Tu Agbara Nopal silẹ fun Ilera ati Nini alafia

Njẹ iṣakojọpọ nopal tabi cactus pear prickly sinu ounjẹ ẹnikan ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati dinku glukosi ẹjẹ, iredodo, ati awọn okunfa eewu ti o ni nkan ṣe pẹlu ọkan ati awọn arun ti iṣelọpọ bi?

Pactly eso igi ṣoki

Nopal, ti a tun mọ si cactus pear prickly, jẹ ẹfọ to wapọ ti o le ṣafikun si ounje ngbero lati mu gbigbe okun sii, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ti o da lori ọgbin. O dagba ni Iwọ oorun guusu AMẸRIKA, Latin America, ati Mẹditarenia. Awọn paadi naa, tabi awọn nopales tabi awọn paadi cactus, ni awopọ bi okra ati tartness diẹ. Eso cactus pear prickly, ti a tọka si bi tuna ni ede Spani, tun jẹ. (Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ Iṣọkan ti Arizona, 2019) Nigbagbogbo a lo ni salsas eso, awọn saladi, ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati pe o wa bi afikun ni tabulẹti ati fọọmu lulú.

Sìn Iwon ati Nutrition

ife nopales ti a ti jinna, ni ayika paadi marun, laisi iyọ ti a fi kun, ni: (US Department of Agriculture, FoodData Central, 2018)

• Kalori - 22
• Ọra - 0 giramu
• iṣuu soda - 30 miligiramu
• Carbohydrates - 5 giramu
• Okun - 3 giramu
• suga - 1.7 giramu
• Amuaradagba - 2 giramu
• Vitamin A - 600 okeere sipo
• Vitamin C - 8 miligiramu
• Vitamin K - 8 micrograms
• Potasiomu - 291 miligiramu
• Choline - 11 miligiramu
• kalisiomu - 244 miligiramu
• Iṣuu magnẹsia - 70 miligiramu

A ṣe iṣeduro ni gbogbogbo pe ọpọlọpọ awọn eniyan kọọkan jẹ 2.5 si 4 agolo ẹfọ fun ọjọ kan. (Ẹka Iṣẹ-ogbin AMẸRIKA, MyPlate, 2020)

anfani

Nopal jẹ ounjẹ to gaju, kekere ni awọn kalori, laisi ọra, iṣuu soda, tabi cholesterol, o si kun fun okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn betalains. (Parisa Rahimi ati al., ọdun 2019) Betalains jẹ pigments pẹlu egboogi-iredodo-ini. Awọn orisirisi awọn okun ṣẹda kekere kan atọka glycemic (awọn wiwọn bawo ni ounjẹ kan pato ṣe n gbe awọn ipele suga ẹjẹ soke lẹhin lilo) ti bii 32, afikun ti a ṣeduro si ounjẹ ore-ọrẹ-itọgbẹ. (Patricia López-Romero et al., 2014)

Awọn agbo

• Nopal ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni ti o ni anfani.
• Nopal ni okun ti o le yo ati ti a ko le yanju, eyiti o ni anfani suga ẹjẹ.
• O tun ni Vitamin A, carotenoids, Vitamin C, kalisiomu, ati awọn agbo ogun ti o da lori ọgbin bi phenols ati betalains. (Karina Corona-Cervantes ati al., 2022)

Ilana suga ẹjẹ

Iwadi ti ṣe iṣiro lilo nopal deede ati afikun fun iṣakoso suga ẹjẹ. Iwadi lori suga ẹjẹ ṣe iṣiro fifi nopal si ounjẹ aarọ-carbohydrate giga tabi ounjẹ aarọ ti o ga ni amuaradagba soy ni awọn ẹni-kọọkan Mexico ti o ni àtọgbẹ iru 2. Iwadi na rii pe jijẹ awọn nopales, nipa 300 giramu tabi 1.75 si awọn agolo 2 ṣaaju ounjẹ, le dinku awọn suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ / postprandial. (Patricia López-Romero et al., 2014) Iwadi ti ogbologbo ni awọn esi kanna. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Awọn ẹni-kọọkan ni a yan laileto lati jẹ 85 giramu ti nopal pẹlu awọn aṣayan aro mẹta oriṣiriṣi:

• Chilaquiles – ọpọn kan ti a ṣe pẹlu tortilla agbado, epo ẹfọ, ati awọn ewa pinto.
• Burritos – ṣe pẹlu awọn ẹyin, epo ẹfọ, ati awọn ewa pinto.
• Quesadillas – ṣe pẹlu awọn tortilla iyẹfun, warankasi ọra kekere, piha oyinbo, ati awọn ewa pinto.
• awọn awọn ẹgbẹ ti a yàn lati jẹ nopales ni idinku ninu suga ẹjẹ. Nibẹ wà:
• 30% idinku ninu ẹgbẹ chilaquiles.
• 20% dinku ninu ẹgbẹ burrito.
• 48% idinku ninu ẹgbẹ quesadilla.

Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ jẹ kekere, ati pe awọn olugbe ko yatọ. nitorina a nilo iwadi siwaju sii.

Fiber ti o pọ si

Ijọpọ ti okun ti o ni iyọdajẹ ati ti a ko le ṣe anfani fun ikun ni awọn ọna oriṣiriṣi. Okun ti o le yanju le ṣe bi prebiotic, fifun awọn kokoro arun ti o ni anfani ninu ikun ati iranlọwọ ni yiyọ idaabobo awọ lipoprotein kekere (LDL) kuro ninu ara. Okun insoluble mu akoko irekọja pọ si, tabi bawo ni ounjẹ ṣe yarayara nipasẹ eto tito nkan lẹsẹsẹ ati ṣe igbega deede ifun. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, 2022) Ninu idanwo iṣakoso ile-iwosan ti a ti sọtọ fun igba diẹ, awọn oluwadi ri ilọsiwaju ninu awọn aami aiṣan ifun inu irritable ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni afikun pẹlu 20 ati 30 giramu ti okun nopal. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Fun awọn ẹni-kọọkan ti a ko lo lati jẹ awọn ounjẹ fibrous, o le fa gbuuru kekere, nitorina a ṣe iṣeduro lati mu mimu sii laiyara ati pẹlu omi to peye lati ṣe idiwọ gaasi ati bloating.

Calcium ti o da lori ọgbin

Ife nopal kan pese 244 miligiramu tabi 24% ti awọn iwulo kalisiomu ojoojumọ. Calcium jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o mu ilera egungun ati eyin jẹ. O tun ṣe iranlọwọ ni ihamọ ohun elo ẹjẹ ati dilation, iṣẹ iṣan, didi ẹjẹ, gbigbe nafu ara, ati yomijade homonu. (National Institutes of Health. Ọfiisi ti Awọn afikun ounjẹ ounjẹ 2024) Awọn ẹni-kọọkan ti o tẹle awọn ounjẹ ti o yọkuro awọn ọja ifunwara le ni anfani lati awọn orisun kalisiomu ti o da lori ọgbin. Eyi pẹlu awọn ẹfọ cruciferous bi kale, kolards, ati arugula.

Awọn anfani miiran

Awọn ijinlẹ ti a ṣe ninu awọn ẹranko ati awọn tubes idanwo daba pe nopal tuntun ati awọn ayokuro le ṣe iranlọwọ ni idinku awọn triglycerides ati idaabobo awọ ninu aarun ẹdọ steatotic ti o ni ibatan ti iṣelọpọ tabi nigbati awọn iye aiṣan ti ọra kojọpọ ninu ẹdọ. (Karym El-Mostafa et al., Ọdun 2014) Awọn anfani miiran ti o pọju pẹlu ẹri ti o ni opin pẹlu:

• Iredodo ati idinku irora.
• Atọka ibi-ara (BMI), systolic, ati idinku titẹ ẹjẹ diastolic. (Igho J Onakpoya et al., 2015)
• Awọn iyipada to dara ninu microbiota ikun ati pipadanu iwuwo. (Karina Corona-Cervantes ati al., 2022)

Kan si alagbawo onimọran tabi Olupese Itọju Ilera

Ayafi ti awọn eniyan kọọkan ba ni inira si rẹ, pupọ julọ le jẹ gbogbo nopal laisi iṣoro kan. Sibẹsibẹ, afikun jẹ iyatọ nitori pe o pese orisun ti o ni idojukọ. Awọn ẹni-kọọkan ti o mu oogun lati ṣakoso àtọgbẹ ati jijẹ nopal nigbagbogbo le ṣe alabapin si eewu ti o pọ si ti idagbasoke hypoglycemia tabi suga ẹjẹ kekere. Dermatitis tun ti royin lati olubasọrọ pẹlu awọn ọpa ẹhin cactus. (US Department of Agriculture, FoodData Central, 2018) Awọn ijabọ toje ti wa ti idilọwọ ifun ni awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ iye nla ti awọn irugbin ti a rii ninu eso naa. (Karym El-Mostafa et al., Ọdun 2014) Beere lọwọ alamọdaju ounjẹ tabi olupese ilera akọkọ ti nopal le pese awọn anfani ailewu.

---

Awọn ipilẹ ounje

---

jo

Yunifasiti ti Arizona Ifaagun Iṣọkan. ireti Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Prickly pear cactus: ounje ti aginjù. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

US Department of Agriculture. FoodData Central. (2018). Nopales, jinna, laisi iyọ. Ti gba pada lati fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

US Department of Agriculture. MyPlate. (2020-2025). Awọn ẹfọ. Ti gba pada lati www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, awọn pigments ti o ni ẹda, ni ilera ati awọn arun. Awọn atunyẹwo to ṣe pataki ni imọ-jinlẹ ounjẹ ati ounjẹ, 59 (18), 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Ipa ti nopal (Opuntia ficus indica) lori glukosi ẹjẹ postprandial, awọn incretins, ati iṣẹ antioxidant ni awọn alaisan Mexico ti o ni àtọgbẹ iru 2 lẹhin lilo awọn ounjẹ aarọ ti o yatọ meji. Iwe akosile ti Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Awọn ounjẹ ounjẹ, 114 (11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Idawọle ti ara ati ti ounjẹ pẹlu Opuntia ficus-indica (Nopal) ninu Awọn obinrin ti o ni isanraju Ṣe ilọsiwaju Ipo Ilera nipasẹ Atunse Gut Microbiota. Awọn ounjẹ, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Ipa idinku lori esi glycemic postprandial ti nopales ti a ṣafikun si awọn ounjẹ aarọ Ilu Mexico. Itọju àtọgbẹ, 30 (5), 1264-1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (2022). Fiber: carb ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso àtọgbẹ. Ti gba pada lati www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021) ). Nopal fiber (Opuntia ficus-indica) ṣe ilọsiwaju awọn aami aiṣan ninu iṣọn ifun inu irritable ni igba kukuru: idanwo iṣakoso ti a sọtọ. Neurogastroenterology ati motility, 33 (2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede (NIH). Office of Dietary awọn afikun. (2024). kalisiomu. Ti gba pada lati ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Cactus Nopal (Opuntia ficus-indica) gẹgẹbi orisun ti awọn agbo ogun bioactive fun ounjẹ, ilera ati arun. Molecules (Basel, Switzerland), 19 (9), 14879-14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Ipa ti cactus pear (Opuntia ficus-indica) lori iwuwo ara ati awọn okunfa eewu ti inu ọkan ati ẹjẹ: atunyẹwo eto ati itupalẹ-meta ti awọn idanwo ile-iwosan laileto. Ounjẹ (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31 (5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Idawọle ti ara ati ti ounjẹ pẹlu Opuntia ficus-indica (Nopal) ninu Awọn obinrin ti o ni isanraju Ṣe ilọsiwaju Ipo Ilera nipasẹ Atunse Gut Microbiota. Awọn ounjẹ, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008