Back Clinic Health Team. Ipele ti iṣẹ ṣiṣe ati ṣiṣe iṣelọpọ ti ohun-ara ti ngbe. Ninu eniyan, o jẹ agbara ti awọn ẹni-kọọkan tabi agbegbe lati ni ibamu ati iṣakoso ara-ẹni nigbati o ba dojukọ awọn iyipada ti ara, ti opolo, ọpọlọ, ati awujọ ni agbegbe kan. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, dokita irora ile-iwosan ti o nlo awọn itọju gige-eti ati awọn ilana isọdọtun ti o dojukọ ilera lapapọ, ikẹkọ agbara, ati imudara pipe. A gba ọna itọju amọdaju ti iṣẹ ṣiṣe agbaye lati tun gba ilera iṣẹ ṣiṣe pipe.
Dokita Jimenez ṣafihan awọn nkan mejeeji lati iriri tirẹ ati lati oriṣiriṣi awọn orisun ti o nii ṣe pẹlu igbesi aye ilera tabi awọn ọran ilera gbogbogbo. Mo ti lo awọn ọdun 30+ ti n ṣe iwadii ati awọn ọna idanwo pẹlu ẹgbẹẹgbẹrun awọn alaisan ati loye kini ohun ti n ṣiṣẹ gaan. A ngbiyanju lati ṣẹda amọdaju ati dara si ara nipasẹ awọn ọna iwadii ati awọn eto ilera lapapọ.
Awọn eto ati awọn ọna wọnyi jẹ adayeba ati lo agbara ti ara lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilọsiwaju, dipo iṣafihan awọn kemikali ipalara, rirọpo homonu ariyanjiyan, iṣẹ abẹ, tabi awọn oogun afẹsodi. Bi abajade, awọn eniyan kọọkan n gbe igbesi aye ti o ni kikun pẹlu agbara diẹ sii, iwa rere, oorun ti o dara julọ, irora ti o dinku, iwuwo ara to dara, ati ẹkọ lori mimu ọna igbesi aye yii duro.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati mu ilera ati ilera gbogbogbo dara si, bawo ni ifarabalẹ si awọn iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii ati mu awọn oṣuwọn iṣelọpọ sii?
Thermogenesis Iṣẹ ti kii ṣe adaṣe – NEAT
Thermogenesis aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe, tabi NEAT, ṣe apejuwe awọn kalori ti a jo nipasẹ awọn agbeka ati awọn iṣẹ ojoojumọ. Awọn agbeka ti ara wọnyi kii ṣe eto tabi awọn adaṣe eleto, awọn adaṣe, tabi awọn ere idaraya. O tun tọka si bi iṣẹ ṣiṣe ti ara ti kii ṣe adaṣe tabi NEPA. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ bii:
Cleaning
sise
Ohun tio wa
Ti ndun ohun elo orin kan
Awọn agbeka kekere bi fidgeting
Nigbati o ba n ra awọn ohun kan diẹ, gbe agbọn kan dipo rira rira.
Gba awọn pẹtẹẹsì dipo elevator tabi escalator.
Lakoko ti awọn agbeka wọnyi le ma dabi pupọ, wọn le ni ipa pataki lori awọn oṣuwọn iṣelọpọ ati awọn inawo kalori. Iwadi kan tẹle awọn obinrin 12,000 fun ọdun 12 ati rii pe fidgeting le dinku eewu iku ti o ni nkan ṣe pẹlu sedentariness pupọ. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Kalori Jina
Iwọn awọn kalori ti a sun yatọ lati eniyan si eniyan. A iwadi royin wipe awọn nọmba ti awọn kalori iná lati ti kii-idaraya aṣayan iṣẹ-ṣiṣe thermogenesis yatọ soke si 2000 kilocalories ọjọ kan laarin meji kọọkan ti iru iwọn. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Ọpọlọpọ awọn okunfa le ṣe akọọlẹ fun iyatọ yii, pẹlu ayika ati awọn Jiini. Awọn iṣẹ ti awọn ẹni kọọkan ati awọn igbesi aye tun le ni ipa themogenesis iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan meji pẹlu awọn atọka ibi-ara ti o jọra tabi BMI ṣugbọn awọn iṣẹ oriṣiriṣi, sedentariness dipo iṣẹ ṣiṣe, yoo jo awọn oye kalori oriṣiriṣi.
imudarasi Health
Thermogenesis aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe ni a ro pe o jẹ ọkan ninu awọn ọna ti ara ṣe n ṣakoso iwuwo. Nigbati o ba ni iwuwo, NEAT duro lati pọ si, lakoko ti o padanu iwuwo, NEAT dinku pẹlu awọn eniyan kọọkan ti o joko diẹ sii laisi gbigbe pupọ. Atunyẹwo iwadi ṣe akiyesi pe awọn anfani ti kii ṣe idaraya lọ daradara ju awọn afikun awọn kalori ti a lo. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). Alekun iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe thermogenesis dinku eewu ti iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ, awọn ọran inu ọkan ati ẹjẹ, ati awọn iṣoro ilera miiran. Pẹlupẹlu, iwadi fihan pe aiṣiṣẹ le ṣe idiwọ akoko ati igbiyanju ti a fi sinu idaraya iṣeto. (John D. Akins et al., Ọdun 2019). Ijakadi ihuwasi sedentary pẹlu thermogenesis ti kii ṣe iṣẹ ṣiṣe ṣe iranlọwọ mu awọn anfani ti awọn adaṣe deede pọ si.
Iṣakojọpọ NEAT
Awọn ọna kekere wa lati ṣafikun thermogenesis iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe ni iṣẹ ati ni ile. Eyi le jẹ lilo tabili iduro tabi bọọlu iduroṣinṣin. Gẹgẹbi Ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Oogun Idaraya, eniyan 145-iwon le sun oorun:
Awọn kalori 102 fun wakati kan nigba ti o joko ni iṣẹ.
Awọn kalori 174 ti o ba duro ni iṣẹ.
Awọn kalori 72 afikun le ma dabi pupọ, ṣugbọn o le ṣafikun diẹ sii ju awọn kalori 18,000 ti a sun ni ọdun kan, ti o yori si isunmọ iwuwo iwuwo 5-iwon.
Ti o ba nduro ni laini tabi joko ni ijabọ, wiwa awọn ọna kekere lati gbe, bii titẹ ọwọ tabi ẹsẹ tabi gbigbe ori si orin, ṣe iranlọwọ fun ara lati ni anfani ti igbona iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe. Ṣiṣe awọn igbiyanju mimọ diẹ sii lati gbe le lọ ọna pipẹ ni ilọsiwaju ilera.
Ṣe Bọtini išipopada Si Iwosan?
jo
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Akoko ijoko, Fidgeting, ati Gbogbo-Fa iku ni Ikẹkọ Ẹgbẹ Awọn Obirin UK. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti oogun idena, 50 (2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Thermogenesis Iṣẹ ti kii ṣe adaṣe ni Homeostasis Agbara Eniyan. Ninu K.R. Feingold (Eds.) ati. al., Endotext. MDText.com, Inc.
Villablanca, P. A., Alegria, J.R., Mookadam, F., Holmes, D. R., Jr, Wright, R. S., & Levine, J. A. (2015). Thermogenesis aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe ni iṣakoso isanraju. Mayo Clinic ejo, 90 (4), 509-519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J.D., Crawford, C.K., Burton, H.M., Wolfe, A.S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). Aisi-ṣiṣe nfa atako si awọn anfani ijẹ-ara ni atẹle adaṣe nla. Iwe akosile ti fisioloji ti a lo (Bethesda, Md.: 1985), 126 (4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Fun awọn elere idaraya, awọn alara amọdaju, ati awọn ẹni-kọọkan ti n wọle si adaṣe deede, le mu isinmi adaṣe jẹ anfani ti o ba ṣeto daradara bi?
Isinmi adaṣe
Fifunni ni igbanilaaye funrarẹ lati ya isinmi lati adaṣe jẹ pataki, paapaa lati ṣetọju ipele amọdaju lọwọlọwọ. Lati duro ni ibamu ni gbogbo ipele ati laisi ipalara, ara nilo isinmi ati imularada, paapaa lati ni ilọsiwaju ni awọn ipele iṣẹ. Idaraya deede jẹ pataki fun:
Ilé ìfaradà
Imudara agbara
Pipadanu ati mimu iwuwo
Iyọkuro wahala
Ohun ti Se O?
Idaduro atinuwa / isinmi adaṣe jẹ iye akoko igbẹhin nigbati ẹni kọọkan yan lati ma ṣiṣẹ. O jẹ deede idahun si awọn ifọkansi ara ẹni kọọkan nigbati eniyan ba mọ ọkan wọn ati pe ara wọn nilo lati ya isinmi lati adaṣe. Isinmi adaṣe yatọ si ọjọ isinmi nitori o le ṣiṣe ni ọsẹ kan tabi meji lati ilana ikẹkọ deede. Olukuluku le nilo lati ya isinmi nitori awọn adaṣe ti n di alaidun ati / tabi iṣeeṣe ti sisun jade tabi overtraining.
Ipa Amọdaju
Awọn ijinlẹ lori awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba ere idaraya fihan pe ọsẹ mẹta si mẹfa ti aiṣiṣẹ ko yipada agbara aerobic ati agbara iṣan. (Chang Hwa Joo. 2018)
Awọn ẹni-kọọkan ti o ni ibamu pupọ yoo ni iriri idinku iyara ni amọdaju lakoko ọsẹ mẹta akọkọ ti aiṣiṣẹ ṣaaju ki o to ni ipele. (Chang Hwa Joo. 2018)
Awọn amoye iṣoogun pese awọn ofin fun awọn ẹni-kọọkan ti o le ṣe pupọ:
Nipasẹ ni nigbati ikẹkọ di pupọ, ati iṣẹ bẹrẹ lati ṣubu. O le jẹ kukuru- tabi igba pipẹ.
Ṣiṣakoja waye nigbati overreaching ti ko ba koju.
Aisan Overtraining / OTS ṣiṣe ni pipẹ ati awọn abajade ni awọn ifaseyin iṣẹ ṣiṣe to ṣe pataki diẹ sii pẹlu awọn aami aiṣan bii awọn iyipada homonu, ibanujẹ, rirẹ, ati igbona eto. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)
Iwaju tabi ikẹkọ apọju kan lara bi ilọsiwaju amọdaju ti nlọ sẹhin dipo siwaju. Awọn ikẹkọ diẹ sii, ti o lọra ati ki o rẹwẹsi ara di.
Gbigba isinmi ngbanilaaye imupadabọ iwọntunwọnsi si idojukọ lori iṣẹ tabi ile-iwe, ṣakoso ọpọlọpọ awọn iṣẹlẹ igbesi aye, ati gbadun awọn ọrẹ ati akoko ẹbi. Awọn ijinlẹ ti daba pe iyọrisi iṣẹ to dara julọ / iwọntunwọnsi igbesi aye le ni ilọsiwaju:
Overtraining maa n waye lati ikẹkọ pupọ ati imularada ti ko to.
Amọdaju ati awọn amoye ikẹkọ ṣeduro isinmi ati ikẹkọ ina bi itọju ailera fun ikẹkọ apọju. (Jeffrey B. Kreher. Ọdun 2016)
Awọn ami Ara Nilo isinmi kan
Awọn ami diẹ ati awọn aami aisan ti o wọpọ le fihan isinmi adaṣe le nilo.
Nigbagbogbo unmotivated tabi sunmi
Ko nireti lati ṣiṣẹ jade
Išẹ ko dara
Irẹwẹsi ti ara
Rirẹ
Egbo ti ko yanju
Aini ilọsiwaju ninu awọn adaṣe
Awọn iṣẹ miiran
Lakoko isinmi adaṣe, ṣe alabapin ninu awọn ohun ti nṣiṣe lọwọ miiran ti o ṣiṣẹ ara yatọ, bii tẹnisi tabili, fun apẹẹrẹ, tabi awọn iṣẹ ṣiṣe ti o dun ṣugbọn jẹ ki ara gbigbe laisi ṣiṣe awọn adaṣe lile. Ranti, ara ko ni lati ṣiṣẹ patapata. Olukuluku le gbiyanju:
Afẹfẹ keke gigun
ijó
gígun
Rọrun iṣẹ àgbàlá
Yoga tabi Pilates
nínàá
Pada si Ṣiṣẹ Jade
O le lero bi bẹrẹ lori, ṣugbọn kii yoo gba pipẹ fun ara lati ranti bi o ṣe le ṣe adaṣe. O kan nilo lati lo lati ṣiṣẹ jade lẹẹkansi. O le jẹ idanwo lati fo sinu ilana adaṣe adaṣe gbogbo-jade, ṣugbọn iyẹn ko ṣe iṣeduro nitori eewu ipalara. Eyi ni awọn ilana ipilẹ diẹ lati jẹ ki ara lagbara ati ni ilera lakoko ti o rọra pada sinu ilana adaṣe deede.
Bẹrẹ Rọrun
Bẹrẹ pẹlu ẹya fẹẹrẹfẹ ti ilana ṣiṣe deede ni lilo awọn iwọn fẹẹrẹfẹ ati ki o dinku kikankikan.
Fun Ara Akoko
Lo ọsẹ meji akọkọ fun ara lati lo si awọn adaṣe.
O le gba to ọsẹ mẹta lati gba pada, da lori awọn adaṣe ṣaaju ati iye akoko isinmi ti kọja.
Gba Awọn Ọjọ Isinmi Afikun
Pada si idaraya tumọ si pe ara yoo jẹ ọgbẹ pupọ.
Gbero awọn ọjọ imularada afikun ki ara le mu larada ati ki o gba agbara.
Ni ọsẹ kọọkan, maa n mu kikikan naa pọ si titi yoo fi pada si iṣẹ ṣiṣe deede.
Iyika Ilera
jo
Joo C. H. (2018). Awọn ipa ti idaduro igba kukuru ati atunkọ lori amọdaju ti ara ni awọn oṣere bọọlu afẹsẹgba olokiki. PloS ọkan, 13 (5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Awọn ipa ti idaduro ikẹkọ-idaraya-iwọnba ni iṣan egungun eniyan. Iwe akọọlẹ European ti Fisioloji ti a lo, 112 (3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher J. B. (2016). Ayẹwo ati idena ti iṣọn-aisan overtraining: ero lori awọn ilana eto-ẹkọ. Ṣii iwe akọọlẹ wiwọle ti oogun ere idaraya, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). Awọn oye aramada ti iṣọn-aisan overtraining ti a ṣe awari lati inu iwadii EROS. BMJ ìmọ idaraya & oogun idaraya, 5 (1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Iwontunws.funfun Igbesi aye Iṣẹ-Iwọn: Ṣe iwọn Pataki Iṣẹ-Ẹbi ati Iwontunws.funfun Ise-ilera. Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati mu idagbasoke iṣan pọ si, gbigbemi amuaradagba jẹ pataki. Sibẹsibẹ, ara wa ni opin nipasẹ iye amuaradagba le ṣepọ lati ṣe atunṣe ati dagba awọn iṣan. Njẹ mimọ akoko gbigbemi amuaradagba, iye, ati bii o ṣe le ṣe iranlọwọ fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ?
Isọmọ Amuaradagba Muscle
Isọpọ amuaradagba iṣan jẹ ilana ti ẹkọ-ara ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan titun ati pe o jẹ ẹya pataki ti bi ara ṣe n ṣetọju ati ki o kọ iṣan. Idagba iṣan jẹ aṣeyọri pẹlu ikẹkọ resistance ati gbigbemi amuaradagba. (Tanner Stokes, ati al., Ọdun 2018)
Bawo ni Amuaradagba Synthesis Ṣiṣẹ
Amuaradagba jẹ ipilẹ ile ti awọn iṣan, lakoko ti iṣelọpọ amuaradagba jẹ ilana iṣelọpọ ti ara ninu eyiti a ṣe agbejade amuaradagba lati tunṣe ibajẹ iṣan ti o ṣẹlẹ nipasẹ adaṣe. Eyi ṣẹlẹ lati awọn amino acids ti o ni asopọ si awọn ọlọjẹ iṣan ti iṣan, ti o pọ si iwọn iṣan. O ṣe idiwọ idinkujẹ amuaradagba iṣan (MPB) nitori pipadanu amuaradagba lakoko adaṣe. Idinku awọn iṣan jẹ apakan pataki ti iṣelọpọ iṣan. Nigbati o ba bajẹ, awọn iṣan yoo kọ sẹhin ti o tobi, niwọn igba ti awọn kalori to ati amuaradagba jẹ run lati tunṣe ati dagba awọn iṣan. Iṣọkan amuaradagba iṣan le ni ilọsiwaju nipasẹ jijẹ amuaradagba gbigbemi lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe. Kọ ẹkọ lati mu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ṣiṣẹ nipasẹ adaṣe ati ounjẹ le ṣe iranlọwọ lati mu idagbasoke iṣan pọ si, iyara recovery, mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara, ati mu ifarada gbogbogbo pọ si. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)
Awọn ipa ti Idaraya
Amuaradagba iwontunwonsi ṣapejuwe ibatan laarin idinku amuaradagba iṣan ati iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Nigbati ara ba wa ni iwọntunwọnsi amuaradagba, ko si idagbasoke iṣan tabi jafara, ati pe a ṣe akiyesi ẹni kọọkan ni ipo ilera ti iwọntunwọnsi ti ibi / homeostasis, ti a tun mọ ni itọju. Lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan, awọn ẹni-kọọkan nilo lati gbọn iwọntunwọnsi amuaradagba. Botilẹjẹpe o le dabi counter-intuitive, adaṣe le fọ amuaradagba iṣan, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii ju iye amuaradagba ti ara le ṣepọ. (Felipe Damas, ati al., Ọdun 2015) Awọn adaṣe ti o lagbara diẹ sii, ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ti o pọju, bi idibajẹ iṣan ṣe nmu atunṣe ati idagbasoke ti awọn ara. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe iwọn kikankikan nipasẹ iwọn atunwi kan - 1-RM - afipamo iwuwo ti o pọju ti ẹni kọọkan le gbe soke fun atunwi kan. Gẹgẹbi iwadi iwadi, awọn kikankikan adaṣe ti o wa labẹ 40% ti 1-RM kii yoo ni ipa lori iṣelọpọ amuaradagba iṣan. Ati awọn kikankikan ti o tobi ju 60% yoo ṣe ilọpo meji tabi ilọpo amuaradagba iṣan. (PJ Atherton, K Smith. Ọdun 2012)
Ipa ounje
Ibasepo laarin ounjẹ ati iwọntunwọnsi amuaradagba kii ṣe taara. Paapaa pẹlu gbigbemi amuaradagba ti o pọ si, iṣelọpọ amuaradagba iṣan waye fun akoko kan pato. Eyi jẹ nitori pe ara le nikan lo iye kan ti awọn amino acids pataki ti o gba, pẹlu ohunkohun ti o ti fọ lulẹ ati yọ jade nipasẹ ẹdọ. Nutritionists ṣeduro nipa 1.4 si 2.0 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan fun iṣelọpọ iṣan ati agbara. (Ralf Jäger, ati al., Ọdun 2017) Awọn amuaradagba ti o to ni a le gba nipasẹ aifọwọyi lori ibi ifunwara, awọn ẹyin, awọn ẹran ti o ni titẹ, awọn eso, ati awọn legumes. A tun ṣe iṣeduro lati jẹ gbogbo awọn irugbin ti o to, awọn ọra ti ilera, awọn eso, ati ẹfọ lati ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣe ati atunṣe daradara. Fun apẹẹrẹ, awọn carbohydrates jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan bi wọn ṣe mu itusilẹ insulini ti o ṣe atilẹyin gbigba amuaradagba sẹẹli iṣan. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. Ọdun 2013) Iwadi kan wo awọn oṣuwọn esi ni awọn ọkunrin ti a fun ni 10, 20, tabi 40 giramu ti amuaradagba whey lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ resistance. Awọn oniwadi ṣe akiyesi awọn abajade wọnyi: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 giramu ti amuaradagba whey - Ko si ipa lori iṣelọpọ amuaradagba iṣan.
20 giramu - Alekun amuaradagba iṣan nipasẹ 49%.
Giramu 40 – Alekun isọdọkan amuaradagba iṣan nipasẹ 56% ṣugbọn o tun fa ikojọpọ ti urea pupọ.
Lilo giramu 20 si 40 giramu ti amuaradagba whey lẹhin ikẹkọ resistance tun pọ si awọn amino acid pataki miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu idagbasoke iṣan titẹ si apakan. (Lindsay S. Macnaughton ati al., 2016)
Amuaradagba Whey jẹ amuaradagba ti njẹ ni iyara.
Awọn abajade ti o pọ si ni a le gba nipa jijẹ amuaradagba digesting ni gbogbo ọjọ.
Awọn anfani iṣan yatọ lati eniyan si eniyan bi ara gbogbo eniyan ṣe yatọ. Olukuluku ti n gbero jijẹ amuaradagba kọja gbigbemi ijẹẹmu ti a ṣeduro yẹ ki o kan si dokita wọn tabi alamọja ounjẹ ti o forukọsilẹ lati loye awọn anfani ati awọn eewu ti o pọju.
Ilé A Lágbára Ara
jo
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Awọn Iwoye Laipẹ Nipa Ipa ti Amuaradagba Ijẹunjẹ fun Igbega Hypertrophy Muscle pẹlu Ikẹkọ Idaraya Resistance. Awọn ounjẹ, 10 (2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Ibaṣepọ amuaradagba myofibrillar ti idaraya lẹhin-idaraya ti o buruju ko ni ibamu pẹlu hypertrophy iṣan ti o fa ikẹkọ resistance ni awọn ọdọmọkunrin. PloS ọkan, 9 (2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Atunyẹwo ti awọn iyipada ikẹkọ ti o ni idasile ninu iṣelọpọ amuaradagba iṣan ti iṣan ati ilowosi wọn si hypertrophy. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 45 (6), 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Iṣọkan amuaradagba iṣan ni idahun si ounjẹ ati adaṣe. Iwe akosile ti Fisioloji, 590 (5), 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Ipo Iduro: amuaradagba ati idaraya. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Njẹ carbohydrate nilo lati tun ṣe alekun iṣelọpọ amuaradagba iṣan / hypertrophy ni atẹle adaṣe adaṣe?. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 10 (1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Awọn oṣuwọn iṣelọpọ amuaradagba iṣan Myofibrillar ti o tẹle lẹhin ounjẹ kan ni idahun si jijẹ awọn iwọn lilo ti amuaradagba whey ni isinmi ati lẹhin adaṣe adaṣe. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti ounjẹ iwosan, 99 (1), 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Idahun ti iṣelọpọ amuaradagba iṣan ni atẹle adaṣe adaṣe gbogbo ara jẹ nla ni atẹle 40 g ju 20 g ti amuaradagba whey ingested. Awọn iroyin nipa ti ara, 4 (15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o ngbiyanju lati wọle si eto amọdaju deede, ṣe lilo Ilana ti FITT ṣe iranlọwọ adaṣe igbekalẹ, ṣe ilọsiwaju orin, ati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju bi?
Ilana FITT
Ilana FITT jẹ eto awọn itọnisọna fun atunṣe, atunṣe, ati imudarasi awọn adaṣe idaraya. FITT jẹ adape fun:
igbohunsafẹfẹ
Agbara
Time
Iru idaraya
Awọn ẹni-kọọkan gba awọn eroja wọnyi lati ṣẹda ati ṣatunṣe awọn adaṣe ti o baamu awọn ibi-afẹde wọn ati awọn ipele amọdaju.
Fun apere, Eyi le jẹ adaṣe ti 3 si 5 ọjọ ni idapo pẹlu awọn adaṣe kekere, alabọde, ati awọn adaṣe giga-giga fun 30 si awọn iṣẹju 60 ni igba kọọkan ti o ṣafikun cardio ati ikẹkọ agbara. Idojukọ lori awọn alaye wọnyi ati ilọsiwaju lori akoko ṣe iranlọwọ lati ṣẹda eto ti o munadoko.
igbohunsafẹfẹ
Igbohunsafẹfẹ adaṣe ati bii igbagbogbo ẹni kọọkan yoo ṣe adaṣe ni ohun akọkọ lati wo.
Igbohunsafẹfẹ da lori awọn ifosiwewe pupọ, pẹlu iru adaṣe ti a ṣe, bii adaṣe adaṣe ṣe le, awọn ipele amọdaju, ati awọn ibi-afẹde adaṣe.
Awọn itọnisọna adaṣe gbogbogbo ti o dagbasoke nipasẹ Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya nfunni awọn iṣeduro. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Awọn adaṣe Cardio nigbagbogbo ni iṣeto ni igbagbogbo.
Ti o da lori awọn ibi-afẹde, awọn itọnisọna ṣeduro adaṣe cardio iwọntunwọnsi marun tabi diẹ sii ọjọ ọsẹ kan tabi cardio lile ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan lati mu ilera dara si.
Olukuluku le ṣatunṣe ipele kikankikan adaṣe ni irọrun lori ẹrọ tẹẹrẹ lati pese awọn adaṣe adaṣe inu ọkan ti o dara ati irọrun.
Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ padanu iwuwo le fẹ lati ṣiṣẹ titi di awọn adaṣe diẹ sii ni diėdiė.
Sibẹsibẹ, diẹ sii ko dara nigbagbogbo, ati akoko imularada jẹ pataki. (Pete McCall. 2018)
Fun awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle ilana ṣiṣe pipin, bii ara oke ni ọjọ kan ati ara isalẹ ni atẹle, awọn adaṣe le jẹ loorekoore ju awọn adaṣe ti ara lapapọ lọ.
Agbara
Ikanra adaṣe jẹ pẹlu bi ẹni kọọkan ṣe le titari ara wọn lakoko adaṣe. Bii o ṣe pọ si tabi dinku da lori iru adaṣe. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Fun cardio, awọn eniyan kọọkan yoo ṣe atẹle kikankikan adaṣe nipasẹ:
Iṣeduro gbogbogbo ni lati ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi kikankikan fun awọn adaṣe iduro.
Ikẹkọ aarin ni a ṣe ni kikankikan giga fun akoko kukuru kan.
O ṣe iṣeduro lati dapọ awọn adaṣe kadio kekere, alabọde ati giga-giga lati mu awọn ọna ṣiṣe agbara oriṣiriṣi ṣiṣẹ ati ṣe idiwọ ikẹkọ apọju. (Nathan Cardos. Ọdun 2015)
agbara Training
Kikanra ẹni kọọkan ni iye iwuwo ti a gbe soke ati nọmba awọn atunṣe ati awọn eto ti a ṣe.
Kikan le yipada da lori awọn ibi-afẹde ilera.
Olubere nwa lati kọ iduroṣinṣin, ifarada, ati iṣan ni a gbaniyanju lati lo iwuwo fẹẹrẹ kan ati ṣe awọn eto diẹ pẹlu awọn atunwi giga. - fun apẹẹrẹ, awọn eto meji tabi mẹta ti 12 si 20 atunṣe.
Awọn ẹni-kọọkan fẹ lati Awọn iṣan dagba ni a ṣe iṣeduro lati ṣe awọn eto diẹ sii pẹlu iye iwọntunwọnsi ti awọn atunṣe – Fun apẹẹrẹ, mẹrin tosaaju ti 10 to 12 reps kọọkan.
Awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ Kọ agbara ni a ṣe iṣeduro lati lo awọn iwuwo iwuwo ati ṣe awọn eto diẹ sii pẹlu awọn atunṣe diẹ - fun apẹẹrẹ, awọn ipele marun ti awọn atunṣe mẹta kọọkan.
Ẹya ti o tẹle ti ero naa ni bi igba ti adaṣe yoo ṣe pẹ to lakoko igba kọọkan. Gigun adaṣe da lori ipele amọdaju ti ara ẹni ati iru adaṣe ti n ṣe.
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Awọn itọnisọna adaṣe daba 30 si awọn iṣẹju 60 ti cardio, ṣugbọn iye akoko adaṣe yoo dale lori ipele amọdaju ati iru adaṣe. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
A gba awọn olubere niyanju lati bẹrẹ pẹlu adaṣe iṣẹju 15- si 20-iṣẹju.
Awọn ẹni-kọọkan pẹlu diẹ ninu awọn iriri adaṣe ati pe wọn n ṣe kadio-ipinle duro, bii jogging tabi lilo ẹrọ cardio kan, le ṣe adaṣe fun ọgbọn si ọgbọn iṣẹju.
Fun awọn ẹni-kọọkan ti n ṣe ikẹkọ aarin ati ṣiṣẹ ni kikankikan giga pupọ, adaṣe yoo kuru, ni ayika awọn iṣẹju 10 si 15 ti ikẹkọ aarin-kikankikan.
Nini ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o yatọ si awọn kikankikan ati awọn akoko yoo pese eto eto inu ọkan ti o lagbara, iwọntunwọnsi.
agbara Training
Bawo ni awọn ọkọ oju irin agbara ẹni kọọkan yoo dale lori iru adaṣe ati iṣeto.
Lapapọ adaṣe ara le gba to ju wakati kan lọ.
Ilana pipin le gba akoko diẹ nipasẹ ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan diẹ ni igba kan.
iru
Iru idaraya ti o ṣe ni apakan ikẹhin ti ilana FIIT.
O rọrun lati ṣe afọwọyi lati yago fun awọn ipalara ilokulo tabi pẹtẹlẹ pipadanu iwuwo.
Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
Cardio rọrun lati ṣatunṣe ati yipada nitori eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti o mu iwọn oṣuwọn ọkan pọ si.
Nrin, ijó, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, ati lilo olukọni elliptical jẹ awọn iṣẹ diẹ ti o le ṣepọ.
Nini awọn iṣẹ cardio pupọ ni a ṣe iṣeduro lati dinku sisun ati jẹ ki awọn adaṣe jẹ alabapade.
agbara Training
Awọn adaṣe ikẹkọ agbara tun le yatọ.
Wọn pẹlu eyikeyi idaraya nibiti a ti lo diẹ ninu awọn iru resistance - awọn ẹgbẹ, dumbbells, awọn ẹrọ, ati bẹbẹ lọ lati ṣiṣẹ awọn iṣan.
Awọn adaṣe iwuwo ara le tun jẹ apẹrẹ ti ikẹkọ agbara.
Awọn adaṣe agbara le yipada lati ikẹkọ ara lapapọ si fifi kun, fun apẹẹrẹ, awọn supersets tabi ikẹkọ jibiti.
Ṣiṣepọ awọn adaṣe titun fun agbegbe ara kọọkan jẹ ọna miiran lati yatọ si iru awọn adaṣe.
Lilo awọn ọsẹ diẹ ṣiṣẹ lori awọn agbeka agbara iṣẹ, lẹhinna yi pada si hypertrophy tabi ikẹkọ orisun-agbara.
Ilana kọọkan pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi omiiran ti awọn adaṣe ti o da lori agbara.
Lilo FITT
Ilana FITT ṣe ilana bi o ṣe le ṣatunṣe awọn eto adaṣe lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣawari bi o ṣe le yi awọn adaṣe pada lati yago fun sisun, ilokulo awọn ipalara, ati Plateaus.
Fun apẹẹrẹ, nrin ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọgbọn iṣẹju ni iyara iwọntunwọnsi ni a ṣeduro fun olubere lati bẹrẹ pẹlu. Lẹhin awọn ọsẹ diẹ, ara ṣe deede si adaṣe. Eyi ṣe abajade ni sisun awọn kalori diẹ, sisun, tabi awọn igbiyanju iṣakoso iwuwo, ati awọn ibi-afẹde ti wa ni idaduro. Eyi ni ibi ti awọn ilana FITT wa. Fun apẹẹrẹ, iyipada le pẹlu:
Yiyipada igbohunsafẹfẹ nipa fifi ọjọ miiran ti nrin tabi jogging.
Yiyipada kikankikan nipa ririn yiyara, fifi ilẹ nija diẹ sii bi oke kan, tabi ṣiṣere ni awọn aaye arin kan.
Rin fun igba pipẹ ni ọjọ adaṣe kọọkan.
Yiyipada iru adaṣe nipa yiyipada ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn akoko rin fun gigun kẹkẹ tabi aerobics.
Paapaa o kan yiyipada ipin kan le ṣe iyatọ nla ninu adaṣe ati bii ara ṣe dahun si adaṣe.
O ṣe pataki lati yi awọn nkan pada nigbagbogbo lati jẹ ki ara ni ilera ati ọkan ninu iṣẹ.
Idena Ibọn
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa lilo FITT ni pe o gba eniyan laaye lati ṣe atẹle gigun ati kikankikan ti awọn adaṣe wọn. Nigbati awọn ẹni-kọọkan ba ṣiṣẹ nigbagbogbo tabi ko ni isinmi ti o to, wọn ṣiṣe eewu ti awọn ipalara ilokulo, sisun, ati awọn igara iṣan. Awọn FITT opo iwuri fun fifi orisirisi si awọn adaṣe. Nigbati o ba tẹle ilana yii, o gba ara laaye lati sinmi ati gba pada daradara. Nitori awọn ẹni-kọọkan ko ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan kanna leralera, awọn esi to dara julọ ni aṣeyọri.
Gbigbogun Iredodo Nipa ti
jo
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Idaraya ipo iduro. Iwọn ati didara adaṣe fun idagbasoke ati mimu iṣọn-ẹjẹ ọkan, iṣan-ara, ati amọdaju neuromotor ni awọn agbalagba ti o ni ilera ti o han gbangba: itọsọna fun adaṣe adaṣe. Oogun ati imọ-jinlẹ ni awọn ere idaraya ati adaṣe, 43 (7), 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. Awọn idi 8 lati gba ọjọ isinmi kan. (2018) Igbimọ Amẹrika lori Idaraya.
National Agbara ati karabosipo Association. (2017) Ipinnu ti igbohunsafẹfẹ ikẹkọ resistance.
Schoenfeld, BJ, Ogbon, D., & Krieger, JW (2016). Awọn ipa ti Igbohunsafẹfẹ Ikẹkọ Resistance lori Awọn wiwọn ti Isan-ara Hypertrophy: Atunwo eto ati Meta-Analysis. Oogun idaraya (Auckland, NZ), 46 (11), 1689-1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Awọn tomati jẹ kalori-kekere ati iwuwo-ounjẹ, awọn anfani ilera wo ni awọn eniyan le jèrè lati lilo wọn?
Awọn anfani tomati
Gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn tomati nfunni ni awọn ounjẹ, pẹlu potasiomu ati Vitamin C, ṣiṣe wọn jẹ apakan ti ounjẹ iwontunwonsi.
Awọn tomati aise ni Vitamin C, eyiti o nmu awọ ara ati ija iredodo.
Sise awọn tomati tu awọn antioxidants diẹ sii eyiti o ṣe pataki ni awọn iwọn kekere bii lycopene, fun mimu ilera ọkan ati idilọwọ awọn aarun kan.
Awọn anfani miiran ṣe alabapin si ọkan, pirositeti, ati ilera imọ / ọpọlọ.
Orisirisi awọn ilana tomati ati awọn ọja le funni ni iwọntunwọnsi ti awọn ounjẹ. Orisirisi jẹ bọtini ati pe eyi kan si gbogbo awọn eso ati ẹfọ. Gbiyanju wọn ni aise, jinna, ati sisun, nitori awọn ọna oriṣiriṣi le funni ni awọn anfani oriṣiriṣi.
Jinna ati aise tomati
Awọn tomati jẹ kekere ni awọn kalori ati ọlọrọ ni awọn eroja. Aise, tomati alabọde ni aijọju awọn kalori 22 ati pe o kere ju giramu 1 ti sanra. O jẹ iṣuu soda kekere ati glycemic kekere, pẹlu 6 miligiramu ti iṣuu soda ati 3 giramu gaari. Wọn jẹ orisun omi ti o dara julọ bi tomati aise ni nipa idaji ife omi kan.
Potasiomu, iṣuu soda, iṣuu magnẹsia, ati fluoride le ṣe iranlọwọ lati dinku ọgbẹ iṣan ati rirẹ idaraya lẹhin iṣẹ-ṣiṣe ti ara tabi awọn adaṣe.
Awọn ohun-ini egboogi-iredodo wa lati Vitamin C.
Njẹ awọn tomati ṣaaju tabi lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara le ṣe iranlọwọ lati tun kun iṣuu magnẹsia eyiti o ṣe pataki fun ihamọ iṣan. (Edward J. Collins, ati al., 2022)
Idaabobo Lodi si iyawere
Potasiomu n pese agbara si ọkan ati pe o ni ipa ninu iṣẹ iṣan ara.
Iwadi kan laipe kan rii pe awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ diẹ sii potasiomu ati kere si iṣuu soda ti ni ilọsiwaju iṣẹ imọ. (Xiaona Na, ati al., 2022)
Iwadi miiran ṣe atupale bi awọn carotenoids / antioxidants ti o ni ipa lori awọ ti ẹfọ ni ipa lori ilera ọpọlọ igba pipẹ.
Awọn oniwadi rii pe awọn ẹni-kọọkan ti o ni awọn ipele ẹjẹ ti o pọ si ti lutein ati zeaxanthin, eyiti o wa ninu awọn tomati ti o jinna ni iwọn kekere ti iyawere. (May A. Beydoun, ati al., 2022)
Lutein ati zeaxanthin ni a tun mọ fun aabo ilera oju bi awọn ọjọ-ori ti ara.
Iranlọwọ Idilọwọ Akàn Prostate
Sise awọn tomati ba akoonu Vitamin C jẹ, ṣugbọn o pọ si wiwa ti ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o le daabobo lodi si idagbasoke alakan.
Paapa fun awọn ọkunrin, lycopene jẹ anfani lati ṣe iranlọwọ lati dinku awọn oran ti o ni ibatan pirositeti.
Awọn ijinlẹ ti rii pe awọn ọkunrin ti o jẹ awọn tomati, pẹlu aise, obe, ati lori pizza ni eewu kekere ti idagbasoke akàn pirositeti nitori apapọ iye lycopene ti o gba, eyiti o jẹ iṣapeye ni awọn tomati ti o jinna. (Joe L. Rowles 3rd, ati al., 2018)
Lycopene ati awọn pigments ọgbin miiran / carotenoids ni a gbagbọ lati daabobo lodi si akàn nitori awọn ohun-ini antioxidant wọn. (Edward J. Collins, ati al., 2022)
Lycopene ati awọn antioxidants miiran ninu awọn tomati tun le ni anfani irọyin ọkunrin nipasẹ imudarasi kika sperm ati motility sperm. (Yu Yamamoto, ati al., 2017)
Dọgbadọgba suga ẹjẹ
Awọn tomati le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni àtọgbẹ.
Wọn ni okun ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ati awọn gbigbe ifun.
Fiber nipa ti ara fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ lati jẹ ki ara ni kikun ati gigun ati pe ko ni ipa ni odi awọn ipele suga ẹjẹ.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Awọn tomati: Atunwo nla ti Awọn ipa Ilera ti o somọ ti awọn tomati ati Awọn Okunfa ti o le ni ipa lori Ogbin wọn. isedale, 11 (2), 239. doi.org/10.3390/ẹda11020239
Orin, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Lycopene ati eewu ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ: Ayẹwo-meta ti awọn ijinlẹ akiyesi. Molecular ounje & ounje iwadi, 61 (9), 10.1002 / mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Ẹgbẹ ti iṣuu soda ti ijẹunjẹ, potasiomu, iṣuu soda / potasiomu, ati iyọ pẹlu ohun-ini ati iṣẹ imọ-ọrọ laarin awọn agbalagba ni Ilu China: iwadi ẹgbẹ ti o ni ifojusọna. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi: 10.1016 / j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Association of Serum Antioxidant Vitamins ati Carotenoids Pẹlu Iṣẹlẹ Arun Alzheimer ati Gbogbo-Fa iyawere Lara awọn agbalagba US. Ẹkọ-ara, 98 (21), e2150-e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Ti ṣe ilana ati agbara tomati aise ati eewu ti akàn pirositeti: atunyẹwo eleto ati iwọn-idahun iwọn-onínọmbà. Akàn pirositeti ati awọn arun pirositeti, 21 (3), 319-336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Awọn ipa ti oje tomati lori ailesabiyamọ ọkunrin. Iwe akọọlẹ Asia Pacific ti ounjẹ ile-iwosan, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pipade Aafo Gbigbe Fiber ti Amẹrika: Awọn ilana Ibaraẹnisọrọ Lati Ipade Ounje ati Okun. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti oogun igbesi aye, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Bi ara ṣe n dagba ni agbara lati gbe igbesi aye ni kikun le nira. Njẹ lilo awọn onimọ-jinlẹ adayeba ṣe iranlọwọ lati mu agbara ẹda ara lati mu larada pọ si?
Adayeba Biologics
Botilẹjẹpe nigbakan aṣayan itọju pataki, awọn ilana abẹ le jẹ laini akọkọ ti itọju ti a ṣafihan si awọn alaisan. Awọn isedale isedale jẹ yiyan apaniyan ti o kere ju ti o le mu imukuro ile-iwosan kuro ati mu imularada yara. (Riham Mohamed Aly, ọdun 2020)
Kini wọn?
Ara ti wa ni a bi pẹlu irinše lati pilẹ iwosan ati imularada. Awọn paati wọnyi pẹlu:
ẹyin
Cytokines
Awọn ọlọjẹ
Collagens
Elastin
Hyaluronic acid
Ni akoko ibimọ, awọn paati wọnyi wa lọpọlọpọ ṣugbọn o dinku bi ara ṣe n dagba. Eyi ni idi ti awọn ọmọde gba pada lati awọn ipalara ni kiakia ju awọn agbalagba lọ. Imularada fun awọn agbalagba le lọra lati idinku ninu awọn paati iwosan adayeba wọnyi. Ibi-afẹde ti awọn itọju biologics adayeba ni lati mu awọn paati imularada pọ si nipa ṣipada awọn paati ti ara ti ara - autologous - tabi nipa kiko awọn paati titun wọle - allogeneic – lati olugbeowosile. (Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede 2016) Yiyan laarin awọn aṣayan meji da lori ọjọ ori ati ilera ẹni kọọkan, nitori awọn ti o dagba tabi ti ko ni ilera ti ara le ni iriri awọn ilolu lati awọn iye paati kekere.
Awọn ohun elo iwosan ti o wa lati awọn orisun oluranlọwọ le ṣe afihan ileri diẹ sii, bi awọn itọju ti a maa n gba lati awọn ibimọ ibimọ ti a sọ silẹ ni ibimọ.
Awọn ara ibimọ jẹ ọlọrọ ni awọn paati iwosan, ti o ni akojọpọ lọpọlọpọ ti awọn eroja iwosan adayeba.
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ko si ipalara si iya tabi ọmọ lati awọn ọja ti o gba.
Pilasima ọlọrọ ni Platelet ni a gbin nipasẹ yiya ẹjẹ ẹni kọọkan ati yiyi rẹ sinu centrifuge lati ya pilasima naa.
Omi ti o yọrisi jẹ atunbẹrẹ sinu agbegbe ti o farapa lati ṣe ipilẹṣẹ agbegbe imularada.
Fọọmu ti awọn onimọ-jinlẹ adayeba jẹ doko fun awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn ipalara kekere ti o le ṣe atunṣe ni irọrun.
Ilana yii ko munadoko fun awọn eniyan agbalagba ti o ti ni idinku tẹlẹ ninu awọn paati iwosan adayeba.
Awọn ifosiwewe igbesi aye bii mimu siga, ounjẹ ailera, ati ọti-lile / ilokulo nkan na le dinku imunadoko ti awọn itọju PRP.
Aspirate Ọra inu Egungun
Eyi jẹ apanirun, ilana irora ti o bẹrẹ nipasẹ fifi alaisan kan si abẹ akuniloorun ati liluho sinu egungun lati yọ ọra inu jade. (American Cancer Society, 2023)
Gẹgẹbi PRP, aṣeyọri da lori ọjọ ori ẹni kọọkan, ilera, ati igbesi aye.
Awọn ilana imunibinu bii eyi ni iṣeeṣe giga ti ikolu ati nilo akoko imularada igba pipẹ.
Awọn sẹẹli Yiyọ ti Adipose
Awọn itọju ti ara adipose / sanra ni a gba nipasẹ ilana ti o dabi ilana ti liposuction.
Ilana naa ni a ṣe labẹ akuniloorun gbogbogbo ati pe o jẹ ilana apanirun.
Aṣeyọri itọju naa da lori ilera ẹni kọọkan, ọjọ ori, ati igbesi aye.
O wa ewu diẹ sii ti ikolu nigbati o yan ilana yii ati akoko imularada igba pipẹ.
Itọju Allogeneic
Awọn sẹẹli isọdọtun ti o da lori olugbeowosile.
Itọju Ẹjẹ Amniotic
Omi-ara Amniotic ni ọpọlọpọ awọn ifosiwewe idagbasoke, awọn cytokines, ati awọn ọlọjẹ egboogi-iredodo ti o le ṣe igbelaruge atunṣe àsopọ, dinku iredodo, ati mu isọdọtun cellular ṣe. (Petra Klemmt. Ọdun 2012)
Ti a gba ni akoko ibimọ, itọju ailera yii jẹ itọju ti o dara julọ fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni ipalara ti o ni ipalara ti o ni ipa lori iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ.
Awọn oniwosan ati awọn oniwosan n lo itọju ailera omi amniotic lati tọju ọpọlọpọ awọn ipo, lati orthopedic si itọju ọgbẹ.
Omi Amniotic ni a gba ni akoko ibimọ ati pe o lọpọlọpọ pẹlu awọn paati iwosan ti o pọ si ni akawe si awọn orisun adaṣe.
Omi Amniotic jẹ ni anfani ajesara (awọn opin tabi dinku esi ajesara) ati awọn ewu ti ijusile jẹ toje.
Awọn itọju ailera wọnyi ni a maa n ṣe ni ọfiisi dokita kan pẹlu akoko isinmi ti o kere ju lẹhin itọju.
Wharton ká Jelly
Wharton's jelly ti wa lati inu okun umbilical ni akoko ibimọ ati pe o jẹ akọkọ ti nkan jeli ti o jẹ ti hyaluronic acid ati nẹtiwọki ti awọn okun collagen.
Ti gbagbọ lati ni iye eniyan ti awọn sẹẹli sẹẹli mesenchymal ti o ni agbara lati ṣe iyatọ si ọpọlọpọ awọn iru sẹẹli, ati awọn ifosiwewe idagba ikoko ati awọn cytokines miiran. (F. Gao, ati al., Ọdun 2016)
O jẹ orisun ti o niyelori julọ lati jẹki iwosan ti awọn oriṣiriṣi awọ ara, pẹlu egungun, kerekere, awọ ara, ati iṣan ara.
O jẹ anfani-ajẹsara pẹlu eewu kekere ti ijusile ati pe o kere ju ti eyikeyi, akoko imularada lẹhin itọju inu ọfiisi.
Exosomes
Awọn exosomes jẹ kekere, awọn vesicles ti o ni awọ ara ti o ni ipa ninu ibaraẹnisọrọ intercellular laarin ara. (Carl Randall Harrell, ati al., 2019)
Wọn ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni bioactive, pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn lipids, awọn acids nucleic (bii RNA), ati awọn moleku ifihan agbara.
Wọn ṣiṣẹ bi awọn ọkọ ayọkẹlẹ fun gbigbe awọn ohun elo ifihan lati inu sẹẹli kan si ekeji, gbigba awọn sẹẹli laaye lati ni agba ihuwasi ati iṣẹ ti awọn sẹẹli adugbo tabi ti o jinna.
Wọn le ṣe ikojọpọ tabi ya sọtọ lati oriṣiriṣi awọn omi ti ara ati awọn aṣa sẹẹli nipasẹ awọn ilana amọja ṣugbọn wọn logan julọ nigbati wọn ba gba ni ibimọ.
Awọn exosomes laarin okun umbilical ni a lo fun atunṣe àsopọ ati isọdọtun, ti n ṣe afihan awọn sẹẹli lati ṣe igbelaruge:
Ilọsiwaju - ilosoke ninu nọmba awọn sẹẹli nipasẹ pipin sẹẹli.
Iyatọ - iyipada ti awọn sẹẹli ti ko ni iyasọtọ si awọn sẹẹli pataki.
Iwosan ti iṣan ni awọn agbegbe ti o bajẹ tabi ti o farapa.
Awọn exosomes lati inu okun iṣan jẹ anfani-ajẹsara pẹlu eewu kekere ti ijusile.
Awọn itọju jẹ apẹrẹ fun jijẹ ibaraẹnisọrọ sẹẹli ati pilẹṣẹ atunṣe nigba ti a ba so pọ pẹlu orisun miiran ti itọju ailera allogeneic bi omi amniotic tabi Wharton's Jelly.
Yiyan eyi ti adayeba biologics ailera ti wa ni ti o dara ju ti o yatọ si fun gbogbo eniyan. Nigbati o ba yan itọju kan, o ṣe pataki fun awọn eniyan kọọkan lati kan si olupese iṣẹ ilera akọkọ wọn lati pinnu iru ohun elo ti yoo ni awọn abajade to dara julọ.
Ṣe Bọtini išipopada Si Iwosan?
jo
Aly RM (2020). Ipo lọwọlọwọ ti awọn itọju ti o da lori sẹẹli: awotẹlẹ. Iwadi sẹẹli yio, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Orin, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). Platelet-Rich Plasma Awọn Okunfa Idagbasoke Ti ṣe alabapin si Iyatọ Ẹjẹ Stem ni Isọdọtun ti iṣan. Awọn aala ni kemistri, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Awọn ireti ati Awọn idiwọn ti Awọn sẹẹli Stem Adipose-Derived Stem (ADSCs) ati Mesenchymal Stem Cells (MSCs) ni Iwosan Ọgbẹ. Iwe akọọlẹ agbaye ti awọn imọ-jinlẹ molikula, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Ohun elo ti awọn sẹẹli ṣiṣan omi amniotic ni imọ-jinlẹ ipilẹ ati isọdọtun àsopọ. Organogenesis, 8 (3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Human Wharton's Jelly Mesenchymal Stem Cell plasticity ṣe alekun iwosan ọgbẹ ti ko ni aleebu pẹlu idagba irun. PloS ọkan, 9 (4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Awọn sẹẹli sẹẹli Mesenchymal ati imunomodulation: ipo lọwọlọwọ ati awọn ireti iwaju. Iku sẹẹli & arun, 7 (1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Mesenchymal Stem Cell-Derived Exosomes and Other Extracellular Vesicles as New Remedies in the Therapy of Inflammatory Diseases. Awọn sẹẹli, 8 (12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Fun awọn ẹni-kọọkan nipa ṣiṣe ṣiṣe adaṣe tabi adaṣe, bawo ni mimu ara ṣe iranlọwọ fun murasilẹ fun iṣẹ ti o wa niwaju?
Aringbungbun aifọkanbalẹ System Muu ṣiṣẹ
Imudara ti o tọ ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe ti ara tabi ṣiṣẹ jade mura ọkan ati ara lati dinku awọn eewu ti ipalara, ti ọpọlọ ati ti ara si iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati mu iṣẹ ṣiṣe pọ si. Igbona ti a ṣe apẹrẹ daradara tun ṣe ipilẹ eto aifọkanbalẹ aarin / CNS fun iṣẹ ṣiṣe. Eto aifọkanbalẹ aarin n gbe awọn ifiranṣẹ ranṣẹ si awọn iṣan lati mura wọn fun iṣe. Imuṣiṣẹpọ eto aifọkanbalẹ aarin pọ si rikurumenti neuron motor ati ki o ṣe eto aifọkanbalẹ alaanu ki ara le dara julọ mu awọn aapọn ti ara. Ilana naa le dabi idiju, ṣugbọn priming eto aifọkanbalẹ jẹ rọrun bi imorusi pẹlu iṣẹ aerobic ina ṣaaju ki o to sinu awọn agbeka ibẹjadi diẹ sii.
CNS
CNS ni ọpọlọ ati ọpa-ẹhin. Eto ibaraẹnisọrọ aarin yii nlo apakan miiran ti eto aifọkanbalẹ ti a mọ si eto aifọkanbalẹ agbeegbe tabi PNS lati tan kaakiri ati gba awọn ifiranṣẹ jakejado ara. PNS ti sopọ si gbogbo ara ati ọpọlọ ati ọpa-ẹhin (CNS).
Awọn iṣan nṣiṣẹ ni gbogbo ara, gbigba awọn ifihan agbara lati CNS si awọn iṣan, awọn okun, ati awọn ara, ti ntan orisirisi alaye pada si ọpọlọ. (Ile-ẹkọ giga Berkeley. ND)
Awọn ọna ṣiṣe meji lo wa laarin eto aifọkanbalẹ agbeegbe - somatic ati autonomic.
Awọn iṣe eto aifọkanbalẹ somatic jẹ eyiti eniyan ṣakoso nipasẹ awọn iṣe atinuwa bii yiyan lati gbe nkan soke.
Ṣiṣẹpọ CNS le mu iṣẹ pọ si ati dena awọn ipalara. Awọn ilana ji soke ati awọn titaniji ara fun awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. A ṣe iṣeduro awọn eniyan kọọkan ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ikẹkọ, lati ṣe ibaraẹnisọrọ si ara nipa aapọn ti ara ti o fẹrẹ farada ati lati mura silẹ fun iṣẹ ti o wa niwaju. Eyi jẹ imọran ti a mọ si ranse si-akitiyan potentiation / PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. Ọdun 2019) PAP ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si ati iṣelọpọ agbara, eyiti o mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara.
Nigbakugba ti ẹni kọọkan ba ṣe ikẹkọ, ọpọlọ ṣe adaṣe ati kọ ẹkọ ohun ti ara n ṣe ati idi ikẹkọ naa.
Iranti iṣan ṣe apejuwe ibaraenisepo yii.
Awọn ẹni-kọọkan ti o ti bẹrẹ ilana ikẹkọ agbara tuntun tabi lẹhin ijabọ isinmi ti o gbooro ni rilara ti o buruju fun awọn akoko diẹ akọkọ, tabi paapaa awọn ọsẹ, da lori iriri wọn. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, ọdun 2018)
Sibẹsibẹ, lẹhin awọn akoko diẹ, ara jẹ ọlọgbọn diẹ sii ni ṣiṣe awọn iṣipopada ati ṣetan lati mu resistance pọ si, awọn atunwi, tabi mejeeji.
Eyi ni lati ṣe pẹlu awakọ nkankikan ati iranti iṣan ju ti o ni lati ṣe pẹlu awọn agbara ti ara ti o pọju otitọ. (Simon Walker. 2021)
Igbesẹ akọkọ jẹ igbona gbogbogbo ti o yẹ ki o lo awọn ẹgbẹ iṣan nla ati ki o jẹ kikan kekere ki o má ba mu ara rẹ kuro ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ gangan. Awọn anfani igbona gbogbogbo fun imuṣiṣẹ eto aifọkanbalẹ aarin ati gbogbo ara pẹlu: (Pedro P. Neves, ati al., 2021) (D C. Andrade, ati al., Ọdun 2015)
Mu ẹjẹ pọ si.
Ṣe iranlọwọ itusilẹ atẹgun lati haemoglobin ati myoglobin.
Ṣe igbona awọn iṣan, nitorina wọn ṣe adehun ni imunadoko.
Ṣe alekun iyara itunnu nafu.
Ṣe alekun ifijiṣẹ ounjẹ.
Din awọn isẹpo duro nipasẹ mimu omi synovial pọ si / lubrication apapọ.
Ṣe alekun iwọn iṣipopada apapọ.
Ṣe ilọsiwaju resiliency apapọ.
Yọ egbin ti iṣelọpọ ni kiakia.
Din ewu ipalara.
Imurugbo gbogbogbo le jẹ rọrun bi eyikeyi iṣẹ aerobic yoo ṣiṣẹ. Eyi le pẹlu:
Ṣiṣe awọn agbeka iwuwo ara - awọn jacks fifo ina tabi jogging ni aaye.
Àmò
Ẹrọ wiwa
Àtẹgùn climber
Elliptical olukọni
O ti wa ni niyanju lati lo awọn Rating ti fiyesi exertion asekale / RPE lati pinnu igbiyanju igbona gbogbogbo. Idiwọn igbiyanju ti o wa laarin 5 si 6 jẹ deede si nrin dede tabi jog lọra. Olukuluku yẹ ki o ni anfani lati sọrọ ni kedere laisi idaduro.
Gbiyanju ilana yii ṣaaju adaṣe atẹle lati rii iṣẹ ṣiṣe ti o pọ si ati dinku awọn eewu ipalara.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Imudara Imuṣiṣẹ lẹhin Imudara Imudara Imudara Iṣẹ-Iṣẹlẹ lẹhin-Imudara ninu Awọn eniyan: Iwoye Itan-akọọlẹ, Awọn ilana Ibẹrẹ, ati Awọn ọran lọwọlọwọ. Awọn aala ni physiology, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Awọn atunṣe si Ifarada ati Ikẹkọ Agbara. Awọn iwo Harbor Cold Spring ni oogun, 8 (6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Ẹri ti ikẹkọ resistance ti o fa isọdọtun nkankikan ni awọn agbalagba agbalagba. Gerontology adanwo, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Awọn ipa ti gbogbogbo, ni pato, ati igbona ni idapo lori iṣẹ iṣan ibẹjadi. Isedale ti idaraya, 32 (2), 123-128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
