koko: ounje, onje, idaraya, elere-ije, awọn afikun, hydration
Awọn akoonu
Ifihan Si Pataki & Ipa ti Ounjẹ Lori Idaraya
Ounjẹ ni a mọ ni ilodi si bi paati bọtini ti iṣẹ ere idaraya ti o dara julọ, pẹlu mejeeji imọ-jinlẹ ati adaṣe ti ijẹẹmu ere idaraya ti ndagbasoke ni iyara. ilana ti ijẹẹmu ti ara ẹni ti ṣe iranlọwọ fun awọn aṣaja ti kii ṣe gbajumọ lati pari ṣiṣe ere-ije yiyara1 ati awọn ẹlẹṣin keke ti o kọ ẹkọ pari ipari akoko kan ni iyara.2 Lakoko ti ikẹkọ ni agbara ti o tobi julọ lati mu iṣẹ pọ si, o ti ni iṣiro pe agbara mimu mimu carbohydrate electrolyte tabi jo awọn abere kekere ti kafeini le mu ilọsiwaju iṣẹ igbiyanju akoko gigun kẹkẹ 3 km ṣiṣẹ nipasẹ 40 32 ati 42 55 awọn aaya, lẹsẹsẹ.
Ẹri ṣe atilẹyin ọpọlọpọ awọn ilana ijẹẹmu ni imudara ere idaraya. O ṣee ṣe pe apapọ awọn ilana pupọ yoo jẹ ti bene t ti o tobi ju ilana kan lọ ni ipinya.5 Awọn ilana ijẹẹmu lati jẹki iṣẹ ṣiṣe pẹlu jijẹ awọn gbigbemi ti awọn macronutrients, micronutrients, ati awọn olomi, pẹlu akopọ wọn ati aye jakejado ọjọ. Pataki ti ẹni-kọọkan tabi imọran ijẹẹmu ti ara ẹni ti n di idanimọ siwaju sii,6 pẹlu awọn ilana ijẹẹmu ti o yatọ ni ibamu si awọn ere idaraya ẹni kọọkan, awọn ibi-afẹde ti ara ẹni, ati awọn iṣe iṣe (fun apẹẹrẹ, awọn ayanfẹ ounjẹ). Elere� pẹlu awọn ẹni-kọọkan ti n dije ni ọpọlọpọ awọn oriṣi ere idaraya, gẹgẹbi agbara ati agbara (fun apẹẹrẹ, gbigbe iwuwo), ẹgbẹ (fun apẹẹrẹ, bọọlu), ati ifarada (fun apẹẹrẹ, ṣiṣe ere-ije). Lilo awọn afikun ijẹẹmu le mu iṣẹ ṣiṣe pọ si, ti a ba lo iwọnyi ni deede. Iwe afọwọkọ yii n pese akopọ ti awọn ilana ijẹẹmu ti awọn elere idaraya lo, ipa ti awọn ilana wọnyi, wiwa alaye ijẹẹmu si awọn elere idaraya, ati awọn ewu ti o nii ṣe pẹlu jijẹ afikun ounjẹ.
Atunwo Awọn Oro Ounjẹ Ti O Ṣiṣẹ Nipa Awọn Ere-ije
Ṣiṣelọpọ awọn iṣura Glycogen iṣan Šaaju Šaaju Idaraya
Ṣiṣe ikojọpọ carbohydrate ni ero lati mu iwọn awọn ile iṣọn glycogen iṣan elere pọ si ṣaaju idaraya ifarada to gun ju iṣẹju 90 lọ. Awọn anfani pẹlu pẹlu idaduro ibẹrẹ ti rirẹ (to 20%) ati ilọsiwaju ninu iṣẹ ti 2% 3% .7 Awọn ilana iṣaaju ni apakan apakan idinku (awọn ọjọ 3 ti ikẹkọ kikankikan ati gbigbe krohydrate kekere) ti o tẹle pẹlu apakan ikojọpọ (ọjọ 3 ti dinku ikẹkọ ati gbigbe karbo-hydrate giga) .8,9 Iwadi siwaju si fihan awọn ifọkansi glycogen iṣan le ni ilọsiwaju si ipele ti o jọra laisi apakan idinku glycogen, 10 ati diẹ sii laipẹ, pe awọn wakati 24 le to lati mu awọn ile itaja glycogen pọ si. Awọn iṣeduro lọwọlọwọ 11,12 daba pe fun adaṣe tabi adaṣe adaṣe to gun ju iṣẹju 90 lọ, awọn elere idaraya yẹ ki o jẹ 10 12 g ti kabohayidireeti fun kg ti iwọn ara (BM) fun ọjọ kan ni awọn wakati 36 48 ṣaaju idaraya.
Ko dabi pe ko si anfani lati jijẹ akoonu glycogen iṣan ṣaaju adaṣe fun gigun kẹkẹ iwọntunwọnsi tabi ṣiṣiṣẹ fun awọn iṣẹju 60 si 90, bi awọn ipele glycogen ti ko le wa ninu iṣan ni atẹle adaṣe.7 Fun adaṣe kukuru ju iṣẹju 90 lọ, 7 g ti carbohydrate/kg ti BM yẹ ki o jẹ nigba awọn wakati 12 ti o ṣaju.24 Some13 ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn iwadi 14,15 ti ṣe afihan iṣẹ ṣiṣe ti o ni ilọsiwaju ti adaṣe giga-kikanju ti 16-60 iṣẹju pẹlu ikojọpọ carbohydrate.
Carbohydrate ti o jẹun ni awọn wakati ṣaaju adaṣe (ti a ṣe afiwe pẹlu iyara alẹ kan) ti han lati mu awọn ile itaja glycogen iṣan pọ si ati oxidation carbohydrate, 17 fa akoko gigun si irẹwẹsi, 5 ati ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe adaṣe.5,18 Awọn iṣeduro pato fun adaṣe ti to gun ju awọn iṣẹju 60 pẹlu 1�4 g ti carbohydrate/kg ti BM ninu awọn wakati 1�4 ṣaaju.13 Pupọ awọn ijinlẹ ko ti rii awọn ilọsiwaju ninu iṣẹ ṣiṣe lati jijẹ awọn ounjẹ glycemic kekere (GI) ṣaaju ṣiṣe adaṣe. awọn ipa iṣẹ lati awọn ounjẹ GI kekere han lati wa ni idinku nigbati carbohydrate jẹ run lakoko idaraya .19
Gbigbọ inu Carbohydrate Nigba iṣẹlẹ
O ti jẹ ki a ti mu awọn nkan ti o jẹ ki o jẹ ki o muu ṣiṣẹ ni awọn iṣẹlẹ ti o sunmọ to 1 hour.6. Ẹri-ara ti o dagba sii n ṣe afihan awọn ipa ti o ṣe anfani ti ẹnu ẹnu ti omi inu omi inu omi inu omi .22 O ro pe awọn olugba ni ifihan agbara isun si eto iṣan ti iṣan si daadaa ṣe atunṣe okeere agbara.23
Ni awọn iṣẹlẹ to gun ju, carbohydrate ṣe ilọsiwaju iṣẹ nipataki nipa didena hypoglycemia ati mimu awọn ipele giga ti ifoyina kabohaydropi.6 Oṣuwọn ti ifoyina kabohaynohydrate alailẹgbẹ ni opin nipasẹ agbara ifun kekere lati fa carbohydrate. SGLT6), eyiti o di pupọ pẹlu gbigbe ti to 1 g / iṣẹju. Ijẹẹgbẹ nigbakan ti fructose (ti o gba nipasẹ gbigbejade glucose 1 [GLUT5]), jẹ ki awọn oṣuwọn ifoyina ti o sunmọ 5 g / iṣẹju, 1.3 pẹlu awọn anfani iṣe ti o han ni wakati kẹta ti adaṣe.24 Awọn iṣeduro ni afihan eyi, pẹlu 6 g ti carbohydrate lati ọpọlọpọ awọn orisun ti a ṣe iṣeduro fun awọn iṣẹlẹ to gun ju awọn wakati 90, ati 2.5 g ti carbohydrate lati boya ọkan tabi awọn orisun pupọ ti a ṣe iṣeduro fun idaraya ti iye wakati 60 2 (Table 3). Fun awọn elere idaraya ti o lọra ti o n ṣiṣẹ ni kikankikan kekere, awọn ibeere carbohydrate yoo dinku nitori idibajẹ ifoyina carbohydrate.1 Ikẹkọ lojoojumọ pẹlu wiwa carbohydrate giga ti han lati mu awọn oṣuwọn ifasita carbohydrate alailẹgbẹ pọ si.6
Awọn Train-Low, Figagbaga-giga Ọna
Ọkọ-kekere, ero-idije-giga jẹ ikẹkọ pẹlu wiwa carbohydrate kekere lati ṣe agbega awọn isọdọtun gẹgẹbi imudara imudara ti awọn ipa ọna ifihan sẹẹli, alekun akoonu enzymu mitochondrial ati iṣẹ ṣiṣe, imudara awọn iwọn ifoyina lipid, ati nitorinaa imudara agbara adaṣe.26 Sibẹsibẹ, ko si ẹri ti o daju pe iṣẹ-ṣiṣe ti wa ni ilọsiwaju pẹlu ọna yii.27 Fun apẹẹrẹ, nigbati awọn kẹkẹ ẹlẹṣin ti o ni ikẹkọ ti o ga julọ ti yapa si awọn akoko ikẹkọ lẹẹkan lojoojumọ (ọkọ-irin-giga) tabi lẹmeji lojoojumọ (irin-kekere), awọn ilọsiwaju ni iṣan isinmi. akoonu glycogen ni a rii ni ẹgbẹ wiwa-carbohydrate-kekere, pẹlu awọn adaṣe ikẹkọ miiran ti a yan.28 Sibẹsibẹ, iṣẹ ṣiṣe ni akoko idanwo wakati 1 lẹhin ọsẹ 3 ti ikẹkọ ko yatọ laarin awọn ẹgbẹ. Iwadi miiran ti ṣe awọn abajade ti o jọra.29 Awọn ilana ti o yatọ ni a ti daba (fun apẹẹrẹ, ikẹkọ lẹhin ãwẹ alẹ, ikẹkọ lẹmeji fun ọjọ kan, idinamọ carbohydrate lakoko imularada),26 ṣugbọn a nilo iwadi siwaju sii lati ṣeto awọn eto akoko ti o dara julọ ti ounjẹ.27
Ọra bi ohun elo nigba idaraya Idaniloju
Atunṣe ti aipẹ ti anfani ni ọra bi epo, pataki fun adaṣe ifarada olekenka. Igbimọ giga-carbohydrate ṣe idiwọ iṣamulo ọra lakoko adaṣe, 30 eyiti o le ma jẹ anfani nitori ọpọlọpọ agbara ti a fipamọ sinu ara bi ọra. Ṣiṣẹda agbegbe kan ti o mu ki ifoyina sanra ti o ṣee ṣe waye nigbati a ba dinku carbohydrate ti ijẹẹmu si ipele ti o n gbe igbega kososis sii.31 Sibẹsibẹ, igbimọ yii le ṣe aiṣe ibaṣe iṣẹ ṣiṣe giga, nipa idasi si idinku ninu iṣẹ dehydrogenase pyruvate ati glycogenolysis 32 Aisi awọn anfani iṣẹ ti a rii ninu awọn iwadii ti n ṣe iwadi awọn ounjẹ ighhigh-fat le ni ibamu si ihamọ carbohydrate ti ko pe ati akoko fun aṣamubadọgba.31 Iwadi sinu awọn ipa iṣẹ ṣiṣe ti awọn ounjẹ ti o lọra tẹsiwaju.
Ounje: Amuaradagba
Lakoko ti agbara amuaradagba ṣaaju ati lakoko ifarada ati adaṣe adaṣe ti han lati jẹki awọn oṣuwọn ti isopọpọ amuaradagba iṣan (MPS), atunyẹwo kan laipe kan ri jijẹ amuaradagba lẹgbẹẹ carbohydrate lakoko adaṣe ko mu ilọsiwaju ṣiṣe akoko ṣiṣẹ nigba ti a bawe pẹlu jijẹ ti iye to peye ti kabohayidara nikan.33
Omi ati Awọn olutọpa
Idi ti lilo omi lakoko adaṣe jẹ nipataki lati ṣetọju hydration ati thermoregulation, nitorinaa ni anfani iṣẹ. Ẹri ti n yọ jade lori ewu ti o pọ si ti aapọn oxidative pẹlu gbigbẹ.34 Lilo omi ṣaaju ki o to idaraya ni a ṣe iṣeduro lati rii daju pe elere idaraya ti wa ni omi daradara ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya . le tun iwọntunwọnsi omi pada ki o mu idaduro omi pọ si, ati nitori naa mu ifarada ooru pọ si.35 Sibẹsibẹ, iṣakojọpọ omi le mu eewu ti hyponatremia 36 pọ si ati ni ipa ni odi lori iṣẹ nitori awọn ikunsinu ti kikun ati iwulo lati urinate.
Awọn ibeere hydration ni asopọ pẹkipẹki si pipadanu lagun, eyiti o jẹ iyipada pupọ (0.5 2.0 L / wakati) ati igbẹkẹle lori iru ati iye akoko ti adaṣe, iwọn otutu ibaramu, ati awọn abuda ti ara ẹni kọọkan.35 Awọn adanu Soda ti o sopọ mọ iwọn otutu giga le jẹ idaran, ati ninu awọn iṣẹlẹ ti igba pipẹ tabi ni awọn iwọn otutu gbigbona, iṣuu soda gbọdọ wa ni rọpo pẹlu omi lati dinku eewu hyponatremia. 35
O ti pẹ ti daba pe awọn adanu omi ti o tobi ju 2% ti BM le ṣe aiṣe iṣẹ, 35 ṣugbọn ariyanjiyan wa lori iṣeduro pe awọn elere idaraya ṣetọju BM nipasẹ mimu omi jakejado gbogbo iṣẹlẹ kan.37 Awọn elere idaraya ti o dara daradara ti o mu lati mu ongbẹ ri lati padanu bi Elo bi 3.1% ti BM pẹlu aiṣe aiṣe iṣẹ ni awọn iṣẹlẹ apọju ifarada.38 Iwọn otutu ibaramu jẹ pataki, ati atunyẹwo kan ṣalaye pe iṣẹ adaṣe ni a tọju ti a ba ni ihamọ pipadanu si 1.8% ati 3.2% ti BM ni igbona ati awọn ipo tutu, lẹsẹsẹ.39
Afikun Onjẹ: Awọn loore, Beta-Alanine & Vitamin D
Awọn afikun iṣẹ ṣiṣe ti a fihan lati jẹki iṣẹ pẹlu caffeine, oje beetroot, beta-alanine (BA), creatine, ati bicarbonate. lori ipa iyọ, BA, ati Vitamin D ati iṣẹ. Nitrate ni a pese ni igbagbogbo bi iyọ iṣuu soda tabi oje beetroot.40 Awọn iyọ ti ounjẹ ti dinku (ni ẹnu ati ikun) si awọn nitrites, ati lẹhinna si ohun elo afẹfẹ. Lakoko adaṣe, oyi-afẹfẹ oyi agbara ipa iṣẹ iṣan nipa ilana ti ẹjẹ ow ati homeostasis glucose, bii isunmi mitochondrial idaduro irẹwẹsi atẹgun ti o duro dada.41 Bakan naa, ilọsiwaju 42% ninu iṣẹ ni a fihan ninu idanwo ti a ṣe lati ṣedasilẹ ere bọọlu kan.
BA jẹ ipilẹṣẹ ti carnosine, eyiti a ro pe o ni nọmba awọn iṣẹ imudara iṣẹ ṣiṣe pẹlu idinku acidosis, ilana ti kalisiomu, ati awọn ohun-ini antioxidant.45 Afikun pẹlu BA ti han si�2�state; 0.9% ilọsiwaju ninu awọn idanwo akoko), dinku rirẹ, ati afikun ifọkansi carnosine intracellular intracellular.45 Atunyẹwo eto ti pari pe BA le ṣe alekun agbara agbara ati agbara iṣẹ ati dinku awọn ikunsinu ti rirẹ, ṣugbọn pe awọn ibeere tun wa nipa ailewu. Awọn onkọwe daba pe iṣọra ni lilo BA gẹgẹbi ohun iranlowo ergogenic.46
Vitamin D jẹ pataki fun itọju ilera egungun ati iṣakoso ti homeostasis kalisiomu, ṣugbọn o tun ṣe pataki fun agbara iṣan, ilana 47,48 ti eto ajẹsara, 49 ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ .50 Nitorinaa ipo Vitamin D ti ko to ni awọn ipa ti o le ṣe fun apapọ ilera ti awọn elere idaraya ati iṣẹ. Atunyẹwo kan laipe kan ri pe ipo Vitamin D ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ṣe afihan ti ti olugbe ni agbegbe wọn, pẹlu awọn ipele kekere ni igba otutu, ati awọn elere idaraya ti o nkọ ikẹkọ julọ ninu ile wa ni eewu aipe ti o pọ julọ.51 Ko si awọn iṣeduro Vitamin D ti ijẹẹmu fun awọn elere idaraya ; sibẹsibẹ, fun iṣẹ iṣan, ilera egungun, ati yago fun awọn akoran atẹgun, ẹri lọwọlọwọ n ṣe atilẹyin itọju ti omi ara 25-hydroxy Vitamin D (fọọmu ti n pin kiri) awọn ifọkansi ti 80 100 nmol / L.51
Awọn ounjẹ pataki Fun Post Idaraya
Imularada lati ija idaraya jẹ papọ si ilana ikẹkọ elere idaraya. Laisi imularada deedee ti carbohydrate, amuaradagba, olomi, ati awọn elektrolytes, awọn iyipada ti o ni anfani ati iṣẹ le ni idiwọ.
Muscle Glycogen kolagin
Lilo awọn carbohydrates lẹsẹkẹsẹ iṣẹ idaraya lati ṣe iṣiro pẹlu ipele ti o bẹrẹ kiakia ti iṣeduro glycogen ti a lo gẹgẹ bi ilana lati mu awọn iye ti iṣedan glycogen iṣan din. Iwadi akọkọ kan ri idaduro fifa nipasẹ awọn wakati 2 lẹhin glycogen-dinkuro idaraya gigun kẹkẹ dinku dinku awọn iṣan glycogen.52 Sibẹsibẹ o ṣe pataki ti yiyọ ti a ti mu dara si iṣeduro glycogen ni idajọ igba akoko igbasilẹ pẹlu agbara lilo carbohydrate. Igbelaruge oṣuwọn ti iṣedede glycogen pẹlu agbara lilo carbohydrate lẹsẹkẹsẹ lẹhin idaraya yoo han julọ ti o yẹ nigba ti akoko idaraya ti o wa lẹhin laarin awọn wakati 8 ti akọkọ.53,54 Onjẹ igbohunsafẹfẹ tun tun ṣe pataki pẹlu atunṣe ilọsiwaju; nipasẹ 24 wakati lẹhin idaraya, lilo ti carbohydrate bi awọn ounjẹ nla mẹrin tabi awọn awọn ipanu kekere 16 ni awọn ipa afiwera lori isan glycogen storage.55
Pẹlu kere ju awọn wakati 8 laarin awọn akoko idaraya, a ṣe iṣeduro pe fun iṣelọpọ glycogen ti o pọju, 1.0�1.2 g/kg/wakati ti jẹun fun awọn wakati 4 akọkọ, atẹle nipa atunbere awọn ibeere carbohydrate ojoojumọ. Awọn oṣuwọn iṣelọpọ glycogen nigbati gbigbemi carbohydrate jẹ suboptimal.13 Lilo iwọntunwọnsi si awọn ounjẹ GI giga lẹhin adaṣe ni a ṣe iṣeduro; ti a ri ninu idanwo akoko gigun kẹkẹ 56 km 13 nigbamii.5
Isọmọ Amuaradagba Muscle
Tesiwaju ifarada gíga tabi idaraya resistance le mu ki ilosoke ilọsiwaju pada ninu atunṣe amuaradagba, ati, titi ti onjẹ, idaamu amuaradagba duro ni odi. Amuwania idaabobo lẹhin idaraya mu iyi MPS ati ifilelẹ idibajẹ agbọrọsọ pọ, 58 bori nipasẹ jijẹ idaamu amuaradagba mitochondrial pẹlu ikẹkọ itọju, ati ida ida-amuaradafa myofibrillar pẹlu ikẹkọ resistance.59
Awọn iṣe-ẹrọ diẹ nikan ti ṣe iwadi awọn ipa ti akoko igbesi aye amọye ti amuye ti afẹfẹ. Ko si iyatọ nla ninu MPS ti a ṣe akiyesi lori wakati 4 lẹhin idaraya nigbati adalu amino acids pataki ati sucrose jẹ ounjẹ 1 ni wakati 3 lẹhin idaraya idaraya.60 Lọna miiran, nigbati a pese afikun amọradagba ati afikun carbohydrate lẹsẹkẹsẹ si awọn wakati 3 lẹhin igbiyanju gigun kẹkẹ , iṣiro amuarada ẹsẹ ẹsẹ pọ ni iwọn mẹta lori awọn wakati 3.61 A ṣe ayẹwo onirọmbọ-ni-ni-ni idaduro imulo ti amọradagba igba diẹ di pataki pẹlu awọn akoko igbasẹ to gun ati imuduro amọradagba deedee, 62 ni o kere fun ikẹkọ resistance.
Awọn ijinlẹ Dose response daba pe 20 g ti amuaradagba to gaju jẹ to lati mu iwọn MPS pọ si ni isinmi, 63 atẹle atako, 63,64 ati lẹhin adaṣe aerobic giga-giga.65 Oṣuwọn ti MPS ti ri lati to iṣẹju mẹta 45 90 ni iṣẹju mẹta. lẹhin lilo amuaradagba ni isinmi, ati lẹhinna pada si awọn ipele ipilẹṣẹ, paapaa pẹlu wiwa ṣiwaju ti n pin kaa kiri amino acids pataki (ti a pe ni muscle full ipa) .66 Niwon igbati idapọmọra amuaradagba ti a fa ni igbega ga fun awọn wakati 24 48 tẹle atẹle adaṣe 67and 24 Hours28 wakati ti o tẹle adaṣe aerobic giga, 68 ati ifunni ifiweranṣẹ amuaradagba ni ipa afikun, 58,64 lẹhinna awọn ifunni lọpọlọpọ lori adaṣe ifiweranṣẹ ọjọ le mu idagbasoke iṣan pọ si. Ni otitọ, ifunni 20 g ti amuaradagba whey ni gbogbo wakati 3 ni atẹle ni a rii lati mu ki iṣelọpọ isan iṣan myofibrillar isan tẹle idaraya adaṣe.69,70
Ni ikẹkọ resistance, nibiti gbigbe gbigbe ti amuaradagba ifiweranṣẹ ti jẹ iwọntunwọnsi nipasẹ gbigbemi amuaradagba igbamiiran ni ọjọ naa, isọdọtun ti o pọ si ti hypertrophy iṣan yorisi awọn ipa iṣẹ agbara equivocal.71,72 Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ko ti rii bene t atẹle si iṣẹ aerobic pẹlu adaṣe ifiweranṣẹ Lilo amuaradagba.73,74 Sibẹsibẹ, ninu awọn iwadi iṣakoso daradara meji ninu eyiti gbigbe amuaradagba idaraya post jẹ iwọntunwọnsi nipasẹ gbigbemi amuaradagba nigbamii ni ọjọ, awọn ilọsiwaju ni a rii ni akoko gigun kẹkẹ si irẹwẹsi75 ati ni iṣẹ ṣiṣe gigun kẹkẹ gigun kẹkẹ.76
Fluids Ati Electrolyte Balance
Imu ati iyipada imọ-ẹrọ electrolyte lẹhin idaraya le ṣee waye nipasẹ bibẹrẹ awọn iṣẹ hydration deede. Sibẹsibẹ, nigba ti a ba nilo irunidun laarin awọn wakati 24 tabi idaran ara ti o sọnu (.5% ti BM), idahun ti o ni imọran diẹ le jẹ atilẹyin ọja lati rọpo awọn fifa ati awọn elemọlufẹ.77
Wiwa Ti Awọn Alaye Ti O Njẹ Fun Awon Ti Nṣere Ni Awọn ipele Iyatọ
Wiwa alaye ounje fun awọn elere idaraya yatọ. Awọn elere idaraya tabi ọmọ-idaraya ni o ni diẹ sii lati gba alaye ti ounjẹ ti o dara julọ lati ọdọ awọn eniyan gẹgẹbi awọn olukọni.78 Awọn elere idaraya Elite ni o ni anfani lati ni anfani si awọn eroja-idaraya-pataki lati awọn oniṣẹ oṣiṣẹ. Aami ti imọ-ẹrọ ere-idaraya ati awọn ilana atilẹyin ti oògùn wa ni orilẹ-ede miiran lati ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya, 1 ati ounjẹ jẹ ẹya pataki ti awọn iṣẹ wọnyi. Diẹ ninu awọn orilẹ-ede ni awọn eto imulo ti o ni eroja ti o wa laarin awọn ere idaraya (fun apẹẹrẹ, Australia) tabi ni igbakeji ni Awọn igbimọ Olympic ti orile-ede ti o ṣe atilẹyin fun awọn eto ilera (eg, Orilẹ Amẹrika ti America) .1 Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn elere idaraya . Eyi le jẹ nitori awọn idiwọ iṣowo ti idaraya, awọn oran ti agbegbe, ati aini ti imọran iye ti iṣẹ-idaraya-ounje-iṣẹ-ṣiṣe.78
Awọn elere idaraya njẹ ọpọlọpọ awọn igba fun ọjọ kan, pẹlu awọn ipanu ti o ṣe idasi si awọn ibeere agbara.79 Gbigba gbigbe ounjẹ jẹ iyatọ jakejado awọn ere idaraya, pẹlu awọn elere idaraya ifarada diẹ sii lati ṣe aṣeyọri agbara ati awọn ibeere carbohydrate ti a fiwera si awọn elere idaraya ninu awọn ere idaraya ti iwuwo.79 7.6 g / kg ati 5.7 g / kg ti BM fun awọn elere idaraya ifunrin ati abo, lẹsẹsẹ.80 Awọn mejeji Gbajumo awọn aṣaju ilu Kenya pade awọn iṣeduro macronutrient ṣugbọn kii ṣe awọn ila-ila fun gbigbe gbigbe omi.81 Atunyẹwo awọn ilana ọgbọn omi fihan iyatọ pupọ ti gbigbe jakejado awọn ere idaraya, pẹlu ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ti o ni ipa gbigbe, ọpọlọpọ ni ita iṣakoso awọn elere.82
Alaye ounje le jẹ jiṣẹ si awọn elere idaraya nipasẹ ọpọlọpọ awọn eniyan (awọn onjẹjẹ, awọn onjẹja ounjẹ, awọn oṣiṣẹ iṣoogun, awọn onimọ-jinlẹ ere idaraya, awọn olukọni, awọn olukọni) ati lati oriṣiriṣi awọn orisun (awọn eto eto ẹkọ ounjẹ, awọn iwe iroyin ere idaraya, awọn media ati Intanẹẹti) .83 Ti ibakcdun. ni ipese imọran ounjẹ lati ita ọpọlọpọ awọn alamọdaju ti adaṣe. Fun apẹẹrẹ, ni Ilu Ọstrelia 88% ti awọn akosemose adaṣe ti a forukọsilẹ ti pese imọran ounjẹ ounjẹ, botilẹjẹpe ọpọlọpọ ko ni ikẹkọ ijẹẹmu to peye.84 Iwadii ti awọn elere idaraya giga ti Ilu Kanada lati awọn ere idaraya 34 ri awọn oniṣegun ni ipo kẹjọ ati awọn onjẹ ounjẹ, 16th bi yiyan orisun ti afikun ounjẹ ounjẹ. alaye.85
Awọn Ipa ti Idaniloju Awọn ilana Ilana
Lilo afikun ni ibigbogbo ni awọn elere idaraya .86,87 Fun apẹẹrẹ, 87.5% ti awọn elere idaraya ni Australia ti lo awọn afikun ounjẹ ti a jẹun ni 88 ati 87% ti awọn elere idaraya ti o ga julọ ti Canada ni awọn igbesẹ ti ounjẹ ni akoko 6 ti o ti kọja 85 (Table 2). O nira lati ṣe afiwe awọn iwadi nitori awọn iyatọ ninu awọn iyatọ ti o lo lati ṣafihan awọn afikun awọn ounjẹ, awọn iyatọ ninu ṣayẹwo iyatọ afikun, ati awọn ti o ṣe iyatọ ninu awọn eniyan ti a ṣe iwadi.85
Awọn elere idaraya gba awọn afikun fun awọn idi pupọ, pẹlu fun awọn anfani iṣẹ ṣiṣe ti a dabaa, fun idena tabi itọju aipe ajẹsara, fun irọrun, tabi nitori iberu ti jijade nipa gbigbe gbigba afikun kan pato.41
Awọn anfani ti o pọju (fun apẹẹrẹ, iṣẹ ilọsiwaju) ti mu afikun afikun ounjẹ ti o niiṣe ti o yẹ ki o le ju awọn ewu lọ.86,87 Awọn iyọdajẹ ti ounjẹ ti o wa laaye ti o ni ipa ergogenic diẹ. , awọn oran ailewu (ororo, awọn ifiyesi iṣoro), odi awọn ibaraẹnisọrọ ti ounjẹ, awọn ẹtan ti ko ni alaafia, awọn oran ti iṣọn-owo, owo-inawo owo, ati aiṣakoso iṣakoso.87,89 Ninu iṣoro pataki, jẹ lilo awọn ohun ti a ko fun laaye nipasẹ Ẹgbodiyan Aladidi Agbaye (WADA ).
Ilana ti ko to ni ile-iṣẹ afikun (eyiti o ta nipasẹ titaja Intanẹẹti ti o gbooro) jẹ ki o nira fun awọn elere idaraya lati yan awọn afikun ni ọgbọn.41,86,87 Ni 2000-2001, iwadi ti awọn afikun awọn oriṣiriṣi 634 lati awọn orilẹ-ede 13 ri pe 94 (14.8% ) ti o wa ninu awọn sitẹriọdu ti ko ni ikede, ti a gbesele nipasẹ WADA.90 Ọpọlọpọ awọn afikun awọn ohun ti a ti doti ni a nlo nigbagbogbo nipasẹ awọn elere idaraya (fun apẹẹrẹ, awọn afikun awọn ohun elo vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile) .86 Ọpọlọpọ awọn iwadii ti jẹrisi awọn awari wọnyi. 41,86,89
Idanwo oogun ti o dara ni elere kan le waye pẹlu paapaa iwọn iṣẹju kan ti nkan ti a ti gbesele.41,87 WADA n ṣetọju ilana layabiliti ti o muna, nipa eyiti gbogbo elere idaraya jẹ lodidi fun eyikeyi nkan ti o rii ninu ara wọn laibikita bawo ni o ṣe de ibẹ. 41,86,87,89 The World Anti-Doping Code (January 1, 2015) ṣe idanimọ ọran ti awọn afikun ti a ti doti.91 Lakoko ti koodu naa ṣe atilẹyin ilana ti layabiliti ti o muna, awọn elere idaraya le gba idinamọ diẹ ti wọn ba le ṣe afihan Ko si aṣiṣe pataki lati ṣafihan pe wọn ko pinnu lati ṣe iyanjẹ. Koodu ti a ṣe imudojuiwọn nfa awọn idinamọ gigun lori awọn ti o mọọmọ iyanjẹ, pẹlu awọn oṣiṣẹ atilẹyin elere idaraya (fun apẹẹrẹ, awọn olukọni, oṣiṣẹ iṣoogun), ati pe o ni idojukọ pọ si lori eto ẹkọ anti-doping.91,99
Ninu igbiyanju lati kọ awọn elere idaraya nipa lilo ere-idaraya, Ile-ẹkọ giga ti Ilu Ọstrelia ti Idaraya-idaraya eto-idaraya n pin awọn afikun ni ibamu si ẹri ipa ti iṣẹ ṣiṣe ati eewu ti abajade doping.40 Ẹka A awọn afikun ni ẹri to dara fun lilo ati pẹlu awọn ounjẹ ere idaraya, awọn afikun iṣoogun, ati awọn afikun iṣẹ. Awọn afikun Ẹka D ko yẹ ki o lo nipasẹ awọn elere idaraya, nitori wọn ti fi ofin de wọn tabi ti o wa ninu eewu giga fun ibajẹ. Iwọnyi pẹlu awọn ohun ti o ni itara, awọn homonu pro-hormone ati awọn igbelaruge homonu, awọn itusilẹ homonu idagba, awọn peptides, glycerol, ati colostrum.40
ipari
Awọn elere n ṣe afẹfẹ nigbagbogbo fun eti lati mu iṣẹ wọn dara, ati pe awọn ọna ti o wa ni ijẹun ni o wa. Laifikita, awọn iṣeduro ijẹununun gbọdọ jẹ ẹni-kọọkan fun elere-idaraya kọọkan ati idaraya wọn ati pese nipasẹ awọn oniṣẹ ti o ni oye to dara julọ lati rii daju pe o dara julọ. Awọn afikun ounjẹ onjẹ yẹ ki o lo pẹlu iṣọra ati bi apakan ti ounjẹ ounjẹ ati eto iṣẹ.
ifihan
Awọn onkọwe ko ṣe idajọ awọn anfani ti o ni anfani ninu iṣẹ yii.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and nutrition, College of Health, University of Massey Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Massey Institute of Food Science ati Technology, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, Titun Zealand
Bọtini
To jo:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. National awọn eto ounjẹ ounjẹ fun
2012 London Olympic Awọn ere: Ilana ti o ni ọna kika nipasẹ mẹta ọtọtọ
awọn orilẹ-ede. Ni: van Loon LJC, Meeusen R, awọn olootu. Awọn ifilelẹ ti Eda eniyan
Ireti. Nestle Nutle Nutrition Institute Institutehop Series, 76 iwọn didun.
Vevey, Siwitsalandi: Nestec Ltd; 2013: 103 120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S rensen SSR. Dara si
Ere-ije irandiran nipasẹ iṣiro-ije igbadun ti o dara ju.
Int J Idaraya Nutr adaṣe Metab. 2014; 24 (6): 645-655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Ọgbọn ti ounjẹ onimọ-jinlẹ ṣe ilọsiwaju iṣẹ idanwo akoko nipasẹ?
nigba ti a ba ṣe afiwe ilana ti o ni ara ẹni ti o yan ara ẹni ni awọn oniṣẹ-ẹlẹsẹ ti oṣiṣẹ:
iwadi-agbelebu kan ti a ti sọtọ. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37 (4): 637-645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Ilọsiwaju ṣiṣe iṣẹ gigun: bi o ṣe yẹ
a lo akoko ati owo wa. Idaraya Med. 2001; 31 (7): 559-569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Awọn kikọ sii carbohydrate
ṣaaju, nigba, tabi ni apapo mu gigun kẹkẹ ṣiṣe iṣoro
iṣẹ. J Appl Physiol (1985). 1991; 71 (3): 1082-1088.
6. Jeukendrup A. Igbesẹ kan si awọn ere idaraya ti ara ẹni: carbohydrate
gbigbemi nigba idaraya. Idaraya Mimiko. 2014; 44 Suppl 1:
S25 S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Ero-ti o wa ni karapọ
ati idaraya iṣẹ. Imudojuiwọn. Idaraya Mimiko. 1997; 24 (2):
73 81.
8. Bergstr m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Ounjẹ, iṣan glycogen
ati iṣẹ iṣe ti ara. Acta Physiol Scand. Ọdun 1967; 71 (2): 140 150.
9. Karlsson J, Saltin B. Diet, glycogen iṣan, ati iduroṣinṣin.
J Appl Physiol. 1971; 31 (2): 203-206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Ipa ti idaraya-onje
ifọwọyi lori iṣan glycogen ati iṣeduro iloju lakoko
iṣẹ. Int J Idaraya Med. 1981; 2 (2): 114-118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate
loading in human muscle: igbelaruge 1 ọjọ igbesoke ti o dara. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Ṣiṣẹpọ carbohydrate to lagbara lẹhin igbati kukuru kukuru kan ti o sunmọ julọ
ere idaraya. Med Sci Idaraya adaṣe. 2002; 34 (6): 980 986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Awọn carbohydrates fun
ikẹkọ ati idije. J Idaraya Sci. 2011; 29 Ipese 1: S17 S27.
14. Raman A, Macdermid PW, M ndel T, Mann M, Stannard SR. Awọn
awọn igbelaruge ti awọn ohun elo 48 ikojọpọ carbohydrate ṣaaju ki o to elegede ti a ti sọ
baramu. Int J Idaraya Nutr adaṣe Metab. 2014; 24 (2): 157-165.
15. Balsom PD, Igi K, Olsson P, Ekblom B. Gbigba gbigbe carbohydrate ati
ọpọlọpọ awọn ere idaraya: Pẹlu ifọkasi pataki si bọọlu (bọọlu afẹsẹgba). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Awọn ipa ti onje giga-carbohydrate
lori iṣẹ-ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe ti awọn ẹrọ orin afẹsẹgba bii afẹfẹ lẹhin igbimọ
idaraya treadmill. J Sci Med Idaraya. 1998; 1 (4): 203.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walt TJ. Aṣayan
lilo nigba lilo idaraya pẹlẹpẹlẹ lẹhin ounjẹ ounjẹ fifẹ. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Awọn didara si iṣiṣe idaraya: awọn ipa ti awọn kikọ sii carbohydrate
ati onje. J Appl Physiol (1985). 1987; 62 (3): 983 988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Atọka Glycemic tool irinṣẹ tuntun kan
ni ounjẹ idaraya? Int J Idaraya Nutr. 1998; 8 (4): 401 415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Gbigba gbigbe carbohydrate
lakoko gigun kẹkẹ gigun o dinku ipa ti itọsi glycemic ti preexercise
ounjẹ. J Appl Physiol (1985). 1998; 85 (6): 2220-2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Ipa ti
preexercise glycemic-index meal on running when CHO-electrolyte
ojutu jẹ run nigba idaraya. Int J Idaraya Nutr Exercise Metab.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Gomina ni ehin adun ẹnu
ifarabalẹ ti awọn ounjẹ lati mu iṣẹ isinmi ṣiṣẹ. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Carbohydrate ni ẹnu lẹsẹkẹsẹ
dẹrọ ṣiṣejade ọkọ ayọkẹlẹ. Ọpọlọ Res. 2010; 1350: 151-158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Isọpọ ti idapọpọ idapọ ti glucose ati fructose nigba
ere idaraya. J Appl Physiol (1985). 2004; 96 (4): 1277.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. Ikẹkọ ojoojumọ pẹlu giga gami
wiwa mu ki awọn iṣiro carbohydrate exogenous ti pẹlẹpẹlẹ nigba ifarada
gigun kẹkẹ. J Appl Physiol (1985). 2010; 109 (1): 126-134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Wiwa ti carbohydrate ati
idaraya idaduro kikọ ẹkọ: Elo julọ ti ohun rere kan? Eur J Sport
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM. Awọn ogbon itanna lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ: ikẹkọ giga
tabi ikẹkọ kekere? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 Ipese 2: 48-58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Isanyi iṣan ara ati iṣiro išẹ ni ẹẹkan ni ọjọ kan
dipo ni ẹẹmeji ni ọjọ keji ọjọ igbimọ ikẹkọ. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, et al. Dinku wiwa carbohydrate
ko ṣe iyipada awọn atunṣe amuaradagba idaamu ti afẹfẹ-akoso ṣugbọn jẹ
n ṣe idaabobo iṣẹ-ṣiṣe elezymidididididididi ninu ara iṣan egungun eniyan.
J Appl Physiol (1985). 2009; 106 (5): 1513-1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Irokuro Lipolytic
tẹle atẹgun ti ingestion carbohydrate ifilelẹ iṣan ni akoko
ere idaraya. Am J Physiol. 1997; 273 (4 Pt 1): E768 E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Ritinking sanra bi idana fun ifarada
ere idaraya. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13 20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Dinku titẹsi PDH
ati glycogenolysis lakoko idaraya lẹhin imudara agbara
pẹlu atunṣe carbohydrate. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Ṣe o nilo fun amuaradagba ingestion lakoko idaraya?
Idaraya Med. 2014; 44 Ipese 1: S105 S111.
34. Hillman AR, Turner MC, DJ DJ, et al. Afiwe ti hyperhydration
dipo ipolowo imulo inu omi inu iṣan libitum lori awọn igbese ti
ideri oxidative, thermoregulation, ati iṣẹ. Res Med Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; American College of Sports Medicine. Amẹrika
Ile-ẹkọ ti Imọgun Isegun duro. Idaraya ati ito
rirọpo. Med Sci Idaraya adaṣe. 2007; 39 (2): 377 si 390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Iṣẹ iṣe ti ara ati ifarada ooru lẹhin iṣan omi ti iṣan ati
igbaradi ooru. Aviat Ayika Med. 1995; 66 (8): 733-738.
37. Noakes TD. Awọn ilana itọsọna ti mimu fun idaraya: kini ẹri wa nibẹ
awọn elere idaraya yẹ ki o mu much bi Elo bi ifarada , lati rọpo iwuwo ti o sọnu
lakoko idaraya tabi libad libitum ? J Idaraya Sci. 2007; 25 (7): 781-796.
38. Hoffman MD, Stirmpfle KJ. Awọn ilana Hydration, iyipada idiwọn
ati iṣẹ ni 161 km ultramarathon. Res Med Med.
2014;22(3):213�225.
Sunmọ Accordion
Alaye ninu rẹ lori "Oro ti ounjẹ ni Imudara imuṣe ati Ifiranṣẹ Idaraya"Ko ṣe ipinnu lati rọpo ibatan ọkan-si-ọkan pẹlu alamọdaju itọju ilera ti o pe tabi dokita ti o ni iwe-aṣẹ ati kii ṣe imọran iṣoogun. A gba ọ niyanju lati ṣe awọn ipinnu ilera ti o da lori iwadii ati ajọṣepọ rẹ pẹlu alamọdaju ilera ti o peye.
Alaye bulọọgi & Awọn ijiroro Dopin
Alaye wa dopin ni opin si Chiropractic, musculoskeletal, awọn oogun ti ara, ilera, idasi etiological awọn idamu viscerosomatic laarin awọn ifarahan ile-iwosan, awọn ipadaki ile-iwosan somatovisceral reflex ti o somọ, awọn eka subluxation, awọn ọran ilera ifura, ati/tabi awọn nkan oogun iṣẹ, awọn akọle, ati awọn ijiroro.
A pese ati bayi isẹgun ifowosowopo pẹlu ojogbon lati orisirisi eko. Olukọni alamọja kọọkan ni ijọba nipasẹ iwọn iṣe adaṣe wọn ati aṣẹ aṣẹ-aṣẹ wọn. A lo ilera iṣẹ-ṣiṣe & awọn ilana ilera lati tọju ati atilẹyin itọju fun awọn ipalara tabi awọn rudurudu ti eto iṣan.
Awọn fidio wa, awọn ifiweranṣẹ, awọn koko-ọrọ, awọn koko-ọrọ, ati awọn oye bo awọn ọran ile-iwosan, awọn ọran, ati awọn akọle ti o ni ibatan si ati taara tabi ni aiṣe-taara ṣe atilẹyin iwọn iṣe iṣegun wa.
Ọfiisi wa ti gbiyanju ni idiyele lati pese awọn itọka atilẹyin ati pe o ti ṣe idanimọ iwadi ti o yẹ tabi awọn ikẹkọ ti n ṣe atilẹyin awọn ifiweranṣẹ wa. A pese awọn ẹda ti awọn ẹkọ iwadii ti o ni atilẹyin ti o wa fun awọn igbimọ ofin ati gbogbo eniyan ti o ba beere.
A ye wa pe a bo awọn ọrọ ti o nilo alaye ni afikun ti bi o ṣe le ṣe iranlọwọ ninu eto itọju kan pato tabi ilana itọju; nitorina, lati jiroro siwaju si koko-ọrọ ti o wa loke, jọwọ lero ọfẹ lati beere Dokita Alex Jimenez, DC, tabi kan si wa ni 915-850-0900.
A wa nibi lati ṣe iranlọwọ fun ọ ati ẹbi rẹ.
Ibukun
Dokita Alex Jimenez D.C., MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*
imeeli: ẹlẹsin@elpasofunctionalmedicine.com
Ti ni iwe-aṣẹ bi Dokita ti Chiropractic (DC) ni Texas & New Mexico*
Iwe-aṣẹ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182
Ti ni iwe-aṣẹ bi nọọsi ti o forukọsilẹ (RN*) in Florida
Florida License RN License # RN9617241 (Iṣakoso No. 3558029)
Ipo Iwapọ: Olona-State License: Ti fun ni aṣẹ lati ṣe adaṣe ni Awọn ipinlẹ 40*
Dokita Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Mi Digital Business Kaadi
