Okun ti n fo: Awọn anfani fun Iwontunws.funfun, Stamina & Awọn ifasilẹ iyara

Awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati gba ati duro ni apẹrẹ le rii i nira lati gba adaṣe deede. Njẹ okun fo le ṣe iranlọwọ nigbati ko si akoko?

Okun ti n fo

Okun ti n fo le jẹ adaṣe ti o ni iye owo to munadoko lati ṣafikun amọdaju ti iṣan inu ọkan ti o ga julọ sinu ilana adaṣe kan. O jẹ ilamẹjọ, daradara, ati ṣiṣe daradara le mu ilera ilera inu ọkan dara si, mu iwọntunwọnsi ati agility pọ si, mu agbara iṣan ati ifarada pọ si, ati sun awọn kalori. (Athos Trecroci, ati al., Ọdun 2015)

• Okun fifo le ṣee lo ni ikẹkọ aarin lati jẹ ki oṣuwọn ọkan ga soke ati gba awọn iṣan laaye lati sinmi laarin gbigbe iwuwo ati awọn adaṣe lile miiran.
• Okun fo le ṣee lo nigbati o ba nrin irin-ajo bi gbigbe rẹ ṣe jẹ ki o jẹ nkan oke ti jia adaṣe.
• O le ṣe idapo pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara fun ṣiṣe adaṣe adaṣe ti o gbẹkẹle ati gbigbe.

anfani

Okun fo jẹ adaṣe ipa alabọde pẹlu awọn anfani ti o pẹlu:

1. Ṣe ilọsiwaju iwọntunwọnsi, agility, ati isọdọkan
2. Kọ agbara ati iyara ẹsẹ fun isọdọkan, agility, ati awọn ifasilẹ iyara.
3. Awọn iyatọ pẹlu fifo ẹsẹ kan ati awọn abẹlẹ meji tabi pẹlu fo kọọkan, okun naa lọ ni ayika lẹẹmeji lati ṣafikun iṣoro.
4. Kọ Amọdaju Yara
5. Burns awọn kalori

• Ti o da lori ipele ọgbọn ati oṣuwọn fifo, awọn ẹni-kọọkan le sun awọn kalori 10 si 15 ni iṣẹju kan nipasẹ okun fo.
• Yiyara okun fo le sun awọn kalori iru si nṣiṣẹ.

ona

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni titẹ ẹjẹ giga, okun fo le ma ṣe iṣeduro. Ipo apa isalẹ le dinku sisan ẹjẹ pada si ọkan eyiti o le mu titẹ ẹjẹ pọ si. Awọn ijinlẹ ti fihan pe fifo ni iwọntunwọnsi jẹ anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ haipatensonu ṣaaju. (Lisa Baumgartner, ati al., 2020) Awọn ẹni-kọọkan pẹlu haipatensonu ati / tabi ipo ọkan, ni a ṣe iṣeduro lati jiroro awọn ewu ti o pọju pẹlu dokita wọn ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe idaraya titun kan.

Yiyan okun

• Awọn okun fo wa ati ṣe lati awọn ohun elo lọpọlọpọ ati pe o wa pẹlu awọn ọwọ oriṣiriṣi.
• Awọn okun fo ti ko ni okun jẹ nla fun ṣiṣẹ ni awọn aaye to lopin.
• Diẹ ninu awọn ohun elo wọnyi ṣe iranlọwọ fun awọn okun fo ni yiyara pẹlu išipopada didan.
• Diẹ ninu awọn aṣayan ni igbese swivel laarin awọn okun ati awọn mimu.
• Okun ti o ra yẹ ki o wa ni itunu lati mu ati ki o ni iyipo ti o dan.
• Awọn okun fo wiwọn le ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke ohun orin iṣan ara oke ati ifarada. (D. Ozer, ati al., Ọdun 2011) Awọn okun wọnyi kii ṣe fun awọn olubere ati pe ko ṣe pataki fun adaṣe agility.
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ okun ti o ni iwuwo, rii daju pe iwuwo wa ninu okun kii ṣe awọn mimu lati ṣe idiwọ awọn ọwọ-ọwọ, awọn igbonwo, ati/tabi awọn ejika.

1. Ṣe iwọn okun naa nipa iduro lori aarin okun naa
2. Fa awọn mimu soke pẹlu awọn ẹgbẹ ti ara.
3. Fun olubere, awọn kapa yẹ ki o kan de awọn armpits.
4. Bi awọn ọgbọn ati amọdaju ti ẹni kọọkan ṣe ndagba, okun le kuru.
5. A kikuru okun spins yiyara, muwon diẹ fo.

ilana

Tẹle ilana to dara yoo rii daju pe adaṣe ti o ni aabo ati imunadoko diẹ sii.

• Bẹrẹ laiyara.
• Fọọmu fo ti o yẹ jẹ ki awọn ejika ni isinmi, awọn igbonwo, ati tẹriba diẹ.
• Awọn agbeka oke-ara yẹ ki o wa pupọ diẹ.
• Pupọ julọ agbara titan ati išipopada wa lati ọwọ ọwọ, kii ṣe awọn apa.
• Lakoko fifo, tọju awọn ẽkun die-die tẹri.
• Bounce jẹjẹ.
• Awọn ẹsẹ yẹ ki o lọ kuro ni ilẹ ti o to lati jẹ ki okun naa kọja.
• Ilẹ jẹjẹ lori awọn bọọlu ẹsẹ lati yago fun awọn ipalara orokun.
• A ko ṣe iṣeduro lati fo ga ati/tabi ilẹ lile.
• Fo lori dada ti o jẹ dan ati laisi awọn idiwọ.
• Igi, agbala ere idaraya, tabi akete rubberized ni a gbaniyanju.

Igbaradi

• Ṣaaju ki o to bẹrẹ okun fo, ṣe ina kan, igbona iṣẹju 5 si 10.
• Eyi le pẹlu ririn tabi ṣiṣere ni aaye, tabi fifo ti o lọra.

Mu Aago ati kikankikan Didiẹ

Idaraya naa le jẹ iwọn lile ati ipele giga.

• Bẹrẹ laiyara ki o pọ si ni diėdiė.
• Olukuluku le gbiyanju awọn eto 30-aaya mẹta ni ipari ti adaṣe deede fun ọsẹ akọkọ.
• Ti o da lori ipele amọdaju, awọn eniyan kọọkan le ni rilara nkankan tabi ọgbẹ diẹ ninu awọn iṣan ọmọ malu.
• Eyi le ṣe iranlọwọ lati pinnu iye ti o le ṣe fun igba okun fo ti nbọ.
• Diẹdiẹ pọ si nọmba awọn eto, tabi iye akoko, ni awọn ọsẹ pupọ titi ti ara yoo fi lọ fun bii iṣẹju mẹwa ti fifo lemọlemọfún.
• Ọna kan ni lati fo lẹhin eto gbigbe-iwọn kọọkan tabi adaṣe Circuit miiran - bii fifi fo fun ọgbọn-aaya si 30 iṣẹju laarin awọn eto adaṣe.

Na Jade Lẹhin

• Itutu si isalẹ ati nina lẹhin jẹ iranlọwọ lati dinku oṣuwọn ọkan ati sinmi awọn iṣan. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Ayẹwo Awọn adaṣe

Awọn iyatọ ti awọn adaṣe wa. Eyi ni diẹ:

Fofo ẹsẹ meji

• Eleyi jẹ ipilẹ fo.
• Awọn ẹsẹ mejeeji gbe soke diẹ lati ilẹ ki o de ilẹ papọ.

Idakeji ẹsẹ fo

• Eleyi nlo a mbẹ igbese.
• Eyi ngbanilaaye ibalẹ diẹ sii ni pataki lori ẹsẹ kan lẹhin iyipo kọọkan.

Nṣiṣẹ igbese

• Jog diẹ ti wa ni idapo lakoko ti o n fo.

Igbesẹ giga

• Iyara iwọntunwọnsi pẹlu igbega orokun ti o ga mu kikikan sii.

Fifọ okun jẹ afikun nla si ikẹkọ aarin tabi ilana ikẹkọ-agbelebu ti o ṣẹda adaṣe gbogbo-ara ti o munadoko ti o ṣafikun ifarada ọkan ati ọkan ati ẹjẹ. agbara iṣan.

---

Bibori ACL ipalara

---

jo

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Lọ Ikẹkọ Okun: Iwontunwọnsi ati Iṣọkan mọto ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Preadolescent. Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & oogun, 14 (4), 792-798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Ilana ti iṣan ati iṣẹ ni Awọn ọmọde ati Awọn ọdọ: Ipa wo Ni Iṣẹ-ṣiṣe Ti ara, Amọdaju ti ara ti o ni ibatan si Ilera, ati Idaraya Ni?. Awọn iwaju ni awọn itọju ọmọde, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Awọn ipa ti okun tabi ikẹkọ fo okun iwuwo lori agbara, isọdọkan ati idawọle ni awọn oṣere bọọlu folliboolu abo ọdọ. Iwe akọọlẹ ti oogun ere idaraya ati amọdaju ti ara, 51 (2), 211-219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Njẹ A Nilo Itura-isalẹ Lẹhin Idaraya? Atunwo Itọkasi ti Awọn ipa Ẹmi-ara ati Awọn ipa lori Iṣe, Awọn ipalara ati Idahun Imudara Igba pipẹ. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 48 (7), 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2