Volleyball Agbara Workout

Volleyball jẹ ere ti o ni agbara ti o nilo awọn oṣere lati yara ni ẹsẹ wọn. Awọn oṣere ni lati ni anfani lati yara yipada si awọn ipo oriṣiriṣi, ṣe awọn gbigbe ni iyara ni eyikeyi itọsọna ni iyara ati de bọọlu. Awọn adaṣe agbara Volleyball dojukọ idagbasoke agbara ati mimu awọn ipo ailewu nigbati o ba gbamu nipasẹ awọn ere. Ọpọlọpọ awọn oṣere pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ resistance ni awọn eto ikẹkọ wọn lati mu agbara pọ si ati ṣeto ipilẹ to lagbara.

Volleyball Agbara Workout

Idaraya folliboolu ti o ni iyipo daradara yoo ṣe iranlọwọ fun awọn oṣere lati lokun ati ṣetọju ilera ara ti o dara julọ.

Owuro O dara

• Idaraya yii jẹ apẹrẹ fun agbara gluteal, agbara hamstring, ati imudarasi awọn fo inaro.
• O ti wa ni niyanju lati ṣe mẹta tosaaju ti 10 reps.

Nikan-ẹsẹ Roman Òkú Gbe to Overhead Press

• Idaraya volleyball yii n ṣiṣẹ awọn ẹmu ati awọn glutes.
• Ṣe iranlọwọ mu iwọntunwọnsi pọ si ati pọ si agbara fo.
• O ti wa ni niyanju lati ṣe mẹta tosaaju ti 10 reps.

Lunge Pẹlu a Lilọ

• Idaraya agbara volleyball yii ṣe agbero awọn ẹsẹ ati ṣe iduro awọn kokosẹ lati dinku eewu ipalara.
• O tun ṣe iranlọwọ pẹlu awọn fo ẹsẹ kan.
• A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn ipele mẹta ti awọn atunṣe 16, 8 osi - 8 ọtun.

Dumbbell Snatch

• Imudani dumbbell ṣe iranlọwọ pẹlu idagbasoke agbara awọn ẹrọ fifo ati imudara ibẹjadi.
• O ti wa ni niyanju lati ṣe mẹta tosaaju ti 8 reps.

Bicep Curl to Overhead Press

• Idaraya yii ṣe iranlọwọ fun idena ejika awọn aṣiṣe.
• Awọn olopa se agbekale Atẹle isan ti o teramo spiking.
• O ti wa ni niyanju lati ṣe mẹta tosaaju ti 8 reps.

Ball Oogun Ju silẹ

• Idaraya ikẹkọ resistance miiran ti a ṣeduro ti o le ṣee ṣe ni awọn jabọ bọọlu oogun.
• Ohun naa ni lati ju bọọlu oogun kan silẹ ni agbara; awọn rogodo bounces, yẹ ki o si tun.
• O ti wa ni niyanju lati ṣe meji-mẹrin tosaaju ti 6-10 reps.

Band Yiyipada Lunge to Overhead Press

• Idaraya ti a ṣe iṣeduro ti o le ṣee ṣe pẹlu ẹgbẹ resistance.
• Idaraya naa ko nilo aaye pupọ, nitorinaa o le ṣee ṣe nibikibi.
• A ṣe iṣeduro lati ṣe awọn ipele meji-mẹta ti awọn atunṣe 10-15.

A ṣe iṣeduro lati kan si olukọni ọjọgbọn kan ti o le ṣẹda eto amọdaju ti o yatọ lati jẹ ki adaṣe / ikẹkọ / ṣiṣẹ ni igbadun pupọ diẹ sii.

---

Ara Tiwqn

---

Bawo ni Aerobic ati Resistance Training Ibaṣepọ

Awọn ara ṣatunṣe otooto si orisirisi iru idaraya . Aerobic ati ikẹkọ resistance ọkọọkan sọ fun ara lati ṣe deede ni awọn ọna oriṣiriṣi. Mejeji ṣe pataki fun akopọ ara ti ilera, ati nigbati o ba ṣe ni apapọ, o jẹ mimọ bi ikẹkọ nigbakanna. Aerobic jẹ dara julọ fun sisọnu ọra, ikẹkọ resistance kọ iṣan ti o jẹ ki ara ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ. Sibẹsibẹ, awọn ọna ṣiṣe molikula ti o ni ipa ninu aerobic ati awọn aṣamubadọgba resistance le dabaru pẹlu ara wọn ti ko ba gbero ni deede. Awọn igbesẹ meji lati dinku kikọlu eyikeyi ti o ṣee ṣe ati mu awọn anfani aerobic/atako pọ si:

Nutrition

• Gbigbe amuaradagba deedee jẹ pataki fun isọdọtun ti iṣan lati ikẹkọ resistance.
• O ṣe iwuri iṣelọpọ amuaradagba iṣan lẹhin ikẹkọ nigbakan.
• Lẹhin awọn akoko adaṣe, jẹ o kere ju 25g ti amuaradagba ti o ni agbara giga lati ṣaṣeyọri agbara ati awọn ilọsiwaju hypertrophy.

imularada

• Nigbati o ba ṣe mejeeji aerobic ati ikẹkọ resistance ni ọjọ kanna, mu imularada pọ si akoko laarin awọn akoko.
• Agbara ati awọn anfani amọdaju ti afẹfẹ jẹ kekere nigbati awọn meji ba yapa nipasẹ awọn wakati 6 tabi kere si.
• Wakati mẹrinlelogun laarin awọn akoko ni akoko iṣeduro, paapaa ti pataki ba wa lori ifarada.

jo

Kamẹra, Donny M et al. “Gbijẹ amuaradagba ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba myofibrillar lẹhin adaṣe nigbakan.” Oogun ati Imọ ni idaraya ati idaraya vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. "Idena awọn ipalara ejika ni awọn elere idaraya oke: ọna ti o da lori imọ-jinlẹ." Iwe akọọlẹ Brazil ti itọju ailera vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana et al. “Ọna ikẹkọ ti agbara ibẹjadi ninu awọn oṣere bọọlu folliboolu ọdọ.” Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi: 10.1016 / j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. “Awọn ipa ti Ikẹkọ Jump Plyometric lori Giga Jump ti inaro ti Awọn oṣere Volleyball: Atunyẹwo eleto kan pẹlu Meta-Itupalẹ ti Idanwo-Idari Laileto.” Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 19,3 489-499. Oṣu Kẹjọ Ọjọ 13, Ọdun 2020

Seminati, Elena, ati Alberto Enrico Minetti. "Iloju ni ikẹkọ volleyball / adaṣe: Atunwo lori ejika ati awọn ipalara ti o ni ibatan si ọpa ẹhin." European irohin ti idaraya Imọ vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "Ipa ti Ikẹkọ Plyometric ni Awọn oṣere Volleyball: Atunwo Eto kan." Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 16,16 2960. 17 Oṣu Kẹjọ ọdun 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. “Idaraya Aerobic tabi Resistance, tabi Mejeeji, ni Jijẹ Awọn Agbalagba Isanraju.” Iwe akọọlẹ ti New England ti oogun vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi: 10.1056 / NEJMoa1616338