Tennis iwuwo Training

Tẹnisi nilo agbara, agbara, ati ifarada. Njẹ apapọ ikẹkọ iwuwo tẹnisi sinu eto amọdaju ti ẹrọ orin ti o pin si awọn ipele ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ?

Tennis iwuwo Training

Ni awọn ere idaraya alamọdaju ti o lo iwuwo gbigbe, ikẹkọ nigbagbogbo pin si awọn ipele asiko. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. Ọdun 2010) Ipele kọọkan ni awọn ibi-afẹde kan pato ti o ṣe alabapin si ati kọ lori ipele iṣaaju. Eyi ni a mọ bi periodization. Tẹnisi ti dun ni gbogbo ọdun ninu ile ati ita. Eyi jẹ apẹẹrẹ ti eto ikẹkọ iwuwo tẹnisi lati kọ agbara soke.

Pre-Akoko

• Ni kutukutu akoko-akoko, awọn oṣere mura lati tun agbara wọn ṣe lẹhin isinmi.
• Itọkasi wa lori kikọ agbara iṣẹ-ṣiṣe ati diẹ ninu awọn iṣan.

Late Pre-Akoko

• Ni ipari-akoko, awọn oṣere ṣe adaṣe lati murasilẹ fun ibẹrẹ akoko naa.
• Nibi, tcnu wa lori kikọ agbara ti o pọju.

Ni Akoko

• Ni akoko, adaṣe deede, ere, ati idije bẹrẹ ati awọn oṣere wa ni ipo giga.
• Ni ipele yii, agbara ati itọju agbara jẹ idojukọ.

Isinmi akoko

• Eyi ni nigbati awọn oṣere nilo lati sinmi fun igba diẹ.
• Sibẹsibẹ, awọn oṣere nilo lati ṣiṣẹ lọwọ ti wọn ba fẹ lati ṣetọju diẹ ninu ipele amọdaju.
• Itọkasi naa wa lori isinmi ati imularada pẹlu itọju iṣẹ-ṣiṣe ina, bi ikẹkọ-agbelebu ati awọn adaṣe idaraya ina.
• Iwadi ti fihan pe gbigba isinmi lati ikẹkọ agbara pataki ṣe iranlọwọ fun ara lati bọsipọ ati tun ṣe. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. Ọdun 2015)

1. Eyi jẹ eto ipele-mẹta ni gbogbo ayika.
2. Ipele akọkọ ṣe idojukọ lori kikọ agbara ipilẹ ati iṣan
3. Ipele keji lori ifijiṣẹ agbara.
4. Awọn oṣere ti o ṣiṣẹ ni gbogbo ọdun le tẹsiwaju pẹlu eto agbara ni kete ti wọn kọ awọn ipilẹ.
5. Awọn oṣere ti o gba isinmi fun to gun ju ọsẹ mẹfa lọ yẹ ki o bẹrẹ lẹẹkansi pẹlu eto agbara.

Pre-Season – Alakoso Ọkan

Agbara ati Isan

• Idojukọ wa lori gbigbe awọn iwuwo iwuwo, ṣugbọn kii lọ ni kikun lati bẹrẹ ikẹkọ eto aifọkanbalẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn okun iṣan.
• Diẹ ninu awọn ile iṣan tabi hypertrophy / iwọn iṣan ile yoo ṣẹlẹ lakoko idagbasoke agbara.
• Agbara jẹ ipilẹ fun ipele idagbasoke agbara.

Awọn adaṣe:

1. Akoko gigun: ọsẹ 6-8
2. Awọn ọjọ adaṣe: 2-3, pẹlu o kere ju ọjọ kan, sibẹsibẹ, meji ni a ṣe iṣeduro laarin awọn akoko.
3. Awọn atunṣe: 8-10
4. Eto: 2-4
5. Sinmi laarin awọn ṣeto: 1-2 iṣẹju

• Barbell squat, dumbbell squat, tabi sled gige squat
• Romanian deadlift
• Dumbbell tẹ-lori kana
• Dumbbell triceps itẹsiwaju tabi ẹrọ titari
• Cable igi gige
• Lat pulldown si iwaju pẹlu kan jakejado bere si
• Yiyipada crunch

Awọn nkan lati Ranti

Lo Iwọn Ti o yẹ

• Ṣatunṣe iwuwo naa ki awọn atunṣe ti o kẹhin jẹ iwuwo ṣugbọn maṣe fa ikuna pipe.

Dọgbadọgba awọn Isalẹ Idaji

• Ẹwọn ẹhin ti awọn ibadi, awọn gluteals / buttocks, awọn ẹsẹ oke, ati awọn abdominals jẹ pataki dogba ati pe o nilo ifojusi deede. (Eline Md De Ridder, ati al., 2013)
• Squats ati deadlifts kọ agbara ati agbara ni agbegbe yi.

Tẹle Fọọmu to dara

• Fun awọn adaṣe ti ara oke bi titẹ dumbbell, lat pulldown, ati awọn gige igi ni fọọmu to dara nilo lati tẹle.
• Jeki awọn iwaju iwaju ni ọkọ ofurufu inaro pẹlu awọn apa oke.
• Ma ṣe fa siwaju pupọ ni isalẹ ti gbigbe.
• Ranti lati daabobo isẹpo ejika ti o ni ipalara.

Gbọ Ara

• Ikẹkọ agbara jẹ nija ti ara ati ti ọpọlọ.
• Awọn ẹni-kọọkan ti ko ni anfani lati gba pada lati igba kan pẹlu ọjọ isinmi kan nikan ni a ṣe iṣeduro lati gbe eto naa si awọn akoko meji ni ọsẹ kan.
• Irora iṣan tabi idaduro ibẹrẹ iṣan ọgbẹ - DOMS - jẹ deede, sibẹsibẹ, irora apapọ kii ṣe.
• Bojuto apa ati awọn aati ejika lakoko ipele yii.
• Duro ti eyikeyi irora apapọ tabi aibalẹ ba ni rilara.

Late Pre-Season – Ni-Akoko – Ipele Meji

Agbara

Agbara ni agbara lati gbe awọn ẹru ti o wuwo julọ ni akoko kukuru ati pe o jẹ apapọ agbara ati iyara. Ni ipele yii, ẹrọ orin kọ lori agbara ti o dagbasoke ni ipele akọkọ pẹlu ikẹkọ iwuwo tẹnisi ti yoo mu agbara lati gbe ẹru kan ni iyara giga.

• Ikẹkọ agbara nbeere awọn iwuwo gbigbe ni iyara giga ati pẹlu ibẹjadi.
• Ara nilo lati sinmi ni deede laarin awọn atunwi ati ṣeto ki iṣipopada kọọkan ṣee ṣe ni yarayara bi o ti ṣee.
• Nọmba awọn eto le kere ju alakoso akọkọ nitori ko si aaye ni ikẹkọ ni ipele yii nigbati ara ba rẹwẹsi.

adaṣe

1. Duration: Ti nlọ lọwọ
2. Awọn ọjọ fun ọsẹ kan: 2
3. Awọn atunṣe: 8 si 10
4. Eto: 2-4
5. Sinmi laarin awọn atunwi: 10 si 15 aaya
6. Sinmi laarin awọn eto: o kere ju iṣẹju 1 tabi titi yoo fi gba pada

• Barbell tabi dumbbell idorikodo mọ
• USB titari-fa
• Cable igi gige
• Okun apa kan gbe soke
• Bọọlu oogun titari tẹ
• Bọọlu oogun ti o duro lilọ pẹlu alabaṣepọ kan tabi nikan - 6 × 15 awọn atunwi ni iyara ati bọsipọ laarin awọn eto.

Awọn olurannileti Nigba Ti Ngbaradi Fun Akoko

Igbapada

• Ni ikẹkọ agbara, o ṣe pataki pe ara ti gba pada fun atunwi kọọkan ati ṣeto ki ẹni kọọkan le mu gbigbe pọ si.
• Awọn iwuwo ko yẹ ki o wuwo ati awọn akoko isinmi to.

Titari Nigbati O ṣee ṣe

• Isinmi jẹ pataki, ni akoko kanna, ẹrọ orin nilo lati Titari nipasẹ awọn ẹru iwuwo ti o ni idiyele lati ṣe idagbasoke agbara lodi si atako pataki.
• Nigbati o ba n ṣe awọn iyipo oogun, ṣe eto ni kikun ni o pọju, lẹhinna sinmi to ṣaaju ọkan ti n bọ.
• Ti o ba ṣe awọn adaṣe bọọlu oogun nikan, lo bọọlu fẹẹrẹ kan ki o tọju bọọlu si ọwọ rẹ lakoko lilọ.

Ni Akoko – Ipele Kẹta

Nigbati akoko ba bẹrẹ ikẹkọ ko da duro lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara ati agbara.

Agbara ati Itọju Agbara

• Ipele miiran ati ipele meji fun apapọ awọn akoko meji ni ọsẹ kọọkan.
• Ni gbogbo ọsẹ karun, foju ikẹkọ iwuwo lati ṣaṣeyọri imularada to dara julọ.

Key Points

Ohun lati tọju ni lokan nigba ti akoko.

Yẹra fún Àṣejù

• Yago fun ikẹkọ agbara ni ọjọ kanna nigbati o ba nṣe adaṣe ni kootu.
• Ti ikẹkọ iwuwo gbọdọ jẹ mejeeji ni ọjọ kanna, gbiyanju lati ya awọn adaṣe sọtọ si awọn akoko owurọ ati ọsan.

Akoko Eto

• Sinmi patapata lati ikẹkọ agbara ni ọsẹ kan ninu gbogbo mẹfa.
• Imọlẹ-idaraya iṣẹ dara.
• Nigba akoko, lo intuition nigba ti o ba de si ṣiṣẹ jade ni-idaraya.
• Awọn ẹni-kọọkan pẹlu akoko to lopin, duro si ikẹkọ awọn ọgbọn ile-ẹjọ dipo ikẹkọ iwuwo tẹnisi.

Paa Akoko

Ti o ba wa ni akoko ti o wa ni pipa, eyi ni akoko fun imolara ati idinku ti ara ati imularada kikun-ara.

• Fun awọn ọsẹ pupọ, gbagbe nipa ikẹkọ iwuwo ati ṣe awọn nkan miiran.
• Duro ni ibamu ati ṣiṣẹ pẹlu ikẹkọ-agbelebu tabi awọn iṣe ti ara miiran ṣugbọn jẹ ki o tan ina lati yago fun awọn ipalara.

O ti wa ni niyanju lati kan si alagbawo a ẹlẹsin, olukọni, idaraya chiropractor, ati/tabi oniwosan ara ẹni lati ṣe agbekalẹ eto kan pato si awọn iwulo ẹni kọọkan, awọn ibi-afẹde amọdaju, ati iraye si awọn orisun.

---

Awọn ipalara ọpa ẹhin Ni Awọn ere idaraya

---

jo

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Akoko akoko: atunyẹwo lọwọlọwọ ati imuse ti a daba fun isọdọtun ere idaraya. Ilera idaraya, 2 (6), 509-518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). Awọn imọran ti o wa lọwọlọwọ ni akoko ti AGBARA ATI IṢẸRỌ FUN AWỌN NIPA ARAPAPA Idaraya. Iwe akọọlẹ agbaye ti itọju ailera idaraya, 10 (6), 734-747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Iṣẹ ṣiṣe pq iṣan ti o tẹle lakoko ọpọlọpọ awọn adaṣe itẹsiwaju: iwadii akiyesi. Awọn rudurudu ti iṣan BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204