Back Clinic Orun Hygiene Egbe Chiropractic. Ayika oorun ti o dara julọ jẹ itura, idakẹjẹ, ati dudu. Bibẹẹkọ, iwadii ti fihan pe oorun ti nlọsiwaju le ni idilọwọ nipasẹ iwọn otutu yara ti korọrun, ina, ati awọn ariwo. Awọn alamọja imototo oorun to dara le tun ṣeduro pe ki o yan matiresi itunu, awọn irọri, ati ibusun, ni afikun si gbigbe tabi fifipamo aago ti o han. Eyi ṣe idiwọ fun ẹniti o sun lati fojusi lori akoko ti o kọja lakoko ti o n gbiyanju lati sun oorun. Dokita Alex Jimenez ṣe apejuwe imototo oorun bi ọpọlọpọ awọn isesi oriṣiriṣi eyiti o jẹ igbagbogbo pataki lati ṣaṣeyọri didara oorun to dara lati dide pẹlu ifarabalẹ ni kikun ọsan.
Orun ṣe pataki fun ọpọlọ ati ilera ti ara ati ilera ẹni kọọkan nitori pe o ṣe ipa pataki ninu iwosan adayeba ti ara ati awọn iṣẹ atunṣe. Nitorinaa, iwọn oorun ti o ṣe pataki julọ ni lati ṣetọju awọn ilana sisun deede. Gẹgẹbi Dokita Jimenez, awọn ounjẹ ti o wuwo ṣaaju ki o to ibusun, caffeine tabi oti ṣaaju ki o to ibusun, ati paapaa awọn ipo sisun ti ko tọ ti o tẹle pẹlu irora ati aibalẹ le jẹ awọn iṣẹ aiṣan oorun ti ko dara loorekoore ti o le dabaru pẹlu didara oorun ti ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn nkan lori oorun ati mimọ oorun le ṣe iranlọwọ pese oye ti o wulo si ilọsiwaju oorun ati ilera gbogbogbo.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni irora pada, le sisun pẹlu irọri laarin tabi labẹ awọn ẽkun wọn ṣe iranlọwọ lati mu iderun wa lakoko sisun?
Sun Pẹlu Irọri Laarin Awọn Ẹsẹ
Awọn olupese ilera le ṣeduro pe awọn ẹni-kọọkan ti o ni irora pada nitori oyun tabi awọn ipo bii disiki ti a fi silẹ ati sciatica sun pẹlu irọri laarin awọn ẹsẹ wọn. Sùn pẹlu irọri laarin awọn ẹsẹ le ṣe iranlọwọ fun irora pada ati ibadi, bi ipo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju pelvis ati ọpa ẹhin. Titọpa ọpa ẹhin to dara le ṣe iranlọwọ lati mu aapọn pada ati irora pada.
Awọn Anfaani
Diẹ ninu awọn anfani ti o pọju ti sisun pẹlu irọri laarin awọn ẽkun.
Din Pada ati Irora ibadi
Nigbati o ba sùn ni ẹgbẹ, ọpa ẹhin, awọn ejika, ati awọn ibadi le yipada lati ṣetọju ipo naa nitori pe aarin ti walẹ ti wa ni igbega, ti o fa aiṣedeede. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Gbigbe irọri laarin awọn ẽkun le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iduroṣinṣin ati dinku ẹhin ati irora ibadi. (Gustavo Desouzart et al., 2015) Irọri yokuro ipo ti pelvis nipa gbigbe ẹsẹ diẹ si oke. Eyi dinku titẹ lori ẹhin isalẹ ati awọn isẹpo ibadi, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati dinku irora ati gba fun oorun ti o dara si.
Dinku Awọn aami aisan Sciatica
Irora nafu ara Sciatica n rin lati ẹhin isalẹ si isalẹ ẹsẹ kan nitori gbongbo nafu ara eegun ti o ni rọpọ ni ẹhin isalẹ. (Ile-ẹkọ giga Amẹrika ti Awọn oniṣẹ abẹ Orthopedic, 2021) Sisun pẹlu irọri laarin awọn ẽkun le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aisan ati awọn ifarabalẹ. Irọri laarin awọn ẹsẹ le ṣe iranlọwọ lati yago fun yiyi ẹhin, yiyi ẹhin, tabi yiyi pelvis lakoko orun.
Dinku Awọn aami aisan Disiki Herniated
Disiki herniated le tẹ awọn ara eegun ẹhin, ti o yori si irora ati numbness. (Penn Oogun. 2024) Sisun ni ẹgbẹ le mu irora disiki herniated buru sii; sibẹsibẹ, gbigbe irọri laarin awọn ẽkun ntọju pelvis ni titete didoju ati idilọwọ yiyi ọpa ẹhin. Sisun lori ẹhin pẹlu irọri labẹ awọn ẽkun tun le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ lori disiki naa. (Ile-ẹkọ giga ti Central Florida. ND)
Ṣe Ilọsiwaju Ilọsiwaju
Mimu iduro ilera lakoko ti o joko tabi duro jẹ pataki si ilera neuromusculoskeletal ati idena ipalara. Titete deede lakoko oorun le ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iduro (Doug Cary et al., 2021). Gẹgẹbi iwadi kan, awọn eniyan kọọkan lo diẹ sii ju idaji akoko wọn lati sùn ni ipo ti o dubulẹ ni ẹgbẹ. (Eivind Schjelderup Skarpsno et al., 2017) Sùn ni ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ti o ga julọ nigbagbogbo ṣubu siwaju, ti o mu ki pelvis wa sinu itọka siwaju ti o fi titẹ sii lori awọn ibadi ati awọn ọpa ẹhin. Yi ipo disrupts awọn ara ile adayeba titete. (Doug Cary et al., 2021) Gbigbe irọri laarin awọn ẽkun ṣe ilọsiwaju ipo sisun nipasẹ gbigbe ẹsẹ oke ati idilọwọ iyipada siwaju. (University of Rochester Medical Center. Ọdun 2024)
Awọn obinrin aboyun ti o ni ibadi tabi irora ẹhin ni igbagbogbo niyanju lati sun pẹlu irọri laarin awọn ẽkun wọn lati mu irora ati aibalẹ kuro. Awọn onisegun gba pe irọ ni apa osi jẹ ipo ti o dara julọ ti oorun ni akoko keji ati kẹta mẹta. Ipo yii ṣe idaniloju sisan ẹjẹ ti o dara julọ fun iya ati ọmọ ati iranlọwọ iṣẹ kidirin. (Oogun Standford, ọdun 2024) Gbigbe irọri laarin awọn ẽkun le ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ lori awọn isẹpo ati ki o tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo ti o dubulẹ ni apa osi. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Oogun Standford, ọdun 2024) Awọn irọri aboyun ti o tobi julọ ti o ṣe atilẹyin ikun ati isalẹ le pese itunu diẹ sii.
Kan si alagbawo olupese ilera nipa sisùn pẹlu irọri laarin awọn ẽkun lati rii boya o tọ fun ọ.
Kini Nfa Disiki Herniation?
jo
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Awọn ipa ti ipo sisun lori irora ẹhin ni awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ti ara: Iwadii awakọ ti iṣakoso. Iṣẹ (Kika, Mass.), 53 (2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Ṣiṣayẹwo awọn ibatan laarin iduro oorun, jiji awọn aami aisan ọpa ẹhin ati didara oorun: Iwadi apakan agbelebu. PloS ọkan, 16 (11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Awọn ipo oorun ati awọn agbeka ara alẹ ti o da lori awọn gbigbasilẹ iyara-aye ọfẹ: ajọṣepọ pẹlu awọn ẹda eniyan, igbesi aye, ati awọn ami aisan insomnia. Iseda ati imọ-jinlẹ ti oorun, 9, 267-275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Ìrora Pada Kekere ati Ìrora Girdle Pelvic ni Oyun. Iwe Iroyin ti Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Awọn oniṣẹ abẹ Orthopedic, 23 (9), 539-549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
Njẹ itọju acupuncture le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan ti o n koju tabi ni iriri insomnia ati awọn ọran oorun ati / tabi awọn rudurudu?
Acupuncture Fun Insomnia
Acupuncture jẹ iru oogun gbogbogbo ti o kan fifi aibikita, isọnu, awọn abẹrẹ tinrin ni awọn aaye kan pato ti a mọ si awọn acupoints lori ara. A fi abẹrẹ kọọkan sinu agbegbe ti o yatọ lati mu iderun aami aisan han ti awọn ipo pupọ, bii irora onibaje ati ríru. (Johns Hopkins Oogun. Ọdun 2024) Iwadi aipẹ ti wo inu acupuncture fun insomnia ati rii pe o le jẹ yiyan ti o munadoko. (Mingming Zhang et al., 2019)
insomnia
Insomnia fa awọn ẹni-kọọkan lati ni wahala ti o ṣubu tabi sun oorun. Awọn ẹni kọọkan ti o ni insomnia maa n ji ni iṣaaju ju ti wọn fẹ lọ ati pe o nira lati ko ṣee ṣe lati pada si sun ni kete ti wọn ba ti ji. Arun oorun jẹ ohun ti o wọpọ, pẹlu ni ayika 10% ti awọn ẹni-kọọkan ni iriri rẹ ni aaye kan. (Andrew D. Krystal et al., Ọdun 2019)
Insomnia le fa ọpọlọpọ awọn ọran ilera, ati pe awọn ẹni-kọọkan le dagbasoke awọn iyipada iṣesi, irritability, rirẹ, ati awọn iṣoro pẹlu iranti, iṣakoso agbara, ati idojukọ. (Andrew D. Krystal et al., Ọdun 2019)
Insomnia tun ti han lati mu eewu ikuna ọkan pọ si, ikọlu ọkan, ati awọn ipo ilera onibaje miiran. (Mingming Zhang et al., 2019)
anfani
Awọn ijinlẹ lori lilo acupuncture fun insomnia ti rii pe o le mu oorun dara nitori ipa rẹ lori awọn neurotransmitters kan. Atunwo kan ṣe akiyesi pe awọn neurotransmitters kan pato ti o ni ipa ninu ọna jijin oorun ni ipa daadaa nipasẹ acupuncture. (Kaicun Zhao ọdun 2013) Awọn neurotransmitters pẹlu:
Efinipirini
Iranlọwọ pẹlu gbigbọn ati ki o duro gbigbọn.
Melatonin
A homonu ti o iranlọwọ fun ara tunu ati mura fun orun.
Gamma-aminobutyric acid – GABA
Ṣe iranlọwọ fun ara sun oorun ati ki o sun oorun.
Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii lati jẹrisi awọn anfani ti acupuncture fun insomnia siwaju sii.
ipo
Awọn ipo kan le ṣe alabapin si insomnia, pẹlu:
Awọn iṣoro iṣesi
Aisan irora
Miiran orun ségesège
Acupuncture le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipa ti awọn rudurudu wọnyi.
irora
Nitori ọna ti acupuncture ṣe ni ipa lori awọn kemikali kan, o jẹ itọju ibaramu ti a fihan fun irora.
Awọn abere mu awọn kemikali pọ si bi endorphins, dynorphins, ati encephalins.
Acupuncture tun tu awọn corticosteroids silẹ, eyiti o jẹ homonu wahala.
Kọọkan ninu awọn kemikali wọnyi ni ipa ninu awọn aami aisan irora.
Awọn ijinlẹ ti rii pe awọn ẹni-kọọkan pẹlu aibalẹ tun le ni anfani lati acupuncture lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn aami aisan. (Meixuan Li et al., Ọdun 2019)
Sleep Apnea
apnea ti oorun jẹ ailera-mimi oorun ti o fa ki ẹni kọọkan da mimi duro lakoko alẹ fun igba diẹ.
Awọn iṣan inu iho imu, imu, ẹnu, tabi ọfun di isinmi pupọju.
Acupuncture le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ṣiṣẹ ati dena isinmi-lori, idilọwọ awọn apnea.
Data daba pe acupuncture le ni ipa lori atọka apnea-hypopnea, iye awọn akoko ti ẹni kọọkan duro ati bẹrẹ mimi lakoko oorun. (Liaoyao Wang et al., 2020)
igba
Olukuluku ko yẹ ki o ni irora ati pe o kan iwọn kekere ti titẹ ni agbegbe ifibọ awọn abere.
Ti irora ba wa, o le jẹ nitori awọn abere ko fi sii ni aaye ti o tọ.
Ṣaaju gbigba acupuncture, awọn ẹni-kọọkan ni a ṣe iṣeduro lati sọrọ si olupese ilera wọn. Wọn le ṣe imọran bi o ṣe le ṣe iranlọwọ ati awọn ipa ẹgbẹ eyikeyi ti o le waye nitori ilera ẹni kọọkan, awọn ipo abẹlẹ, ati itan-akọọlẹ iṣoogun. Ni kete ti a ti yọ kuro, wọn le ṣeduro acupuncturist ti o ni iwe-aṣẹ.
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Ipa ti Acupuncture ni Itọju irora. Irora lọwọlọwọ ati awọn ijabọ orififo, 20 (4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Acupuncture fun itọju aifọkanbalẹ, Akopọ ti awọn atunwo eto. Awọn iwosan arannilọwọ ni oogun, 43, 247-252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Acupuncture fun Apnea Orun Idilọwọ (OSA) ninu Awọn agbalagba: Atunwo Eto ati Meta-Analysis. Iwadi agbaye ti BioMed, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Awọn ẹni-kọọkan ni imularada lẹhin-abẹ-abẹ tabi ṣiṣe pẹlu aisan tabi ipalara le ni iriri awọn iṣan ailagbara ati ifarada ti o le fa isonu igba diẹ ti sisun sisun ati pe ko ni anfani lati gbe ni ayika deede nitori ailera, dinku ibiti iṣipopada, tabi irora. Njẹ wọn le ni anfani lati itọju ailera ti ara lati ṣe iranlọwọ lati pada si arinbo iṣẹ ṣiṣe deede?
Gbigbe orun
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o wa ni ile-iwosan tabi ile-ile lati ipalara, aisan, tabi imularada iṣẹ-abẹ, oniwosan ti ara yoo ṣe ayẹwo awọn oriṣiriṣi awọn agbegbe ti iṣipopada iṣẹ. Iwọnyi pẹlu awọn gbigbe – lati ijoko si awọn ipo iduro, nrin, ati arinbo sisun. Gbigbe sisun ni agbara lati ṣe awọn iṣipopada pato nigba ti o wa ni ibusun. Oniwosan ọran le ṣe ayẹwo sisun tabi iṣipopada ibusun ati ṣeduro awọn ilana ati awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju dara si. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Oniwosan ọran le jẹ ki ẹni kọọkan lo awọn ẹrọ kan pato, bii trapeze lori ibusun tabi igbimọ sisun, lati ṣe iranlọwọ lati gbe ni ayika.
Ibusun ati sisun arinbo
Nigbati oniwosan ara ẹni ba ṣayẹwo iṣipopada, wọn yoo ṣe ayẹwo awọn iṣesi oriṣiriṣi ti o pẹlu: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Gbigbe lati joko lati dubulẹ.
Gbigbe lati dubulẹ lati joko si oke.
Yiyi lori.
Scooting tabi sisun soke tabi isalẹ.
Scooting tabi sisun si ẹgbẹ.
Yiyi.
N sunmọ.
Igbega ibadi.
Gbogbo awọn agbeka wọnyi nilo agbara ni awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Nipa ṣayẹwo awọn iṣipopada ẹni kọọkan ni iṣipopada sisun, oniwosan kan le ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kan pato ti o le jẹ alailagbara ati nilo awọn adaṣe ti a fojusi ati awọn isan lati mu pada arinbo si deede. (O'Sullivan, S. B., Schmitz, T.J. 2016) Awọn ẹni-kọọkan ti n ṣabẹwo si olutọju-ara ni ile-iwosan ile-iwosan tabi agbegbe atunṣe le ni iṣẹ kọọkan lori sisun sisun lori tabili itọju kan. Awọn iṣipopada kanna lori tabili itọju le ṣee ṣe ni ibusun.
pataki
Ara ti wa ni túmọ lati gbe.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti ko le gbe ni itunu lori ibusun wọn, ara le jiya atrophy disuse tabi jafara agbara iṣan, eyiti o le ja si awọn iṣoro pọ si. Ko ni anfani lati gbe tun le ja si awọn ọgbẹ titẹ, paapaa fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni idinku pupọ ati / tabi duro ni ipo kan fun igba pipẹ. Ilera awọ ara le bẹrẹ lati fọ, ti o yori si awọn ọgbẹ irora ti o nilo itọju pataki. Ni anfani lati gbe ni ayika ibusun le ṣe iranlọwọ lati dena awọn ọgbẹ titẹ. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. Ọdun 2015)
Ilọsiwaju
Oniwosan ara ẹni le ṣe alaye awọn adaṣe kan pato lati mu awọn ẹgbẹ iṣan lagbara ati mu ilọsiwaju oorun dara. Awọn iṣan pẹlu:
Ejika ati awọn iṣan rotator cuff.
Triceps ati biceps ni awọn apa.
Awọn iṣan Gluteus ti ibadi.
hamstrings
Quadriceps
Awọn iṣan Oníwúrà
Awọn ejika, awọn apa, ibadi, ati awọn ẹsẹ ṣiṣẹ pọ nigbati o ba n gbe ara ni ayika ibusun.
Awọn adaṣe oriṣiriṣi
Lati mu ilọsiwaju ibusun dara, awọn adaṣe itọju ailera le pẹlu:
Awọn oniwosan ara ẹni ti ni ikẹkọ lati ṣe ayẹwo awọn iṣipopada ati awọn iṣẹ wọnyi ati ṣe ilana awọn itọju lati mu ilọsiwaju ara ṣiṣẹ. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Mimu itọju ti ara ti o yẹ le ṣe iranlọwọ fun ara wa lọwọ ati alagbeka. Ṣiṣe awọn adaṣe iṣipopada ti a fun ni aṣẹ nipasẹ oniwosan ara ẹni le jẹ ki awọn ẹgbẹ iṣan ti o tọ ṣiṣẹ daradara, ati ṣiṣẹ pẹlu oniwosan ara le rii daju pe awọn adaṣe ni o tọ fun ipo naa ati pe a ṣe daradara.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Awọn ọgbẹ titẹ: oye lọwọlọwọ ati awọn ọna itọju tuntun. Iwe akọọlẹ India ti iṣẹ abẹ ṣiṣu: atẹjade osise ti Association of Plastic Surgeons of India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Olukuluku eniyan n lo ni ayika idamẹta ti igbesi aye wọn sisun tabi isinmi. Gbogbo eniyan ni ipo sisun ti ara wọn ti o fẹ. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ipo oorun ni itunu ati atilẹyin si ara, paapaa ọpa ẹhin. Awọn ẹni-kọọkan ti o sun ni ẹgbẹ wọn tabi ikun ti o ni iriri irora pada le fẹ lati ronu yi pada si sisun lori ẹhin wọn. Yiyipada awọn ipo sisun ti o fẹ le dabi pe ko ṣeeṣe, sibẹsibẹ, ẹkọ lati sun lori ẹhin rẹ ṣee ṣe pẹlu ikẹkọ diẹ ati akoko atunṣe.
Kọ ẹkọ Lati Sun Lori ẹhin Rẹ
Lẹhin sisun ẹgbẹ, sisun pada jẹ ipo keji ti o wọpọ julọ. Awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ ikun tabi awọn oorun ẹgbẹ ti o jiya lati:
Kọ ẹkọ lati sun lori ẹhin rẹ ni a ṣe iṣeduro nitori awọn anfani ilera rẹ le yanju gbogbo awọn iṣoro wọnyi ati diẹ sii.
Yiyipada ipo sisun yii le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju titọpa ọpa ẹhin to dara.
Ṣe iranlọwọ lati ji dide pẹlu awọn efori ẹdọfu.
Yọ awọn iṣoro sinus kuro.
Awọn ẹni-kọọkan ti kii ṣe awọn aladun ẹhin adayeba loye bi o ṣe ṣoro lati fi ipa mu ararẹ lati ni ibamu si ipo sisun tuntun. Awọn ọna wa lati ṣe ipo ọkan ati ara lati ṣubu ki o duro sun oorun lori ẹhin rẹ, ti o mu ki isinmi ilera wa. Iwọnyi pẹlu:
Irọri Labẹ Awọn Orunkun
O le ṣe iranlọwọ lati gbe irọri atilẹyin labẹ awọn ẽkun.
Awọn ẽkun yẹ ki o tẹ diẹ sii ki o si ni itara.
Ṣayẹwo lati rii daju pe ọrun ati ọpa ẹhin ni itunu ati pe o wa ni titete.
Ṣe awọn atunṣe bi o ṣe nilo.
A irọri Labẹ The Low Back
Ni ibẹrẹ, yiyi pada si sisun le mu aibalẹ pọ si ni ẹhin kekere.
Gbigbe irọri labẹ ẹhin isalẹ le ṣe iranlọwọ.
Lilo irọri ti o tobi ju tabi nipọn le ṣẹda aibalẹ ti a fikun.
Gbiyanju awọn irọri oriṣiriṣi diẹ lati wa ohun ti o ṣiṣẹ ti o dara julọ ati ti o kan lara ti o tọ.
Irọri Yiyi
Awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ ti nṣiṣe lọwọ sleepers ki o si ṣọ lati yiyi si ẹgbẹ wọn tabi ikun ni kete lẹhin ti o ti sun, o le gbe awọn irọri ni ayika aarin ati ibadi.
Idena kekere ti awọn irọri ni ayika ara le ṣe iranlọwọ ni kikọ ẹkọ lati sun lori ẹhin rẹ.
Awọn irọri ṣe iranlọwọ lati yago fun ara lati yiyi.
O ṣe iṣeduro lati gbe awọn irọri ni pẹkipẹki si ẹgbẹ mejeeji ti ara.
Lilo awọn irọri bi apade yoo fi ipa mu ara lati wa ni ipo didoju ni gbogbo alẹ.
Sisun Lori Irọri Ọtun
Olukuluku yoo fẹ lati rii daju pe wọn nlo irọri sisun ọtun.
Ni afikun si atilẹyin titete ọpa ẹhin, irọri didara kan yoo tun ṣe atilẹyin ọrun.
Irọri ti a ṣe iṣeduro fun sisun ẹhin yẹ ki o gbe ori ki o rii daju pe o wa ni igbega.
Irọri ti o nipọn tabi nipọn pupọ le fa ki ori di aipe pẹlu ara ti o yori si:
Ọrun ati irora ara oke
Afẹfẹ ni ihamọ, eyiti o le fa ki o snore tabi jiya lati apnea oorun.
Awọn ọran ti ounjẹ bi reflux acid ati heartburn.
Wo irọri kan ti o ṣe lati inu iru foomu iranti lati ṣe iranlọwọ pẹlu kikọ ẹkọ lati sun lori ẹhin rẹ.
Awọn sisanra ati ifaramọ famọra le ṣe iranlọwọ lati duro si ẹhin ati ṣe idiwọ yiyi pada lairotẹlẹ.
Sùn Lori The ọtun matiresi
Iriri sisun ẹhin rere bẹrẹ pẹlu matiresi ọtun. Awọn oriṣi matiresi pupọ lo wa lati yan lati. O ti wa ni niyanju lati ro awọn ohun elo, awọn firmness ipele, ati awọn iwọn. Fun sisun ni itunu lori ẹhin rẹ, ipele iduroṣinṣin jẹ pataki.
Wo ipo ti ọpa ẹhin rẹ.
Idi naa ni lati tọju ọpa ẹhin ni taara bi o ti ṣee ṣe, eyiti o waye pẹlu iduroṣinṣin to dara.
Matiresi ti o duro ṣinṣin yoo ṣẹda titẹ ti aifẹ ati ẹdọfu lori awọn ejika ati agbegbe ibadi.
Matiresi ti o rọra yoo fa ibadi lati rì, jiju titete ọpa ẹhin ati ki o fa awọn aami aisan irora pada.
A ṣe iṣeduro matiresi alabọde.
Foomu iranti jẹ aṣayan nla fun kikọ ẹkọ lati sun lori ẹhin rẹ.
Foomu iranti cradles awọn adayeba ti tẹ ti awọn ara, ati ki o famọra ara nigba orun, eyi ti o iranlọwọ yago fun lairotẹlẹ sẹsẹ pẹlẹpẹlẹ rẹ ẹgbẹ tabi Ìyọnu.
Awọn matiresi foomu iranti pẹlu jeli iṣọpọ le pese itutu agbaiye ati fentilesonu lati jẹ ki ara tu ni gbogbo alẹ.
A alabọde-iranti iduro foomu matiresi yoo rii daju pe ara wa ni titọ, pẹlu imuduro ti o yẹ ni ayika pelvis ati ibadi.
Ikẹkọ Lati Sun Lori ẹhin Rẹ
jo
Anderson, Ngaire H et al. “Ajọpọ ti Ipo Ilọ-si-orun ni Oyun Late Pẹlu Idinku Iwọn Ibi-Ibi: Ayẹwo Atẹle kan ti Itupalẹ Meta-Data Olukọni Olukuluku.” JAMA nẹtiwọki ìmọ vol. 2,10 e1912614. Oṣu Kẹwa 2, ọdun 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, et al. "Awọn ipa ti ipo sisun lori irora ẹhin ni awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ti ara: Iwadii awakọ ti iṣakoso." Iṣẹ (Kika, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi: 10.3233 / WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, et al. "Ipa ti igbega ori ibusun nigba orun ni awọn alaisan ti o ni aami aisan ti isunmi gastroesophageal alẹ." Iwe akosile ti Gastroenterology ati Hepatology vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portale, G et al. "Nigbawo ni awọn iṣẹlẹ reflux jẹ aami aisan?" Arun ti esophagus: iwe iroyin osise ti International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, et al. "Awọn ipo oorun ati awọn agbeka ara alẹ ti o da lori awọn gbigbasilẹ ohun iyara ti igbesi aye ọfẹ: ajọṣepọ pẹlu awọn eniyan, igbesi aye, ati awọn ami aisan insomnia.” Iseda ati Imọ ti orun vol. 9 267-275. 1 Oṣu kọkanla, ọdun 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, et al. "Ounjẹ ati Arun Arun Iyọkuro Gastroesophageal." Kemistri ti oogun lọwọlọwọ vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Awọn eniyan kọọkan le ni itara pupọju nipa adaṣe. Sibẹsibẹ, ikẹkọ nigbagbogbo ara laisi gbigba akoko ti o to lati sinmi ati imularada le ni ipa awọn elere idaraya ati awọn alara amọdaju ti ara ati ni ọpọlọ ati ja si iṣọn-alọju overtraining. Ikẹkọ ti o pọju le fa idinku ninu iṣẹ ṣiṣe ti ere idaraya ti o le jẹ pipẹ, nigbakan gba awọn ọsẹ pupọ tabi awọn oṣu lati gba pada. Awọn ẹni-kọọkan ti ko kọ ẹkọ lati ṣakoso ikẹkọ overtraining le ni awọn ipalara ati awọn aarun ati awọn akoran loorekoore. Ati awọn ipa inu ọkan le tun ja si awọn iyipada iṣesi odi. Kọ ẹkọ awọn ami ati bi o ṣe le ge pada lati yago fun ipalara ati/tabi sisun.
Overtraining Saa
Awọn elere idaraya ati awọn ololufẹ amọdaju nigbagbogbo ṣe adaṣe to gun ati lile ju apapọ lọ lati de iṣẹ ṣiṣe ti o ga julọ. Paapaa awọn ẹni-kọọkan ti o bẹrẹ pẹlu adaṣe le Titari awọn opin wọn bi wọn ṣe n gbiyanju lati wa ohun ti o ṣiṣẹ fun wọn. Eyi tumọ si akiyesi awọn atẹle wọnyi:
Awọn opolo ẹgbẹ ti ikẹkọ.
Bii o ṣe le gba ati duro ni iwuri.
Bii o ṣe le ṣeto eto ailewu ati imunadoko pẹlu cardio iwọntunwọnsi ati ikẹkọ agbara.
Bii o ṣe le yago fun fo awọn adaṣe nigbati awọn nkan ba wa ni ọna.
Idaraya pupọ jẹ aṣiṣe ti ọpọlọpọ awọn olubere ṣe, fifi ara wọn sinu ewu fun ipalara.
Overtraining dídùn ni nigbati awọn ara lọ nipasẹ ati ki o kan lara:
Irẹwẹsi nla.
Awọn iṣoro iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Awọn ayipada iṣesi.
Awọn isun oorun.
Awọn ọran miiran nitori ṣiṣe ṣiṣẹ tabi ikẹkọ pupọ ati / tabi lile pupọ laisi fifun ara to akoko lati sinmi.
Overtraining jẹ wọpọ laarin awọn elere idaraya ti o ṣe ikẹkọ kọja agbara ti ara wọn lati gba pada, nigbagbogbo nigbati o ngbaradi fun idije tabi iṣẹlẹ. Imudara fun awọn elere idaraya ati awọn alara nilo iwọntunwọnsi laarin iṣẹ ati imularada.
Ami ati Awọn aisan
Awọn ami pupọ wa lati wa, pẹlu awọn aami aisan ti o wọpọ julọ ni:
Isan kekere tabi ọgbẹ apapọ, irora gbogbogbo, ati irora.
Agbara ikẹkọ ti o dinku, kikankikan, tabi iṣẹ ṣiṣe.
Aini agbara, nigbagbogbo bani o, ati/tabi sisan.
Ọpọlọ kurukuru.
Airorunsun.
Idinku dinku tabi pipadanu iwuwo.
Isonu ti itara fun ere idaraya tabi idaraya.
Oṣuwọn ọkan ti kii ṣe deede tabi riru ọkan.
Awọn ipalara ti o pọ sii.
Awọn efori ti o pọ si.
Rilara irẹwẹsi, aniyan, tabi ibinu.
Aifọwọyi ibalopọ tabi dinku wiwakọ ibalopo.
Isalẹ ajesara pẹlu ilosoke ninu otutu ati ọfun ọfun.
Dena Overtraining
Asọtẹlẹ boya o wa ni ewu ti overtraining le jẹ ti ẹtan nitori gbogbo eniyan fesi otooto si orisirisi ikẹkọ awọn ipa ọna.
Olukuluku ni lati yatọ ikẹkọ wọn jakejado ati ṣeto akoko to pe fun isinmi.
Awọn ẹni-kọọkan ti o gbagbọ pe wọn le ṣe ikẹkọ lile ju yẹ ki o gbiyanju awọn ilana wọnyi lati ṣe idiwọ iṣọn-aisan apọju.
Ṣe akiyesi Awọn iyipada ọpọlọ ati Iṣesi
Awọn ọna ti o wa lati ṣe idanwo fun overtraining ni ifojusọna.
Ọkan n ṣe akiyesi awọn ami imọ-ọkan ati awọn ami aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ayipada ninu ipo opolo ẹni kọọkan le jẹ itọkasi.
Awọn ikunsinu rere ti o dinku fun adaṣe, awọn iṣe ti ara, ati awọn ere idaraya.
Awọn ẹdun odi ti o pọ si, bii ibanujẹ, ibinu, rirẹ, ati irritability, le han lẹhin awọn ọjọ diẹ ti ikẹkọ lile.
Ti awọn ikunsinu ati awọn ẹdun bẹrẹ lati ṣafihan, o to akoko lati sinmi tabi tẹ kikankikan si isalẹ.
Ikẹkọ Wọle
Iwe akọọlẹ ikẹkọ ti o ṣe akiyesi bi ara ṣe rilara lojoojumọ.
O le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan ṣe akiyesi awọn aṣa sisale ati itara ti o dinku.
Eyi le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan kọ ẹkọ lati tẹtisi awọn ifihan agbara ti ara wọn ati sinmi nigbati o jẹ dandan.
Atẹle Heart Rate
Aṣayan miiran ni lati tọpa awọn ayipada ninu oṣuwọn ọkan ni akoko pupọ.
Ṣe abojuto oṣuwọn ọkan ni isinmi ati awọn adaṣe adaṣe pato lakoko ikẹkọ, ati ṣe igbasilẹ rẹ.
Ti oṣuwọn ọkan ba pọ si ni isinmi tabi kikankikan ti a fun, eyi le jẹ itọkasi eewu, paapaa ti awọn aami aisan ba dagbasoke.
Tọpinpin oṣuwọn ọkan isinmi ni owurọ kọọkan.
Olukuluku le fi ọwọ mu pulse fun awọn aaya 60 lẹsẹkẹsẹ lẹhin ji.
Olukuluku tun le lo atẹle oṣuwọn ọkan tabi ẹgbẹ amọdaju.
Eyikeyi ilosoke ti o samisi lati iwuwasi le fihan pe ara ko ti gba pada ni kikun.
itọju
Isinmi ati Imularada
Din tabi da idaraya duro ati gba ọkan ati ara laaye ni awọn ọjọ isinmi diẹ.
Iwadi lori overtraining fihan pe isinmi pipe ni itọju akọkọ.
Gba Awọn Ọjọ Isinmi Afikun
Bibẹrẹ ohunkohun titun yoo maa jẹ ki ara jẹ ọgbẹ.
Ṣetan fun awọn irora ati mu awọn ọjọ isinmi diẹ sii nigbati o nilo.
Ara kii yoo ni awọn ipele agbara kanna lati ọjọ si ọjọ tabi paapaa lati ọsẹ si ọsẹ.
Kan si Olukọni kan
Ko daju ibiti o bẹrẹ tabi bii o ṣe le sunmọ ṣiṣẹ ni ailewu.
Eyi ni akoko lati pade pẹlu alamọja kan ti o le wo itan-akọọlẹ ti ara ati iṣoogun, ipele amọdaju, ati awọn ibi-afẹde.
Wọn le ṣe agbekalẹ eto adani lati pade awọn iwulo kan pato.
Ounjẹ ati Hydration
Ṣe itọju hydration ara ti o dara julọ pẹlu ọpọlọpọ H2O/omi ati awọn ohun mimu mimu, ẹfọ, ati awọn eso.
Duro omi mimu daradara jẹ bọtini si imularada mejeeji ati idena.
Gbigba amuaradagba to ati awọn carbohydrates ṣe atilẹyin imularada iṣan.
Awọn carbs ṣe pataki fun ifarada, ati amuaradagba jẹ pataki fun agbara iṣan ati agbara.
Ifọwọra Ifọwọra Chiropractic
Iwadi fihan pe ifọwọra ere-idaraya ni anfani imularada iṣan ati pe o le ṣe ilọsiwaju ọgbẹ isan ibẹrẹ ti o ni idaduro / DOMS.
Ifọwọra jẹ ki awọn iṣan jẹ alaimuṣinṣin ati rọ ati mu ki ẹjẹ pọ si fun imularada ni kiakia.
Awọn ilana isinmi
Awọn ilana idinku-ipọnju bii mimi ti o jinlẹ ati awọn adaṣe isinmi iṣan ilọsiwaju le mu isinmi ati imularada dara si.
Lapapọ gbigba lati inu iṣọn-aisan overtraining le gba ọsẹ diẹ tabi ju bẹẹ lọ, da lori ipo ilera ẹni kọọkan ati bii igba ikẹkọ ti o pọ julọ ti lọ. Onisegun le tọka si awọn eniyan kọọkan si oniwosan ti ara tabi idaraya chiropractor, ti o le ṣe agbekalẹ eto imularada ti ara ẹni lati gba ara pada si fọọmu oke.
Ikẹkọ ologun ati Chiropractic
jo
Bell, G W. "Itọju ailera awọn ere idaraya omi omi." Clinics ni idaraya oogun vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Carrard, Justin, et al. "Ṣiṣayẹwo Aisan Aṣeyọri Aṣeyọri: Atunwo Dopin kan." Sports Health vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
Davis, Holly Louisa, et al. "Ipa ti ifọwọra idaraya lori iṣẹ ati imularada: atunyẹwo eto ati itupalẹ-meta." BMJ ìmọ idaraya & oogun idaraya vol. 6,1 e000614. 7 Oṣu Karun. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, et al. "Awọn aami aiṣan ti Imudaniloju ni Idaraya Resistance: Iwadi Ikọja-Apakan Kariaye." International Journal of idaraya Fisioloji ati Performance vol. 16,1 (2021): 80-89. doi: 10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, et al. “Awọn neurotransmitters ọpọlọ ni rirẹ ati ikẹkọ apọju.” Fisioloji ti a lo, ounjẹ ounjẹ, ati iṣelọpọ agbara = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi: 10.1139 / H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, ati Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Iṣe ti ara ati ilera ọpọlọ: ajọṣepọ laarin idaraya ati iṣesi." Awọn ile-iwosan (Sao Paulo, Brazil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, et al. "Awọn ọna ṣiṣe ti ifọwọra ati awọn ipa lori iṣẹ ṣiṣe, imularada iṣan, ati idena ipalara." Oogun idaraya (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Ti o dubulẹ lori ijoko tabi ibusun nigbati ẹsẹ isalẹ ba gba pẹlu awọn ifarabalẹ ati irora ti ko duro, ati pe iṣan le jẹ lile si ifọwọkan. Nigbati o ba n gbiyanju lati gbe ẹsẹ, o kan lara rọ. Awọn irora ẹsẹ alẹ, ti a npe ni spasms iṣan tabi Charley ẹṣin, waye nigbati ọkan tabi diẹ ẹ sii iṣan ẹsẹ di mu lainidii. Olukuluku le wa ni asitun tabi sun oorun nigbati irora ẹsẹ ba kọlu. Itọju Chiropractic, idinku, ati awọn itọju ifọwọra le ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn aami aisan, isan ati ki o sinmi awọn iṣan, ki o si mu iṣẹ ati ilera pada.
Oru Ẹsẹ Crams
Awọn irọra ẹsẹ alẹ nigbagbogbo ni ipa lori gastrocnemius / iṣan ọmọ malu. Sibẹsibẹ, wọn tun le ni ipa lori awọn iṣan ni iwaju itan / quadriceps ati ẹhin itan / awọn okun.
Nigbagbogbo, iṣan ti o nipọn n sinmi ni kere ju iṣẹju mẹwa 10.
Ẹsẹ ati agbegbe le rilara ọgbẹ ati tutu lẹhinna.
Awọn iṣọn ọmọ malu loorekoore ni alẹ le fa awọn iṣoro oorun.
Awọn iṣan nilo lati na nigbagbogbo lati ṣiṣẹ ni deede.
Aisi iṣẹ ṣiṣe ti ara fun awọn akoko pipẹ n ṣe irẹwẹsi awọn iṣan, ṣiṣe wọn ni ifaragba si ipalara.
Kikuru Awọn tendoni
Awọn tendoni, eyiti o so awọn iṣan ati awọn egungun, kuru nipa ti ara lori akoko.
Laisi nina, eyi le ja si cramping.
Awọn irọra le ni ibatan si ipo ẹsẹ nigbati o ba sùn, pẹlu awọn ẹsẹ ati awọn ika ẹsẹ ti o lọ kuro ni ara, ti a mọ si iyipada ọgbin.
Eyi dinku awọn iṣan ọmọ malu, ṣiṣe wọn ni ifaragba si cramping.
Awọn irọra ẹsẹ ni alẹ ko ṣee ṣe ami kan ti ipo iṣoogun to ṣe pataki, ṣugbọn wọn ni nkan ṣe pẹlu awọn ipo wọnyi:
Awọn rudurudu iṣan.
Awọn oran igbekalẹ - awọn ẹsẹ alapin tabi stenosis ọpa-ẹhin.
Awọn rudurudu ti iṣelọpọ bi àtọgbẹ.
Ti oyun.
Awọn oogun - statins ati diuretics.
Awọn rudurudu ti iṣan, bii arun neuron mọto tabi neuropathy agbeegbe.
Awọn rudurudu Neurodegenerative.
Ẹdọ, kidinrin, ati awọn ipo tairodu.
Awọn ipo inu ọkan ati ẹjẹ.
Chiropractic ati Itọju ailera
Isọdọtun pẹlu chiropractic, ifọwọra, ati itọju ailera ti ara da lori biba ipalara ati ipo naa. Eto itọju chiropractic le pẹlu atẹle naa:
Oníwúrà iṣan nínàá.
Awọn adaṣe Naa Ifojusi.
Awọn adaṣe ti o ni ilọsiwaju ọmọ malu ti o ni ilọsiwaju - irọra deede ati eto irọrun yoo mu iwọn iṣipopada pọ sii ati idilọwọ awọn ipalara ọmọ malu iwaju.
Yiyi foomu - ifọwọra ara ẹni ti o ni irẹlẹ pẹlu rola foomu le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn spasms ati mu sisan ẹjẹ pọ si.
Percussive ifọwọra.
Awọn adaṣe okunkun iṣan yoo kọ agbara iṣan ati isọdọkan lati ṣe idiwọ awọn ipalara igara iwaju.
Itọju ailera ni ile le pẹlu:
Ṣe itọju Hydration
Awọn ito gba laaye fun iṣẹ iṣan deede.
Olukuluku le nilo lati ṣatunṣe iye omi ti a mu yó da lori oju ojo, ọjọ ori, ipele iṣẹ, ati awọn oogun.
Yi Ipo Sisun pada
Olukuluku yẹ ki o yago fun sisun ni awọn ipo ti awọn ẹsẹ n tọka si isalẹ.
Gbiyanju lati sun lori ẹhin pẹlu irọri lẹhin awọn ẽkun.
Ifọwọra ara ẹni
Fifọwọra awọn iṣan ti o kan yoo ran wọn lọwọ lati sinmi.
Lo ọkan tabi ọwọ mejeeji tabi ibon ifọwọra kan lati knead ati tú awọn iṣan naa rọra.
nínàá
Awọn irọra oriṣiriṣi yoo ṣetọju itọju naa, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣan ni isinmi ati ki o tun awọn iṣan pada.
Adaduro ọmọ
Awọn iṣẹju diẹ ti pedaling ti o rọrun le ṣe iranlọwọ lati ṣabọ awọn iṣan ẹsẹ ṣaaju ki o to ibusun.
Nrin lori Awọn igigirisẹ
Eyi yoo mu awọn iṣan ṣiṣẹ ni apa keji ti ọmọ malu, fifun awọn ọmọ malu lati sinmi.
Footwear atilẹyin
Awọn bata ẹsẹ ti ko dara le mu awọn ọran pọ si pẹlu awọn iṣan ati iṣan ni awọn ẹsẹ ati awọn ẹsẹ.
Orthotics le ṣe iranlọwọ.
Ohun elo Ooru
Ooru le tù awọn iṣan ti o nipọn ati mu sisan ẹjẹ pọ si agbegbe naa.
Fi aṣọ ìnura gbigbona, igo omi, paadi alapapo, tabi ipara ti iṣan si agbegbe ti o kan.
Wẹwẹ ti o gbona tabi iwẹ (ti o ba wa, eto ifọwọra iwe) tun le ṣe iranlọwọ.
Awọn Aṣiri Sciatica Fihan
jo
Allen, Richard E, ati Karl A Kirby. "Awọn irora ẹsẹ alẹ." Onisegun idile Amẹrika vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV et al. "Awọn irora ẹsẹ alẹ ni awọn agbalagba." Iwe akọọlẹ iṣoogun ti ile-iwe giga vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesium fun awọn iṣan iṣan ti iṣan." The Cochrane Database of ifinufindo agbeyewo vol. 2012,9 CD009402. Oṣu Kẹsan 12, Ọdun 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomi, Sciatic Nerve. [Imudojuiwọn 2023 May 4]. Ninu: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; Ọdun 2023-. Wa lati: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, et al. "Awọn irọra Ẹsẹ Alẹ ati Lumbar Spinal Stenosis: Ikẹkọ Abala Agbelebu ni Agbegbe." International Journal of gbogboogbo oogun vol. 15 7985-7993. Oṣu kọkanla 1, ọdun 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Pẹlu igba ooru ti n sunmọ, ooru ọjọ jẹ ki ara fẹ lati jẹ imọlẹ tabi rara rara. Iyẹn ni igba ti ebi alẹ bẹrẹ ni. Awọn eniyan kọọkan ko le sun nitori ikun wọn ko ni dẹkun ariwo. Ohunkohun ti idi, ara nilo nkankan lati je lati pada si orun. Ipenija naa ni wiwa ohun ti o yara, ti o dun, ilera, ati pe o le ṣe iranlọwọ igbelaruge oorun, bi diẹ ninu awọn ounjẹ ni awọn agbo ogun ti o le mu oorun dara sii.
Late-night Nutritious Ipanu
Awọn idi pupọ lo wa fun iwulo ipanu alẹ, ati ipanu ti o ni ilera le jẹ ọna ti o dara lati gba diẹ ninu awọn eroja afikun fun ọjọ keji. Nini awọn ounjẹ ipanu kekere ti o jẹ ọlọrọ labẹ awọn kalori 200 jẹ itanran. Awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn ipanu alẹ nigbagbogbo yẹ ki o ronu nini awọn ipanu ti a pese sile lati ṣe igbelaruge oorun ati ki o ma ṣe idaduro orun. Eto jẹ bọtini lati yan awọn ipanu lati ṣe iranlọwọ atilẹyin oorun ti ilera ati ni itẹlọrun ebi.
Ipanu Lati Ro
Awọn irugbin Elegede
Elegede ni tryptophan eyiti o ṣe alabapin si oorun.
Wọn tun ni awọn eroja pataki zinc, irawọ owurọ, potasiomu, selenium, ati iṣuu magnẹsia.
Awọn wọnyi le ṣe iranlọwọ lati koju awọn aisan ti o ni ibatan si igbona.
Ni ọkan iwadi, awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ ogede kan ni ilosoke ninu omi ara melatonin ni wakati meji lẹhin jijẹ.
Awọn akoonu potasiomu ti bananas le ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn iṣan iṣan, iṣoro kan diẹ ninu awọn ẹni-kọọkan ni nigbati o n gbiyanju lati sun.
Gilasi ti Wara
Gbona tabi tutu, gilasi kan ti wara ṣaaju ki ibusun le ṣe iranlọwọ lati mu oorun dara sii.
Wara ni awọn antioxidant ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo, eyiti o le ṣe iranlọwọ mu didara oorun dara.
Awọn amino acids ti n fa oorun bi tryptophan ni a tun rii ninu wara.
Wara wara kii ṣe iru wara nikan ti o han lati ṣe iranlọwọ fun oorun.
Wara soyi jẹ orisun to dara ti melatonin ati tryptophan mejeeji.
Wara ti o da lori ọgbin ti a ṣe pẹlu awọn eso le funni ni awọn anfani kanna bi awọn eso gbogbo.
Wara ati Cereal
Olukuluku le ṣe ipamọ iru ounjẹ arọ kan fun ounjẹ owurọ, ṣugbọn o le ṣe ipanu alẹ ti o ni ilera lati ṣe igbelaruge oorun.
Iwadi kan wa pe awọn carbohydrates giga-glycemic ninu ọpọlọpọ awọn woro irugbin oka ṣaaju ki ibusun dinku akoko ti o gba lati sun oorun.
Iwọn ipin ipin bi gbogbo ipanu yẹ ki o wa labẹ awọn kalori 300, paapaa fun awọn ti o ni heartburn, nitori ounjẹ ti o wuwo le mu iṣoro naa pọ si.
Awọn ọja ifunwara ni kalisiomu, nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe agbejade homonu oorun melatonin taara ati pe o jẹ isinmi adayeba ninu ara.
Epa Ẹpa ati Jelly Sandwich
Awọn ounjẹ bi bota ẹpa ni amino acid ti a npe ni tryptophan, eyiti o yipada si melatonin lati ṣe igbelaruge oorun oorun.
Carbohydrates bi akara ati jelly ṣe iranlọwọ jẹ ki tryptophan wa diẹ sii si ọpọlọ.
Aṣayan fun gbogbo akara ọkà ati bota ẹpa adayeba ti ko si awọn suga ti a fi kun fun ounjẹ ti a fi kun.
Yogurt pẹlu Eso
Yọgọọti pẹlẹbẹ pẹlu awọn berries, eso ge, ati oyin.
Yogurt n pese orisun ilera ti kalisiomu, eyiti a ti sopọ mọ oorun ti o dara julọ.
Rii daju lati ka awọn akole, bi diẹ ninu awọn orisirisi ni suga ti a fikun.
Eso ati Eso
Awọn eso ati awọn eso jẹ nla nigbati ebi npa ati bani o.
Wọn pese awọn anfani ijẹẹmu, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, amuaradagba, awọn carbs eka, awọn ọra ti ilera, ati okun.
Wọn jẹun, pese itẹlọrun, ati iranlọwọ fun ara lati sun oorun.
apple kan pẹlu ikunwọ ti almondi, ogede, ati pecans, tabi eso pia pẹlu awọn walnuts diẹ.
teaspoon kan ti bota epa lori awọn ege ogede tabi fibọ awọn ege apple ni bota almondi.
Ti bota almondi ba nipọn pupọ fun sisọ, makirowefu 1-2 tablespoons fun ọgbọn aaya 30 titi yoo fi rọ to lati fibọ.
guguru
Guguru jẹ ipanu nla ti o kere ni awọn kalori.
Awọn agolo mẹta ti guguru agbejade afẹfẹ ni o kere ju awọn kalori 100 ati nipa 4 giramu ti okun.
Fo bota naa ki o si dapọ mọ dahùn o turari fun afikun adun.
Ẹfọ ati Dip
Ifẹ nkankan crunchy ati kekere-kalori, alabapade ẹfọ ati fibọ.
Eyikeyi apapo awọn Karooti aise, awọn ododo broccoli, awọn ege kukumba, seleri, zucchini, ata, ati awọn tomati eso ajara le ni itẹlọrun ikun rumbling.
Mu adun naa pọ si pẹlu dip warankasi ile kekere ti o sanra, wara Giriki, tabi hummus.
Sandwich Tọki
Nigbati o ba nfẹ ounjẹ ipanu kan, apapọ awọn amuaradagba ati awọn carbohydrates ti o nipọn lati amuaradagba ti o tẹẹrẹ bi Tọki ati gbogbo akara ọkà pẹlu tomati, letusi, ati asesejade ti mayo ati eweko le ni itẹlọrun.
Gba akoko ti o to lati jẹun, nitori kikun pupọ le ṣe idiwọ oorun.
Mediterranean Nachos
Top toasted ni ilera agbado tabi awọn eerun pita pẹlu hummus, paprika, ati ata pupa fun a crunchy ati itelorun pẹ-alẹ ipanu lati ṣe iranlọwọ fun ara sun oorun.
Chickpeas, eroja akọkọ ninu hummus, ni tryptophan ninu.
Ara Ni Iwontunws.funfun
jo
Bandín, C et al. “Aago ounjẹ kan ni ipa lori ifarada glukosi, ifoyina sobusitireti, ati awọn oniyipada ti o jọmọ sikadian: Aileto, idanwo adakoja.” International Journal of isanraju (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ij.2014.182
Beccuti, Guglielmo, et al. “Aago gbigbe ounjẹ: Nkigbe itaniji nipa awọn ailagbara iṣelọpọ? Atunwo eto. ” Pharmacological iwadi vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi: 10.1016 / j.phrs.2017.09.005
Behrouz, Sepide, et al. “Antioxidant, Anti-iredodo, ati Awọn ipa Immunomodulatory ti Wara Rakunmi.” Furontia ni immunology vol. 13 855342. 12 Oṣu Kẹrin ọdun 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gallant, Annette, et al. "Awọn ipa ounjẹ ti Jijẹ pẹ ati jijẹ alẹ." Awọn ijabọ isanraju lọwọlọwọ vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, et al. “Iṣẹ́ Antioxidant ti Wara ati Awọn ọja ifunwara.” Awọn ẹranko: iwe akọọlẹ wiwọle ṣiṣi lati MDPI vol. 12,3 245. 20 Jan. 2022, doi:10.3390/ani12030245
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
