Back Clinic Intermittent ãwẹ. Fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan, ãwẹ ni gbogbo ọjọ ati lẹhinna jijẹ ounjẹ irọlẹ ti o dara jẹ ilana ti o dara julọ fun ọjọ yara kan. Ifunni kalori kekere ni awọn akoko iyara jẹ awọn kalori 500-600. Ounjẹ kalori 500 kan le jẹ idaran pupọ, ṣugbọn o le ni awọn ounjẹ-kekere ti o ba gbiyanju lati tan awọn kalori diẹ sii ju ounjẹ alẹ, ounjẹ ọsan, ati ounjẹ owurọ lọ. Bí ó ti wù kí ó rí, ọ̀pọ̀ ọkùnrin àti obìnrin rí i pé jíjẹ ìwọ̀nba ìwọ̀nba kìkì kìkì ìroragógó ìrora ebi fún àkókò kúkúrú ni ó sì ń mú kí ebi pa wọ́n fún ìyókù ọjọ́ náà. Nitorinaa o dara julọ lati yago fun ipanu ni awọn ọjọ iyara ati da awọn kalori rẹ si titi iwọ o fi le jẹ ounjẹ ilera ni kikun.
Ni afikun si irọrun fun ọpọlọpọ eniyan, ãwẹ lainidii tun munadoko diẹ sii fun pipadanu iwuwo, bi iwọ yoo ti gbawẹ fun gigun. Iwadi kan ti a beere sinu awọn okunfa ti o ni ipa ipadanu iwuwo lori ounjẹ 5:2 ti jẹri eyi. Ayẹwo ti iwe ibeere iwadi wa ṣe awari pe gbigbawẹ fun wakati 20 ti o ju 16 lọ ni ọjọ aawẹ yori si pipadanu iwuwo ti o tobi ju gbigba awẹ fun kere ju wakati XNUMX lọ. Ọpọlọpọ awọn alaye ijinle sayensi ṣee ṣe fun idi ti eyi le jẹ. El Paso Chiropractor Dokita Alex Jimenez ṣe alaye ati ki o funni ni imọran si ọna yii ti jijẹ ti o ti wa ni ayika niwon ibẹrẹ akoko.
Awọn oluranlowo ti idawẹ ni igbagbọ sọ pe ọna imọran yii lati padanu iwuwo dara ju igbadun aṣa lọ. Ṣugbọn iru ounjẹ yii kii ṣe ti o dara ju fun gbogbo eniyan, ọlọgbọn kan sọ.
"Igbawẹ ni akoko ọkan ninu awọn igbadun titun julọ ati, lakoko ti o wa awọn ijinlẹ ti o ṣe afihan awọn anfani, nibẹ ni o wa pẹlu awọn ipalara," Dr. Kent Holtorf sọ Ile iroyin Newsmax.
Ile-ẹkọ Illinois kan ti o ṣẹṣẹ lọjọ ni iwadi Chicago ni idaniloju, tabi ọjọ alawẹde ọjọ kan, ni o dọgba ni awọn esi si kaakiri kalori nigbati o ba wa ni pipadanu iwuwo, pẹlu pa awọn idiwo ti o pọ.
Iwadi naa, eyiti o tẹle awọn eniyan 100 obese fun ọdun kan, ri pe awọn ti o ni akoko ti o ni igbadun ko padanu 6 ogorun ti ara wọn, nigba ti awọn ti o jẹ onje ihamọ kalori-din ti sọnu 5.3 ogorun, kii ṣe iyatọ iyatọ ti o ṣe pataki, awọn oluwadi sọ ni JAMA Iṣeduro inu.
Holtorf jẹ oludari egbogi ti Los Angeles eyiti o jẹ olutọju iṣeduro ti Holtorf Medical Group ati oludasile ati oludari ti Ile-ẹkọ giga orilẹ-ede ti Hypothyroidism. O tun ti farahan bi onisegun iwosan lori ọpọlọpọ awọn TV, pẹlu "Show Today," "Good Morning America," ati "ABC News."
Nibi ti a yọ kuro lati ijomitoro rẹ laipe Ile iroyin Newsmax.
Q: Kini gangan jẹ adẹtẹ deedee?
A: Idaniloju ni lati ni idinapaarọ dinku awọn kalori ni ọna ti o rọrun lati dinku gbigbe ohun caloric kakiri ju ti njẹ kere fun ọjọ kan. Ọna kan ni a npe ni 5: ounjẹ 2, eyi ti o ni ihamọ caloric pataki meji ọjọ meji ti ko ni itẹlera ni ọsẹ kan nigba ti o jẹ deede awọn ọjọ marun miiran.
Q: Bawo ni iru ounjẹ ounjẹ yii ṣe waye?
A: Ọpọlọpọ awọn iwadi ni a gbejade ti o fihan pe a dinku awọn kalori igbagbọ ti o pọju ti o ni ọpọlọpọ awọn anfani bii iyipada iyipada ti ẹda ati fifẹ iṣiṣẹda cell, idinku ewu to ni Jiini 2, igbelaruge idaabobo awọ, dinku ewu awọn ipele idaabobo awọ, idinku awọn aisan okan ati ewu ewu ati paapa ti o ṣe igbesi aye.
Q: Kini o ronu ti igbadun deedee fun pipadanu iwuwo?
A: Opo iye ti iwadi wa ni aabo fun aabo ati ipa ti ihamọ ni igbagbọ. Ti olúkúlùkù ba gbawẹ fun akoko akoko ti a yàn, idiyele iwuwo ni lati nireti bi adiye caloric ti dinku; sibẹsibẹ, iwadi wa awọn ipese nmu awọn anfani gigun pipe pẹlu idinku ti ipalara ati ilọsiwaju ninu iṣesi. Fun apẹẹrẹ, idanwo awọn eniyan 71 kan ti a ti sọtọ, iṣeduro iwadii fun awọn osu mẹta sọnu ni iwọn 5.7 poun nigba ti iwuwo ti ẹgbẹ iṣakoso, ti ko ṣe iyipada aṣa wọn, ti ko padanu. Awọn ti o wa ninu agbowẹ ni o ri idinku ninu titẹ ẹjẹ, ara-ara, ati ẹgbẹ-ikun.
Q: Ipa-ipa wo ni adẹtẹ ti ko ni igba ṣe ni iṣesi?
A: Lilọ lai ni ounjẹ fun awọn wakati 10-16 n fa ki ara wa tu silẹ awọn ohun elo ti o wa ni erupẹ ti a mọ si awọn ketones. Gegebi Mark Mattson, oluṣewadii ọlọgbọn fun National Institute of Aging, ti o ti ṣe iwadi ti o tobi lori awọn anfani ilera ti igbadun deedee, awọn apẹrẹ ti fihan lati dabobo iranti ati iṣẹ ẹkọ ati awọn iṣeduro ilọsiwaju iṣọn ninu ọpọlọ. Awọn ọmọ Ketones tun han lati ṣe igbelaruge ipilẹ ara ti pato wahala iyatọ ti o dinku, gẹgẹbi awọn serotonin ati GABA, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni idakẹjẹ labẹ iṣoro ati pe o kere pupọ.
Q: Ki ni awọn idibajẹ ti lilo iru ounjẹ yii fun pipadanu iwuwo?
A: Lakoko ti o le jẹ ọna lati fa fifọ pipadanu ati fifun awọn anfani ilera, awọn ijinlẹ tun fihan pe o le dinku ti iṣelọpọ agbara (awọn inalori kaakiri ni ọjọ kan). Iṣelọpọ agbara le ma pada lọ si deede nigbati o ba njẹ ounjẹ deede ayafi ti a ba gbe awọn igbesẹ lati daabobo tabi yiyọ idaduro ninu iṣelọpọ agbara. Bayi, sisẹ tabi ti a npe ni "yo-yo dieting" le ṣe alabapin si ere iwuwo igba pipẹ, npa awọn anfani ilera ilera kukuru ti nwẹwẹ.
Q: Ṣe awọn ẹgbẹ kan wa ti eyi le jẹ isoro pataki kan?
A: Eyi ni a fihan lati jẹ diẹ ninu awọn ọrọ kan fun awọn obirin nitori awọn arabinrin han lati woye asọwẹ bi diẹ sii ti ibanujẹ ti ibanuje ati idahun nipa sisọ iṣelọpọ lati yọ ninu ewu ti wọn ti fiyesi ìyan. Eyi jẹ otitọ paapaa ti obirin ba ni eyikeyi ami ti tairodu kekere, pẹlu iwọn otutu ti ara, ibanujẹ, iṣoro tutu, PMS, igunju tutu tabi ni iyara pẹlu agbara.
Q: Njẹ o wa eyikeyi ti o dara julọ onje jade nibẹ fun gbogbo eniyan?
A: Awọn ijinlẹ fihan pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ aarọ kukuru aṣeyọri ṣugbọn ọpọlọpọ julọ n jiya lati idibajẹ igba pipẹ. Ṣugbọn iṣeduro iworo ati iṣapeye, ti o ba jẹ kekere, le mu ki o ṣeeṣe fun idibajẹ ilọsiwaju aṣeyọri nipasẹ nipasẹ sisẹ tabi eto eto ounjẹ miiran.
Imọ deede ti nfẹ ki a gbagbọ pe awọn elere idaraya gbọdọ jẹ ounjẹ ti o ga julọ lati ṣe iṣẹ ni ipele ipele. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbọ eyi, ko si ohun ti o le wa siwaju sii lati otitọ. Ben Greenfield ṣawari awọn iwadi ti o tobi lori ara rẹ lati fihan pe o ṣee ṣe lati jẹ oludije sisun igbadun, ati pe jije elegede ti o ga julọ yẹ ki o jẹ ohun ti o ti kọja.
Onínọmbà Ben jẹ alaye pupọ ati iwunilori: o ni iṣẹ ẹjẹ, awọn biopsies, ito ati awọn ayẹwo otita ti a mu ṣaaju ikẹkọ bẹrẹ. Lẹhinna o rin lori ẹrọ tẹẹrẹ fun wakati mẹta o tun mu iṣẹ ẹjẹ pada, ṣe ayẹwo ito, ati awọn ayẹwo igbe, lẹhinna ṣe itupalẹ data naa. Iwadi naa ni a pe ni Ikẹkọ Iyara, ati pe data wa nipasẹ PDF fun awọn ti o nifẹ si wiwo awọn awari rẹ ati kikọ Ben�s lori iriri naa ni a le rii. Nibi.
Ikẹkọ Julọ
Nigbati mo beere Ben pe idi ti o ṣe iwadi naa, o sọ pe o jẹ fun awọn idi ti ara ẹni. O sọ pe o nkọ fun ikẹkọ Ironman triathlon ni akoko naa o si fẹ lati lọ si yarayara tabi o kere ju iyara rẹ lọ fun awọn akoko pipẹ laisi iriri awọn ipa ti o ṣe pataki ti o ga julọ ẹjẹ suga� le fa. O tun fẹ lati yago fun awọn ipa aibikita ti awọn carbohydrates fermenting ninu ikun rẹ le fa.
Ben tun ni iwuri miiran: a ṣe ayẹwo rẹ bi nini 17% ti o ga ju eewu deede fun àtọgbẹ Iru 2. Bi abajade, o nilo lati wa ọna kan lati pari Ironman triathlon laisi lilọ si ọna ibile ti idana pẹlu awọn gels, awọn ifi, ati awọn ohun mimu agbara.
Mo le jẹri pe iṣan yii n ṣiṣẹ nitori mo gbiyanju o funrararẹ: lakoko 18 wakati kan ni kiakia, Mo ti lọ lori kan 3 wakati keke gigun. Nígbà tí mo fi máa dé ilé, wákàtí méjìlélógún tàbí mẹ́tàlélógún [22] ni kí n tó jẹ oúnjẹ kan, ìyàlẹ́nu ló sì jẹ́ fún gbogbo èèyàn pé mi ò já mọ́ nǹkan kan. Gbogbo eniyan ti o wa lori gigun ni ọjọ yẹn jẹ elere idaraya ti o ni akoko ati jijẹ nigbagbogbo. Emi nikan ni ko jẹun, sibẹsibẹ ni agbara pupọ, paapaa lẹhin awọn wakati 23 laisi ounjẹ. Ben ṣe afihan pe ninu yàrá kan ati pe Mo ṣe idanwo idanwo rẹ ni aṣeyọri ni ipo igbesi aye gidi.
Awọn ounjẹ ti o yara ju lọ
Ni igbaradi fun idanwo rẹ, Ben tẹle ounjẹ ti 80 si 90% sanra ati 5 si 10% awọn carbohydrates. Gbigbe amuaradagba rẹ yoo yatọ si da lori awọn iṣẹ ọjọ. Fun apẹẹrẹ, gbigbemi amuaradagba yoo jẹ isunmọ 20% ni awọn ọjọ ti o ṣiṣẹ tabi ṣe ikẹkọ iwuwo. Ni apapọ, ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ jẹ orisun ti o sanra. O fi awada sọ pe wọn ti fi ofin de oun lati awọn ile ounjẹ Ilu Italia ni akoko yii.
Lakoko ti o wa lori ounjẹ ti o ga julọ / kekere, Ben ṣe awọn irin-ajo ironman meji ni ọdun naa (Ironman Canada ati Ironman Hawaii.) O ṣe itọju pe pe aiṣedede kekere ti carbohydrate ko tumọ si onje ounjẹ carbohydrate. Lilo Ironman triathlon bi apẹẹrẹ, awọn alabaṣepọ le wa ni idije fun wakati mẹwa tabi diẹ sii. Nigbati o ba nkọ ẹnikan lọ lori keke, eniyan le lọ lati igbadun deede ti awọn 250 Watts titi di 400 watts fun awọn iṣẹju diẹ. Yiyi agbara ti a nfi agbara ṣiṣẹ le fa ilọsiwaju glycolytic kan ti o ṣe pataki, ti o mu ki ara wa nilo lati sun nipasẹ iye to ga julọ ti awọn carbohydrates.
Ben mu ni iwọn idamẹrin iye awọn carbohydrates ti o jẹ deede lakoko iṣẹlẹ gangan, pẹlu awọn oye pupọ ti irọrun lati da awọn ọlọjẹ, amino acids, rọrun lati da awọn ọra, ati alabọde pq triglycerides. Lẹhin akoko triathlon rẹ ti pari, Ben ṣafikun awọn ketones exogenous si ounjẹ rẹ ni fọọmu lulú lati mu awọn ipele ketone pọ si. Ben gba eleyi pe o rii awọn ketones ni anfani pupọ o sọ pe o fẹ ki o mọ nipa wọn lakoko ikẹkọ fun awọn triathlons iṣaaju. Tikalararẹ, Mo ti ṣe idanwo pẹlu awọn ketones exogenous ni ijọba sisun ti ara mi, lẹhin kikọ diẹ sii nipa bi wọn ṣe n ṣiṣẹ lakoko ifọrọwanilẹnuwo mi pẹlu Dominic D�Agostino (wo ijomitoro naa Nibi.)
Iwadi Iwadi
Nigba akoko triathlon naa, Ben ṣe ohun elo diẹ, pẹlu diẹ diẹ ni pato. Ninu idanwo yii, a microbiome A ṣe ayẹwo igbeyewo lati wo bi ikun ṣe yato laarin ẹnikan ti o tẹle ounjẹ giga-carbohydrate ati ẹnikan ti o tẹle ounjẹ ti o gara-ga.
A ti mu awọn biopsies ti o wa ni abẹ ati ki o to lẹhin idaraya lati wo lati rii boya awọn ohun ti o ni awọ ara rẹ ti o yatọ. A ṣe ayẹwo awọn idanwo ti o ba wa iyatọ ninu agbara ti awọn isan rẹ lati tọju carbohydrate ati bi o ṣe yarayara iṣan naa yoo sun nipasẹ awọn carbohydrates. A ṣe ayẹwo igbeyewo idelẹjẹ isinmi, eyiti o jẹ igbeyewo bi o ti jẹ pe o sanra pupọ ati carbohydrate ni isinmi. Ati ọna miiran ti a mu lati mọ iye awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn kalori ti wa ni ina nigba idaraya.
Ohun ti o mu ki awọn idanwo wọnyi ṣe itara ti o tilẹ jẹ pe ọpọlọpọ awọn iwe-ẹkọ ti ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ẹkọ-ara kan nperare pe eniyan apapọ yoo sun nipa 1.0 giramu ti ọra ni iṣẹju kan nigba idaraya, awọn elere ti o tẹle ounjẹ ketogenic tabi kekere-carbohydrate fun sunmọ 12 osù ni iriri awọn isodidọku ti ọra sunmọ 1.5 si 1.8 giramu ti ọra fun iṣẹju kan. Eyi jẹ pataki ti o ga ju ti awọn amoye ti o ti ṣe yẹ.
Kii ṣe nikan ni ipa ifipamọ glycogen ti n ṣẹlẹ, ṣugbọn awọn ilolu ilera to ṣe pataki tun wa: diẹ ẹda ti o ti wa ni o ṣẹda, o wa kere bakteria ninu ikun, ati awọn iyipada ninu suga ẹjẹ ti dinku ni akiyesi.
Ni ibẹrẹ, iruju diẹ wa ti o nii ṣe pẹlu iwadi yii nitori pe a pe ni “Iwadii Yiyara.” Awọn alariwisi yoo sọ pe Ben ko yara ni iyara lori ounjẹ ọra giga / kabu kekere ju awọn ti o wa lori ounjẹ kabu giga. Ohun ti wọn gbagbe lati ni oye ni idi ti iwadii ko ni iyara ju awọn ti o wa lori awọn ounjẹ kabu giga. Dipo, ibi-afẹde ni lati ṣetọju awọn iyara ti o jọra lakoko diwọn (ati o ṣee ṣe imukuro) awọn iyipada onibaje ati awọn igbega ti ẹjẹ suga.
Ilana ero Ben lẹhin ikẹkọ jẹ rọrun: Ti o ba le yara ni iyara nipasẹ imukuro awọn suga, kilode ti o ko ṣe? Ti o ba fa fifalẹ tabi ro pe awọn ipele agbara rẹ ti dinku, yoo fi agbara mu lati beere lọwọ ararẹ awọn ibeere wọnyi gẹgẹbi elere idaraya ifarada:
Iru iṣiro wo ni o fẹ laarin ilera ati iṣẹ?
Awọn ọdun meloye ti igbesi aye rẹ ni o fẹ lati rubọ ni paṣipaarọ fun lilọ ni diẹ diẹ sii yarayara?
Bi o ti wa ni jade, Ben le lọ bi sare lori ounjẹ ti o ni agbara ti carbohydrate.
Lọ Gẹgẹ bi Yara, Gbe Gigun Gigun
Lakoko ti awọn eniyan wa ni idojukọ lori yiyara, ibi-afẹde ti o ga julọ yẹ ki o jẹ lati lọ ni iyara ati gbe laaye lati ṣe. Laanu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya giga-giga ni ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, eyiti o le wa lati awọn iṣoro apapọ si awọn pajawiri idẹruba igbesi aye gẹgẹbi awọn ikọlu ọkan. Pupọ ninu wọn n ku laipẹ ati pe wọn ko mọ ifosiwewe idasi si awọn aarun wọn ni ounjẹ kabu giga ti wọn ti n tẹle fun awọn ọdun. Ni ironu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya jẹ tinrin ṣugbọn fihan ẹri ti arun degenerative ti n tọka awọn ọdun ti ipalara ati wahala aladiri� ṣẹlẹ nipasẹ tun glucose ati insulin spikes. A mọ pe ibajẹ jẹ oxidative, jẹ ipalara si awọn sẹẹli naa, ati ki o fa atijọ ti o ti dagba.
Ọpọlọpọ awọn iwadi wa pẹlu iwadi ti n ṣe apejuwe bi awọn ere idaraya ifarada ṣe npọ sii oxidation ati ti ogbo, ṣugbọn Mo gbagbọ bi a ti ṣe iwadi diẹ sii igbagbọ yii yoo yipada. Awọn ẹkọ-ẹkọ nipasẹ Ben ati awọn miiran fihan pe elere idaraya ifarada ti o sanra ko ni awọn ipele kanna ti aapọn oxidative bi awọn elere idaraya ifarada giga carb. Ni ọjọ ori 50, Mo ni 8% sanra ara ati pe o le ṣe adaṣe fun awọn wakati laisi jijẹ awọn carbohydrates nitori, bii Ben, Mo jẹ pupọ. daradara ni sisun sisun.
Mo gbagbọ pe iwadii Ben jẹri pe awọn eniyan ti o munadoko ni sisun ọra le sun daradara ju giramu kan ti ọra fun iṣẹju kan ti adaṣe, botilẹjẹpe ṣaaju ki o to gbagbọ giramu kan (tabi kere si) jẹ nọmba gidi diẹ sii. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ki eniyan ba le sun ọra pupọ, eniyan ni lati mu ọra mu. Ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri ipele ti sisun ọra yii lori ounjẹ carbohydrate-giga (ka diẹ sii lori bi o ṣe le ni isọdọtun-ọra nibi: Apá 1 ati Apá 2.)
Adaṣe Ọra: Agbọn lati Ṣiṣe Awọn ilana sii
Di ohun daradara sanra adiro gba akoko. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti awọn olukọni Ben ti wa lori ounjẹ ọra ti o ga fun osu mejila tabi diẹ sii. Lakoko ti awọn anfani ti o tobi julọ ko ni rilara fun ọpọlọpọ awọn oṣu, eniyan le ni iriri awọn ipele suga ẹjẹ kekere ati dinku ifoyina laarin awọn ọsẹ kukuru diẹ ti o bẹrẹ ounjẹ ọra giga. Sibẹsibẹ, lati le ṣaṣeyọri iwuwo mitochondrial ti o ṣe pataki fun iṣelọpọ ATP pupọ lori ounjẹ ti o sanra lakoko adaṣe, eniyan yoo nilo lati tẹle ounjẹ ọra ti o ga fun o kere ju ọdun kan.
O le gba nibikibi lati osu 6 si ọdun 2 fun eniyan lati di daradara ni kikun ni sisun sisun. Nigba ti diẹ ninu le ba sọrọ ni igba melo ti o le gba, kii ṣe pipẹ nigbati a ba fiwera si akoko ti o le gba lati di alamọja ninu ere idaraya, kikọ ẹkọ lati mu ohun elo orin kan, tabi gbigba alefa kọlẹji.
Ṣiṣatunṣe si igbadun gara ti o ga ni akoko ati sũru. Lati ṣe itọsọna naa ni kiakia, ọkan le yan lati jẹ laarin window window ti a fi rọpọ, ọgbọn ti a mọ bi lewu ni igbawẹ. Awọn ãwẹ igba diẹ le wa lati awọn wakati 14-24 pẹlu awọn olomi ti o kan. Aawẹ igba diẹ le jẹ ipenija fun awọn olubere bi ara ṣe bẹrẹ lati ni ibamu, ṣugbọn di rọrun pẹlu iyara kọọkan ti o tẹle. Mo yara lojoojumọ ati pe o gbọdọ sọ pe o jẹ oluranlọwọ nla si ilera cellular mi lapapọ.
Diẹ ninu awọn oluranlowo igbelaruge ẹgbẹ le ni iriri lakoko ti o ba npa awọn igba diẹ akọkọ le ni awọn wọnyi
Rirẹ
Nikan
Gbigbọn
Ikuro
efori
Aini idojukọ
Buburu ìmí
Lethargy
apapọ irora
Ibanuje kekere
Awọn itesiwaju ẹgbẹ yii jẹ deede bi ara ti nfa orisirisi igara. Mimu omi mimọ ṣe iranlọwọ lati dinku diẹ ninu awọn ipa ẹgbẹ ati yarayara yọ wọn kuro ninu ara nipasẹ ito. Duro aifọwọyi lori igba pipẹ jẹ bọtini nigbati o ba bẹrẹ awọn ayipada wọnyi.
Lẹẹkọọkan, Emi yoo gba awọn imeeli lati ọdọ awọn alabara mi tabi awọn dokita ti awọn alabara mi, ti n sọ fun mi pe wọn jẹ keto-adapted, ṣugbọn wọn ko sun sanra, wọn ko ṣe akiyesi eyikeyi awọn ayipada pataki ninu ara wọn, ati pe wọn ko padanu. eyikeyi àdánù. Mo ṣe alaye bi eyi ṣe jẹ deede, ati pe ara ni lati ṣatunṣe. Yoo gba akoko fun ara lati mọ pe ebi ko pa ati pe o le bẹrẹ lati sun ọra tirẹ fun agbara. Lilo iyawo mi gẹgẹbi apẹẹrẹ, o fẹrẹ to ọdun kan ṣaaju ki o le lo ibi ipamọ ọra rẹ fun agbara. Bayi, o jẹ adina ọra ti o munadoko ati rii pe o rọrun pupọ lati duro si apakan.
Ko Gbogbo Ọra ni Kanna
Ohun pataki abala ti jije daradara ni sanra sisun ni iru ti ga sanra onje ti o tẹle. Ohun ọgbin-ọlọrọ, ounjẹ ketogeniki kii ṣe opin ifoyina nikan ati iṣelọpọ radical ọfẹ, ṣugbọn o tun fa ilosoke ninu awọn orisun agbara iduroṣinṣin nitori akoonu okun giga. Nini awọn ipele giga ti awọn chlorophylls ti o da lori ọgbin ninu ẹjẹ tun ni agbara lati mu iṣelọpọ ATP pọ si ju ohun ti a loye ni kikun ninu imọ-jinlẹ ounjẹ.
Awọn alabapade Ben ọpọlọpọ awọn eniyan ti o tẹle awọn Bulletproof Coffee type of approach:
Meta agolo kofi pẹlu koriko-je bota ati MCT epo nigba ọjọ
Wara wara pẹlu diẹ ninu awọn flakes agbon ati diẹ ninu awọn chocolate stevia
Egbin koriko-koriko fun ale
Awọn eso Macadamia fun ipanu kan
Iṣoro pẹlu iru ounjẹ yii jẹ ohun ọgbin kekere ti o jẹ, ati awọn ohun ọgbin jẹ apakan pataki ti ounjẹ ọra giga ti ilera.
Onjẹ Ben Greenfield
Ben jẹun 20 ti o yanilenu si awọn iṣẹ ti 25 ti eweko fun ọjọ kan. O ni ọgba nla ehinkunle ati ti o jẹ kale, letusi bota, ọti bok, eweko ọdi eweko, cilantro, parsley, ati awọn tomati ojoojumo. O sọ pe awọn ounjẹ wọnyi ṣe ko ka si apapọ gbigbemi carbohydrate lojoojumọ, ati pe jijẹ ounjẹ ti o sanra pupọ ko tumọ si pe o ko jẹ awọn irugbin. O jẹ idakeji. �Mo jẹ opolopo eweko, ọpọlọpọ okun, ati pe o ṣe iyatọ ti alẹ ati ọjọ.
Ni ibere lati gba 20-25 servings Ben jẹ tobi Salads ati mimu onje ipon Smoothies. Oun yoo mu awọn smoothies nla kan tabi meji ni ọjọ kan, ni lilo alapọpo ti o lagbara ti o dapọ ohun gbogbo lati inu ọfin piha oyinbo kan si gbogbo opo kale. Ayẹwo smoothie kan pẹlu awọn eroja wọnyi:
Meji si mẹjọ awọn eweko (mejeeji awọn egan ati eweko ewebe)
Awọn eweko ibile gẹgẹbi awọn cucumbers tabi awọn aboṣẹ
Ounjẹ ọsan. Ounjẹ ọsan jẹ saladi kan ninu ekan nla kan ti o kun ni iyasọtọ pẹlu ẹfọ. Ben yoo lo ọgbọn iṣẹju si 30 iṣẹju jijẹ kọọkan ni igba 60 si 20 ati �njẹ ounjẹ ọsan bi malu kan nigba ti mo nwọle nipasẹ awọn apamọ ati awọn nkan ti o ṣe bẹ nigba ounjẹ ọsan.�
Àsè. Iwọn saladi nla miran.
Ipanu. Awọn ipanu jẹ deede awọn ẹya kekere ti smoothie�o je ounje aro.
O tẹnumọ pe awọn saladi rẹ tobi pupọ ati pe o fẹran awọn smoothies ti o nipọn: �Ti o ba rii iwọn awọn saladi mi ati iwọn awọn smoothies mi, iwọ yoo jẹ iyalẹnu. Iwọ yoo ro pe Emi yoo sanra pupọ, ṣugbọn ti o ba walẹ ati ti o wo, o kan gaan iwọn didun ohun ọgbin. Iyẹn ni gbogbogbo ohun ti MO ṣe, awọn saladi ati awọn smoothies. Mo jẹ ki wọn nipọn pupọ Mo nilo lati jẹ wọn pẹlu sibi kan nitori Mo nifẹ pupọ lati jẹ ounjẹ mi. Bẹẹni, Mo jẹ smoothie ati eniyan saladi kan.
O tesiwaju lati sọ �Nigbati mo ba wo ẹjẹ ati awọn ami bile ti awọn eniyan ti o tẹle ounjẹ ti o sanra, ni ọpọlọpọ igba Mo rii awọn triglycerides ga gaan ati HDL kekere gaan, eyiti o jẹ igbagbogbo ohun ti iwọ yoo rii ninu ẹnikan ti o jẹ pupọ ti awọn ọra ẹran. laisi ọpọlọpọ awọn eweko tabi laisi okun pupọ. Emi yoo rii pupọ ti CO2 ati awọn ipele kiloraidi kekere gaan, itọka ti ipo ekikan apapọ, ati ọpọlọpọ awọn ami-ara ti kii ṣe iwulo dandan ati pe o le jẹ abajade ti ounjẹ ọra-giga ti a ṣe ni aibojumu. Mo ro pe ohun pataki kan lati jẹri ni lokan, ju, ni wipe o ko ba fẹ lati dandan eschew ọgbin gbigbemi ati Ewebe; o kan fẹ lati rii daju wipe awon ti wa ni de pelu nipataki awọn fats ti o dara ati awọn epo dipo ju de pelu pipadii oye amuaradagba ati awọn iraja.
Nigbati o ba wa si awọn ti o dara julọ, Ben fẹ awọn wọnyi:
Awọn ọra ẹran ni a jẹun diẹ. Oun yoo jẹ steak ti a jẹ koriko ati ẹja igbẹ ni igba meji ni ọsẹ kan. O tun fẹran pemmican, eyiti o wa ninu tube ti o le jẹ ipanu lori lakoko ti o n fo tabi ti o ba nilo ipanu ni iyara lori lilọ.
Nigba ti Ben jẹ olupẹlu, o fẹ fun 200 giramu ti amuaradagba ni ọjọ kan ṣugbọn nisisiyi o gba laarin 100 si 120 giramu. Lọwọlọwọ, o ni iwọn nipa 180 poun ati lilo laarin 0.5 ati .8 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. O lero pe eyi ni iye to lati yago fun isonu ti isan.
Ben sọ pe o ni ilera colonic ti o dara julọ. Niwọn igba ti o ti bẹrẹ ounjẹ ọra ti o ga ni ọdun mẹrin sẹhin, ko ni bakteria, gaasi, bloating, tabi gaasi igbagbogbo ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ifarada ni. O tun gbagbọ pe ounjẹ ti o sanra ti o ga julọ nfunni ni ewu ti o kere julọ fun awọn ohun bi kokoro-arun ti o pọju (SIBO) ati bakteria ninu ikun.
Iyipada Diet
Ni afikun si jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, imọran jijẹ pataki ti Mo ti kọ nipa rẹ jẹ nkan ti Mo nifẹ lati pe �iyatọ onje,� eyiti o n ṣe apẹẹrẹ ni ipilẹ ohun ti awọn baba wa ti ṣe: Wọn fi agbara mu sinu awọn iyatọ ounjẹ ti o yatọ ni akoko, ati ni awọn igba miiran, ni ọsẹ kan.
Nigba ti a ba wo awọn eniyan Hunza gẹgẹbi apẹẹrẹ, wọn daba leralera lori awọn ohun ọgbin ni awọn igba ooru lati yọ ninu ewu. Ni awọn igba otutu otutu tutu, awọn ẹfọ ati awọn eso ni o pọju tabi ko si, o si jẹ pe a fi agbara mu wọn lati jẹ awọn ounjẹ ti o ga ju (awọn ẹran ati awọn ẹranko eranko). Ni akoko pupọ a le rii apẹrẹ kan: awọn ilọlẹ gigun yoo wa ni ibi ti ounjẹ wọn jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ (ooru,) lẹhinna akoko akoko ti ibi ti onje wọn jẹ awọn ọja ọja (igba otutu.) Iru onjẹ akoko yii ṣẹda iyatọ ninu wọn onje ti wọn ni iṣakoso diẹ. Loni, a ni agbara lati yatọ si ounjẹ wa ni gbogbo igba, eyi ti o le ṣiṣẹ fun wa ati lodi si wa.
Mo lọ sinu ketosis ni gbogbo igba ooru ati jẹun diẹ sii awọn ọra ti o dara ati amuaradagba ju Mo ṣe ni igba otutu, nigbati Mo jẹ diẹ sii awọn carbohydrates ti o ni ilera. Bii Ben, Mo sanra pupọ, sibẹ o tun le duro ni ketosis lakoko ti njẹ ọpọlọpọ awọn irugbin ninu ounjẹ mi. I ni kiakia ni owurọ ati ni ọsan Mo n sun awọn ketones giga.
Ọkan ninu awọn igbadun ounjẹ ti o dara julọ ni awọn ọjọ wọnyi ni Paleo Diet, nibi ti a ti kọ eniyan lati jẹ amuaradagba pupọ. Ni otitọ, Emi kii ṣe afẹfẹ ti ounjẹ yii. Mo ti ka ọpọlọpọ awọn imọ-ẹrọ lori awọn ounjẹ ti o ga-amuaradagba ati pe wọn ko ni ilera. Njẹ pupo ti amuaradagba le fa ere iwuwo, afikun ara korira, okunkun ti o pọ si kidinrin, omi gbígbẹ ati awọn oran ilera miiran.
Ti o ba pẹlu awọn ewu ti jijẹ eran malu ti o jẹun dipo ti koriko ti o ni ilera ti o ni ilera, a le rii kedere bi Paleo Diet ṣe le jẹ ohunelo fun ajalu. Mo sọ fun awọn eniyan gẹgẹbi ofin gbogbogbo, jijẹ amuaradagba ti o jẹ deede si idaji iwuwo ara rẹ (niro pe o ko ni isanraju ti o buruju) nigbagbogbo jẹ ailewu ati ilowo. Awọn elere idaraya bii Ben (ati awọn ti o ṣe adaṣe pupọ ti ara) le jẹ amuaradagba diẹ sii ju apapọ eniyan lọ ati lo lailewu. Awọn ẹni-kọọkan wọnyi le nilo 0.7 si 0.8 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan, lakoko ti eniyan apapọ nikan nilo giramu .55 fun ọjọ kan.
Ãwẹ
Ben n lọ ni iyara wakati 24 lẹẹkan ni oṣu kan, o kan lati sọ awọn nkan di mimọ diẹ diẹ. Tabi, oun yoo fo ounjẹ alẹ ni alẹ Satidee ati pe kii yoo jẹun lẹẹkansi titi di ounjẹ alẹ ni ọjọ Sundee. Oun yoo mu omi, kofi ati tii ni akọkọ lakoko ãwẹ, ati kombucha ni ayeye. O tun n lọ ni iyara 12-16-wakati lainidii lojoojumọ. Pupọ ninu aawẹ ni alẹ nibiti yoo ti pari ounjẹ alẹ ni ayika 7:00 tabi 8:00 irọlẹ ati jẹun owurọ ni igba 9 ati 10:30 owurọ Ni akoko ãwẹ ojoojumọ, Ben yoo ṣe awọn adaṣe kekere diẹ ni owurọ: yoga, foomu yiyi, tabi iṣẹ arinbo jẹ awọn adaṣe ti yiyan.
Ni afikun si sare ojoojumọ, Ọmọ gbagbọ pe o jẹ nkan ti o le ṣe iranlọwọ fun u lati duro pẹlẹpẹlẹ ati ki o ṣetọju oṣuwọn ti o dinku ara ti o mu ojo tutu. O nifẹ lati ṣe ọkan ninu awọn atẹle ni ojoojumọ:
Yara, ṣe awọn adaṣe kekere kan lẹhinna mu iwe tutu tabi�
Sare, joko ni ibi iwẹmi fun iṣẹju diẹ, tẹle lẹsẹkẹsẹ pẹlu iwe tutu kan.
Ilana adaṣe Ben
Ben nṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ, ṣugbọn ni ọna alaiṣẹ kan:
�Ni gbogbogbo Mo nṣiṣẹ lọwọ ni gbogbo ọjọ. Loni, lakoko ti MO n kọ, n ṣe awọn ijumọsọrọ, ati awọn imeeli kika, Emi yoo rin ibikan ni iwọn awọn maili mẹta si marun ni kikankikan kekere bi Emi ni bayi. Nigbati mo ba dide ni owurọ, Emi yoo lo awọn iṣẹju 20 si 30 ni gbogbogbo lati ṣe diẹ ninu iṣẹ iṣan-jinlẹ ati diẹ ninu iṣẹ arinkiri, diẹ ninu rola foomu, ati diẹ ninu awọn iṣẹ ẹgbẹ fun isunki lori awọn isẹpo mi. Ni akoko ti MO ba de opin ọjọ naa, Mo ti ṣiṣẹ ni irẹlẹ ti ara fun wakati mẹfa si mẹjọ ni kikankikan ipele kekere pupọ.
Ni opin ọjọ naa, Emi yoo jabọ ni iṣẹju 30 si 60 ti adaṣe lile kan. Iyẹn le jẹ ere tẹnisi kan. O le jẹ kickboxing tabi jujitsu. O le jẹ diẹ ninu iru adaṣe ikẹkọ idiwo pẹlu awọn baagi iyanrin, ati awọn kettlebells, ati awọn nkan bii iyẹn. O le jẹ we. O yatọ pupọ diẹ, ṣugbọn ni gbogbogbo o jẹ ọgbọn si iṣẹju 30 ti nkan lile ni ọsan si irọlẹ kutukutu, lẹhinna titi di aaye yẹn, iṣẹ ṣiṣe ti ara kekere ni gbogbo ọjọ. O kan nira lati ṣe iwọn nitori Mo n gbe nigbagbogbo. Gẹgẹ bi adaṣe adaṣe, o wa si bii 60 si 30 iṣẹju ni ọjọ kan. A n sọrọ nipa adaṣe kan nibiti oṣuwọn ọkan apapọ jẹ isunmọ si oṣuwọn ọkan ti o pọju, bii adaṣe ara puke-fest kan. Iyẹn jẹ sisanra pupọ lati oju agbara kan. Ni gbogbogbo, fun mi lati ṣe lojoojumọ - ãwẹ wakati 60 ti o kọja lojoojumọ - ti o le nira.�
Kini atẹle fun Ben?
Ben jẹ ẹya outdoorsman ati ki o fẹ lati ṣe idanwo pẹlu gbigbe lori ilẹ:
�Mo fẹ lati wo diẹ sii ti ohun elo baba, ohun elo to wulo diẹ sii. Emi yoo fẹ lati wo diẹ diẹ sii sinu ọdẹ itẹramọṣẹ, nkan ti o sunmọ ibiti MO ngbe nibiti MO yoo tẹle elk tabi moose tabi nkankan bii iyẹn, ni pataki ninu egbon nibiti titọpa rọrun diẹ, ṣugbọn rii boya o ṣee ṣe.
Ṣọdẹ ọjọ marun si mẹjọ jẹ otitọ ohun ti o n wo pẹlu ọrun, tabi pẹlu ọkọ, tabi pẹlu ohun ija ti o sunmọ, ati rii boya o ṣee ṣe lati lọ ni otitọ lati gba ounjẹ tirẹ ni isansa ti ounje, o kan lati bẹrẹ lati gba awon eniyan lerongba nipa awọn ipinle ti a gbe ni, awọn asa ti a gbe ni ibi ti ounje jẹ o kan nigbagbogbo ni imurasilẹ wa. Kini yoo ṣẹlẹ ti a ko ba ni ounjẹ ṣugbọn a ni lati wa ọna kan lati jẹun ara wa?�
Ben tun ṣe alabapin igbesi aye ita pẹlu awọn ọmọ rẹ: Ni ọsẹ kan ni awọn igba ooru, wọn le jẹ awọn irugbin nikan ti wọn rii ni ita ninu ọgba titi di ounjẹ alẹ. Gẹ́gẹ́ bí ara ìgbà ọmọdé wọn, ó fẹ́ kí wọ́n kọ́ bí wọ́n ṣe lè bójú tó ara wọn. Wọn le lo adiro ati aladapọ, nkan bẹ bẹ, ṣugbọn wọn ko le lo awọn eroja lati ibi-itaja, tabi lati inu firiji. Gbogbo rẹ da lori awọn ohun ọgbin.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan le ro pe ọna yii ti iṣaro ati igbesi aye jẹ awọn iwọn, Ben gbagbo diẹ awọn eniyan le ni anfaani ti o ti wọn ba wa ni ìmọ ọkàn ati ki o fun o kan gbiyanju:
�Emi yoo fẹ lati jẹ ki awọn eniyan mọ diẹ sii nipa iru iṣe yẹn nitori pe o lọ ni ọwọ pupọ pẹlu awọn nkan ti a ti sọrọ nipa ãwẹ ati ketosis, ati kiko awọn orisun ounjẹ ati awọn irawọ owurọ ati dipo kiko bi o ṣe le ṣe abojuto funrararẹ. Mo ro pe ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti o yẹ ki o ni lati ipo ilera ati iwalaaye, ati nitorinaa gbin foraging, titan ifiranṣẹ wa, ati agbara ti ri wiwade itẹramọṣẹ ni aini awọn orisun pataki ti awọn kalori, lati jẹ ni anfani lati mu ohun ti o fun laaye laaye lati sọ, ṣe Ironman Triathlon pẹlu gbigbemi kalori kekere pupọ ati lẹhinna yi iyẹn pada si ipele ti o wulo diẹ sii bi lilọ jade ati gbigba ẹran ati nkan tirẹ. Lẹẹkansi, laisi gbigbe ọpọlọpọ awọn ifi agbara jade pẹlu rẹ, Mo ro pe iyẹn yoo jẹ ìrìn kekere ti o tutu lati bẹrẹ.�
A Life of Fitness
Ben gbagbọ pe amọdaju jẹ igbesi aye, ati pe gbogbo eniyan le ṣafikun ifọda si iṣẹ ojoojumọ wọn:
Ti o ba ṣiṣẹ ni ipo iṣẹ ibile kan, fi iwe itẹwe kan silẹ labẹ tabili rẹ.
Gba ọkan ninu awọn iwo wọnyi ti o gbe pada lori kuku ju joko ni isalẹ.
Ni gbogbo igba ti o ba lọ si baluwe ni ofin ti o ni lati ṣe 50 afẹfẹ squats.
�Bẹrẹ lati ṣiṣẹ ni awọn nkan kekere ni gbogbo ọjọ. Iwọ yoo jẹ iyalẹnu bawo ni o ṣe yẹ ti o le duro ati bii o ṣe le murasilẹ fun iṣẹlẹ nla kan laisi dandan ṣaibikita ẹbi rẹ, awọn ọrẹ rẹ, awọn iṣẹ aṣenọju, tabi iṣẹ.
Ben Greenfield jẹ awokose. Iwadi rẹ lori awọn ounjẹ ọra ti o ga julọ yoo ṣe iyipada awọn ọna awọn elere idaraya ounjẹ ati ṣiṣe idaraya ni kikun.
El Paso, TX. Chiropractor Dokita Alex Jimenez ṣe ayẹwo ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo.
Fun ohun kan ti o yẹ ki o rọrun, ṣiṣẹ jade ko ni rilara nigbagbogbo ni ọna yẹn. Nibẹ ni yiyan adaṣe sisun sisun ti o dara julọ. Ibeere pesky ti boya ounjẹ tabi adaṣe ṣe pataki fun pipadanu sanra. Ati pe ọkan tuntun wa lati sọ sinu apopọ: boya ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku iwuwo ni iyara.
Bodybuilders bura nipa o nigba ti ọpọlọpọ awọn eniyan esin gbadun wọn ami-sere amuaradagba gbigbọn. Ohun ti gangan yoo fun? Ṣe o yẹ ki o kọlu ibi-idaraya lori ikun ti o ṣofo ki o ma fi ounjẹ silẹ ni iṣẹlẹ ti o fẹ padanu awọn poun?
Laanu, bii itọsọna amọdaju pupọ, eyi ṣubu sinu grẹy, �o da lori aaye. Jẹ ki a beere.
Ṣiṣẹ Jade Lori Ìyọnu Sofo?
Ilana ti o wa lẹhin adaṣe nini ikun ti o ṣofo ni pe nigba ti o ba fun pọ ṣaaju ounjẹ aarọ, ara rẹ yoo yara sanra.
Wo, ohun ti o ṣẹlẹ ni glycogen, iru carbohydrate ti ara wa n ra, - nṣiṣẹ jade ni alẹ kan. Nigbati o ba ji ti o kọlu ibi-idaraya ni akọkọ ni owurọ, nitori pe ara rẹ dinku lori awọn carbs, imọran ni pe ara yoo yipada si awọn ọra ti o tẹle lati gba agbara. (1)
Awọn nkan jẹ ẹtan nitori ti ara ba jẹ patapata lati glycogen - o jẹ ounjẹ alẹ kutukutu, ni kikun ti o ku ni alẹ ati boya snoozed ni afikun wakati kan tabi meji - ara le fori sisun sanra ati ori taara si awọn ile itaja iṣan dipo, chipping kuro ni ara definition.
�
Awọn anfani ti Ṣiṣẹ Jade Lori Iyọ Sofo
Nitorinaa kini imọ-jinlẹ sọ awọn anfani nla ṣaaju ṣiṣe lati padanu ounjẹ aarọ?
1. Iná Ọra Yiyara. Iwadii kan tẹle awọn ọkunrin 12 ti nṣiṣe lọwọ lẹhin ounjẹ owurọ ti o ṣiṣẹ lori tẹẹrẹ boya tabi lakoko ti wọn tun n gbawẹ lati akoko alẹ ṣaaju. (2) Awọn ọkunrin ti ko bu aawẹ wọn, ie ti ko jẹ ounjẹ owurọ, jona to 20 ogorun diẹ sii sanra ara lakoko awọn ijade iṣẹ kanna.
Ohun ti o yanilenu paapaa ni pe awọn eniyan ti o fo ounjẹ aarọ ko jẹun lẹhin tabi gbiyanju lati bibẹẹkọ ṣe fun awọn kalori AM kutukutu ti wọn padanu. Nitorinaa gbigba ibẹrẹ ori lori ilana eto amọdaju rẹ ṣaaju ounjẹ aarọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra diẹ sii laisi ṣiṣe ki o ajiwo ni awọn kalori afikun nigbamii.
2. Mu Išẹ. Ẹri wa pe adaṣe nigbati awọn ipele kabu rẹ ba lọ silẹ, bii nigbati o wa lori ikun ofo, nitootọ ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣẹ ṣiṣe lakoko awọn adaṣe deede. Ero ti o wa lẹhin ọkọ kekere, idije - iyẹn ga ni pe ṣiṣẹ ni ipo glycogen-kekere ṣe iranlọwọ fun ara lati ni imunadoko siwaju sii ni sisun ni pipa ọra nitorina ni awọn akoko nigbati awọn ipele kabu ga gaan, ara wa ni ipilẹṣẹ ati raring lati lọ. . (3)
3. Ounjẹ Ihamọ akoko le ṣe iranlọwọ Ni Pipadanu iwuwo. Ṣiṣẹ jade lori ikun ti o ṣofo ni asopọ sinu ero ti jijẹ to lopin akoko. Lori eto ounjẹ yii, o ṣee ṣe lati jẹ bi o ṣe fẹ ohunkohun ti o fẹ. Ikilọ nikan ni pe o kan jẹun ni muna laarin awọn wakati kan, pẹlu awọn wakati 12 si 16 nibiti o ko jẹ ohunkohun.
Iro naa ni pe nigba ti ara wa ba loye kan nigba ti a yoo jẹun, awọn homonu wa fesi nipa sisun sanra ati atilẹyin idinku iwuwo lakoko awọn wakati ti ko ni ounjẹ. Ṣiṣeto awọn adaṣe lakoko awọn wakati ãwẹ le gba ara niyanju lati sun ọra diẹ sii, paapaa nigbati o ba ṣe adaṣe ohun akọkọ ni owurọ.
4. Mu Idahun Ara si Insulin. Nigbati a ba jẹun, ara wa tu insulin silẹ lati jẹ gbogbo awọn ounjẹ ti o wa ninu awọn ounjẹ ti a n gbadun. Bibẹẹkọ, ni kete ti a ti n jẹun lọpọlọpọ awọn carbohydrates ati suga, awọn ara wa di atako si insulin ko le ṣe iṣẹ rẹ ni akoko kanna.
Gbogbo ohun ti hisulini le mu wa ni ibamu si oriṣi awọn aarun onibaje ati idagbasoke. Lara ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti ãwẹ, sibẹsibẹ, ni idinku ifaragba yẹn si insulin. Laisi ounjẹ ti o tẹsiwaju, hisulini ko jẹ ki ara wa ko ni ajesara si homonu, ti a ṣẹda nigbagbogbo.
5. Awokose Lati Ṣiṣẹ Jade Die e sii.Jẹ ki a koju rẹ � gbogbo wa ni o ṣiṣẹ pupọ. Nipa ṣiṣẹ ni owurọ kọọkan ṣaaju ki o to duro lati ṣe ounjẹ aarọ, nini ife kọfi tabi ohunkohun ti o le mu ọ jẹ ni awọn owurọ, o le gba kalori rẹ ni sisun ni ọna laisi awọn idena ti o ṣẹlẹ lẹhin.
Ni iṣẹlẹ ti o ni lati jade kuro ni ile rẹ ni 8 owurọ, o rọrun pupọ lati kọlu ibi-idaraya ṣaaju jijẹ ni idakeji si joko fun ounjẹ owurọ, nduro lati daije ati lẹhinna ṣiṣẹ jade.
Nigbati Ko Ogbon Lati Ṣiṣẹ Laisi Ounjẹ Eyikeyi Lori ọkọ
Ṣugbọn ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo le ma jẹ imọran ti o dara julọ fun gbogbo eniyan. Fun ikẹkọ kọọkan ti o sọ pe ọra sisun waye ni irọrun diẹ sii nigbati o ṣe adaṣe ṣaaju ounjẹ, ọkan miiran wa ti o sọ idakeji. An International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism iwadi ri wipe a ami-sere ipanu tabi ina kosi iranlọwọ iná ara sanra. (4)
Iwadi diẹ sii ko rii iyatọ ninu idinku iwuwo laarin awọn obinrin ti o jẹ jigi rirọpo ounjẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe laisi jijẹ ati awọn ti o gba taara ni awọn adaṣe wọn. (5)
Iṣoro miiran ni pe laisi epo eyikeyi ninu ikun rẹ, o le ma ṣiṣẹ daradara bi o ti le ṣe. Ipanu adaṣe-tẹlẹ ti o jẹ apapọ awọn kalori, amuaradagba ati awọn ọra ti ilera le fun ọ ni agbara ti o nilo lati Titari ararẹ le.
Ina afikun naa le jẹ awọn ohun kan ti o gbọdọ pari awọn adaṣe aarin-kikankikan giga bi Crossfit tabi Tabata, eyiti o ṣe iranlọwọ gaan lati sun awọn kalori diẹ sii ni iye akoko kukuru. Iwọnyi jẹ awọn ijade iṣẹ lile nibiti o ṣeese lati nilo lati mu agbara rẹ pọ si.
Ati pe nigbati o ba n ṣe ikẹkọ fun awọn ere idaraya ifarada bii ere-ije gigun tabi triathlon, ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo le ṣiṣẹ fun awọn ijinna kukuru, ṣugbọn dajudaju o fẹ lati jẹ ṣaaju awọn iṣẹ ṣiṣe to gun ju da lori iye ti o nlọ, o le paapaa nilo lati tun epo lakoko ikẹkọ.
Nikẹhin, ti o ba jẹ ẹnikan ti o ni imọ-jinlẹ ni lati mọ eyiti iwọ kii yoo sun ni aarin ọna nitori pe o jẹun nipasẹ adaṣe, kii ṣe ọjọ nla lati ṣiṣẹ lori ikun ofo. Kanna n lọ fun awọn eniyan ti o ni dayabetik tabi ni iriri suga ẹjẹ kekere. Njẹ jijẹ kekere kan yoo rii daju pe o wa lailewu jakejado adaṣe rẹ.
Ikẹhin
Mo fẹ pe MO ṣee ṣe le sọ fun ọ pe ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo yoo fa awọn abajade ti o dara julọ. Ṣugbọn nitori ọpọlọpọ awọn oniyipada wa ni ere - bawo ni o ṣe yẹ, iru adaṣe wo ni o ṣe ati ọna ti o ṣe adaṣe dara julọ - ko ṣee ṣe.
Ohun ti o ṣe pataki ni pe o kan wa ni omi ṣaaju, lakoko ati tẹle adaṣe rẹ. Mimu omi ti o to yoo pa awọn ipele agbara soke. Mimu to H2O tun le jẹ ki awọn poun ma pọ si nitori ongbẹ jẹ, ni afikun, asise fun ebi.
Boya diẹ sii paapaa ju boya o jẹun ṣaaju adaṣe ni ohun ti o ni nigbamii. Apapo amuaradagba ati awọn kabu ti ilera le ṣe iranlọwọ fun iṣan iṣan pada. Mimu gbigbọn imularada lẹhin adaṣe tabi jijẹ awọn eyin pẹlu awọn ẹfọ ni awọn iṣẹju 45 akọkọ lẹhin adaṣe lakoko ti ẹjẹ rẹ n kaakiri daradara jẹ apẹrẹ. Wo atokọ mi ti awọn ounjẹ adaṣe lẹhin adaṣe nla 43 fun awọn abajade iyara - o da ọ loju lati wa nkan ti iwọ yoo nifẹ si.
Ni ipari, boya o n ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo tabi rara, o ṣeun fun ọ fun wiwa jade nibẹ ati mimu iṣakoso didara igbesi aye rẹ. Tẹsiwaju awọn ijade iṣẹ!
Awọn eniyan ti o fẹ ki o ni ilera ni o yẹ ki o ranti kii ṣe ohun ti wọn jẹ nikan, ṣugbọn nigbati wọn ba jẹun, gẹgẹbi imọran imọ-ọrọ imọran tuntun lati American Association Association (AHA).
Iroyin na jẹ idahun si ẹri ti o n dagba sii ti o ṣe pataki nigba ti o ba wa ni ipalara arun aisan ọkan, so wipe Marie-Pierre St-Onge, akọle aṣoju ti gbólóhùn naa. Awọn ara oriṣiriṣi ara ti ara wọn ni "awọn iṣọṣọ" ti ara wọn, "St-Onge salaye, ati pe eyi le ni ipa bi a ṣe mu awọn ounjẹ ni awọn oriṣiriṣi igba ti ọsan ati oru.
"Fun apẹẹrẹ, nigbamii ni aṣalẹ, o nira fun ara lati ṣe iṣeduro glucose [suga], akawe pẹlu iṣaaju ni ọjọ," ni St-Onge, olukọ alabaṣepọ ti oogun onjẹ ti ounjẹ ni Ile-ẹkọ giga Columbia ni Ilu New York.
Ọrọ tuntun naa ṣe ifojusi ohun ti a mọ - ati ohun ti kii ṣe - nipa akoko aajẹ ati ilera ọkan. Oro naa ko ni awọn ofin pato, bii "Ma ṣe jẹun lẹhin 8 pm," tabi "Gbogbo eniyan gbọdọ jẹun owurọ."
O ṣe, sibẹsibẹ, daba pe awọn eniyan n ṣafihan awọn kalori wọn lori akoko "akoko" ti ọjọ - bi o lodi si boya njẹun pupọ lori akoko kukuru kan, tabi lati jẹun lati owurọ titi di aṣalẹ. Da lori ẹri naa, AHA sọ, o jasi imọran to dara lati gba ipin pupọ ti awọn kalori rẹ ni iṣaaju ni ọjọ.
"Iye pipẹ gigun ni alẹ jẹ dara ju igbiyanju gígùn nigba ọjọ," St-Onge sọ.
Ṣugbọn ko si asọtẹlẹ pe ounjẹ owurọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti ọjọ naa.
Ẹri naa, St-Onge sọ pe, o kan ko o to lati ṣe awọn iṣeduro kan pato lori ounjẹ owurọ.
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe awọn onjẹ ounjẹ owurọ jẹ alaafia ju awọn alakoso ounjẹ owurọ: Wọn maa ṣọwo kere si, ni irun ẹjẹ ti o dara ati awọn nọmba idaabobo awọ, ati ni awọn ewu ti o kere julọ nipa iru aisan 2 ati aisan okan, ni ibamu si AHA.
Iṣoro naa jẹ, awọn ijinlẹ wọn ko ṣe idaniloju pe ounjẹ owurọ yẹ fun gbese. Ati diẹ awọn idanwo ti kosi ni idanwo awọn ipa ti "fi ipinnu" eniyan lati jẹun owurọ, AHA sọ.
Da lori awọn iwadi ti a ti ṣe, fifi afikun ounjẹ owurọ ko dabi lati ṣe iranlọwọ fun pipadanu iwuwo, iroyin na sọ. Dajudaju, ti awọn olutọro ounjẹ owurọ n fi afikun ounjẹ diẹ si ọjọ wọn, wọn yoo ni iwuwo, St-Onge ṣe afihan. Awọn idanwo kekere diẹ ni, sibẹsibẹ, daba pe ounjẹ owurọ le ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣakoso iṣan ẹjẹ ati awọn ipo insulin, ni ibamu si AHA.
Sonya Angelone jẹ onisẹgbẹ ti a fi silẹ ati alakoso fun Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics. Ati pe o jẹ kedere ninu atilẹyin rẹ ti njẹ ounjẹ owurọ.
"Mo ro pe o ṣe pataki lati jẹun owurọ ni gbogbo ọjọ," Angelone sọ.
Gẹgẹ bi o ṣe pataki, o wi pe, ni lati ṣe itọju lẹhin igba pipọ laini-omi laiṣe-omi. Kofi ṣe "ka," o ṣe akiyesi, ṣugbọn gilasi kan ti omi jẹ dara julọ. Gẹgẹbi Angelone, ounjẹ owurọ jẹ pataki nitori pe o ṣoro lati ni gbogbo awọn ounjẹ ti o nilo ni awọn ounjẹ meji ni ọjọ kan - paapaa ti o jẹ ipanu.
Ti o mu ibeere miiran wa: Ṣe awọn eniyan jẹ "awọn ounjẹ ounjẹ mẹta," tabi o dara julọ lati fi ara pamọ pẹlu awọn kekere, ṣugbọn awọn ounjẹ ti o ni igbagbogbo?
Eyi ko ṣe kedere, ni ibamu si AHA.
Awọn ẹkọ ti o ṣaju awọn eniyan ni aye gidi wa ti ri pe awọn ti o jẹun ni ọpọlọpọ igba nigba ọjọ ni ewu kekere ti isanraju ati awọn ipele idaabobo to dara julọ. Ni apa keji, AHA sọ pe awọn kekere awọn idanwo ti o ti ni idanwo awọn ipa ti iyipada awọn ilohunsoke onje ni o wa julọ lapapọ. Nigbati awọn kalori ojoojumọ ba n paawọn nigbagbogbo, aiyipada agbara igba le ko ni ipa lori iwuwo eniyan, awọn ipele ti "good" HDL cholesterol tabi awọn ohun miiran ti o ni ipa lori ilera ọkan.
Dajudaju, ko si ọkan-iwọn-ni kikun-gbogbo ona si njẹ, St-Onge sọ.
Diẹ ninu awọn eniyan, o ṣe akiyesi, ṣe daradara pẹlu "koriko" ni gbogbo ọjọ - niwọn igba ti awọn aṣayan ounjẹ ni ilera, ti wọn ko si jẹun titi di aṣalẹ.
"Ti o ba jẹ ẹnikan ti o ni iṣakoso to dara lori ounjẹ rẹ, boya jẹun koriko jẹ imọran to dara," St-Onge sọ. "Ṣugbọn ti o ba jẹra fun ọ lati daun jẹun ni kete ti o ba bẹrẹ, o jasi ko jẹ imọ ti o dara."
Gegebi Angelone, njẹ ounjẹ nigbagbogbo le ma jẹ ọlọgbọn fun awọn eniyan ti o ni itako si insulini - ẹmu homonu ti o nni ẹjẹ suga. Agbara ti insulin ni a ri ninu awọn eniyan ti o ni XSUMX diabetes tabi "awọn oni-tẹlẹ-diabetes". Ti awọn eniyan naa ba jẹun nigbagbogbo, Angelone salaye, awọn ipele insulin wọn le ma ni aaye lati ṣubu. Ni apapọ, St-Onge sọ pe, "imọyesi" jẹ pataki. Ni ọpọlọpọ igba, awọn eniyan kii jẹ nitoripe ebi npa wọn, ṣugbọn lati ṣe abojuto awọn iṣoro, o sọ.
"Beere funrararẹ idi ti o fi njẹ," St-Onge sọ. "Ṣe o nitori pe o binu tabi ibanujẹ tabi bamu? Beere ara rẹ boya o ni ebi npa ni bayi. "
Ọrọ yii ti tẹjade ni Jan. 30 ni akọọlẹ AHA Idawọle.
SOURCES: Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., olukọ ọjọgbọn, oogun ti ounjẹ, Ile-iwe giga Columbia, Ilu New York; Sonya Angelone, MS, RDN, agbọrọsọ, Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, Chicago; Jan. 30, 2017, Idawọle, online
Fun alaye siwaju sii, jọwọ lero free lati beere lọwọ Dr. Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900 .
Awọn afikun awọn ero: Àdánù Isonu Loss Eases Back Pain
Bii irora ati awọn aami aiṣan ti sciatica le ni ipa lori ọpọlọpọ awọn olugbe ni gbogbo igba aye wọn. Awọn ijinlẹ iwadi ti ṣe afihan pe awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi idaamu ni iriri diẹ sii ni ilolu ju awọn eniyan ti o ni iwuwo ilera. Ounjẹ to dara deede pẹlu deedee ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo bii iranlọwọ pẹlu abojuto ilera kan lati mu imukuro awọn ailera ti irohin pada ati sciatica. Abojuto itọju onibirin jẹ tun ẹya itọju ti ara miiran ti nṣe itọju irora ati sciatica nipa lilo awọn atunṣe itọnisọna Afowoyi ati awọn ifọwọyi.
Iwadi iwadi ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Association Egbogi Amẹrika ni Oṣu Kẹsan 2015 fihan pe fere 50 ogorun ogorun awọn agbalagba ni Orilẹ Amẹrika le ni ṣaju-àtọgbẹ tabi àtọgbẹ.
Niti 9 jade ti awọn eniyan 10 le ni awọn oni-tẹlẹ-aisan ti a ko mọ tẹlẹ nigba ti 1 jade kuro ninu gbogbo eniyan 4 le ni aisan ti ko ni imọran. Awọn iṣiro lati Ile-išẹ fun Iṣakoso iṣun a tun fi han pe nipa 30 ogorun ti gbogbo eniyan pẹlu awọn oni-diabetes yoo dagbasoke iru-ara 2 ti o wa ninu ọdun 5.
Nigba ti awọn statistiki wọnyi ti di ibanujẹ ti o ni ewu ni United States, ọrọ ti o npọ si awọn ami-àtọgbẹ ati awọn iṣọn-aisan ninu awọn agbalagba ti dagba ni gbogbo agbaye. Ni ọdun mẹwa to koja, fun apeere, Great Britain ti ri ilọsiwaju buruju ni awọn ami-tẹlẹ-diabetes ati awọn ayẹwo ọgbẹ. Gẹgẹbi iroyin BBC News kan, o to ju ọkan lọ-mẹta ti awọn agbalagba Ilu Britain ti a ti ni ayẹwo pẹlu awọn oni-diabetes, bi a ba ṣe afiwe pẹlu 2003 ijabọ, nibi ti a ti ni ayẹwo 11.6 nikan ninu awọn agbalagba ti British pẹlu awọn oni-diabetes. Nipa 2011, iye awọn eniyan ti a ayẹwo pẹlu awọn ipo ti fẹrẹ fẹrẹ mẹta si nipa 35.3 ogorun.
Ṣaaju-àtọgbẹ jẹ iṣọn-ara nipa ilera bi nini suga ẹjẹ awẹ ti 100-125 mg / dl tabi hemoglobin A1C ti 5.7-6.4 ogorun. Awọn oniwadi ṣalaye itọ-ṣuga nipa iṣọn-ẹjẹ bi nini suga ẹjẹ awẹ ti o tobi ju 126 mg / dl tabi hemoglobin A1C> 6.5 ogorun, iwọn ti iṣakoso glucose igba pipẹ.
Awọn ipalara ti Ilera ti o ni ibatan si Àtọgbẹ
Pupọ ninu awọn ilolu ti o nii ṣe pẹlu àtọgbẹ-tẹlẹ ati àtọgbẹ le dagbasoke ni diėdiė lori akoko. Olukuluku ti o ni ipo naa fun igba pipẹ, ati awọn ti o tun ṣetọju iṣakoso ti o dinku ti awọn ipele suga ẹjẹ wọn, le ni eewu ti o ga julọ ti ijiya awọn ilolu miiran ti o wọpọ ni nkan ṣe pẹlu àtọgbẹ iru 2. Ti a ko ba tọju awọn ọran wọnyi ni ibamu, wọn le bajẹ ja si aibikita tabi paapaa awọn ilolu ti o lewu.
Awọn ilolu ti o wọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn oni-àtọgbẹ ati àtọgbẹgbẹ ni:
Awọn awọ-ara awọ ati awọ: Bibajẹ si awọn ohun elo ẹjẹ ati awọn ara le ni ipa ni gbigbe to dara ati sisan ẹjẹ si awọ ara. Eyi le ja si iku awọn awọ ara ti o le ja si ọpọlọpọ awọn ayipada ninu awọ ara ati ninu awọn ẹya pataki ti ara.
Bibajẹ ẹlẹsẹ: Lilọ ẹjẹ ti ko dara ati sanwo ati bibajẹ awọn aan ara ni awọn ẹsẹ le mu ewu ti iriri orisirisi awọn ọran ẹsẹ jẹ. Ti o ba jẹ pe a ko ni idasilẹ, awọn ilolu ẹsẹ wọnyi, gẹgẹbi awọn gige ati awọn roro, le dagbasoke sinu awọn ipalara ti o lagbara ti o le ṣe atunṣe aiṣedede. Awọn àkóràn àìdá le le beere atokun, ẹsẹ tabi amputations ẹsẹ.
Iṣaju oju tabi awọn ẹtan: Àtọgbẹ le ba awọn ohun elo ẹjẹ ti retina ti o le ja si ifọju. Ipese ti iṣedede naa tun mu ki awọn ewu ipo iṣoro miiran, gẹgẹbi idagbasoke cataracts ati glaucoma.
Àkọlẹ ajẹ tabi nephropathy: Awọn akọ-inu jẹ awọn milionu ti awọn ohun elo idẹ ti ẹjẹ, ti a mọ bi glomeruli, ti o ṣiṣẹ nipa sisẹ egbin kuro ninu ẹjẹ. Iru awọn àtọgbẹ 2 le jẹ awọn iṣọ ti awọn ẹjẹ ẹjẹ wọnyi, ti o ni ipa iṣẹ deede wọn lati ṣe atunmọ ẹjẹ naa daradara. Ipalara nla si glomeruli le ja si aisan aisan tabi ikun aisan ti o le nilo iṣọn-iwe tabi itun-inu akọn.
Neuropathy agbekalẹ tabi awọn ipalara akoso: Alekun ipele ipele ti ẹjẹ le ṣe ipalara awọn odi ti awọn capillaries, awọn ohun elo ẹjẹ kekere ti o nmu awọn ara, paapaa awọn ti a ri ni awọn ẹsẹ. Ainipẹkun ti ile-igbesi aye le fa irora, tingling ati awọn ifunra sisun ati awọn numbness pẹlu awọn igun oke ati isalẹ. Ti iru ipalara ti o wa ni aifọwọyi kù silẹ, awọn aami aisan ti a darukọ loke le ti buru sii, ti o mu ki agbara ti o dinku ati iwontunwonsi dinku ati pipadanu pipadanu ti ailera ninu awọn ọwọ ti o ni ọwọ. Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni awọn ipele to gaju ti neuropathy agbeegbe ni iriri awọn aami aiṣedede ti irora ati pe wọn le ko le rin laisi iranlọwọ ti ọpa tabi alarin. Awọn eniyan le nilo lati lo kẹkẹ-ogun. Ipalara ti nerve le tun ni ipa lori awọn ara ti eto ti ngbe ounjẹ, nfa ailera, ìgbagbogbo, gbuuru tabi àìrígbẹyà. Fun awọn ọkunrin, ailera-agbegbe agbeegbe le fa ipalara erectile.
Arun inu ọkan ninu ẹjẹ: Àtọgbẹ-aisan-ọpọtọ ati àtọgbẹ tun maa n mu ki o pọju awọn iṣoro ti ọkan ninu ẹjẹ, pẹlu iṣọn ẹjẹ iṣọn-ẹjẹ pẹlu irora àyà tabi angina, ikun-inu ọkan, igun-ara ati fifọ awọn abawọn, tabi atherosclerosis. Olúkúlùkù ti o ni àtọgbẹ ni o maa n ni iriri arun aisan tabi aisan.
Iṣiro ti ngbọ: Olúkúlùkù pẹlu àtọgbẹ ni ilọwu meji ni iriri iriri idaamu ati awọn imudaniloju miiran ju awọn agbalagba laisi ipo.
Arun Alzheimer: Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn iwadii iwadii, iru àtọgbẹ 2 ni a ti sopọ mọ idagbasoke ti iyawere Vascular ati arun Alṣheimer.
Awọn Okunfa Okunfa Ipaba Si Ọgbẹ
Àtọgbẹ-tẹlẹ-aisan ati iru apẹrẹ ti 2 le dagbasoke nitori ọpọlọpọ awọn okunfa ewu. Mọ awọn nkan wọnyi le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan lati ni oye sii nipa awọn iṣoro wọn lati dagba ipo naa lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati mu awọn iṣeduro ti o yẹ lati daabobo àtọgbẹ lati dagba.
Orisirisi awọn okunfa ewu ti o ṣe idasi si awọn oni-ṣaju-ẹjẹ ati awọn igbẹ-aragbẹ ni:
iwuwo: Iwọnju ati isanraju pupọ le fa ilọsiwaju itọju insulini, ọkan ninu awọn idi ti o wọpọ julọ lẹhin awọn oni-diabetes ati diabetes ni agbalagba.
Inactivity: Awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ olutọtọ ti o ṣe alabapin ni idaraya kekere ati iṣẹ-ṣiṣe ti ara le wa ni ewu ti o pọju lati dagba ipo naa. Iṣẹ iṣe ati idaraya n ṣe iranlọwọ fun iṣakoso idiwọn, lilo glucose bi agbara ati ki o ṣe ifarahan insulin.
Itan ẹbi: Ewu eniyan lati dagbasoke ṣaaju-àtọgbẹ tabi àtọgbẹ le pọ si ti obi tabi arakunrin ba ni ipo naa. Botilẹjẹpe Àtọgbẹ Iru 2 kii ṣe ajogun, o le dagbasoke nitori awọn ihuwasi igbesi aye. Itan idile rẹ le ṣe iranlọwọ asọtẹlẹ iṣeeṣe ti idagbasoke àtọgbẹ.
Iya-ije: Iwadi ti a gbejade ni JAMA fi han pe Awọn Afirika-Amẹrika, awọn ilu Onipaniki, awọn orilẹ-ede Amẹrika ati awọn Asia-Amẹrika wa ni ewu ti o ga julọ fun idagbasoke Tii 2 Diabetes.
ori: Iwu ewu ti iṣaju-diabetes ati àtọgbẹ ti o dagba sii pọ pẹlu ọjọ ori. Eyi ni gbogbo igbagbọ pe nitori ṣiṣe aiṣedeede ti o ni nkan ṣe pẹlu ogbologbo, pipadanu isopọ iṣan ati iwuwo ere. Sibẹsibẹ, awọn ami-diabetes ati diabetes ti tun ti pọ si pọ laarin awọn ọmọde, awọn ọdọ ati awọn agbalagba julọ ni awọn ọdun diẹ ti o ti kọja.
Ti o ni àtọgbẹ gestational: Obinrin kan ti o ṣe ayẹwo ibajẹ gestational nigba ti o loyun, o le ni ewu ti o pọju lati ṣaṣe awọn oni-aisan iwaju ati ki o tẹ XSUMX diabetes. Ti o ba bi ọmọ kan ti o ju iwọn 2 poun, 9 kilo, o tun le jẹ ewu ti o ni idibajẹ àtọgbẹ.
Polyannastic nipasẹ iṣọpọ tabi PCOS: Fun awọn obirin, nini nini iṣọn ti aisan polycystic, ipo ti o wọpọ ti o jẹ ti aiṣedede igbagbọ, iṣeduro irun ori ati isanraju, le tun mu ewu ti o nlọ si idagbasoke.
Ilọ ẹjẹ titẹ: Njẹ titẹ titẹ ẹjẹ lori 140 / 90 mm Hg, tabi millimeters ti Makiuri, ti ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọju ti iru XBUMX ti aisan.
Idaabobo awọ giga ati awọn ipele triglyceride: Eniyan pẹlu awọn ipele kekere ti lipoprotein giga-density, HDL tabi oṣuwọn idaabobo to dara, ewu wọn ti awọn onibajẹ-tẹlẹ-ọgbẹ tabi àtọgbẹ jẹ ti o ga julọ. Awọn okunfa jẹ ẹya miiran ti ọra ti a gbe ninu ẹjẹ. Awọn eniyan ti o ni awọn ipele giga ti awọn triglycerides le wa ni ewu ti ibajẹ 2 to sese ndagbasoke. Ṣiṣọrọ ajomitoro dokita ni aaye yii jẹ pataki bi wọn ṣe le sọ fun ọ lori ohun ti ipele igbasilẹ awọ rẹ ati awọn ipele triglyceride wa.
Idena Diabetes
Àtọgbẹ ti di ọkan ninu awọn arun ti o wọpọ julọ ti orundun 21st, julọ ti eyi ti o le ja si neuropathy agbeegbe. Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn okunfa ti o waye ni iru iru ipalara ti ara, gẹgẹbi lilo awọn oogun ati oògùn, to iwọn 66 ogorun gbogbo eniyan ti o ni àtọgbẹgbẹ yio dagbasoke neuropathy ti agbegbe ni akoko.
O ṣeun, o le yẹra fun idagbasoke awọn oni-tẹlẹ-diabetes, diabetes ati lẹhinna, aifọwọyi igbesi aye, nipa ṣiṣe awọn igbesi aye igbesi aye rọrun. Lakoko ti o ba n yi igbadun deede ti o nlo lati ṣe irọra, ṣiṣe iru iṣẹ bẹ laiyara le ṣe iranlọwọ mu irora ayipada naa pada. Fun apeere, o le gbiyanju iyipada ohun kan nipa ounjẹ rẹ loni. Boya o jẹ pẹlu fifun soda tabi fifun awọn didun lete lẹhin ounjẹ, iyipada kekere yii le jẹ alailera fun ọpọlọpọ. Bayi gbiyanju lati ṣe eyi fun awọn ọjọ 30. O yoo jẹ nira ni akọkọ sugbon o yoo jẹ ki o rọrun.
Fun awọn eniyan ti o ti ni idagbasoke iṣọn-aisan ati diẹ ninu awọn ilolu ti o wọpọ ti o ni ibamu pẹlu ipo naa, ranti pe gbogbo aisan 2 ati adiba neuropathy le wa ni iyipada pẹlu awọn ayipada igbesi aye ọtun. Nipasẹ bibajẹ ounjẹ rẹ ati awọn iwa iṣesi igbesi aye miiran, gẹgẹbi iye idaraya ti o ba wọle ati bi o ṣe wa ni oorun, ipo ati awọn iṣeduro rẹ le dara si daradara. Ninu iwadi iwadi 10-ọdun ti awọn 70,000 awọn obinrin ti ko ni laisi ara, awọn oluwadi ri pe awọn obinrin ti wọn ti sùn laisi wakati marun ni alẹ tabi diẹ ẹ sii ju wakati mẹsan ni alẹ ni 34 ogorun diẹ sii ni o le seese lati dagbasoke ara-ara ju awọn obinrin ti o sùn si ọgọrun meje si wakati mẹjọ gbogbo oru.
Ni afikun, gbigba iye ti o yẹ ti Vitamin D ni ipilẹ ojoojumọ le tun ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju suga suga. Ẹri ṣe afihan pe Vitamin D le jẹ anfani pupọ fun mejeeji iru 1 ati àtọgbẹ 2. Gbigba awọn afikun Vitamin D ti o ko ba lo iye akoko to wulo ni oorun le ṣe iranlọwọ lati pese awọn ounjẹ ati awọn ohun alumọni ti o nilo.
Ni ipari, àtọgbẹ ni a ka si ọkan ninu awọn ipo ti o wọpọ julọ loni, nibiti o fẹrẹ to ida 50 ninu ọgọrun eniyan ti ni ayẹwo pẹlu àtọgbẹ iru 2. Ọpọlọpọ awọn okunfa le nigbagbogbo pọ si eewu ti idagbasoke ipo ṣugbọn àtọgbẹ le ṣe idiwọ bi daradara bi yi pada. Ti o ba ti ni ayẹwo pẹlu àtọgbẹ tabi ti o fura pe o le ni ipo naa, rii daju pe o wa itọju alamọdaju lati gba ayẹwo ati itọju to peye.
Fun alaye siwaju sii, jọwọ lero free lati beere lọwọ Dr. Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900 .
Nipa Dr. Alex Jimenez
Awọn afikun awọn ero: Kini Chiropractic?
Abojuto abojuto jẹ ohun ti a mọ, itọju iyatọ miiran ti a lo lati dena, ṣe iwadii ati ṣe itọju orisirisi awọn ifarahan ati awọn ipo ti o ni nkan ṣe pẹlu ọpa ẹhin, nipataki awọn atẹgun tabi awọn alailẹgbẹ ọpa. Chiropractic fojusi lori mimu-pada sipo ati mimu ilera ati ailera gbogbo ilera ti awọn egungun-ara ati awọn ilana aifọkanbalẹ. Nipasẹ lilo awọn atunṣe ọpa ẹhin ati awọn ifọwọyi ni ọwọ, olutọju chiropractor, tabi dokita ti chiropractic, le tun tun ṣe atunṣe ọpa ẹhin, mu ki agbara alaisan ṣe, agbara ati irọrun.
Neuropathy agbeegbe le jẹ diẹ wọpọ ni awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ-ṣaaju ju ti a ti ro tẹlẹ, ati awọn ilowosi ibẹrẹ le jẹ atilẹyin ọja ni olugbe alaisan yii, ni ibamu si awọn oniwadi lati University of Utah.
Lọwọlọwọ, 86 milionu agbalagba � ju ọkan ninu meta US agbalagba � ni prediabetes, ni ibamu si awọn iṣiro CDC. Laisi pipadanu iwuwo ati iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi, 15% si 30% ti awọn eniyan wọnyi yoo dagbasoke ni kikuntẹ 2 àtọgbẹ laarin 5 years.1
A mọ ni bayi pupọ diẹ sii ju ti a ṣe ni ọdun 3 tabi 5 sẹhin nipa irora neuropathic ninu awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ. Neuropathy ni ipa lori awọn alaisan ti o ni prediabetes ni lilọsiwaju kan, J. Rob Singleton, MD, ti o jẹ olukọ ọjọgbọn ti neurology ni University of Utah ni Ilu Salt Lake. A ro pe o jẹ isanraju diẹ sii ati aiṣiṣẹ ti awọn lipids (ọra) lo n fa iṣoro naa.
Iwadi Ṣe afihan Ọna asopọ laarin Isanraju, Pre-diabetes ati Neuropathy
Ninu iwadi miiran ti o ṣe nipasẹ awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga ti Yunifasiti ti Michigan, neuropathy agbeegbe tun wọpọ ni awọn alaisan ti o sanra, paapaa ti wọn ba ni awọn ipele suga ẹjẹ deede, nigbati a bawe pẹlu awọn olukopa iṣakoso titẹ. Iwadi kanna yii tun jẹrisi pe awọn oṣuwọn neuropathy ti pọ si ni awọn olukopa pẹlu prediabetes ati àtọgbẹ, ti o mu ki awọn oniwadi pinnu pe àtọgbẹ, prediabetes, ati isanraju jẹ eyiti o ṣee ṣe awakọ iṣelọpọ ti neuropathy agbeegbe. Awọn awari ti a tẹjade ni JAMA Ẹkọ.1
Dokita Singleton ati ẹgbẹ rẹ ti n ṣe ikẹkọ neuropathy agbeegbe ti o ni nkan ṣe pẹlu prediabetes ati ijẹ dídùn bakanna bi awọn itọju ti o le ṣiṣẹ dara julọ. Aisan ti iṣelọpọ jẹ orukọ fun ẹgbẹ kan ti awọn okunfa eewu ti o gbe eewu arun ọkan, diabetes ati ọpọlọ dide. Awọn okunfa ewu pẹlu titẹ ẹjẹ giga, glukosi ẹjẹ ti o ga, idaabobo awọ ti o ga, ati ọra inu. Nipasẹ iwadi wọn, wọn ti rii pe ọpọlọpọ awọn alaisan ti o ni iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ ni iṣaaju-àtọgbẹ ati neuropathy agbeegbe. Nitorinaa, ọna ti ọpọlọpọ-pronged lati ṣakoso awọn alaisan wọnyi jẹ pataki.
A ti fihan pe, ni awọn alakan-ṣaaju pẹlu neuropathic irora, idaraya din Neuropathic irora ati ki o mu ki intradermal nafu awọn okun ninu itan ati kokosẹ. A wa ninu ilana ni bayi ti ẹda ikẹkọ yẹn, Singleton sọ ninu ifọrọwanilẹnuwo pẹluEndocrinology Oludamoran. O nilo lati mu iṣẹ-ọra-ara (cholesterol) dara si ati awọn ipele glukosi. Nitorinaa, awọn ọran igbesi aye ni lati koju.�
Ibasepo Laarin Bibajẹ Nerve ati Pre-diabetes
Awọn ijinlẹ tuntun ti n ṣe iṣiro ọna asopọ laarin prediabetes ati neuropathy agbeegbe n kun diẹ ninu awọn ela ni imọ.
Ni a iwadi laipe atejade ni Tita, C. Christine Lee, PhD, ti Yunifasiti ti Toronto, ati awọn alabaṣiṣẹpọ royin pe prediabetes ni nkan ṣe pẹlu awọn ewu ti o jọra fun ailagbara nafu ati ibajẹ ti o yori si neuropathy agbeegbe bi eniyan ṣe ndagba pẹlu àtọgbẹ-ibẹrẹ tuntun.2
Lakoko ti awọn ilana gangan ti o wa lẹhin awọn ẹgbẹ wọnyi ko ṣe akiyesi, ẹri ti o dagba ni imọran iyẹn agbeegbe Neuropathy bẹrẹ ni awọn ipele ibẹrẹ ti pathogenesis ti àtọgbẹ, awọn oniwadi ṣe akiyesi.
Lee ati awọn ẹlẹgbẹ ṣe atupale data lori awọn eniyan 467. Awọn oniwadi rii pe itankalẹ ti neuropathy agbeegbe jẹ 29% ninu awọn agbalagba ti o ni awọn ipele glukosi deede, bi akawe pẹlu 49% ninu awọn agbalagba pẹlu prediabetes ati 50% ninu awọn agbalagba ti o ni àtọgbẹ-ibẹrẹ tuntun.
Awọn oniwadi tun rii pe ilọsiwaju ti glukosi ti o ga (ṣaaju-diabetes) lori awọn ọdun 3 sọ asọtẹlẹ ewu ti o ga julọ fun neuropathy agbeegbe ati ailagbara nafu.
Idawọle ni kutukutu pẹlu awọn iyipada igbesi aye ti o kan ounjẹ ati adaṣe le ṣe pataki lati ṣe idiwọ biba ibajẹ ti nafu ara, Dokita Lee sọ. Eyi ti ṣe atilẹyin tẹlẹ nipasẹ iwadi miiran ti a tẹjade ni ọdun 2006 ni Tita, nipasẹ Dokita Singleton. Singleton ati awọn ẹlẹgbẹ rẹ rii iyẹn awọn ayipada onjẹunṣe ati idaraya le ja si isọdọtun awọ-ara ati ilọsiwaju irora ninu awọn alaisan ti o ni prediabetes.3
Bibajẹ Nafu Ma nwaye Ni pipẹ Ṣaaju Àtọgbẹ
O jẹ dandan lati mọ pe ipalara nafu ara ti a rii ni neuropathy agbeegbe le waye ni pipẹ ṣaaju ki o to ṣeto àtọgbẹ. daradara bi pre-diabetes. Botilẹjẹpe o ṣe pataki lati tiraka fun mimu awọn ipele glucose aawẹ duro laarin 70 si 80 mg/dL, bakannaa o ṣe pataki lati jẹ ki iwuwo rẹ dinku, dinku LDL idaabobo awọ ati triglycerides. Gbogbo eyi le ṣee ṣe laisi lilo oogun tabi awọn ilana bariatric.
Fun alaye siwaju sii, jọwọ lero free lati beere lọwọ Dr. Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900 .
Afikun awọn itọkasi: Ọrun Inu ati Ipagun Ipalara
Irẹjẹ ọrun ti wa ni ijuwe bi aami ti o pọju julọ lẹhin ti o ba jẹ ninu ijamba mọto ayọkẹlẹ kan. Lakoko ijamba ijamba, ara ti farahan si iye agbara ti o lagbara nitori agbara iyara nla, nfa ori ati ọrun lati daadaa sẹhin pada-ati-jade bi awọn iyokù ti wa ni ibi. Eyi maa n ni abajade ninu ibajẹ tabi ipalara ti ọpa ẹhin ati awọn ẹgbe ayika rẹ, ti o yori si irora ọrun ati awọn aami aisan miiran ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣọn-to-ni-iṣọn ti aisan.
Nigbagbogbo a ro pe lati le dagbasoke iru àtọgbẹ 2, o ni lati jẹ iwọn apọju. Lakoko ti o jẹ otitọ pe iwuwo ti o pọ julọ jẹ eyiti o ni nkan ṣe pẹlu resistance insulin ati àtọgbẹ, o jẹ resistance insulin - kii ṣe dandan ere iwuwo - eyiti o fa arun na.
Bii iru bẹẹ, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni iwuwo ilera ko ni ilera ti iṣelọpọ, fifi wọn sinu eewu awọn arun bii àtọgbẹ 2 � paapaa laisi iwọn apọju tabi isanraju.
Ọkan ninu awọn okunfa ti o tobi julo, ni ibamu si awọn oluwadi University of Florida, jẹ aiṣe deede, eyi ti o le fa ewu ti tẹlẹ ṣaaju ninu diabetes laisi irọrun rẹ.
Aiṣiṣẹ ni nkan ṣe pẹlu Àtọgbẹ
Ti o ba n wa iwuri lati gbe lọ, iwadi yii, ti a gbejade ni Iwe Amẹrika Akosile ti Idena Idena, jẹ dara bi o ti n gba.
Ninu iwadi ti o ju eniyan 1,100 lọ ni ilera, awọn ti ko ṣiṣẹ (ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ fun kere ju 30 iṣẹju ni ọsẹ kan) ni o le ni ipele A1C ti 5.7 tabi ti o ga julọ, ti a kà pe o jẹ oni-iṣan-ara.
Awọn oniwadi daba pe awọn eniyan ti o gbe igbesi aye sedentary pupọ sibẹsibẹ ti o ni iwuwo ilera le ni isanraju iwuwo deede tabi ọra awọ, ”eyiti wọn ṣe apejuwe bi ipin giga ti ọra si isan ti o tẹẹrẹ.
Ma ṣe dojukọ iwọn nikan ki o ro pe o dara. Ti o ba ni igbesi aye sedentary, rii daju pe o dide ki o gbe lọ, onkọwe oludari Arch Mainous III, alaga ti iwadii awọn iṣẹ ilera, iṣakoso ati eto imulo ni Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ilera ati Awọn oojọ Ilera, sọ ninu iroyin kan tu silẹ.
Iwuwo Ko Ṣe afihan Ilera Metabolic Nigbagbogbo
Iwọn kii ṣe ohun elo deede nigbagbogbo nipasẹ eyiti lati ṣe iwọn ilera ti iṣelọpọ, ati iwadii nipasẹ Dokita Robert Lustig, olukọ ọjọgbọn ti endocrinology paediatric ni University of California, San Francisco (USCF), jẹri eyi.
Lustig jẹ boya o mọ julọ fun sisọ nipa ti awọn ewu ilera ti gaari, ṣugbọn ninu ifọrọwanilẹnuwo wa 2015 o ṣalaye iṣoro naa pẹlu ṣiṣe idajọ iwe nipasẹ ideri rẹ ni awọn ofin iwuwo ati ilera.
Diẹ ẹ sii ju meji-meta ti awọn olugbe Amẹrika jẹ iwọn apọju tabi sanra. Nipa 50 ogorun ni o ni itọ-ọgbẹ tabi ṣaju-àtọgbẹ, ati 1 ninu gbogbo 3 ni titẹ ẹjẹ ti o ga. Ọpọlọpọ tun ni awọn triglycerides ninu omi ara, eyiti o jẹ ifosiwewe eewu fun arun ọkan ati ọpọlọ. Insulini resistance jẹ ẹya paati gbogbo ti awọn oran ilera yii.
Ni ibamu si Lustig, o kere ju 50 ogorun ti awọn ara ilu Amẹrika ni diẹ ninu iru itọju insulin - boya o ti sanra tabi rara � ati ti ni ohun ti o n wa awọn iṣiro arun ti o dabi ẹnipe ko ni iṣakoso.
Idaraya Ṣe Pataki
Ẹri naa ni o han pe ṣiṣe deede ti ara, eyiti o jẹ pẹlu dinku akoko ti o lo joko ati adaṣe, ṣe pataki lati dinku eewu suga suga rẹ (ati tọju rẹ ti o ba ti ni ayẹwo tẹlẹ).
Fun apẹẹrẹ, joko fun diẹ ẹ sii ju wakati mẹjọ lojojumọ ti han lati mu ewu rẹ pọ sii tẹ 2 àtọgbẹ nipasẹ 90 ogorun, lakoko ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ti o ṣe alabapin ninu eto adaṣe iwọntunwọnsi oṣu mẹfa ni iriri awọn ilọsiwaju ilera pataki, pẹlu ọra ti o dinku ninu ikun, ẹdọ ati ni ayika ọkan.
Bii o ṣe le pinnu ti o ba jẹ alakan-ṣaaju
Ti o ba n ka eyi ti o ko ni idaniloju kini hisulini aawẹ rẹ ati awọn ipele glukosi jẹ, iwọnyi jẹ Awọn ayẹwo ẹjẹ ni mo ṣe iṣeduro gbigba ni ọdun kọọkan. Ipele insulin ipele ti o nfi han bi o ṣe ni ilera glucose ẹjẹ rẹ ni o kọja akoko.
Iwọn insulini ti aawẹ deede ti o wa ni isalẹ 5, ṣugbọn o yẹ ki o wa ni isalẹ 3. Iwọn glukosi ãwẹ ti o wa labẹ 100 mg / dl ni imọran pe o ko ni sooro insulini, lakoko ti ipele kan laarin 100 ati 125 jẹri pe o ni àtọgbẹ ṣaaju . Ti eyi, tabi ipele A1C rẹ, jẹrisi boya o ni tabi wa ninu eewu ṣaaju-àtọgbẹ tabi àtọgbẹ, akoko lati ṣe igbese jẹ bayi. O tun le wa a Atọka itọnisọna tito-igbasẹ-ni-ẹgbẹ wulo.
Eyi jẹ dara julọ ju ibiti o ti ṣe ara (BMI) fun ṣe ayẹwo boya tabi ko o le ni iṣoro idibajẹ, bi BMI ko ṣaṣepo ni mejeeji bi o ti wa ni iṣan ati ikun inu isan inu-inu (eyiti o jẹ pe oju-ara visceral ewu ti o ni ayika rẹ awọn ara inu inu), eyiti o jẹ ifihan agbara ti insulin / leptin sensitivity ati awọn isoro ilera ilera.
O le mu ifarahan Siini Rẹ pọ ni awọn ọsẹ meji kan
O ṣeun, idaraya to dara ati ifojusi si ounjẹ le ṣe atunṣe itọju ti aisan yi, pẹlu awọn anfani ti a rii ni diẹ bi ọsẹ meji (ati si diẹ ninu abala lẹhin igbadun idaraya kan).
Fun apẹẹrẹ, ti ko yẹ ṣugbọn bibẹẹkọ awọn agbalagba agbedemeji ti ilera ni anfani lati ni ilọsiwaju ifamọ insulin wọn ati ilana suga ẹjẹ lẹhin ọsẹ meji ti ikẹkọ aarin (awọn akoko mẹta ni ọsẹ kan). Iwadi atẹle tun rii pe ikẹkọ aarin daadaa ni ipa ifamọ insulin.
Iwadi na ni awọn eniyan ti o ni irufẹ gbigbọn 2 ti o ni kikun, ati pe akoko ikẹkọ akoko kan ni o le mu igbesoke ilana ẹjẹ fun awọn wakati 24 tókàn.10 O le ni ikore pupọ julọ sii nipasẹ lilo ni kukuru, awọn ohun ti o ga julọ ti a mọ bi awọn aaye arin ju ti o le lo fun awọn akoko pipẹ ni ilọsiwaju fifẹ.
Ikẹkọ ikẹkọ aarin giga (HIIT) ni mo ti lo funrararẹ ati iṣeduro ni Iwakuro Amọdaju ọna, eyi ti o ni 30 awọn aaya ti o pọju ipa ti o tẹle 90 iṣẹju-aaya ti igbasilẹ, fun apapọ gbogbo awọn atunṣe mẹjọ. Mo tun so Iyara fifẹ fifẹ gbe fun ẹkọ ikẹkọ rẹ.
Gbigba Lati Ọde Rẹ Ṣe pataki
Nigbati o ba gbọ ọrọ sedentary, o ṣe pataki lati ni oye pe adaṣe fun 20 tabi 30 iṣẹju ni ọjọ kan, ati lẹhinna joko fun pupọ ninu iyoku, ko to lati fa ọ jade kuro ninu ẹka yii. Awọn wakati pipẹ ti a lo joko ni asopọ si awọn arun onibaje pẹlu àtọgbẹ, ati pe eyi le jẹ, ni apakan, nitori pe o pọ si ti ogbo ni ipele cellular.
Ninu iwadi ti 64- si awọn obinrin 95-ọdun, awọn ti o joko fun diẹ ẹ sii ju 10 wakati lojojumọ ati pe o kere ju awọn akoko 40 ti iṣẹ-ṣiṣe ti o kere si-din-din ni o kere julo ati pe, ni apapọ, ọdun mẹjọ , sisọ-ọrọ biologically, ju awọn obirin ti o lọ ni ayika siwaju nigbagbogbo.
Ni gbogbo igba ti sẹẹli ba pin, awọn telomeres ma kuru, eyiti o jẹ idi ti wọn fi lo wọn gẹgẹbi iwọn ti ọjọ ogbó. Awọn telomeres kukuru tun ti ni asopọ pẹlu awọn arun onibaje bii akàn, arun ọkan ati àtọgbẹ.
Ni afikun, agbara ara rẹ lati dahun si isulini ti ni ikolu nipasẹ ọjọ kan ti ijoko ti o pọ, eyi ti o nyorisi agbekalẹ rẹ lati mu ki isulini pọ sii. Iwadi ti o wa ni Diabetologia tun ri pe awọn ti o joko fun awọn akoko ti o gunjulo julọ jẹ ilọpo meji ti o le ni àtọgbẹ tabi aisan ọkan, ni akawe si awọn ti o joko ni o kere julọ. Mo ṣeduro rirọpo pupọ julọ ti akoko ijoko sedentary rẹ pẹlu gbigbe ti nṣiṣe lọwọ, fifi joko si wakati mẹta ni ọjọ kan tabi kere si.
Kini lati ṣe ti o ba ni Àtọgbẹ-Àtọgbẹ tabi Àtọgbẹ
O le jẹ tinrin ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe o ni iṣan ti o tẹẹrẹ diẹ sii ju sanra ninu ara rẹ. Nini ipin ti o ga julọ ti ọra ju iṣan titẹ le ṣeto ipele fun resistance insulin.
Ifiranṣẹ gbigbe-ile lati ranti ni pe o ko yẹ ki o ro pe o ni ilera ti iṣelọpọ nitori o ko sanra ju tabi sanra � pataki ti o ba n gbe igbesi aye sedentary pupọ. O le jẹ ọra ti o ni awọ ara, pẹlu ọpọlọpọ awọn ewu ilera kanna gẹgẹbi ẹnikan ti o sanraju tabi sanra ati sedentary.
Irohin ti o dara ni pe ọpọlọpọ wa ti o le ṣe lati kii ṣe idinku eewu ti àtọgbẹ 2 iru rẹ nikan ati ṣaju-àtọgbẹ-àtọgbẹ ṣugbọn tun mu ilera iṣelọpọ rẹ pọ si ni akoko kanna.
Lakoko iwadii Eto Idena Àtọgbẹ ọdun mẹta, fun apẹẹrẹ, awọn ilowosi igbesi aye ni a rii pe o munadoko diẹ sii ju metformin oogun alakan ni idilọwọ tabi idaduro idagbasoke ti àtọgbẹ ninu awọn eniyan ti o ni eewu giga ti arun na. Iwadi atẹle ṣe abojuto ẹgbẹ naa fun ọdun 15 ati awọn ilowosi igbesi aye tun munadoko diẹ sii ju metformin ni idilọwọ àtọgbẹ.13
Ọkan ninu awọn iṣeduro ti o ṣe pataki julọ ti ijẹun ni lati ṣe idinku awọn ọkọ ayọkẹlẹ apapọ (awọn carbohydrates ti o wa ni isalẹ) ati amuaradagba, rirọpo wọn pẹlu awọn ohun ti o ga julọ ti awọn didara ti o dara to ni ilera, bi awọn irugbin, eso, bota ti ajẹ koriko, olifi, piha oyinbo, agbon epo, awọn ẹran oyinbo ti a gbin ati awọn ẹranko eranko (pẹlu Omega-3s ti eranko).
Ti o ba jẹ sooro insulin tabi dayabetik, Mo tun daba pe ki o fi opin si gbigbemi fructose lapapọ si 15 giramu fun ọjọ kan titi ti resistance insulin / leptin rẹ ti pinnu (lẹhinna o le pọ si 25 giramu) ki o bẹrẹ. lewu ni igbawẹ ni kete bi o ti ṣeeṣe.
Gẹgẹbi a ti sọ, idaraya ati dinku akoko jẹ tun pataki, pẹlu ifojusi si oorun ti o dara, iṣapeye Vitamin D awọn ipele ati ilera ilera. Papọ, eto yii yoo dinku ijamba-ara rẹ ti o ni ibatan ati awọn iṣoro ti o ṣaisan ni igbagbogbo ati iranlọwọ fun ọ lati yago fun jijẹya si ipo ilera ti o le ko mọ pe o ni.
Fun alaye siwaju sii, jọwọ lero free lati beere lọwọ Dr. Jimenez tabi kan si wa ni 915-850-0900 .
Nigba ti eniyan ba ni ipa ninu ijamba mọto ayọkẹlẹ airotẹlẹ, iru ipalara ti o wọpọ julọ eyiti o maa n waye lati iṣẹlẹ naa jẹ whiplash. Whiplash jẹ idanimọ bi ipalara ọrun ti o ṣẹlẹ nipasẹ lojiji, iṣipopada-pada ati siwaju ti ori nigba ijamba ọkọ ayọkẹlẹ kan. Whiplash le fa ọpọlọpọ awọn aami aisan ati awọn ilolura ti a ko ba ni itọju, eyiti o jẹ idi ti wiwa itọju ilera lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ba ni ipa ninu ijamba ọkọ ayọkẹlẹ jẹ pataki lati le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati gba pada ni iyara laisi idagbasoke awọn ọran siwaju sii.
Ọpa Iṣẹ iṣe ti IFM wa ni nẹtiwọọki itọkasi ti o tobi julọ ni Oogun Iṣẹ iṣe, ti a ṣẹda lati ṣe iranlọwọ fun awọn alaisan lati wa awọn oṣiṣẹ Oogun Iṣẹ iṣe nibikibi ni agbaye. IFM Awọn oṣiṣẹ ti o ni ifọwọsi ni atokọ ni akọkọ ninu awọn abajade wiwa, ti a fun ni ẹkọ gbooro wọn ni Oogun Iṣẹ iṣe
