Inaro Fo ilosoke ati Ilọsiwaju

Fun awọn elere idaraya, fifo inaro jẹ ọgbọn ti o le pọ si ati ilọsiwaju pẹlu ikẹkọ to dara. Lati mu awọn agbara fo fun awọn ere idaraya bii bọọlu inu agbọn, tẹnisi, folliboolu, tabi orin ati awọn iṣẹlẹ aaye bii fifo giga o jẹ dandan lati ṣe mejeeji agbara ati ikẹkọ agbara. Iwadi ti rii awọn paati bọtini kan le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya dara julọ ni n fo. Awọn ọna oriṣiriṣi lo wa lati ṣe ilọsiwaju fifo inaro ẹni kọọkan. Nibi a kọja diẹ ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ pẹlu plyometrics, ati awọn adaṣe ti o kọ agbara ati agbara.

Inaro Fo ilosoke ati Ilọsiwaju

Fifọ jẹ gbigbe ohun ibẹjadi.

• Lati fo daradara, ẹni kọọkan nilo orisun omi ti o ni ibamu.
• Eyi ni aṣeyọri nipasẹ ikẹkọ awọn ibẹjadi / sare-twitch isan awọn okun pẹlu agbara lati kuru ati isan ni agbara.
• Agbara ara oke jẹ pataki fun ṣiṣẹda ipa oke.

1. Agbara awọn adaṣe fa fifalẹ, awọn agbeka iṣakoso bi squats, lunges, ati awọn igbesẹ-igbesẹ pẹlu awọn iwuwo.
2. Awọn adaṣe agbara fa awọn ibẹjadi, awọn agbeka iyara.
3. Ohun elo itanna fa ohun ibẹjadi hopping, didi, ati awọn adaṣe fo ti o darapọ agbara ati iyara.

adaṣe

Ohun elo itanna

• Awọn adaṣe plyometric ti o wọpọ pẹlu hops, fo, ati awọn agbeka didi.
• Idaraya olokiki kan n fo kuro ni apoti kan ati tun pada kuro ni ilẹ lẹhinna fo si omiiran, apoti ti o ga julọ.
• Apoti fo pese asa fun fo.

Nikan-Ese Squats

• Awọn squats-ẹsẹ kan le ṣee ṣe fere nibikibi, laisi ẹrọ.
• Wọn ṣiṣẹ ibadi, awọn okun, quadriceps, gluteus maximus, ati awọn ọmọ malu.
• Wọn ṣe okunkun mojuto ati mu irọrun pọ si.

Awọn Squats ni kikun

• Eyi jẹ adaṣe barbell lati kọ agbara ati agbara.
• O jẹ ọkan ninu awọn adaṣe lapapọ lapapọ ti o dara julọ.

Iwọn Igbesẹ-soke

• awọn igbese-soke ni a niyanju gbogbo-ni ayika idaraya ti o le ṣee ṣe fere nibikibi.
• Kii ṣe nikan yoo kọ agbara ni awọn quadriceps rẹ, ṣugbọn o tun le lo bi apakan ti adaṣe cardio kan.
• O ni ewu kekere ti ipalara.

Loke Ririn Lunges

• Gbogbo ohun ti o nilo ni iwuwo ati yara lati rin.
• Idaraya yii n kọ agbara, agbara, ati iyara ninu awọn ẹsẹ.
• Ṣe ilọsiwaju agbara mojuto.

Nṣiṣẹ Stair

• Eyi jẹ adaṣe agbara-giga ti o kọ iyara, agbara, ati amọdaju ti inu ọkan ati ẹjẹ.
• O fojusi awọn glutes, quads, ati awọn ọmọ malu.

Agility Drills

• Awọn adaṣe agility le pẹlu fifo lati mu isọdọkan pọ si, iyara, agbara, ati awọn ọgbọn kan pato.

Sprints

• Sprints jẹ awọn adaṣe kikan ni iyara lati kọ iṣan ati mu iṣẹ pọ si.
• Sprints lo diẹ isan awọn ẹgbẹ.

Gbiyanju

• Kọ agbara nipasẹ ṣiṣe awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo ipilẹ nipa lilo o lọra, awọn agbeka iṣakoso.
• Kọ agbara pẹlu yiyara ìmúdàgba agbeka.
• Ṣe ilọsiwaju iyara gbigbe lati ṣẹda agbara pẹlu awọn ibẹjadi, awọn adaṣe iyara.
• Ṣiṣẹ lori fọọmu, nipa iṣakojọpọ asiwaju-soke si fo, išipopada apa, ati ilana ibalẹ ailewu.

1. Ṣafikun akoko lati ṣe adaṣe fo o pọju ki o mu gbogbo rẹ papọ.
2. Nigbagbogbo gbona ṣaaju ki o to fo tabi sise adaṣe lati tọju awọn isẹpo ati ara ailewu.
3. Awọn elere-ije n fo okun lati jẹ ki ẹjẹ tan kaakiri ati ki o gbona awọn iṣan wọn.
4. Ṣe pupọ lọra, ika ẹsẹ ti iṣakoso lati ṣeto awọn ẹsẹ ati awọn kokosẹ fun fo ati ibalẹ.
5. Diẹdiẹ ṣiṣẹ soke si fifo inaro ni kikun, nipa ṣiṣe apoti ati awọn fo squat.

Jumping

• Nigbati o ba ṣiṣẹ nikẹhin lori fifo inaro, bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ijinna yato si.
• Ti o ba jẹ wiwọn giga fo, duro ni iwọn ẹsẹ kan kuro ni teepu wiwọn tabi igi wiwọn lori ẹgbẹ.
• Bẹrẹ pẹlu awọn apa oke.
• Bi o ṣe sọ silẹ sinu ipo squat kan yiyi awọn apá lẹhin ibadi.
• Yipada sẹhin si ipo ibẹrẹ ṣaaju lilọ fun fifo ni kikun.
• Iṣaju-swing ṣe iranlọwọ lati kọ ipa.
• Ilẹ pẹlu awọn rokun eegun lati dinku ipa naa.

Fifọ jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ni ipa ti o ga julọ ti o le gba agbara lori awọn ẽkun, ibadi, awọn kokosẹ, ati awọn ẹsẹ. Rii daju lati sinmi ara laarin awọn adaṣe lile ki awọn iṣan ni akoko lati gba pada, tunṣe, ati kọ soke.

---

Imudarasi Iṣẹ Idaraya

---

jo

Barnes, Jacque L et al. "Ibasepo ti n fo ati iṣẹ agility ni awọn elere idaraya volleyball obinrin." Journal of Agbara ati karabosipo iwadi vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi: 10.1519 / R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. “Ipa ti Ipo ẹhin mọto lakoko Awọn adaṣe Lunge Mẹta lori Imuṣiṣẹ iṣan ni Awọn Obirin ti a Ti kọ.” International irohin ti idaraya Imọ vol. 14,1 202-210. 1 Oṣu Kẹrin Ọjọ 2021

Hedlund, Sofia, et al. "Ipa ti ifọwọyi ti chiropractic lori giga fifo inaro ni awọn elere idaraya ọdọmọkunrin ti o ni ailagbara isẹpo talocrural: iwadii awakọ ile-iwosan aileto afọju kan." Iwe akosile ti Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, et al. "Awọn ipa ti Ikẹkọ Plyometric lori Iṣe Neuromuscular ni Awọn oṣere Bọọlu inu agbọn ọdọ: Ikẹkọ Pilot kan lori Ipa ti Drill Randomization." Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 17,3 372-378. Oṣu Kẹjọ Ọjọ 14, Ọdun 2018

Karatrantou, Konstantina, et al. "Ṣe ikẹkọ pato-idaraya le ni ipa lori agbara fifo inaro lakoko ti o balaga?" Isedale ti idaraya vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. “Ṣe ikẹkọ plyometric ṣe ilọsiwaju giga fo inaro? Atunyẹwo-metalitical.” British Journal of idaraya oogun vol. 41,6 (2007): 349-55; fanfa 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P et al. "Ipa ti oṣuwọn idagbasoke agbara lori iṣẹ ṣiṣe fo inaro." Journal of Agbara ati karabosipo iwadi vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, et al. "Aṣa la. Awọn Idanwo Fofo inaro Idaraya-Pato: Igbẹkẹle, Wiwulo, ati Ibaṣepọ Pẹlu Agbara Ẹsẹ ati Iṣe Sprint ni Agba ati Bọọlu afẹsẹgba Ọdọmọkunrin ati Awọn oṣere Bọọlu inu agbọn.” Journal of Agbara ati karabosipo iwadi vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios, ati Adrian Lees. “Itupalẹ biomechanical ti awọn oṣere ti o dara ati talaka ti fo inaro.” Ergonomics vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262