Ikẹkọ Sikiini: El Paso Back Clinic

Awọn ere idaraya sikiini nilo iwọntunwọnsi, agbara, ifarada, ati agbara iṣan. A gba ọ niyanju lati bẹrẹ ikẹkọ fun akoko ski ni bii ọsẹ mẹjọ si mejila ṣaaju lilọ si awọn oke. Sibẹsibẹ, eyikeyi iye ti ikẹkọ jẹ dara ju ko si ikẹkọ; niwọn igba ti o ba duro deede ati idojukọ lori awọn adaṣe ti o mu sikiini tabi snowboarding pọ si, paapaa awọn ọsẹ diẹ ti ikẹkọ amọdaju le ṣe iyatọ. Idaraya imudara sikiini le ṣe iranlọwọ fun ọ ni siki dara julọ, duro ni pipẹ, ṣe idiwọ awọn ipalara, ati ni igbadun diẹ sii.

sikiini

Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto ikẹkọ, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi alamọdaju ikẹkọ ti a fọwọsi. Ilana ti a ṣe iṣeduro jẹ ilana adaṣe cardio ati agbara ti o ṣe ikẹkọ ati ki o mu awọn iṣan ara-isalẹ lagbara, pẹlu awọn quads, awọn ọmu, ati awọn glutes. Eyi yoo mu ilọsiwaju ati iwọntunwọnsi dara si lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn skis dara julọ ati atilẹyin awọn ẹya ara bi awọn ekun, eyi ti o jẹ diẹ sii si awọn ipalara sikiini.

Gbogbogbo Akopọ ti Training

Mu Agbara iṣan pọ

• Mu awọn quads lagbara, awọn glutes, awọn okun, ati ibadi.

Iduro ati Iwontunws.funfun

• Kọ mojuto ati awọn iṣan ni ayika ibadi, eyiti o ṣe iranlọwọ fun iduroṣinṣin.

Mu Ifarada pọ si

• Ṣe ipo ara lati mu awọn ipo ti o lagbara.

Mu Iṣẹ ṣiṣe Ẹjẹ ọkan pọ si

• Awọn iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ pẹlu ṣiṣiṣẹ, gigun keke, tabi ikẹkọ aarin lati lokun ẹdọforo ati ọkan.

Ikẹkọ Iṣeto

Bẹrẹ

• Pẹlu sikiini, iwọ yoo nilo apapọ ti cardio ati ikẹkọ agbara ati imudara aerobic amọdaju fun giga giga.
• A gba awọn ẹni-kọọkan niyanju lati bẹrẹ ni ayika ọsẹ mẹfa si mẹjọ ṣaaju akoko ski nitori pe o gba to iye akoko yẹn lati ni iriri awọn anfani naa.
• Awọn iṣan nilo akoko lati gba pada ati tunṣe ara wọn laarin awọn akoko.
• Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, o tun le ṣe adaṣe paapaa ti o ba ti padanu window ikẹkọ.

Kaadi

• Cardio ṣe alekun agbara ẹdọfóró ati oṣuwọn ọkan.
• O ti dara ju awọn adaṣe cardio fun gbigba sinu apẹrẹ siki ṣiṣẹ gbogbo ara.
• Mu iṣẹ ṣiṣe igbadun kan: jogging, gigun keke, ati ikẹkọ aarin-kikan giga / HITT.
• Ibi-afẹde yẹ ki o jẹ awọn iṣẹju 30 ti iṣẹ cardio ni awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan lati mura ọkan ati ẹdọforo fun awọn isunmọ isalẹ.

Awọn adaṣe ti a ṣeduro fun gbigba sinu apẹrẹ ski:

• Olukọni Elliptical - Olukọni elliptical jẹ iṣeduro gaan fun ikẹkọ ski, bi o ṣe n ṣe afiwe ara-ara kanna ati awọn agbeka-isalẹ ti a lo ninu Nordic sikiini.
• Àtẹgùn climber
• nṣiṣẹ

Awọn adaṣe ti a ṣeduro miiran:

• keke
• Awọn jacks fifo
• Ikẹkọ aarin-kikankikan (HITT)

agbara Training

niyanju awọn adaṣe ikẹkọ agbara yoo ṣe iranlọwọ pẹlu awọn atẹle wọnyi:

• Agbara ẹsẹ
• Isalẹ agbara ara
• Agbara iṣan mojuto
• iwontunwonsi
• ìfaradà
• Agbara iṣan

Jeki atẹle ni lokan:

• Ṣe awọn adaṣe ni ibamu si ara rẹ.
• Gbe ni iyara ti ara rẹ.
• Ti nkan kan ba dun tabi ko ni itara, yi iṣẹ naa pada tabi foju rẹ.
• Mu nọmba awọn eto pọ si tabi ṣafikun resistance / iwuwo diẹ sii bi ikẹkọ ti nlọsiwaju.

Dara ya:

• Bẹrẹ adaṣe pẹlu iṣẹju marun si 10 ti rọrun cardio aṣayan iṣẹ-ṣiṣe.
• Eyi le jẹ igba kukuru lori ẹrọ tẹẹrẹ, awọn jacks fo, tabi jog yara.

Awọn itọnisọna bi o ṣe nlọsiwaju nipasẹ adaṣe:

• Simi lakoko igbiyanju akọkọ, ki o si jade bi o ṣe pada si ipo ibẹrẹ.
• Ṣe itọju awọn ilana mimi lakoko awọn adaṣe yiyara.
• Sinmi ni opin idaraya kọọkan.

Nrin Lunge pẹlu Idaraya Yiyi

yi idaraya ṣiṣẹ awọn glutes, quads, hamstrings, ati abdominals ati ilọsiwaju yiyi mojuto.

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ die-die yato si.
• Tẹ ẹsẹ kan siwaju sinu ọgbẹ kan.
• Bi o ṣe nlọ siwaju, yi ara rẹ pada si ẹgbẹ ni itọsọna ti orokun asiwaju rẹ.
• Awọn apá yẹ ki o wa ni giga àyà, diẹ ga soke lati awọn ẹgbẹ.
• Wakọ soke ati nipasẹ ẹsẹ iwaju rẹ lati mu ọsan ti o tẹle.
• Tun ni igba mẹwa ni ẹgbẹ kọọkan fun apapọ 20.

Awọn imọran ati awọn atunṣe:

• Ti o ko ba ni aaye ti o to, o le duro ni aaye kan ati lunging miiran.
• Mu ki o rọrun nipa titọju ẹsẹ ẹhin ni gígùn.
• Rii daju pe awọn ẽkun rẹ ko lọ si inu.
• Duro ni laini taara pẹlu ẹsẹ ati ibadi rẹ.

Lateral Ski Jump adaṣe

yi idaraya agbara n murasilẹ fun awọn agbeka ski ibẹjadi ati awọn nwaye agbara ti o nilo lati ṣakoso isale.

• Duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ rẹ ati awọn ẽkun die-die tẹri, iwọntunwọnsi lori ẹsẹ kan.
• Lọ si ẹgbẹ, ibalẹ lori ẹsẹ keji.
• Ronu nipa ibalẹ rọra pẹlu orokun rẹ diẹ tẹri.
• Lọ si apa keji, ibalẹ rọra lori ẹsẹ keji.
• Gbigbe awọn apá si ẹgbẹ kọja ara rẹ bi skater iyara.
• Tun 15 tun ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn imọran ati awọn atunṣe:

• Ṣe awọn fo kekere si ẹgbẹ
• Gbe lọra
• Fọwọkan atampako rẹ si ilẹ dipo titọju rẹ kuro ni ilẹ.

gige Idaraya

yi idaraya yoo fun mojuto lagbara lati pilẹṣẹ awọn titan nipa lilo mojuto ju awọn apa tabi awọn ejika ati iranlọwọ ṣe idiwọ irora ẹhin isalẹ.

• Lo a resistance band ti o le oluso die-die loke awọn ejika.
• Duro ni ẹgbẹ si ibiti a ti da ẹgbẹ naa duro.
• Gbe ara rẹ si ki o le de ọdọ ni deede pẹlu ejika rẹ lati mu opin ọfẹ ti ẹgbẹ pẹlu ọwọ mejeeji.
• Awọn ẽkun rẹ yẹ ki o tẹ diẹ.
• Fa ẹgbẹ si isalẹ kọja ara rẹ nigba titan ara rẹ.
• Ronu nipa ẹhin mọto n ṣe pupọ julọ iṣẹ fun adaṣe yii, kii ṣe awọn apá ati awọn ejika.
• Jeki awọn apa rẹ taara bi o ṣe le bi o ṣe fa ẹgbẹ naa si isalẹ
• Awọn apá yẹ ki o ṣiṣẹ bi awọn itọnisọna, pẹlu awọn obliques ati awọn iṣan ẹhin ti o nfa agbara ati yiyipo.
• Ṣe eyi ni igba 15, lẹhinna tun kọju si ọna miiran.
• Sinmi fun awọn aaya 90 ṣaaju ki o to lọ si idaraya atẹle.

Awọn imọran ati awọn atunṣe:

• Ṣatunṣe ipele resistance ẹgbẹ nipa kikuru lati mu resistance pọ si tabi gigun lati rọra resistance.
• Ibi-afẹde ni lati rẹwẹsi ni ipari awọn atunṣe ṣugbọn ko rẹwẹsi pe o tiraka lati pari.

Hip Roll adaṣe

yi idaraya mu awọn iṣan ti ibadi lagbara, pẹlu awọn glutes, lati ṣe iranlọwọ lati dena irora orokun. Ibasepo taara wa laarin agbara ibadi ati iṣakoso orokun. Nigbati agbara ibadi ko lagbara, awọn ẽkun maa n yipada si inu.

• Duro lori ẹsẹ osi rẹ.
• Fi ara rẹ si iwaju ni ibadi, tọju ẹhin ni gígùn.
• Gbe ẹsẹ ọtun rẹ pada lẹhin rẹ, diẹ si ilẹ.
• Yipada tabi yi ibadi rẹ kuro ni ẹsẹ ti o duro.
• Ṣe itọju ara ni laini taara bi o ṣe yi ibadi rẹ pada.
• Tun awọn akoko 10-15 tun ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn imọran ati awọn atunṣe:

• Ti iwọntunwọnsi ba ṣoro, mu mọlẹ si ẹhin alaga tabi tọju awọn ika ẹsẹ rẹ si ilẹ.

Boya o nlo Alpine tabi sikiini Nordic, iwọnyi jẹ diẹ Awọn adaṣe ti a ṣe lati ṣe iranlọwọ fun gbogbo awọn oriṣi ati awọn ipele ti awọn skiers ere idaraya ati awọn snowboarders. Ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ ṣiṣe adaṣe eyikeyi, ati pe o gba ọ niyanju lati kan si olukọ ski kan tabi olukọni ti ara ẹni fun awọn adaṣe ti o ni kikun ati awọn adaṣe to lagbara.

---

Ski Team Workout

---

jo

Laskowski, ER. "Snow sikiini." Oogun ti ara ati awọn ile-iwosan isọdọtun ti North America vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Awọn ipalara Sikiini-orilẹ-ede ati Awọn ọna Ikẹkọ." Awọn ijabọ oogun ere idaraya lọwọlọwọ vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR et al. "Ikẹkọ fun sikiini Alpine." Awọn orthopedics iwosan ati iwadi ti o jọmọ,216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, et al. “Awọn ipa ti Ikẹkọ Agbara Core lori Eto-ọrọ Skiing ni Awọn Skiers Orilẹ-ede Agbelebu Elite Junior.” Iwadi mẹẹdogun fun idaraya ati idaraya vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441