Awọn Gigun oriṣiriṣi Lati Mu Ilọsiwaju Hip dara

ifihan

Awọn ibadi ni awọn ipin isalẹ ti ara gba awọn ẹsẹ laaye lati gbe ogun lati ipo kan si ekeji ati pese iduroṣinṣin lati ṣe atilẹyin iwuwo ara oke. Awọn ibadi yoo jeki torso lati yi ati ki o yipada lai rilara irora. Eyi jẹ nitori awọn oriṣiriṣi awọn iṣan ati awọn iṣan ti o wa ni ayika egungun pelvic ati apo-iṣọpọ ibadi ti o jẹ ki iṣipopada le ṣee ṣe. Sibẹsibẹ, nigbati orisirisi awọn ipalara tabi awọn okunfa bẹrẹ lati ni ipa awọn iṣan pupọ ti o wa ni ayika pelvis tabi nibẹ ni a onibaje majemu bi osteoarthritis ti o fa yiya ati yiya lori awọn isẹpo ibadi le fa awọn aami aiṣan ti o ni nkan ṣe pẹlu ibadi ati ki o fa ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan lati ni iṣoro nigbati o nlọ ni ayika. Ni Oriire awọn ọna wa lati mu ilọsiwaju ibadi ati awọn iṣan agbegbe ni ibadi ati agbegbe ibadi ti ara. Nkan ti ode oni n wo awọn idi ti idagbasoke ibadi wiwọ ninu ara ati bii awọn isan oriṣiriṣi ṣe le tu awọn iṣan rirọ ibadi wiwọ silẹ. A tọka si awọn alaisan wa si awọn olupese ti o ni ifọwọsi ti o ṣafikun awọn ilana ati awọn itọju ailera pupọ fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan ti o jiya lati irora ibadi ati awọn aami aiṣan ti o ni ibatan ti o le ni ipa lori eto iṣan ni awọn ibadi, awọn ẹsẹ, ati agbegbe lumbar ti ọpa ẹhin. A ṣe iwuri ati riri fun alaisan kọọkan nipa sisọ wọn si awọn olupese iṣoogun ti o ni ibatan ti o da lori ayẹwo wọn nigbati o yẹ. A loye pe eto-ẹkọ jẹ ọna ikọja nigbati o n beere lọwọ awọn olupese wa awọn ibeere inira ni ibeere alaisan ati oye. Dokita Jimenez, DC, nlo alaye yii nikan gẹgẹbi iṣẹ ẹkọ. be

Kini O Nfa Ara Lati Dagbasoke Awọn ibadi ti o nipọn?

 

Njẹ o ti n ṣe pẹlu awọn ọran arinbo ibadi? Nigbati o ba joko, ṣe o korọrun, ati pe awọn iṣan ibadi rẹ di lile? Tabi ṣe o ni iwọn gbigbe ti o dinku nigba gbigbe ibadi rẹ? O le ṣe atunṣe pẹlu ibadi rẹ ti o ba ti ni iriri awọn oran irora iṣan ni awọn opin isalẹ. Awọn ibadi ṣe iranlọwọ lati ṣe iduroṣinṣin awọn ipin oke ati isalẹ ti ara lakoko ti o pese ibiti ẹsẹ ni kikun ti iṣipopada. Nigbati eniyan ba bẹrẹ lati joko fun igba pipẹ tabi yi ara wọn pada ni ipo ti o yatọ, o le fa ki awọn iṣan ti o wa ni ayika ibadi di kuru. Awọn ọran miiran, bii awọn ipo onibaje, le ṣe ipa kan ni idagbasoke awọn irọrun ibadi wiwọ. Awọn iwadi fi han pe orisirisi awọn pathologies ti o ni ipa lori awọn ibadi, ọpa ẹhin lumbar, ati awọn opin ti isalẹ le ni ibamu pẹlu ihamọ ihamọ ibadi ti o le fa awọn ipalara ti o le ni ipa lori ibadi. Titi di aaye yẹn, diẹ ninu awọn aami aisan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn irọrun ibadi wiwọ pẹlu:

• Aago
• Hypermobility
• Lopin opin ti išipopada
• Din agbara isan ni ikun
• Awọn iṣan ni iṣan
• Gbigbọn, irora lojiji ni ibadi, pelvis, tabi ikun
• Igara irora kekere
• Ẹjẹ Piriformis

Awọn iwadi iwadi miiran ti a mẹnuba pe awọn rudurudu hypermobility le ni ipa lori awọn isẹpo ibadi. Awọn rudurudu hypermobility bi EDS (aisan Ehlers-Danlos) le fa micro tabi macro-ibalokan lori isẹpo ibadi ati ki o ni ipa lori awọn ligamenti agbegbe ibadi. Si aaye yẹn, o le fa ki awọn iṣan fifẹ ibadi di aiṣan ati pe o le ni ipa bi eniyan ṣe n gbe, eyiti o fa awọn ipalara asọ ti o rọ ati irora onibaje.

---

Hip Flexor Stretches-Video

Ṣe o lero ṣinṣin ni ibadi rẹ? Ṣe o ri ara re hobbling ni ayika nigba ti rin? Tabi ṣe o lero irora tabi awọn igara nigbati o n na? Pupọ ninu awọn ọran wọnyi ni ibamu pẹlu awọn ifasilẹ ibadi wiwọ ti o le ja si irora ibadi ni awọn opin isalẹ. Nigbati eniyan ba ni awọn iyipada ibadi ti o nipọn, o le jẹ nitori wọn nigbagbogbo joko si isalẹ, ti o fa ki awọn iṣan ibadi kuru, tabi awọn ipo iṣan ti o le ni ipa lori isẹpo ibadi ati awọn iṣan. Bibẹẹkọ, awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe idiwọ awọn irọrun ibadi wiwọ ati tun pada arinbo pada si ibadi. Awọn iwadi fi han pe nina ni idapo pẹlu imuduro mojuto le ṣe iranlọwọ lati mu iwọn iṣipopada ibadi pọ si lakoko ti o rii daju pe awọn adaṣe ifarada mojuto le ṣe iranlọwọ fun okun awọn iṣan agbegbe ni agbegbe ibadi. Fidio ti o wa loke fihan awọn isanmi ti o fojusi awọn iṣan flexor ibadi ati iranlọwọ mu ilọsiwaju ibadi.

---

Awọn Gigun oriṣiriṣi Lati Tu silẹ Awọn Flexors Hip Tit

Awọn ijinlẹ ti han pe awọn isan iṣan ibadi jẹ awọn oluranlọwọ akọkọ si iduroṣinṣin ẹhin lumbar nigbati o ba nfi awọn iṣan fifẹ ibadi ti o lagbara. Nitorina nigbati awọn iyipada ibadi ti o nipọn, o le fa awọn profaili ewu ti o ni agbekọja si ọpa ẹhin lumbar, eyiti o nyorisi irora ati ailagbara ninu iṣẹ. Ọna ti o dara julọ lati dinku awọn aami aiṣan ti o ni irora ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ifasilẹ ibadi ti o nipọn jẹ nipa sisọ idaji isalẹ ti ara lati dinku igara iṣan ati wiwọ ni awọn ifasilẹ ibadi. Awọn ẹkọ afikun ti ri pe irọra ni idapo pẹlu awọn adaṣe ti o fojusi ẹhin kekere le dinku irora ti o fa ni ẹhin kekere ati iranlọwọ lati mu iduroṣinṣin dara ati ki o mu awọn iṣan agbegbe ti o wa ni ibadi lagbara. Bayi o ṣe pataki lati ranti pe irọra fun o kere ju awọn iṣẹju 5-10 ṣaaju ati lẹhin ṣiṣẹ n gba awọn iṣan laaye lati gbona ati mu irọrun. Ni isalẹ wa ni diẹ ninu awọn isan ti o yatọ ti o le tu awọn ifasilẹ ibadi wiwọ silẹ.

 

High Crescent Lunge

 

• Lakoko ti o ba duro lori akete, gbe igbesẹ siwaju lati jẹ ki ẹsẹ ọtún rẹ wa ni ipo ti o ya.Ronu ni ipo ọgbẹ.
• Tẹ ẽkun iwaju ni rọra lakoko ti o tọju ẹsẹ ẹhin ni gígùn, nitori eyi ngbanilaaye igigirisẹ ni ẹsẹ ẹhin lati gbe soke kuro ni akete; orokun iwaju ti o tẹ jẹ ki itan lati wa ni afiwe si ilẹ, ati pe ẹsẹ ọtún ti tẹ pẹlẹpẹlẹ lori akete.
• Ṣe iyipo awọn ibadi, nitorina wọn dojukọ si iwaju akete naa.
• Fa apa soke si oke aja lati na si oke nigba titẹ sinu akete lati ni rilara awọn ibadi na
• Duro fun awọn ẹmi marun ṣaaju ki o to dide laiyara lati ipo ẹdọfóró ati tun ṣe ni apa keji. 

Na isan yii ṣe iranlọwọ lati tu ẹdọfu silẹ ni ibadi flexors ati quads lakoko ti o nyána awọn isan ati jijẹ sisan ẹjẹ si awọn ẹsẹ.

 

Orunkun-To àyà Na

 

• Dubulẹ lori akete pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii ati awọn ẹsẹ ni rọ.
• Fa lori orokun osi si àyà nigba ti o tọju ẹsẹ ọtun ni gígùn, ati apakan lumbar ti ẹhin ti tẹ sinu akete..
• Mu ipo naa duro lakoko mimu ẹmi jinna fun ọgbọn-aaya 30 si iṣẹju 2.
• Tu silẹ laiyara ki o tun ṣe lori ẹsẹ ọtún *O le gbe awọn ẽkun mejeeji soke si àyà rẹ ki o rọra rọra lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lati yọkuro ẹdọfu kekere sẹhin bi yiyan.

Na isan yii jẹ iranlọwọ pupọ fun awọn iṣan wiwọ ati ki o gba awọn iṣan aifọkanbalẹ lori ibadi ati ẹhin isalẹ lati sinmi lakoko ti o pọ si sisan ẹjẹ pada si awọn isan.

 

Na Piriformis

 

• Lori akete, joko pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ti o gbooro sii.
• Kọja ẹsẹ ọtun si apa osi ki o si gbe alapin miiran si ilẹ nigba ti ẹsẹ osi ti wa ni rọ
• Fi ọwọ ọtun si ẹhin ara nigba ti igbonwo osi wa lori orokun ọtun.
• Lori ifasimu, tẹ ẹsẹ ọtún si apa osi lakoko gbigba torso lati yi ni apa ọtun.
• Mu ẹmi marun fun isan jinlẹ ki o yipada awọn ẹgbẹ lati tun iṣẹ naa ṣe pẹlu ọwọ osi *Ti o ba ni awọn oran irora kekere, ẹya ti o yipada jẹ ki o lo ọwọ osi rẹ lati fa quad ọtun sinu ati jade si apa osi ati ni idakeji.

Na isan yii n ṣe iranlọwọ lati sọ awọn iṣan to muna ni ẹhin isalẹ, ibadi, ati awọn glutes. Ti o ba ni irora nafu ara sciatic ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣọn-ẹjẹ piriformis, isan yii ṣe iranlọwọ lati tu ẹdọfu iṣan silẹ lati inu iṣan piriformis ti o npọ si nafu ara sciatic.

Dun Baby Pose

 

• Dubulẹ lori akete pẹlu awọn ẽkun mejeeji tẹri ati ẹsẹ lori ilẹ.
• Ni ifasimu, gbe awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ ki o gba awọn abala ita ti awọn ẹsẹ pẹlu ọwọ rẹ.
• Lẹhinna rọra fa awọn ẹsẹ si àyà ki o jẹ ki awọn ẽkun sọkalẹ si ilẹ, ni ẹgbẹ mejeeji ti ara, lakoko ti o tọju ẹhin ni pẹlẹbẹ lori exhale..
• Di ipo naa fun o kere ju ẹmi marun.

Na isan yii ṣe iranlọwọ pẹlu awọn iṣan itan inu tabi awọn adductors ibadi ati iranlọwọ wọn di alaimuṣinṣin ati alagbeka laisi rilara eyikeyi igara tabi ẹdọfu.

 

Iduro Afara

 

• Lori akete, dubulẹ lori ẹhin rẹ ati awọn ẹgbẹ, ki o si fa apá rẹ pọ nigba ti ẹsẹ rẹ wa ni fifẹ lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun rẹ tẹriba.
• Tẹ pẹlu igigirisẹ rẹ lati gbe ibadi ati gba awọn ẹsẹ laaye lati rin awọn igbesẹ diẹ si ara. *Jeki awọn ẹsẹ ati awọn ẽkun ibadi-iwọn yato si.
• Di ọwọ papọ labẹ ara ki o tẹ wọn sinu akete
• Mu ipo naa duro fun awọn ẹmi marun.

Na isan yii ṣe iranlọwọ lati mu titẹ kuro ni awọn iṣan ibadi lakoko ti o nmu awọn glutes lagbara ati awọn iṣan inu.

 

ipari

Nigba ti o ba wa ni idasilẹ awọn irọra ibadi ti o nipọn lẹhin ti o joko fun igba pipẹ tabi nini awọn oran ibadi ti o ni ipa lori ẹhin kekere rẹ tabi pelvis, Ṣiṣe awọn irọra ti o yatọ ti o ni ifojusi awọn ibadi le dinku irora naa ati ki o tu awọn iṣan ti o niiṣe pẹlu awọn ipo miiran ti o le ni ipa lori ara. Awọn ibadi jẹ pataki lati ṣe abojuto niwon wọn pese iṣipopada ati iduroṣinṣin si awọn apa oke ati isalẹ ti ara. Wọn ṣe atilẹyin iwuwo ara oke lakoko ti o pese iwọn nla ti išipopada si awọn ẹsẹ. Ṣiṣepọ awọn irọra oriṣiriṣi wọnyi le dinku irora ti wọn ti wa labẹ ati ki o ṣe iranlọwọ lati gbona awọn iṣan miiran ti o wa ni ayika awọn apa isalẹ.

 

jo

Lee, Sang Wk, ati Suhn Yeop Kim. "Awọn ipa ti Awọn adaṣe Hip fun Awọn Alaisan Irora Kekere Alailowaya pẹlu aisedeede Lumbar." Iwe akosile ti Imọ Itọju Ẹjẹ, Ile-ikawe Orilẹ-ede ti Orilẹ-ede AMẸRIKA, Feb. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, ati Stuart M McGill. “Ibi Isopọpọ Hip ti Awọn ilọsiwaju Iṣipopada Lilo Awọn Itumọ Oniruuru mẹta.” Iwe akosile ti Agbara ati Nkan Iwadi, US Library of Medicine, Oṣu Karun ọdun 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, ati JW Matheson. "Ihamọ Hip Iṣipopada: Awọn imọran ile-iwosan fun Ikori-ara-ẹni ati Tun-Ẹkọ Isan." International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, Oṣu Kẹwa. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P, ati JW Matheson. "Ihamọ Hip Iṣipopada: Awọn imọran ile-iwosan fun Ikori-ara-ẹni ati Tun-Ẹkọ Isan." International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, Oṣu Kẹwa. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

be