Low Back Gluteal Lagbara

Loni, diẹ sii ju igbagbogbo lọ, awọn eniyan kọọkan ko ṣiṣẹ ni ti ara ati joko fun awọn akoko gigun diẹ sii nfa awọn iṣan gluteus lati lo kere si ki o dinku. Alailagbara, aiṣiṣẹ, tabi fẹẹrẹ glute le fa aisedeede ninu ọpa ẹhin isalẹ, awọn ibadi, ati pelvis lati yipada kuro ni titete. Eyi nyorisi ẹhin kekere ati irora buttock. Irora naa jẹ ṣigọgọ nigbagbogbo, irora, pulsating, lẹhinna nigbati o ba nlọ, dide, o npa ati ta. Awọn adaṣe okunkun Gluteal le mu awọn iṣan lagbara ati mu irora naa dinku.

Imudara Gluteal

Olukuluku eniyan ni o ni ẹda ara oto. Ara naa ndagba ni asymmetrically bi ẹni kọọkan ṣe ojurere ẹgbẹ kan tabi agbegbe ti ara ju ekeji lọ. Eyi le fa awọn aiṣedeede ninu eto iṣan, ti o yori si ipo ti o buruju ti o fa irora. Awọn ẹgbẹ iṣan ti o ṣe atilẹyin ẹhin isalẹ ni:

• Awọn iṣan iṣan
• Ẹgbẹ iṣan gluteal pẹlu:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Awọn iṣan ibadi
• hamstrings
• Quadriceps

Ni awọn igba miiran, idagbasoke tabi aini ipele ti agbara ẹhin oke ti ẹni kọọkan le tun ni ipa lori iye igara lori ẹhin isalẹ.

Iyatọ Imudara Gluteal

Ọpọlọpọ awọn isẹpo sopọ ni agbegbe yii ti o le ni awọn iṣoro iṣẹ. Awọn iṣan inu ẹhin isalẹ nilo:

• idaraya
• Iyoku
• Igbapada
• Lati na
• Ikẹkọ gbigbe - apẹẹrẹ, foomu sẹsẹ

Na isanwo

Lilọ gba ara laaye lati jẹki awọn opin ti irọrun ati arinbo rẹ. Pupọ julọ awọn isan ni o kan isẹpo ibadi, nitori eyi jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati tu awọn agbegbe gluteal silẹ. O ṣe pataki lati gbona awọn iṣan ni die-die pẹlu iṣẹ ṣiṣe ina lakoko ti o n na wọn lati ṣe gigun ni ti ara.

joko Figure 4 Na

• Joko ni a alaga.
• Kọja ẹsẹ ọtun si apa osi.
• Pẹlu kokosẹ ọtun simi lori orokun osi.
• O yẹ ki o dabi nọmba 4.
• Tẹ siwaju ni ibadi, gbigbe titẹ diẹ si ẹsẹ osi.
• Mu isan yii duro fun iṣẹju mẹwa mẹwa.
• Na apa keji.
• Gbigbe ẹsẹ osi lori orokun ọtun.
• Tun eyi ṣe ni igba mẹta.

Sisale Aja

yi yoga duro olukoni gbogbo awọn isan pẹlú awọn pada. Pẹlu awọn glutes ni oke ni ipo yii, o fi agbara mu wọn lati muu ṣiṣẹ, ti o jẹ ki wọn na ni kikun.

• Mu iduro yii duro ki o fojusi ifojusi lori awọn glutes.
• Fi ẹhin diẹ diẹ.
• Rilara na ni ijoko ti awọn glutes.
• Mu fun awọn aaya 30.

adaṣe

Afara Glute

• Dubulẹ lori ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ.
• Awọn orunkun tẹ.
• Rear-opin simi lori ilẹ.
• Olukoni awọn glutes.
• Titari ẹhin-ipari lati ṣe afara kan.
• Mu fun awọn aaya 60.
• Tun ṣe ni igba mẹta.

Swiss idaraya Iduroṣinṣin Ball Wall Squat

Awọn Squats nipa ti olukoni glutes. Eyi jẹ iyatọ lori squat ti o fojusi lori idagbasoke agbara gluteal.

• Duro pẹlu ẹhin ti nkọju si odi.
• Gbe bọọlu iduroṣinṣin Swiss laarin odi ati ẹhin.
• Tẹle sẹhin sinu bọọlu fun iwọntunwọnsi.
• Sokale torso titi awọn ẽkun yoo de iwọn 90.
• Pada si iduro.
• Tun fun awọn atunṣe mẹwa.
• Ṣe awọn apẹrẹ mẹta.

---

Ara Tiwqn

---

Onínọmbà Ohun Doko Ọpa

Awọn aye lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe itọsọna awọn eniyan kọọkan ni itọsọna rere. Idi ti o wọpọ julọ fun idinku ati didaduro awọn ayipada ilera jẹ aini iwuri ati esi. Awọn ilana ti o pese esi lẹsẹkẹsẹ jẹ pataki si:

• Bojuto ilọsiwaju fun iṣeto ipilẹ kan.
• Ṣeto awọn ibi-afẹde ti o yẹ ati ti o ṣee ṣe.
• Tọpinpin awọn ayipada lori akoko.
• Rii daju aṣeyọri.

Abojuto awọn iyipada pẹlu iwọn iwuwo ti o rọrun tabi Atọka Atọka Ara Ara n pese agbara to lopin lati tọpa awọn ayipada deede ti o nikan saami àdánù ayipada ati ki o ko orin itesiwaju ninu isan ere tabi sanra pipadanu. Ni o kere ju iṣẹju 45, Idanwo InBody n pese awọn dokita, awọn olukọni, ati awọn oniwosan ara pẹlu irọrun-lati ni oye, deede ati awọn wiwọn idi lati ṣe iṣiro akojọpọ ara ti o pẹlu:

• Ṣiṣayẹwo pinpin iṣan.
• Awọn agbegbe ibi-afẹde jẹ alailagbara nipasẹ ipo tabi ipalara.
• Ṣe idanimọ iṣan ati awọn aiṣedeede ọra ni agbegbe kọọkan ti ara.
• Bojuto awọn iyipada lati pinnu ipa ti eto itọju, eto idaraya, ati eto ounjẹ lati rii daju aṣeyọri igba pipẹ.

jo

Akuthota, Venu et al. "Awọn ilana adaṣe iduroṣinṣin mojuto." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. “Iṣiṣẹ iṣan Gluteal lakoko awọn adaṣe itọju ailera ti o wọpọ.” Iwe akosile ti orthopedic ati idaraya itọju ailera ti ara vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Idena iṣan Gluteal: Awọn abajade ti irora patellofemoral?" Awọn idawọle iṣoogun vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Awọn ipa ti idaraya ti o lagbara ti iṣan gluteus ati idaraya idaduro lumbar lori agbara iṣan lumbar ati iwontunwonsi ni awọn alaisan irora kekere ti o kere ju." Iwe akosile ti Imọ itọju ailera ti ara vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul et al. "Ayẹwo IṢẸ IṢẸ RẸ GLUTEAL TI O ṢE ṢE ṢEṢẸ PẸLU IJIJI HIP DIYNAMIC ATI IṢẸRẸYẸ IYIDI IGBATẸ ỌJẸ: Atunyẹwo SYSTEMATIC." International Journal of idaraya ti ara ailera vol. 10,5 (2015): 573-91.