṣiṣẹ lati mu agbara inu ọkan pọ si.
Ibi-afẹde ni lati mu iwọn ọkan soke lati kọ agbara ẹdọfóró.
Igbesẹ-soke
Ṣaaju irin-ajo afẹyinti, ṣe iwọn idii naa - gbiyanju 20 lbs. - ki o si gbe soke lori ibujoko o duro si ibikan ti o ga 16 si 18 inches.
Fi awọn poun 5 kun ni ọsẹ kan titi ti idii yoo fi wuwo bi yoo ṣe wa lori irin-ajo naa.
Agbara Irinse Ikẹkọ fun Backpacking
Gbigbe idii ti o wuwo mu ọpọlọpọ awọn iṣan ṣiṣẹ, pẹlu awọn ti awọn apa ati awọn ejika, ati sẹhin. Irin-ajo fun akoko ti o gbooro sii pẹlu apoeyin nilo lilo si iwuwo ati rilara rẹ. Ko si ohun ti awọn ipo ara fun idii ti o dara ju iriri rẹ lọ.
Bẹrẹ kekere ki o lọra titi iwọ o fi ni itunu ni agbegbe. Bẹrẹ pẹlu iwuwo fẹẹrẹ ati awọn ijinna kukuru ati fa siwaju diẹdiẹ si awọn iwuwo wuwo ati awọn ijinna to gun. Ranti lati lọ ni iyara tirẹ ki o ma ṣe gbiyanju lati jẹ amoye.
Hikers Agbara Ikẹkọ
jo
Chrusch, Adam, ati Michelle Kavin. "Iwadi ti Awọn ipalara Ẹjẹ-ara, Imudara Prehike, ati Awọn ilana Idena Ipalara Lori-Ọpa Ti ara ẹni Iroyin nipasẹ Awọn Irin-ajo Gigun Gigun lori Ọna Appalachian." Aginju & oogun ayika vol. 32,3 (2021): 322-331. doi: 10.1016 / j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Idaraya Aerobic ni awọn agbalagba: bọtini kan si aṣeyọri ti ogbologbo." Isegun Awari vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. “Ipa ti irin-ajo osẹ-sẹsẹ lori awọn okunfa eewu inu ọkan ninu awọn agbalagba.” Zeitschrift onírun Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Iduroṣinṣin ti Irin-ajo ni Ajọpọ pẹlu Ikẹkọ ni Amọdaju Cardiorespiratory ati Didara Igbesi aye." Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 19,7 3848. 24 Oṣu Kẹta 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "Ipa ti Gbigbe Apamọwọ lori Awọn ẹya-ara Biomechanics ti Ririn: Atunwo Eto kan ati Itupalẹ Meta Alakoko." Journal of loo biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi: 10.1123 / jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Awọn ipa ti apoeyin ati awọn ẹru ilọpo meji lori iduroṣinṣin ifiweranṣẹ." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Ilọkuro agbara, iṣẹ ṣiṣe ti ara ti a rii, ati akoko ifarada fun awọn iṣẹ-ṣiṣe apoeyin. Int J Environ Res Public Health. Ọdun 2019;16(7):1296. doi: 10.3390 / ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. "Irin-ajo: Iye-kekere kan, Idaranlọwọ Wiwọle si Igbelaruge Awọn anfani Ilera." Iwe akọọlẹ Amẹrika ti oogun igbesi aye vol. 12,4 302-310. 9 Oṣu Keje 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Amọdaju, adaṣe, iwuwo, ati awọn eto ikẹkọ agbara lo awọn ofin bii awọn eto, awọn atunṣe, ati awọn aarin isinmi. Mọ ohun ti wọn tumọ si ati bi o ṣe le lo wọn fun awọn esi to dara julọ jẹ pataki lati ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera. Eto ikẹkọ ẹni kọọkan yoo yato ni awọn iwuwo, awọn atunṣe, awọn eto, awọn akoko isinmi, ati iyara ipaniyan ti o da lori boya ikẹkọ jẹ fun amọdaju, idagbasoke iṣan, agbara, agbara, tabi ifarada. Nibi a funni ni itọsọna ikẹkọ agbara lori agbọye awọn ofin wọnyi ati bii wọn ṣe kan si eto adaṣe kan.
Itọsọna Ikẹkọ Agbara
Tun atunṣe
Rep tumo si atunwi.
Atunṣe jẹ ọkan ipari ti adaṣe kan, gẹgẹ bi titẹ ibujoko kan, tabi ọkan bicep curl.
Nitorinaa, curl bicep kan dọgba aṣoju kan, ati awọn curls bicep 10 dọgbadọgba atunṣe mẹwa.
Awọn atunṣe ṣe eto kan, eyiti o jẹ deede nọmba lapapọ ti awọn atunṣe ti a ṣe ṣaaju ṣiṣe isinmi.
A atunwi o pọju - 1RM jẹ ohun ti o dara julọ ti ẹni kọọkan tabi pupọ julọ wọn le gbe soke lẹẹkan ni atunwi kan.
A 10RM yoo jẹ julọ ti olukuluku le gbe soke ati ni ifijišẹ ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu fọọmu to dara.
tosaaju
Eto kan jẹ lẹsẹsẹ awọn atunwi ti a ṣe ni ọkọọkan.
Fun apẹẹrẹ, ọkan ṣeto ti awọn titẹ ibujoko le jẹ awọn atunṣe mẹjọ
Awọn eto jẹ apẹrẹ ni ibamu si eto adaṣe ẹni kọọkan.
Iyoku
Aarin isinmi jẹ akoko isinmi laarin awọn eto ti o gba awọn iṣan laaye lati gba pada.
Akoko isinmi laarin awọn eto le wa lati ọgbọn aaya 30 si iṣẹju meji.
Awọn adaṣe le ni kukuru tabi awọn isinmi gigun laarin awọn atunṣe.
Akoko isinmi to dara julọ da lori ibi-afẹde ti adaṣe ati awọn ibi-afẹde ilera.
Ko simi gun to ati bẹrẹ pẹlu eto miiran laipẹ le rirẹ awọn iṣan laipẹ, jijẹ eewu ipalara.
Isinmi gun ju laarin awọn atunṣe le tutu awọn iṣan si isalẹ ki o tu ẹdọfu silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lẹẹkansi.
Idaṣẹ Iyara
Iyara ninu eyiti atunṣe kan ti adaṣe kan ṣe jẹ iyara ihamọ.
Concentric - kikuru ti isan jẹ nigbagbogbo apakan igbega ti aṣoju kan.
Eccentric - gigun ti isan, nigbagbogbo apakan isalẹ ti aṣoju ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan iṣan.
Agbara: 1 si 2 aaya concentric ati eccentric
Hypertrophy: 2 si 5 aaya concentric ati eccentric
Ifarada: 1 si 2 aaya concentric ati eccentric
Agbara: Kere ju 1 keji concentric ati 1 to 2 aaya eccentric
Yiyan Awọn iwuwo
Pipin awọn atunwi lodi si ipin ogorun ti 1RM ti o ga julọ gbe jẹ bi atẹle. Apeere yii nlo titẹ ibujoko nibiti 1RM jẹ 160 poun.
100% ti 1RM: 160 poun, 1 atunwi
60% ti 1RM: 96 poun, gbona-soke atunṣe
85% ti 1RM: 136 poun, 6 atunwi
67% ti 1RM: 107 poun, 12 atunwi
65% ti 1RM: 104 poun, 15 atunwi
Olukuluku yẹ ki o ni anfani lati ṣe igbega kan ni 1RM, awọn atunṣe mẹfa ni 85%, 15 reps ni 65%, ati bẹbẹ lọ.
Awọn ibi-afẹde lati Kọ Eto kan
Eto ikẹkọ jẹ iṣeto ti awọn iru adaṣe, igbohunsafẹfẹ, kikankikan, ati iwọn didun, fun ikẹkọ iwuwo tabi eyikeyi iru ikẹkọ amọdaju miiran. Olukuluku le ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti awọn eto, awọn atunṣe, isinmi, ati awọn iru adaṣe lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun wọn. Agbara ti o ni oye ati olukọni le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ eto kan. Awọn oniyipada le ṣe atunṣe ati pẹlu:
Aṣayan adaṣe
Awọn iwuwo tabi resistance ti a lo
Nọmba awọn atunṣe
Nọmba ti tosaaju
Iyara ipaniyan
Akoko isinmi laarin awọn eto
Akoko isinmi laarin awọn akoko ikẹkọ ati awọn ọjọ ti ọsẹ
Gbogbogbo Amọdaju
Eto amọdaju ti ikẹkọ agbara ipilẹ fojusi agbara ati iṣelọpọ iṣan.
Laarin awọn atunwi mẹjọ ati 15 fun awọn eto meji si mẹrin yoo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri mejeeji.
Yan awọn adaṣe mẹjọ si 12, rii daju lati lu isalẹ ati oke ara ati mojuto.
okun
Agbara ile nlo iwuwo pupọ julọ, nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe, ati awọn akoko isinmi to gun julọ.
Eto neuromuscular ṣe idahun si awọn iwuwo iwuwo nipa jijẹ agbara ara lati gbe awọn ẹru wuwo.
Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan pẹlu ibi-afẹde agbara le lo eto 5×5 kan.
Eyi tumọ si awọn eto marun ti awọn atunwi marun.
Idagbasoke Muscle
Idagba iṣan ati ikẹkọ ti ara lo awọn iwuwo fẹẹrẹ, awọn atunṣe diẹ sii, ati awọn akoko isinmi ti o dinku.
Isan-ara nilo wahala ti iṣelọpọ lati mu ni iwọn.
Eyi tumọ si ṣiṣẹ awọn iṣan si aaye nibiti lactate ti kọ ati pe iṣan n jiya ibajẹ inu, nigbamiran ti a npe ni "ikẹkọ si ikuna."
Lẹhinna isinmi ati ounjẹ to dara ṣe iranlọwọ fun atunṣe iṣan ati iṣan naa dagba sii ni ilana naa.
Eto kan le jẹ awọn eto mẹta ti 8 si awọn atunṣe 12, pẹlu awọn ẹru ti o de ọdọ tabi sunmọ aaye ikuna lori awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin.
Agbara
Ikẹkọ agbara nlo awọn iwuwo fẹẹrẹ diẹ, gba awọn akoko isinmi to gun, ati fojusi iyara ipaniyan.
Agbara ni agbara lati gbe ohun kan ni iyara giga.
Titari kọọkan, fa, squat, tabi ẹdọfóró ni a ṣe ni akoko iyara.
Iru ikẹkọ yii nilo ṣiṣe adaṣe isare ti igbega, simi daradara, ati atunwi.
Ifarada Iṣọn
Ikẹkọ iwuwo ifarada nilo awọn atunṣe diẹ sii ni ṣeto kọọkan, to 20 tabi 30, pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ.
Awọn eniyan kọọkan yẹ ki o beere lọwọ ara wọn kini iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ ti o nilo ifarada ti iṣan julọ?
Fun apẹẹrẹ, awọn aṣaju yoo fẹ lati ṣojumọ lori jijẹ ifarada ni awọn ẹsẹ wọn.
Awọn oluwẹwẹ le yipada ki o dojukọ awọn apa wọn ni ọjọ kan lẹhinna ẹsẹ miiran.
Gbigbe bi Oogun
jo
Liu, Chiung-Ju, ati Nancy K Latham. "Itọnisọna agbara resistance ilọsiwaju fun ilọsiwaju iṣẹ ti ara ni awọn agbalagba agbalagba." The Cochrane Database of ifinufindo agbeyewo vol. 2009,3 CD002759. 8 Oṣu Keje 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. “Iwọn iyara Ibalẹ iṣan: Ọna ti o yẹ lati ṣe itupalẹ awọn adaṣe iṣẹ ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Gbajumo.” Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 15,3 483-491. 5 Oṣu Kẹjọ ọdun 2016
Rønnestad, BR, ati ki o Mo Mujika. “Imudara ikẹkọ agbara fun ṣiṣe ati iṣẹ ifarada gigun kẹkẹ: atunyẹwo kan.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "Iṣe pataki ti Agbara iṣan: Awọn imọran Ikẹkọ." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al. “Ikẹkọ agbara ti o pọju: ipa ti apọju eccentric.” Iwe akosile ti Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi: 10.1152 / jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "Ikẹkọ atako jẹ oogun: awọn ipa ti ikẹkọ agbara lori ilera." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Rin jẹ ti ara nla idaraya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti o nbeere ìfaradà. Nigbati o ba nrin fun wakati meji tabi diẹ ẹ sii, awọn ile itaja agbara epo le ṣee ṣe pẹlu šee nrin agbara ipanu. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o le mu pẹlu ati jẹun lakoko gbigbe. Eyi pẹlu awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ifi agbara, itọpa itọpa, awọn gels agbara, ati awọn ohun mimu ere idaraya ti o le kun ara. Sibẹsibẹ, da lori nigbati ẹni kọọkan ba lọ fun rin, wọn nilo lati ronu nipa ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan ṣaaju ṣiṣe ni rin. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati gba awọn anfani pupọ julọ lati awọn ipanu, bakannaa, kini lati ni lẹhin adaṣe fun imularada.
Nrin Agbara Ipanu
Awọn ẹni-kọọkan ti nrin fun igba pipẹ yoo fẹ ipanu kan - ṣaaju, lakoko, ati lẹhin. Awọn aṣayan oriṣiriṣi wa lati yan lati. Olukuluku le fẹ lati ṣe idanwo pẹlu ọpọlọpọ awọn ipanu ati awọn aṣayan mimu lati wa iwọntunwọnsi ti o tọ ti awọn kabu, ọra, ati amuaradagba ki ara gba agbara ti o nilo laisi rilara ti o ni iwuwo tabi ebi ni kete lẹhin. Awọn ipanu agbara nrin ti o dara julọ yẹ ki o wa ni ilera, kun fun agbara, ati rọrun lati jẹ lori gbigbe.
Eso ipanu
Awọn ipanu eso jẹ nla fun gbogbo-adayeba ti nwaye carbohydrate.
Bananas jẹ nla fun potasiomu.
Apples, oranges, ati raisins ni a tun ṣe iṣeduro awọn ounjẹ ipanu ti o ṣee ṣe.
Fun awọn ẹni-kọọkan kan, okun ti o wa ninu diẹ ninu awọn eso le ni gbigbe tito nkan lẹsẹsẹ, nilo yara isinmi, nitorina gbero siwaju.
Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan le jẹ eso nigbagbogbo ṣugbọn o le ni ikun inu nigba ti nrin, eyiti o jẹ idi ti idanwo le jẹ pataki.
Agbara Ifi
Awọn ifi ounjẹ le pese awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati amuaradagba ṣugbọn o le ga ni awọn kalori.
Ṣayẹwo awọn akole lati yan iwọntunwọnsi awọn eroja ti o dara julọ fun ọ.
Awọn ifi agbara nfunni ni apapọ ilera ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra
Wọn rọrun fun ipanu kan nigbati wọn ba rin.
Pupọ awọn ọja lo awọn ẹpa / eso miiran tabi soy fun amuaradagba.
Olukuluku le fẹ lati yago fun awọn ọpa ti a fi bo chocolate, bi wọn ṣe le yo.
Olukuluku le dapọ tiwọn, ra ni olopobobo, tabi ṣajọ tẹlẹ.
Ijọpọ itọpa ni awọn eso fun amuaradagba, awọn eso ajara tabi awọn eso gbigbe miiran fun awọn carbohydrates, ati chocolate tabi karobu fun lenu.
Awọn oriṣiriṣi iyọ le ṣe iranlọwọ lati rọpo electrolytes.
Ṣọra iṣakoso ipin, bi itọpa itọpa nigbagbogbo ga ni ọra ati awọn kalori.
Awọn Geli Agbara
Awọn gels agbara pese igbelaruge carbohydrate ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ẹni-kọọkan n ṣe awọn iṣẹlẹ ati awọn iṣẹ ifarada.
Awọn gels agbara nilo lati mu pẹlu omi fun tito nkan lẹsẹsẹ carbohydrate.
Diẹ ninu awọn wa ti o le mu laisi omi ṣugbọn o le ma pese agbara pupọ.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o rin sare ati simi lile, awọn gels agbara le jẹ ailewu ju jijẹ ati o ṣee ṣe gige.
Awọn ami iyasọtọ tuntun n gbiyanju lati jẹ adayeba ati pe ko dun.
Agbara ati idaraya mimu
Omi ko to lati jẹ ki ara mu omi lori rin gigun.
Awọn ohun mimu ere idaraya pẹlu suga ati iyọ kun H2O ati awọn ipele elekitiroti daradara diẹ sii nigbati o nrin fun diẹ ẹ sii ju wakati kan ṣe iranlọwọ lati yago fun gbígbẹ ati hyponatremia/ kekere iyọ ipele.
O ti wa ni niyanju lati yago fun:
Awọn ohun mimu agbara kafeini ti o ga ni awọn agolo kekere, nitori wọn ni kafeini pupọ ati pe ko to omi mimu.
Awọn ere idaraya ati awọn ohun mimu agbara pẹlu awọn afikun ati ewebe, eyi ti ko ṣe iranlọwọ lori rin, ati ki o wa fun awọn ti o ni iyọ ati iyipada carbohydrate.
Imularada Ikọsẹ kokosẹ
jo
Francois, Monique E et al. "'Ṣe adaṣe awọn ipanu' ṣaaju ounjẹ: ilana aramada kan lati mu ilọsiwaju iṣakoso glycemic ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu resistance insulin.” Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Islam, Hashim, et al. "Ṣiṣe Awọn ipanu: Ilana aramada kan lati Ṣe ilọsiwaju Ilera Cardiometabolic." Idaraya ati idaraya sáyẹnsì awotẹlẹ vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al. "Ipanu ni ounjẹ ati ilera." International Journal of ounje sáyẹnsì ati Nutrition vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Gbólóhùn ipo Awọn onimọran Dietitians Australia: Ounjẹ fun Idaraya ni Awọn Ayika Gbona." International Journal of idaraya ounje ati idaraya ti iṣelọpọ vol. 30,1 (2020): 83-98. doi: 10.1123 / ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al. “Nrin tabi squat iwuwo ara “awọn ipanu iṣẹ ṣiṣe” ṣe alekun lilo amino acid ti ijẹunjẹ fun iṣelọpọ amuaradagba myofibrillar lakoko ijoko gigun.” Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi: 10.1152 / japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "Ounjẹ Ipanu, Satiety, ati iwuwo." Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 Oṣu Kẹsan 2016, doi:10.3945/an.115.009340
Awọn isẹpo jẹ awọn agbegbe iṣan ti awọn egungun meji ti sopọ. Awọn isẹpo ni awọn awọ asọ ni ayika wọn, bi kerekere, awọn tendoni, ati awọn ligaments. Keregede jẹ àsopọ to rọ ti o bo awọn opin awọn egungun ni apapọ. Awọn tendoni jẹ awọn ẹgbẹ laarin awọn iṣan ati awọn egungun ti o so ohun gbogbo pọ lati bẹrẹ iṣipopada apapọ. Ati awọn ligamenti jẹ iru afara ti o so awọn egungun ti awọn isẹpo pọ lati jẹ ki ara duro nigbati o ba wa ni išipopada. Lẹhin ipalara, awọn isẹpo nilo lati ṣiṣẹ jade, nà, ati ifọwọra lati pada si iṣẹ to dara ati atilẹyin. Eto isọdọtun ti ara ẹni ti chiropractic yoo pẹlu awọn adaṣe ti o fojusi iduroṣinṣin apapọ.
Apapọ ifarapa isodi
Awọn ejika, awọn igbonwo, awọn ọrun-ọwọ, awọn ikun, ibadi, awọn ekun, ati awọn kokosẹ jẹ awọn isẹpo. Awọn ọpa ẹhin tun jẹ awọn isẹpo. Igbesẹ akọkọ fun iyọrisi iduroṣinṣin apapọ lẹhin ipalara ti ara-kekere ni lati ṣe ayẹwo awọn isẹpo fun:
O jẹ bi awọn oṣiṣẹ tabi awọn elere idaraya ṣe ṣatunṣe si pavementi aiṣedeede tabi yi iwuwo wọn pada lati duro ni iwọntunwọnsi lori itage tabi pẹtẹẹsì.
Iyiyeni agbara lati ni oye iṣalaye ti ara ni ayika.
O ngbanilaaye gbigbe ara ati idahun laisi ironu mimọ nipa ibi ti ara wa ni aaye.
Awọn ifihan agbara alaye ṣe awari ipo apapọ, gbigbe ẹsẹ, itọsọna, ati iyara.
Isopọpọ pẹlu ipele giga ti iṣakoso neuromuscular ati eto imudani ti oṣiṣẹ le dahun ni deede si awọn agbara oriṣiriṣi ti a gbe sori rẹ lakoko iṣẹ ṣiṣe, dinku eewu ipalara.
Awọn adaṣe Proprioceptive ṣe ikẹkọ awọn proprioceptors apapọ lati ṣe adaṣe ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣipopada ti o le bajẹ/ipalara.
Ikẹkọ Ifojusi
Ni pato si ipalara ti ẹni kọọkan, awọn adaṣe kan pato ti wa ni idapo lati tun gba / kọ ẹkọ awọn eto imọ-ẹrọ ati tun awọn ilana gbigbe laifọwọyi.
Ikẹkọ ogbon ṣe ilọsiwaju agbara lati ṣe awọn atunṣe ni kiakia ati dinku agbara fun buru si tabi ṣiṣẹda ipalara miiran.
Research ti rii pe awọn ẹni-kọọkan ti o ṣe alabapin ninu atunkọ neuromuscular ti ilọsiwaju imudara iṣan ati iṣesi si awọn ayipada ni akawe si awọn ti ko ṣafikun awọn adaṣe atunṣe.
Awọn olukọni ati awọn oniwosan aisan lo awọn adaṣe neuromuscular lati ṣe idiwọ ati ṣe atunṣe awọn ipalara ACL.
Isalẹ Extremities Isọdọtun Itọju ailera
Atẹle naa apẹẹrẹ ti eto isọdọtun idaraya le ṣee lo lati ṣe atunṣe awọn apa isalẹ. Awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe laiyara ni awọn ọsẹ pupọ. Awọn adaṣe itọju ailera yẹ ki o ni idapo pẹlu iwọn gbigbe ti o yẹ ati mimu ati eto imuduro. Awọn ẹni-kọọkan yẹ ki o ṣiṣẹ nigbagbogbo pẹlu chiropractor ati olutọju-ara lati ṣe agbekalẹ eto ti o dara julọ fun awọn ipalara ati awọn idiwọn pato.
Iwontunwonsi Ẹsẹ Kan
Gbiyanju lati duro lori ẹsẹ kan fun iṣẹju 10 si 30.
Iwontunws.funfun Ẹsẹ kan pẹlu Awọn oju pipade
Duro ni ẹsẹ kan fun iṣẹju 10 si 30 pẹlu oju rẹ ni pipade.
Akbar, Saddam, et al. "Awọn ipa ti ikẹkọ neuromuscular lori amọdaju ti awọn elere idaraya ni awọn ere idaraya: Atunwo eto.” Furontia ni Fisioloji vol. 13 939042. 23 Oṣu Kẹsan 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al. “Lílóye Ipalara Kekere Articular ati Awọn itọju to pọju.” Iwe akosile ti ibalokanjẹ orthopedic vol. 33 Suppl 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al. "Atunṣe ti awọn ipinya apapọ acromioclavicular: iṣiṣẹ ati awọn ero ti kii ṣe iṣẹ." Clinics ni idaraya oogun vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. “Ikẹkọ Agbara Pataki le Yipada Neuromuscular ati Awọn Okunfa Eewu Biomechanical fun Ọgbẹ Iwaju Cruciate iwaju.” The American Journal of idaraya oogun vol. 49,1 (2021): 183-192. doi: 10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. Pada si iṣẹ lẹhin imuduro apapọ acromioclavicular: iwadi-iṣakoso-iṣakoso ifẹhinti.” Iwe akosile ti iṣẹ abẹ orthopedic ati Iwadi vol. 14,1 45. 12 Oṣu kejila ọdun 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, ati R Vařeková. "Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích" [Iṣipopada palolo ti o tẹsiwaju ni isọdọtun apapọ lẹhin ipalara ati iṣẹ abẹ]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
