Itọsọna kan si Awọn Fidipo Ounjẹ: Ṣiṣe Awọn Aṣayan Ni ilera

"Fun awọn ẹni-kọọkan ti n wa lati mu didara igbesi aye wọn dara, ṣe aropo awọn eroja ounjẹ ilera le jẹ igbesẹ ti o rọrun si ilera to dara julọ?”

Ounjẹ aropo

Njẹ daradara ko tumọ si nini lati fi awọn ounjẹ ayanfẹ silẹ. Apakan igbadun ti sise ile ni fifi ara ẹni sori satelaiti kọọkan. Olukuluku laipẹ ṣe iwari pe wọn fẹran awọn aropo ounjẹ ti ilera si atilẹba ọra giga, suga-giga, tabi awọn eroja iṣuu soda ga. Awọn swaps ti ilera le ṣe afihan diẹdiẹ lati jẹ ki awọn itọwo itọwo mu. O ṣee ṣe lati dinku: +

• Awọn kalori
• Awọn ọra ti ko ni ilera
• soda
• Awọn sugars ti a ti fọ

Nìkan ṣiṣe awọn swaps ọlọgbọn ti o rọpo diẹ ninu awọn eroja pẹlu awọn anfani diẹ sii.

Awọn eroja fun Awọn ounjẹ Alara

Awọn ilana jẹ apao awọn ẹya wọn. Satelaiti ti a ṣe pẹlu awọn eroja lọpọlọpọ n ṣafikun ounjẹ tirẹ fun ilera tabi alaiwu. Awọn eroja ti o ga ni awọn kalori, ọra ti o kun, awọn sugars ti a fi kun, ati/tabi iṣuu soda le jẹ ki satelaiti jẹ ki o jẹ ounjẹ. Nipa ṣiṣe awọn aropo ounjẹ ilana, awọn ẹni-kọọkan le yi kalori-giga, ọra-giga, satelaiti suga sinu nkan ti o ni ounjẹ diẹ sii. Nigbati o ba ṣe deede atunṣe yii yoo yori si awọn iyipada ihuwasi ilera igba pipẹ. Ṣiṣe awọn atunṣe kekere nyorisi awọn ilọsiwaju ninu iṣakoso iwuwo, ilera ọkan, ati ewu ti awọn arun onibaje.

Rọpo Awọn Ọra ati Epo Alailowaya

• Ọra jẹ ounjẹ to ṣe pataki, sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ti o ga ni ọra ti o ni kikun ti ni asopọ pẹlu eewu ti o pọ si ti arun iṣọn-alọ ọkan, (Geng Zong, ati al., Ọdun 2016)
  ati awọn ipele idaabobo awọ giga. (American Heart Association. Ọdun 2021)
• Awọn ounjẹ bii bota, epo agbon, ati ladi jẹ diẹ ninu awọn ọra ti o kun julọ ti a lo.
• Lọna miiran, iwadii fihan pe jijẹ awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ilera inu ọkan ti o dara julọ ati dinku iku gbogbogbo. (Ile-iwe Harvard TH Chan ti Ilera Awujọ. Ọdun 2016)

1. Dípò kí o fi bọ́tà ṣe oúnjẹ, gbìyànjú láti lo ọbẹ̀ ápútà, píà avocados tí a fọwọ́ ṣán, tàbí ọ̀gẹ̀dẹ̀ tí a fọ́.
2. Awọn ọna yiyan ti o da lori ọgbin wọnyi ko ṣe apọju ara pẹlu ọra ti o kun.
3. Gbiyanju lilo idaji bota ati idaji yiyan lati ge awọn kalori ati awọn ọra.
4. Fun sise, gbiyanju sisun, sisun, tabi pan-frying ni olifi tabi epo piha oyinbo.
5. Mejeeji ni awọn ọra monounsaturated ti ilera.
6. Awọn epo wọnyi le ṣee lo fun jijẹ akara pẹlu ounjẹ alẹ tabi fun ipanu ni kiakia.
7. Ewebe tuntun tabi daaṣi ti balsamic kikan le ṣafikun adun.

Ti won ti refaini Sugars

Gbigbadun awọn didun lete le ni ilera, ṣugbọn ibi-afẹde ni lati ni iranti bawo ni suga ti a ti tunṣe ti jẹ. Awọn adun didùn firanṣẹ awọn ifihan agbara si awọn ile-iṣẹ ere ni ọpọlọ, jijẹ awọn ẹgbẹ rere pẹlu gaari. Sibẹsibẹ, jijẹ gaari giga le ja si:

• Alekun iwuwo, (Samir Faruque, ati al., Ọdun 2019)
• Giga titẹ ẹjẹ
• Alekun iredodo onibaje. (Harvard Health Publishing. 2022)
• Apapọ Amẹrika jẹ meji si igba mẹta iye gaari ti a ṣe iṣeduro fun ọjọ kan (American Heart Association. Ọdun 2023)

Gbiyanju lati ṣakoso iye suga ti n wọle.

1. Ronu nipa gbigbe soke ni afikun lori gaari ninu awọn ọja ti a yan nipa fifi idamẹrin mẹta tabi idaji gaari kun.
2. Gbiyanju lati lo eso titun bi ohun adun adayeba.
3. Awọn ọjọ ti a ṣan ṣe afikun adun caramel-bi laisi spiking suga ẹjẹ bi suga funfun.
4. Maple omi ṣuga oyinbo jẹ miiran yiyan.
5. Ṣe idanwo pẹlu awọn aṣayan ati awọn akojọpọ lati tọju awọn suga ti a ti mọ si o kere ju.
6. Fun omi onisuga tabi awọn ohun mimu miiran ti o dun, ronu lọ idaji pẹlu omi didan ati omi onisuga tabi oje.
7. Mu omi dun pẹlu eso nipa gbigbe sinu ọpọn idapo tabi igo.

soda

iyọ jẹ afikun ti o wọpọ ni ounjẹ kọọkan. Iṣuu soda ṣe alabapin si awọn iwọn giga ti titẹ ẹjẹ ti o ga, ikọlu ọkan, ati ọpọlọ.

• CDC nfunni awọn imọran lori bi idinku iṣuu soda ṣe le mu ilera dara si. (Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. 2018)
• Orisirisi awọn ewebe miiran ati awọn turari le mu adun awọn ounjẹ pọ si.
• Ra tabi ṣẹda orisirisi adun parapo.
• Fun apẹẹrẹ, kumini, ata lulú, oregano, ati awọn ata pupa pupa le turari kan satelaiti tabi idapọ ti thyme, paprika, ata ilẹ, ati lulú alubosa le fi awọn akọsilẹ aladun kun.
• Iwadi kan rii pe fifi oje lẹmọọn kun si awọn ilana le dinku akoonu iṣuu soda ati ṣafikun tanginess. (Sunkist Growers. Ọdun 2014)

Gbogbo oka

Olukuluku ko ni lati yan iresi brown tabi pasita alikama odidi fun gbogbo ounjẹ ṣugbọn gbiyanju lati yan gbogbo awọn irugbin ni idaji akoko naa. Awọn aropo ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri aaye agbedemeji pẹlu:

• Agbado tabi odidi alikama crackers dipo ti refaini iyẹfun crackers.
• Gbogbo alikama pizza erunrun dipo ti deede erunrun.
• Rọpo iresi brown fun funfun ni aruwo-din tabi casseroles.
• Oatmeal dipo ti refaini ọkà arọ kan.
• Pasita alikama gbogbo fun spaghetti ati meatballs tabi awọn ounjẹ pasita miiran.
• Quinoa bi satelaiti ẹgbẹ dipo iresi funfun tabi couscous.

Awọn oka odidi diẹ sii dọgba diẹ sii okun ati awọn vitamin B lati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara, ṣe idiwọ awọn spikes suga ẹjẹ, ati igbelaruge ilera ounjẹ ounjẹ. Jijẹ awọn irugbin odidi diẹ sii ti ni asopọ pẹlu eewu ti o dinku ti arun ọkan (Caleigh M Sawicki, et al. 2021) ati ewu kekere ti akàn ọfun. (Glenn A. Gaesser. 2020)

Wiwa apapo ọtun ti ọkọọkan awọn aropo wọnyi gba akoko. Lọ lọra ati ki o ṣe itọwo nigbagbogbo lati rii bi iyipada kọọkan ṣe ni ipa lori itọwo ohunelo ati sojurigindin kan.

---

Igbelaruge ti iṣelọpọ agbara

---

jo

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Gbigbe ti awọn acids ọra ti o kun ati eewu ti arun ọkan iṣọn-alọ ọkan ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin AMẸRIKA: awọn iwadii ẹgbẹ gigun gigun meji ti ifojusọna. BMJ (Clinical iwadi ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

American Heart Association. Ọra ti o kun.

Ile-iwe Harvard TH Chan ti Ilera Awujọ. Ọra ounjẹ ti o yatọ, eewu ti o yatọ si iku.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Iwọn naa Ṣe Majele: Suga ati isanraju ni Amẹrika - Atunwo. Iwe akọọlẹ Polandii ti ounjẹ ati awọn imọ-jinlẹ ijẹẹmu, 69 (3), 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Harvard Health Publishing. Awọn dun ewu gaari.

American Heart Association. Elo suga ti pọ ju?

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Bii o ṣe le dinku gbigbemi iṣu soda.

Sunkist Growers. Sunkist Growers ati awọn olounjẹ lati Johnson & Wales University Tu titun S'alternative® Iwadi.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Odidi-ati Imudara-Ọkà Lilo ati Awọn iyipada Gigun ni Awọn Okunfa Eewu Kadiometabolic ni Ẹgbẹ Ọmọ-ọmọ Framingham. Iwe akosile ti ounjẹ, 151 (9), 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Odidi Ọkà, Awọn Ọkà Ti a Ti Titun, ati Ewu Akàn: Atunwo Eto Eto ti Meta-Atupalẹ ti Awọn Ijinlẹ Akiyesi. Awọn ounjẹ, 12 (12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756