Bicep Curls: El Paso Back Clinic

Biceps curl jẹ adaṣe lati kọ agbara ni apa oke. Awọn curls jẹ adaṣe ti o wọpọ ti a lo ninu ikẹkọ agbara-oke. Ni pato, iṣupọ n ṣiṣẹ awọn iṣan ni iwaju apa oke. O ṣe iṣeduro fun iyọrisi agbara ati itumọ ati pese mojuto ati awọn italaya iduroṣinṣin. Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Oogun Iṣiṣẹ le kọ awọn eniyan kọọkan lori amọdaju, ikẹkọ agbara, ounjẹ, ati idena ipalara.

Awọn curls Bicep

Ti o wa ni apa oke, biceps ni ori kukuru ati gigun ti o nṣiṣẹ bi iṣan kan.

• Awọn ori bicep bẹrẹ ni awọn aaye oriṣiriṣi ni ayika ejika / agbegbe scapula,
• Wọn ni aaye ifibọ ti o wọpọ lori tendoni igbonwo.
• Papọ jẹ ki atunse ti apa ni isẹpo igbonwo lati yi ati fa iwuwo.
• Curls ṣiṣẹ awọn iṣan ni iwaju apa oke ati apa isalẹ. Awọn brachialis ati brachioradialis.

Dumbbells

Awọn ẹrọ oriṣiriṣi ati awọn imudani le ṣee lo, pẹlu dumbbell òṣuwọn, kettlebells, barbells, resistance bands, tabi awọn ẹrọ okun. Yan ohun elo pẹlu iwuwo to ti o le gbe soke ni igba mẹwa nipa lilo fọọmu to dara, ni idaniloju awọn atunwi mẹta ti o kẹhin jẹ nija si aaye ti ko le gbe omiiran miiran. Lati ibẹ, lo iwuwo kanna lati ṣe awọn atunwi mẹjọ tabi dinku iwuwo diẹ ki o ṣe awọn atunwi mẹwa.

• Bẹrẹ nipasẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ibadi-iwọn yato si.
• Jeki awọn iṣan inu / mojuto ṣiṣẹ.
• Mu ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan.
• Sinmi awọn apa isalẹ ni awọn ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
• Jeki awọn apa oke duro ati awọn ejika ni isinmi.
• Tẹ ni igbonwo ki o gbe awọn iwọnwọn ki awọn dumbbells sunmọ awọn ejika.
• Gbe awọn dumbbells soke si oju tabi ipele iwaju fun iwọn iṣipopada ni kikun.
• Ẹdọfu yoo wa ni rilara ninu awọn iṣan ni iwaju apa oke.
• Jeki awọn agbeka dan ati iṣakoso.
• Awọn igbonwo yẹ ki o duro ni isunmọ si ara.
• Ṣọra lati tọju ọrun-ọwọ ni gígùn ati kosemi.
• Lilọ ọrun-ọwọ nigba titan igbonwo kii yoo ṣe ifọkansi biceps daradara ati pe o le ja si ọwọ-ọwọ tabi ipalara igbonwo.
• Exhale lakoko gbigbe.
• Sokale awọn iwuwo si ipo ibẹrẹ.
• Fun pupọ julọ, eto kan ti awọn atunwi 12 si 15 jẹ deedee.
• Reluwe si ikuna ṣiṣe awọn atunṣe ti o fẹ, duro laarin 3 si 5 repetitions ti ikuna lapapọ.
• Nigbati o ba le, iwọn diẹ pọ si ati/tabi awọn atunṣe lori akoko lati mu iṣan ati agbara pọ si.
• Mejeeji biceps le ṣee ṣiṣẹ nipasẹ awọn apa idakeji.
• O le ṣee ṣe duro tabi joko.

Yẹra fun Awọn aṣiṣe

Gba pupọ julọ ninu adaṣe nipa yago fun awọn aṣiṣe wọnyi.

Nsare Nipasẹ

• Fojusi lori fọọmu to dara ki o yago fun iyara nipasẹ adaṣe naa.
• Gbe awọn iwuwo soke pẹlu iṣipopada didan.
• Gba akoko pupọ lati dinku iwuwo bi nigbati o ba gbe soke.
• Idinku iwuwo laiyara le ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan diẹ sii, ṣiṣe pupọ julọ ti adaṣe naa.

Ipo igbonwo ti ko tọ

• Ipo ti awọn igbonwo yẹ ki o wa nitosi si ẹgbẹ ti ara.
• Nikan apa isalẹ yẹ ki o gbe titi ti opin iṣipopada nigbati awọn igbonwo ba dide. Eleyi jẹ kan pipe ibiti o ti išipopada.
• Ti awọn igunpa ba lọ kuro ni torso tabi yiyi lẹhin ara, o ṣee ṣe iwuwo pupọ.

Yẹra fun Gbigbọn Awọn iwuwo

• Fojusi lori mimu to ga, ọpa ẹhin ti o tọ ati koko ti o nipọn.
• Awọn ejika tabi torso ko yẹ ki o yi awọn iwuwo soke nigbati o ba n ṣe iṣupọ.
• O le rilara bi yiyi, yiyi, tabi awọn agbeka gbigbe.
• Ma ṣe jẹ ki ibadi duro, tabi ara isalẹ ṣe iranlọwọ fun gbigbe naa.
• Jeki awọn igbonwo ni awọn ẹgbẹ titi ti wọn yoo fi dide nipa ti ara ni opin išipopada naa.
• Jeki awọn ejika ni isinmi
• Rii daju pe awọn ejika ko lọ siwaju lati bẹrẹ iṣipopada naa.
• Lo awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi ti eyi ba ṣẹlẹ.

Abo

Idaraya yii jẹ iṣeduro gbogbogbo fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan. Sibẹsibẹ, gbigba imukuro lati ọdọ olutọju akọkọ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe adaṣe eyikeyi ni a ṣe iṣeduro.

• Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ipalara apa tabi ti o ni iriri irora lakoko išipopada ko yẹ ki o ṣe idaraya laisi ifọwọsi dokita.
• Maṣe gbiyanju lati gbe awọn iwuwo ti o wuwo ju.
• Lẹhin awọn gbigbe diẹ, reti lati ni rilara arẹwẹsi ati itara sisun ninu biceps ati awọn iṣan iwaju apa.
• Eyi ni ipa ti o fẹ lati gba awọn iṣan lagbara ati dagba.
• Maṣe fi agbara mu awọn atunwi afikun ni kete ti fọọmu to dara ko le waye.
• ya kan isinmi pipe ṣaaju ki o to ṣeto atẹle.
• Duro ti irora ba bẹrẹ lati ṣafihan.

anfani

• Awọn iṣan wọnyi wa ni lilo nigbagbogbo nigbati o ba n gbe nkan soke.
• Ṣiṣẹ deede biceps curl yoo ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ni apa oke.
• Olukuluku kọ ẹkọ lati lo awọn iṣan apa wọn ni deede ati pẹlu awọn iṣan inu.

---

Šiši O pọju elere idaraya pẹlu Chiropractic

---

jo

Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii ati Brachioradialis Excitation ni Idaraya Biceps Curl: Awọn Imudani oriṣiriṣi, Amuṣiṣẹpọ Oriṣiriṣi." Awọn ere idaraya (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 Oṣu Kẹta 2023, doi:10.3390/idaraya11030064

Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Curl Bilateral Ṣe afihan Iyatọ Biceps Brachii ati Iwaju Deltoid Iwaju Ifiwera Taara vs. EZ Barbell Ti A Ṣepọ pẹlu Arms Flexion/No-Flexion." Iwe akosile ti morphology iṣẹ-ṣiṣe ati Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Oṣu Kini 2023, doi:10.3390/jfmk8010013

Marchetti, Paulo H et al. “Laini ti o joko ati awọn adaṣe curl biceps ṣe afihan awọn idahun nla ti o jọra lori sisanra iṣan, iyipo apa, ati agbara tente oke fun awọn iyipada igbonwo lẹhin igba ikẹkọ atako ni awọn koko-ẹkọ ti ere idaraya.” Iwe akọọlẹ ti oogun ere idaraya ati amọdaju ti ara vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4

Sato, Shigeru, et al. "Awọn igun Ijọpọ Igbonwo ni Igbanwo Flexor Iṣeduro Idaraya Idaraya Aṣoju Ipinpin Awọn ipa Rẹ lori Agbara Isan ati Sisanra ti Ikẹkọ ati Awọn Apa ti kii ṣe ikẹkọ." Furontia ni Fisioloji vol. 12 734509. 16 Oṣu Kẹsan 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509

Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Awọn ipa iyatọ ti awọn ilana idojukọ ifarabalẹ lakoko ikẹkọ resistance igba pipẹ." European Journal of idaraya Imọ vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020