Bii o ṣe le Yan Awọn Pẹpẹ Amuaradagba Ọtun

Fun awọn ẹni-kọọkan ti o n gbiyanju lati ṣe awọn atunṣe igbesi aye ilera, ṣe afikun awọn ifipa amuaradagba sinu ounjẹ wọn ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde ilera?

Pẹpẹ Amuaradagba

Awọn ọpa amuaradagba n pese igbelaruge agbara iyara laarin awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ dena ifẹkufẹ ati yago fun kikun lori ọra-giga, awọn ipanu iṣuu soda fun awọn ẹni-kọọkan ti n gbiyanju lati padanu iwuwo. Wọn tun le ṣe alekun gbigbemi kalori fun awọn ẹni-kọọkan bi awọn elere idaraya ti n gbiyanju lati mu iwọn iṣan pọ si. Awọn ọpa amuaradagba le yatọ ni awọn ofin ti awọn okunfa bii awọn afikun, awọn kalori, ọra, awọn suga, ati awọn eroja miiran. Awọn akole nilo lati ka ni pẹkipẹki; bibẹkọ ti, awọn igi le jẹ diẹ ẹ sii ti a candy bar ju kan ni ilera, nutritious mini-ounjẹ tabi ipanu. O ṣe pataki lati ni oye ti iye amuaradagba ti a nilo gaan lojoojumọ, ati pe iye naa yatọ da lori awọn ifosiwewe kọọkan.

Elo ni Amuaradagba Nilo

Amuaradagba ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ara, ṣugbọn ara ko le ṣe agbejade macronutrients yii, ati pe o ni lati wa lati inu ounjẹ. Awọn amuaradagba ounjẹ ti bajẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, ati awọn agbo ogun ti a mọ si amino acids ni a ṣẹda:

• Iwọnyi jẹ awọn bulọọki ile ti ara nlo lati kọ ati ṣetọju awọn iṣan ati awọn ara.
• O ṣe pataki si iṣelọpọ ti ẹjẹ, awọn ara asopọ, awọn apo-ara, awọn enzymu, ati irun. (Marta Lonnie, ati al., Ọdun 2018)
• Gẹgẹbi amuaradagba jẹ pataki fun iṣelọpọ iṣan, awọn elere idaraya tabi awọn ẹni-kọọkan pẹlu awọn iṣẹ ti o nbeere ni ti ara ni a gbaniyanju lati jẹ diẹ sii.
• Bakan naa ni otitọ fun awọn obinrin ti o loyun tabi ti o nmu ọmu. (Trina V. Stephens, ati al., 2015)
• Bodybuilders je ani diẹ amuaradagba ju awọn apapọ eniyan lati se atileyin fun isan idagbasoke.

Ẹrọ iṣiro Amuaradagba

• A isiro lati US Department of Agriculture le ṣe iranlọwọ lati ṣawari awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ ati awọn iye ti a ṣe iṣeduro ti awọn ounjẹ miiran ti o da lori ibalopo, ọjọ ori, ipele iṣẹ, ati awọn ifosiwewe miiran.
• Gbigbe amuaradagba ti o dara julọ ṣe akiyesi iye ti a jẹ ni awọn ijoko kọọkan. Olukuluku apapọ ni a ṣe iṣeduro lati jẹ laarin 25 ati 35 giramu ti amuaradagba ni gbogbo ounjẹ. (Emily Arentson-Lantz, ati al., 2015)

awọn orisun

Awọn orisun ọlọrọ julọ ti amuaradagba ounjẹ pẹlu:

• Eran
• Adie
• Eja ati eja
• eyin
• Wara ati awọn ọja ifunwara miiran

Awọn orisun ọgbin pẹlu:

• awọn ewa
• Awọn Legumes
• eso
• irugbin
• Gbogbo oka

Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o rọrun lati ni ninu ounjẹ iwọntunwọnsi, nitorina jijẹ oniruuru ni titobi lọpọlọpọ lojoojumọ yoo dọgba iye amuaradagba ti a ṣeduro. Awọn iṣeduro ni lati duro pẹlu awọn ti o kere ni ọra ti o ni kikun ati awọn kabu ti a ṣe ilana ati ọlọrọ ni awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, jijẹ amuaradagba pupọ le fa awọn iṣoro kidinrin. Nitorinaa, awọn ẹni-kọọkan ti o ni asọtẹlẹ si arun kidinrin ni a gbaniyanju lati ṣọra jijẹ amuaradagba pupọju. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Kini Lati Wa Fun

Ṣiṣepọ awọn ifipa amuaradagba sinu ounjẹ, boya bi ipanu laarin-ounjẹ, bi aṣayan gbigba-ati-lọ nigbati ko si akoko fun ounjẹ kikun, tabi gẹgẹ bi apakan ti iwuwo-pipadanu tabi ilana ere iwuwo, awọn ẹni-kọọkan nilo lati ka ati ki o ye awọn eroja lori awọn yatọ si orisi ti ifi si yiyan awọn alara awọn aṣayan. Diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo lati ronu:

Amuaradagba akoonu

• Fun laarin ounjẹ tabi ṣaaju lẹhin-ipanu adaṣe, wa igi pẹlu o kere ju 20 giramu ti amuaradagba.
• Awọn ifiparọpo ounjẹ yẹ ki o ni o kere ju 30 giramu ti amuaradagba.
• A ṣe iṣeduro ọna ti o kere si diẹ sii si awọn itọnisọna wọnyi, bi ara ṣe le ṣawari nikan laarin 20 ati 40 giramu ti amuaradagba ni ijoko kan. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Amuaradagba Iru

• Awọn amuaradagba nigbagbogbo wa lati ibi ifunwara tabi awọn orisun ọgbin.
• O wọpọ julọ pẹlu awọn ẹyin, wara, iresi, whey, soy, Ewa, ati hemp.
• Awọn ẹni kọọkan ti o ni awọn nkan ti ara korira tabi awọn ifamọ nilo lati yan igi ti o ni iru amuaradagba kan ti o ni ailewu lati jẹ.

Awọn kalori

• Fun igi lati jẹun laarin awọn ounjẹ, awọn iṣeduro jẹ awọn ti o wa ni ayika 220 si 250 awọn kalori.
• Pẹpẹ amuaradagba ti o rọpo fun ounjẹ kikun le ni awọn kalori 300 si 400.

ọra

• Mẹwa si 15 giramu ti ọra lapapọ ati pe ko ju giramu meji ti ọra ti o kun jẹ apẹrẹ.
• Yọọ kuro ninu awọn ọra trans ti ko ni ilera ti a rii ninu awọn epo hydrogenated ni apakan.

okun

• Fiber n kun, nitorina okun diẹ sii, diẹ sii ni o ṣeese lati jẹ ki ebi ni itẹlọrun titi di ipanu ti o tẹle tabi ounjẹ.
• A ṣe iṣeduro lati yan awọn ti o ni ninu diẹ ẹ sii ju mẹta si marun giramu ti okun.

Sugar

• Diẹ ninu awọn ọpa amuaradagba ni akoonu suga pupọ bi awọn ọpa suwiti.
• Diẹ ninu awọn ni bi 30 giramu ti gaari ti a fi kun.
• Awọn bojumu iye jẹ ni ayika marun giramu tabi kere si.
• Awọn aladun atọwọda bi erythritol, sorbitol, ati maltitol kii ṣe awọn aṣayan ti o dara julọ nitori wọn le fa bloating ati gaasi.

A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu onimọ-ounjẹ kan lati ṣawari iru ti o munadoko julọ ki wọn le dapọ si ounjẹ ẹni kọọkan lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju awọn ibi-afẹde ilera.

---

Awọn ipilẹ ounje

---

jo

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Amuaradagba fun Igbesi aye: Atunwo ti Imudara Amuaradagba Ti o dara julọ, Awọn orisun Ijẹunjẹ Alagbero ati Ipa lori Ifẹ ni Awọn agbalagba Arugbo. Awọn ounjẹ, 10 (3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Bọọlu, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Awọn ibeere amuaradagba ti awọn aboyun ti o ni ilera ni akoko ibẹrẹ ati pẹ oyun ga ju awọn iṣeduro lọwọlọwọ lọ. Iwe akosile ti ounjẹ, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Amuaradagba: A onje ni idojukọ. Fisioloji ti a lo, ounjẹ ounjẹ, ati iṣelọpọ agbara = Physiologie appliquee, nutrition and metabolisme, 40(8), 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Ounjẹ amuaradagba giga jẹ buburu fun ilera kidinrin: ṣiṣi silẹ taboo. Nephrology, dialysis, asopo: atẹjade osise ti European Dialysis ati Association asopo - European Renal Association, 35(1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Elo ni amuaradagba le lo ninu ounjẹ kan fun iṣelọpọ iṣan? Awọn ipa fun pinpin amuaradagba ojoojumọ. Iwe akosile ti International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1