Calisthenics Resistance Training

Njẹ o le ṣafikun ikẹkọ resistance calisthenics si adaṣe adaṣe kan pese awọn anfani ilera bii irọrun, iwọntunwọnsi, ati isọdọkan?

Calisthenics Resistance Training

• Ikẹkọ Calisthenics resistance ko nilo ohun elo, wọn le ṣee ṣe pẹlu aaye kekere, ati pe o jẹ ọna ti o dara julọ lati gba ina ni iyara.
• Wọn ti wa ni a fọọmu ti ikẹkọ resistance lilo iwuwo ara ti ara rẹ ti o ni ipa kekere, eyiti o jẹ ki o wọle si awọn ẹni-kọọkan ti gbogbo ọjọ-ori ati awọn ipele amọdaju.
• Wọn ṣe iranlọwọ ni imunadoko lati kọ agility, ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ati ilọsiwaju iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati irọrun.

anfani

Agbara Isan

Nitori awọn calisthenics jẹ irọrun ni irọrun si eyikeyi ipele amọdaju, nilo iwonba tabi ko si ohun elo, ati pe o jẹ nla fun awọn olubere ati awọn alarinrin adaṣe ti o ni iriri o jẹ adaṣe-ara ikọja ikọja ati ọna ti o tayọ lati kọ agbara ati iṣan. Iwadi ṣe atilẹyin pe ikẹkọ resistance calisthenics le mu agbara iṣan pọ si ni awọn ọna oriṣiriṣi.

• Iwadi kan rii pe ọsẹ mẹjọ ti calisthenics kii ṣe ilọsiwaju iduro nikan ati itọka ibi-ara / BMI ṣugbọn o le ni ipa agbara, paapaa pẹlu awọn adaṣe ti kii ṣe deede. (Thomas E, ati al., Ọdun 2017)
• Lakoko iwadi naa, ẹgbẹ kan ṣe calisthenics ati ekeji ṣetọju awọn ilana ikẹkọ deede.
• Awọn oniwadi ṣe awari pe ẹgbẹ ti o ṣe calisthenics pọ si awọn atunwi awọn adaṣe wọn ti ko si.
• Ẹgbẹ ti o tẹsiwaju pẹlu awọn ilana ikẹkọ deede wọn ko ni ilọsiwaju lori ohun ti wọn le ṣe ṣaaju ikẹkọ ọsẹ mẹjọ. (Thomas E, ati al., Ọdun 2017)

Amọdaju ti Ẹjẹ inu ọkan

• Ikopa deede ni ikẹkọ resistance calisthenic le ja si ilọsiwaju ilera inu ọkan ati ẹjẹ, pẹlu ifarada ti o pọ si ati ọkan alara lile.
• Awọn adaṣe calisthenic kan, bii awọn burpees ati awọn oke-nla, jẹ awọn agbeka agbara-giga ti o le mu iwọn ọkan pọ si ati sisan ẹjẹ nikan lati awọn agbeka naa.
• Diẹdiẹ ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ni iyara yiyara, iwadii tọka le ni iriri awọn anfani ọkan inu ọkan kanna lati aarin tabi ṣiṣiṣẹ tẹẹrẹ. (Bellissimo GF, ati al., 2022) - (Lavie CJ, ati al., Ọdun 2015)

Iwontunwonsi, Iṣọkan, ati Irọrun

• Awọn iṣipopada naa nilo iwọn iṣipopada ni kikun ti o na ati ki o mu awọn iṣan, awọn tendoni, ati awọn ligamenti lagbara.
• Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ipalara ati ṣe awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ rọrun lati ṣe laisi adaṣe pupọ.
• Iṣakojọpọ ikẹkọ resistance calisthenics ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iduro, iwọntunwọnsi, ati irọrun, da lori iru awọn adaṣe ti a ṣeduro.
• Awọn adaṣe bii awọn isan, lunges, ati squats ṣe iranlọwọ lati mu irọrun ati arinbo dara si.
• Awọn adaṣe bii awọn squats-ẹsẹ kan ati awọn titari-apa kan le ṣiṣẹ iwọntunwọnsi, isọdọkan, ati idawọle ti ara.

ti opolo Health

• Idaraya, ni gbogbogbo, ni a mọ lati mu iṣesi dara, dinku aapọn, ati mu ilọsiwaju dara si gbogbogbo.
• Ikẹkọ Calisthenic resistance le ni awọn ipa afikun lori ilera ọpọlọ.
• Fun apẹẹrẹ, ibawi ati idojukọ ti o nilo lati ṣe awọn agbeka le ṣe iranlọwọ ifọkansi ati mimọ ọpọlọ.
• Iwadi kan rii pe calisthenics le dinku idinku imọ ati pe o le wulo fun idena iyawere. (Osuka Y, et al., 2020)
• Iwadi miiran ti rii pe calisthenics ṣe iranlọwọ fun ilera ọpọlọ ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn aarun bii spondylitis ankylosing ati ọpọ sclerosis. (Taspinar O, et al., Ọdun 2015)

orisi

Awọn adaṣe iwuwo ara ti o lo iwuwo ara ẹni kọọkan bi resistance jẹ ipilẹ. Awọn apẹẹrẹ ti o wọpọ pẹlu titari-soke, squats, ati lunges. Akopọ ti diẹ ninu awọn iru awọn adaṣe.

Rọ

• Awọn adaṣe wọnyi ni idojukọ lori ikẹkọ awọn iṣan fun gbigbe awọn gbigbe, eyiti o pẹlu ẹhin, awọn ejika, ati awọn apá.
• Awọn apẹẹrẹ pẹlu fifa-soke, gban-ups, ati awọn ori ila.

Titari

• Awọn adaṣe wọnyi dojukọ ikẹkọ awọn iṣan fun titari awọn gbigbe, bii àyà, awọn ejika, ati awọn triceps.
• Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn dips, titari-soke, ati awọn titari-titari-ọwọ.

mojuto

• Mojuto awọn adaṣe idojukọ lori ikẹkọ awọn awọn iṣan inu ati isalẹ, eyiti o jẹ iduro fun mimu iduroṣinṣin ati iwọntunwọnsi.
• Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe mojuto pẹlu planks, sit-ups, ati awọn igbega ẹsẹ.

Ẹsẹ Kanṣoṣo

• Awọn adaṣe ẹsẹ ẹyọkan ni idojukọ lori ikẹkọ ẹsẹ kan ni akoko kan.
• Awọn wọnyi ni idojukọ awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, ibadi, ati mojuto.
• Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ẹsẹ-ẹyọkan pẹlu awọn squats-ẹsẹ kan, lunges, ati awọn igbesẹ-soke.

Plyometric

• Ikẹkọ resistance Calisthenics dojukọ awọn agbeka ibẹjadi ti o lagbara.
• Awọn adaṣe Plyometric koju awọn iṣan lati ṣiṣẹ ni iyara ati ni agbara.
• Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn squats fo, titari-soke, ati awọn fo apoti.

Bibẹrẹ

• Bẹrẹ nipa ṣiṣe idaniloju pe calisthenics jẹ aṣayan adaṣe ti o yẹ, paapaa ti o ba jẹ olubere tabi ni awọn ipo iṣoogun ti tẹlẹ.
• Ni kete ti a ti sọ di mimọ si adaṣe bẹrẹ pẹlu awọn agbeka ti o faramọ ti o le ṣee ṣe pẹlu fọọmu to pe.
• Pushups, awọn squats iwuwo ara, planks, lunges, ati awọn agbeka ipilẹ miiran jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ.
• Rii daju pe o gbona pẹlu ina ati awọn iṣipopada irọrun ti o farawe awọn agbeka adaṣe.
• Ṣe ifọkansi lati ṣiṣẹ apakan ara kọọkan lakoko adaṣe.
• Gbiyanju o kere ju awọn adaṣe meji ni ọsẹ kan.
• A ṣe iṣeduro lati pin awọn ilana gbigbe.
• Awọn atunṣe le ṣe kika tabi ṣeto aago kan lati yi awọn adaṣe pada ni iṣẹju kọọkan. Eyi ni a npe ni EMOM-ara tabi gbogbo iseju lori iseju.
• Mu awọn adaṣe mẹrin si marun ti o fojusi awọn agbegbe pupọ.
• Fun apere, sit-ups le ṣee ṣe fun mojuto, lunges fun awọn glutes ati itan, planks le ṣee ṣe fun awọn ejika ati mojuto, ati fo jacks tabi fo okun fun arun inu ọkan ati ẹjẹ..
• Ikẹkọ Calisthenic resistance jẹ iyipada ni irọrun ati pe o le ṣatunṣe si awọn iwulo ẹni kọọkan.

---

Agbara Iwọn

---

jo

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Awọn ipa ti idasi ikẹkọ calisthenics lori iduro, agbara, ati akopọ ara. Isokinetics ati idaraya Imọ, 25 (3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Awọn Idahun Ẹkọ-ara ati Iroye Laarin iwuwo Ara ati Treadmill Nṣiṣẹ Awọn adaṣe Aarin Ikikan Giga. Awọn aala ni ẹkọ ẹkọ-ara, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Awọn oriṣi Idaraya ati Ewu ti Dagbasoke Idinku Imọye ninu Awọn obinrin Agbalagba: Ikẹkọ Ireti. Iwe akosile ti aisan Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Awọn ipa imọ-ọkan ti awọn adaṣe calisthenic lori neuroinflammatory ati awọn arun rheumatic. Zeitschrift onírun Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Awọn ipa ti Nṣiṣẹ lori Awọn Arun Alailowaya ati Ẹjẹ inu ọkan ati Ikú Gbogbo-Fa. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001