Awọn adaṣe Squat Nfa Irora Pada Kekere

squat awọn adaṣe jẹ doko gidi, bi wọn ṣe mu ẹhin ati awọn iṣan mojuto lagbara, ṣe iranlọwọ fun idena ti ipalara. Wọn le ṣee ṣe nibikibi pẹlu tabi laisi ohun elo bii awọn iwuwo ati awọn ẹgbẹ resistance ati pe o le jẹ apakan ti ẹya aerobic adaṣe. Squatting nilo titẹle fọọmu to dara ati iduro. Lilo fọọmu ti ko tọ, fifi iwuwo pupọ kun laipẹ, ṣe apọju laisi to imularada akoko le fa ọgbẹ, irora ẹhin, ati ipalara. Nini ọgbẹ iṣan lẹhin ṣiṣe awọn squats ni a reti; sibẹsibẹ, ti o ba awọn aami aisan bi ọgbẹ igba pipẹ, tingling, numbness, tabi awọn irora didasilẹ ti o wa ti o lọ, bẹrẹ lati han, o niyanju lati kan si alagbawo oniwosan oniwosan, chiropractor, dokita, tabi alamọja ọpa ẹhin lati ṣe ayẹwo awọn aami aisan naa, ati pe ti o ba jẹ dandan ṣe agbekalẹ eto itọju kan, bakannaa eto idena lati tẹsiwaju adaṣe lailewu.

Awọn adaṣe Squat

Squatting jẹ ọna adaṣe ti o ni anfani pupọ. Awọn elere idaraya, awọn olukọni, awọn olukọni, ati awọn ẹni-kọọkan ti o kan duro ni ilera lo ilana naa gẹgẹbi apakan ti ikẹkọ ati awọn adaṣe wọn. Eyi jẹ nitori squatting mu agbara iṣan mojuto pọ si, npọ si agbara ara. Awọn anfani idaraya Squat pẹlu:

Alekun ni irọrun

• Agbara ti o ni ilọsiwaju ati iwọn iṣipopada gba ara laaye lati gbe laisi abawọn ni awọn itọnisọna pupọ pẹlu ipa diẹ.

Alekun Core Agbara

• Gbogbo awọn iṣan pataki ṣiṣẹ pọ lakoko squat.
• Eyi mu iduroṣinṣin iṣan pọ si, ṣetọju iwọntunwọnsi ara, jijẹ agbara mojuto.

Idena Ibọn

• Squats ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ẹsẹ nigbakanna, mimuuṣiṣẹpọ ara.
• Eyi mu iduroṣinṣin ara dinku eewu ipalara.

Pada Irora ati Ipalara O pọju

Awọn ọpa ẹhin naa ti han ati ti ko ni aabo lakoko squat. Eyi ni ibi ti irora pada ati ipalara le ṣẹlẹ. Awọn okunfa ti o pọju pẹlu:

• Ko gbona /priming isan daradara.
• Awọn iṣan ti o ni wiwọ ati iwọn iṣipopada lopin.
• Fọọmu ti ko tọ ati ilana squatting.
• Ṣafikun iwuwo tabi ikojọpọ laipẹ.
• Awọn iṣan mojuto alailagbara.
• Awọn bata ẹsẹ ti ko tọ tabi aibojumu pẹlu atilẹyin aapọn ti ko pe.
• Awọn iṣan kokosẹ ti ko lagbara ni a ko lo si iwuwo ati yiyi pada, nfa aiṣedeede ati ipo ti o buruju.
• Awọn ipalara ti tẹlẹ si ẹhin isalẹ le fa ina-soke si agbegbe ati pe o le buru si.

idena

Awọn ọna lati ṣe iṣoro ati dena irora ẹhin lakoko awọn adaṣe squat.

Dara ya

• lilo a igbona to dara ati ki o munadoko yoo rii daju pe ara ti ṣetan fun aapọn adaṣe.
• Priming kọọkan isan ti wa ni niyanju. Eyi le jẹ:
• Bibẹrẹ pẹlu iṣẹ giluteni.
• Lẹhinna planks lati mu mojuto.
• Pari pẹlu nina ati ibiti awọn adaṣe išipopada.
• Olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ ni ṣiṣẹda ilana adaṣe adaṣe ti adani.

Ipo Ibẹrẹ

• Awọn ẹsẹ yẹ ki o koju nigbagbogbo siwaju lati daabobo awọn ibadi ati awọn ẽkun nigbati o bẹrẹ squat.
• Ti awọn ẹsẹ ba koju ni igun kan, fọọmu naa le ni ipa, ti o fa si irora pada tabi awọn arches ti n ṣubu.

Akọtọ Spinal

• Mimu oju-ọna ti o tọ tabi oke, eyi ti o mu ki akiyesi ile-iṣẹ pọ si lakoko awọn adaṣe squat, le ṣe idiwọ fun ara lati tẹriba siwaju ati gbigbe wahala lori ọpa ẹhin.
• Nikan squat bi o ti ṣee ṣe, rii daju lati lero ni iṣakoso ati ṣetọju fọọmu naa.
• Squatting ju jin le fa igara iṣan ti o yori si irora.
• Fojusi lori fọọmu, bi o ṣe ṣe pataki ju ijinle lọ.

Apapo mora

• Ilọsẹ kokosẹ ati iduroṣinṣin jẹ pataki lati dọgbadọgba ati iṣakoso.
• Ti kokosẹ ba ni ipalara, awọn ẹsẹ le gbe soke kuro ni ilẹ, fi ipa mu ara lati sanpada, ti o fa si igara ati awọn ipalara ti o pọju.
• Nikan squat bi o ti jẹ pe iduroṣinṣin kokosẹ gba laaye.
• Ni irọrun kokosẹ awọn adaṣe yoo ṣe iranlọwọ mu fọọmu squat dara si.

iyatọ

• Yan awọn ti o tọ squat iyatọ.
• Goblet tabi iwaju squats le jẹ rọrun fun olubere.
• Barbell pada squats ti ni ilọsiwaju diẹ sii ati, ti o ba ṣe ni aṣiṣe, o le fa ipalara.

A chiropractor tabi oniwosan ara ẹni yoo ni anfani lati ṣe ayẹwo ilera ọpa ẹhin, fọọmu idaraya, ati imọran ti o ba wa ni ọrọ kan.

---

Ara Tiwqn

---

Ṣe aṣeyọri Ilera ati Awọn ibi-afẹde Amọdaju Nipa Ṣiṣe Ohun ti O Gbadun

Maṣe ṣe alabapin ninu awọn adaṣe tabi awọn eto amọdaju ti o jẹ ki o ni ibanujẹ. Ṣe awọn adaṣe / awọn iṣẹ ṣiṣe ti o gbadun ati ni igbadun ṣiṣe. Idaraya fun ifẹ ti ara, jẹ ki o ni ilera ati ni apẹrẹ, kii ṣe nitori rilara ti ọranyan wa.

• Gbiyanju ki o ṣe idanwo pẹlu orisirisi awọn adaṣe / ti ara akitiyan lati rii ati rilara ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ.
• Awọn ẹni-kọọkan ti ko fẹran awọn iwuwo gbigbe gbiyanju lati lo awọn ẹgbẹ atako tabi awọn adaṣe iwuwo ara.
• Kanna n lọ fun ounje. Maṣe ṣe ipilẹ ounjẹ ati awọn aṣayan afikun lori aiṣedeede nipa ilera.

jo

Calatayud, Joaquín et al. “Ifarada ati Iṣẹ Isan ti Awọn adaṣe Isan Moju ni Irora Kekere Onibaje.” Iwe akọọlẹ agbaye ti iwadii ayika ati ilera gbogbogbo vol. 16,19 3509. 20 Oṣu Kẹsan 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R et al. “Iṣiṣẹsẹhin iṣan ni squat barbell ọfẹ ti kojọpọ: atunyẹwo kukuru.” Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Awọn ipa ti ikẹkọ resistance iṣẹ ṣiṣe lori amọdaju ati didara ti igbesi aye ninu awọn obinrin ti o ni irora kekere ti kii ṣe pataki.” Iwe akosile ti ẹhin ati isọdọtun ti iṣan vol. 31,1 (2018): 95-105. doi: 10.3233 / BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Ipa ti itọsọna ti wiwo lori kinematics ti adaṣe squat." Akosile ti agbara ati karabosipo iwadi vol. 20,1 (2006): 145-50. doi: 10.1519 / R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Aṣa iyipada squat iyipada ninu awọn alaisan ti o ni irora kekere ti o kere ju." Awọn itan akọọlẹ ti ogbin ati oogun ayika: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi: 10.26444/aaem/117708