Awọn Aṣiṣe Ounjẹ lati Yẹra fun Ilé Isan

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati kọ iṣan ṣugbọn wọn ko rii awọn abajade, le mọ awọn okunfa bii kini awọn ounjẹ lati jẹ, bawo ni a ṣe le ṣiṣẹ, ati awọn Jiini ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ere iṣan ti o nilari?

Awọn aṣiṣe Ounjẹ Idagba Isan

Idagba iṣan jẹ ẹya pataki ti amọdaju ti gbogbogbo ati ilera. Olukuluku le ṣe awọn aṣiṣe ijẹẹmu bi ko jẹ amuaradagba ti o to tabi awọn carbohydrates ati ki o ma ṣe omi ara wọn daradara ti o le ṣe idiwọ fun wọn lati ni isan. Awọn okunfa ti o ṣe alabapin si iṣelọpọ iṣan, pẹlu:

• Nutrition
• Jiini
• ikẹkọ

Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ lati mu iwọn iṣan pọ sii daradara le ṣe atunṣe awọn oran wọnyi lati ṣetọju aitasera ati ifaramo si idaraya ati ounjẹ. Awọn anfani pẹlu:

• Ilé iṣan ṣe iranlọwọ fun awọn egungun lagbara
• Mu iwọntunwọnsi dara si
• Dinku eewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ ati àtọgbẹ.

Ilé iṣan mu agbara ati iyara pọ si ati pe o tun le dinku ewu awọn ipalara tabi ṣubu bi o ti di ọjọ ori. (American College of Sports Medicine. Ọdun 2017)

okunfa

Awọn amoye tọka si diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti o le ṣe idiwọ idagbasoke iṣan, bii jijẹ amuaradagba ti o to, ko gba awọn kalori to to, overtraining, tabi adaṣe fọọmu ati ilana ti ko tọ. Bi gbogbo eniyan ṣe yatọ si ko si ọkan-iwọn-ni ibamu-gbogbo ọna si iṣan ile tabi hypertrophy. Awọn wọnyi ni:

Jiini

• Awọn Jiini ẹni kọọkan ṣe alabapin si bi o ṣe rọrun tabi nira ti o le ṣe lati kọ iṣan.
• Diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ni ipin ti o ga julọ ti awọn okun iṣan ti o yara, eyiti o mu agbara idagbasoke pọ si.
• Pipin adayeba ti iṣan ati ọra ara tun yatọ ati pe o le ni ipa lori oṣuwọn ati ipo ti idagbasoke iṣan.
• Awọn iyatọ tun wa ninu awọn agbara imularada ẹni kọọkan ti o le ni agba igbohunsafẹfẹ ati kikankikan ti awọn akoko ikẹkọ.

Nutrition

• Ounjẹ jẹ pataki nigbati o n gbiyanju lati kọ iṣan. Olukuluku nilo lati jẹ amuaradagba to fun atunṣe iṣan ati idagbasoke.
• Olukuluku le nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti wọn sun lati ṣẹda awọn ile itaja agbara.
• Ni akoko kanna, awọn ẹni-kọọkan nilo lati jẹ awọn carbohydrates ti o to ati awọn ọra ti ilera lati ṣe idana awọn adaṣe ati imularada.

ikẹkọ

• Gbigba iṣan nilo resistance deede tabi awọn adaṣe ikẹkọ agbara.
• Awọn adaṣe wọnyi fa awọn omije bulọọgi ni awọn okun iṣan, eyiti o tun tunṣe ati dagba pada ni okun ati tobi.
• Idanileko resistance ti o munadoko pẹlu – aitasera, kikankikan, imularada, ati apọju ilọsiwaju.
• Ilọsiwaju ilọsiwaju tumọ si jijẹ iwuwo, igbohunsafẹfẹ, tabi nọmba awọn atunwi ni adaṣe adaṣe lati koju awọn iṣan.

Agbara Isan fun Arugbo Ni ilera

• Iwadi fihan pe ṣiṣe awọn adaṣe ti o kọ ibi-iṣan iṣan le fa fifalẹ imọ ti o ni ibatan ọjọ-ori ati dinku eewu ti awọn aarun neurodegenerative bi arun Alṣheimer ati iyawere. (Joseph Michael Northey, ati al., Ọdun 2018)
• Idaraya-iṣere iṣan tun le mu ilera ọkan dara si ati dinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. (Johns Hopkins Oogun. Ọdun 2023)

Awọn aṣiṣe ti ounjẹ

Nigbati o ba n gbiyanju lati gba iṣan, awọn italaya le ni ipa lori ilọsiwaju. Diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti o le ṣe idaduro tabi ṣeto idagbasoke iṣan ati awọn iṣeduro pẹlu.

Ko To Amuaradagba

• Jijẹ amuaradagba bii awọn ẹran ti o tẹẹrẹ, awọn ọja ifunwara, ati ounjẹ okun, jẹ pataki fun atunṣe iṣan ati idagbasoke.
• Ko jijẹ amuaradagba to jẹ ki ara ko le dagba awọn iṣan, ati pe iwọ yoo rii awọn ilọsiwaju ti o dara julọ.
• Gba amuaradagba ti o to lati ọpọlọpọ awọn orisun bii eran malu, ọdọ-agutan, adie, Tọki, ẹja, ẹyin, ibi ifunwara, awọn ẹfọ, ati awọn ọlọjẹ ti o da lori ọgbin.
• Sibẹsibẹ, opin wa si iye amuaradagba ti ara le lo ni imunadoko ni akoko kan fun iṣelọpọ amuaradagba iṣan.
• A ṣe iṣeduro lati pin kaakiri gbigbemi amuaradagba boṣeyẹ jakejado ọjọ, ni ifọkansi fun iwọn 20 si 30 giramu ti amuaradagba didara ni ounjẹ kọọkan.

Ko To Kalori

• Awọn iṣan nilo awọn kalori lati dagba.
• Ti ara ba wa ni aipe caloric, agbara lati dagba iṣan ni opin.
• Aini gbigbe kalori le ṣẹda awọn aipe agbara, ṣiṣe awọn ara lo iṣan fun agbara dipo dagba.
• Lati ṣatunṣe eyi, awọn ẹni-kọọkan nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju awọn kalori iná lọ.
• O le ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle gbigbemi kalori pẹlu ohun elo kan lati ṣe awọn atunṣe bi o ṣe nilo.
• Awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣoro jijẹ gbigbemi kalori wọn tabi awọn ibeere wa nipa ohun ti ara nilo, kan si alagbawo pẹlu onijẹẹmu ti o forukọsilẹ tabi onimọran ounjẹ.

Ko to Carbs

• Carbohydrates jẹ orisun agbara akọkọ ti ara lakoko awọn adaṣe agbara-giga.
• Ko jijẹ to le ja si iṣẹ ṣiṣe ti o dinku ati imularada ti o lọra.
• Awọn iṣeduro pẹlu jijẹ ọpọlọpọ awọn irugbin odidi ati awọn carbohydrates ti a ti ni ilọsiwaju diẹ, gẹgẹbi iresi brown, poteto, poteto aladun, oats, ati quinoa.
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe deede, iwọntunwọnsi-si-inkan ikẹkọ, awọn iṣeduro carbohydrate le wa lati 3 si 7 giramu fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan.
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe ifarada tabi awọn ilana ikẹkọ igbohunsafẹfẹ lile le nilo lati mu iwọn yii pọ si.

Ko Hydrating To

• Omi jẹ pataki fun gbogbo awọn iṣẹ ti ara, pẹlu ihamọ iṣan ati atunṣe.
• Gbigbe gbigbẹ wa pẹlu awọn aami aiṣan bi iṣan iṣan, rirẹ, ati iṣẹ ṣiṣe idaraya ti o dinku. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2022)
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti ko ni idaniloju iye omi ti wọn nilo? Awọn iṣeduro pẹlu lilo idaji iwuwo ara ẹni kọọkan bi aaye ibẹrẹ lati ṣe akiyesi iye awọn haunsi lati mu fun ọjọ kan.
• Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan ti wọn ṣe iwọn 140 poun le ṣeto ibi-afẹde hydration ipilẹ kan ti 70 iwon ti omi / awọn ago 8 fun ọjọ kan eyiti o le ṣatunṣe ni ibamu si awọn iṣẹ ṣiṣe.

Awọn iṣeduro gbigba omi

• awọn ti a ṣe iṣeduro gbigba gbigbe omi lapapọ lati ounjẹ ati ohun mimu yatọ nipasẹ ọjọ-ori ati ibalopọ. Awọn iṣeduro gbogbogbo wa ni ayika:
• 11.5 agolo fun ọjọ kan fun awọn obirin
• 15.5 agolo fun agbalagba ọkunrin
• Fun omi kan, awọn obinrin nilo ni ayika awọn agolo omi 9 fun ọjọ kan, ati pe awọn ọkunrin nilo ni ayika awọn ago 13 lati rọpo awọn omi ti o sọnu ni gbogbo ọjọ.
• Sibẹsibẹ, iye deede ti omi ti o nilo lati duro ni omi mimu daradara tun da lori ipele iṣẹ ṣiṣe ti ẹni kọọkan ati ilera gbogbogbo. (Academy of Nutrition ati Dietetics. 2022)
• Lati dena gbígbẹ, mu omi nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ, paapaa ṣaaju, lakoko, ati lẹhin awọn adaṣe.
• Awọn ounjẹ pẹlu akoonu omi giga bi awọn eso kan le ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde hydration ojoojumọ.

Ko To Healthy Fats

• Ko jijẹ awọn ọra ti ilera to le fa ki ara ko ni anfani lati gbejade awọn homonu ti o to ti o ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan.
• Gbẹkẹle awọn afikun dipo gbigba awọn ounjẹ lati awọn ounjẹ gbogbo le tun ja si awọn aipe ijẹẹmu ati awọn aiṣedeede.
• Jijẹ awọn ọpa amuaradagba pupọ tabi awọn gbigbọn le tun fa awọn ipa ẹgbẹ inu ikun. (National Capital majele Center. Ọdun 2023)
• Awọn iṣeduro ni lati ṣafikun awọn ọra ti ilera diẹ sii, bii piha, eso, awọn irugbin, ẹja ọra, ati epo olifi.

Ngbagbe Ounjẹ ti Iṣẹ-Iṣẹlẹ lẹhin

• Lẹhin ti o ṣiṣẹ, ara ti ṣetan lati fa awọn ounjẹ ati bẹrẹ ilana ti atunṣe iṣan ati idagbasoke.
• Ara nilo awọn eroja lati mu iṣẹ-ṣiṣe lẹhin-idaraya ṣiṣẹ
• Nigbati ara ko ba ni ounjẹ ounjẹ lẹhin adaṣe o le fa fifalẹ idagbasoke iṣan ati fa rirẹ.
• Awọn iṣeduro ni lati di iwọntunwọnsi ti amuaradagba ati awọn carbohydrates lati tun epo ni kete lẹhin adaṣe kan.

Awọn aṣiṣe ikẹkọ

• Ṣiṣe ikẹkọ tabi ṣiṣe awọn adaṣe kekere-kikan le tun fa fifalẹ idagbasoke iṣan.
• Awọn ẹni-kọọkan ti ko ṣe apọju awọn iṣan wọn - fun apẹẹrẹ, lilo awọn iwuwo ti o ni imọlẹ pupọ - kii yoo fọ wọn lulẹ ki wọn le dagba ati ni okun sii.
• Aini microdamage tumọ si idagbasoke iṣan yoo lọra.
• Apọju iṣan tun nilo isinmi.
• Awọn iṣeduro ni lati gba o kere ju ọjọ kan ti isinmi ni ọsẹ kan ati yago fun ikẹkọ agbara ni ẹgbẹ iṣan kanna ni ọjọ meji ni ọna kan.
• Nigbati o ba ṣẹda ero gbigbe, rii daju pe o ni awọn adaṣe agbo bi squats, deadlifts, ati awọn titẹ ibujoko.
• Awọn adaṣe wọnyi ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ati pe a ṣe iṣeduro fun kikọ agbara ati iṣan.
• Ilana ikẹkọ yẹ ki o pẹlu ọpọlọpọ awọn agbeka agbo, bi awọn lunges, awọn squats pipin, awọn titẹ ẹsẹ, fifa-isalẹ, awọn ori ila ti o tọ, ati awọn titari-soke.
• Ti ko ba ni idaniloju iru awọn adaṣe adaṣe lati pẹlu, kan si olukọni ti ara ẹni, oniwosan ara, tabi chiropractor idaraya.

---

Ikẹkọ Ologun ati Itọju Chiropractic

---

jo

American College of Sports Medicine. (2017). Ikẹkọ resistance ati idena ipalara.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Awọn ilowosi adaṣe fun iṣẹ oye ni awọn agbalagba ti o dagba ju 50: atunyẹwo eto pẹlu itupalẹ-meta. Iwe akọọlẹ Ilu Gẹẹsi ti oogun ere idaraya, 52 (3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Johns Hopkins Oogun. (2023). Idaraya ati okan.

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Omi ati awọn ohun mimu alara lile.

Academy of Nutrition ati Dietetics. (2022). Elo omi ni o nilo?

National Capital majele Center. (2023). Ṣe awọn ọpa amuaradagba fun ọ gaasi?