Ounjẹ Sandwich ati Ilera: El Paso Back Clinic

Sanwiki aṣoju lati ile pẹlu akara - ọkan bibẹ pẹlẹbẹ ti o nipọn ti gbogbo alikama, ọkan tabi meji awọn condiments ayanfẹ, ẹran ọsan, letusi, tomati, ati pickles. Iṣakojọpọ ounjẹ ọsan ti ile lati ṣiṣẹ tabi ile-iwe jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati padanu ati ṣetọju iwuwo. Ṣiṣe ounjẹ ipanu kan tumọ si awọn eroja, awọn kalori, ati ounjẹ ti a le ṣakoso. Sibẹsibẹ, kan ni ilera ipanu le awọn iṣọrọ koja awọn kalori ti o ba ko ṣọra. Awọn yiyan akara ati awọn condiments bii mayonnaise, awọn aṣọ wiwọ, ati warankasi le yi ounjẹ ipanu kan pada ki o mu awọn kalori, ọra, ati iṣuu soda pọ si. Awọn kalori le ge pẹlu alaye ijẹẹmu ọlọgbọn ati awọn iṣeduro diẹ.

Awọn Otitọ Ounjẹ Sandwich ati Awọn Anfani Ilera

Awọn kalori Sandwich ati Ounjẹ

USDA alaye ijẹẹmu fun sandwich kan pẹlu ham, warankasi, ati mayonnaise dọgba 155 giramu.

• Lapapọ Kalori 361
• Ọra 16.7 giramu
• Iṣuu soda 1320 miligiramu
• Awọn carbohydrates 32.5 giramu
• Okun 2.3 giramu
• Sugars 5.1 giramu
• Amuaradagba 19.3 giramu

ayanfẹ

Awọn kalori le yato da lori awọn akara, awọn kikun, ati itankale ti a lo lati ṣe ati boya a fi awọn ẹfọ kun.

Epa Epa

• Awọn kalori 200-300.
• Epa epa lori akara funfun.
• Ifun ẹpa kan jẹ ṣibi meji.

Epa Bota ati Jelly

• Awọn kalori 350-500.
• Da lori iye bota epa ti a lo ati iru jelly tabi jam.

Nutella

• Awọn kalori 300-500.
• Ifunni-spoon 2-tabili jẹ awọn kalori 200.

Sandwich Tọki

• Awọn kalori 160-500.
• Da lori iye ti eran ti a fi kun ati awọn yiyan condimenti.

Hamu

• Awọn kalori kere ju 200.
• Eyi jẹ laisi warankasi.
• Pẹlu bota lori akara Faranse, o le jẹ awọn kalori 400 tabi diẹ sii.

Adie Saladi

• Awọn kalori 400-600 tabi diẹ sii.

Ẹyin Saladi

• Awọn kalori 350 fun kikun mayonnaise, pẹlu ni ayika 150 fun akara.

Ẹyin ati Warankasi

• Awọn kalori 250-400 tabi diẹ ẹ sii.
• Ti o ba ṣe lori biscuit tabi croissant.

alaja

• 230 si fere 1000 awọn kalori.

Ge awọn kalori

Pẹlu awọn atunṣe diẹ ati awọn swaps ti ilera, ounjẹ ipanu ati ilera ti o kere si awọn kalori ṣugbọn ti o kún fun adun le ṣee ṣe.

Akara Kalori-kekere

• Nipọn, akara erupẹ, awọn baagi, awọn baguettes, croissants, ati awọn yipo ti o dun le ni ọra ati awọn kalori ninu.
• Dipo, yan odidi ọkà tabi akara yiyan pẹlu afikun awọn anfani ounjẹ bi awọn ọra ti ilera tabi okun.
• Wo ounjẹ ipanu kan ti o ni oju-sisi fun akara ti o ni itara ati titọju ipin si bibẹ pẹlẹbẹ kan.
• Ṣe ounjẹ ipanu kan laisi akara ki o fi ipari si kikun naa oriṣi ewe tabi awọn miiran aro aropo.

Leaner Fillings

Ni kete ti a yan akara ti o ni ilera, kọ ipanu kan ni ayika ẹran tabi kikun ti ko ni ẹran. Gba iṣẹda ati gbiyanju awọn yiyan oriṣiriṣi lati wa awọn adun tuntun. Ka awọn akole ti ẹran tabi ẹja ti ntan ti o dun ni ilera. Ọpọlọpọ awọn ami iyasọtọ le ni awọn amuaradagba ati awọn ounjẹ ti o ni anfani, ṣugbọn kikun ni igbagbogbo ni idapo pẹlu awọn eroja miiran ti o ga ni awọn kalori. Gbiyanju fun:

• Deli ham ge wẹwẹ tinrin.
• Deli Tọki ege tinrin.
• Deli rosoti eran malu tinrin.
• Deli-ara rotisserie adie igbaya ege tinrin.
• Wa fun kekere-sodium eran.
• Ti ibeere Igba.
• Ti ibeere portobello olu.

Awọn Ẹfọ Ọlọrọ-Ero

Pa awọn ounjẹ ipanu pẹlu awọn toppings adayeba bi ẹfọ. Ṣe ibi-afẹde kan lati ni o kere ju awọn ounjẹ ẹfọ meji fun ipanu kan. Awọn ẹfọ ọlọrọ ni ounjẹ fi adun kun ati crunch si ipanu kan.

• Iceberg letusi, owo, romaine letusi, tabi ọya.
• eso kabeeji shredded.
• Tomati.
• Awọn tomati ti o gbẹ ti oorun.
• Kukumba.
• Jalapeno ata.
• Ata ogede.
• Ata alawọ ewe.
• Alubosa itele tabi ti ibeere.
• Basil leaves.
• Ewa sprouts.

Awọn Condiments Kalori-Kekere

Itankale gba aaye to kere julọ lori ounjẹ ipanu kan ṣugbọn o le ni ọra julọ ninu. Awọn condiments yẹ ki o lo niwọntunwọnsi.

• Olifi epo
• bota
• Aioli
• tahini
• pesto
• Wíwọ saladi
• Jelly
• Piha oyinbo
• Guacamole
• Tapenade olifi
• Oúnjẹ barbecue
• Gbadun
• ketchup
• Dijon eweko
• Eweko ofeefee

Nigbati ibẹrẹ akọkọ, gige awọn kalori ipanu le dabi idiju ati aimọ. Fọwọsi firiji pẹlu ọpọlọpọ awọn yiyan ilera bi o ti ṣee ṣe, ṣẹda ẹda, ki o wo ohun ti o wa pẹlu, nitori ṣiṣe ounjẹ adun jẹ igbadun ni kete ti o ba ni idorikodo rẹ.

---

Ara Ni Iwontunwonsi, Amọdaju, ati Ounjẹ

---

jo

An, R et al." Lilo Sandwich nipa gbigbemi ounjẹ lojoojumọ ati didara ounjẹ laarin awọn agbalagba AMẸRIKA, 2003-2012 ″ Health Public vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., ati al. Lilo Sandwich nipasẹ Awọn agbalagba ni AMẸRIKA Ohun ti A Je Ni Ilu Amẹrika, NHANES 2009-2012 ″ FSRG Awọn alaye alaye ounjẹ ounjẹ, Ẹka Amẹrika ti Ogbin (USDA), Oṣu kejila ọdun 2015.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. [Igbasilẹ itan]: Ham ati Warankasi.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central [Igbasilẹ itan]. Odidi Alikama Akara.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Pupa ati agbara eran ti a ti ni ilọsiwaju ati eewu akàn colorectal: atunyẹwo eto ati itupalẹ-meta. Oncotarget. 2017;8 (47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667