Glycogen: Ti nmu ara ati ọpọlọ ṣiṣẹ

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o n wọle si adaṣe, amọdaju, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara, ṣe imọ bi glycogen ṣe n ṣe iranlọwọ ni imularada adaṣe?

Glycogen

Nigbati ara ba nilo agbara, o fa lori awọn ile itaja glycogen rẹ. Carbohydrate-kekere, awọn ounjẹ ketogeniki ati adaṣe lile npa awọn ile itaja glycogen jẹ, nfa ara lati ṣe iṣelọpọ ọra fun agbara. Glycogen jẹ ipese nipasẹ awọn carbohydrates ninu ounjẹ ẹni kọọkan ati pe a lo lati ṣe agbara ọpọlọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati awọn iṣẹ ti ara miiran. Awọn ohun elo ti a ṣe lati glukosi ti wa ni ipamọ ni akọkọ ninu ẹdọ ati awọn iṣan. Ohun ti a jẹ, igba melo, ati ipele iṣẹ ṣiṣe ni ipa bi ara ṣe tọju ati lo glycogen. Mimu-pada sipo glycogen lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara tabi ṣiṣẹ jade jẹ apakan pataki ti ilana imularada. Ara le yara ṣe koriya glycogen lati awọn aaye ibi ipamọ wọnyi nigbati o nilo epo. Njẹ awọn carbohydrates to lati de awọn ibi-afẹde ilera ati awọn ipele iṣẹ ṣiṣe jẹ pataki fun aṣeyọri.

Kini Kini

• O jẹ fọọmu ti glukosi tabi suga ti ara ti o fipamọ.
• O ti wa ni ipamọ ninu ẹdọ ati awọn iṣan.
• O jẹ akọkọ ti ara ati orisun agbara ti o fẹ.
• O wa lati awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu.
• O ṣe lati ọpọlọpọ awọn sẹẹli glukosi ti o ni asopọ.

Isejade ati Ibi ipamọ

Pupọ awọn carbohydrates ti a jẹ ni iyipada si glukosi, eyiti o di orisun agbara akọkọ ti ara. Bibẹẹkọ, nigbati ara ko ba nilo idana, awọn ohun elo glukosi di awọn ẹwọn ti o sopọ mọ ti awọn ẹyọ glukosi mẹjọ si 12, ti o di moleku glycogen kan.

Awọn okunfa ilana

• Njẹ ounjẹ ti o ni carbohydrate yoo mu awọn ipele glukosi ẹjẹ ga ni idahun.
• Alekun glukosi n ṣe ifihan ti oronro lati gbejade hisulini, homonu ti o ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ti ara lati mu glukosi lati inu ẹjẹ fun agbara tabi ipamọ.
• Ṣiṣẹda hisulini mu ki ẹdọ ati awọn sẹẹli iṣan ṣe iṣelọpọ enzymu kan ti a pe ni glycogen synthase, eyiti o so awọn ẹwọn glucose pọ.
• Pẹlu glukosi ati hisulini ti o to, awọn ohun elo glycogen le ṣee jiṣẹ si ẹdọ, awọn iṣan, ati awọn sẹẹli ti o sanra fun ibi ipamọ.

Niwọn bi a ti rii pupọ julọ glycogen ninu awọn iṣan ati ẹdọ, iye ti a fipamọ sinu awọn sẹẹli wọnyi yatọ da lori ipele iṣẹ ṣiṣe, iye agbara ti a sun ni isinmi, ati awọn ounjẹ ti o jẹ. Awọn iṣan nipataki lo glycogen ti a fipamọ sinu iṣan, lakoko ti glycogen ti a fipamọ sinu ẹdọ ti pin kaakiri gbogbo ara, paapaa si ọpọlọ ati ọpa-ẹhin.

Lilo ara

Ara ṣe iyipada glukosi si glycogen nipasẹ ilana ti a pe ni glycogenesis. Lakoko ilana yii, ọpọlọpọ awọn enzymu ṣe iranlọwọ fun ara lati fọ glycogen ni glycogenolysis ki ara le lo. Ẹjẹ naa ni iye ti a ṣeto ti glukosi ti o ṣetan lati lọ ni eyikeyi akoko. Awọn ipele hisulini tun lọ silẹ nigbati ipele bẹrẹ lati kọ, boya lati ko jẹun tabi sisun glukosi lakoko adaṣe. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, enzymu kan ti a mọ si glycogen phosphorylase bẹrẹ fifọ glycogen si isalẹ lati fun ara pẹlu glukosi. Glucose lati ẹdọ glycogen di agbara akọkọ ti ara. Awọn fifun kukuru ti agbara lo glycogen, boya lakoko awọn sprints tabi gbigbe eru. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, ọdun 2018) Ohun mimu-ọlọrọ-ọlọrọ carbohydrate le pese agbara lati ṣe adaṣe to gun ati ki o bọsipọ ni iyara. Olukuluku yẹ ki o jẹ ipanu lẹhin adaṣe pẹlu iye iwọntunwọnsi ti awọn carbohydrates lati tun awọn ile itaja glycogen kun. Ọpọlọ tun nlo glukosi fun agbara, pẹlu 20 si 25% ti glycogen ti nlọ si agbara ọpọlọ. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, ọdun 2018) Ilọra ọpọlọ tabi kurukuru ọpọlọ le dagbasoke nigbati ko ba jẹ awọn carbohydrates to. Nigbati awọn ile itaja glycogen ba dinku nipasẹ adaṣe tabi awọn kabu ti ko to, ara le ni rilara arẹwẹsi ati lọra ati boya ni iriri iṣesi ati awọn idamu oorun. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Diet

Awọn ounjẹ wo ni a jẹ ati iye iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni kọọkan tun ni ipa lori iṣelọpọ glycogen. Awọn ipa le jẹ nla ti eniyan ba tẹle ounjẹ kekere-kabu, nibiti awọn carbohydrates, orisun akọkọ ti iṣelọpọ glukosi, ti ni ihamọ lojiji.

Rirẹ ati Ọpọlọ Fogi

• Nigbati o ba bẹrẹ ounjẹ kekere-kabu, awọn ile itaja glycogen ti ara le dinku pupọ ati pe awọn eniyan kọọkan le ni iriri awọn ami aisan bi rirẹ ati kurukuru ọpọlọ. (Kristen E. D'Anci ati al., 2009)
• Awọn aami aisan bẹrẹ lati dinku ni kete ti ara ba ṣatunṣe ati tunse awọn ile itaja glycogen rẹ.

Iwuwo Omi

• Eyikeyi iye pipadanu iwuwo le ni ipa kanna lori awọn ile itaja glycogen.
• Ni ibẹrẹ, awọn ẹni-kọọkan le ni iriri idinku iyara ni iwuwo.
• Lori akoko, iwuwo le pẹlẹbẹ ati o ṣee ṣe alekun.

Iṣẹlẹ naa jẹ apakan nitori akopọ glycogen, eyiti o tun jẹ omi. Idinku glycogen ni iyara ni ibẹrẹ ti ounjẹ nfa isonu ti iwuwo omi. Ni akoko pupọ, awọn ile itaja glycogen ti wa ni isọdọtun, ati iwuwo omi yoo pada. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, pipadanu iwuwo le da duro tabi pẹtẹlẹ. Pipadanu ọra le tẹsiwaju laibikita ipa Plateau igba kukuru.

idaraya

Ti o ba n ṣe adaṣe adaṣe ti o nira, awọn ọgbọn wa lati ṣe iranlọwọ yago fun iṣẹ ṣiṣe ti o dinku ti o le ṣe iranlọwọ:

Carbo-ikojọpọ

• Diẹ ninu awọn elere idaraya n gba iye awọn carbohydrates lọpọlọpọ ṣaaju ṣiṣe tabi idije.
• Awọn carbohydrates afikun pese epo pupọ.
• Ọna naa ti ṣubu kuro ni ojurere bi o ṣe le ja si iwuwo omi pupọ ati awọn ọran ounjẹ.

Awọn jeli glukosi

• Awọn gels agbara ti o ni glycogen le ṣee jẹ ṣaaju tabi bi o ṣe nilo lakoko iṣẹlẹ lati mu awọn ipele glukosi ẹjẹ pọ si.
• Fun apẹẹrẹ, awọn iyan agbara jẹ awọn afikun ti o munadoko fun awọn asare lati ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ pọ si lakoko awọn ṣiṣe gigun.

Ounjẹ Ketogenic Carb Kekere

• Njẹ ounjẹ ti o ga ni ọra ati kekere ninu awọn carbohydrates le fi ara sinu ipo keto-aṣamubadọgba.
• Ni ipo yii, ara bẹrẹ lati wọle si ọra ti o fipamọ fun agbara ati ki o gbẹkẹle glukosi diẹ fun idana.

Ni Iṣoogun Chiropractic Iṣoogun ati Ile-iwosan Ise Iṣẹ, awọn olupese wa lo ọna iṣọpọ lati ṣẹda awọn eto itọju ti ara ẹni fun ẹni kọọkan, nigbagbogbo pẹlu Oogun Iṣẹ, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ati awọn ipilẹ Oogun Idaraya. Ero wa ni lati mu pada ilera ati iṣẹ si ara.

---

Idaraya Ounjẹ ati Onjẹ Idaraya

---

jo

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Awọn ipilẹ ti iṣelọpọ glycogen fun awọn olukọni ati awọn elere idaraya. Ounjẹ agbeyewo, 76 (4), 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, ME (2018). Awọn ibeere glukosi ti Ọpọlọ Eniyan Dagbasoke. Iwe akosile ti gastroenterology paediatric ati ounje, 66 Suppl 3 (Ipese 3), S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Ounjẹ carbohydrate-kekere nfa ibanujẹ ti iṣelọpọ agbara: ẹrọ ti o ṣeeṣe lati tọju glycogen. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Fisioloji. Ilana, isọpọ ati fisioloji afiwera, 313 (4), R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Awọn ounjẹ pipadanu iwuwo-carbohydrate kekere. Awọn ipa lori imọ ati iṣesi. Ìfẹ́, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009