Jiju Ikẹkọ Agbara Idaraya

Njẹ iwuwo ati ikẹkọ agbara le mu iyara ati agbara pọ si ni awọn elere idaraya ti o kopa ninu jiju awọn ere idaraya?

jiju Sports

Awọn elere idaraya jiju oke ni iyara apa iyalẹnu. Lati ṣaṣeyọri ni jiju awọn elere idaraya nilo lati ni anfani lati ṣe ina agbara bugbamu iyara. Eyi tumọ si agbara lati tan apa siwaju pẹlu iyara nla fun ifijiṣẹ ohun ti o pọ julọ bii bọọlu afẹsẹgba, ọta, jiju ju, fifẹ shot, discus, ati bẹbẹ lọ. Ni idapọ pẹlu ikẹkọ ilana ere idaraya, jiju agbara ati agbara le pọ si nipasẹ ikẹkọ pẹlu awọn iwuwo. Eyi ni ero ikẹkọ oni-mẹta lati mu iṣẹ jiju dara si.

Ara ni kikun

• Apa naa pese apakan kan ti ilana ifijiṣẹ.
• Awọn ẹsẹ, koko, awọn ejika, ati irọrun gbogbogbo nilo lati ṣiṣẹ ni ifọwọsowọpọ lati ṣe ipa ti o pọju ati ṣaṣeyọri iyara ohun ti o pọju.
• Awọn adayeba agbara lati jabọ sare pẹlu agbara ti wa ni ibebe ṣiṣe nipasẹ ẹya ti olukuluku isan iru, isẹpo be, ati biomechanics. (Alexander E Weber ati al., Ọdun 2014)

igbaradi

• Igbaradi yẹ ki o pese gbogbo iṣan ni ayika ati agbara agbara fun iṣaju iṣaju akoko akoko.
• Awọn elere idaraya yoo ṣe ikẹkọ jiju daradara, nitorinaa iṣẹ aaye yoo nilo lati ni anfani lati baamu.
• A ṣe iṣeduro lati ma ṣe ikẹkọ iwuwo ṣaaju ṣiṣe jiju.
• Ṣe igba naa ni ọjọ lọtọ ti o ba ṣeeṣe.

igbohunsafẹfẹ

• Awọn akoko 2 si 3 ni ọsẹ kan

iru

• Gbogbogbo karabosipo. (American College of Sports Medicine. Ọdun 2009)
• Agbara ipilẹ ati eto iṣan.

adaṣe

• Dara ya
• Squat tabi ẹsẹ tẹ
• Ibujoko-tẹ tabi àyà titẹ
• Deadlift
• Crunch
• Joko USB kana
• Triceps titari
• lat pulldown
• Awọn ipilẹ 3 ti 12
• Fara bale

Iyoku

• Laarin awọn ṣeto 60 si 90 awọn aaya.

Ikẹkọ iwuwo

• Ipele yii yoo dojukọ diẹ sii lori idagbasoke agbara ati agbara. (Nikolaos Zaras, ati al., 2013)
• Eleyi nyorisi si awọn ibere ti idije ati figagbaga play.

igbohunsafẹfẹ

• Awọn akoko 2 si 3 ni ọsẹ kan

iru

• Agbara ati agbara - 60% si 70% fun ọkan-atunṣe max / 1RM
• awọn idanwo ti o pọju atunwi kan, mọ bi a ọkan-atunṣe max tabi 1RM, ni a lo lati wa iwuwo ti o wuwo julọ ti o le gbe lẹẹkan.
• Nigbati o ba n ṣe eto ikẹkọ resistance, awọn eniyan kọọkan lo awọn ipin oriṣiriṣi ti 1RM wọn, da lori boya wọn n gbe soke lati mu agbara iṣan pọ si, ifarada, hypertrophy, tabi agbara. (Dong-Il Seo, ati al., Ọdun 2012)

adaṣe

• Awọn ipilẹ 5 ti 6
• Romanian deadlift
• Tẹ ijoko tẹ (Akihiro Sakamoto, et al., 2018)
• Idorikodo mọ tẹ
• Awọn squats-ẹsẹ kan
• pada squat
• lat pulldown
• Ti gbe-soke
• Konbo crunches

Iyoku

• Laarin awọn ṣeto 2 si 3 iṣẹju

idije

• Ipele yii fojusi lori mimu agbara ati agbara. (Nikolaos Zaras, ati al., 2013)
• Jiju iwa ati idije ni awọn ayo.
• Ṣaaju ki idije to bẹrẹ, gba isinmi 7- si 10-ọjọ lati awọn akoko iwuwo iwuwo lakoko mimu awọn adaṣe jiju.
• Ikẹkọ iwuwo nigba idije yẹ ki o pese itọju.

igbohunsafẹfẹ

• Awọn akoko 1 si 2 ni ọsẹ kan

iru

• Agbara - awọn ẹru fẹẹrẹfẹ ati ipaniyan yiyara ju ni ipele igbaradi.

adaṣe

• Awọn ipilẹ 3 ti 10
• Gbigbe iyara, 40% si 60% ti 1RM.
• Awọn Squats
• Agbara idorikodo mọ ki o tẹ
• Romanian deadlift
• lat pulldown
• Tẹ ibujoko tẹ
• Awọn agekuru

Iyoku

• Laarin awọn ṣeto 1 si 2 iṣẹju.

Awọn itọnisọna ikẹkọ

• Awọn elere idaraya ni awọn iwulo kọọkan, nitorinaa eto gbogbogbo bii eyi nilo iyipada ti o da lori ọjọ-ori, ibalopo, awọn ibi-afẹde, awọn ọgbọn, awọn idije, ati bẹbẹ lọ.
• Agbara ti a fọwọsi ati ẹlẹsin imudara tabi olukọni le ṣe iranlọwọ lati ṣe agbekalẹ eto amọdaju ti o le ṣatunṣe bi elere naa ti nlọsiwaju.
• Rii daju lati gbona ṣaaju ikẹkọ iwuwo ati ki o tutu lẹhinna.
• Maṣe gbiyanju lati kọ ikẹkọ nipasẹ awọn ipalara tabi gbiyanju lati ni ilọsiwaju ni iyara pupọ - o niyanju lati ma jabọ tabi ṣe awọn iwọn nigba itọju tabi n bọlọwọ lati ipalara kan. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
• Fojusi lori awọn ipilẹ ati adaṣe fọọmu to dara.
• Mu awọn ọsẹ diẹ ni isinmi ni opin akoko lati gba pada lẹhin ikẹkọ lile ati idije.

---

Ara Iyipada

---

jo

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Awọn biomechanics ti jiju: simplified ati cogent. Oogun idaraya ati atunyẹwo arthroscopy, 22 (2), 72-79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Oogun (2009). Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Idaraya ipo iduro. Awọn awoṣe ilọsiwaju ni ikẹkọ resistance fun awọn agbalagba ilera. Oogun ati imọ-jinlẹ ni awọn ere idaraya ati adaṣe, 41 (3), 687-708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Awọn ipa ti Agbara vs. Ballistic-Power Training lori Jiju Performance. Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun, 12 (1), 130-137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & Nítorí, WY (2012). Igbẹkẹle idanwo ti o pọju ọkan-atunṣe ti o da lori ẹgbẹ iṣan ati abo. Iwe akosile ti imọ-ẹrọ idaraya & oogun, 11 (2), 221-225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Imudara ti ikẹkọ tẹ ibujoko pẹlu tabi laisi awọn jiju lori agbara ati ibọn fi aaye ti awọn elere idaraya ile-ẹkọ giga ifigagbaga. Iwe akọọlẹ European ti Fisioloji ti a lo, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Pada si Jiju lẹhin ejika tabi ipalara igbonwo. Awọn atunyẹwo lọwọlọwọ ni oogun iṣan-ara, 11 (1), 12-18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7