Ṣeto, Awọn atunṣe, ati Isinmi: Itọsọna Ikẹkọ Agbara

Amọdaju, adaṣe, iwuwo, ati awọn eto ikẹkọ agbara lo awọn ofin bii awọn eto, awọn atunṣe, ati awọn aarin isinmi. Mọ ohun ti wọn tumọ si ati bi o ṣe le lo wọn fun awọn esi to dara julọ jẹ pataki lati ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera. Eto ikẹkọ ẹni kọọkan yoo yato ni awọn iwuwo, awọn atunṣe, awọn eto, awọn akoko isinmi, ati iyara ipaniyan ti o da lori boya ikẹkọ jẹ fun amọdaju, idagbasoke iṣan, agbara, agbara, tabi ifarada. Nibi a funni ni itọsọna ikẹkọ agbara lori agbọye awọn ofin wọnyi ati bii wọn ṣe kan si eto adaṣe kan.

Itọsọna Ikẹkọ Agbara

Tun atunṣe

• Rep tumo si atunwi.
• Atunṣe jẹ ọkan ipari ti adaṣe kan, gẹgẹ bi titẹ ibujoko kan, tabi ọkan bicep curl.
• Nitorinaa, curl bicep kan dọgba aṣoju kan, ati awọn curls bicep 10 dọgbadọgba atunṣe mẹwa.
• Awọn atunṣe ṣe eto kan, eyiti o jẹ deede nọmba lapapọ ti awọn atunṣe ti a ṣe ṣaaju ṣiṣe isinmi.
• A atunwi o pọju - 1RM jẹ ohun ti o dara julọ ti ẹni kọọkan tabi pupọ julọ wọn le gbe soke lẹẹkan ni atunwi kan.
• A 10RM yoo jẹ julọ ti olukuluku le gbe soke ati ni ifijišẹ ṣe awọn atunṣe 10 pẹlu fọọmu to dara.

tosaaju

• Eto kan jẹ lẹsẹsẹ awọn atunwi ti a ṣe ni ọkọọkan.
• Fun apẹẹrẹ, ọkan ṣeto ti awọn titẹ ibujoko le jẹ awọn atunṣe mẹjọ
• Awọn eto jẹ apẹrẹ ni ibamu si eto adaṣe ẹni kọọkan.

Iyoku

• Aarin isinmi jẹ akoko isinmi laarin awọn eto ti o gba awọn iṣan laaye lati gba pada.
• Akoko isinmi laarin awọn eto le wa lati ọgbọn aaya 30 si iṣẹju meji.
• Awọn adaṣe le ni kukuru tabi awọn isinmi gigun laarin awọn atunṣe.
• Akoko isinmi to dara julọ da lori ibi-afẹde ti adaṣe ati awọn ibi-afẹde ilera.
• isan iṣan ẹjẹ/ ile: 30 to 60 aaya
• Ifarada iṣan: 30 si 60 awọn aaya
• Agbara: 2 si 5 iṣẹju
• Agbara: 1 to 2 iṣẹju

1. O ṣe pataki si isinmi akoko laarin tosaaju.
2. Ko simi gun to ati bẹrẹ pẹlu eto miiran laipẹ le rirẹ awọn iṣan laipẹ, jijẹ eewu ipalara.
3. Isinmi gun ju laarin awọn atunṣe le tutu awọn iṣan si isalẹ ki o tu ẹdọfu silẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lẹẹkansi.

Idaṣẹ Iyara

• Iyara ninu eyiti atunṣe kan ti adaṣe kan ṣe jẹ iyara ihamọ.
• Concentric - kikuru ti isan jẹ nigbagbogbo apakan igbega ti aṣoju kan.
• Eccentric - gigun ti isan, nigbagbogbo apakan isalẹ ti aṣoju ṣe iranlọwọ lati kọ ibi-iṣan iṣan.

1. Agbara: 1 si 2 aaya concentric ati eccentric
2. Hypertrophy: 2 si 5 aaya concentric ati eccentric
3. Ifarada: 1 si 2 aaya concentric ati eccentric
4. Agbara: Kere ju 1 keji concentric ati 1 to 2 aaya eccentric

Yiyan Awọn iwuwo

Pipin awọn atunwi lodi si ipin ogorun ti 1RM ti o ga julọ gbe jẹ bi atẹle. Apeere yii nlo titẹ ibujoko nibiti 1RM jẹ 160 poun.

• 100% ti 1RM: 160 poun, 1 atunwi
• 60% ti 1RM: 96 poun, gbona-soke atunṣe
• 85% ti 1RM: 136 poun, 6 atunwi
• 67% ti 1RM: 107 poun, 12 atunwi
• 65% ti 1RM: 104 poun, 15 atunwi

Olukuluku yẹ ki o ni anfani lati ṣe igbega kan ni 1RM, awọn atunṣe mẹfa ni 85%, 15 reps ni 65%, ati bẹbẹ lọ.

Awọn ibi-afẹde lati Kọ Eto kan

Eto ikẹkọ jẹ iṣeto ti awọn iru adaṣe, igbohunsafẹfẹ, kikankikan, ati iwọn didun, fun ikẹkọ iwuwo tabi eyikeyi iru ikẹkọ amọdaju miiran. Olukuluku le ṣe agbekalẹ ọpọlọpọ awọn akojọpọ ti awọn eto, awọn atunṣe, isinmi, ati awọn iru adaṣe lati wa ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun wọn. Agbara ti o ni oye ati olukọni le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ eto kan. Awọn oniyipada le ṣe atunṣe ati pẹlu:

• Aṣayan adaṣe
• Awọn iwuwo tabi resistance ti a lo
• Nọmba awọn atunṣe
• Nọmba ti tosaaju
• Iyara ipaniyan
• Akoko isinmi laarin awọn eto
• Akoko isinmi laarin awọn akoko ikẹkọ ati awọn ọjọ ti ọsẹ

Gbogbogbo Amọdaju

• Eto amọdaju ti ikẹkọ agbara ipilẹ fojusi agbara ati iṣelọpọ iṣan.
• Laarin awọn atunwi mẹjọ ati 15 fun awọn eto meji si mẹrin yoo ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri mejeeji.
• Yan awọn adaṣe mẹjọ si 12, rii daju lati lu isalẹ ati oke ara ati mojuto.

okun

• Agbara ile nlo iwuwo pupọ julọ, nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe, ati awọn akoko isinmi to gun julọ.
• Eto neuromuscular ṣe idahun si awọn iwuwo iwuwo nipa jijẹ agbara ara lati gbe awọn ẹru wuwo.
• Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan pẹlu ibi-afẹde agbara le lo eto 5×5 kan.
• Eyi tumọ si awọn eto marun ti awọn atunwi marun.

Idagbasoke Muscle

• Idagba iṣan ati ikẹkọ ti ara lo awọn iwuwo fẹẹrẹ, awọn atunṣe diẹ sii, ati awọn akoko isinmi ti o dinku.
• Isan-ara nilo wahala ti iṣelọpọ lati mu ni iwọn.
• Eyi tumọ si ṣiṣẹ awọn iṣan si aaye nibiti lactate ti kọ ati pe iṣan n jiya ibajẹ inu, nigbamiran ti a npe ni "ikẹkọ si ikuna."
• Lẹhinna isinmi ati ounjẹ to dara ṣe iranlọwọ fun atunṣe iṣan ati iṣan naa dagba sii ni ilana naa.
• Eto kan le jẹ awọn eto mẹta ti 8 si awọn atunṣe 12, pẹlu awọn ẹru ti o de ọdọ tabi sunmọ aaye ikuna lori awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin.

Agbara

• Ikẹkọ agbara nlo awọn iwuwo fẹẹrẹ diẹ, gba awọn akoko isinmi to gun, ati fojusi iyara ipaniyan.
• Agbara ni agbara lati gbe ohun kan ni iyara giga.
• Titari kọọkan, fa, squat, tabi ẹdọfóró ni a ṣe ni akoko iyara.
• Iru ikẹkọ yii nilo ṣiṣe adaṣe isare ti igbega, simi daradara, ati atunwi.

Ifarada Iṣọn

• Ikẹkọ iwuwo ifarada nilo awọn atunṣe diẹ sii ni ṣeto kọọkan, to 20 tabi 30, pẹlu awọn iwuwo fẹẹrẹ.
• Awọn eniyan kọọkan yẹ ki o beere lọwọ ara wọn kini iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ ti o nilo ifarada ti iṣan julọ?
• Fun apẹẹrẹ, awọn aṣaju yoo fẹ lati ṣojumọ lori jijẹ ifarada ni awọn ẹsẹ wọn.
• Awọn oluwẹwẹ le yipada ki o dojukọ awọn apa wọn ni ọjọ kan lẹhinna ẹsẹ miiran.

---

Gbigbe bi Oogun

---

jo

Liu, Chiung-Ju, ati Nancy K Latham. "Itọnisọna agbara resistance ilọsiwaju fun ilọsiwaju iṣẹ ti ara ni awọn agbalagba agbalagba." The Cochrane Database of ifinufindo agbeyewo vol. 2009,3 CD002759. 8 Oṣu Keje 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. “Iwọn iyara Ibalẹ iṣan: Ọna ti o yẹ lati ṣe itupalẹ awọn adaṣe iṣẹ ni Awọn oṣere Bọọlu afẹsẹgba Gbajumo.” Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun vol. 15,3 483-491. 5 Oṣu Kẹjọ ọdun 2016

Rønnestad, BR, ati ki o Mo Mujika. “Imudara ikẹkọ agbara fun ṣiṣe ati iṣẹ ifarada gigun kẹkẹ: atunyẹwo kan.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. "Iṣe pataki ti Agbara iṣan: Awọn imọran Ikẹkọ." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, et al. “Ikẹkọ agbara ti o pọju: ipa ti apọju eccentric.” Iwe akosile ti Neurophysiology vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi: 10.1152 / jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Ikẹkọ atako jẹ oogun: awọn ipa ti ikẹkọ agbara lori ilera." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8