Ngba Fit ati Duro lọwọ

Ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan n gbiyanju lati ni ibamu ati duro lọwọ nipasẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ara ati idaraya. Gbigbapada si adaṣe adaṣe iṣaaju jẹ aṣeyọri ati ibi-afẹde ojulowo. Amọdaju tumọ si nini agbara ati agbara lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara ati rilara ti ara bi o ti ṣee ṣe. Gbigba ibamu dara si ilera lapapọ. Ṣugbọn ko nilo ikẹkọ bi elere idaraya. Nrin fun idaji-wakati kan ni gbogbo ọjọ le ṣe iranlọwọ fun awọn ẹni-kọọkan de ipele amọdaju ti o peye ti o ṣe iranlọwọ fun wọn ni irọrun ti o dara julọ ati mu awọn ipele agbara sii.

Awọn anfani ti Ngba Fit

Gbigba ti ara ati ni apẹrẹ:

• Npọ ìfaradà
• Mu agbara iṣan pọ si
• Pese atẹgun ati awọn ounjẹ si awọn ara
• Ṣe ilọsiwaju ilera inu ọkan ati ẹjẹ
• Ṣe iranlọwọ tu awọn majele silẹ
• Ṣe ilọsiwaju awọn ipele agbara gbogbogbo
• Imudara oorun
• Mu aifọkanbalẹ dara julọ

Jije fit gba awọn ara lati ṣiṣẹ le lai bi Elo iṣẹ, awọn okan ti wa ni dara idojukọ, awọn ara Burns diẹ awọn kalori, paapaa nigba ti ni isinmi, ati ki o to dara àdánù ti wa ni muduro. Amọdaju ti o dinku eewu isubu, ikọlu ọkan, diabetes, titẹ ẹjẹ giga, ati awọn aarun kan.

Elo ni Iṣẹ ṣiṣe Ti ara Nilo?

Awọn amoye sọ pe ibi-afẹde yẹ ki o jẹ ọkan, tabi apapọ, ninu iwọnyi:

• Iṣẹ ṣiṣe aerobic iwọntunwọnsi, bi brisk rin, fun o kere ju wakati 2½ ni ọsẹ kan.
• O jẹ fun ẹni kọọkan ọjọ melo ni lati ṣe adaṣe, ṣugbọn o dara julọ lati ṣiṣẹ ni o kere ju ọjọ mẹta ni ọsẹ kan.
• A ṣe iṣeduro iṣẹ ṣiṣe ni o kere ju iṣẹju 10 ni akoko kan. Fun apẹẹrẹ, ẹni kọọkan le:
• Ṣe rin iṣẹju mẹwa 10 ni igba mẹta lojumọ, ọjọ marun ni ọsẹ kan.
• Ṣe rin irin-ajo idaji wakati mẹta ni ọsẹ kan.
• Ni awọn ọjọ mẹrin miiran, rin iṣẹju 15 kan.
• Ṣe rin iṣẹju 45 ni gbogbo ọjọ miiran.

Idaraya ti o lagbara ni a ṣe iṣeduro o kere ju ọjọ mẹta ni ọsẹ kan fun o kere ju iṣẹju mẹwa 10 ni akoko kan. Iṣẹ ṣiṣe yii jẹ ki ara simi le ati ki o mu iwọn ọkan pọ si. Awọn iṣẹ ṣiṣe ti o lagbara diẹ sii, bii ṣiṣe, le wa pẹlu o kere ju wakati kan ni ọsẹ kan. Eyi le tan kaakiri iṣẹju 75, eyikeyi ọna ti o rọrun julọ fun ẹni kọọkan. Fun apẹẹrẹ, ẹni kọọkan le:

• Ṣiṣe fun awọn iṣẹju 25 ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
• Ṣiṣe fun awọn iṣẹju 15 ni igba mẹta ni ọsẹ kan.

Awọn ọmọde bi ọdọ bi ọjọ ori ile-iwe nilo iṣẹ ṣiṣe daradara. Gba awọn ọmọde ti o wa ni ọdun 6 si 17 niyanju lati ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi si adaṣe ti o lagbara fun o kere ju wakati kan ni gbogbo ọjọ.

Orisi ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe

Aerobic amọdaju ti

• Eyi mu ki ara simi yiyara ati mu ki ọkan ṣiṣẹ le.
• Awọn iṣẹ ṣiṣe pẹlu ririn, ṣiṣe, gigun kẹkẹ, ati odo.
• O tun jẹ mimọ bi cardio tabi ikẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ.

Imudara iṣan

• Agbara iṣan tumọ si kikọ awọn iṣan ti o lagbara sii ati jijẹ gigun akoko ti wọn le ṣee lo.
• Awọn iṣẹ bii gbigbe iwuwo, titari-soke, squats, ati awọn ẹgbẹ atako le mu ilọsiwaju ti iṣan pọ si.

ni irọrun

• Irọrun ni agbara lati gbe awọn isẹpo ati awọn iṣan nipasẹ iwọn iṣipopada wọn ni kikun.
• Awọn iṣẹ adaṣe le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbejade irọrun.

Jije Nṣiṣẹ Ni Ti ara diẹ sii

Idaraya ti ara niwọntunwọnsi jẹ ailewu fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan, ṣugbọn o gba ọ niyanju lati ba dokita sọrọ ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe ti ara / adaṣe. Lati ṣe iranlọwọ lati bẹrẹ:

Ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ apakan ti ojoojumọ

• Ṣe iwa deede ti lilo awọn pẹtẹẹsì, kii ṣe awọn elevators, ati nrin, gigun kẹkẹ lati ṣe awọn iṣẹ nitosi ile.

Bẹrẹ rin

• Rin jẹ iṣẹ ṣiṣe amọdaju ti o dara julọ ti ọpọlọpọ eniyan le ṣe.
• Jẹ ki o jẹ aṣa lati rin irin-ajo lojoojumọ pẹlu ẹbi, awọn ọrẹ, awọn alabaṣiṣẹpọ, tabi ohun ọsin.

Wa alabaṣepọ adaṣe kan

• Ṣiṣẹpọ pẹlu alabaṣepọ kan le jẹ ki adaṣe ṣe igbadun diẹ sii.

Wa awọn iṣẹ igbadun ti o le duro pẹlu

• Ṣe iyatọ awọn iṣẹ ṣiṣe, nitorinaa wọn ko di alaidun ati monotonous.
• Lo a kalori-sisun elo lati pinnu iye awọn kalori ti a sun lakoko idaraya ati awọn iṣẹ ojoojumọ.

---

Ara Tiwqn

---

Collagen ti bajẹ

Awọn idi pupọ lo wa fun ara collagen iṣelọpọ le fa fifalẹ tabi di kere si daradara. Didara collagen ti a ṣe le dinku daradara. Awọn ifosiwewe ayika le yago fun lati daabobo iṣelọpọ collagen; sibẹsibẹ, bibajẹ lati arun ati adayeba ilana jẹ eyiti ko. Ti ogbo jẹ idi ti o wọpọ julọ ti idinku collagen adayeba. Bi ara ṣe n dagba, iṣelọpọ collagen ati didara dinku. Eleyi nyorisi si tinrin, awọ ẹlẹgẹ diẹ sii ati awọn isẹpo achy. Daju arun aisan bii lupus ati arthritis rheumatoid fa aipe collagen, ti o yori si awọn ọran ti o pẹlu:

• isẹpo
• Awọn ohun ẹjẹ
• Awọn ẹya ara ẹrọ
• ara

Lati yago fun collagen bibajẹ, yago fun awọn okunfa ayika bi:

• siga
• Ifihan UV le mu yara iwọn apapọ ti ibajẹ collagen ti o wa pẹlu ti ogbo.
• Bibajẹ ifihan UV tun le ṣe ipa kan ninu awọn aarun awọ ara kan.
• Suga ti o pọju ati gbigbemi sanra nmu igbona ati dinku isopọ amuaradagba.

jo

Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya, et al. (2009). Iduro ipo: Idaraya ati iṣẹ ṣiṣe ti ara fun awọn agbalagba agbalagba. Oogun ati Imọ ni Idaraya ati Idaraya, 41 (7): 1510-1530.

Anspaugh DJ, et al. (2011). Ilé agbara iṣan ati ifarada. Nini alafia: Awọn imọran ati Awọn ohun elo, 8th ed., oju-iwe 111-137. Niu Yoki: McGraw-Hill.

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (2004). Ikẹkọ agbara laarin awọn agbalagba ti ọjọ-ori 65 tabi agbalagba. MMWR, 53 (2): 25–28.

Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan (2008). 2008 Awọn Itọsọna Iṣẹ ṣiṣe ti ara fun Awọn ara ilu Amẹrika (ODPP Atejade No. U0036). Washington, DC: Ile-iṣẹ Titẹ sita Ijọba AMẸRIKA. Wa lori ayelujara: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Williams MA, et al. (2007). Idaraya atako ni awọn ẹni-kọọkan pẹlu ati laisi arun inu ọkan ati ẹjẹ: 2007 imudojuiwọn: Alaye ijinle sayensi lati Igbimọ Association Association Heart Association lori Itọju Ẹjẹ ati Igbimọ lori Ounjẹ, Iṣẹ iṣe ti ara, ati Metabolism. Gbigbe, 116 (5): 572-584.