Awọn olubere Ikẹkọ gigun keke gigun: El Paso Back Clinic

Oke ati gigun keke gigun jẹ ọna igbadun lati ṣe ere idaraya. Gigun gigun keke nilo lapapọ ara/agbara mojuto, agbara ibẹjadi, iwọntunwọnsi, ifarada, ati agbara lati da keke, kọ iyara, ati fa awọn bumps ti o ni inira ati ilẹ. Ṣugbọn o tun tumọ si pe awọn iṣan kan ti lo pupọju, ti o nfa isanwo pupọ ninu ara ti o le ja si awọn iṣoro ati awọn ipo iṣan. Agbara, iṣọn-alọ ọkan, ati agbelebu-fit le ni anfani ikẹkọ gigun keke oke fun iṣẹ ilọsiwaju, ailewu ati igbẹkẹle diẹ sii, ati idena ipalara.

Mountain gigun keke Training

Diẹ ninu awọn anfani ti ikẹkọ ni:

• Npo iwuwo egungun.
• Imudara ilera apapọ.
• Atunse awọn imbalances ati ipo ti ko ni ilera.
• Pipadanu iwuwo.
• Idena pipadanu isan ti ogbo.

Mimu iduro ara ti o dojukọ lori keke nilo agbara mojuto lati ṣe awọn agbeka nigba gbigbe ara pada sẹhin ati siwaju, ẹgbẹ si ẹgbẹ, ati titari si oke ati isalẹ nigbati awọn idiwọ oriṣiriṣi ba jade. Awọn ibi-afẹde awọn adaṣe ni lati ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹya ara nigbakanna ati ni diagonal, bii awọn agbeka ti a lo lori keke.

Gbogbogbo Akopọ ti Mountain gigun keke Training

• Kọ okun - Ifojusi awọn quads, awọn ẹmu, ati awọn iṣan inu si awọn ikọlu pedaling.
• Mu ifarada pọ si - Yẹra fun rirẹ ni kutukutu nitori awọn ẹsẹ alailagbara ati iṣẹ aerobic.
• Mu oke keke ogbon - Gigun yiyara ati daradara siwaju sii nipa imudarasi mimu keke ati awọn ọgbọn imọ-ẹrọ.

Apeere Ọsẹ Ikẹkọ

Ilẹ-ilẹ ṣe ipinnu kikankikan, ṣugbọn awọn ipilẹ ipilẹ kanna kan si ikẹkọ gigun keke bi awọn ere idaraya ifarada miiran. Eyi ni apẹẹrẹ ikẹkọ fun olubere ti o le ṣe atunṣe si awọn iwulo ẹlẹṣin:

Monday

• Din ati ikẹkọ awọn iṣan lati sinmi ṣe idiwọ di lile tabi gbigbe soke lakoko awọn gigun.

Tuesday

• Akobere kekere òke irinajo gigun.
• Awọn òke wa ni deede si Ikẹkọ HIIT.
• Bọsipọ lori awọn ile adagbe ati awọn isalẹ.

Wednesday

• Imọlẹ, gigun kukuru.
• Idojukọ lori awọn ilana pedaling ati/tabi awọn adaṣe igun.

Thursday

• Irin-ọna gigun-alabọde gigun lori alapin si awọn oke-nla ti o yiyi.
• Jeki iyara ibaraẹnisọrọ ki o gbadun awọn itọpa naa.

Friday

• Ọjọ imularada.
• Nínà, ifọwọra, ati foomu yiyi.

Saturday

• Gigun itọpa gigun.
• Lọ ni iyara ibaraẹnisọrọ ki o ni igbadun.
• Ma ṣe jẹ ki ilana kuna nigbati ara ba bẹrẹ lati rẹwẹsi.

Sunday

• Alabọde-ipari itọpa gigun.
• Lọ ni iyara ibaraẹnisọrọ.

Awọn ọgbọn Ipilẹ

Awọn ọgbọn imọ-ẹrọ adaṣe adaṣe yoo mura ti o bẹrẹ oke bikers fun aseyori. Eyi ni awọn ọgbọn ipilẹ diẹ lati bẹrẹ:

Igun igun

• Riding singletrack tumo si ṣiṣe awọn iyipada ti o nipọn.
• Igun igun ni a lominu ni olorijori ti o yẹ ki o ko da a niwa ati ki o dara.

Cornering Drills

• Mu igun kan lori itọpa agbegbe kan ki o gùn nipasẹ rẹ titi ti o fi di oye.
• Fojusi lori gigun laisiyonu nipasẹ igun, ati iyara yoo ṣe ina.
• Bi igbẹkẹle ṣe n dagba ni awọn igun, ṣe kanna ni apa idakeji.

Mura Jade

• Gigun si eti ita ti o jinna julọ nigbati o ba sunmọ ọna titan.
• Bẹrẹ titan ni kete ṣaaju aaye to didasilẹ ti igun naa.
• Stick si aaye ita ti o jinna julọ ti igun nigbati o ba n gun jade ni igun naa.

Bireki Ṣaaju Igun

• Braking ni igun le fa awọn taya lati rọra kuro ni iṣakoso, nfa ijamba isokuso-ati-isubu.
• Wo nipasẹ awọn Tan bi awọn keke tẹle ibi ti awọn oju wo.
• Ma ṣe wo kẹkẹ iwaju, eyiti o le ja si ja bo tabi yiyi ijamba.
• Ni ipari, awọn ẹlẹṣin le mu ilana yii ṣiṣẹ, ṣugbọn o ti ni ilọsiwaju pupọ fun awọn olubere.

Ririn gigun

Awọn olubere le jẹ iyalẹnu ni iye awọn keke ilẹ ti o le gùn lori ati nipasẹ. Idaduro keke oke ode oni ati awọn ọna ṣiṣe taya le mu. Sibẹsibẹ, lilo ilana ti o tọ jẹ pataki lati gba nipasẹ tabi ni ayika awọn idiwọ ati yago fun awọn ijamba.

• Duro mọ ti awọn ayika.
• Jeki ara alaimuṣinṣin nigbati o sunmọ awọn idiwọ.
• Ṣe ipinnu bi o ṣe le bori idiwọ naa - gigun lori, agbejade / gbe awọn kẹkẹ soke, fo, tabi gùn ni ayika.
• Bojuto igbekele.
• Nigbati o ba n gun lori idiwọ naa, ṣetọju iwọntunwọnsi paapaa lori awọn pedals ki o pa awọn buttocks kuro ni gàárì.
• Jeki awọn apa ati awọn ẹsẹ jẹ alaimuṣinṣin ki o jẹ ki ara gba mọnamọna ti idiwọ naa.
• Gbekele idaduro ati awọn taya.
• Rii daju pe iyara ti o to lati lọ lori rẹ ati pe kii yoo da keke duro ati fa isubu.
• Diẹ ninu awọn agbegbe itọpa ti o ni inira le nilo afikun agbara lati di keke naa duro.

braking

• Ko si iwulo lati fun awọn ọwọ bireeki pọ pẹlu agbara to gaju.
• Bireki to gaju, paapaa iwaju, yoo yorisi isipade tabi jamba.
• Awọn idaduro jẹ ki o duro pẹlu ipa diẹ.
• A gba awọn olubere niyanju lati kọ ẹkọ lati lo ifọwọkan ina nigbati braking.
• Ilọsiwaju yoo tẹle pẹlu igba gigun kọọkan.

---

Ipilẹ

---

jo

Arriel, Rhaí André, et al. "Awọn Iwoye lọwọlọwọ ti Gigun Gigun Gigun-orilẹ-ede Cross-Orilẹ-ede: Ẹkọ nipa Ẹkọ-ara ati Awọn ẹya ẹrọ, Itankalẹ ti Awọn keke, Awọn ijamba, ati Awọn ipalara.” Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 19,19 12552. 1 Oṣu Kẹwa 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, et al. "Awọn ipa ti Tọ ṣẹṣẹ dipo Ikẹkọ Aarin Aerobic Aerobic Giga-giga lori Iṣẹ ṣiṣe gigun kẹkẹ Oke-orilẹ-ede: Idanwo Iṣakoso Laileto.” PloS ọkan vol. 11,1 e0145298. 20 Oṣu Kini 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, ati Ronald Pfeiffer. "Awọn ipalara gigun keke oke: imudojuiwọn." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, ati M Zabala. "Gigun kẹkẹ opopona ati Gigun kẹkẹ Oke Ṣe awọn atunṣe lori Ọpa ẹhin ati Imudara Hamstring." International Journal of idaraya oogun vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055 / s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Ounjẹ fun ere-ije." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi: 10.1007 / BF03262303