Ṣe afẹri Awọn anfani ti Wara Oat: Itọsọna pipe

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o yipada si awọn ounjẹ ti kii ṣe ifunwara ati awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin, ṣe wara oat le jẹ aropo anfani fun awọn ti n mu wara ti kii ṣe ifunwara bi?

Wara Oat

Wara oat jẹ ti ko ni ifunwara, omiiran ti ko ni lactose ti o fẹrẹ jẹ ọfẹ ti awọn ọra ti o kun, ni amuaradagba diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn iru wara ti o da lori eso, ṣafikun okun, o si funni ni iwọn lilo ilera ti awọn vitamin B ati awọn ohun alumọni. O ni irin-ge tabi odindi oats ti a fi sinu omi ti a ti dapọ ati ki o ni igara pẹlu asọ oyinbo tabi apo wara pataki ti o din owo lati ṣe ju wara almondi lọ ati pe o jẹ ore ayika.

Nutrition

Olukuluku le gba 27% ti kalisiomu ojoojumọ, 50% ti Vitamin B12 ojoojumọ, ati 46% ti B2 ojoojumọ. Alaye ijẹẹmu jẹ fun isin kan ti 1 ife wara oat. (USDA FoodData Central. Ọdun 2019)

• Kalori - 120
• Ọra - 5 giramu
• iṣuu soda - 101 miligiramu
• Carbohydrates - 16 giramu
• Okun - 1.9 giramu
• suga - 7 giramu
• Amuaradagba - 3 giramu
• kalisiomu - 350.4 miligiramu
• Vitamin B12 - 1.2 miligiramu
• Vitamin B2 - 0.6 miligiramu

Awọn carbohydrates

• Gẹgẹbi Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika, nọmba awọn carbohydrates ninu ife wara oat jẹ 16, ti o ga ju awọn ọja wara miiran lọ.
• Sibẹsibẹ, awọn carbohydrates wa lati okun kii ṣe sanra.
• Nitoripe a ṣe wara oat lati inu irin-ge tabi oats, okun diẹ sii fun iṣẹ ju wara maalu, ti ko funni ni okun, ati almondi ati soy, eyiti o ni giramu fiber kan nikan fun iṣẹ-ṣiṣe.

fats

• Wara oat ko ni awọn acids ọra, ko si ọra ti o kun lapapọ, ati pe ko si awọn ọra trans lapapọ.
• Wara naa ni 5 giramu ti awọn ọra ọra lapapọ.

amuaradagba

• Ti a ṣe afiwe si malu ati wara soyi, wara oat ko ni amuaradagba diẹ, pẹlu 3 giramu nikan fun iṣẹ kan.
• Ṣugbọn ni akawe si awọn aropo miiran, bii wara almondi ati wara iresi, wara oat n pese amuaradagba diẹ sii fun ṣiṣe.
• Eyi jẹ anfani fun awọn ẹni-kọọkan ni atẹle vegan tabi ounjẹ ti ko ni ifunwara.

Vitamin ati alumọni

• Wara oat ni thiamin ati folate, mejeeji awọn vitamin B pataki fun iṣelọpọ agbara.
• Wara naa tun ni awọn ohun alumọni, pẹlu bàbà, zinc, manganese, iṣuu magnẹsia, ati awọn iye ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni bii Vitamin D, A IU, riboflavin, ati potasiomu.
• Pupọ wara oat ti iṣowo jẹ olodi pẹlu awọn vitamin A, D, B12, ati B2.

Awọn kalori

• Ipin kan ti wara oat, nipa ago 1, pese isunmọ awọn kalori 120.

anfani

Ibi ifunwara Wara Yiyan

• Ẹhun ifunwara jẹ wọpọ.
• Ni ayika 2 si 3% awọn ọmọde ti o wa labẹ ọdun mẹta ni inira si wara. (Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Ẹhun, Ikọ-fèé & Ajẹsara. 2019)
• 80% dagba aleji, ṣugbọn 20% ti o ku si tun koju aleji naa sinu agba, ṣiṣe awọn omiiran ifunwara pataki.
• Yiyan si wara fun:
• Ẹhun si ifunwara
• Ailera ti latosi
• Ni atẹle ounjẹ ajewebe/ọfẹ-ibi ifunwara
• Wara oat nfunni diẹ ninu awọn anfani ilera kanna bi wara maalu, eyiti o pẹlu:
• Amuaradagba lati kọ ati tunṣe awọn tisọ.
• Ṣe abojuto ilera irun ati eekanna.
• Calcium fun awọn egungun to lagbara.
• Awọn macronutrients bii folate ṣe iranlọwọ ṣe awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati funfun.

Dinku Cholesterol

• Atunyẹwo pinnu pe jijẹ oats ati awọn ọja oat ni ipa nla ni idinku lapapọ ati awọn ipele idaabobo awọ LDL. (Susan A Joyce et al., Ọdun 2019)
• Awọn oniwadi ri atilẹyin pataki laarin oat beta-glucans ati awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ, ti n fihan pe fifi awọn oats si ounjẹ ọkan le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Akàn Gbigbogun Properties

• Gẹgẹbi atunyẹwo ti awọn omiiran wara ti o da lori ọgbin, wara oat le ni awọn ohun-ini egboogi-akàn ati iye ijẹẹmu giga. (Swati Sethi et al., Ọdun 2016)

Ilana Gbigbe ifun

• Nitoripe ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni wara oat wa lati okun, o tun ga ni okun ju wara deede.
• Fiber le ṣe iranlọwọ nitori pe ounjẹ nfa omi lati ṣe atunṣe awọn gbigbe ifun ati dinku àìrígbẹyà.
• Nikan 5% ti olugbe gba awọn iṣeduro okun ojoojumọ, ṣiṣe wara oat ni aṣayan ilera. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. Ọdun 2017)

Ni ore

• Loni agbaye ni iranti diẹ sii ti awọn ipa ayika ti ogbin. (American Society for Nutrition. Ọdun 2019)
• Inawo lori wara miiran ti jinde, ati agbara ti wara wara ti lọ silẹ, kii ṣe fun awọn anfani ati itọwo nikan ṣugbọn nitori awọn ifiyesi ayika.
• Wàrà ọ̀rá máa ń lo ilẹ̀ ìlọ́po mẹ́sàn-án láti ṣe lítà kan ní ìfiwéra pẹ̀lú wàrà ìrẹsì, wàrà soy, wàrà almondi, tàbí wàrà oat.

Awọn aisan

• Wara oat jẹ yiyan anfani fun awọn ẹni-kọọkan ti ko ni ifarada lactose tabi jiya lati eyikeyi iru aleji ibi ifunwara tabi awọn ti o ni aleji nut ati pe wọn ko le mu wara almondi.
• Sibẹsibẹ, awọn ẹni-kọọkan yẹ ki o ṣọra ti gbigbemi ti wọn ba ni arun celiac tabi eyikeyi iru aleji / ifamọ alikama.
• Awọn eniyan kọọkan tun le mu wara oat, ṣugbọn awọn akole nilo lati ka lati rii daju pe ọja naa ni ninu giluteni-free alikama.
• Awọn oats ko ni giluteni, ṣugbọn awọn aṣelọpọ nigbagbogbo ṣe ilana wọn nipa lilo ohun elo kanna bi awọn ọja alikama miiran, eyiti o le fa iṣesi kan.

Awọn igbega ikolu

• Wara oat le ni awọn fosifeti ti n ṣakoso acidity, eyiti o jẹ awọn afikun ti o wọpọ ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ti o sopọ mọ arun kidinrin.
• Olukuluku yoo fẹ lati wo gbigbemi wara oat ti wọn ba ni itara si awọn okuta kidinrin. (Girish N. Nadkarni, Jaime Uribarri. Ọdun 2014)
• Awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana le fẹ lati yi pẹlu omiran miiran ti kii ṣe ifunwara lati ṣe idinwo agbara fosifeti.

orisirisi

• Ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ ni wara oat tiwọn, eyiti o wa ni ile ounjẹ ati awọn ile itaja ounjẹ ilera.
• Ni afikun, wara le wa ni awọn adun pupọ, pẹlu fanila ati chocolate.
• Awọn ile-iṣẹ pupọ ti tun lo wara wọn lati ṣẹda awọn ipara yinyin ti ko ni ifunwara.
• Wara oat wa ni gbogbo ọdun.
• Ni kete ti o ṣii, gbe wara oat ti o ra ni ile itaja sinu firiji ti yoo ṣiṣe ni ọjọ 7 si 10.

igbaradi

• Olukuluku le ṣe wara oat ti ara wọn.
• Lo awọn oats ti a ti yiyi tabi irin ti a ge pẹlu omi, dapọ papọ, ati igara.
• Gbe awọn oats sinu ekan nla kan, bo wọn pẹlu omi, ki o si fi fun o kere wakati mẹrin.
• Ni ọjọ keji, ṣiṣan, fi omi ṣan, dapọ ninu omi tutu, igara, ati whisk.

---

Ipa Oogun Iṣẹ-ṣiṣe Ni ikọja Awọn isẹpo

---

jo

USDA FoodData Central. (2019). The Original Oat-wara.

Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Ẹhun, Ikọ-fèé & Ajẹsara. (2019). Wara & Ifunwara.

Joyce, S. A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C. G. M. (2019). Ipa Idinku Cholesterol ti Oats ati Oat Beta Glucan: Awọn ọna Iṣe ati Ipa ti o pọju ti Bile Acids ati Microbiome. Awọn aala ni ounjẹ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171

Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Awọn omiiran wara ti o da lori ohun ọgbin jẹ apakan ti o farahan ti awọn ohun mimu iṣẹ: atunyẹwo kan. Iwe akosile ti imọ-ẹrọ ounjẹ ati imọ-ẹrọ, 53 (9), 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pipade Aafo Gbigbe Fiber ti Amẹrika: Awọn ilana Ibaraẹnisọrọ Lati Ipade Ounje ati Okun. Iwe akọọlẹ Amẹrika ti oogun igbesi aye, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

American Society for Nutrition. (2019). Nlọ eso nipa wara? Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa awọn yiyan wara ti o da lori ọgbin.

Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). Phosphorus ati kidinrin: Ohun ti a mọ ati ohun ti o nilo. Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.), 5 (1), 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655