Igbelaruge Amuaradagba Isan: Loye Ilana naa

Fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati mu idagbasoke iṣan pọ si, gbigbemi amuaradagba jẹ pataki. Sibẹsibẹ, ara wa ni opin nipasẹ iye amuaradagba le ṣepọ lati ṣe atunṣe ati dagba awọn iṣan. Njẹ mimọ akoko gbigbemi amuaradagba, iye, ati bii o ṣe le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ?

Isọmọ Amuaradagba Muscle

Isọpọ amuaradagba iṣan jẹ ilana ti ẹkọ-ara ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan titun ati pe o jẹ ẹya pataki ti bi ara ṣe n ṣetọju ati ki o kọ iṣan. Idagba iṣan jẹ aṣeyọri pẹlu ikẹkọ resistance ati gbigbemi amuaradagba. (Tanner Stokes, ati al., Ọdun 2018)

Bawo ni Amuaradagba Synthesis Ṣiṣẹ

Amuaradagba jẹ ipilẹ ile ti awọn iṣan, lakoko ti iṣelọpọ amuaradagba jẹ ilana iṣelọpọ ti ara ninu eyiti a ṣe agbejade amuaradagba lati tunṣe ibajẹ iṣan ti o ṣẹlẹ nipasẹ adaṣe. Eyi ṣẹlẹ lati awọn amino acids ti o ni asopọ si awọn ọlọjẹ iṣan ti iṣan, ti o pọ si iwọn iṣan. O ṣe idiwọ idinkujẹ amuaradagba iṣan (MPB) nitori pipadanu amuaradagba lakoko adaṣe. Idinku awọn iṣan jẹ apakan pataki ti iṣelọpọ iṣan. Nigbati o ba bajẹ, awọn iṣan yoo kọ sẹhin ti o tobi, niwọn igba ti awọn kalori to ati amuaradagba jẹ run lati tunṣe ati dagba awọn iṣan. Iṣọkan amuaradagba iṣan le ni ilọsiwaju nipasẹ jijẹ amuaradagba gbigbemi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe. Kọ ẹkọ lati mu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ṣiṣẹ nipasẹ adaṣe ati ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati mu idagbasoke iṣan pọ si, iyara recovery, mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara, ati mu ifarada gbogbogbo pọ si. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Awọn ipa ti Idaraya

Amuaradagba iwontunwonsi ṣapejuwe ibatan laarin idinku amuaradagba iṣan ati iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Nigbati ara ba wa ni iwọntunwọnsi amuaradagba, ko si idagbasoke iṣan tabi jafara, ati pe a ṣe akiyesi ẹni kọọkan ni ipo ilera ti iwọntunwọnsi ti ibi / homeostasis, ti a tun mọ ni itọju. Lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan, awọn ẹni-kọọkan nilo lati gbọn iwọntunwọnsi amuaradagba. Botilẹjẹpe o le dabi counter-intuitive, adaṣe le fọ amuaradagba iṣan, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii ju iye amuaradagba ti ara le ṣepọ. (Felipe Damas, ati al., Ọdun 2015) Awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii, ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ti o pọju, bi idibajẹ iṣan ṣe nmu atunṣe ati idagbasoke ti awọn ara. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe iwọn kikankikan nipasẹ iwọn atunwi kan - 1-RM - afipamo iwuwo ti o pọju ti ẹni kọọkan le gbe soke fun atunwi kan. Gẹgẹbi iwadi iwadi, awọn kikankikan adaṣe ti o wa labẹ 40% ti 1-RM kii yoo ni ipa lori iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Ati awọn kikankikan ti o tobi ju 60% yoo ṣe ilọpo meji tabi ilọpo amuaradagba iṣan. (PJ Atherton, K Smith. Ọdun 2012)

Ipa ounje

Ibasepo laarin ounjẹ ati iwọntunwọnsi amuaradagba kii ṣe taara. Paapaa pẹlu gbigbemi amuaradagba ti o pọ si, iṣelọpọ amuaradagba iṣan waye fun akoko kan pato. Eyi jẹ nitori pe ara le nikan lo iye kan ti awọn amino acids pataki ti o gba, pẹlu ohunkohun ti o ti fọ lulẹ ati yọ jade nipasẹ ẹdọ. Nutritionists ṣeduro nipa 1.4 si 2.0 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan fun iṣelọpọ iṣan ati agbara. (Ralf Jäger, ati al., Ọdun 2017) Awọn amuaradagba ti o to ni a le gba nipasẹ aifọwọyi lori ibi ifunwara, awọn ẹyin, awọn ẹran ti o ni titẹ, awọn eso, ati awọn legumes. A tun ṣe iṣeduro lati jẹ gbogbo awọn irugbin ti o to, awọn ọra ti ilera, awọn eso, ati ẹfọ lati ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe ati atunṣe daradara. Fun apẹẹrẹ, awọn carbohydrates jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan bi wọn ṣe mu itusilẹ insulini ti o ṣe atilẹyin gbigba amuaradagba sẹẹli iṣan. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. Ọdun 2013) Iwadi kan wo awọn oṣuwọn esi ni awọn ọkunrin ti a fun ni 10, 20, tabi 40 giramu ti amuaradagba whey lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ resistance. Awọn oniwadi ṣe akiyesi awọn abajade wọnyi: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 giramu ti amuaradagba whey - Ko si ipa lori iṣelọpọ amuaradagba iṣan.
• 20 giramu - Alekun amuaradagba iṣan nipasẹ 49%.
• Giramu 40 – Alekun isọdọkan amuaradagba iṣan nipasẹ 56% ṣugbọn o tun fa ikojọpọ ti urea pupọ.
• Lilo giramu 20 si 40 giramu ti amuaradagba whey lẹhin ikẹkọ resistance tun pọ si awọn amino acid pataki miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke iṣan titẹ si apakan. (Lindsay S. Macnaughton ati al., 2016)
• Amuaradagba Whey jẹ amuaradagba ti njẹ ni iyara.
• Awọn abajade ti o pọ si ni a le gba nipa jijẹ amuaradagba digesting ni gbogbo ọjọ.

Awọn anfani iṣan yatọ lati eniyan si eniyan bi ara gbogbo eniyan ṣe yatọ. Olukuluku ti n gbero jijẹ amuaradagba kọja gbigbemi ijẹẹmu ti a ṣeduro yẹ ki o kan si dokita wọn tabi alamọja ounjẹ ti o forukọsilẹ lati loye awọn anfani ati awọn eewu ti o pọju.

---

Ilé A Lágbára Ara

---

jo

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Awọn Iwoye Laipẹ Nipa Ipa ti Amuaradagba Ijẹunjẹ fun Igbega Hypertrophy Muscle pẹlu Ikẹkọ Idaraya Resistance. Awọn ounjẹ, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Ibaṣepọ amuaradagba myofibrillar ti idaraya lẹhin-idaraya ti o buruju ko ni ibamu pẹlu hypertrophy iṣan ti o fa ikẹkọ resistance ni awọn ọdọmọkunrin. PloS ọkan, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Atunyẹwo ti awọn iyipada ikẹkọ ti o ni idasile ninu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ti iṣan ati ilowosi wọn si hypertrophy. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Iṣọkan amuaradagba iṣan ni idahun si ounjẹ ati adaṣe. Iwe akosile ti Fisioloji, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Ipo Iduro: amuaradagba ati idaraya. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Njẹ carbohydrate nilo lati tun ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba iṣan / hypertrophy ni atẹle adaṣe adaṣe?. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Awọn oṣuwọn iṣelọpọ amuaradagba iṣan Myofibrillar ti o tẹle lẹhin ounjẹ kan ni idahun si jijẹ awọn iwọn lilo ti amuaradagba whey ni isinmi ati lẹhin adaṣe adaṣe. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti ounjẹ iwosan, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Idahun ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ni atẹle adaṣe adaṣe gbogbo ara jẹ nla ni atẹle 40 g ju 20 g ti amuaradagba whey ingested. Awọn iroyin nipa ti ara, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893