Awọn ipanu Agbara Rin: El Paso Back Clinic

Rin jẹ ti ara nla idaraya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti o nbeere ìfaradà. Nigbati o ba nrin fun wakati meji tabi diẹ ẹ sii, awọn ile itaja agbara epo le ṣee ṣe pẹlu šee nrin agbara ipanu. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o le mu pẹlu ati jẹun lakoko gbigbe. Eyi pẹlu awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ifi agbara, itọpa itọpa, awọn gels agbara, ati awọn ohun mimu ere idaraya ti o le kun ara. Sibẹsibẹ, da lori nigbati ẹni kọọkan ba lọ fun rin, wọn nilo lati ronu nipa ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan ṣaaju ṣiṣe ni rin. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati gba awọn anfani pupọ julọ lati awọn ipanu, bakannaa, kini lati ni lẹhin adaṣe fun imularada.

Nrin Agbara Ipanu

Awọn ẹni-kọọkan ti nrin fun igba pipẹ yoo fẹ ipanu kan - ṣaaju, lakoko, ati lẹhin. Awọn aṣayan oriṣiriṣi wa lati yan lati. Olukuluku le fẹ lati ṣe idanwo pẹlu ọpọlọpọ awọn ipanu ati awọn aṣayan mimu lati wa iwọntunwọnsi ti o tọ ti awọn kabu, ọra, ati amuaradagba ki ara gba agbara ti o nilo laisi rilara ti o ni iwuwo tabi ebi ni kete lẹhin. Awọn ipanu agbara nrin ti o dara julọ yẹ ki o wa ni ilera, kun fun agbara, ati rọrun lati jẹ lori gbigbe.

Eso ipanu

• Awọn ipanu eso jẹ nla fun gbogbo-adayeba ti nwaye carbohydrate.
• Bananas jẹ nla fun potasiomu.
• Apples, oranges, ati raisins ni a tun ṣe iṣeduro awọn ounjẹ ipanu ti o ṣee ṣe.
• Fun awọn ẹni-kọọkan kan, okun ti o wa ninu diẹ ninu awọn eso le ni gbigbe tito nkan lẹsẹsẹ, nilo yara isinmi, nitorina gbero siwaju.
• Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan le jẹ eso nigbagbogbo ṣugbọn o le ni ikun inu nigba ti nrin, eyiti o jẹ idi ti idanwo le jẹ pataki.

Agbara Ifi

• Awọn ifi ounjẹ le pese awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati amuaradagba ṣugbọn o le ga ni awọn kalori.
• Ṣayẹwo awọn akole lati yan iwọntunwọnsi awọn eroja ti o dara julọ fun ọ.
• Awọn ifi agbara nfunni ni apapọ ilera ti awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra
• Wọn rọrun fun ipanu kan nigbati wọn ba rin.
• Pupọ awọn ọja lo awọn ẹpa / eso miiran tabi soy fun amuaradagba.
• Olukuluku le fẹ lati yago fun awọn ọpa ti a fi bo chocolate, bi wọn ṣe le yo.

Apapo itọpa

• Awọn akojọpọ itọpa ni o wa atilẹba agbara bar.
• Olukuluku le dapọ tiwọn, ra ni olopobobo, tabi ṣajọ tẹlẹ.
• Ijọpọ itọpa ni awọn eso fun amuaradagba, awọn eso ajara tabi awọn eso gbigbe miiran fun awọn carbohydrates, ati chocolate tabi karobu fun lenu.
• Awọn oriṣiriṣi iyọ le ṣe iranlọwọ lati rọpo electrolytes.
• Ṣọra iṣakoso ipin, bi itọpa itọpa nigbagbogbo ga ni ọra ati awọn kalori.

Awọn Geli Agbara

• Awọn gels agbara pese igbelaruge carbohydrate ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ẹni-kọọkan n ṣe awọn iṣẹlẹ ati awọn iṣẹ ifarada.
• Awọn gels agbara nilo lati mu pẹlu omi fun tito nkan lẹsẹsẹ carbohydrate.
• Diẹ ninu awọn wa ti o le mu laisi omi ṣugbọn o le ma pese agbara pupọ.
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti o rin sare ati simi lile, awọn gels agbara le jẹ ailewu ju jijẹ ati o ṣee ṣe gige.
• Awọn ami iyasọtọ tuntun n gbiyanju lati jẹ adayeba ati pe ko dun.

Agbara ati idaraya mimu

• Omi ko to lati jẹ ki ara mu omi lori rin gigun.
• Awọn ohun mimu ere idaraya pẹlu suga ati iyọ kun H2O ati awọn ipele elekitiroti daradara diẹ sii nigbati o nrin fun diẹ ẹ sii ju wakati kan ṣe iranlọwọ lati yago fun gbígbẹ ati hyponatremia/ kekere iyọ ipele.
• O ti wa ni niyanju lati yago fun:
• Awọn ohun mimu agbara kafeini ti o ga ni awọn agolo kekere, nitori wọn ni kafeini pupọ ati pe ko to omi mimu.
• Awọn ere idaraya ati awọn ohun mimu agbara pẹlu awọn afikun ati ewebe, eyi ti ko ṣe iranlọwọ lori rin, ati ki o wa fun awọn ti o ni iyọ ati iyipada carbohydrate.

---

Imularada Ikọsẹ kokosẹ

---

jo

Francois, Monique E et al. "'Ṣe adaṣe awọn ipanu' ṣaaju ounjẹ: ilana aramada kan lati mu ilọsiwaju iṣakoso glycemic ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu resistance insulin.” Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6

Islam, Hashim, et al. "Ṣiṣe Awọn ipanu: Ilana aramada kan lati Ṣe ilọsiwaju Ilera Cardiometabolic." Idaraya ati idaraya sáyẹnsì awotẹlẹ vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275

Marangoni, Franca, et al. "Ipanu ni ounjẹ ati ilera." International Journal of ounje sáyẹnsì ati Nutrition vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543

McCubbin, Alan J et al. "Gbólóhùn ipo Awọn onimọran Dietitians Australia: Ounjẹ fun Idaraya ni Awọn Ayika Gbona." International Journal of idaraya ounje ati idaraya ti iṣelọpọ vol. 30,1 (2020): 83-98. doi: 10.1123 / ijsnem.2019-0300

Moore, Daniel R et al. “Nrin tabi squat iwuwo ara “awọn ipanu iṣẹ ṣiṣe” ṣe alekun lilo amino acid ti ijẹunjẹ fun iṣelọpọ amuaradagba myofibrillar lakoko ijoko gigun.” Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi: 10.1152 / japplphysiol.00106.2022

Njike, Valentine Yanchou, et al. "Ounjẹ Ipanu, Satiety, ati iwuwo." Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 Oṣu Kẹsan 2016, doi:10.3945/an.115.009340