Ounjẹ Agbara iwuwo: EP Back Clinic

Ọpọlọ ati ara nilo macronutrients ti o pẹlu awọn carbohydrates, awọn ọra, ati amuaradagba ni iye to tọ lati fun ara ni agbara. Nipa idaji awọn kalori yẹ ki o wa lati awọn carbohydrates, 30% lati ọra, ati 20% lati amuaradagba. Iwuwo agbara ounje jẹ iye ti agbara, aṣoju nipasẹ nọmba awọn kalori, ni wiwọn iwuwo kan pato.

Food Energy iwuwo

Agbara iwuwo jẹ ipinnu nipasẹ ipin ti awọn macronutrients - amuaradagba, ọra, awọn carbohydrates, okun, ati omi.

• Awọn ounjẹ ti o ni agbara-agbara ga ni awọn kalori fun iṣẹ kan.
• Awọn ounjẹ ti o ni iye nla ti okun ati omi ni iwuwo kekere.
• Awọn ounjẹ ti o ga ni ọra ni iwuwo agbara ti o pọ si.
• Apeere ti ounjẹ iwuwo-agbara-giga jẹ donut nitori kika kalori-giga lati suga, ọra, ati iwọn iṣẹ kekere.
• Apeere ti ounje iwuwo kekere-agbara jẹ owo nitori pe o ni awọn kalori diẹ ninu odidi awo kan ti awọn ewe ọgbẹ aise.

Agbara ipon Foods

Awọn ounjẹ ti o ni agbara ni nọmba giga ti awọn kalori/agbara fun giramu kan. Wọn ga julọ ni ọra ati kekere ninu omi. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ni agbara pẹlu:

• Ibi ifunwara ti o sanra
• bota
• Warankasi
• Nut bota
• Ọra gige ti eran
• Awọn ẹfọ starchy
• Awọn obe ti o nipọn
• eso
• irugbin

Awọn ounjẹ ti o ni iwuwo diẹ pẹlu:

• lete
• Awọn ounjẹ sisun-jin
• ounjẹ ipanu dindin
• Pasita
• crackers
• eerun

Awọn ounjẹ bi awọn ọbẹ ati awọn ohun mimu le jẹ boya giga tabi iwuwo agbara kekere ti o da lori awọn eroja. Awọn obe ti o da lori broth pẹlu ẹfọ nigbagbogbo ni iwuwo kekere lakoko ti awọn ọbẹ ipara jẹ ipon agbara. Wara ti ko sanra jẹ iwuwo diẹ sii ju wara deede, ati omi onisuga ounjẹ jẹ iwuwo diẹ sii ju omi onisuga deede.

Low Energy ipon Foods

• Awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere pẹlu alawọ ewe fiber-giga ati lo ri ẹfọ.
• Awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere nigbagbogbo jẹ iwuwo-ounjẹ, eyiti o tumọ si pe wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ fun iwọn iṣẹ.
• Ọpọlọpọ awọn eso, awọn berries, ati awọn ẹfọ ko ni awọn kalori, ti o ga ni okun, ti o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni.
• Awọn ounjẹ ti o ga ni akoonu omi bi awọn eso osan ati awọn melons maa n dinku agbara-ipon.
• Awọn ounjẹ kalori-kekere nigbagbogbo ni iwuwo agbara kekere, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo.
• O ṣe pataki lati ka awọn aami ijẹẹmu lati mọ iye awọn kalori ti a pese lojoojumọ.

àdánù Management

• Itọju iwuwo jẹ nipa wiwo iye awọn kalori ti o wa ninu ati iye awọn kalori ti a jo.
• Kikun awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere yoo fa ki ara ni itelorun lakoko ti o jẹun awọn kalori iwuwo giga.
• Gbero gbogbo ounjẹ ki wọn pẹlu awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere ati giga ninu awọn ounjẹ.
• Sibẹsibẹ, idakeji le ṣẹlẹ ti awọn ẹni-kọọkan ba jẹ awọn ounjẹ ti o ni agbara-kekere, yoo nilo iwọn didun ti o tobi ju ti ounjẹ lati kun, ati bi abajade, yoo gba awọn kalori diẹ sii.
• Eyi kii ṣe apẹrẹ fun sisọnu iwuwo, ṣugbọn o le ṣe iranlọwọ ti o ba gbiyanju lati ni iwuwo.
• Agbara-giga-ipon onjẹ ti o jẹ ounjẹ ounjẹ pẹlu piha oyinbo, eso, ati awọn irugbin.

Awọn iṣeduro atunṣe

Fi Awọn eso ati Awọn ẹfọ diẹ sii si Awo naa

• O kere ju idaji awo kan yẹ ki o bo pẹlu awọn eso kalori kekere ati ẹfọ.
• Berries jẹ dun ati ti nhu ati pese antioxidants
• Fi idamẹrin ti awo naa silẹ fun amuaradagba, ati pe idamẹrin ti o ku le mu ounjẹ sitashi kan mu bi pasita, poteto, tabi iresi.
• Jijẹ awọn eso ati ẹfọ diẹ sii yoo kun ara ti o yori si jijẹ awọn ounjẹ ti o ni agbara-giga diẹ.
• Picky to nje yẹ ki o gbiyanju orisirisi ilana, pẹ tabi ya, won yoo iwari nkankan ti won gbadun.

Bẹrẹ Pẹlu Saladi tabi ekan kan ti Bimo Broth Clear

• Awọn ọbẹ ati awọn saladi yoo kun ara ṣaaju ipa akọkọ agbara-ipon bii pasita, pizza, tabi ounjẹ kalori giga miiran.
• Yago fun awọn wiwu saladi ti o da lori ipara ati awọn ọbẹ ipara.
• Omi ko ni awọn kalori odo ati mimu awọn gilaasi diẹ le ṣe iranlọwọ lati dinku ebi titi di ounjẹ atẹle, tabi a kekere iwuwo ipanu.

---

Lati Ijumọsọrọ si Iyipada

---

jo

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne, ati André Marette. "Awọn anfani Ilera ti o pọju ti Idarapọ Yogurt ati Awọn eso ti o da lori Probiotic ati Awọn ohun-ini Prebiotic." Awọn ilọsiwaju ninu ounjẹ (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Oṣu Kini 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. “Ipa ti awọn ẹgbẹ ounjẹ oriṣiriṣi lori gbigbemi agbara laarin ati laarin awọn ẹni-kọọkan.” European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. “Atunyẹwo eleto ti ibamu si awọn afikun ijẹẹmu ẹnu.” Ounjẹ iwosan (Edinburgh, Scotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. “Ifọwọyi ti ọra ounjẹ ati iwuwo agbara ati awọn ipa ti o tẹle lori ṣiṣan sobusitireti ati gbigbemi ounjẹ.” The American Journal of isẹgun ounje vol. 67,3 ipese (1998): 535S-541S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. “Agbara ati ounjẹ.” Awọn imọ-jinlẹ igbesi aye ipilẹ vol. Ọdun 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Specter, SE et al. “Dinku iwuwo agbara ipara yinyin ko ni ipo idinku gbigba tabi jijẹ isanpada lẹhin ifihan leralera.” European Journal of isẹgun ounje vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Awọn ipa ti iwuwo agbara ti jijẹ ounjẹ ojoojumọ lori gbigba agbara igba pipẹ." Fisioloji & ihuwasi vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030