Itọsọna pataki si Gbigba isinmi adaṣe kan

Fun awọn elere idaraya, awọn alara amọdaju, ati awọn ẹni-kọọkan ti n wọle si adaṣe deede, le mu isinmi adaṣe jẹ anfani ti o ba ṣeto daradara bi?

Isinmi adaṣe

Fifunni ni igbanilaaye funrarẹ lati ya isinmi lati adaṣe jẹ pataki, paapaa lati ṣetọju ipele amọdaju lọwọlọwọ. Lati duro ni ibamu ni gbogbo ipele ati laisi ipalara, ara nilo isinmi ati imularada, paapaa lati ni ilọsiwaju ni awọn ipele iṣẹ. Idaraya deede jẹ pataki fun:

• Ilé ìfaradà
• Imudara agbara
• Pipadanu ati mimu iwuwo
• Iyọkuro wahala

Ohun ti Se O?

Idaduro atinuwa / isinmi adaṣe jẹ iye akoko igbẹhin nigbati ẹni kọọkan yan lati ma ṣiṣẹ. O jẹ deede idahun si awọn ifọkansi ara ẹni kọọkan nigbati eniyan ba mọ ọkan wọn ati pe ara wọn nilo lati ya isinmi lati adaṣe. Isinmi adaṣe yatọ si ọjọ isinmi nitori o le ṣiṣe ni ọsẹ kan tabi meji lati ilana ikẹkọ deede. Olukuluku le nilo lati ya isinmi nitori awọn adaṣe ti n di alaidun ati / tabi iṣeeṣe ti sisun jade tabi overtraining.

Ipa Amọdaju

• Awọn ijinlẹ lori awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba ere idaraya fihan pe ọsẹ mẹta si mẹfa ti aiṣiṣẹ ko yipada agbara aerobic ati agbara iṣan. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ibamu pupọ yoo ni iriri idinku iyara ni amọdaju lakoko ọsẹ mẹta akọkọ ti aiṣiṣẹ ṣaaju ki o to ni ipele. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Yoo gba to osu meji ti aiṣiṣẹ lati padanu awọn anfani ti a ṣe patapata. (Jonny St-Amand et al., Ọdun 2012)

Awọn amoye iṣoogun pese awọn ofin fun awọn ẹni-kọọkan ti o le ṣe pupọ:

1. Nipasẹ ni nigbati ikẹkọ di pupọ, ati iṣẹ bẹrẹ lati ṣubu. O le jẹ kukuru- tabi igba pipẹ.
2. Ṣiṣakoja waye nigbati overreaching ti ko ba koju.
3. Aisan Overtraining / OTS ṣiṣe ni pipẹ ati awọn abajade ni awọn ifaseyin iṣẹ ṣiṣe to ṣe pataki diẹ sii pẹlu awọn aami aiṣan bii awọn iyipada homonu, ibanujẹ, rirẹ, ati igbona eto. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)
4. Iwaju tabi ikẹkọ apọju kan lara bi ilọsiwaju amọdaju ti nlọ sẹhin dipo siwaju. Awọn ikẹkọ diẹ sii, ti o lọra ati ki o rẹwẹsi ara di.
5. Awọn elere idaraya ifarada ni eewu ti o pọ si ti ilọju ati ikẹkọ. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)
6. Iṣọkan ifarada ṣe iwuri titari awọn wakati ikẹkọ diẹ sii lati ni okun ati yiyara. Sibẹsibẹ, ni aaye kan, iṣẹ ṣiṣe n jiya.
7. Diẹ ninu awọn iwadi ni imọran lilo ọrọ naa paradoxical deconditioning dídùn ti o le ja si overtraining. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. Ọdun 2019)

Bireki Awọn anfani

Gbigba isinmi ngbanilaaye imupadabọ iwọntunwọnsi si idojukọ lori iṣẹ tabi ile-iwe, ṣakoso ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ igbesi aye, ati gbadun awọn ọrẹ ati akoko ẹbi. Awọn ijinlẹ ti daba pe iyọrisi iṣẹ to dara julọ / iwọntunwọnsi igbesi aye le ni ilọsiwaju:

• Iṣẹ ṣiṣe ati itẹlọrun.
• Organization
• Igbesi aye ati itẹlọrun idile.
• Amọdaju, iwọntunwọnsi igbesi aye, ati ilera yatọ fun gbogbo eniyan. (Andrea Gragnano et al., 2020)
• Overtraining maa n waye lati ikẹkọ pupọ ati imularada ti ko to.
• Amọdaju ati awọn amoye ikẹkọ ṣeduro isinmi ati ikẹkọ ina bi itọju ailera fun ikẹkọ apọju. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)

Awọn ami Ara Nilo isinmi kan

Awọn ami diẹ ati awọn aami aisan ti o wọpọ le fihan isinmi adaṣe le nilo.

• Nigbagbogbo unmotivated tabi sunmi
• Ko nireti lati ṣiṣẹ jade
• Išẹ ko dara
• Irẹwẹsi ti ara
• Rirẹ
• Egbo ti ko yanju
• Aini ilọsiwaju ninu awọn adaṣe

Awọn iṣẹ miiran

Lakoko isinmi adaṣe, ṣe alabapin ninu awọn ohun ti nṣiṣe lọwọ miiran ti o ṣiṣẹ ara yatọ, bii tẹnisi tabili, fun apẹẹrẹ, tabi awọn iṣẹ ṣiṣe ti o dun ṣugbọn jẹ ki ara gbigbe laisi ṣiṣe awọn adaṣe lile. Ranti, ara ko ni lati ṣiṣẹ patapata. Olukuluku le gbiyanju:

• Afẹfẹ keke gigun
• ijó
• gígun
• Rọrun iṣẹ àgbàlá
• Yoga tabi Pilates
• nínàá

Pada si Ṣiṣẹ Jade

O le lero bi bẹrẹ lori, ṣugbọn kii yoo gba pipẹ fun ara lati ranti bi o ṣe le ṣe adaṣe. O kan nilo lati lo lati ṣiṣẹ jade lẹẹkansi. O le jẹ idanwo lati fo sinu ilana adaṣe adaṣe gbogbo-jade, ṣugbọn iyẹn ko ṣe iṣeduro nitori eewu ipalara. Eyi ni awọn ilana ipilẹ diẹ lati jẹ ki ara lagbara ati ni ilera lakoko ti o rọra pada sinu ilana adaṣe deede.

Bẹrẹ Rọrun

• Bẹrẹ pẹlu ẹya fẹẹrẹfẹ ti ilana ṣiṣe deede ni lilo awọn iwọn fẹẹrẹfẹ ati ki o dinku kikankikan.

Fun Ara Akoko

• Lo ọsẹ meji akọkọ fun ara lati lo si awọn adaṣe.
• O le gba to ọsẹ mẹta lati gba pada, da lori awọn adaṣe ṣaaju ati iye akoko isinmi ti kọja.

Gba Awọn Ọjọ Isinmi Afikun

• Pada si idaraya tumọ si pe ara yoo jẹ ọgbẹ pupọ.
• Gbero awọn ọjọ imularada afikun ki ara le mu larada ati ki o gba agbara.
• Ni ọsẹ kọọkan, maa n mu kikikan naa pọ si titi yoo fi pada si iṣẹ ṣiṣe deede.

---

Iyika Ilera

---

jo

Joo C. H. (2018). Awọn ipa ti idaduro igba kukuru ati atunkọ lori amọdaju ti ara ni awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba olokiki. PloS ọkan, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Awọn ipa ti idaduro ikẹkọ-idaraya-iwọnba ni iṣan egungun eniyan. Iwe akọọlẹ European ti Fisioloji ti a lo, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher J. B. (2016). Ayẹwo ati idena ti iṣọn-aisan overtraining: ero lori awọn ilana eto-ẹkọ. Ṣii iwe akọọlẹ wiwọle ti oogun ere idaraya, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Awọn oye aramada ti iṣọn-aisan overtraining ti a ṣe awari lati inu iwadii EROS. BMJ ìmọ idaraya & oogun idaraya, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Iwontunws.funfun Igbesi aye Iṣẹ-Iwọn: Ṣe iwọn Pataki Iṣẹ-Ẹbi ati Iwontunws.funfun Ise-ilera. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907