Ounjẹ Iṣe-iṣe-tẹlẹ: El Paso Back Clinic

Pese ara pẹlu hydration ati ounjẹ to peye ni akoko ti o tọ le mu awọn agbara iṣẹ pọ si, ifarada, ati atunṣe iṣan ati imupadabọ. Njẹ awọn ounjẹ ti o tọ ni akoko ti o tọ yoo mu ara ṣiṣẹ lati ṣe atilẹyin awọn adaṣe to lagbara. Iyẹn tumọ si agbara pupọ fun iṣọn-ẹjẹ ati ikẹkọ agbara. Ijọpọ ti o dara julọ ti ijẹẹmu iṣaaju-sere da lori iru adaṣe ati bi o ṣe gun to fun ara lati fa awọn eroja lati ni gbigbe. Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Isegun Iṣẹ le ṣe agbekalẹ kan amọdaju ti ati eto ijẹẹmu ti a ṣe adani si awọn iwulo ẹni kọọkan ati awọn ibi-afẹde ilera.

Pre-Sise Nutrition

Awọn mẹta akọkọ awọn macronutrients jẹ awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọra nigbati o ngbaradi awọn ounjẹ adaṣe iṣaaju ati awọn ipanu. Awọn ipin da lori awọn iwulo pato ti adaṣe naa. Fun apẹẹrẹ, lilọ fun jog-mile kan tabi kilasi aerobics ina nilo awọn oye oriṣiriṣi fun awọn idi oriṣiriṣi. Bí eré ìmárale náà bá ṣe gùn tó sì le tó, bẹ́ẹ̀ náà ni a nílò oúnjẹ púpọ̀ sí i. Olukuluku le nilo lati yipada tabi ṣatunṣe awọn iwa jijẹ wọn diẹ fun awọn adaṣe ina. Awọn ipa wọn yatọ:

• Awọn carbohydrates
• fats
• Awọn ọlọjẹ

Olukuluku ni ipa ti o yatọ ni fifun epo fun agbara nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Awọn carbohydrates

• Awọn kalori jẹ epo pataki fun adaṣe.
• Awọn kalori le wa ninu awọn irugbin, awọn eso, ẹfọ, ati awọn ọja ifunwara.
• Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ agbara ti o rọrun julọ fun ara lati yipada si glukosi.
• Glukosi ti wa ni ipamọ ninu awọn iṣan bi glycogen.
• Laisi awọn carbohydrates ti o to, ara yoo dinku ti agbara ati ki o rẹwẹsi.

Awọn ọlọjẹ

• Yi macronutrients wa ni ri ni adie, eyin, eja, ati eso.
• O gba to gun fun ara lati da.
• Amuaradagba ṣe iranlọwọ fun ara ni kikun.
• Awọn ara nlo orisirisi awọn eroja lati tun ati kọ awọn iṣan.
• Gbigba amuaradagba jakejado ọjọ le ṣe iranlọwọ pẹlu imularada lẹhin adaṣe kan.

fats

• Ara n jo sanra fun awọn adaṣe kekere si iwọntunwọnsi, gẹgẹbi ṣiṣe gigun tabi gigun kẹkẹ.
• Sibẹsibẹ, ọra gba diẹ sii akitiyan ati akoko fun awọn ara lati Daijesti.
• Nitorinaa, jijẹ awọn ọra ti o ni ilera kii ṣe ẹtọ ti o dara julọ ṣaaju adaṣe.

Awọn Itọsọna Ounjẹ Iṣe-iṣe-tẹlẹ

Ijọpọ gangan ti awọn ounjẹ / awọn ounjẹ ti o dara julọ fun adaṣe da lori igba ti ẹni kọọkan le jẹun ni ibatan si akoko iṣẹ ṣiṣe ati kikankikan ti adaṣe naa.

Meji si mẹrin Wakati Ṣaaju Idaraya

• Ṣe ounjẹ ti o ni apapọ awọn carbohydrates, awọn ọra, ati amuaradagba.
• Oatmeal pẹlu eso ati eso, ounjẹ ipanu Tọki kan pẹlu ẹfọ ati eso diẹ, tabi adie ati ọpọn iresi pẹlu ẹfọ ati piha oyinbo.

Wakati Kan si Meji Ṣaaju Idaraya

• Ounjẹ ina tabi ipanu.
• Ọkà-ọkà pẹlu wara ti ko sanra, bota ẹpa pẹlu crackers, tabi eso smoothie.
• Yago fun awọn ounjẹ ti o ga ni okun ati ọra nitori pe wọn gba to gun lati ṣawari ati pe o le ja si tito nkan lẹsẹsẹ / ikun nigba idaraya.

Ṣaaju Idaraya owurọ

• Lilọ si ibi-idaraya tabi jade fun ṣiṣe ohun akọkọ ni owurọ, nkan kekere, bi ogede tabi igi granola.
• Fun awọn ẹni-kọọkan ti ko le jẹun ni kutukutu, maṣe fi agbara mu ararẹ.
• Ṣe ipin afikun ni ounjẹ alẹ tabi ipanu ṣaaju ibusun lati ni epo to fun owurọ.

Lakoko adaṣe

• Ni awọn carbs ti o rọrun-lati-dije ti igba adaṣe ba ṣiṣe diẹ sii ju wakati kan lọ.
• A ogede tabi pretzels.
• Ohun mimu ere idaraya lakoko adaṣe ni awọn elekitiroti ati awọn ohun alumọni bii iṣuu soda, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu ti o ṣe iranlọwọ ni ṣiṣakoso awọn iṣẹ bii awọn ihamọ iṣan ti o sọnu bi lagun ti ara.

Hydration

• Olomi ti wa ni sọnu nigbati awọn ara lagun. Sipping omi ṣaaju, lakoko, ati lẹhin adaṣe jẹ pataki.
• Paapaa fibọ kekere ni awọn ipele hydration le dinku iṣẹ ṣiṣe adaṣe ati dinku didasilẹ ọpọlọ.
• Mimu meji si mẹta agolo omi meji si mẹta wakati ṣaaju idaraya ni a ṣe iṣeduro.
• Lakoko adaṣe, o yẹ ki o gba o kere ju idaji si ago omi kikun ni gbogbo iṣẹju 15 si 20.
• Lẹhin adaṣe naa, tun awọn ipele hydration kun pẹlu awọn ago meji si mẹta diẹ sii.

---

Awọn adaṣe-ṣaaju

---

jo

Jensen, Jørgen, et al. "Ipa ti idinku glycogen iṣan ti iṣan fun ilana ti ifamọ insulin nipasẹ adaṣe." Furontia ni Fisioloji vol. 2 112. 30 Oṣu kejila 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Asker. “Igbese kan si ijẹẹmu ere idaraya ti ara ẹni: gbigbemi carbohydrate lakoko adaṣe.” Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 44 Suppl 1, Ipese 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Ọra ijẹunjẹ ati ounjẹ idaraya: alakoko." Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & Oogun vol. 3,3 106-17. 1 Oṣu Kẹsan 2004

Ormsbee, Michael J et al. “Ijẹẹmu adaṣe-ṣaaju: ipa ti awọn eroja macro, awọn irawọ ti a yipada, ati awọn afikun lori iṣelọpọ agbara ati iṣẹ ifarada.” Awọn eroja vol. 6,5 1782-808. 29 Oṣu Kẹrin ọdun 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A et al. "Kini Mo Ṣe Jẹun Ṣaaju Idaraya? Ounjẹ Idaraya-ṣaaju ati Idahun si Idaraya Ifarada: Ifojusọna lọwọlọwọ ati Awọn itọsọna Ọjọ iwaju.” Awọn eroja vol. 12,11 3473. 12 Oṣu kọkanla, ọdun 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. “Iṣe pataki ti hydration ti o dara fun iṣẹ ṣiṣe ati adaṣe.” Ounjẹ Reviews vol. 63,6 Pt 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x