Pesto - Ounjẹ ati Awọn anfani Ilera

Pesto jẹ a obe tí wọ́n fi aáyù, èso pine, basil, wàràkàṣì, àti òróró ólífì ṣe, eyi ti o ṣẹda kan to lagbara, ọlọrọ adun. O ti wa ni lo bi awọn kan marinade, fibọ, saladi Wíwọ, ipanu itankale, ati ki o kan topping fun n ṣe awopọ bi pasita ati pizza. O le jẹ ti ibilẹ tabi ra premade, pẹlu ajewebe orisirisi. O jẹ pẹlu awọn eroja ti o ni ounjẹ ati pe o le jẹ bi apakan ti ounjẹ iwontunwonsi. Awọn obe le yatọ ni ounjẹ, ṣugbọn ni gbogbogbo, o jẹ orisun ọlọrọ awọn ọlọra ti o ni ilera ati ki o jẹ tun apa ti awọn Mẹditarenia Onjẹ.

pesto

Awọn carbohydrates

• Obe naa kii ṣe orisun pataki ti awọn carbohydrates idiju, okun ti ijẹunjẹ, tabi suga.
• Sibi kan ni labẹ giramu 1 ti awọn carbohydrates.
• Nigbagbogbo o so pọ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, bii Awọn ounjẹ ipanu, pizza ati pasita.

fats

• O fẹrẹ to 60% awọn kalori ni pesto wa lati awọn ọra, ti a pese nipasẹ epo olifi, warankasi, ati eso pine.
• O wa 9.47 giramu ti awọn ọra fun spoonful, eyi ti o ni:
• 5.63 giramu ti monounsaturated ọra acids.
• 1.53 giramu ti awọn acids ọra ti o kun.
• 1.68 giramu ti polyunsaturated ọra acids.
• O tun ni 2.56mg ti idaabobo awọ.
• Gẹgẹbi Awọn Itọsọna Ounjẹ AMẸRIKA fun Awọn ara ilu Amẹrika, 20% si 35% ti awọn kalori ojoojumọ yẹ ki o wa lati ọra.

amuaradagba

• Obe naa kii ṣe ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba pẹlu 1.38 giramu amuaradagba nikan fun tablespoon.
• Nigbagbogbo a lo bi condiment, o le ṣafikun adun si awọn ounjẹ miiran ti o ga ni amuaradagba.

Vitamin ati alumọni

• Pesto ni:
• 33.1mg ti kalisiomu.
• 36.8mg ti irawọ owurọ.
• 31.8mg ti potasiomu.
• 9.76mg magnẹsia.

Awọn anfani Ilera

Diẹ ninu awọn anfani ilera ti o pọju ti pesto.

Antioxidant Properties

• Ata ilẹ, eso pine, epo olifi, ati basil jẹ awọn orisun ọlọrọ ti antioxidants.
• Awọn antioxidants ni ipa pataki ni idaabobo ara lodi si ibajẹ ti ipilẹṣẹ ọfẹ, eyiti o le ja si arun.
• Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn antioxidants dinku eewu ti awọn arun pupọ, bii arun ọkan ati akàn.
• Lilo awọn ounjẹ ọlọrọ antioxidant bi pesto ni igbagbogbo le mu awọn ipele antioxidant pọ si.

Awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ

• Awọn anfani ilera ti epo olifi pẹlu idinku eewu ti arun ọkan.
• Rirọpo awọn ounjẹ miiran ti o sanra bi margarine, bota, ati mayonnaise pẹlu epo olifi le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun ọkan ati ọpọlọ.

Ṣe iranlọwọ Kekere Cholesterol

• Awọn oriṣiriṣi awọn ọra mẹrin - ti o kun, trans, monounsaturated, ati awọn ọra polyunsaturated.
• Awọn ọra ti o ni kikun le gbe LDL/awọn ipele idaabobo awọ ti ko ni ilera ga.
• Awọn ounjẹ ọlọrọ ni monounsaturated ati awọn ọra polyunsaturated bi pesto le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele idaabobo awọ LDL ninu ẹjẹ ati atilẹyin HDL/awọn ipele idaabobo ilera.

àdánù Management

• Pesto jẹ igbagbogbo lori ounjẹ Mẹditarenia ati pe o le jẹ apakan ti igbesi aye olomi ti o ṣe atilẹyin iwuwo ilera.
• Iwadi ti fihan pe atẹle ounjẹ Mẹditarenia le ja si ati ṣetọju awọn ayipada igba pipẹ ni iṣakoso iwuwo.
• Pesto ti a ra ni ile itaja le ni iye nla ti iṣuu soda ninu.
• Olukuluku ti o tẹle ounjẹ kekere-sodium tabi mu awọn oogun ọkan yẹ ki o ṣayẹwo pẹlu dokita wọn ṣaaju lilo awọn ọja wọnyi.
• Lati ṣakoso iye iṣuu soda, ronu ṣiṣe ohunelo ti ile ti o nlo iyọ ti o dinku ati ṣe deede pẹlu awọn ayanfẹ ijẹẹmu kọọkan.

orisi

• Awọn ile itaja itaja ni gbogbogbo gbe ọpọlọpọ orisirisi ti pesto.
• Basil jẹ eroja akọkọ ṣugbọn diẹ ninu awọn orisirisi ni a ṣe pẹlu awọn ewebe miiran.
• Pesto ni aṣa ni warankasi parmesan / awọn ọja wara ati eso pine / eso igi eyiti o wọpọ Ẹhun aleji.
• Awọn obe ni a ajewebe-ore obe, ṣugbọn vegans le wo fun warankasi ati ifunwara awọn ẹya.
• O ṣee ṣe pe iṣesi inira le waye ni awọn ẹni-kọọkan inira si awọn ọja ifunwara ati eso.
• Awọn ẹni kọọkan inira si eso le yan alai-jẹun awọn orisirisi.

---

Lati Ijumọsọrọ si Iyipada

---

jo

Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Ifaramọ si ounjẹ Mẹditarenia ati awọn iyipada igba pipẹ ni iwuwo ati iyipo ẹgbẹ-ikun ninu ẹgbẹ EPIC-Italy. Nutr Àtọgbẹ. Ọdun 2018;8 (1):22. doi:10.1038/s41387-018-0023-3

Bolling, Bradley W et al. “Awọn phytochemicals eso igi: akopọ, agbara ẹda, bioactivity, awọn ifosiwewe ipa. Atunyẹwo eleto ti almondi, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, eso pine, pistachios, ati walnuts.” Onje wiwa iwadi vol. 24,2 (2011): 244-75. doi:10.1017/S095442241100014X

Bower, Allyson, et al. "Awọn anfani Ilera ti Awọn Ewebe Onjẹ Ounjẹ Ti a Ti yan ati Awọn turari ti a rii ni Ounjẹ Mẹditarenia Ibile.” Lominu ni Reviews ni ounje Imọ ati ounje vol. 56,16 (2016): 2728-46. doi:10.1080/10408398.2013.805713

Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Lilo epo olifi ati eewu inu ọkan ninu awọn agbalagba AMẸRIKA. J Am Coll Cardiol. 2020;75(15):1729-1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036

Liu, Qing, et al. "Awọn iṣẹ Antibacterial ati Antifungal ti Awọn turari." Iwe akọọlẹ agbaye ti awọn imọ-jinlẹ molikula vol. 18,6 1283. 16 Oṣu Kẹta. 2017, doi:10.3390/ijms18061283

Marcelino, Gabriela et al. "Awọn ipa ti Epo Olifi ati Awọn ohun elo Kekere Rẹ lori Awọn Arun inu ọkan ati ẹjẹ, iredodo, ati Gut Microbiota." Awọn eroja vol. 11,8 1826. 7 Oṣu Kẹjọ ọdun 2019, doi:10.3390/nu11081826

Nicastro, Holly L, et al. "Ata ilẹ ati alubosa: awọn ohun-ini idena akàn wọn." Iwadi idena akàn (Philadelphia, Pa.) vol. 8,3 (2015): 181-9. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Sestili, Piero, et al. "Awọn ipa ti o pọju ti Ocimum balicum lori ilera: atunyẹwo ti oogun ati awọn ẹkọ majele." Imọran amoye lori iṣelọpọ oogun & toxicology vol. 14,7 (2018): 679-692. doi:10.1080/17425255.2018.1484450

Sun, Liangzi, et al. "Tryptophan ìfọkànsí itọju aaye itanna pulsed fun iṣẹ ṣiṣe ajẹsara ti imudara ni awọn peptides pine nut.” Iwe akosile ti biochemistry ounje vol. 44,6 (2020): e13224. doi:10.1111/jfbc.13224

USDA FoodData Central. Pesto obe.