Ice Water Wẹ Fun Ọgbẹ Isan Imularada

Awọn elere idaraya nigbagbogbo ma nwẹ omi-yinyin lẹhin ikẹkọ tabi ṣiṣere. O jẹ mọ bi immersion omi tutu /itọju ailera. O ti wa ni lo lati ran lọwọ ati ki o din isan ọgbẹ ati irora lẹhin intense ikẹkọ tabi idije. Lati awọn asare si tẹnisi alamọdaju ati awọn oṣere bọọlu, gbigbe iwẹ yinyin jẹ adaṣe imularada ti o wọpọ. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya lo awọn iwẹ yinyin lati ṣe iranlọwọ pẹlu imularada yiyara, ṣe idiwọ ipalara, ati tutu si ara. Nibi a pese diẹ ninu awọn iwadii lori itọju immersion omi tutu.

Ice Water Wẹ

Immersion tutu Lẹhin Idaraya tabi Iṣẹ iṣe ti ara

Idaraya nfa microtrauma/awọn omije kekere ninu awọn okun iṣan. Ibajẹ ohun airi nfa iṣẹ ṣiṣe sẹẹli iṣan lati tunṣe ibajẹ naa ati mu awọn iṣan lagbara /iṣan ẹjẹ. Sibẹsibẹ, hypertrophy ti wa ni asopọ pẹlu idaduro iṣan ọgbẹ ati irora / DOMS, laarin awọn wakati 24 ati 72 lẹhin iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Iwẹ omi yinyin kan n ṣiṣẹ nipasẹ:

• Idinku awọn ohun elo ẹjẹ.
• Fọ awọn ọja egbin kuro (lactic acid), jade kuro ninu awọn iṣan iṣan.
• Dinku iṣẹ ṣiṣe ti iṣelọpọ.
• Fa fifalẹ ti ẹkọ iwulo ẹya ara ẹrọ.
• Din iredodo, wiwu, ati didenukole àsopọ.
• Lẹhinna, lilo ooru tabi imorusi omi pọ si ati iyara sisan ẹjẹ, imudarasi ilana imularada.
• Ko si akoko ti o dara julọ lọwọlọwọ ati iwọn otutu fun immersion tutu, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn olukọni ti o lo itọju ailera ṣe iṣeduro iwọn otutu omi laarin 54 si 59 iwọn Fahrenheit ati immersion ti iṣẹju marun si 10, ati da lori ọgbẹ, nigbamiran to iṣẹju 20.

Awọn Aleebu ati Awọn konsi

Awọn ipa ti awọn iwẹ yinyin ati ibọmi omi tutu lori imularada idaraya ati ọgbẹ iṣan.

Ṣe iranlọwọ iredodo ṣugbọn o le fa fifalẹ Idagba iṣan

• Iwadi kan pinnu pe immersion omi tutu le ṣe idiwọ awọn adaṣe ikẹkọ.
• Iwadi ni imọran pe awọn iṣan icing ọtun lẹhin adaṣe ti o pọju dinku igbona, ṣugbọn le fa fifalẹ idagbasoke okun iṣan, ati idaduro isọdọtun iṣan.
• Awọn elere idaraya ti n gbiyanju lati mu iwọn iṣan pọ si ati agbara le nilo lati ṣatunṣe awọn akoko itọju ailera.

Din Ọgbẹ Isan dinku

• A awotẹlẹ pari nibẹ wà diẹ ninu awọn ẹri pe immersion omi yinyin dinku ọgbẹ iṣan ti o ni idaduro idaduro nigba akawe si isinmi ati isọdọtun tabi ko si itọju iṣoogun.
• Awọn ipa ti o pọ julọ ni a rii ni awọn elere idaraya.
• Ko si ẹri idaran lati pari boya o ni ilọsiwaju rirẹ tabi imularada.
• Awọn ijinlẹ naa ko ni idiwọn fun awọn ipa buburu tabi atẹle pẹlu awọn olukopa nigbagbogbo.
• Ko si iyatọ ninu ọgbẹ iṣan laarin immersion omi tutu, imularada ti nṣiṣe lọwọ, funmorawon, tabi nina.

Ipa irora

• Imudara omi tutu lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara nfunni ni iderun irora igba diẹ ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ pẹlu imularada yiyara.
• Iwadii ti awọn elere idaraya jiu-jitsu rii pe atẹle adaṣe kan pẹlu immersion omi tutu le ja si awọn ọgbẹ iṣan ti o dinku ati iranlọwọ dinku awọn ipele lactate.
• Yiyipada omi tutu ati awọn iwẹ omi gbona (itọju omi iyatọ), le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ti o dara julọ ati pese iderun irora igba diẹ.

Ti nṣiṣe lọwọ Gbigba Yiyan

A nilo iwadii diẹ sii ṣaaju ipari ipari le ṣee de lori itọju iwẹ omi yinyin. Sibẹsibẹ, imularada ti nṣiṣe lọwọ jẹ yiyan ti a ṣeduro fun awọn elere idaraya ti n wa lati bọsipọ ni iyara.

• A iwadi daba wipe yinyin iwẹ wà doko doko, ṣugbọn ko munadoko diẹ sii, bi imularada ti nṣiṣe lọwọ fun idinku iredodo.
• Imudara omi tutu ko tobi ju imularada ti nṣiṣe lọwọ lori agbegbe ati aapọn cellular iredodo eto.
• Iwadi pinnu pe imularada ti nṣiṣe lọwọ tun jẹ lilo pupọ julọ, ati lọwọlọwọ ọna ti o dara julọ lati gba pada lẹhin adaṣe lile tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara.
• Awọn adaṣe ti o ni ipa kekere ati awọn isan ni a tun ka si awọn ọna itusilẹ ti o ni anfani julọ.

Itọju Omi tutu

Ice Wẹ

• Olukuluku le lo iwẹ wọn ni ile lati ṣe itọju ailera omi tutu.
• Olukuluku le fẹ lati ra apo nla ti yinyin, ṣugbọn omi tutu lati inu faucet yoo ṣiṣẹ.
• Fọwọsi iwẹ pẹlu omi tutu, ati bi o ba fẹ, tú diẹ ninu yinyin.
• Jẹ ki omi ati yinyin joko lati gba otutu otutu.
• Ṣe iwọn otutu ti o ba jẹ dandan ṣaaju gbigba wọle.
• Rin idaji isalẹ ti ara ki o ṣatunṣe iwọn otutu ti o da lori rilara nipa fifi omi diẹ sii, yinyin, tabi omi gbona ti o ba didi.
• O dabi icing pẹlu idii yinyin, ṣugbọn gbogbo wiwu ara dinku ati sinmi awọn iṣan.
• Maṣe rekọja - Atunwo kan rii ilana ti o dara julọ jẹ iṣẹju 11 si 15 ti immersion ni iwọn otutu laarin 52 ati 60 iwọn Fahrenheit.

Òtútù

• Awọn iṣẹju diẹ ninu iwẹ tutu jẹ ọna miiran lati ṣe itọju ailera naa.
• Olukuluku le gba ninu iwe tutu tabi bẹrẹ pẹlu omi gbona ati iyipada laiyara si tutu.
• Eyi ni ọna ti o rọrun julọ ati akoko-daradara julọ ti itọju omi tutu.

Abo

• Kan si alagbawo pẹlu dokita rẹ tabi oṣiṣẹ itọju ilera ṣaaju ṣiṣe adaṣe itọju omi tutu.
• Ifihan si omi tutu le ni ipa lori titẹ ẹjẹ, sisan, ati oṣuwọn ọkan.
• Ibami omi tutu le fa wahala ọkan ati pe o le ja si ikọlu ọkan.
• Ṣe akiyesi pe ifihan si awọn iwọn otutu tutu le ja si hypothermia.
• Jade kuro ninu omi tutu ti o ba ni iriri numbness, tingling, aibalẹ, ati / tabi irora.

---

Nini alafia dara julọ

---

jo

Allan, R, ati C Mawhinney. “Ṣe iwẹ yinyin ti n yo nikẹhin? Ibabọ omi tutu ko tobi ju imularada ti nṣiṣe lọwọ lori agbegbe ati aapọn cellular iredodo ninu eniyan.” Iwe akosile ti Fisioloji vol. 595,6 (2017): 1857-1858. doi: 10.1113 / JP273796

Altarriba-Bartes, Albert, et al. “Lilo awọn ilana imularada nipasẹ awọn ẹgbẹ bọọlu pipin akọkọ ti Ilu Sipeeni: iwadii apakan-agbelebu.” Onisegun ati oogun idaraya vol. 49,3 (2021): 297-307. doi:10.1080/00913847.2020.1819150

Bieuzen, François, et al. “Itọra itọju omi ati ibajẹ iṣan ti o fa idaraya: atunyẹwo eto ati itupalẹ-meta.” PloS ọkan vol. 8,4 e62356. 23 Oṣu Kẹrin ọdun 2013, doi:10.1371/journal.pone.0062356

Fonseca, Líllian Beatriz et al. "Lilo Ibami Omi Tutu lati Din Bibajẹ Isan Kuro ati Idaduro Ibẹrẹ Isan Isan ati Tọju Agbara iṣan ni Awọn elere idaraya Jiu-Jitsu." Iwe akosile ti ikẹkọ ere idaraya vol. 51,7 (2016): 540-9. doi:10.4085/1062-6050-51.9.01

Forcina, Laura, et al. "Awọn ilana ti n ṣakoso isọdọtun iṣan: Awọn oye si Isopọmọra ati Awọn ipele Igbẹkẹle Akoko ti Iwosan Tissue." Awọn sẹẹli vol. 9,5 1297. 22 Karun. 2020, doi:10.3390/awọn sẹẹli9051297

Shadgan, Babak, et al. "Awọn iwẹ itansan, Hemodynamics Intramuscular, ati Atẹgun bi Abojuto nipasẹ Spectroscopy Sunmọ-Infurarẹẹdi." Iwe akosile ti ikẹkọ ere idaraya vol. 53,8 (2018): 782-787. doi: 10.4085 / 1062-6050-127-17

Sutkowy, Paweł, et al. “Ipa posttexercise ti iwẹ omi tutu-yinyin lori iwọntunwọnsi oxidant-antioxidant ninu awọn ọkunrin ti o ni ilera.” BioMed iwadi okeere vol. 2015 (2015): 706141. doi:10.1155/2015/706141