Awọn otitọ Ounjẹ Tọki: Itọsọna pipe

Fun awọn ẹni-kọọkan wiwo gbigbemi ounjẹ wọn lakoko isinmi Idupẹ, ṣe mimọ iye ijẹẹmu ti Tọki ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ilera ounjẹ bi?

Ounje ati Awọn anfani

Tọki ti a ti ni ilọsiwaju diẹ le jẹ orisun anfani ti amuaradagba, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni. Sibẹsibẹ, Tọki ti a ṣe ilana le jẹ ga ni gaari, awọn ọra ti ko ni ilera, ati iṣuu soda.

Nutrition

Alaye ounje fun ẹsẹ Tọki sisun pẹlu awọ ara - 3 iwon - 85g. (US Department of Agriculture. 2018)

• Kalori - 177
• Ọra - 8.4
• Iṣuu Soda - 65.4mg
• Awọn carbohydrates - 0 g
• Okun - 0g
• suga - 0g
• Amuaradagba - 23.7g

Awọn carbohydrates

• Tọki ko ni awọn carbohydrates ninu.
• Diẹ ninu awọn ounjẹ ounjẹ ọsan deli ni awọn carbs bi Tọki ti jẹ akara, ti a fi omi ṣan, tabi ti a bo ninu obe ti o ni suga ninu tabi fi kun lakoko sisẹ.
• Yiyan titun le ṣe iyatọ nla ninu akoonu suga.

fats

• Pupọ julọ ọra wa lati awọ ara.
• Tọki ni gbogbogbo ni awọn ẹya dogba ti po lopolopo, monounsaturated, ati ọra polyunsaturated.
• Yiyọ awọ ara kuro ati sise laisi ọra ti a fi kun ni pataki dinku akoonu ọra lapapọ.

amuaradagba

• Tọki jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba pipe, pẹlu iwọn giramu 24 ni iṣẹ iranṣẹ 3-haunsi kan.
• Awọn gige leaner, bii ọmu Tọki ti ko ni awọ, ni amuaradagba diẹ sii.

Vitamin ati alumọni

• Pese Vitamin B12, kalisiomu, folate, irin, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, potasiomu, ati selenium.
• Eran dudu ga ni irin ju ẹran funfun lọ.

Awọn anfani Ilera

Ṣe atilẹyin Idaduro Isan

• Sarcopenia, tabi sisọnu iṣan, nigbagbogbo n yori si ailera ni awọn eniyan agbalagba.
• Gbigba amuaradagba to ni gbogbo ounjẹ jẹ pataki fun awọn agbalagba agbalagba lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan ati iṣipopada ti ara.
• Tọki le ṣe iranlọwọ lati pade awọn itọnisọna ti o ni iyanju lilo ẹran ti o tẹẹrẹ 4-5 ni ọsẹ kan lati ṣetọju ilera iṣan pẹlu ogbo. (Anna Maria Martin, ati al., Ọdun 2017)

Din Diverticulitis Flare-Ups dinku

Diverticulitis jẹ igbona ti oluṣafihan. Awọn okunfa ounjẹ ti o ni ipa lori eewu ti diverticulitis pẹlu:

• Gbigbe okun - dinku eewu.
• Gbigbe eran pupa ti a ṣe ilana - mu eewu dide.
• Gbigbe ẹran pupa pẹlu ọra lapapọ ti o ga julọ - ji ewu.

1. Awọn oniwadi ṣe iwadi awọn ọkunrin 253 pẹlu diverticulitis ati pinnu pe rirọpo ọkan ti ẹran pupa pẹlu ẹran adie tabi ẹja dinku eewu diverticulitis nipasẹ 20%. (Yin Cao et al., 2018)
2. Awọn idiwọn iwadi naa ni pe a gba silẹ gbigbe ẹran ni awọn ọkunrin nikan, gbigbemi jẹ iroyin ti ara ẹni, ati iye ti o jẹ ni iṣẹlẹ jijẹ kọọkan ko gba silẹ.
3. O le jẹ iyipada iranlọwọ fun ẹnikẹni ti o wa ninu ewu fun diverticulitis.

Idilọwọ ẹjẹ

• Tọki nfunni awọn ounjẹ ti o nilo nipasẹ awọn sẹẹli ẹjẹ.
• O pese irin heme, ni irọrun gba lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, lati dena aipe iron aipe ẹjẹ. (National Institutes of Health. Ọdun 2023)
• Tọki tun ni folate ati Vitamin B12, eyiti o nilo ni dida ati iṣẹ to dara ti awọn sẹẹli ẹjẹ pupa.
• Lilo Tọki deede le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn sẹẹli ẹjẹ ti o ni ilera.

Ṣe atilẹyin fun ilera ọkan

• Tọki jẹ yiyan ti o tẹẹrẹ si awọn ẹran kekere-sodium miiran, paapaa ti a ba yọ awọ ara kuro ati jinna tuntun.
• Tọki tun ga ninu amino acid arginine.
• Arginine le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣọn-alọ ọkan ṣii ati ni ihuwasi bi iṣaju si oxide nitric. (Patrick J. Skerrett, ọdun 2012)

Awọn aisan

Ẹhun ẹran le ṣẹlẹ ni eyikeyi ọjọ ori. Aleji Tọki kan ṣee ṣe ati pe o le ni nkan ṣe pẹlu awọn nkan ti ara korira si awọn iru adie miiran ati ẹran pupa. Awọn aami aisan le pẹlu: (Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Ẹhun, Ikọ-fèé & Ajẹsara. 2019)

• Gbigbọn
• Ikuro
• Wheezing
• Kuru ìmí
• Ikọaláìdúró atunwi
• wiwu
• Anafilasisi

Ibi ipamọ ati Aabo

igbaradi

• USDA ṣe iṣeduro 1 iwon fun eniyan kọọkan.
• Iyẹn tumọ si pe idile marun nilo Tọki 5-iwon, ẹgbẹ kan ti 12 ati 12-iwon. (US Department of Agriculture. 2015)
• Jeki ẹran tuntun sinu firiji titi o fi ṣetan lati ṣe.
• Awọn turkey ti a ti ṣaju-sinu tutunini ti aami pẹlu USDA tabi ami ipinlẹ ti ayewo ti pese silẹ labẹ ailewu, awọn ipo iṣakoso.
• Cook awọn turkey ti o ṣaju-sitofudi taara taara lati ipo tutunini kuku ju thawing akọkọ. (US Department of Agriculture. 2015)

1. Awọn ọna ailewu lati yo Tọki tio tutunini: ninu firiji, ninu omi tutu, tabi adiro makirowefu.
2. Wọn yẹ ki o yo fun iye akoko kan nipa lilo awọn itọnisọna ti o da lori iwuwo.
3. O nilo lati jinna si iwọn otutu inu ti 165 iwọn Fahrenheit.
4. Tọki ti o jinna nilo lati wa ni firiji laarin awọn wakati 1-2 lẹhin sise ati lo laarin awọn ọjọ 3-4.
5. Tọki ajẹkù ti a fipamọ sinu firisa yẹ ki o jẹ laarin awọn oṣu 2-6.

---

Njẹ ọtun lati Lero Dara

---

jo

US Department of Agriculture. FoodData aringbungbun. (2018). Tọki, gbogbo awọn kilasi, ẹsẹ, ẹran ati awọ ara, jinna, sisun.

Martin, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Idaraya ati Gbigbe Amuaradagba: Ọna Imuṣiṣẹpọ kan si Sarcopenia. BioMed iwadi agbaye, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Gbigbe eran ati ewu ti diverticulitis laarin awọn ọkunrin. Gut, 67 (3), 466-472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Awọn ile-iṣẹ Ilera ti Orilẹ-ede, Ọfiisi ti Awọn afikun Ounjẹ. (2023). Iron: Iwe otitọ fun Awọn akosemose Ilera.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012). Tọki: Ipilẹ Ilera ti Awọn ounjẹ Isinmi.

Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Ẹhun, Ikọ-fèé & Ajẹsara. (2019). Ẹran Ẹhun.

US Department of Agriculture. (2015). Jẹ ki a Sọrọ Tọki - Itọsọna Olumulo si Yiyan Tọki kan lailewu.