Ni iṣẹju 30? Gbẹhin HIIT Jump Rope Workout
Fọto: Iteriba ti Justin Patterson
Eyi jẹ adaṣe apa kan. Ka awọn iyokù lori Life nipa Daily Burn.
Nigbawo ni akoko ikẹhin ti o fo roped? Ti o ba jẹ ọmọde lakoko isinmi kilasi, ni bayi ni akoko ti o dara lati pada si ilu ti awọn nkan. Okun fo kii ṣe adaṣe igbadun nikan lati yi lagun soke, o tun jẹ ohun elo imudara bọtini fun awọn elere idaraya ati awọn afẹṣẹja, bii Laila Ali, lati kọ ìfaradà, isọdọkan ati agility.
Ati ni bayi, o jẹ ipilẹ fun adaṣe-ara lapapọ ti o da lori aarin aarin, okun naa, lati ọdọ olukọni ayẹyẹ Amanda Kloots. “Okun fo jẹ ọkan ninu awọn ege aibikita julọ ti ohun elo amọdaju. Nigbati o ba fo roping, o n ṣe gbogbo awọn iṣan inu ara rẹ, pẹlu ọkan rẹ, "Kloots sọ. “Fọ kọọkan kan pẹlu mimu rẹ pọ si mojuto, kíkọ apá rẹ kí o sì fi agbára fún ẹsẹ̀ rẹ.”
RELATED: Awọn adaṣe Cardio 3 Labẹ Awọn iṣẹju 20 - Ko si Treadmill Ti beere fun
Boya o ti bajẹ fun akoko tabi irin-ajo (o ni ina, paapaa), o kan iṣẹju diẹ ti roping fo le jẹ ki o ni ẹmi. Iṣẹ adaṣe okun ibuwọlu ti Kloots ti pin si awọn apakan mẹrin: igbona, isọdọkan, agbara ati awọn sprints. Ṣugbọn ṣaaju ki o to fo sinu, o ṣe pataki lati ni okun gigun to tọ. Ṣayẹwo nipasẹ duro lori oke ti okun fo ibadi-ijinna yato si pẹlu ọwọ mejeeji di opin kọọkan. Mu awọn ọwọ okun fo si awọn ejika rẹ. Ti okun ba kọja awọn ejika rẹ, o gun ju, Kloots sọ. Bayi ja okun rẹ ki o si fo si!
Iṣẹju-iṣẹju HIIT Jump Rope 30-iṣẹju lati Kọ Ifarada
AGBANA
Ni akọkọ, o to akoko lati tun mọ ararẹ pẹlu fifo ipilẹ. Gẹgẹbi Kloots, ilana okun fifo to dara bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn ejika fa sẹhin ati awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ijinna kanna si ara rẹ. Iwọ yoo fẹ lati fo ati de lori awọn bọọlu tabi awọn agbedemeji ẹsẹ rẹ (igigirisẹ ti ko kan ilẹ), ni mimu o kere ju inch kan ti akoko idorikodo lori fo kọọkan. Rii daju pe o lo awọn ọrun-ọwọ lati fi agbara okun sii kii ṣe awọn igunwo tabi awọn ejika rẹ. Ti o ba rẹwẹsi, "Jeki awọn ejika rẹ lori ibadi rẹ, ibadi lori awọn ẽkun rẹ, ati awọn ẽkun lori awọn ika ẹsẹ rẹ," Kloots sọ.
GIF: Tiffany Ayuda / Igbesi aye nipasẹ Daily Burn
1A. Fo okun (iṣẹju 60)
1B. Plank (iṣẹju 60)
Tun fun awọn iyipo 3.
RELATED: Bii o ṣe le Titunto si CrossFit Double Unders
ISỌNU
Nigbamii ti, a Layer lori diẹ ninu awọn footwork. Ibi-afẹde: imudara agility ati yiya asopọ ti o lagbara laarin ara ati ọpọlọ rẹ. Lati jẹ ki o má ba fẹsẹmulẹ, “Mo nifẹ lati leti awọn eniyan ni awọn ọna oriṣiriṣi lati ronu ti awọn fo lati mu titẹ kuro ni iṣẹ-ẹsẹ ti o nifẹ si. Fun apẹẹrẹ, nigbati o ba mu awọn ẹsẹ rẹ wọle ati jade ninu okun fo, Emi yoo sọ lode itan ati itan inu. O ṣe iranlọwọ fun eniyan idojukọ lori awọn ẹgbẹ iṣan, ”Kloots sọ. Ṣe soke orin iṣẹju mẹta kan ati pe iwọ yoo lu isunmọ awọn fo 360 - pẹlu gbogbo opo ti agbara ati iṣẹ mojuto ti a dapọ sinu (tẹle isalẹ). Ṣe awọn atunṣe mẹjọ ni ẹgbẹ kọọkan ki o tun ṣe fun awọn iyipo mẹta.
RELATED: Awọn gbigbe Ab ti O ko Ṣe (Ṣugbọn O yẹ)
1. Oblique crunch
Bi o si: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni ijinna ejika. Pa okun fo ni idaji lẹmeji ki o wa ni ijinna ejika nigbati o ba di opin kọọkan mu ki o gbe e si oke. Fa kọọkan opin okun lati ṣẹda resistance ninu rẹ apá (A). Ṣiṣepọ mojuto rẹ, crunch si ẹgbẹ osi rẹ, lakoko ti o n tẹ okun ni agbara si oke (B).
2. Nikan-ẹsẹ Siwaju Mitari
Bi o si: Duro pẹlu ẹsẹ rẹ papọ. Gbe ẹsẹ osi rẹ soke ki orokun osi rẹ ti tẹ. Pa okun fo rẹ ni idaji ki o si di opin okun kọọkan pẹlu ọwọ rẹ, fifaa ni wiwọ (A). Ṣe iwọntunwọnsi iwuwo rẹ ni ẹsẹ ọtún rẹ, di torso rẹ siwaju ki o mu okun fo si ori orokun osi rẹ lati fi ọwọ kan didan rẹ (B). Mu okun fo pada si oke (C).
RELATED: Awọn adaṣe Band Resistance 10 lati Kọ Agbara-Ara Ara Lapapọ
3. Ninu ati Jade Fo
Bi o si: Duro lori okun fo pẹlu awọn ẹsẹ rẹ diẹ ti o gbooro ju ijinna ibadi lọ (A). Nigbati o ba gbe fo ti o tẹle, gbe ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ papọ (B). Ṣe fo miiran ki o mu ẹsẹ rẹ pada ki wọn ba gbooro diẹ sii ju ijinna ibadi lọ (C). Eyi jẹ aṣoju kan. Tun fun awọn atunṣe meje diẹ sii (D).
