Pada Ile-iwosan Agbara & Ikẹkọ Agbara. Awọn iru awọn eto idabobo wọnyi wa fun awọn elere idaraya mejeeji ati olugbe gbogbogbo. Wọn le de ọdọ awọn ipele giga ti agbara ati agbara ti ara ẹni, ṣiṣe wọn ni agbara lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju ti ara ẹni. Agbara ti wa ni asọye bi agbara lati ṣe ipilẹṣẹ agbara pupọ ni iyara bi o ti ṣee. O nilo fun awọn agbeka ere-idaraya gẹgẹbi awọn adaṣe (mimọ & jerk), yiyi adan kan, ẹgbẹ gọọfu, raketi tẹnisi, ati ṣiṣe nipasẹ ohun kan.
Agbara nilo agbara ati iyara lati se agbekale agbara. Agbara ni iye ti iṣan agbara / s le ṣe lodi si fifuye ita. Idanwo o pọju atunṣe kan ni a ṣe nibiti awọn ẹni-kọọkan ṣe ayẹwo iwuwo ti o tobi julọ ti wọn le gbe lakoko mimu fọọmu to dara. Iyara gbigbe ko ṣe pataki ni idanwo agbara. Dokita Alex Jimenez nfunni ni oye si ọpọlọpọ awọn isan ati awọn adaṣe ati ṣe alaye awọn ewu ti o ṣeeṣe ti ipalara lori ikẹkọ agbara nipasẹ awọn ile-iwe akọọlẹ lọpọlọpọ rẹ.
Awọn eniyan kọọkan le ni itara pupọju nipa adaṣe. Sibẹsibẹ, ikẹkọ nigbagbogbo ara laisi gbigba akoko ti o to lati sinmi ati imularada le ni ipa awọn elere idaraya ati awọn alara amọdaju ti ara ati ni ọpọlọ ati ja si iṣọn-alọju overtraining. Ikẹkọ ti o pọju le fa idinku ninu iṣẹ ṣiṣe ti ere idaraya ti o le jẹ pipẹ, nigbakan gba awọn ọsẹ pupọ tabi awọn oṣu lati gba pada. Awọn ẹni-kọọkan ti ko kọ ẹkọ lati ṣakoso ikẹkọ overtraining le ni awọn ipalara ati awọn aarun ati awọn akoran loorekoore. Ati awọn ipa inu ọkan le tun ja si awọn iyipada iṣesi odi. Kọ ẹkọ awọn ami ati bi o ṣe le ge pada lati yago fun ipalara ati/tabi sisun.
Overtraining Saa
Awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ amọdaju nigbagbogbo ṣe adaṣe to gun ati lile ju apapọ lọ lati de iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ. Paapaa awọn ẹni-kọọkan ti o bẹrẹ pẹlu adaṣe le Titari awọn opin wọn bi wọn ṣe n gbiyanju lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn. Eyi tumọ si akiyesi awọn atẹle wọnyi:
Awọn opolo ẹgbẹ ti ikẹkọ.
Bii o ṣe le gba ati duro ni iwuri.
Bii o ṣe le ṣeto eto ailewu ati imunadoko pẹlu cardio iwọntunwọnsi ati ikẹkọ agbara.
Bii o ṣe le yago fun fo awọn adaṣe nigbati awọn nkan ba wa ni ọna.
Idaraya pupọ jẹ aṣiṣe ti ọpọlọpọ awọn olubere ṣe, fifi ara wọn sinu ewu fun ipalara.
Overtraining dídùn ni nigbati awọn ara lọ nipasẹ ati ki o kan lara:
Irẹwẹsi nla.
Awọn iṣoro iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Awọn ayipada iṣesi.
Awọn isun oorun.
Awọn ọran miiran nitori ṣiṣe ṣiṣẹ tabi ikẹkọ pupọ ati / tabi lile pupọ laisi fifun ara to akoko lati sinmi.
Overtraining jẹ wọpọ laarin awọn elere idaraya ti o ṣe ikẹkọ kọja agbara ti ara wọn lati gba pada, nigbagbogbo nigbati o ngbaradi fun idije tabi iṣẹlẹ. Imudara fun awọn elere idaraya ati awọn alara nilo iwọntunwọnsi laarin iṣẹ ati imularada.
Ami ati Awọn aisan
Awọn ami pupọ wa lati wa, pẹlu awọn aami aisan ti o wọpọ julọ ni:
Isan kekere tabi ọgbẹ apapọ, irora gbogbogbo, ati irora.
Agbara ikẹkọ ti o dinku, kikankikan, tabi iṣẹ ṣiṣe.
Aini agbara, nigbagbogbo bani o, ati/tabi sisan.
Ọpọlọ kurukuru.
Airorunsun.
Idinku dinku tabi pipadanu iwuwo.
Isonu ti itara fun ere idaraya tabi idaraya.
Oṣuwọn ọkan ti kii ṣe deede tabi riru ọkan.
Awọn ipalara ti o pọ sii.
Awọn efori ti o pọ si.
Rilara irẹwẹsi, aniyan, tabi ibinu.
Aifọwọyi ibalopọ tabi dinku wiwakọ ibalopo.
Isalẹ ajesara pẹlu ilosoke ninu otutu ati ọfun ọfun.
Dena Overtraining
Asọtẹlẹ boya o wa ni ewu ti overtraining le jẹ ti ẹtan nitori gbogbo eniyan fesi otooto si orisirisi ikẹkọ awọn ipa ọna.
Olukuluku ni lati yatọ ikẹkọ wọn jakejado ati ṣeto akoko to pe fun isinmi.
Awọn ẹni-kọọkan ti o gbagbọ pe wọn le ṣe ikẹkọ lile ju yẹ ki o gbiyanju awọn ilana wọnyi lati ṣe idiwọ iṣọn-aisan apọju.
Ṣe akiyesi Awọn iyipada ọpọlọ ati Iṣesi
Awọn ọna ti o wa lati ṣe idanwo fun overtraining ni ifojusọna.
Ọkan n ṣe akiyesi awọn ami imọ-ọkan ati awọn ami aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ayipada ninu ipo opolo ẹni kọọkan le jẹ itọkasi.
Awọn ikunsinu rere ti o dinku fun adaṣe, awọn iṣe ti ara, ati awọn ere idaraya.
Awọn ẹdun odi ti o pọ si, bii ibanujẹ, ibinu, rirẹ, ati irritability, le han lẹhin awọn ọjọ diẹ ti ikẹkọ lile.
Ti awọn ikunsinu ati awọn ẹdun bẹrẹ lati ṣafihan, o to akoko lati sinmi tabi tẹ kikankikan si isalẹ.
Ikẹkọ Wọle
Iwe akọọlẹ ikẹkọ ti o ṣe akiyesi bi ara ṣe rilara lojoojumọ.
O le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ṣe akiyesi awọn aṣa sisale ati itara ti o dinku.
Eyi le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan kọ ẹkọ lati tẹtisi awọn ifihan agbara ti ara wọn ati sinmi nigbati o jẹ dandan.
Atẹle Heart Rate
Aṣayan miiran ni lati tọpa awọn ayipada ninu oṣuwọn ọkan ni akoko pupọ.
Ṣe abojuto oṣuwọn ọkan ni isinmi ati awọn adaṣe adaṣe pato lakoko ikẹkọ, ati ṣe igbasilẹ rẹ.
Ti oṣuwọn ọkan ba pọ si ni isinmi tabi kikankikan ti a fun, eyi le jẹ itọkasi eewu, paapaa ti awọn aami aisan ba dagbasoke.
Tọpinpin oṣuwọn ọkan isinmi ni owurọ kọọkan.
Olukuluku le fi ọwọ mu pulse fun awọn aaya 60 lẹsẹkẹsẹ lẹhin ji.
Olukuluku tun le lo atẹle oṣuwọn ọkan tabi ẹgbẹ amọdaju.
Eyikeyi ilosoke ti o samisi lati iwuwasi le fihan pe ara ko ti gba pada ni kikun.
itọju
Isinmi ati Imularada
Din tabi da idaraya duro ati gba ọkan ati ara laaye ni awọn ọjọ isinmi diẹ.
Iwadi lori overtraining fihan pe isinmi pipe ni itọju akọkọ.
Gba Awọn Ọjọ Isinmi Afikun
Bibẹrẹ ohunkohun titun yoo maa jẹ ki ara jẹ ọgbẹ.
Ṣetan fun awọn irora ati mu awọn ọjọ isinmi diẹ sii nigbati o nilo.
Ara kii yoo ni awọn ipele agbara kanna lati ọjọ si ọjọ tabi paapaa lati ọsẹ si ọsẹ.
Kan si Olukọni kan
Ko daju ibiti o bẹrẹ tabi bii o ṣe le sunmọ ṣiṣẹ ni ailewu.
Eyi ni akoko lati pade pẹlu alamọja kan ti o le wo itan-akọọlẹ ti ara ati iṣoogun, ipele amọdaju, ati awọn ibi-afẹde.
Wọn le ṣe agbekalẹ eto adani lati pade awọn iwulo kan pato.
Ounjẹ ati Hydration
Ṣe itọju hydration ara ti o dara julọ pẹlu ọpọlọpọ H2O/omi ati awọn ohun mimu mimu, ẹfọ, ati awọn eso.
Duro omi mimu daradara jẹ bọtini si imularada mejeeji ati idena.
Gbigba amuaradagba to ati awọn carbohydrates ṣe atilẹyin imularada iṣan.
Awọn carbs ṣe pataki fun ifarada, ati amuaradagba jẹ pataki fun agbara iṣan ati agbara.
Ifọwọra Ifọwọra Chiropractic
Iwadi fihan pe ifọwọra ere-idaraya ni anfani imularada iṣan ati pe o le ṣe ilọsiwaju ọgbẹ isan ibẹrẹ ti o ni idaduro / DOMS.
Ifọwọra jẹ ki awọn iṣan jẹ alaimuṣinṣin ati rọ ati mu ki ẹjẹ pọ si fun imularada ni kiakia.
Awọn ilana isinmi
Awọn ilana idinku-ipọnju bii mimi ti o jinlẹ ati awọn adaṣe isinmi iṣan ilọsiwaju le mu isinmi ati imularada dara si.
Lapapọ gbigba lati inu iṣọn-aisan overtraining le gba ọsẹ diẹ tabi ju bẹẹ lọ, da lori ipo ilera ẹni kọọkan ati bii igba ikẹkọ ti o pọ julọ ti lọ. Onisegun le tọka si awọn eniyan kọọkan si oniwosan ti ara tabi idaraya chiropractor, ti o le ṣe agbekalẹ eto imularada ti ara ẹni lati gba ara pada si fọọmu oke.
Ikẹkọ ologun ati Chiropractic
jo
Bell, G W. "Itọju ailera awọn ere idaraya omi omi." Clinics ni idaraya oogun vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Ṣiṣayẹwo Aisan Aṣeyọri Aṣeyọri: Atunwo Dopin kan." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Ipa ti ifọwọra idaraya lori iṣẹ ati imularada: atunyẹwo eto ati itupalẹ-meta." BMJ ìmọ idaraya & oogun idaraya vol. 6,1 e000614. 7 Oṣu Karun. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Awọn aami aiṣan ti Imudaniloju ni Idaraya Resistance: Iwadi Ikọja-Apakan Kariaye." International Journal of idaraya Fisioloji ati Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi: 10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. “Awọn neurotransmitters ọpọlọ ni rirẹ ati ikẹkọ apọju.” Fisioloji ti a lo, ounjẹ ounjẹ, ati iṣelọpọ agbara = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi: 10.1139 / H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, ati Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Iṣe ti ara ati ilera ọpọlọ: ajọṣepọ laarin idaraya ati iṣesi." Awọn ile-iwosan (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. "Awọn ọna ṣiṣe ti ifọwọra ati awọn ipa lori iṣẹ ṣiṣe, imularada iṣan, ati idena ipalara." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Agbara ni apapo ti agbara ati iyara lori akoko. Agbara ni iye agbara ti ẹni kọọkan le lo. Agbaraisbawo ni o ṣe yara ni ẹni kọọkan le fi agbara mu. Ikẹkọ agbara fun agbara, aka ikẹkọ agbara, ni anfani lati lo iye kan ti agbara ni akoko ti a fun. Agbara le ti wa ni itumọ ti pẹlu àdánù ikẹkọ. Bibẹẹkọ, ikẹkọ agbara agbara kii ṣe fun awọn ti n gbe iwuwo nikan. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya bii bọọlu afẹsẹgba, bọọlu inu agbọn, ati awọn oṣere folliboolu, awọn sprinters, awọn onijo, ati awọn onijakadi kọ agbara lati mu agbara pọ si, mu ohun ibẹjadi pọ si, mu fifo inaro wọn pọ si / fo, ati fun ara wọn ni isinmi lati ikẹkọ iwuwo iwuwo.
Ikẹkọ Agbara Agbara
Agbara ile jẹ ifosiwewe kan, ṣugbọn di alagbara nilo ipin miiran ni ikẹkọ. Biologically, awọn ẹni kọọkan ṣe ikẹkọ awọn iṣan lati elongate ati adehun ni iyara ki ara le ṣe awọn agbeka kan pato.
anfani
Awọn anfani ti ikẹkọ agbara agbara.
Nse Isinmi Ara Ti nṣiṣe lọwọ
Ikẹkọ agbara n fun ọkan ati ara ni isinmi lati ikẹkọ iwuwo.
Pese awọn tendoni, awọn isẹpo, ati eto aifọkanbalẹ aarin ni isinmi.
Nfunni igbadun ati iyipada ilera pẹlu fifo, jiju, fifẹ, ati bẹbẹ lọ.
A iwadi ri awọn ẹni-kọọkan pẹlu osteoarthritis orokun ti o ṣe alabapin ninu ikẹkọ agbara-giga, ti a fiwewe pẹlu kekere-kikan, ni idinku ninu awọn aami aisan irora orokun.
Mu inaro Fo
Fofo inaro tabi fifo jẹ bi ẹni kọọkan le fo ati pe o jẹ paramita ti o wọpọ fun ṣiṣe ayẹwo agbara ere idaraya.
O jẹ apakan pataki ti awọn eto ikẹkọ iṣipopada lati mu ilọsiwaju ere idaraya ṣiṣẹ.
Iwadi ti fihan pe agbara agbara ati ikẹkọ fo le ṣe ilọsiwaju giga giga.
Eto Ikẹkọ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya, o niyanju lati sọrọ pẹlu dokita kan. Awọn paati bọtini lati dojukọ nigbati ikẹkọ fun agbara.
Lilọ loke igbohunsafẹfẹ yii le jẹ kikan lori ara ati eto aifọkanbalẹ aarin.
Idiwọn awọn akoko si awọn akoko diẹ ni ọsẹ kan fun ara ni akoko lati gba pada.
Equipment
Nitoripe ikẹkọ agbara jẹ apapọ ti agbara ti o pọ si ati iyara, lilo ohun elo to tọ ti o fun laaye mejeeji jẹ pataki. Sibẹsibẹ, awọn ọna wa lati ni ilọsiwaju laisi ẹrọ.
Fun adaṣe adaṣe, mu agbara pọ si nipa jijẹ ijinna nipa lilo apoti ti o ga.
Fun adaṣe titari-pipade lori ilẹ, mu agbara pọ si nipa titari pẹlu agbara diẹ sii ki awọn ọwọ wa kuro ni ilẹ.
Lati mu agbara pọ si nipa iyara ti o pọ si, awọn adaṣe le ṣee ṣe ni iyara tabi pẹlu idinku isinmi laarin awọn eto.
àdánù
Iwọn naa da lori ẹni kọọkan ọkan-atunṣe max tabi iwuwo ti o wuwo julọ ti o le gbe soke ni atunwi kan.
Eleyi jẹ pataki igbasilẹ ti ẹni kọọkan fun ohunkohun ti iru ti àdánù ti wa ni a ṣe.
Awọn aṣayan gbigbe ikẹkọ agbara: Plyometrics, Ballistic, tabi Yiyi.
Plyometrics pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe bii squats tabi fo lunges, wọpọ pẹlu bọọlu afẹsẹgba ati awọn oṣere bọọlu inu agbọn.
Ikẹkọ Ballistic pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe bii squat ẹhin fun bọọlu tabi awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba.
Idanileko ti o ni agbara ṣiṣẹ fun awọn iṣipopada ikẹkọ pato-idaraya bii lilọ golifu tabi iṣẹ tẹnisi.
Nutrition
Boya cardio tabi ikẹkọ agbara, gbigbemi caloric to peye jẹ pataki laibikita iru adaṣe, eyi tumọ si nini iwọntunwọnsi ilera ti awọn macronutrients mẹta: awọn carbohydrates, ọra, ati amuaradagba.
Carbohydrates le jẹ pataki julọ, bi iwadii ti fihan pe adaṣe agbara-giga bii ikẹkọ agbara ṣe ilọsiwaju nigbati njẹ awọn carbohydrates ṣaaju, nigba, ati lẹhin adaṣe.
Ọra jẹ pataki, ati gbigbemi lojoojumọ ni isalẹ 20% ti gbigbemi kalori le dinku gbigba ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki.
A ṣe iṣeduro lati jẹ 1.2-1.7 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ẹni kọọkan.
Gẹgẹbi idaraya eyikeyi, ikẹkọ gba akoko, ati pe o ṣe pataki lati ni ilọsiwaju diẹdiẹ nikan nigbati ara ba ti pese sile. Ṣiṣepọ awọn eroja ti igbesi aye ilera pẹlu iwọntunwọnsi, ounjẹ ọlọrọ-ounjẹ ati oorun to dara ati awọn ọjọ isinmi. Eleyi yoo ran gba awọn julọ anfani ati yago fun awọn ipalara.
Imudara Iṣe Ere-ije Nipasẹ Chiropractic
jo
Balachandran, Anoop T et al. "Ifiwera ti Ikẹkọ Agbara vs. Ikẹkọ Agbara Ibile lori Iṣe Ti ara ni Awọn Agbalagba: Atunwo Eto ati Meta-onínọmbà." JAMA Network Ṣii vol. 5,5 e2211623. 2 Oṣu Karun. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "Agbara ati Ikẹkọ Agbara ni Imupadabọ: Awọn Ilana Imudaniloju ati Awọn ilana Imulo lati Pada Awọn elere idaraya pada si Iṣe giga." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marian, Vanderka, et al. “Imudara Agbara ti o pọju, Fofo inaro ati Iṣe Sprint lẹhin Awọn ọsẹ 8 ti Ikẹkọ Jump Squat pẹlu Awọn ẹru Olukuluku.” Iwe akọọlẹ ti imọ-ẹrọ ere idaraya & Oogun vol. 15,3 492-500. 5 Oṣu Kẹjọ ọdun 2016
Peebles, Alexander T et al. "Awọn aipe biomechanics ibalẹ ni awọn alaisan atunkọ ligament cruciate iwaju ni a le ṣe ayẹwo ni eto ti kii ṣe yàrá.” Iwe akosile ti iwadii orthopedic: atẹjade osise ti Orthopedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Iṣe pataki ti Agbara iṣan: Awọn imọran Ikẹkọ." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. “Awọn imọ-ẹrọ ibalẹ Ilẹ Ilẹ-isalẹ ni Ibalopo Mejeeji Lẹhin Ilana Idaraya Iṣiṣẹ kan.” Iwe akosile ti ikẹkọ ere idaraya vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Ikẹkọ atako jẹ oogun: awọn ipa ti ikẹkọ agbara lori ilera." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Biceps curl jẹ adaṣe lati kọ agbara ni apa oke. Awọn curls jẹ adaṣe ti o wọpọ ti a lo ninu ikẹkọ agbara-oke. Ni pato, iṣupọ n ṣiṣẹ awọn iṣan ni iwaju apa oke. O ṣe iṣeduro fun iyọrisi agbara ati itumọ ati pese mojuto ati awọn italaya iduroṣinṣin. Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Oogun Iṣiṣẹ le kọ awọn eniyan kọọkan lori amọdaju, ikẹkọ agbara, ounjẹ, ati idena ipalara.
Awọn curls Bicep
Ti o wa ni apa oke, biceps ni ori kukuru ati gigun ti o nṣiṣẹ bi iṣan kan.
Awọn ori bicep bẹrẹ ni awọn aaye oriṣiriṣi ni ayika ejika / agbegbe scapula,
Wọn ni aaye ifibọ ti o wọpọ lori tendoni igbonwo.
Papọ jẹ ki atunse ti apa ni isẹpo igbonwo lati yi ati fa iwuwo.
Curls ṣiṣẹ awọn iṣan ni iwaju apa oke ati apa isalẹ. Awọn brachialis ati brachioradialis.
Dumbbells
Awọn ẹrọ oriṣiriṣi ati awọn imudani le ṣee lo, pẹlu dumbbell òṣuwọn, kettlebells, barbells, resistance bands, tabi awọn ẹrọ okun. Yan ohun elo pẹlu iwuwo to ti o le gbe soke ni igba mẹwa nipa lilo fọọmu to dara, ni idaniloju awọn atunwi mẹta ti o kẹhin jẹ nija si aaye ti ko le gbe omiiran miiran. Lati ibẹ, lo iwuwo kanna lati ṣe awọn atunwi mẹjọ tabi dinku iwuwo diẹ ki o ṣe awọn atunwi mẹwa.
Bẹrẹ nipasẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ nipa ibadi-iwọn yato si.
Jeki awọn iṣan inu / mojuto ṣiṣẹ.
Mu ọkan dumbbell ni ọwọ kọọkan.
Sinmi awọn apa isalẹ ni awọn ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si iwaju.
Jeki awọn apa oke duro ati awọn ejika ni isinmi.
Tẹ ni igbonwo ki o gbe awọn iwọnwọn ki awọn dumbbells sunmọ awọn ejika.
Gbe awọn dumbbells soke si oju tabi ipele iwaju fun iwọn iṣipopada ni kikun.
Ẹdọfu yoo wa ni rilara ninu awọn iṣan ni iwaju apa oke.
Jeki awọn agbeka dan ati iṣakoso.
Awọn igbonwo yẹ ki o duro ni isunmọ si ara.
Ṣọra lati tọju ọrun-ọwọ ni gígùn ati kosemi.
Lilọ ọrun-ọwọ nigba titan igbonwo kii yoo ṣe ifọkansi biceps daradara ati pe o le ja si ọwọ-ọwọ tabi ipalara igbonwo.
Exhale lakoko gbigbe.
Sokale awọn iwuwo si ipo ibẹrẹ.
Fun pupọ julọ, eto kan ti awọn atunwi 12 si 15 jẹ deedee.
Reluwe si ikuna ṣiṣe awọn atunṣe ti o fẹ, duro laarin 3 si 5 repetitions ti ikuna lapapọ.
Nigbati o ba le, iwọn diẹ pọ si ati/tabi awọn atunṣe lori akoko lati mu iṣan ati agbara pọ si.
Mejeeji biceps le ṣee ṣiṣẹ nipasẹ awọn apa idakeji.
Gba pupọ julọ ninu adaṣe nipa yago fun awọn aṣiṣe wọnyi.
Nsare Nipasẹ
Fojusi lori fọọmu to dara ki o yago fun iyara nipasẹ adaṣe naa.
Gbe awọn iwuwo soke pẹlu iṣipopada didan.
Gba akoko pupọ lati dinku iwuwo bi nigbati o ba gbe soke.
Idinku iwuwo laiyara le ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan diẹ sii, ṣiṣe pupọ julọ ti adaṣe naa.
Ipo igbonwo ti ko tọ
Ipo ti awọn igbonwo yẹ ki o wa nitosi si ẹgbẹ ti ara.
Nikan apa isalẹ yẹ ki o gbe titi ti opin iṣipopada nigbati awọn igbonwo ba dide. Eleyi jẹ kan pipe ibiti o ti išipopada.
Ti awọn igunpa ba lọ kuro ni torso tabi yiyi lẹhin ara, o ṣee ṣe iwuwo pupọ.
Yẹra fun Gbigbọn Awọn iwuwo
Fojusi lori mimu to ga, ọpa ẹhin ti o tọ ati koko ti o nipọn.
Awọn ejika tabi torso ko yẹ ki o yi awọn iwuwo soke nigbati o ba n ṣe iṣupọ.
O le rilara bi yiyi, yiyi, tabi awọn agbeka gbigbe.
Ma ṣe jẹ ki ibadi duro, tabi ara isalẹ ṣe iranlọwọ fun gbigbe naa.
Jeki awọn igbonwo ni awọn ẹgbẹ titi ti wọn yoo fi dide nipa ti ara ni opin išipopada naa.
Jeki awọn ejika ni isinmi
Rii daju pe awọn ejika ko lọ siwaju lati bẹrẹ iṣipopada naa.
Lo awọn iwuwo fẹẹrẹfẹ tabi dinku nọmba awọn atunwi ti eyi ba ṣẹlẹ.
Abo
Idaraya yii jẹ iṣeduro gbogbogbo fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan. Sibẹsibẹ, gbigba imukuro lati ọdọ olutọju akọkọ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe adaṣe eyikeyi ni a ṣe iṣeduro.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ipalara apa tabi ti o ni iriri irora lakoko išipopada ko yẹ ki o ṣe idaraya laisi ifọwọsi dokita.
Maṣe gbiyanju lati gbe awọn iwuwo ti o wuwo ju.
Lẹhin awọn gbigbe diẹ, reti lati ni rilara arẹwẹsi ati itara sisun ninu biceps ati awọn iṣan iwaju apa.
Eyi ni ipa ti o fẹ lati gba awọn iṣan lagbara ati dagba.
Maṣe fi agbara mu awọn atunwi afikun ni kete ti fọọmu to dara ko le waye.
Awọn iṣan wọnyi wa ni lilo nigbagbogbo nigbati o ba n gbe nkan soke.
Ṣiṣẹ deede biceps curl yoo ṣe iranlọwọ lati kọ agbara ni apa oke.
Olukuluku kọ ẹkọ lati lo awọn iṣan apa wọn ni deede ati pẹlu awọn iṣan inu.
Šiši O pọju elere idaraya pẹlu Chiropractic
jo
Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Brachii ati Brachioradialis Excitation ni Idaraya Biceps Curl: Awọn Imudani oriṣiriṣi, Amuṣiṣẹpọ Oriṣiriṣi." Awọn ere idaraya (Basel, Switzerland) vol. 11,3 64. 9 Oṣu Kẹta 2023, doi:10.3390/idaraya11030064
Coratella, Giuseppe, et al. "Biceps Curl Bilateral Ṣe afihan Iyatọ Biceps Brachii ati Iwaju Deltoid Iwaju Ifiwera Taara vs. EZ Barbell Ti A Ṣepọ pẹlu Arms Flexion/No-Flexion." Iwe akosile ti morphology iṣẹ-ṣiṣe ati Kinesiology vol. 8,1 13. 19 Oṣu Kini 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H et al. “Laini ti o joko ati awọn adaṣe curl biceps ṣe afihan awọn idahun nla ti o jọra lori sisanra iṣan, iyipo apa, ati agbara tente oke fun awọn iyipada igbonwo lẹhin igba ikẹkọ atako ni awọn koko-ẹkọ ti ere idaraya.” Iwe akọọlẹ ti oogun ere idaraya ati amọdaju ti ara vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, et al. "Awọn igun Ijọpọ Igbonwo ni Igbanwo Flexor Iṣeduro Idaraya Idaraya Aṣoju Ipinpin Awọn ipa Rẹ lori Agbara Isan ati Sisanra ti Ikẹkọ ati Awọn Apa ti kii ṣe ikẹkọ." Furontia ni Fisioloji vol. 12 734509. 16 Oṣu Kẹsan 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Awọn ipa iyatọ ti awọn ilana idojukọ ifarabalẹ lakoko ikẹkọ resistance igba pipẹ." European Journal of idaraya Imọ vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Oke ati gigun keke gigun jẹ ọna igbadun lati ṣe ere idaraya. Gigun gigun keke nilo lapapọ ara/agbara mojuto, agbara ibẹjadi, iwọntunwọnsi, ifarada, ati agbara lati da keke, kọ iyara, ati fa awọn bumps ti o ni inira ati ilẹ. Ṣugbọn o tun tumọ si pe awọn iṣan kan ti lo pupọju, ti o nfa isanwo pupọ ninu ara ti o le ja si awọn iṣoro ati awọn ipo iṣan. Agbara, iṣọn-alọ ọkan, ati agbelebu-fit le ni anfani ikẹkọ gigun keke oke fun iṣẹ ilọsiwaju, ailewu ati igbẹkẹle diẹ sii, ati idena ipalara.
Mountain gigun keke Training
Diẹ ninu awọn anfani ti ikẹkọ ni:
Npo iwuwo egungun.
Imudara ilera apapọ.
Atunse awọn imbalances ati ipo ti ko ni ilera.
Pipadanu iwuwo.
Idena pipadanu isan ti ogbo.
Mimu iduro ara ti o dojukọ lori keke nilo agbara mojuto lati ṣe awọn agbeka nigba gbigbe ara pada sẹhin ati siwaju, ẹgbẹ si ẹgbẹ, ati titari si oke ati isalẹ nigbati awọn idiwọ oriṣiriṣi ba jade. Awọn ibi-afẹde awọn adaṣe ni lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹya ara nigbakanna ati ni diagonal, bii awọn agbeka ti a lo lori keke.
Gbogbogbo Akopọ ti Mountain gigun keke Training
Kọ okun - Ifojusi awọn quads, awọn ẹmu, ati awọn iṣan inu si awọn ikọlu pedaling.
Mu ifarada pọ si - Yẹra fun rirẹ ni kutukutu nitori awọn ẹsẹ alailagbara ati iṣẹ aerobic.
Mu oke keke ogbon - Gigun yiyara ati daradara siwaju sii nipa imudarasi mimu keke ati awọn ọgbọn imọ-ẹrọ.
Apeere Ọsẹ Ikẹkọ
Ilẹ-ilẹ ṣe ipinnu kikankikan, ṣugbọn awọn ipilẹ ipilẹ kanna kan si ikẹkọ gigun keke bi awọn ere idaraya ifarada miiran. Eyi ni apẹẹrẹ ikẹkọ fun olubere ti o le ṣe atunṣe si awọn iwulo ẹlẹṣin:
Monday
Din ati ikẹkọ awọn iṣan lati sinmi ṣe idiwọ di lile tabi gbigbe soke lakoko awọn gigun.
Idojukọ lori awọn ilana pedaling ati/tabi awọn adaṣe igun.
Thursday
Irin-ọna gigun-alabọde gigun lori alapin si awọn oke-nla ti o yiyi.
Jeki iyara ibaraẹnisọrọ ki o gbadun awọn itọpa naa.
Friday
Ọjọ imularada.
Nínà, ifọwọra, ati foomu yiyi.
Saturday
Gigun itọpa gigun.
Lọ ni iyara ibaraẹnisọrọ ki o ni igbadun.
Ma ṣe jẹ ki ilana kuna nigbati ara ba bẹrẹ lati rẹwẹsi.
Sunday
Alabọde-ipari itọpa gigun.
Lọ ni iyara ibaraẹnisọrọ.
Awọn ọgbọn Ipilẹ
Awọn ọgbọn imọ-ẹrọ adaṣe adaṣe yoo mura ti o bẹrẹ oke bikers fun aseyori. Eyi ni awọn ọgbọn ipilẹ diẹ lati bẹrẹ:
Igun igun
Riding singletrack tumo si ṣiṣe awọn iyipada ti o nipọn.
Igun igun ni a lominu ni olorijori ti o yẹ ki o ko da a niwa ati ki o dara.
Cornering Drills
Mu igun kan lori itọpa agbegbe kan ki o gùn nipasẹ rẹ titi ti o fi di oye.
Fojusi lori gigun laisiyonu nipasẹ igun, ati iyara yoo ṣe ina.
Bi igbẹkẹle ṣe n dagba ni awọn igun, ṣe kanna ni apa idakeji.
Mura Jade
Gigun si eti ita ti o jinna julọ nigbati o ba sunmọ ọna titan.
Bẹrẹ titan ni kete ṣaaju aaye to didasilẹ ti igun naa.
Stick si aaye ita ti o jinna julọ ti igun nigbati o ba n gun jade ni igun naa.
Bireki Ṣaaju Igun
Braking ni igun le fa awọn taya lati rọra kuro ni iṣakoso, nfa ijamba isokuso-ati-isubu.
Wo nipasẹ awọn Tan bi awọn keke tẹle ibi ti awọn oju wo.
Ma ṣe wo kẹkẹ iwaju, eyiti o le ja si ja bo tabi yiyi ijamba.
Ni ipari, awọn ẹlẹṣin le mu ilana yii ṣiṣẹ, ṣugbọn o ti ni ilọsiwaju pupọ fun awọn olubere.
Ririn gigun
Awọn olubere le jẹ iyalẹnu ni iye awọn keke ilẹ ti o le gùn lori ati nipasẹ. Idaduro keke oke ode oni ati awọn ọna ṣiṣe taya le mu. Sibẹsibẹ, lilo ilana ti o tọ jẹ pataki lati gba nipasẹ tabi ni ayika awọn idiwọ ati yago fun awọn ijamba.
Duro mọ ti awọn ayika.
Jeki ara alaimuṣinṣin nigbati o sunmọ awọn idiwọ.
Ṣe ipinnu bi o ṣe le bori idiwọ naa - gigun lori, agbejade / gbe awọn kẹkẹ soke, fo, tabi gùn ni ayika.
Bojuto igbekele.
Nigbati o ba n gun lori idiwọ naa, ṣetọju iwọntunwọnsi paapaa lori awọn pedals ki o pa awọn buttocks kuro ni gàárì.
Jeki awọn apa ati awọn ẹsẹ jẹ alaimuṣinṣin ki o jẹ ki ara gba mọnamọna ti idiwọ naa.
Gbekele idaduro ati awọn taya.
Rii daju pe iyara ti o to lati lọ lori rẹ ati pe kii yoo da keke duro ati fa isubu.
Diẹ ninu awọn agbegbe itọpa ti o ni inira le nilo afikun agbara lati di keke naa duro.
braking
Ko si iwulo lati fun awọn ọwọ bireeki pọ pẹlu agbara to gaju.
Bireki to gaju, paapaa iwaju, yoo yorisi isipade tabi jamba.
Awọn idaduro jẹ ki o duro pẹlu ipa diẹ.
A gba awọn olubere niyanju lati kọ ẹkọ lati lo ifọwọkan ina nigbati braking.
Ilọsiwaju yoo tẹle pẹlu igba gigun kọọkan.
Ipilẹ
jo
Arriel, Rhaí André, et al. "Awọn Iwoye lọwọlọwọ ti Gigun Gigun Gigun-orilẹ-ede Cross-Orilẹ-ede: Ẹkọ nipa Ẹkọ-ara ati Awọn ẹya ẹrọ, Itankalẹ ti Awọn keke, Awọn ijamba, ati Awọn ipalara.” Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 19,19 12552. 1 Oṣu Kẹwa 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Awọn ipa ti Tọ ṣẹṣẹ dipo Ikẹkọ Aarin Aerobic Aerobic Giga-giga lori Iṣẹ ṣiṣe gigun kẹkẹ Oke-orilẹ-ede: Idanwo Iṣakoso Laileto.” PloS ọkan vol. 11,1 e0145298. 20 Oṣu Kini 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, ati Ronald Pfeiffer. "Awọn ipalara gigun keke oke: imudojuiwọn." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, ati M Zabala. "Gigun kẹkẹ opopona ati Gigun kẹkẹ Oke Ṣe awọn atunṣe lori Ọpa ẹhin ati Imudara Hamstring." International Journal of idaraya oogun vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055 / s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Ounjẹ fun ere-ije." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007 / BF03262303
Awọn irọri Wobble jẹ awọn irọri atilẹyin inflatable kekere yika ti a ṣe ti ohun elo rọ ti o le ṣee lo lati duro ati joko lori. Timutimu ṣẹda aisedeede, nitorinaa wobble, lati ṣe ẹhin isalẹ, ibadi, ati awọn iṣan mojuto. Wọn ṣe igbelaruge iduroṣinṣin mojuto, mu ohun orin lagbara, ati ilọsiwaju iwọntunwọnsi ati iduro ara. Ara ti o ni irọrun ṣe iranlọwọ ni idena ipalara. Ni Iṣoogun Iṣoogun Chiropractic ati Ile-iwosan Ise Iṣẹ, a lo awọn ilana imotuntun ati awọn itọju lati dinku aapọn, ṣe iranlọwọ ni iwosan ibajẹ iṣan lati awọn ipalara, aisan, tabi awọn ipo, ati tọju ọpa ẹhin ati gbogbo ara ni ilera.
Wobble Cushions
Idi ti o wọpọ fun awọn irora ti o pada ati awọn irora ti wa ni joko fun igba pipẹ. Olukuluku aimọkan slouch tabi hunch lori bi wọn ti nlọ nipasẹ ọjọ wọn, nfa igara si awọn iṣan ẹhin, awọn iṣan gluteal, awọn iṣan mojuto, ibadi, ati ọpa ẹhin. Eyi fa ki idaji isalẹ ti ara lati dinku ati ki o fa ki awọn iṣan oke gba ọlẹ lati ṣe atilẹyin fun torso ati isalẹ ara.
Awọn Spasms Muscle
Awọn spasms iṣan le jẹ iru nla ti o ni agbara ati aibikita, ati lile idaduro onibaje, wiwọ, cramping, ati irora. Irẹwẹsi kekere ti ẹhin ati / tabi awọn aami aisan sciatica yatọ si da lori idi, ipo, ati idibajẹ ti igara tabi ipalara. Awọn ami le jẹ ṣigọgọ, sisun, tabi didasilẹ ni aaye kan tabi lori agbegbe ti o gbooro ti o le tan si ẹsẹ kan tabi mejeeji. Awọn oriṣi aibalẹ ẹhin kekere:
Gbọ awọn aami aisan to kere ju oṣu mẹta lọ. Pupọ awọn eniyan kọọkan ti o ni awọn iṣẹlẹ ti o lewu yoo ni o kere ju atunwi kan.
Loorekoore tumo si awọn ńlá aisan pada.
Onibaje awọn aami aisan to gun ju oṣu mẹta lọ.
Awọn anfani timutimu
Iwuri ti nṣiṣe lọwọ joko ṣe ilọsiwaju iduro gbigba awọn eniyan laaye lati joko ati duro ni idojukọ fun pipẹ bi imọ ti ara wọn ṣe ilọsiwaju, idinku hunching, slumping, slouching, ati fidgeting. Awọn anfani timutimu wobble miiran pẹlu:
Irẹwẹsi iṣan ti o dinku ati igara lori awọn isẹpo ati awọn ligamenti, eyiti o ni ilọsiwaju proprioceptive ori tabi imo ara.
Ṣe alekun sisan ẹjẹ ati atẹgun jakejado ara.
Ṣe iranlọwọ rehydrate awọn disiki ati kaakiri ito ọpa-ẹhin. Awọn disiki ọpa ẹhin ko ni ipese ẹjẹ taara; nitorina, gbigbe ni a nilo lati fa fifa soke ati kaakiri awọn fifa ilera.
Faye gba diẹ sii ni irọrun ninu ọpa ẹhin, ibadi, ati awọn iṣan mojuto.
Ṣe ilọsiwaju iduro gbogbogbo.
awọn idi ti Wobble cushions ni kii ṣe lati pese itunu. Wọn yẹ ki o korọrun ati riru lati jẹ ki ẹni kọọkan joko ni taara. A le gbe aga timutimu sori alaga tabi ilẹ lati ṣe adaṣe iwọntunwọnsi ni imunadoko laisi titẹ titẹ si ẹhin, awọn ekun, tabi awọn ẹsẹ. Wọn tun le ṣee lo fun didaṣe iwọntunwọnsi iduro. Oríṣiríṣi àwọn nǹkan tó yẹ kó o gbé yẹ̀ wò nígbà tí o bá ń wá afẹ́fẹ́ pẹ̀lú:
iduroṣinṣin
Irorun
Resilience
titete
Gbogbo wọn ṣe ipa ninu ṣiṣe ipinnu aṣayan ti o dara julọ.
Sisọ awọn aṣayan pẹlu dokita tabi chiropractor ti wa ni iṣeduro lati rii daju wipe timutimu pade awọn iwulo ati awọn ayanfẹ rẹ.
Ọrun Ẹjẹ
jo
Nigbagbogbo, Muhammad, et al. "Awọn adaṣe imuduro ni idapo pẹlu imudara itanna neuromuscular fun awọn alaisan ti o ni irora kekere ti o ni irora: idanwo iṣakoso laileto.” Iwe akọọlẹ Brazil ti itọju ailera ti ara vol. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
Haksever, Bunyamin et al. “Eto Iwontunws.funfun Innovative Yiyi Ṣe Imudara Agbara Iwọntunwọnsi: Afọju Kan, Ikẹkọ Iṣakoso Laileto.” Iwe akọọlẹ agbaye ti itọju ailera ti ara vol. 16,4 1025-1032. 1 Oṣu Kẹjọ ọdun 2021, doi:10.26603/001c.25756
Honert, Eric C, ati Karl E Zelik. “Ẹsẹ ati bata ti o ni iduro fun pupọ julọ iṣẹ iṣan asọ ni ipo ibẹrẹ ti nrin.” Imọ ronu eniyan vol. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
Ostelo, Raymond Wjg. "Iṣakoso itọju ailera ti sciatica." Iwe akosile ti physiotherapy vol. 66,2 (2020): 83-88. doi:10.1016/j.jphys.2020.03.005
Shahvarpour, A et al. "Awọn biodynamics palolo ti nṣiṣe lọwọ ti ẹhin mọto eniyan nigbati o joko lori alaga wobble." Iwe akosile ti biomechanics vol. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
Ikẹkọ Rodeo: Rodeo ti di ere idaraya ti o ṣii si ẹnikẹni, ati pe awọn eto paapaa wa fun awọn jagunjagun ipari ose. Bii gbogbo awọn ere idaraya, o le funni ni iriri ere ṣugbọn o lewu. Bi ere idaraya ti n dagba, awọn eniyan kọọkan ati awọn oluwoye ṣe akiyesi pataki ti jijẹ alagbara, alagbeka, ati ti o tọ. Olukuluku nilo lati ṣe ayẹwo ilera ati agbara wọn ki o wa ni apẹrẹ ti o ga nitori awọn ibeere ti ere idaraya yii wa lori ara. Nibi a wo awọn ẹgbẹ iṣan ti o nilo ninu ere idaraya yii.
Ikẹkọ Rodeo
Amọdaju ti nigbagbogbo ni aye ni rodeo ati gbogbo awọn ere idaraya equine, ṣugbọn ko san akiyesi pupọ. Awọn olukọni rodeo ọjọgbọn ṣeduro iṣakojọpọ agbara, imudara, ati ilana ikẹkọ ti ara ẹni, lati tọju rodeo elere, pẹlu akọmalu ẹlẹṣin, steer wrestlers, ati ọmọ ropers, ni oke fọọmu. Paapaa fun awọn jagunjagun ipari ose ati awọn aṣenọju, jijẹ agbara ati arinbo yoo jẹ ki ifisere naa ni igbadun diẹ sii.
Agbara Ara
Awọn mojuto agbara ti awọn abdominals ati kekere pada jẹ gidigidi pataki. Isopọ laarin ara oke ati isalẹ ati agbara ikun ni lati ni agbara fun awọn elere idaraya lati duro lori ẹranko naa ki o ṣakoso awọn ara wọn bi ẹranko naa ti nṣiṣẹ, awọn iyipada, ati awọn fo. Idojukọ yẹ ki o wa lori gbogbo iṣan ti o nilo lati gbe pẹlu fọọmu to dara ati iṣakoso ati ẹkọ bawo ni ara rẹ ṣe nlọ.
Ara Oke
Scapula Stabilizers
Awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ lati ṣakoso abẹfẹlẹ ejika ati ṣetọju iduro ilera.
Awọn iṣan wọnyi ṣe iranlọwọ fun rotator cuff ati awọn iṣan deltoid si oke tabi sisale yiyi abẹfẹlẹ ejika / scapula nigba ti isẹpo / apa ejika ti nlọ si oke, lẹhin ẹhin, tabi dena kuro ni ẹhin mọto.
Imudara awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi ṣe idilọwọ awọn iyipo ti awọn ejika ati pese agbara nigbati o ba n ba ẹranko lagbara.
Roughstock ẹlẹṣin lo awọn iṣan wọnyi lati ṣetọju titẹ nigbati wọn ba gbe rigging wọn, ijọba, tabi okun lakoko ti o n ṣetọju iduro onigun mẹrin.
Ẹgbẹ iṣan yii nilo okun, ṣugbọn o ṣe pataki bakanna lati rii daju pe wọn rọ jakejado àyà.
Ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ni awọn iṣan àyà ti o lagbara, ṣugbọn o le jẹ aiṣedeede ti agbara ati irọrun, nfa ipo ti ko ni ilera.
Awọn ọpa ẹhin ati awọn iṣan imuduro ko le ṣiṣẹ lati ṣetọju iduro to dara tabi muduro ti awọn iṣan àyà ba ṣoro ju.
Idojukọ naa n ṣetọju iwọntunwọnsi ninu iṣipopada àyà lakoko ti o rii daju pe wọn lagbara to lati mu ipa naa.
mojuto
Awọn iṣan inu
Awọn ẹgbẹ pataki mẹrin ni ninu ẹgbẹ iṣan inu, Pẹlu awọn rectus abdominis, inu ati ita oblique, ati transversus abdominis.
Awọn iṣan wọnyi ṣiṣẹ pọ pẹlu ọpa ẹhin ati awọn iṣan ẹhin lati ṣe iranlọwọ ṣẹda mojuto iduroṣinṣin.
Agbara mojuto ko ṣe pataki bi mojuto iduroṣinṣin ninu awọn ere idaraya rodeo.
Awọn ipilẹ pataki ti gigun kẹkẹ nilo ibadi, pelvis, ati ẹhin kekere lati gbe pẹlu ẹranko naa.
Awọn iṣan wọnyi ṣe ipoidojuko pẹlu ara wọn lati ṣe agbejade iduroṣinṣin.
Fojusi lori agbara nikan nfa gigun lile tabi lile.
Jije lile pupọ nipasẹ awọn ikun ati awọn iṣan ẹhin ṣe idiwọ gbigba mọnamọna ati pe o le ja si isalẹ awọn aami aisan.
Ara Ara
Hip Adductors
Awọn wọnyi ni awọn iṣan itan inu pẹlu awọn gracilis, obturator externus, adductor brevis, longus, ati magnus.
Awọn iṣan wọnyi yẹ ki o jẹ alagbara julọ nigbagbogbo nitori lilo gigun kẹkẹ wọn.
Awọn iṣoro pẹlu awọn iṣan wọnyi ṣẹlẹ nitori awọn elere idaraya ni gbogbogbo ko gun ẹṣin ni ere idaraya ati pe wọn ko mọ bi wọn ṣe le mu wọn lagbara.
Eyi nyorisi ọpọlọpọ awọn ipalara jakejado ilẹ ibadi ati ibadi.
A nilo iwọntunwọnsi bi awọn iṣan le jẹ alailagbara tabi lagbara ju.
Nibo awọn ẹlẹṣin bẹrẹ lati dale / gbekele pupọ lori wọn le ja si awọn aiṣedeede pẹlu awọn iṣan ara oke ati isalẹ.
Lilo pupọ / mimu pẹlu awọn adductors le ja si yiyi ju ibadi, ti o mu abajade ika ẹsẹ jade rin rin ati awọn oran iṣan.
Hip Abuctors
Awọn iṣan ita itan / ibadi ni awọn gluteus medius, gluteus minimus, ati tensor fasciae latae/TFL.
Wọn gbe ẹsẹ kuro lati ara ati iranlọwọ yiyi ni ibadi ibadi.
Awọn ajinigbe jẹ pataki fun iduro deede nigba ti nrin tabi duro lori ẹsẹ kan.
Wọn ṣe iranlọwọ fun idaduro ibadi ati pelvis ati ki o ṣetọju titete ẹsẹ to dara, gbigba awọn gbigbe ẹsẹ ti o tọ laisi iyipada pupọ ninu gàárì.
Joko ni gàárì pẹlu titẹ diẹ sii ni ẹgbẹ kan tabi gbigbera si ẹgbẹ kan nigbati o ba n fo yoo fa aiṣedeede ninu awọn abductors ibadi.
Hip Extensors
Awọn wọnyi ni ẹhin / ẹhin ati awọn iṣan ibadi / itan ati pe o jẹ ti gluteus maximus ati awọn okun.
Iwọnyi jẹ awọn iṣan ti o lagbara julọ ninu ara ati pe o ni iduro fun fifun ẹṣin ni awọn ifẹnule lati ṣe ohun ti wọn nilo.
Awọn okun ti o lagbara ati awọn glutes gba ẹni ti o gùn laaye lati ṣe titẹ ti o yẹ nipasẹ awọn ẹsẹ lati gbe ẹṣin lati rin, trot, lope, run, ati iyipada itọsọna.
Gluteus maximus n ṣiṣẹ bi ifipamọ laarin awọn okun ati awọn iṣan ẹhin isalẹ.
Awọn iṣan gluteus maximus ti o ni ailera le fa awọn okun ti o ni wiwọ ti o yi pelvis pada ki o bẹrẹ si fa lori awọn iṣan ẹhin kekere.
Agbara ile ati iṣipopada jakejado awọn extensors ibadi yoo ṣe idiwọ ipalara.
Loye iru awọn iṣan ni o ni iduro fun apakan kọọkan ti awọn agbeka ti o nilo lati dije ninu ere idaraya yii jẹ pataki. Sibẹsibẹ, awọn ere idaraya rodeo ti kọ ẹkọ nipasẹ ṣiṣe, ati pe o niyanju lati lọ si a ile-iwe rodeo tabi rodeo ile iwosan bi ko si aropo fun iriri. Diẹ ninu awọn ile-iwe gba awọn kilasi lọpọlọpọ ni ayika orilẹ-ede naa. Iwọnyi ni igbagbogbo kọ nipasẹ awọn elere idaraya ati pe o jẹ ọna nla lati gbiyanju rodeo ni agbegbe ailewu ati iṣakoso ti ẹkọ.
Ikẹkọ Rodeo: Ohun ti O Gba
jo
Meyers, Michael C, ati C Matthew Laurent Jr. "Ere-ije rodeo: awọn ipalara - Apá II." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
Alàgbà Sinclair, Amanda J, àti Rachel Tincknell. "Epidemiology ti Awọn ipalara Hip ni Rodeo Ọjọgbọn: Ayẹwo Ọdun 4." Iwe akọọlẹ Orthopedic ti oogun ere idaraya vol. 8,10 2325967120959321. 27 Oṣu Kẹwa 2020, doi:10.1177/2325967120959321
Sinclair, Amanda J, ati Jack W Ransone. "Iṣe ti ara ati ibatan rẹ si ipalara rodeo ati aṣeyọri." Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 18,4 (2004): 873-7. doi: 10.1519/14623.1
Watts, Melinda, et al. "Awọn abuda ti ipalara ni Collegiate Rodeo." Iwe akọọlẹ ile-iwosan ti oogun ere idaraya: iwe iroyin osise ti Ile-ẹkọ giga ti Ilu Kanada ti Oogun Idaraya vol. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe, sọrọ pẹlu dọkita rẹ, prostheist, ati awọn ile-iwosan miiran ti o ni ipa ninu itọju atunṣe / itọju ilera rẹ. Kíkọ́ láti lo ẹ̀rọ alátagbà gba àkókò àti àṣà. Awọn ẹni-kọọkan ti o pade awọn iṣeduro ti o kere julọ fun ṣiṣe ati ni mastered nrin lori kan prosthesis le bẹrẹ ṣiṣe. Aye ti awọn prosthetics ere idaraya ti rii awọn ilọsiwaju imọ-ẹrọ lati di isọdọtun pupọ ati ifọkansi fun gbogbo awọn ipele idije.
Ṣaaju Ṣiṣe Awọn iṣeduro
Olukuluku eniyan ni awọn iwulo ilera kan pato, ati awọn itọnisọna yẹ ki o gbero lati dena awọn ipalara.
Lati di olusare ati ilọsiwaju si olusare ti o dara, awọn ẹni-kọọkan nilo lati dojukọ lori okunkun awọn ẹsẹ wọn lati kọ awọn ipele ifarada lati pade awọn ibeere agbara.
Ṣiṣẹ pẹlu ere idaraya chiropractic ati ẹgbẹ itọju ailera ti ara ni a ṣe iṣeduro lati kọ, mu okun, ati ipo awọn iṣan ati idagbasoke iduro ilera ati awọn iṣesi nrin.
Awọ ara-ara
Soro pẹlu ẹgbẹ ilera rẹ lati rii daju pe awọ ara le koju awọn ipa lakoko ṣiṣe. Ti didara awọ ara ẹsẹ ko ba to, ṣiṣiṣẹ le ja si awọn egbò ati roro ti o ṣe idiwọ wọ prosthesis kan titi ti wọn yoo mu larada. Awọn ero miiran pẹlu atẹle naa:
Awọn lila yẹ ki o wa larada.
Gbogbo awọn aranpo ati awọn opo ti a ti yọ kuro.
Ko si idominugere.
Rii daju pe ko si awọn ọgbẹ ti o ṣii tabi roro.
Eedi Ilera
Iwadi ni imọran ni awọn igba miiran pe idinku ninu iwuwo egungun / osteopenia tabi osteoporosis ti ẹsẹ to ku le waye lẹhin gige.
Eyi le ja si irora nigba lilo iwuwo nipasẹ ọwọ ti o ku.
Diẹ ninu awọn gige gige le ja si heterotopic ossification – idagbasoke egungun ninu awọn asọ ti tissues ita awọn deede egungun.
Ti o ba jẹ pe ossification heterotopic nfa awọn aami aisan, ko ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ ki o ba dọkita ati prostheist rẹ sọrọ nipa awọn aṣayan.
Imudara to dara ti Prosthetic
Ibadọgba iho ti o dara ju le ja si iyipada ti o yipada.
Ti isanpada eyikeyi ba wa nigbati o nrin, awọn iyapa gait yoo buru si nigbati o nṣiṣẹ.
Awọn iyapa Gait le ja si ni ikojọpọ ajeji, ti o fa awọn ipalara.
Soro si proshetist rẹ nipa ibamu ti o ba kere ju aipe.
A ṣe iṣeduro lati kopa ninu ikẹkọ gait pẹlu ẹgbẹ itọju ti ara ti chiropractic lati kọ ẹkọ lati rin pẹlu fọọmu to dara.
Iwontunwonsi ati agility
Agility drills ti wa ni niyanju lati iyipada lati rin si nṣiṣẹ.
Wọn ṣe iranlọwọ ipoidojuko awọn ẹsẹ ati pe o le ṣe pẹlu prosthesis deede.
Agility ati iwontunwonsi awọn adaṣe ṣe igbelaruge iduroṣinṣin ninu iho lati di diẹ sii ni iduroṣinṣin lakoko awọn gbigbe iyara.
Wọn le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn isubu ti o ni ibatan iwọntunwọnsi.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi, ṣe ni agbegbe ailewu pẹlu ọrẹ kan, ẹbi, tabi nkan lati dimu mu.
agbara Training
Ẹsẹ ti ko ni ipalara yoo jẹ bayi ni agbara akọkọ, nitorina idojukọ nilo lati wa ni okun gbogbo awọn iṣan ni ẹsẹ yẹn.
Ti o ba ni awọn amputation tabi awọn ẹsẹ mejeeji, ibadi yoo jẹ ile agbara fun ṣiṣe. O nilo lati ṣe agbejade gbogbo agbara lati gbe ara siwaju.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni gige ti o wa ni isalẹ-orokun yoo tun ni okùn okùn lati ṣe iranlọwọ.
Musculature ibadi nilo lati lagbara lati pade awọn ibeere ṣiṣe.
Laisi agbara to dara, ara yoo sanpada ni awọn ọna oriṣiriṣi, eyiti o le ja si awọn ipalara.
ìfaradà
Ikẹkọ ifarada jẹ pataki.
Ipele giga ti ifarada ni a nilo ṣaaju ikẹkọ lati ṣiṣe lati pade awọn ibeere agbara.
Ọkan iwadi fihan wipe nṣiṣẹ pẹlu kan SACH / Ri to kokosẹ Igigirisẹẹsẹnbeere 28-36% agbara diẹ sii ju awọn ẹni-kọọkan laisi awọn gige.
Nṣiṣẹ Pẹlu Prosthetic
agbara
Ṣiṣe lori prosthesis nilo agbara diẹ sii. O le ṣe iṣeduro lati lo a nṣiṣẹ prosthesis dipo ti awọn lojojumo prosthesis. Agbara ti o nilo lati ṣiṣẹ ni:
Ti o tobi julọ fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn gige gige loke orokun ju awọn ti o wa ni isalẹ orokun.
Paapaa ti o ga julọ fun awọn ti o ni awọn gige ni ẹgbẹ mejeeji.
Asymmetry
Ikojọpọ asymmetrical jẹ iṣoro ti o wọpọ nigbati o nṣiṣẹ pẹlu prosthesis kan. Awọn asare fẹ lati lo ẹsẹ ti ko ni ipa diẹ sii ju idaduro iwọntunwọnsi fun awọn idi ti o pẹlu:
Ko gbekele alagidi.
Ibanujẹ nigbati o ba n gbe ọwọ ti o ku.
Ko si agbara to ni ọwọ ti o ku.
Awọn iye agbara ti ko ni iwọntunwọnsi lati ipa le ja si awọn ipalara.
Ilana adaṣe
Ni ọsẹ akọkọ, ṣe ayẹwo bi iho naa ṣe baamu ati ti aibalẹ eyikeyi ba wa.
Ti ohun kan ko ba ni itara, ṣayẹwo pẹlu proshetist rẹ.
Maṣe ṣiṣe fun diẹ ẹ sii ju iṣẹju mẹwa 10 ni ibẹrẹ laisi idaduro lati ṣayẹwo awọ ara lati rii boya eyikeyi awọn aaye pupa ba han.
Titẹ naa yoo pọ si, nitorina ṣe akiyesi ohunkohun ti o binu tabi fifi pa awọ ara.
Awọn ẹni-kọọkan ti wọn ti ge gige ni akoko diẹ sẹhin le ni anfani lati farada ẹru naa ni irọrun ni ibẹrẹ ju awọn ẹni-kọọkan ti o ni gige kan laipẹ.
Pupọ ju laipẹ le ja si awọn ipalara.
Laiyara ni irọrun sinu ṣiṣe ki o fun awọn ẹsẹ ati akoko ara lati ṣe deede si aapọn ti ara ati ti ọpọlọ.
Nṣiṣẹ Pẹlu A Prosthetic Limb
jo
Beck, Owen N et al. “Dinku lile prosthetic ti o dinku idiyele ti iṣelọpọ agbara ti ṣiṣe fun awọn elere idaraya pẹlu awọn amputation transtibial meji.” Iwe akosile ti Fisioloji ti a lo (Bethesda, Md.: 1985) vol. 122,4 (2017): 976-984. doi: 10.1152 / japplphysiol.00587.2016
Bragaru, Mihai, et al. "Awọn imudara ere idaraya ati awọn imudọgba prosthetic fun awọn amputees ti oke ati isalẹ: awotẹlẹ ti awọn iwe atunyẹwo ẹlẹgbẹ.” Prosthetics and orthotics international vol. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
Kanas, Joanne L, ati Mark Holowka. “Awọn itọsi apa oke ti o ṣe adaṣe fun ere idaraya ati ere.” Iwe akosile ti oogun isọdọtun paediatric vol. 2,3 (2009): 181-7. doi: 10.3233 / PRM-2009-0082
Matthews, D et al. "Pada si ere idaraya lẹhin gige." Iwe akọọlẹ ti oogun ere idaraya ati amọdaju ti ara vol. 54,4 (2014): 481-6.
Meyers, Carolyn, et al. "Heterotopic Ossification: Atunwo Ipari." JBMR plus vol. 3,4 e10172. Oṣu kejila ọjọ 27, ọdun 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
Morgan, Sara J et al. “Irinrin pẹlu prosthesis ẹsẹ kekere: awọn iriri ti awọn olumulo pẹlu awọn ipele giga ti agbara iṣẹ.” Disability ati isodi vol. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
