Ṣiṣẹda adaṣe ti o munadoko pẹlu Ilana FITT

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ngbiyanju lati wọle si eto amọdaju deede, ṣe lilo Ilana ti FITT ṣe iranlọwọ adaṣe igbekalẹ, ṣe ilọsiwaju orin, ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju bi?

Ilana FITT

Ilana FITT jẹ eto awọn itọnisọna fun atunṣe, atunṣe, ati imudarasi awọn adaṣe idaraya. FITT jẹ adape fun:

• igbohunsafẹfẹ
• Agbara
• Time
• Iru idaraya
• Awọn ẹni-kọọkan gba awọn eroja wọnyi lati ṣẹda ati ṣatunṣe awọn adaṣe ti o baamu awọn ibi-afẹde wọn ati awọn ipele amọdaju.

Fun apere, Eyi le jẹ adaṣe ti 3 si 5 ọjọ ni idapo pẹlu awọn adaṣe kekere, alabọde, ati awọn adaṣe giga-giga fun 30 si awọn iṣẹju 60 ni igba kọọkan ti o ṣafikun cardio ati ikẹkọ agbara. Idojukọ lori awọn alaye wọnyi ati ilọsiwaju lori akoko ṣe iranlọwọ lati ṣẹda eto ti o munadoko.

igbohunsafẹfẹ

Igbohunsafẹfẹ adaṣe ati bii igbagbogbo ẹni kọọkan yoo ṣe adaṣe ni ohun akọkọ lati wo.

• Igbohunsafẹfẹ da lori awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu iru adaṣe ti a ṣe, bii adaṣe adaṣe ṣe le, awọn ipele amọdaju, ati awọn ibi-afẹde adaṣe.
• Awọn itọnisọna adaṣe gbogbogbo ti o dagbasoke nipasẹ Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya nfunni awọn iṣeduro. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ

• Awọn adaṣe Cardio nigbagbogbo ni iṣeto ni igbagbogbo.
• Ti o da lori awọn ibi-afẹde, awọn itọnisọna ṣeduro adaṣe cardio iwọntunwọnsi marun tabi diẹ sii ọjọ ọsẹ kan tabi cardio lile ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan lati mu ilera dara si.
• Olukuluku le ṣatunṣe ipele kikankikan adaṣe ni irọrun lori ẹrọ tẹẹrẹ lati pese awọn adaṣe adaṣe inu ọkan ti o dara ati irọrun.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ padanu iwuwo le fẹ lati ṣiṣẹ titi di awọn adaṣe diẹ sii ni diėdiė.
• Sibẹsibẹ, diẹ sii ko dara nigbagbogbo, ati akoko imularada jẹ pataki. (Pete McCall. 2018)

agbara Training

• Igbohunsafẹfẹ iṣeduro fun ikẹkọ agbara jẹ meji si mẹta awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ni ọsẹ kan. (National Agbara ati karabosipo Association. 2017)
• Olukuluku yẹ ki o ni o kere ju ọkan si ọjọ meji ti isinmi ati imularada laarin awọn akoko.
• Igbohunsafẹfẹ adaṣe yoo nigbagbogbo dale lori iru awọn akoko ikẹkọ ti a ṣe ati awọn ibi-afẹde ilera.
• Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan fẹ lati ṣiṣẹ lori ẹgbẹ iṣan kọọkan o kere ju igba meji ni ọsẹ kan ti ipinnu wọn ba ni lati kọ iṣan. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. Ọdun 2016)
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle ilana ṣiṣe pipin, bii ara oke ni ọjọ kan ati ara isalẹ ni atẹle, awọn adaṣe le jẹ loorekoore ju awọn adaṣe ti ara lapapọ lọ.

Agbara

Ikanra adaṣe jẹ pẹlu bi ẹni kọọkan ṣe le titari ara wọn lakoko adaṣe. Bii o ṣe pọ si tabi dinku da lori iru adaṣe. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)

Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ

Fun cardio, awọn eniyan kọọkan yoo ṣe atẹle kikankikan adaṣe nipasẹ:

• Sisare okan
• Agbara ti a ti fiyesi
• Idanwo Ọrọ
• Atẹle oṣuwọn okan
• Apapo ti awọn iwọn wọnyi.

1. Iṣeduro gbogbogbo ni lati ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi kikankikan fun awọn adaṣe iduro.
2. Ikẹkọ aarin ni a ṣe ni kikankikan giga fun akoko kukuru kan.
3. O ṣe iṣeduro lati dapọ awọn adaṣe kadio kekere, alabọde ati giga-giga lati mu awọn ọna ṣiṣe agbara oriṣiriṣi ṣiṣẹ ati ṣe idiwọ ikẹkọ apọju. (Nathan Cardos. Ọdun 2015)

agbara Training

• Kikanra ẹni kọọkan ni iye iwuwo ti a gbe soke ati nọmba awọn atunṣe ati awọn eto ti a ṣe.
• Kikan le yipada da lori awọn ibi-afẹde ilera.

1. Olubere nwa lati kọ iduroṣinṣin, ifarada, ati iṣan ni a gbaniyanju lati lo iwuwo fẹẹrẹ kan ati ṣe awọn eto diẹ pẹlu awọn atunwi giga. - fun apẹẹrẹ, awọn eto meji tabi mẹta ti 12 si 20 atunṣe.
2. Awọn ẹni-kọọkan fẹ lati Awọn iṣan dagba ni a ṣe iṣeduro lati ṣe awọn eto diẹ sii pẹlu iye iwọntunwọnsi ti awọn atunṣe – Fun apẹẹrẹ, mẹrin tosaaju ti 10 to 12 reps kọọkan.
3. Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ Kọ agbara ni a ṣe iṣeduro lati lo awọn iwuwo iwuwo ati ṣe awọn eto diẹ sii pẹlu awọn atunṣe diẹ - fun apẹẹrẹ, awọn ipele marun ti awọn atunṣe mẹta kọọkan.
4. Ile iṣan le ṣee ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn atunwi ati awọn iwuwo. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogbon, James W. Krieger. Ọdun 2016)

Time

Ẹya ti o tẹle ti ero naa ni bi igba ti adaṣe yoo ṣe pẹ to lakoko igba kọọkan. Gigun adaṣe da lori ipele amọdaju ti ara ẹni ati iru adaṣe ti n ṣe.

Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ

Awọn itọnisọna adaṣe daba 30 si awọn iṣẹju 60 ti cardio, ṣugbọn iye akoko adaṣe yoo dale lori ipele amọdaju ati iru adaṣe. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)

• A gba awọn olubere niyanju lati bẹrẹ pẹlu adaṣe iṣẹju 15- si 20-iṣẹju.
• Awọn ẹni-kọọkan pẹlu diẹ ninu awọn iriri adaṣe ati pe wọn n ṣe kadio-ipinle duro, bii jogging tabi lilo ẹrọ cardio kan, le ṣe adaṣe fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju.
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe ikẹkọ aarin ati ṣiṣẹ ni kikankikan giga pupọ, adaṣe yoo kuru, ni ayika awọn iṣẹju 10 si 15 ti ikẹkọ aarin-kikankikan.
• Nini ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o yatọ si awọn kikankikan ati awọn akoko yoo pese eto eto inu ọkan ti o lagbara, iwọntunwọnsi.

agbara Training

• Bawo ni awọn ọkọ oju irin agbara ẹni kọọkan yoo dale lori iru adaṣe ati iṣeto.
• Lapapọ adaṣe ara le gba to ju wakati kan lọ.
• Ilana pipin le gba akoko diẹ nipasẹ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan diẹ ni igba kan.

iru

Iru idaraya ti o ṣe ni apakan ikẹhin ti ilana FIIT.
O rọrun lati ṣe afọwọyi lati yago fun awọn ipalara ilokulo tabi pẹtẹlẹ pipadanu iwuwo.

Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ

• Cardio rọrun lati ṣatunṣe ati yipada nitori eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti o mu iwọn oṣuwọn ọkan pọ si.

1. Nrin, ijó, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, ati lilo olukọni elliptical jẹ awọn iṣẹ diẹ ti o le ṣepọ.
2. Nini awọn iṣẹ cardio pupọ ni a ṣe iṣeduro lati dinku sisun ati jẹ ki awọn adaṣe jẹ alabapade.

agbara Training

• Awọn adaṣe ikẹkọ agbara tun le yatọ.
• Wọn pẹlu eyikeyi idaraya nibiti a ti lo diẹ ninu awọn iru resistance - awọn ẹgbẹ, dumbbells, awọn ẹrọ, ati bẹbẹ lọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan.
• Awọn adaṣe iwuwo ara le tun jẹ apẹrẹ ti ikẹkọ agbara.
• Awọn adaṣe agbara le yipada lati ikẹkọ ara lapapọ si fifi kun, fun apẹẹrẹ, awọn supersets tabi ikẹkọ jibiti.
• Ṣiṣepọ awọn adaṣe titun fun agbegbe ara kọọkan jẹ ọna miiran lati yatọ si iru awọn adaṣe.
• Lilo awọn ọsẹ diẹ ṣiṣẹ lori awọn agbeka agbara iṣẹ, lẹhinna yi pada si hypertrophy tabi ikẹkọ orisun-agbara.
• Ilana kọọkan pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi omiiran ti awọn adaṣe ti o da lori agbara.

Lilo FITT

Ilana FITT ṣe ilana bi o ṣe le ṣatunṣe awọn eto adaṣe lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣawari bi o ṣe le yi awọn adaṣe pada lati yago fun sisun, ilokulo awọn ipalara, ati Plateaus.

Fun apẹẹrẹ, nrin ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọgbọn iṣẹju ni iyara iwọntunwọnsi ni a ṣeduro fun olubere lati bẹrẹ pẹlu. Lẹhin awọn ọsẹ diẹ, ara ṣe deede si adaṣe. Eyi ṣe abajade ni sisun awọn kalori diẹ, sisun, tabi awọn igbiyanju iṣakoso iwuwo, ati awọn ibi-afẹde ti wa ni idaduro. Eyi ni ibi ti awọn ilana FITT wa. Fun apẹẹrẹ, iyipada le pẹlu:

• Yiyipada igbohunsafẹfẹ nipa fifi ọjọ miiran ti nrin tabi jogging.
• Yiyipada kikankikan nipa ririn yiyara, fifi ilẹ nija diẹ sii bi oke kan, tabi ṣiṣere ni awọn aaye arin kan.
• Rin fun igba pipẹ ni ọjọ adaṣe kọọkan.
• Yiyipada iru adaṣe nipa yiyipada ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn akoko rin fun gigun kẹkẹ tabi aerobics.

1. Paapaa o kan yiyipada ipin kan le ṣe iyatọ nla ninu adaṣe ati bii ara ṣe dahun si adaṣe.
2. O ṣe pataki lati yi awọn nkan pada nigbagbogbo lati jẹ ki ara ni ilera ati ọkan ninu iṣẹ.

Idena Ibọn

Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa lilo FITT ni pe o gba eniyan laaye lati ṣe atẹle gigun ati kikankikan ti awọn adaṣe wọn. Nigbati awọn ẹni-kọọkan ba ṣiṣẹ nigbagbogbo tabi ko ni isinmi ti o to, wọn ṣiṣe eewu ti awọn ipalara ilokulo, sisun, ati awọn igara iṣan. Awọn FITT opo iwuri fun fifi orisirisi si awọn adaṣe. Nigbati o ba tẹle ilana yii, o gba ara laaye lati sinmi ati gba pada daradara. Nitori awọn ẹni-kọọkan ko ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna leralera, awọn esi to dara julọ ni aṣeyọri.

---

Gbigbogun Iredodo Nipa ti

---

jo

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Idaraya ipo iduro. Iwọn ati didara adaṣe fun idagbasoke ati mimu iṣọn-ẹjẹ ọkan, iṣan-ara, ati amọdaju neuromotor ni awọn agbalagba ti o ni ilera ti o han gbangba: itọsọna fun adaṣe adaṣe. Oogun ati imọ-jinlẹ ni awọn ere idaraya ati adaṣe, 43 (7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. Awọn idi 8 lati gba ọjọ isinmi kan. (2018) Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.

National Agbara ati karabosipo Association. (2017) Ipinnu ti igbohunsafẹfẹ ikẹkọ resistance.

Schoenfeld, BJ, Ogbon, D., & Krieger, JW (2016). Awọn ipa ti Igbohunsafẹfẹ Ikẹkọ Resistance lori Awọn wiwọn ti Isan-ara Hypertrophy: Atunwo eto ati Meta-Analysis. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardos, Nathan MD. Overtraining Saa. (Oṣu Karun/Oṣu kẹfa ọdun 2015). Awọn Iroyin Oogun Idaraya lọwọlọwọ 14 (3): p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145